Осознанные отношения. 25 привычек для пар, которые помогут обрести настоящую близость

Привычка № 2
Развиваем эмоциональный интеллект

Скорее всего, вы слышали термин «эмоциональный интеллект» (EQ) применительно к карьере, лидерству и успеху. Однако, согласно некоторым исследованиям, уровень EQ также влияет на удовлетворенность отношениями и их успешность^[19]. Он крайне важен для создания осознанного и постоянно развивающегося союза.

В книге «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ»^[20] психолог Дэниел Гоулман пишет, что EQ важнее IQ, так как стандартные показатели интеллекта ограниченны и не отражают весь масштаб человеческого ума.

Навык ладить с другими людьми, особенно с нашими партнерами, связан больше с успехом и счастьем, чем с разумом и аналитическими способностями.

Книга Гоулмана популяризировала важность EQ, но сам термин изначально был придуман двумя психологами и исследователями – Питером Саловеем и Джоном Майером^[21]. Они стояли у истоков нового взгляда на то, что представляет собой интеллект.

EQ подразумевает способность выражать и контролировать свои эмоции, а также умение понимать, интерпретировать эмоции других и отвечать на них. Саловей и Майер придумали модель с четырьмя факторами, которые, по их мнению, составляют эмоциональный интеллект^[22].

1. Восприятие эмоций. Чтобы понимать эмоции, нужно правильно их различать. Этот фактор также включает в себя распознавание невербальных сигналов, например языка тела и выражений лица.

2. Использование эмоций в мыслительной деятельности. Цель – простимулировать мышление, логику и анализ. Эмоции помогают нам установить очередность того, на что мы обращаем внимание и реагируем и как мы отзываемся на эти вещи.

3. Понимание эмоций. Чужие эмоции, воспринимаемые нами, могут многое рассказать. Если кто-то проявляет гнев, нам нужно интерпретировать причину этого чувства и что оно может значить. Здесь подразумевается более комплексная способность определять различные вероятные мотивы, при этом не спеша с выводами.

4. Управление эмоциями. Умение эффективно управлять эмоциями является важной частью EQ, особенно когда речь идет о романтических отношениях. Контролирование своих чувств и адекватная реакция на чувства других – это элементы «эмоционального менеджмента».

Так что же EQ значит для нас и нашего близкого?

Когда мы развиваем навыки эмоционального интеллекта и применяем их к своим отношениям, мы начинаем лучше себя понимать, узнаем, как управлять эмоциями в острых ситуациях, и прокачиваем такие способности, как эмпатия и активное слушание. Таким образом мы становимся более заботливыми и успешными партнерами.

Формирование EQ – длительный процесс. Он включает в себя множество новых привычек, а не только какую-то одну.

В отличие от IQ, который на протяжении жизни радикальным образом не меняется, уровень эмоционального интеллекта может повышаться, в то время как мы учимся и растем в плане отношений.

Чем дольше мы работаем над привычками EQ, тем более крепким и приносящим удовлетворение становится наш союз. Поэтому неудивительно, что недовольство отношениями связывается с низким уровнем эмоционального интеллекта у одного или обоих партнеров.

Ниже представлен список привычек EQ. Прочитайте его и отметьте, над чем стоит поработать.

• Управление эмоциями и их регулирование, особенно во время стресса или конфликта;

• доброе и уважительное обращение к партнеру во время беседы;

• понимание невербальных сигналов, таких как выражение лица и язык тела;

• выражение собственных эмоций спокойным и ясным образом;

• телесное проявление любви;

• реалистичное восприятие своих сильных и слабых сторон;

• знание целей и ценностей в отношениях;

• уверенность в себе;

• способность посмеяться над собой;

• проявление эмпатии и сочувствия к партнеру;

• способность внимательно и активно слушать близкого человека, не становясь в защитную позицию;

• твердая решимость выполнять обещания;

• обучение гибкости и компромиссу;

• инициирование улаживания конфликтов;

• проявление интереса к партнеру, к его или ее увлечениям;

• равное распределение домашних обязанностей;

• способность заслуживать доверие;

• способность быть уязвимым рядом с партнером;

• способность приносить извинения и легко прощать.

Многие из этих привычек EQ мы подробно рассмотрим позже, так что, если вы решите поработать над одной из них, прочитайте соответствующую главу. Теперь давайте перейдем к тому, как сформировать навыки эмоционального интеллекта, для того чтобы улучшить отношения.

Как сформировать эту привычку

Начните с выбора привычки EQ, над которой хотите поработать

Просмотрите список и решите, какой из пунктов важнее всего развить в вашем эмоциональном интеллекте.

• Вам трудно контролировать эмоции?

• Сложно выражать свои чувства?

• Вы легко становитесь в защитную позицию или критикуете?

• Вы часто не держите свое слово?

Сконцентрируйтесь сначала на одной привычке, поскольку вам будет очень трудно освоить одновременно много новых навыков. Поговорите с партнером и спросите его или ее, на чем вам нужно сосредоточить усилия, так как, вероятно, сами вы не замечаете слабые стороны своего EQ.

Конечно, вы можете быть не согласны с такой оценкой. Но если ваш близкий видит, что у вас не хватает навыков в какой-то области, то работа над ними только улучшит ваши отношения и укрепит его доверие к вам.

Запишите поступки, связанные с низким уровнем EQ, которые вы совершали ранее

Составьте список ваших поступков в прошлом, указывающих на недостаток эмоционального интеллекта и имеющих отношение к навыку, над которым вы хотите поработать. Скажем, если вы хотите яснее и спокойнее выражать свои эмоции, подумайте, какими негативными способами вы выражали их ранее. Приведите примеры.

И снова вы можете попросить партнера дать обратную связь, поскольку он или она, вероятно, больше обращает внимание на какие-то ваши действия. Не исключено, что вам будет неприятно слышать их слова. Но важно честно взглянуть на свое поведение, прежде чем попробовать его изменить.

Если вы будете осознанно подходить к поступкам, связанным с низким уровнем эмоционального интеллекта, то сможете найти мотивацию для того, чтобы заменить плохие привычки хорошими.

Придерживаемся нового навыка EQ

Регулярная работа над навыком может оказаться сложным делом, потому что многие привычки возникают в ответ на незапланированные события или провоцирующие нас разговоры.

Однако если мы поставим себе задачей активно практиковать новый навык каждый день, даже когда обстоятельства не побуждают нас к этому, то он станет естественной реакцией на возникающие ситуации.

В качестве примера возьмем привычку выражать эмоции ясно и спокойно. Возможно, нам будет сложно вспоминать о ней каждый раз, когда это необходимо. Но если мы решим заранее, что будем поступать подобным образом в определенное время, тогда мы натренируем себя и такое поведение станет автоматическим.

Мы можем испытывать неловкость от необходимости просто так подходить к супругу или супруге ежедневно в четыре часа дня и говорить: «Я чувствую раздражение, когда ты проводишь столько времени за компьютером и игнорируешь меня». Но если мы скажем своей половинке, что работаем над этой привычкой, то он или она отнесется к нашим усилиям с бóльшим пониманием.

Некоторые навыки EQ проще практиковать на ежедневной основе. Например, это касается телесного выражения любви или доброжелательного и вежливого разговора с супругом или супругой.

Смысл в том, чтобы каждый день делать что-то, что закрепит новое поведение, пусть даже сначала это будет выглядеть неестественно.

 

Используйте «метод резинки»

Просмотрите еще раз список прошлых поступков, связанных с низким уровнем EQ. Если вы вели себя подобным образом в течение долгого времени, то они, скорее всего, стали автоматической, неосознанной реакцией на партнера.

Нужно приложить усилия, чтобы забыть старые привычки, и для этого мы предлагаем использовать «метод резинки». Наденьте на руку резинку. Каждый раз, когда замечаете, что повторяете старые привычки, переносите ее с одного запястья на другое или легонько щелкайте ею по руке. С помощью такого физического действия вы даете себе понять, что надо перестать делать то, что вы делаете. Это поможет заменить старую привычку новой.

Например, если у вас есть желание научиться общаться с вашей половиной доброжелательно, но вы заметили за собой, что говорите что-то неприятное, остановитесь и перенесите резинку на другую руку. Извинитесь перед любимым человеком, скажите ему или ей, что хотите начать сначала, а потом выскажитесь более мягким способом.

Попросите партнера об обратной связи

Обмен информацией с супругом или супругой поддержит ваши усилия, особенно если он или она поощряют данную привычку. Расскажите своей второй половине о том, над чем работаете и как планируете сформировать новый навык.

Во время регулярных встреч для обсуждения отношений попросите партнера дать обратную связь о вашем прогрессе и о его или ее чувствах по этому поводу. Вы можете что-то изменить в своей работе в зависимости от полученного комментария.

Через несколько недель начинайте осваивать новую привычку EQ

Как только первый навык будет доведен до автоматизма и станет чем-то естественным, можно приступить к работе над следующим. Пройдите все те же этапы, при этом продолжая практиковать первую привычку.

Заметка: чтобы узнать больше об эмоциональном интеллекте, предлагаем прочитать еще одну книгу доктора Гоулмана «Социальный интеллект. Новая наука о человеческих отношениях»^[23]. Так вы лучше поймете, как EQ влияет на отношения.

Привычка № 3
Создаем дорожную карту отношений

Есть ли у вас с партнером цели и мечты, связанные с отношениями и совместной жизнью? Знаете ли вы, как сделать крепче ваш союз?

Когда мы формируем четкое представление об отношениях, у нас возникает необходимость определить свои намерения и ожидания. А это побуждает нас быть более осознанными. Четкое ви́дение помогает задать цель и направление нашему союзу и позволяет обдуманно и продуктивно проживать каждый аспект совместной жизни.

Создав свое индивидуальное представление об отношениях и обсудив его с партнером, мы сможем выработать совместное ви́дение. В нем будут отражены общие задачи и мечты. Но при этом там будет место для личных потребностей каждого.

Четкое представление об отношениях позволит установить основные правила, границы, приоритеты и определить планы. Так мы сможем избежать споров, возникающих из-за недопонимания и несовпадающих ожиданий, разобравшись с ними еще до того, как возникнет конфликт.

Создание совместного ви́дения – хорошее упражнение для того, чтобы поднять уровень эмоционального интеллекта. Мы учимся одновременно вести переговоры, идти на компромиссы, разъяснять и действовать как команда с общими намерениями.

Выработанное обоими четкое представление послужит дорожной картой отношений и покажет, находимся ли мы на пути к цели или нужно скорректировать маршрут.

У всех нас есть предрассудки относительно того, как должны выглядеть крепкие романтические отношения. Мы подсознательно приняли эти идеи, наблюдая за родителями, родственниками, соседями и друзьями, а также под влиянием телевидения и фильмов.

До брака или длительных отношений наше ви́дение могло быть таким – «жить долго и счастливо». Но к настоящему времени мы, скорее всего, уже поняли, что не все так просто. «Долго и счастливо» требует планирования, компромиссов и усилий.

Видение послужит стимулом для осмысленного и регулярного общения, так как ежедневно мы будем стремиться привести свои слова и действия в соответствие с ним. Оно также поможет улаживать конфликты и быстрее находить решение, потому что у нас уже будет схема, на которую можно ориентироваться.

Как сформировать эту привычку

Сначала вы с партнером будете работать над ви́дением по отдельности.

Выберите время, которое подойдет вам обоим. Мы советуем заниматься созданием ви́дения по крайней мере в течение пятнадцати минут в день. Возможно, вы захотите работать только над одним из аспектов за один раз. Как только каждый из вас закончит, в тех же временны́х рамках вместе набросайте общую картину ваших отношений.

Помните об этих правилах

Ви́дение должно быть написано:

• в настоящем времени;

• в позитивном ключе (что вы хотите, а не то, что вы не хотите);

• конкретно, а не абстрактно;

• используя утверждения, начинающиеся с «мы».

Примеры могут выглядеть так:

• «Каждую неделю мы ходим на романтический ужин без детей».

• «Мы экономим 1000 долларов США в месяц, чтобы через три года сделать первый взнос за дом».

• «Мы устраиваем поездку только для нас двоих на выходные по крайней мере дважды в год».

Ясно представляйте свои ценности

Прежде чем начать работать над ви́дением, определите пять-десять основных моментов, которые важны для вас в отношениях. Это то, что помогает вам оставаться верными себе и тому, чего вы хотите в браке или романтическом союзе.

Вы можете использовать список ценностей^[24] из блога Барри Live Bold and Bloom для того, чтобы составить собственный перечень. Постоянно обращайтесь к нему, как только вы запишете свое ви́дение, чтобы проверить, не идет ли оно вразрез с вашими принципами.

Создайте ви́дение для нескольких аспектов отношений

Используя свои ценности в качестве ориентира, подумайте над желаемыми целями и мечтами в браке или романтическом союзе. Помните, что это именно ВАШЕ ви́дение, так что записывайте только собственные стремления. Позже вместе с партнером вы сформулируете общую картину.

Можно составить список из отдельных фраз или записать полные предложения, которые рассказывают историю вашего ви́дения для каждого указанного ниже аспекта. Например, пункт «эмоциональная близость» представляется нам таким…

Мы можем говорить о чем угодно без осуждения и стыда. Мы открыты и принимаем друг друга. Мой партнер – мой самый близкий друг, который понимает меня лучше, чем все остальные, и это взаимно. Мы чувствуем себя в безопасности, доверяем друг другу и свободны быть самими собой. Мы ведем содержательные разговоры и наслаждаемся ими, делясь взлетами и падениями. Мы работаем вместе над общими целями. Мы – крепкая команда, но при этом уважаем друг друга как отдельных личностей.

Включите в ви́дение следующие аспекты:

• эмоциональную близость;

• сексуальную жизнь;

• телесное проявление любви;

• романтические жесты;

• ежедневное общение;

• обсуждение конфликтов и их решение;

• деньги, финансы, траты, бюджет;

• карьеру;

• время на семью;

• родительство;

• родственников и друзей;

• общие интересы;

• индивидуальные интересы;

• личностный рост и рост в отношениях;

• религию и духовность;

• цели и список того, что нужно успеть за жизнь;

• другое.

Работайте с партнером над построением общего ви́дения

Как только вы закончите с собственными набросками, создайте совместную дорожную карту отношений. Сначала вдвоем проанализируйте ваши основные ценности. Убедитесь, что вы согласны с большинством из них.

Потом обсудите ваши индивидуальные ви́дения каждого аспекта, работая над одним за раз. Запишите те стремления и мечты, которые у вас совпадают.

И, наконец, обсудите все цели, указанные в вашем личном видении, которые партнер не включил в свое. Вполне вероятно, что вы оба легко согласитесь добавить какой-то из этих пунктов в общую дорожную карту. Или возможно, партнер не разделяет какое-либо ваше стремление, тогда его надо обсудить отдельно.

Не исключено, что вы захотите оставить переговоры на потом, на следующую еженедельную встречу, а оставшееся время использовать для того, чтобы закрепить общие цели в тех вопросах, в которых вы согласны друг с другом.

Определите, какие шаги нужно предпринять, чтобы воплотить в жизнь дорожную карту отношений

Как только вы закончите работу над общим видением, обсудите, что вам как паре и каждому в отдельности нужно сделать, чтобы оно стало реальностью.

Эти шаги могут стать новой привычкой, которую вы захотите внедрить прямо сейчас, или целью на будущее, например строительство нового дома или большее число совместных поездок. Запишите свои действия для каждого пункта видения.

Некоторые из шагов могут упоминаться в следующих главах, так что рекомендуем прочитать книгу до конца, чтобы обогатиться новыми идеями и стратегиями.

Определите приоритетные действия

Обсудите цели и шаги, над которыми вы готовы работать прямо сейчас. Начните с того, что каждый из вас запишет пять главных приоритетов. А потом посмотрите, совпадают ли какие-либо пункты из ваших списков.

Надеемся, что у вас найдется по крайней мере один общий приоритет. Если это так, начать работать лучше всего с него. Если нет, вы можете бросить жребий или просто договориться, что будет первым.

Если ваша цель требует формирования новой привычки, используйте инструкции, указанные ранее в этой книге, и они помогут вам составить успешный план.

Некоторые из пунктов дорожной карты отношений могут подразумевать события, которые происходят нечасто, например решение раз в месяц устраивать ужин с друзьями или раз в три месяца обсуждать бюджет. Поскольку это случается редко, формировать привычку не нужно. Достаточно записать планы в календарь, чтобы не забыть.