Управление болью. Навыки, позволяющие вернуть себе нормальную жизнь

Боль и вред – не одно и то же

Легко поверить, что если что-то болит, то это наносит вред вашему организму. Действительно, болевая система существует для того, чтобы предупреждать нас о возможной опасности. Но боль не всегда является индикатором вреда.

Давайте определимся с терминами.

Боль – неприятное болевое ощущение; например то, что вы чувствуете, когда ударяете палец на ноге.

Вред – физическое повреждение организма. Например, фиолетовый синяк и припухлость, оставшиеся после ушиба, – свидетельство сдавливания капилляров и воспаления.

Когда вы испытываете острую кратковременную боль, это часто является важным индикатором повреждения или потенциальной опасности. Возьмем, к примеру, сломанную во время пробежки лодыжку. Если вы попытаетесь продолжить бег, ваш мозг ответит сильным предупреждающим сигналом: «Стоп!» Эта боль привлекает внимание и велит вам остановиться и отдохнуть, потому что, если вы будете бежать со сломанной лодыжкой, вы еще больше повредите кости, мышцы и ткани ноги и нанесете своему организму значительный вред.

Однако когда боль становится хронической, она превращается в ненадежный индикатор опасности или вреда. Вместо этого вы испытываете ложную тревогу, которая заставляет вас думать, что вам что-то угрожает, даже если это не так. Когда вы чувствуете опасность, ваше тело реагирует стрессом и страхом. Как вы скоро узнаете, стресс и страх еще больше повышают чувствительность вашей болевой системы и усиливают неприятные ощущения.

По этим причинам важно понимать, что хроническая боль, которую вы испытываете, необязательно является сигналом того, что вам угрожает опасность. Боль реальна, а опасность – нет! Например:

• прогулка при ежедневных мигренях может быть болезненной, но она не повредит вашей голове;

• пикник в парке при фибромиалгии может вызвать у вас болевые ощущения, но не нанесет вред вашему телу;

• езда на велотренажере при усталости и боли от болезни Лайма может вызвать у вас утомление, но это не вредно.

На самом деле все наоборот: движение и упражнения помогают переучить вашу болевую систему, в конечном счете снижая громкость этих навязчивых сигналов.

Прежде чем отключить ложную тревогу, вы должны понять, угрожает ли вам реальная опасность. Например, боль в желудке после употребления моллюсков предупреждает о серьезной аллергической реакции. Или реальная опасность вам не угрожает: например, при восстановлении после комплексного регионарного болевого синдрома (КРБС) вы замечаете боль в пораженной стопе во время ходьбы. При многих заболеваниях и болезненных состояниях это не является сигналом того, что вашему организму причиняется вред.

Можете ли вы вспомнить случай, когда вам было больно, но вашему телу ничего не угрожало?

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Нейропластичность: переобучение вашей болевой системы

Хорошая новость заключается в следующем: поскольку мозг и тело пластичны, вы можете начать переобучать свою болевую систему прямо сейчас. Уже сегодня! Один из способов помочь своей чувствительной нервной системе – десенсибилизировать ее. Когда вы десенсибилизируете мозг и тело, вы снизите уровень чувствительности к боли, уменьшите страх, связанный с ней, и уменьшите ее «громкость».

Лучший способ сделать это – постепенное воздействие небольших доз потенциально провоцирующих стимулов, таких как движение, прикосновение и активность. Процесс десенсибилизации может показаться сложным, но на самом деле ваш мозг и тело постоянно привыкнут к раздражителям. Например, вы заходите в комнату, где воняет мусором, но через несколько минут перестаете замечать запах. Вот и все: ваш мозг привык к этому.

В этой книге вы узнаете о методах десенсибилизации мозга и тела и контроля над болью. Приучив ГМ к тому, что не всякая боль опасна, что боль и вред не одно и то же, вы научитесь создавать новые проводящие пути в мозге, связывая активность и движение с безопасностью, а не с опасностью. Вы узнаете, как постепенно подвергать свою чувствительную болевую систему воздействию небольших доз активности и стимулов, которые вначале вызывают сильную болевую реакцию, например ходьба при болях в спине или общение при фибромиоме, так, чтобы со временем болевая реакция становилась все меньше и меньше, пока ваш мозг вообще не перестанет вызывать у вас волнение.

Это может показаться невозможным, но вы способны создать кнопку «выключения» болевой сигнализации вашего мозга. Нажимая на нее многократно каждый день (с помощью упражнений из этой книги), вы ослабите ассоциацию между болью и опасностью, разрушая ошибочный нейронный путь. Со временем вы привыкнете к небольшому количеству активности и стимуляции, и ваш мозг усвоит, что «больно» необязательно означает «опасно» или «вредно». Это поможет вашей нервной системе перестроиться, уменьшить громкость предупреждающих сигналов.

Десенсибилизация = важная часть разрыва цикла боли.

Важным способом достижения этого является деятельность: выход на улицу, физические упражнения, встречи с друзьями и стимулирование вашего мощного и удивительного мозга! Звучит нелогично, я знаю. Когда у вас что-то болит, вполне нормально считать, что вы должны оставаться дома и отдыхать. Большинство из нас, болея или испытывая боль, поступают именно так. И это правда, что для восстановления после процедур, болезни или острой травмы необходим кратковременный отдых.

Но сидеть дома и не двигаться, когда у вас хроническая, длительная боль, – это ловушка. Сидячая работа и длительное отсутствие полноценной жизни усиливают болевые ощущения, потому что нервная система остается чувствительной к ним. Она сфокусирована на боли. Ложная сигнализация продолжает издавать громкие звуки, но громкость не регулируется. На самом деле, чем дольше вы сидите дома, избегая активности, тем дольше ваш мозг будет находиться в этом чувствительном защитном состоянии и тем дольше будет сохраняться ваша боль. Это происходит со многими из нас: когда у меня развилась хроническая боль, я пролежала на диване, «восстанавливаясь», больше года.

Как долго вы оставались дома или в помещении?

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Прежде чем освоить навыки, которые позволят вам переучить свою болевую систему (а вы их освоите!), вам нужно узнать, как мысли и чувства влияют на боль.

Знакомство с регулятором боли

Система боли очень сложна. Чтобы помочь вам понять ее, проведем аналогию. Представьте, что в вашей ЦНС есть регулятор боли, который контролирует ее силу подобно регулятору громкости на вашей автомагнитоле. Его функция заключается в том, чтобы защитить вас от вреда. Каждый раз, когда мозг замечает или считает, что вашему телу угрожает опасность, регулятор усиливает силу боли для того, чтобы привлечь ваше внимание, изменить поведение и вывести вас из-под удара. Однако если мозг считает, что ваше тело в безопасности, регулятор снижает силу боли, и предупреждающие сигналы становятся тише.

Действительная или предполагаемая опасность = = увеличение «громкости» боли

Действительная или предполагаемая безопасность = = уменьшение «громкости» боли

Регулятор боли также изменяется под воздействием:

1) стресса и беспокойства;

2) настроения;

3) внимания.

В частности, когда вы испытываете стресс и тревогу:

• ваше тело напряжено и скованно;

• вас посещают тревожные мысли;

• вы чувствуете, что ваше тело в опасности;

• кора головного мозга и лимбическая система (которые контролируют мысли и чувства) посылают сигналы вашему регулятору боли, усиливая «громкость»;

• ваш мозг, интерпретируя происходящее как чрезвычайную ситуацию, генерирует громкие сигналы, которые звучат следующим образом: «БОЛЬ!!! БОЛЬ!!! БОООООЛЬ!!!»

Регулятор боли также контролируется негативными эмоциями, такими как печаль, гнев, безнадежность и разочарование. Когда у вас плохое настроение и вас посещают негативные мысли, мозг усиливает сигналы опасности, «громкость» боли увеличивается – боль усиливается.

То же самое происходит, если внимание сосредоточено на боли. Когда вы сидите дома, проводя время в постели, пропускаете работу, общественные мероприятия и сосредоточены на своей боли, ваша префронтальная кора (которая управляет вниманием) посылает сигналы на регулятор боли, увеличивает его – боль усиливается.

Но не бойтесь… обратное тоже верно!

При снижении стресса и тревоги ваше тело расслабленно, мысли спокойны, вы чувствуете или верите в то, что ваше тело в безопасности. Кора головного мозга и лимбическая система посылают сигналы к регулятору боли, снижают «громкость» – она кажется менее интенсивной.

А когда у вас хорошее настроение, вы занимаетесь чем-то приятным, ваши мысли позитивны и вы чувствуете себя счастливым – ваш мозг считает, что вам не требуется особой защиты, и «громкость» боли снижается.

И наконец, когда вы отвлекаетесь, ваше внимание сосредоточено на чем-то, кроме боли, например на общественной деятельности, просмотре комедий с друзьями и набиванием рта попкорном, регулятор боли снижает «громкость» – она ощущается не так сильно.

Это означает, что когда вы расслабленны, счастливы, отвлечены и верите, что ваше тело в безопасности, то боль становится слабее.

Сигналы звучат следующим образом: «БОЛЬ, БОЛЬ», «БОЛЬ».

Она все еще присутствует, поскольку не исчезла волшебным образом, но ощущения уже не так сильны.

Вывод из этой аналогии таков: мысли, убеждения, эмоции, восприятие, модели поведения и контекст могут регулировать интенсивность боли.

Для Итана это сработало.

История Итана

Итан, семидесяти двух лет от роду, живущий один, недавно перенес операцию по замене коленного сустава. Его ежедневная боль достигала десяти баллов из десяти. В течение нескольких месяцев он был прикован к инвалидному креслу, не мог участвовать в мероприятиях и ухаживать за собой, переживал, что никогда больше не сможет ходить. Однажды к нему в гости приехала внучка и привела с собой друзей. Они сидели вместе на диване, просматривая старые фотоальбомы Итана, рассказывая истории и хихикая. Внучка испекла вкусное печенье. Итан был настолько поглощен воспоминаниями, наслаждаясь историями, печеньем и компанией, что «забыл» о своей боли. Только когда внучка ушла, мужчина понял, что не принял послеобеденную дозу обезболивающего. Сочетание расслабления, смеха, компании, удовольствия и отвлечения внимания было похоже на волшебное лекарство, которое снизило «громкость» на регуляторе боли, а он даже не заметил этого.

Расскажите, когда вы были отвлечены, счастливы, расслаблены или веселились и ненадолго забывали о своей боли или чувствовали себя не так плохо:

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

Если мысли, убеждения и эмоции могут усиливать и ослаблять боль, это означает, что у вас больше возможностей контролировать ее, чем вы могли представить! На самом деле вы можете контролировать свой регулятор боли, управляя (1) стрессом и тревогой, (2) настроением, (3) вниманием, (4) интерпретацией и пониманием боли и (5) поведением, направленным на ее преодоление.

Чтобы не завышать ожидания, важно также уточнить, что это не означает. Регулирование эмоциональных, поведенческих, когнитивных и контекстуальных факторов не является мгновенным волшебным лекарством от боли. Хотя эти стратегии могут быть очень мощными, движение «вверх» и «вниз» по шкале боли – это не то же самое, что «включить» и «выключить». Вы не сможете мгновенно или навсегда почувствовать себя лучше и больше никогда не испытывать боль только потому, что ненадолго обрадовались и отвлеклись. Никаких ложных надежд. Тем не менее исследования показывают, что эффективный контроль боли требует перепрограммирования болевой системы с помощью биопсихосоциального подхода, направленного на когнитивные, эмоциональные, поведенческие и экологические факторы. Это требует создания и укрепления новых мозговых путей и ослабления старых. Этого можно добиться, снова и снова практикуя навыки управления болью, описанные в этой книге. Попробуйте использовать их каждый день, многократно нажимая кнопку «выключения» на своем регуляторе боли, пока он не начнет делать это автоматически. Помните: нейроны, которые работают вместе, объединяются! Чем больше вы практикуете контроль над болью, тем крепче и прочнее становится ваш путь.

Скачайте «Контроль регулятора боли» на сайте www.newharbinger.com/46448. Повесьте копию на холодильник, приклейте рядом с кроватью и возьмите с собой на работу.

КОНТРОЛЬ РЕГУЛЯТОРА БОЛИ

Высокий уровень «громкости» = боль ощущается сильнее

Ощущение или убеждение, что ваше тело в опасности

Стресс или тревога

Тело напряжено и зажато

Тревожные мысли

Негативное настроение

Внимание сосредоточено на боли

Длительное пребывание в помещении или в постели

Низкий уровень «громкости» = боль кажется менее сильной

Ощущение или вера в то, что ваше тело в безопасности

Расслабление

Тело менее напряжено и более раскованно

Спокойные мысли

Позитивное настроение

Отвлечение, внимание сосредоточено на чем-то другом

Прогулка по улице, физические упражнения, интересная деятельность

Снижение «громкости» боли

Чтобы отобрать «пульт управления» у боли, проведите мозговой штурм, определив круг занятий, которые могут улучшить ваше настроение, расслабить тело и разум, отвлекая вас. Это поможет снизить интенсивность боли. Чтобы исцелиться, вашей нервной системе необходим солнечный свет, реальная деятельность и люди, поэтому старайтесь выбирать занятия, которые не связаны исключительно с экранами каких-либо устройств.

Рассмотрим на примере Элли.

Что поднимает вам настроение?

Список Элли:

1. Мои занятия танцами по субботам.

2. Наблюдать, как кот пытается разобраться с капающим краном.

3. Читать кулинарные блоги.

4. Малиновое мороженое с шоколадной крошкой.

Ваш список:

1. ____________________________

2. ____________________________

3. ____________________________

4. ____________________________

Что расслабляет ваше тело?

Список Элли:

1. Горячая ванна.

2. Прогулки на природе.

3. Массаж спины.

4. Растяжка и йога.

Ваш список:

1. ______________________

2. ______________________

3. ______________________

4. ______________________

Что расслабляет ваш разум?

Список Элли:

1. Сказать себе, что все будет хорошо.

2. Представить, что я на своем любимом пляже в Мексике.

3. Слушать звуки грозы в приложении для релаксации.

4. Практика майндфулнесс.

Ваш список:

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

4. ________________________

Что вас отвлекает?

Список Элли:

1. Кроссворды и головоломки.

2. Сложные рецепты из курицы.

3. Рисование акварелью.

4. Считать в обратном порядке от двухсот до семи.

Ваш список:

1. ___________________________

2. ___________________________

3. ___________________________

4. ___________________________

Рабочий лист «Регулятор боли»

Перечислите пять вещей, которые повышают «громкость» боли, усиливая ее. Добавьте в список действия и убеждения, которые сигнализируют об опасности, заставляют вас испытать стресс или почувствовать беспокойство, вызывают такие негативные эмоции, как грусть или гнев, и концентрируют внимание на боли, а не на ее устранении.

Давайте рассмотрим пример Саймона.

Список Саймона:

1. Когда люди спрашивают о моей боли (повышенное внимание к боли).

2. Ничего не делать дома, особенно когда моя жена и дети развлекаются вместе без меня (высокий стресс, плохое настроение, концентрация на боли).

3. Куча работы, которая кажется невыполнимой (высокий стресс).

4. Уверенность в том, что боль в ноге означает, что я никогда больше не смогу ходить (убеждение, что мое тело в опасности, высокий стресс, плохое настроение).

5. Когда я перестаю играть в пикап-баскетбол^[1] по выходным из-за боли (плохое настроение, концентрация на боли).

Ваш список:

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

4. ____________________

5. ____________________

Теперь перечислите пять вещей, которые снижают уровень вашей боли. Включите в список идеи из упражнения «Снижение “громкости” боли», которые помогают вам почувствовать себя в безопасности, поднимают настроение, помогают расслабиться и успокоиться, а также отвлекают вас от неприятных ощущений.

Список Саймона:

Пять вещей, которые снижают уровень моей боли.

1. Чтение хорошей книги (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

2. Прогулка в солнечную погоду, гладить собаку (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

3. Ужин в итальянском ресторане с друзьями (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

4. Просмотр баскетбольных матчей с моим сыном (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

5. Напомнить себе о том, что боль не означает вред (вера в то, что мое тело в безопасности, расслабление).

Ваш список:

1. _________________________

2. _________________________

3. _________________________

4. _________________________

5. _________________________

Заключение

Боль носит биопсихосоциальный характер (как физическая, так и эмоциональная) и обусловлена телесными ощущениями, контекстом, интерпретациями, мыслями и эмоциями. Созданная мозгом и телом, работающими согласованно, она служит системой предупреждения, мотивируя вас изменить свое поведение в ответ на воспринимаемую опасность. Поскольку боль не является точным индикатором повреждения тканей, важно обратить внимание на то, какое значение вы ей придаете, и отличать боль от вреда.

Как только вы поймете, что неприятные ощущения не всегда являются признаками повреждения, а могут лишь вызывать ложную тревогу, то сможете предпринять шаги, чтобы вернуть былое качество жизни. Для этого лучше всего использовать медицинское вмешательство и психосоциальные стратегии, направленные на мысли, убеждения, эмоции, совладающее поведение, социальное функционирование и окружающую среду. В этой книге вы найдете эффективные инструменты для «перенастройки» нервной системы, изменения пластичного мозга и уменьшения интенсивности на регуляторе боли. Вы освоите навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), сможете снижать стресс благодаря майндфулнесс (MBSR) и попробуете другие научно обоснованные подходы, которые помогут вам обрести контроль над болью и болезнями. Эти стратегии позволят вам вернуться к своей жизни и любимым занятиям! Начнем с того, что узнаем больше о неразрывной связи между физическим и эмоциональным.

Глава 2. Основы КПТ: триггеры, эмоции и преодоление боли

Многих из нас учили, что разум и тело, психическое и физическое – это две отдельные сущности, которые нужно лечить независимо друг от друга. Это не так. Разум и тело всегда связаны друг с другом, и одно постоянно влияет на другое. Этот факт особенно важен, когда речь идет о понимании боли. Ведь она – это результат совместной работы разума и тела, включая лимбическую систему (центр эмоций мозга).

Неразрывная связь между физической и эмоциональной болью

Может показаться нелогичным, что эмоциональное состояние влияет на то, насколько хорошо или плохо чувствует себя ваша спина, нога или голова в тот или иной день. Но отрицать это невозможно: эмоции влияют на силу боли. Исследования показывают, что негативные эмоции, такие как стресс, гнев и печаль, усиливают ее, а позитивные впечатления, которые приносят расслабление, радость и счастье, могут уменьшить боль. Это означает, что она бывает не только физической, но и эмоциональной! Поэтому для эффективного лечения мы должны работать не только с физическими симптомами, но и с мыслями и чувствами.

Одним из научно обоснованных методов лечения хронической боли является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В сочетании с медицинским лечением можно работать со всеми тремя биопсихосоциальными областями. КПТ доказала свою эффективность при лечении хронической боли и болезней, нарушений сна, избавлении от тревоги, депрессии, разрешении семейных конфликтов и других проблем, обычно связанных с хронической болью. Исследования показывают, что КПТ может изменить мозг и поведение для улучшения функционирования и качества жизни; уменьшить зависимость от обезболивающих препаратов; снизить стресс, тревогу и печаль, связанные с хронической болью; и даже ее уменьшить.

Поскольку некоторые люди не понимают, что такое боль, они могут высмеивать или стыдить тех, кто проходит терапию или занимается по такому практическому пособию, как это. Но как тренировка тела в спортзале необязательно означает, что с вашим телом что-то не так, так и посещение терапии необязательно означает, что с вашей головой что-то не так. Скорее наоборот: тренировка тела делает вас сильнее и здоровее, так же как терапия (тренировка мозга). Футбольный тренер может помочь вам лучше играть в футбол, а «тренер по боли», например терапевт по КПТ или это практическое пособие, может помочь вам лучше управлять своими ощущениями.

Справиться с хронической болью трудно. Она естественным образом связана с чувствами тревоги, страха, безнадежности и подавленным настроением. Наличие этих эмоций не означает, что вы психически больны. Скорее это нормальная реакция на ненормальную ситуацию: ваше тело просто не было создано для того, чтобы терпеть боль месяц за месяцем, год за годом. Поэтому КПТ может быть направлена на мысли, убеждения, эмоции и модели поведения, которые поддерживают цикл боли и не дают вам жить спокойно. Если вы найдете терапевта, которого покрывает ваша страховка и который не обучен работе с болью, передайте ему или ей это практическое пособие – здесь содержится целая программа по работе с болью в рамках КПТ. Вы не должны заниматься этим в одиночку! И вы заслуживаете того, чтобы получить поддержку.