Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения

Влияние раннего опыта научения на тревогу

Почти у всех детей в ранние годы возникает боязнь темноты (ее также называют никтофобией). Это интересный феномен, поскольку в младенчестве большинство детей преспокойно спят в своих кроватках в темных комнатах, но в возрасте примерно трех лет темнота внезапно становится для них предметом беспокойства. Дети склонны переоценивать потенциальную опасность темных мест, так как у них хватает воображения, чтобы представить монстров, скрывающихся в углах спальни, но не хватает когнитивной способности отличать фантазию от реальности. Первоначально из-за страха дети пытаются избегать темноты, требуя включить ночник или оставаться с ними рядом, пока они засыпают. Со временем детский страх темноты обычно рассеивается, отчасти благодаря нормальному развитию и созреванию, отчасти потому, что дети узнают, что в темных углах комнаты не прячутся монстры. Это узнавание происходит, когда они постепенно и целенаправленно научаются противостоять своей тревоге (спят в темноте, несмотря на свои страхи). Им приходится изменить свое отношение к темноте за счет опыта. Однако если они не учатся менять это отношение, то упускают возможность противостоять своей тревоге должным образом.

Обусловливание

Если вы когда-либо проходили курс психологии или читали какие-то научно-популярные издания по психологии, то наверняка слышали о работе Ивана Павлова, русского физиолога, который добивался у собак слюноотделения в ответ на звуковой сигнал. Павлов пришел к этому результату при помощи сдвоенных стимулов, а именно звукового сигнала и подачи еды. Собаки Павлова, как и другие их сородичи, естественным образом выделяли слюну при виде еды. Со временем они стали ассоциировать вид еды со звуком, и в конце концов одного звука стало хватать для того, чтобы вызвать слюноотделение.

Собаки автоматически выделяют слюну при виде еды, не принимая при этом никаких решений и не думая, делать это или нет. Поскольку их поведение непроизвольно, Павлов смог изменить триггер, изменив опыт собак. Все, что ему потребовалось сделать, – это превратить звуковой сигнал (или любой другой стимул по выбору ученого) в причину выделения слюны. В итоге собаки приравнивали определенный звук к появлению пищи.

Один из наиболее важных моментов, о которых следует помнить в связи с типом научения, иллюстрируемым работой Павлова, известным как классическое обусловливание, заключается в том, что оно происходит автоматически, без участия сознания обучаемого. Классическое обусловливание полезно в повседневной жизни как для животных, так и для людей. Если у вас когда-нибудь был домашний питомец, вы несомненно наблюдали классическое обусловливание в действии. Например, кошки являются на кухню всякий раз, когда вы пускаете в ход консервный нож, независимо от того, открываете вы кошачью еду или что-то для себя. Фермеры используют классическое обусловливание, чтобы защитить ягнят от хищных лис, посыпая куски овечьего мяса порошком, вызывающим у тех временное расстройство пищеварения. Со временем лисы перестают убивать ягнят, чтобы избежать проблем с кишечником. У людей эффект классического обусловливания можно наблюдать почти повсеместно. Вы чувствовали когда-нибудь голод после рекламного блока на телевидении? Скорее всего, в него входила реклама какой-то еды. А плакать от старой песни вам приходилось? Если да, то наверняка потому, что она ассоциировалась у вас с давним счастливым воспоминанием. А приступы тошноты от какого-то неприятного запаха типа лимбургского сыра (часто говорят, что он пахнет потными ногами) у вас случались? Былые ассоциации с неприятными обонятельными раздражителями иногда вызывают тошноту или даже рвоту. (Если вы хотите увидеть пример классического обусловливания в действии, телешоу «Офис» демонстрирует этот феномен в исполнении двух главных героев в пятнадцатом эпизоде третьего сезона. По сути, один из персонажей разыгрывает коллегу, добиваясь, чтобы у того начиналось слюноотделение на мятный леденец при звуковом сигнале компьютера.)

ПРАКТИКА

Подумайте о каких-либо автоматических или рефлекторных реакциях, которые являются ответом на ваше повседневное окружение, включая объекты и ситуации, вызывающие тревогу. Как, например, вы реагируете, когда слышите музыку, доносящуюся из фургона с мороженым? Или что испытываете, когда чувствуете запах больницы?

Условный страх, тип классического обусловливания, – это поведенческий принцип, лежащий в основе предсказания неприятных событий. Принцип условного страха помогает объяснить, почему некоторые люди тревожны и почему у них бывают трудности с противостоянием тревоге. Если в детстве вас ужалила пчела, у вас вполне может развиться естественная боязнь пчел и других похожих на них насекомых (шмелей, ос и т. п.). Возможно, пчела вас никогда не кусала, но тем не менее страх перед пчелами присутствует – вы слышали об инцидентах от родителей или друзей или были их свидетелем.

Страх, как выясняется, достаточно универсальный феномен. Он становится еще более заметным из-за того, как наши тела физически на него реагируют (учащенное сердцебиение и дыхание, выброс гормонов стресса). С учетом этих симптомов страх становится даже более значимым для людей, благодаря их уникальной когнитивной способности устанавливать связь со страхом посредством мыслей, эмоций и воспоминаний.

Второй тип научения, оперантное обусловливание, предполагает произвольное поведение (в противовес автоматическому, рефлекторному в классическом обусловливании). Оперантное обусловливание получило такое название, поскольку люди оперируют (ведут себя), основываясь на влиянии окружающей среды, включая и позитивные, и негативные последствия. Эта форма научения – полезный способ тренировки животных или людей вести себя определенным образом. Собаки способны буквально на все ради лакомого кусочка, их можно научить выполнять достаточно сложные действия (хотите верьте, хотите нет, но собак при помощи оперантного обусловливания учили даже водить машину!). Люди также легко научаются вести себя определенным образом. Есть множество примеров оперантного обусловливания в вашей повседневной жизни: вы ходите на работу, чтобы получать за это деньги; пристегиваете ремень, чтобы избежать штрафа; готовитесь к экзамену, если хотите сдать его; стараетесь в школе или на работе, чтобы избежать критики, изымаете доллар из карманных денег ребенка, если он сказал плохое слово или не выполнил работу по дому. Вы заметили, что объединяет все эти примеры? В сущности, оперантное обусловливание может использоваться для формирования поведения и даже контроля над ним, основанного на позитивных и негативных действиях. Это тоже может помочь вам по-разному реагировать на тревогу, особенно при использовании в упражнениях, которые мы предлагаем ниже.

ПРАКТИКА

Подумайте о своих реакциях в повседневной жизни, основанных на оперантном обусловливании. Например, вы когда-нибудь вели себя определенным образом, чтобы получить поощрение или избежать наказания? Постарайтесь найти примеры из своей жизни в разных контекстах: дома, на работе или учебе, в социальных взаимодействиях.

Формирование тревожных реакции путем подкрепления

Инструменты, используемые для формирования поведения в оперантном обусловливании, известны как позитивное и негативное подкрепление и позитивное и негативное наказание. Подкрепление используется, чтобы поощрить желаемое поведение, а наказание – чтобы устранить нежелательное. Оперантное поведение в значительной степени базируется на внешних воздействиях (таких как окружающие вас люди или условия среды). Позитивные и негативные аспекты подкрепления и наказания касаются применения или устранения стимула, соответственно, для поощрения или пресечения поведения. Некоторые считают это разделение запутанным, особенно из-за того, что термины «позитивный» и «негативный» и «подкрепление» и «наказание» используются по-разному, а не единообразно. Но не отчаивайтесь – обратитесь к табл. 3.1, после которой мы приводим по паре примеров из реальной жизни для каждого случая.

Таблица 3.1

Позитивное и негативное подкрепление и наказание

Позитивное подкрепление (применить что-то, чтобы поощрить поведение)

А. Страховая компания Джейка делает ему скидку на ежемесячный платеж, если он проходит минимум две мили ежедневно хотя бы пять раз в неделю.

Скидка применяется для поощрения здорового поведения.

Б. У Мэй присутствует социальная тревожность, но она награждает себя за разговор хотя бы с двумя новыми для нее людьми на офисных собраниях.

Награда дается за улучшение просоциального поведения.

Негативное подкрепление (устранить что-то, чтобы поощрить поведение)

А. Когда Арисса, пятилетняя девочка, страшно кричала и плакала в очереди к Санта-Клаусу, родители увели ее домой.

Родители устранили тревогу от встречи с Сантой, поощрив тем самым в конкретный момент позитивное поведение, но неумышленно повысили вероятность того, что в следующий раз недовольная чем-то Арисса снова будет кричать и плакать.

Б. Когда Малик, который беспокоится о своем здоровье, звонит в офис своего врача, персонал убеждает его в несерьезности симптомов.

Заверения персонала смягчают тревогу Малика, но повышают вероятность того, что в следующий раз в подобной ситуации он позвонит снова.

Позитивное наказание (применить что-то, чтобы пресечь поведение)

А. Мобильный телефон Клэр звонит в разгар рабочей встречи, и босс отчитывает ее за то, что она не выключила телефон.

Выговор босса способствует отказу от использования телефонов на встречах.

Б. Каждый раз, когда Энди одолевают мысли о микробах после посещения общественного туалета, он щелкает себя по руке канцелярской резинкой, чтобы напомнить себе, что не стоит на этом зацикливаться.

Легкая боль от щелчка резинкой призвана уменьшить навязчивость мыслей.

Негативное наказание (устранить что-то, чтобы пресечь поведение)

А. Коннор торопился домой с работы, его остановил полицейский и выписал штраф на 500 долларов за превышение скорости.

У Коннора забрали деньги, чтобы снизить частоту будущих нарушений скоростного режима.

Б. Ниа любит ходить на симфонические концерты, но во время одного из них у нее случилась паническая атака, и ей пришлось уйти, не дослушав.

Уход из зала уменьшил панические симптомы. (Примечание: этот пример легко спутать с подкреплением, решив, что уход с концерта повышает вероятность панических атак в будущем, но в данном случае Ниа хотела ослабить панические симптомы, поэтому отказалась о того, что обычно доставляет ей удовольствие.)

Хотя изучение обусловливания и подкрепления, возможно, выглядит как академическая задача, эти понятия для вас очень важны, если вы твердо решили лучше управлять своей тревогой. В частности, и подкрепление, и наказание могут помочь вам идентифицировать и изменить свой образ действий, разорвав порочный круг тревоги и научившись правильно ей противостоять.

Во-первых, позитивное подкрепление будет способствовать в том, чтобы вы постепенно избавились от своих страхов. В данном случае подразумевается использование вознаграждений или аспектов вашего окружения, мотивирующих вас нормально воспринимать то, чего вы боитесь, и поощряющих применение реакций приближения в будущих ситуациях. Например, если вы боитесь микробов и ваша цель – браться за дверные ручки без лишней тревоги, вы можете класть деньги в банку каждый раз, когда беретесь за ручку. Потом вы потратите эти деньги по своему усмотрению. Деньги становятся для вас мотивацией взяться за ручку, и это реакция приближения. (Примечание: используя «мотивационную банку», заранее определите, какую сумму вы будете туда класть, так чтобы она была пропорциональна поведению. Например, решите, что за каждую дверную ручку будете платить себе доллар. Один пенс вряд ли вас достаточно мотивирует, а пятьдесят долларов будут не пропорциональны поведению.)

Во-вторых, тревога, избегание – это, по сути, форма негативного подкрепления. Каждый раз, избегая того, что заставляет вас бояться или тревожиться, вы поощряете себя, поскольку своим поведением устраняете нежелательный раздражитель или чувство. Таким образом, чем больше вы избегаете провоцирующих тревогу ситуаций, тем более вероятно, что вы так и продолжите их избегать. Этот шаблон мешает достижению целей, поскольку помогает вам избежать переживаний страха и тревоги, являющихся нормальной частью решения проблем.

Физиологическое влияние на поведение при тревоге

Эмоции давно являются предметом интереса ученых, особенно в связи с физиологическими процессами или с физическими симптомами, сопровождающими их. Попробуйте подумать о времени, когда вы испытывали умеренную по интенсивности эмоцию. Возможно, вы ехали за рулем по шоссе и вас подрезала другая машина, едва не спровоцировав аварию. Или вспомните случай, когда вам пришлось постоять за себя и вступить с кем-либо в противоборство. Какие эмоции вы испытывали? Можно предположить, что вы испытывали гнев, нетерпение, огорчение и, может быть, даже впадали в бешенство. А теперь подумайте о физических симптомах, которые у вас были, о том, как реагировало ваше тело. Ваше сердце колотилось? Вы дрожали? Во рту пересохло? Вас бросило в жар? Вы вспотели сильнее обычного или испытали ужас? Если все было так или вы испытали другие схожие симптомы, значит, вы пережили физический аспект эмоции.

Во всех ведущих теориях эмоций подчеркивается важная взаимосвязь между эмоциями и физиологическим возбуждением в моменты тревоги и то, как они взаимодействуют с опытом раннего научения (обусловливания), влияя на ваше поведение в опасных обстоятельствах. Физические симптомы, которые вы испытываете, когда тревожитесь или боитесь, определяются не только вашим сиюминутным окружением, но и вашей способностью справляться с конкретной угрозой. Вы, вероятно, используете один из двух типов поведения, когда чувствуете тревогу: активное или пассивное решение проблемы. Вероятность применения активной стратегии – бежать или бороться – выше в тех случаях, когда вы верите, что сможете побороть опасность или избежать ее. Подобные стратегии, в зависимости от контекста, могут быть адаптивными или дезадаптивными. Однако основная закономерность такова: противостоять тревоге – это обычно адаптивно, а бежать от нее – дезадаптивно. Например, если вы находитесь на барбекю с друзьями и у вас вдруг случается паническая атака, бороться с тревожными мыслями, эмоциями и физиологическими ощущениями будет более адаптивно, чем сбежать от своего дискомфорта в «безопасное» место. К пассивному варианту вы, вероятнее всего, склонитесь, если убежать от опасности будет невозможно. Например, если на заднем дворе вас преследует пчела, вы сможете побороться с ней – прихлопнуть – или спрятаться в доме и закрыть дверь, прежде чем она вас ужалит. Но если бегство от опасности представляется невозможным, к примеру, если она уже села вам на руку, то вы, возможно, застынете, надеясь, что она вас не ужалит. В целом использование более активных подходов в сочетании с позитивным подкреплением – хороший способ управления тревогой. Активный и адаптивный путь – это то, что помогает вам противостоять своим страхам и работать с ними, а не оставаться тревожным, напряженным или подавленным [LeDoux and Gorman, 2001].

Преодолеть избегание

К этому моменту вас уже не должно удивлять, что, чтобы модифицировать свою тревогу, вам нужно модифицировать свое поведение и противостоять ей. Но вы, вполне вероятно, все еще не размышляете о том, как это сделать, особенно если ваше тревожное избегание глубоко укоренилось и стало привычной реакцией на тревогу. Тогда вам крайне необходимо более глубокое понимание того, когда и почему избегание становится проблемой.

Во-первых, избегание провоцирующих тревогу раздражителей поддерживает ощущение потери контроля, что, в свою очередь, снижает способность мозга мыслить логически и рационально [Arnsten, 2009]. В практическом смысле это означает, что вы склонны полагаться на автоматические инстинкты, сталкиваясь с предполагаемой угрозой для жизни. Во многих случаях ваша нервная система поддерживает тенденцию к избеганию. Помимо всего прочего, кому хочется испытывать тошноту, потливость и сухость во рту, когда гораздо проще избежать пугающих аспектов жизни?

Во-вторых, тревожное избегание препятствует научению [LeDoux, 2015]. Если вы боитесь вступить в контакт со смертоносными микробами, то мытье рук после каждого контакта с нестерильной поверхностью поможет вам подавить тревожную реакцию. Однако это решит вашу проблему лишь на очень короткий срок и создаст еще большие проблемы в будущем. Дело в том, что каждый раз, избегая контакта с негигиеничной поверхностью, вы теряете еще одну возможность уменьшить свою боязнь микробов, научившись трогать такую поверхность, не боясь заболеть.

В-третьих, избегание поощряет дисфункциональные представления, связанные с тревогой. Попросту говоря, когда вы избегаете столкновения со своей тревогой, вы лишаете себя возможности проверить свои мысли и разрушить патологическую связь, установившуюся с пугающей вас ситуацией. Представьте себе друга, у которого социальное тревожное расстройство и который избегает социальных взаимодействий любой ценой. Он признается вам, что хочет завести друзей или вступить в романтические отношения, но считает себя «нелепым, не заслуживающим любви и жалким». Всякий раз, когда ваш друг прибегает к стратегиям тревожного избегания, будь то уход от социальных взаимодействий любой ценой, избыток алкоголя перед вечеринками или «залипание» в телефоне на мероприятиях, он теряет ценную возможность проверить истинность своих негативных представлений о самом себе.

В-четвертых и в-последних, тревожное избегание делает вашу тревогу хронической, со временем ухудшая ситуацию: у вас могут появляться новые страхи, а реакция на них – становиться более острой и открыто избегающей.

Оптимизация тревоги

В психологии есть широко известный, особенно для тех из нас, кто изучает и лечит тревогу, принцип – закон Йеркса-Додсона [Yerkes and Dodson, 1908]. Это простая, но важная концепция, касающаяся управления тревогой.

Вспомните, как во Введении к книге мы говорили, что вообще-то тревогу можно считать полезным и адаптивным процессом. Например, если вы хотите получить высокую оценку на экзамене, физиологическое и ментальное возбуждение мотивирует вас к изучению нужных материалов. Однако если вы возбуждены слишком слабо или слишком сильно, то это негативно скажется на эффективности и результате. Эта взаимосвязь показана на графике (рисунок 3.1).

Рис. 3.1. Закон Йеркса-Додсона

Исследования, посвященные закону Йеркса-Додсона, показали, что разные задачи требуют разного уровня возбуждения для оптимальной эффективности их решения. Например, для выступления с декламацией на концерте перед сотнями зрителей вам может потребоваться более сильное физиологическое и ментальное возбуждение, чем для речи перед небольшой группой доброжелательно настроенных коллег. С другой стороны, более низкий уровень физиологического и ментального возбуждения будет вам нужен для выполнения интеллектуально затратной задачи (он облегчает концентрацию), а более высокий – для задач, требующих выносливости и упорства (он повышает мотивацию).

ПРАКТИКА

Выберите время, чтобы оценить оптимальный для вас уровень физиологического и ментального возбуждения для тех ситуаций, когда, выполняя какие-либо задачи, вы испытываете давление. А теперь сравните идеальный уровень с тем, что есть у вас в реальности. Допустим, если у вас присутствует социальная тревожность, каким будет оптимальный уровень физиологического и ментального возбуждения для устного выступления перед десятью людьми? Чтобы это понять, отметьте на графике точку пересечения эффективности выполнения задачи (вертикальная ось) и вашего возбуждения (горизонтальная ось). Если это поможет, думайте об эффективности своей деятельности как об отметке на сплошной линии (от слабой к сильной) и так же – о своем возбуждении (от низкого к среднему и высокому). Как бы вы охарактеризовали свое текущее физиологическое и ментальное состояние? Оно сбалансировано или склоняется к одной из сторон графика?

Экспозиция

Один из самых эффективных и важных путей к преодолению тревоги и страхов, будь они рациональны или нерациональны, – это мягкое противостояние им. Как следует из названия данной главы, бегство от тревоги не полезно и со временем приносит больше вреда, чем блага.

Чтобы остановить бегство, мы призываем вас постепенно учиться противостоять тревоге и страхам при помощи экспозиции, то есть целенаправленного подвергания себя определенным испытаниям. Экспозиция во многих отношениях является полной противоположностью избегания. Она работает, понемногу уменьшая страхи, связанные с пугающими раздражителями, а также понижает уровень тревоги и стресса. Со временем, при достаточном объеме практики, экспозиция поможет вам улучшить отношение к пугающему объекту или ситуации за счет управления своими переживаниями. Вы научитесь намеренно создавать ощущение легкости и контроля над страхом, что повысит уверенность в умении регулировать свои эмоции.

Вот три главные цели экспозиции:

1. Научиться принимать неопределенность и недостаточность контроля в отношении пугающего объекта или ситуации.

2. Научиться активировать проблемные эмоции и мысли, чтобы суметь справиться с ними при столкновении с пугающим объектом или ситуацией.

3. Привыкнуть к своей физической и психической реакции на пугающий объект или ситуацию и к бесполезным представлениям о ней.

Экспозиция может быть благотворна для многих типов тревоги: простых фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, социального тревожного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, агорафобии, посттравматического стресса и др. Хотя экспозиция первоначально предполагает поведенческое противостояние тревоге, она также включает в себя и противостояние связанным с нею мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Это делается через выстраивание последовательности событий, направленных на выработку терпимости.

Чтобы понять, о чем идет речь, представьте себе, что вы боитесь высоты (эта боязнь также известна как акро-фобия). Сначала вам нужно определить, какой именно тип поведения вы желаете изменить (ваша поведенческая цель). Предположим, вы хотите отправиться в отпуск с семьей, но на вашем предполагаемом маршруте находится довольно высокий мост. В данном случае экспозиция может включать в себя для начала рассматривание изображений этого моста в разных ракурсах, просмотр видео от людей, проезжавших через мост, обдумывание будущей поездки, езда по более низким мостам с постепенным возрастанием высоты, поездка к высокому мосту с целью его осмотра и наконец – собственно проезд по мосту. (Это упрощенный пример.)

Есть несколько типов экспозиции, и все они могут быть разными по подходу и сложности в применении к вашей собственной жизни. Среди них:

• Экспозиция в реальных условиях. Прямое соприкосновение с пугающим объектом, ситуацией или видом деятельности в реальной жизни.

Пример. Человек, который боится змей, может сначала посмотреть на их изображения с целью подготовки к контакту с реальными змеями под присмотром специалиста.

• Воображаемая экспозиция. Живое представление пугающего объекта или ситуации.

Пример. Человека, который боится микробов, просят представить, как он с ними контактирует и как может на это отреагировать в плане эмоций, телесных ощущений, поведения и даже мыслей.

• Экспозиция в виртуальной реальности. Технологии виртуальной реальности могут применяться, когда первый тип экспозиции невозможен.

Пример. Человек, который боится летать, может использовать симулятор полетов с видами, звуками и даже запахами, имитирующими пребывание в самолете. Подобные практики часто проводятся профессиональными психологами.

• Интероцептивная экспозиция. Намеренное воспроизведение физических ощущений, которые безвредны, но вызывают страх.

Пример. Человека, склонного к панике, просят побегать вверх-вниз по лестнице, чтобы вызвать учащенное дыхание или сердцебиение, покрутиться на стуле, чтобы вызвать головокружение, или подуть через соломинку, чтобы вызвать ощущение гипервентиляции. Идея заключается в том, чтобы человек понял, что все эти ощущения неопасны и не обязательно означают, что что-то идет не так.

Смысл экспозиции в том, что вы встречаетесь со своими страхами посредством новых регулируемых переживаний. Каждый шаг в иерархии экспозиции способен привести к тревоге, но, как учат Йеркс и Додсон, тревога нужна вам, чтобы действовать оптимально, сталкиваясь со своим страхом. Мы ни секунды не сомневаемся в том, что вы тревожитесь, сталкиваясь со своим страхом. Мы ни секунды не сомневаемся, что вы тревожитесь при каждой экспозиции, причем, возможно, больше, чем вы ожидали или хотели бы. Однако мы знаем, что множественные экспозиции приведут к постепенному снижению вашей тревоги, и вы сможете управлять текущим звеном в цепочке экспозиции. Снова используем приведенный выше пример с мостом: возможно, вы будете испытывать более сильную тревогу, особенно в форме возрастающего физиологического возбуждения, когда будете смотреть видео с мостом, а не просто картинки. В этом случае мы призываем вас потратить больше времени на конкретный этап экспозиции и заниматься этим до тех пор, пока тревога заметно не уменьшится. Нам также не хотелось бы, чтобы вы подходили к экспозиции по принципу «все или ничего», то есть пытались противостоять страху сразу по полной или никак. Если вы испытываете слишком сильную тревогу на одном отдельном этапе, то можете запаниковать и отказаться от экспозиции вообще, а это только затруднит подобные попытки в будущем. Наилучший вариант экспозиции предполагает тонкий баланс между противостоянием и избеганием.

Интеграция осознанности и экспозиции

Осознанность может сильно повысить вашу способность противостоять тревоге и уменьшить тревожное избегание. Примечательно, что осознанность может увеличить объем внимания, а это, в свою очередь, облегчает понимание избегающих тенденций в поведении. Осознанность позволит вам быть более сконцентрированным на текущей деятельности и более внимательно изучить свою тревогу и ее вклад в ваше поведение и общее функционирование. Также она облегчает децентрацию, или способность воспринимать свои мысли и ощущения как нечто временное и преходящее, а не как постоянное. Таким образом, осознанность дает возможность менять свое отношение к тревоге, расширяя перспективу, приучая принимать свои переживания и противостоять им, а не убегать от них. Осознанность также способствует научению, особенно за счет экспозиций, помогая вам более точно описывать и называть свои ощущения. И это дает вам понимание взаимосвязей между мыслями, эмоциями, телесными ощущениями и поведением. Наконец, осознанность может изменить образ вашего мышления касательно провоцирующих тревогу переживаний. Без осознанности вы можете склоняться к их негативному восприятию, к примеру, на вечеринке квалифицировать самого себя как социально неприспособленного. Однако, занимая более осознанную позицию, вы сумеете прервать эти мыслительные процессы и размышлять о своих переживаниях более корректно [Treanor, 2011].

НАВЫК № 2: ПРОТИВОСТОЯТЬ ТРЕВОГЕ, А НЕ ИЗБЕГАТЬ ЕЕ