Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии

Что значит «чувствовать себя лучше?»

Каждому из нас необходимо чувствовать любовь, заботу, родство, однако даже Опра Уинфри не просыпается счастливой каждое утро. Жизнь – не мелодрама, где девушка всегда находит себе парня и все живут счастливо до конца своих дней. В реальности мы одерживаем победы и терпим поражения, испытываем радость и печаль, восторг и разочарование. Не будь грусти, как бы мы узнали, что такое великое счастье? Важно, чтобы наши ожидания от нас самих были реалистичными. Бывает, что мы ворчим, гневаемся, чувствуем себя никому не нужными. Бывает, что чувствуем себя на все способными и оцененными по достоинству, испытываем гордость и удовлетворение. Если мы пали духом и подавлены, нам легко сосредоточить свое внимание на «плохих» эмоциях, закрутить спираль негативных чувств; но потом это мешает определять моменты, когда мы чувствуем себя лучше.

Поверьте: эмоции не бывают хорошими или плохими. В жизни нам нужны и гнев, и радость. Значение имеет лишь то, как мы поступаем со своими чувствами.

Эмоции сами по себе не могут быть хорошими или плохими, позитивными или негативными. Не судите себя строго, если в какой-то момент почувствовали неуверенность, беспокойство или недовольство. Не страшно, если вы чувствуете душевную боль, печаль или гнев. Падать время от времени духом и грустить тоже нормально. Необходимо лишь убедиться, что у нас есть эффективные способы поднять себе настроение в неизбежные грустные минуты.

Жизнь стоит представить себе как постоянно меняющийся речной поток. Иногда вода течет спокойно, иногда ей встречаются пороги, из-за которых поток образует водопад. Со стороны он может выглядеть красиво, порой в нем даже видна радуга. Но если вы падаете с его вершины, то почувствуете лишь страх перед будущим и тоску по тому времени, когда река была спокойна и предсказуема. Река нашей жизни в основном как раз спокойна. Надо только научиться плыть по течению.

НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ХОРОШЕГО

Попробуйте делать что-то приятное каждый день, причем желательно в компании с кем-то. Поиграйте в игру (и не в пасьянс «Косынка»), сходите на йогу, поработайте волонтером, пригласите друга на прогулку, купите подарок кому-то особенному для вас, отправьте сообщение другу, напишите письмо – сделайте что угодно еще, лишь бы вам нравилось.

Осмысление гнева

Помните, я говорила, что эмоции не бывают хорошими или плохими? В это сложно поверить, когда речь заходит о гневе. Мы видим разрушительную, неистовую и потенциально опасную сторону этой эмоции, но не видим ее пользы.

Выражая гнев в конструктивной форме, можно постоять за себя, заявить о своих потребностях, снять напряжение. Многие из нас, в особенности женщины, скорее удовлетворят чужие интересы, чем попросят о том, что нам нужно, если требуется повысить голос или высказаться напрямую. Мы не хотим рисковать, раздувая конфликт, выходя из-под контроля или отталкивая от себя людей.

Сохранять мир, избегая гнева или отрицая его, не очень полезно. Мы все равно чувствуем его – и проявим, рано или поздно. Это может быть не очень красиво. Можно разгневаться на того, кто выводит нас из себя, а можно – сорваться на постороннего ни в чем не повинного человека или превратить гнев в другую эмоцию, например в ненависть к себе.

Поверьте: гнев может быть полезной эмоцией, если выражать его уважительно.

Джоан, к примеру, с детства внушали, что хорошие девочки никогда не злятся. Она предпочитает прятать обыденное раздражение, разочарование и расстройство в соответствующие «коробочки» в «кладовой гнева» и держать ее закрытой. По возможности она избегает участия в неизбежных конфликтах между учителями в школе и мирит их, если ее все-таки вовлекли в ссору. У нее получается, ведь она всю жизнь училась разряжать, перенаправлять и прятать гнев. Но, когда дело касается Дона, держать дверь «кладовой гнева» закрытой трудно, поэтому Джоан чувствует себя неудачницей.

В то же время некоторые из нас в гневе всегда. Он становится основной эмоцией. Мы бесимся. Мы обвиняем. Мы накручиваем себя. Мы хлопаем дверями. Мы орем. Мы даже можем что-нибудь сломать. Мы разгоняемся от нуля до сотни за миллисекунду, бормоча что-то под нос или срываясь в крик еще задолго до того, как разберемся, что нас беспокоит.

Спросите Джона, что он чувствует к окружающим, и вы узнаете, каков его гнев. Джон озлоблен на своих родителей, испытывает отвращение к братьям и сестрам (кроме Тома, который вызывает у него лишь разочарование). Коллеги, в особенности Алекс, в лучшем случае раздражают, а в худшем – приводят в бешенство. Джон открыто конфликтует со всеми, с кем общается.

Гневливые люди испытывают и другие эмоции, просто не замечают их. Возможно, мысли о чем-то, кроме гнева, печалят их или причиняют боль, поэтому вместо того, чтобы обратить внимание на скрытую эмоцию, такие люди сердятся. Проявив подавляемые чувства (часто вызванные неудовлетворенными потребностями), можно подойти к ситуации гораздо конструктивнее.

Признать, что, кроме гнева, есть и другие эмоции, для Джона значит пойти вразрез с собственными сознанием и опытом, формировавшимися много лет. При этом, если честно, Джон часто чувствует грусть и одиночество. Он бы хотел, чтобы люди были к нему добрее. Он понимает, что он неплохой парень. Почему люди не видят этого? Гнев Джона – его защитная оболочка. Он чувствует, что должен сам за себя постоять, потому что никто другой не постоит за него.

Если вы, как и Джон, реагируете гневом на все происходящее, спросите себя: «Какие эмоции, помимо гнева, я испытываю? Что мне нужно на самом деле? Чего не хватает?». Возможно, вы сердитесь, потому что к вам не прислушались, вас отталкивают друзья или не понимает начальник. Вам не хватает признания и уважения. Вы хотите, чтобы люди включали вас в свой круг и принимали. Вы чувствуете не только гнев, но и грусть. Осознание этого поможет вам справиться с ситуацией.

ПАЧКА ЧИПСОВ И ВСЕ ТАКОЕ

Многие люди справляются с чувством грусти, беспокойства и подавленности при помощи алкоголя, наркотиков или еды. Мне свойственно «заедать» эмоции, поэтому я точно знаю, как это помогает на короткое время успокоиться, облегчить душевную боль и переживания. Однако в долгосрочной перспективе такие «стратегии» могут отрицательно сказаться и на отношениях, и на здоровье. Если вы готовы попробовать другие подходы, нам есть чем помочь.

В следующий раз, когда вы захотите налить себе рюмку, открыть пачку печенья или закурить, спросите у себя, что произошло. Вы только что поговорили по телефону с недовольной матерью? Услышали песню, которая напоминает вам об утрате? Через два часа пора идти на большую вечеринку, а вы разбиты? Как только вы определите, какой межличностный пусковой механизм подталкивает вас «подлечиться», спросите себя: как вы себя чувствуете? Вы сердитесь? Вам страшно? Есть ли другие способы справиться с этой эмоцией? Есть ли кому вас выслушать и поддержать? Заменить «самолечение» нелегко, но не сдавайтесь. На следующих неделях вы научитесь новым приемам, которые помогут почувствовать себя лучше без пачки чипсов.

Эмоции, поведение и отношения

Проработка эмоций похожа на разбор вещей, которые хранились в захламленном подвале. У каждого предмета – своя история. Каждая вещь чем-то важна для вас. Что-то появилось у вас совсем недавно, а что-то хранится много лет. Некоторые вещи даже не ваши. Определить, что оставить, что продать, что раздать, а что выкинуть, – непросто и даже болезненно. Кое-какие находки могут и вызвать чувство неловкости. Однако, когда вы все разберете, это будет чертовски приятно.

Когда я была моложе, я могла разрыдаться по любому поводу и везде: на поле для гольфа, на диване, в кровати, в машине, на работе. Я плакала, когда во время игры в теннис с мужем, мне приходилось бежать, чтобы отбить неудобную подачу. Я лила слезы в миску макарон быстрого приготовления, потому что считала себя ужасной женой, которая не умеет готовить. Я плакала, если подруга забывала позвонить, и плакала, если она звонила, но говорила что-нибудь обидное. Когда я сердилась, я плакала. Когда мне было грустно, я плакала. Я плакала от страха, от неожиданности, даже от счастья.

Мне потребовалось много времени, чтобы при огромной поддержке мужа научиться называть свои чувства, говорить о них и выражать их чем-то, кроме рыданий. Мне было необходимо развить в себе навыки управления эмоциями, а именно – снизить их интенсивность, не отрицая и не подавляя их.

Эмоции станут проблемой, только если отрицательно сказываются на ваших близких отношениях. Мужу было нелегко терпеть мой постоянный плач: он не знал, почему я плачу и как меня поддержать. Это было тяжело и для меня самой – в моменты, когда нужно было вести конструктивный диалог. Если вы постоянно сердитесь, вам будет труднее сохранить семью или работу. У вас может начаться гипертония. Если вы держите все эмоции внутри себя, из-за такой «стойкости» вам может быть нелегко открыться кому-то и попросить о помощи (или принять ее). Это может привести и к конфликту с партнером, если ему или ей нужна эмоциональная связь.

Попробуйте это. Ваши эмоции не могут быть «неправильными» или «плохими», но умение выражать их по-другому позволит вам улучшить отношения и здоровье.

Если в ваших отношениях много ссор, стресса, разочарования и грусти, возможно, вам стоит искать способы иначе управлять эмоциями, чтобы сохранить здоровье, работу, брак, отношения с родными и друзьями. Есть вариант поступить так, а можно начать искать новых друзей, партнера и работу (вот тело у нас, увы, одно!).

Каков ваш стиль общения?

У людей, как правило, уже есть устоявшиеся, влияющие на отношения способы взаимодействия с окружающими. Те, в свою очередь, вызывают определенные эмоции, а они воздействуют на настроение. Этот привычный тип взаимодействия называется стилем общения». У каждого стиля есть краткосрочные и долгосрочные потери и преимущества. Иногда мы применяем один и тот же стиль практически во всех своих отношениях, иногда – меняем по ситуации. Мы можем вести себя тихо и вежливо на работе, а дома кричать и злиться на детей, стремиться к тому, чтобы всегда быть правыми в спорах с супругами, но не вступать в открытый конфликт с друзьями. Чтобы узнать, как ваш стиль общения влияет на ваше настроение, сначала определите, какой из трех описанных далее стилей присущ вам.

ПАССИВНЫЙ СТИЛЬ

Я соглашаюсь, даже если не очень хочу этого.

Я не хочу разочаровывать других.

Я боюсь, что меня отвергнут, если я скажу, что чувствую на самом деле.

Люди пользуются мной.

Краткосрочное преимущество: можно не переживать, что люди разочаруются в вас и вы будете отвергнуты.

Долгосрочные потери: ваши собственные потребности не удовлетворяются, что приводит к обиде, грусти, беспокойству, гневу и, возможно, депрессии.

АГРЕССИВНЫЙ СТИЛЬ

Мне нравится быть правым.

Я люблю держать все под контролем.

Я перебиваю людей и не даю им высказаться.

Мне нравится, когда последнее слово остается за мной.

Краткосрочные преимущества: вы выигрываете битву, что сопровождается выбросом адреналина и чувством власти. Вы редко чувствуете, что вы уязвимы или лишены внимания.

Долгосрочные потери: вы проигрываете войну. Люди держатся от вас на расстоянии или позволяют вам властвовать над ними, отношения становятся односторонними. Изоляция и конфликты могут привести к печали, одиночеству и депрессии.

УВЕРЕННЫЙ СТИЛЬ

Я забочусь о чувствах других, но не больше, чем о собственных.

Я не люблю конфликты, но знаю, что иногда они необходимы. Чужое мнение обо мне важно, но не настолько, чтобы заставить меня идти против своей воли.

Я буду прислушиваться к мнению другого человека до тех пор, пока он прислушивается к моему.

Я понимаю, что не всегда могу добиться своего.

Я рискну разочаровать людей, если надо попросить о чем-то для себя.

Краткосрочные потери: незнание того, как другие люди могут ответить на открытое выражение ваших потребностей, мнения или ожиданий, может пугать.

Долгосрочные преимущества: люди уважают вас, поскольку вы проявляете взаимоуважение, и хотят поддерживать с вами отношения. Вы удовлетворяете ваши ключевые потребности, не отталкивая от себя людей и не причиняя им боль.

ПАРЕНЬ В УГЛУ

С вами Рон. Я расскажу вам, что агрессивный стиль не всегда можно узнать сразу. Одно время ко мне на консультации приходил подросток, чья внешность скрывалась за черными мешковатыми штанами, черным худи и бейсболкой, надвинутой прямо на глаза.

На первых сеансах паренек не говорил ни слова, а только сидел, развалившись в кресле в углу моего кабинета. Со временем я определил, какую выгоду он получает от подобного пассивно-агрессивного стиля общения. Избегая конфликта здесь и сейчас, он мог полностью контролировать ситуацию и получал краткосрочное преимущество. В долгосрочной же перспективе это привело к социальной изоляции и гневу на родителей и учителей. Вдобавок к этому надо было каждую неделю приходить на сеансы терапии и сидеть у меня в кабинете… молча.

Я спросил, хочет ли он больше никогда меня не видеть.

Он взглянул из-под козырька своей кепки и улыбнулся.

«Ладно, – сказал я. – Давай поработаем над этим».

Желание больше не видеться со мной я обещал исполнить, если паренек согласится общаться в другом стиле – словами.

Наш первый диалог начался медленно и неловко. В конце концов я спросил подростка: каково это, общаться, не разговаривая с людьми? Что он чувствует в эти момент? Что это ему дает? Как на это реагируют другие люди? Что чувствуют они? Как их чувства отражаются на самом парне?

К концу сеанса клиент смог понять преимущества и потери активного общения. В конкретной ситуации он только рисковал быть отвергнутым и потерять контроль, но в долгосрочной перспективе общение с другими людьми и озвучивание своих желаний помогло ему почувствовать себя лучше. Вишенкой на этом «межличностном торте» было то, что ему больше не нужно было приходить ко мне.

Чем это подходит вам?

Может, наши эмоции и проявляются сами по себе, но поведение мы выбираем.

Вы можете осознанно подстраивать стиль общения к ситуации или отношениям. Вы можете даже полностью поменять его. Правда, это чертовски трудно. Понадобятся смелость, самоотверженность и практика, и сделать это за неделю не получится.

Смена стиля общения – эксперимент, а не перестройка личности. Это похоже на примерку новой одежды, отличающейся от привычной. Вначале вам будет некомфортно. Первым порывом будет снять это как можно скорее и забросить на полку под названием «Где были мои глаза?». Вы можете это сделать, но не исключено, что в привычной одежде вы тоже себе не нравитесь. Так что вы теряете? Наденьте новые вещи хотя бы раз и покажите тому, кому доверяете. Что произойдет? Какова будет реакция этого человека? Что почувствуете вы сами? Если вам не станет лучше – вернуться к старому гардеробу никогда не поздно.

Поверьте: проба нового стиля общения – это как эксперимент с внешностью. Покажите «обновку» кому-нибудь и оцените ваши ощущения.

Помните Дреа – модель, которая приходила в бешенство, когда люди нарушали правила? После нескольких недель работы над собой вместе с Роном она осознала, что агрессивный стиль общения плохо влияет на ее карьеру, поэтому осмелилась «примерить» новый стиль.

Такая возможность появилась у нее на съемке, где пришлось прыгнуть в бассейн. Вода оказалась совершенно ледяной. Эта ситуация была аналогична случаю, когда клиент обманул ее с целью запечатлеть на камеру непроизвольную реакцию. У Дреа была доля секунды, чтобы, прежде чем вылезти из воды, решить: общаться в старом стиле (испепелить всех гневом) или попробовать новый (сохранить спокойствие)? Она решила спокойно объяснить людям на съемочной площадке, что не соглашалась прыгать в ледяную воду и поэтому очень недовольна.

На следующем сеансе Рон спросил Дреа, что она чувствовала, когда использовала этот новый стиль общения.

«Это было необычно, – призналась она. – Не было взрыва эмоций, как обычно. Надо было дождаться конца съемки, чтобы дать чувствам выход, но даже тогда мне пришлось держать их под контролем и сохранять спокойствие».

Рон поинтересовался, что Дреа почувствовала следом.

«Было довольно приятно, – сказала она. – Обычно люди, общаясь со мной, начинают оправдываться, и это бесит еще больше. На сей раз передо мной извинились и объяснили, зачем это было надо. Отговорки уже ничего не меняли, но по крайней мере у меня получилось поговорить, не срываясь на крик. Представьте себе, они мне уже позвонили с предложением участвовать в новой съемке».

Как выяснилось, клиенты ожидали, что Дреа устроит истерику из-за холодной воды. Когда этого не произошло, ее стали уважать – в том числе и она сама.

Попробуйте это. Задумываетесь ли вы, как обычно поступаете в той или иной ситуации или пробуете что-то новое? Остается ли вопрос «Что я чувствую?» главным в этот момент?

Если вы готовы попробовать новый стиль общения, придется присмотреться ко всем вашим отношениям с людьми. Возьмите ситуацию и разберите ее – момент за моментом, эмоцию за эмоцией. Затем представьте другое решение. Как бы вы поступили в следующий раз, чтобы и вы, и другой участник взаимодействия чувствовали себя лучше? Вам пригодятся вопросы – мы дали им название «Десять вопросов для эмоционального просветления».

В качестве примера рассмотрим одну из тех ситуаций, что упоминались на этой неделе. Вы заходите в дом и видите в коридоре восемь пар детских ботинок, возможно, даже спотыкаетесь о них. Первое, что нужно сделать, – спросить себя: «Что я чувствую?» Вы сердитесь? Разочарованы? Вам стыдно? Вы расстроены? Вам больно? Никаких «все нормально» или «все хорошо». Если ничего не приходит на ум, выберете одно из шести «Э». Если вы испытываете сразу несколько эмоций, сосредоточьтесь на самой яркой.

Затем надо ответить на вопрос: «Из-за чего я это чувствую?» Вы уже миллион раз говорили детям, что обувь надо убирать в шкаф? Большая часть разбросанной обуви принадлежит сыну, а уж он-то должен знать, что в прихожей ботинкам не место? Вы еще вчера обсуждали с ним этот вопрос? Дети опять игнорируют то, что важно для вас? Теперь спросите себя: «Как я обычно поступаю в такой ситуации?» Вы стараетесь подавить эти эмоции и устраняете следы происшествия, в данном случае – убираете обувь сами? Пытаетесь обсудить это с детьми прямо на месте? Съедаете целую тарелку вчерашнего десерта? Уединяетесь где-то и отгораживаетесь от мира? Или делаете несколько глубоких вдохов, успокаиваетесь и придумываете, как разобраться с этой проблемой в более подходящий момент?

Четвертый шаг – вопрос: «Что будет, если я поведу себя так?» Допустим, обычно вы зовете детей и орете на них. Что дальше? Вы пытаетесь перекричать друг друга? Говорите что-то, о чем позже пожалеете? Раздаете наказания, которые вряд ли кто-то исполнит? Как реагируют на это дети – отстраняются, отвечают что-то обидное, дерутся друг с другом весь оставшийся вечер? Что вам это даст? Это что-то изменит и если да, то в лучшую или худшую сторону?

Вернемся к эмоциям. Спросите себя: «Что я почувствую в итоге?» Предположим, в ситуации с ботинками вы решили уединиться. Вам лучше от этой добровольной самоизоляции? Или в одиночестве вы вспоминаете все случаи, когда дети подводили вас, а вы их, вам становится грустно, вы кажетесь себе неполноценным плохим родителем, жалеете себя.

Дальше подумайте о том, как чувствуют себя другие люди, вовлеченные в ситуацию. Дети расстраиваются, когда вы кричите? Они сердятся? Им страшно? Стыдно, когда вы закрываетесь от них? Они чувствуют беспомощность или облегчение? Представьте другой способ справиться со сложившейся ситуацией. Если из-за вашего стиля общения вы не испытываете нужных и желательных эмоций, спросите себя: «Что я могу сделать по-другому?» Можете ли вы вместо того, чтобы отстраняться, сразу же отправить сообщение подруге, выплеснуть эмоции и спросить совета? Можете ли попробовать вместо крика написать на бумаге то, что бы вы хотели донести до детей, чтобы рассказать о своих эмоциях и ожиданиях в более спокойном состоянии? Можете ли выйти на прогулку или принять душ вместо того, чтобы «заедать», «запивать» и «закуривать» дискомфорт? Можете ли вы не скрывать свои эмоции, а попробовать разыграть с кем-то, кому доверяете, ситуацию, как вы прямо говорите о своих чувствах детям?

Попробуйте это. Спрашивайте других людей, как они чувствуют себя в тех или иных ситуациях, и вы можете обнаружить, что их реакция схожа с вашей. К тому же их способы справиться с эмоциями могут подойти и вам.

Теперь задайте себе три вопроса: «Какой результат это может дать? Что я тогда почувствую? Как почувствуют себя другие?» Скажем, вы решили написать сообщение подруге и просите у нее совета. Если вы раньше этого никогда не делали, то, скорее всего, не представляете, что будет дальше и какие эмоции вы испытаете. Однако вы можете обоснованно предположить: скорее всего, у подруги найдется хотя бы одна хорошая идея, это придаст вам оптимизма, а подруга почувствует себя особенной, поскольку вам было важно услышать ее мнение. Даже если она не предложит ничего, что подошло бы вам, вы успокоитесь и, возможно, придумаете что-то сами. К тому же вы поймете, что проблемы с детьми бывают не только у вас.

ДЕСЯТЬ ВОПРОСОВ ДЛЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПРОСВЕТЛЕНИЯ

Задайте себе эти вопросы, чтобы понять, как возникают ваши эмоции, как ими управлять, что можно сделать по-другому и как вы будете себя при этом чувствовать. В чем состоит конечная цель этого «просветления»? Чтобы вам стало легче и светлее, конечно.

1. Что я чувствую?

● Из-за чего я это чувствую?

● Как я обычно поступаю в такой ситуации?

● Что будет, если я поведу себя так?

● Что я почувствую в итоге?

● Что почувствуют окружающие?

● Что я могу сделать по-другому?

● Какой результат это может дать?

● Что я тогда почувствую?

 

● Что почувствуют другие?