Осознанные отношения. 25 привычек для пар, которые помогут обрести настоящую близость

Преимущества создания осознанных отношений

По личному опыту авторы этой книги знают, каково находиться в браке, которому не хватает осознанности, и как ее отсутствие приводит к разводу. Мы понимаем, что неблагополучный союз может сделать безрадостной всю нашу жизнь.

К счастью, теперь мы оба в здоровых отношениях и мотивированы использовать опыт прошлых браков, чтобы не повторять своих ошибок и работать на опережение.

Испытав на себе неудачу в семейной жизни, мы хотим «сделать все правильно» в следующий раз. Мы понимаем, насколько важно заботиться о своих отношениях каждый день, «ухаживать» за ними, словно это дорогой сердцу сад. Регулярно поливать его, давать доступ солнцу, вырывать сорняки и в результате наслаждаться красотой.

Попытка избежать боли развода или расставания – хорошая причина для того, чтобы поддерживать осознанность в отношениях, но она не должна быть основной. Существует множество других, позитивных источников мотивации, и не в последнюю очередь это любовь к человеку, с которым мы делим жизнь.

Вот несколько преимуществ здорового, счастливого и осознанного брака или серьезных отношений.

Преимущество № 1: хорошее физическое здоровье

Множество исследований показали, что здоровье у счастливо женатых людей лучше по сравнению с теми, кто никогда не вступал в брак, в особенности у мужчин^[6]. Штамп в паспорте не обязателен: длительные, прочные отношения оказывают тот же позитивный эффект.

Брак снижает риск заболеть диабетом и иметь проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системами. Женатые пары обычно меньше пьют и курят и придерживаются более здорового питания. Серьезные отношения также предоставляют подушку безопасности от основных стресс-факторов в жизни, которые влияют на физическое здоровье.

Это преимущество касается только тех партнеров, кто находится в счастливом браке или романтическом союзе. Исследования показали, что люди в неблагополучных, полных стресса отношениях чаще жалуются на плохое самочувствие, связанное с различными заболеваниями^[7].

Преимущество № 2: долгая жизнь

Если вы хотите жить дольше, оставайтесь в счастливом браке или в длительных, прочных отношениях. Согласно научным работам, верные друг другу партнеры на 15–20 % меньше подвержены риску преждевременной смерти, чем население в целом^[8].

Супруг (супруга) или партнер уделяет внимание вашему здоровью и благополучию, напоминая сходить к врачу или есть поменьше «Орео». Кроме того, хорошие привычки близкого человека влияют и на вас. Если он или она бросает курить, скорее всего, вы тоже это сделаете.

Еще одно исследование показывает, что долгожительство касается счастливых пар – риск преждевременной смерти партнеров, постоянно находящихся в конфликте, в два раза выше^[9].

Преимущество № 3: возрастающее благосостояние

Если вы хотите улучшить финансовую ситуацию, оставайтесь в браке или в серьезных отношениях. Одно из исследований свидетельствует о том, что доходы людей, находящихся в супружестве, почти в два раза выше, чем у тех, кто никогда не женится или не выходит замуж^[10]. Если посчитать совместный заработок семьи, то благосостояние увеличивается в четыре раза.

Стив на собственном опыте заметил еще в 2012 году, когда только начал встречаться со своей нынешней женой, что его предпринимательский доход резко вырос. Автор этой книги объясняет данный факт тем, что стал более эмоционально устойчивым и бросил множество привычек из холостяцкой жизни, которые негативно влияли на успех (например, бодрствование допоздна, нездоровое питание, чрезмерное употребление алкоголя).

Когда мы в браке или просто живем вместе, то делим траты на содержание одного жилья, а не двух отдельных, таким образом уменьшая расходы в два раза. Если кому-то из партнеров нужно вернуться к учебе или перестать работать по какой-то причине, другой может его или ее подстраховать.

Однако, согласно тому же исследованию, если мы женимся или выходим замуж, а потом разводимся, наша финансовая ситуация станет еще хуже, чем если бы мы вообще не вступали в брак.

Преимущество № 4: хорошее психическое здоровье

Женатые люди реже говорят об одиночестве и депрессии. Они также менее подвержены алкогольной и наркотической зависимости.

Если супруг или супруга любит и поддерживает, то у нас есть человек, с которым мы делимся проблемами и трудностями, таким образом понижая уровень тревожности и стресса.

Когда мы состоим в отношениях, наш круг взаимопомощи больше, поскольку у каждого из нас есть семья и друзья, на которых можно опереться.

Преимущество № 5: больше счастья

Ученые говорят о том, что брак положительным образом влияет на личное благополучие и счастье. Этот эффект особенно заметен в среднем возрасте, когда партнерам приходится справляться с семейными обязанностями и стрессом на работе.

В одной из научных работ делается вывод о том, что «брак может смягчить неудовлетворенность жизнью в зрелом возрасте и что его польза вряд ли будет кратковременной»^[11].

Преимущество № 6: приносящий удовлетворение секс

Хотя частота секса в длительных отношениях со временем снижается, в счастливом, прочном союзе он приносит большее удовлетворение.

Согласно исследованиям, если партнеры инициативны и осознанны, они способны поддерживать страсть и иметь насыщенную половую жизнь в течение долгого времени.

«Прелюдия, настрой, разнообразие и выражение любви – это те вещи, о которых регулярно говорят довольные пары».

В своей книге Enduring Desire психотерапевты, специалисты по вопросам брака и сексуальных отношений Майкл Метц и Барри МакКарти пишут о том, что партнеры, прожившие вместе 15 лет и более, наслаждаются самым классным сексом за всю свою жизнь^[12]. Со временем мы лучше узнаём друг друга в интимном плане и у нас появляется больше желания и свободы изучать и экспериментировать.

Конфликтные, неблагополучные пары реже занимаются любовью и получают меньше удовольствия. «В большинстве романтических отношений прослеживается связь между счастьем и сексом. Счастливые пары чаще занимаются любовью – и чем чаще, тем счастливее они себя считают», – объясняет Дениз А. Доннелли, доцент социологии в Университете штата Джорджия, в статье для The New York Times^[13].

Преимущество № 7: счастливые, более успешные дети

Согласно одному из исследований, если партнеры регулярно вступают в деструктивное общение, включающее в себя вербальную агрессию, например крики, обзывания, оскорбления и угрозы уйти, то, скорее всего, у их детей будут психические, эмоциональные и социальные проблемы^[14].

Даже пассивные формы конфликта, такие как игнорирование, уход, мрачное настроение и отчуждение, могут оказывать долговременный негативный эффект. Пассивно-агрессивное поведение способно вызвать стресс и сильную тревогу у ребенка. Он знает, что что-то не так, но не понимает, в чем дело или почему это происходит.

Однако эпизодические ссоры на глазах у детей, сопряженные с поддержкой, компромиссами и позитивной коммуникацией, могут помочь им лучше развить социальные навыки, повысить самооценку и поддержать душевное равновесие. А это, в свою очередь, приведет к более высокой успеваемости в школе и дальнейшему успеху в жизни.

Если мы желаем быть здоровее, богаче и счастливее, прожить долгую жизнь и иметь успешных, радостных детей, стоит «инвестировать» свое время и энергию в развитие хороших привычек и избавление от плохих. Чтобы узнать, как сформировать полезные навыки, прочитайте следующую главу, а затем погрузитесь в изучение 25 привычек осознанных отношений.

Как сформировать привычки осознанных отношений

В своих предыдущих книгах мы рассказывали о том, как сформировать привычки. Но если вы не читали другие наши работы, мы рекомендуем вам прибегнуть к этому восьмиступенчатому плану.

Шаг 1: сосредоточиться исключительно на привычках в отношениях

Существует понятие под названием «истощение эго», что означает «сниженную способность человека контролировать свои мысли, чувства и действия»^[15]. Оно влияет на способность формировать новые навыки, потому что запас силы воли распределяется сразу на все области нашей жизни. Чтобы не произошло «истощения эго», важно работать над одной привычкой за раз. Таким образом, запас силы воли можно направить на освоение какого-то конкретного навыка, повышая шансы на успех.

Проще говоря, мы просим вас фокусироваться только на формировании привычек в отношениях. Это значит, что не следует добавлять ничего нового в свое расписание. В таком случае практики осознанности получат 100 % вашего внимания.

Шаг 2: посвятить одной привычке 30 дней

Некоторые говорят, что на укоренение привычки нужен 21 день, в то время как другие утверждают, что на это может уйти до 66 дней. Правда в том, что продолжительность может варьироваться в зависимости от характера человека и от самого навыка. Некоторые привычки усвоить легко, а другие требуют больше усилий. Мы советуем посвятить осознанности следующие 30 дней (проще говоря, месяц).

Шаг 3: внедрить новые практики осознанности к уже существующим привычкам

Наши усилия в отношениях не должны быть основаны на мотивации, прихоти или временном желании. Необходимо, чтобы осознанное поведение инкорпорировалось в нашу жизнь и стало автоматическим.

Самый простой способ это сделать – взять на вооружение методы Би Джей Фогга и его концепцию «Нанопривычек»^[16]. Нужно уделять время какому-либо очень маленькому изменению и делать крошечные шаги на пути к формированию навыка. Важный аспект данной концепции – это «прикрепление» новой привычки к тому, что мы уже делаем на ежедневной основе.

Пример. Возвратившись домой после работы, мы с женой наслаждаемся ужином в тишине, без отвлекающих факторов, и делимся всем произошедшим за день.

Вы поняли. Просто найдите привычку, которая и так уже присутствует в вашей жизни, а затем «прикрепите» к ней новый тип поведения.

Шаг 4: выбрать время для новой привычки

Лучшее время для работы над отношениями – время, подходящее вам обоим.

Любое новое действие, которое мы хотим сделать привычным, должно происходить сразу после триггера. В качестве триггера надо выбрать какое-либо ежедневное событие. Если хотите пропустить выходные или взять день отдыха, вы вправе это сделать, но тогда на формирование навыка уйдет больше времени.

Например, вы решили работать над привычками после ужина. Тогда триггерами могут быть уборка со стола после еды или какое-то определенное время (скажем, восемь часов вечера).

Шаг 5: делать крошечные шаги

Как сказано в книге «Нанопривычки», лучший способ создать новую привычку – это давать себе микрообещания и фокусироваться на маленьких победах. Одна мотивация не поможет. Полагаться только на нее опасно, потому что у нас нет запасного плана на тот случай, если мы не в настроении (или слишком устали), чтобы работать над отношениями. Вместо этого нужно превратить привычку в автоматическое поведение.

Наша долговременная цель состоит в том, чтобы улучшить многие аспекты отношений, но начинать нужно медленно. Сперва необходимо сосредоточиться на превращении привычки в ежедневную рутину. Важнее быть последовательными и не пропустить ни дня, чем разговаривать в течение часа один день в неделю и игнорировать друг друга все оставшееся время.

Мы советуем концентрироваться на маленьких победах. Они помогут вам начать открываться друг другу и делиться своими мыслями.

Приведем примеры «нанопривычек»:

• массировать ноги партнеру каждый вечер за просмотром телевизора;

• отключать телефон во время ужина;

• готовить любимый чай или кофе для партнера утром;

• ежедневно писать заботливое сообщение.

Все это кажется чрезмерно простым. Но в том-то и смысл! Нужно заняться чем-то легким, чтобы невозможно было пропустить ни дня. Потом, сформировав привычку, мы сосредоточимся на других навыках из этой книги.

Шаг 6: подготовиться к возникновению препятствий

На пути формирования каждой новой привычки обычно возникают препятствия. Если мы заранее знаем, какими они будут, то сможем принять превентивные меры. Вот примеры распространенных проблем, с которыми сталкиваются пары:

• усталость (или отсутствие настроения), мешающая общаться;

• превращение разговора в спор;

• нехватка времени, которое можно было бы посвятить отношениям;

• гнев и обида на партнера.

Когда мы предупреждены о возможных трудностях, они не застанут нас врасплох.

Простое решение – использовать метод планирования «если-тогда». Он заключается в том, что мы создаем сценарии, которые помогут обойти возникающие препятствия. Например:

• Если я постоянно устаю перед намеченным разговором, тогда мы выберем другое время – такое, когда мы оба будем чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

• Если у нас редко выпадает минутка пообщаться, тогда мы оба откажемся от самого неважного дела в нашем расписании.

• Если кто-то из нас начинает испытывать гнев или обиду, тогда мы устраиваем пятиминутный перерыв, чтобы остыть.

Мы советуем придумать подобные формулировки для всех препятствий, которые могут появиться на вашем пути при формировании ежедневной привычки в отношениях.

Шаг 7: отслеживаем и рассказываем о прогрессе

Согласно Хоторнскому эффекту^[17], мы с наибольшей вероятностью будем придерживаться данного себе обещания, если за нами наблюдают другие. Это может быть сложно сделать, если, конечно, мы не хотим, чтобы весь мир знал, что мы работаем над отношениями.

Один из вариантов – создать анонимный аккаунт в таких приложениях, как Chains или Coach.me, чтобы отслеживать свой прогресс, работать с «партнером по отчетности» или постить регулярные обновления в онлайн-сообщество, посвященное определенной привычке.

Нельзя недооценивать силу социального одобрения. Просто зная, что нас призовут к ответственности за плохую работу над привычкой, мы постараемся быть сосредоточенными и последовательными.

Шаг № 8: награждаем себя за прохождение важных этапов

Построение осознанных отношений не должно быть скучным. Мы можем сделать это чем-то веселым и приятным, придумав систему поощрений, чтобы отмечать пройденные важные этапы.

Награда зависит от вас, но главное – праздновать большие события по пути. Однако не нужно тратить на это все сбережения. Можно посмотреть новый фильм, сходить куда-то вместе или просто сделать то, что нравится и при этом не стоит кучу денег.

Если у вас нет идей, в блоге Стива вы найдете список из 155 способов вознаградить себя^[18].

Мы склонны недооценивать важность «веселья» во время работы над привычками. Однако поощрение за регулярное выполнение действий помогает придерживаться намеченного плана.

Мы рассказали о восьми шагах для формирования позитивных привычек в отношениях. Просто следуйте этим правилам и выберите подходящее время для новой активности, и тогда она быстро встроится в ваш день.

Теперь, когда вы ознакомились с основами, давайте подробнее рассмотрим определенные привычки осознанности, которые вы можете применять в своих отношениях.

Привычка № 1
Делаем встречи главным приоритетом

Мы уже обсудили, как важно ставить брак и романтические отношения в приоритет над всем остальным. Это необходимо нам и нашим близким для здоровья, счастья и успеха.

Большинство из нас сказали бы, что мы уделяем первоочередное внимание отношениям, но так ли это?

Ставим ли мы ежедневно наших супругов и партнеров в приоритет над работой, гаджетами, личными интересами и другими людьми?

Готовы ли мы пожертвовать временем, энергией и эмоциональным комфортом, чтобы сохранить близость, доверие, уважение и любовь?

Чтобы отношения были на первом месте, нужны приверженность и усилия. Мы можем сказать, что ставим наш союз с любимым человеком в приоритет, но если мы не предпринимаем ничего на ежедневной основе, чтобы показать, насколько серьезно настроены, то наши слова мало чего стоят.

Мы обнаружили, что одна привычка является центральной для того, чтобы отношения и их «здоровье» были на первом месте. Это – регулярные встречи с партнером с целью оценить, что происходит между нами: что работает хорошо, что нужно изменить и над чем еще необходимо потрудиться.

Это не разговор о детях, запланированных делах или предстоящем отпуске. Встречи должны быть посвящены исключительно работе над отношениями. Эту привычку нам надо усвоить самой первой.

Как сформировать эту привычку

Если вы с партнером в ссоре или переживаете трудности, разговаривать нужно ежедневно, пока все не вернется в нужную колею и решение не будет найдено. Если же нет, назначайте встречу каждую неделю или дважды в месяц. Выделите на это час, даже если вам понадобится меньше времени.

Решите, какой день и время подходят вам обоим

Выберите момент, когда меньше вероятность того, что вас прервут дети, отвлекут по работе и т. п. Также это не должно быть время, когда вы испытываете стресс или куда-то торопитесь. Час перед работой вряд ли будет хорошим вариантом. Воскресное утро или вечер, когда дети уже легли в постель, подойдет больше.

Установите себе напоминание или придумайте триггер

Это особенно важно, если вы встречаетесь каждую неделю или дважды в месяц. Легко забыть про привычку, которую не повторяешь каждый день, если только она не внесена в календарь с установленным напоминанием.

Вам обоим стоит добавить встречу в свое расписание на весь год. Не позволяйте ничему (кроме чрезвычайных обстоятельств) помешать ей. Если вы путешествуете или у вас есть другая важная причина для пропуска, назначьте разговор с партнером на другой день как можно скорее.

Стив рекомендует использовать Google Calendar. С помощью этого инструмента они с женой делятся своими расписаниями, включающими в себя встречи, визиты и предстоящие мероприятия, связанные с их сыном. Очень удобно знать, что именно другой человек делает в определенный момент дня.

Начните с малого, пусть все будет просто

Собравшись регулярно устраивать встречи, выберите какую-либо несложную привычку, над которой вы оба хотите поработать, например обниматься в течение двух минут каждый день или говорить друг другу комплименты перед сном.

Первую неделю просто практикуйтесь, чтобы приобрести навык. Следующая встреча может оказаться не очень долгой, зато в качестве результата ваших усилий вы насладитесь быстрым успехом.

Во время встречи делайте пометки в дневнике

Вам обоим нужно фиксировать на бумаге свой прогресс. Это позволит понять, как вы продвигаетесь, и отметить, над чем необходимо продолжить работу.

Записи также помогут вспомнить, чем вы оба согласились заниматься в дни и недели, предшествующие встрече. Просто делайте краткие пометки, затем снова просмотрите их и при необходимости добавьте детали.

В период между встречами вы можете записывать собственные наблюдения, переживания или ситуации, которые хотите обсудить.

Задайте тон встрече

Никому не нужно, чтобы общение переросло в споры и защиту от взаимных претензий. Ведь его цель – создать позитивную, полную уважения атмосферу, в которой каждый может открыто высказаться (по-доброму), не боясь, что на него нападут или унизят.

Начинайте встречу с объятий и слов любви и поддержки. Старайтесь не приносить с собой чувство гнева, хотя у обоих или одного из вас могло накопиться раздражение или неудовлетворение, которое следует обсудить.

Попытайтесь избегать споров или сложных обсуждений до встречи, чтобы не было дополнительной негативной энергии. Если вы слишком сердитесь, отложите общение до того момента, пока вы не успокоитесь.

Выберите для встречи место, способствующее уединенному, продуктивному и уважительному разговору, во время которого оба партнера чувствуют себя на равных. Уберите все отвлекающие факторы, например компьютеры и телефоны. Убедитесь, что все в доме знают, что вас нельзя прерывать.

Начинайте с позитива

Мы предлагаем начать обсуждение с положительных моментов. Проанализируйте все, что в предыдущий день или неделю оказало хорошее влияние на ваши отношения. Поделитесь мыслями о том, что такого особенного сделал или сказал партнер, что вам понравилось, и какие эмоции вызвали у вас эти слова или поступки.

Например, вы можете похвалить вашего близкого за то, что он или она обнимает и целует вас каждое утро перед уходом на работу. Это помогло вам почувствовать себя нужным (нужной) и любимым (любимой), и ваша близость стала крепче, потому что вы начинали день на интимной и нежной ноте.

Вы оба должны подготовиться заранее, чтобы рассказать на встрече об одной или нескольких позитивных ситуациях. Они могут касаться чего-то определенного, над чем вы согласились поработать в прошлый раз (например, над другими привычками, указанными в этой книге), или просто поступков, которые вам понравились.

Определите повестку встречи

Ваше общение станет продуктивнее, если вы будете знать, чего хотите добиться – индивидуально или вместе.

После того как вы поговорите о положительных моментах, обсудите работу над формированием привычек. По очереди поделитесь мыслями о том, как вы справляетесь, а также мнением по поводу успехов партнера.

Если существует область, в которой, как вам кажется, любимый человек не достиг обещанных или ожидаемых результатов, пришло время поднять эту тему и попросить что-то изменить. Формулируйте жалобы и просьбы в позитивном ключе вместо того, чтобы критиковать и требовать. Отметьте то, что вам понравилось, и попросите большего.

Например, вы можете сказать: «Я правда ценю, что ты был таким ласковым в среду, когда мы вместе смотрели фильм. Мне нужно больше подобных моментов, и я бы хотела обниматься с тобой в кровати перед сном. Ты не против?»

Когда вы получаете разумную просьбу от партнера, постарайтесь ее удовлетворить и поработать над собой. Не позволяйте эгоизму, желанию встать в оборону или упрямству помешать проявлению вашей любви.

Если вы не можете выполнить просьбу в том в виде, в каком она представлена, сделайте то, на что готовы, и ищите компромисс. Вы оба должны делать заметки о том, над чем согласились работать в последующие дни или недели. Позже в этой книге мы подробнее расскажем о методах сообщения просьб и о компромиссах.

Не исключено, что у вас есть проблема, требующая обсуждения, но она не связана с привычкой, над которой вы сейчас работаете. Например, партнер сказал что-то обидное или каким-то образом пренебрег вами. Сообщите об этом, используя фразу «я чувствую», о которой будет идти речь в главе о привычке № Скажите так: «Когда ты поддразнивал меня перед своими родителями в субботу, я чувствовала себя неловко и подавленно. Можешь больше так не делать?»

Очень важно, чтобы никто из вас не приуменьшал переживания другого, защищаясь, переводя стрелки или отрицая, что эмоции партнера оправданны. Возможно, ваши дразнящие комментарии и были невинными, но чувства любимого человека должны находиться в приоритете.

Заметка: старайтесь за встречу не обсуждать более одной-двух важных проблем или просьб, чтобы никто из вас не ощущал себя перегруженным. Вы оба хотите добиться успеха, и это удастся лучше, если вы будете рассматривать небольшое количество вопросов за раз.

Продумайте работу на следующую неделю

В зависимости от того, что вы обсудили на встрече, и от плана на будущее обозначьте, какие действия вам необходимо предпринять на протяжении недели, чтобы добиться положительной динамики. Запишите их в дневнике, чтобы рассмотреть в следующий раз. А потом закончите встречу так же, как начали: объятиями, поцелуем и словами поддержки.

Эти встречи – важная часть работы по укреплению вашего союза, повышению качества общения и уровня взаимопонимания.

Если вы работаете с книгой без участия вашей половины, устраивайте встречи сами для себя. Так вы поймете, какого успеха добились в формировании привычек, которые ВЫ хотите внедрить в отношения. Покажите свой дневник партнеру и расскажите о проделанном пути, возможно, он или она вдохновится и захочет присоединиться к вам.