Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

Когда вам кажется, что ваши Правила могли быть нарушены: Путь тревоги

Если вы оказались в ситуации, в которой над вами нависла угроза в виде нарушения Правил (к примеру, вы выложились не на сто процентов, столкнулись с неодобрением и отсутствием симпатии с чьей-либо стороны, потеряли контроль над собой или же всем вокруг), Сухой Остаток, от которого Правила пытались вас защитить, покажет свою неприглядную сущность. Неуверенность в себе выходит из тени и берет на себя ведущую роль. Все вдруг теряет определенность, – вы неожиданно вспоминаете обо всех своих комплексах, ощущаете тревогу и чувствуете себя крайне уязвимым. Вы начинаете сомневаться в себе, а чувство собственного достоинства оказывается на краю пропасти.

Триггерные ситуации могут проистекать из довольно серьезных событий – например, ваши отношения оказываются на грани разрыва; вы почти теряете работу; у вас есть риск столкнуться с серьезным заболеванием или же вы приближаетесь к тому моменту времени, когда ваш ребенок покинет родительский дом. Однако многие ситуации, которые разжигают в нас неуверенность в себе и во всем вокруг, зачастую не отличаются большим размахом. Часть из них – это обычные бытовые взлеты и падения, на которые вы порой даже не обращаете особого внимания или же отмахиваетесь от них со словами «не глупи» или «ну ты чего, возьми себя в руки». Если хотите понять, что именно удерживает ваше негативное представление о самом себе в силе, то критически важным шагом в этом направлении является именно проявление повышенного внимания к подобным небольшим неурядицам.

Характер ситуаций, которые активируют ваш Сухой Остаток, будет зависеть от характера самого Сухого Остатка и Правил, которые вы для себя вывели, чтобы держать Остаток под контролем. Например, если ваш Сухой Остаток заставляет переживать о том, как к вам относятся другие, то Правила будут отвечать за то, чтобы вас принимали, – и тогда проблемными будут казаться те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском быть не принятым. Если же, с другой стороны, ваш Сухой Остаток включает в себя вопросы успеха, достижений и компетентности, то Правила будут фокусироваться на высоких стандартах и необходимости им соответствовать, – и тогда угрозу будут представлять те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском не достигнуть того результата, которого сами от себя ожидаете. И так далее.

Попробуйте снова поразмышлять над судьбами тех людей, с которыми вы познакомились в предыдущей главе. Как показано на рисунке 7, ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка, являются прямым отражением как их представлений о самих себе, так и их Правил Жизни.

Таблица 3. Ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка

В следующих главах вы научитесь обращать внимание на подобные перемены в своем настроении, что поможет замечать момент активации Сухого Остатка. Вы также будете учиться наблюдать за своими чувствами, эмоциями и поведением, которые следуют за этой активацией. А сейчас просто попробуйте немножко поразмышлять. Подумайте о том, какой для вас была предыдущая неделя. Столкнулись ли вы с моментами тревоги, неловкости, дискомфорта или же неверия в то, что вам по плечу справиться с тем, что происходило? Были ли случаи, когда казалось, что вас воспринимали не так, как хотелось бы быть воспринятым, когда вы чувствовали себя несколько бесполезным или же когда другие люди давали понять, что за вас переживают? Чувствовали ли вы в какой-либо момент себя так, словно вас выбило из колеи, или же так, как будто не были способны соответствовать той планке, которую задаете самому себе?

Запишите те ситуации, что пришли вам в голову. Заметили ли вы какой-нибудь паттерн? Если да, что он может сказать о ваших Правилах Жизни, – какие требования вы к себе предъявляете и что вам нужно от других людей, чтобы поддерживать свое самочувствие в норме. Какие Правила столкнулись с опасностью быть нарушенными? Какие мысли приходили вам в голову в такие моменты? Отдавали ли вы себе отчет в том, что использовали нелестные слова в свой адрес? Какие это были слова? Все эти вопросы могут помочь вам поразмышлять о своих негативных представлениях о себе (вашем Сухом Остатке).

Ответ на угрозу: тревожные прогнозы

Как только Сухой Остаток активируется из-за того, что вы, возможно, нарушили свои Правила Жизни, вас охватывает чувство неуверенности. Это порождает конкретные негативные прогнозы (страхи относительно того, что может случиться дальше), наполнение которых зависит от природы ваших собственных переживаний. Это можно проиллюстрировать ситуацией, которую большинство людей считает в той или иной мере пугающей, – а для человека с низкой самооценкой она и вовсе может показаться сущей пыткой. Представьте, что вам нужно выступить с речью перед группой людей – например, перед целой аудиторией. Это может происходить в любой из знакомых вам обстановок: на работе или в церкви; а может, и перед слушателями вечерних курсов, которые вы посещали; в поликлинике, куда порой приводите своего ребенка; или же на родительском собрании. Какую реакцию вызывают у вас мысли о необходимости встать и начать говорить? Какие мысли приходят в голову? «Я бы не смог это сделать»? «Я бы выставил себя дураком»? «Никто бы не захотел меня слушать»? «Я бы так разнервничался, что мне бы пришлось окончить свою речь раньше времени»?

Или же, возможно, в вашей голове начали мелькать картинки того, как бы это выглядело? Вы бы покраснели и покрылись испариной, а все вокруг на вас бы таращились, например? Вы бы испугались того, что пришлось бы иметь дело с мертвой тишиной или же недовольным бормотанием сразу после того, как вы бы закончили свою речь? Вы бы представили, что люди начали бы пялиться в окно и выглядели бы скучающими и раздраженными? А может, они и смотрели бы на вас по-доброму, но при этом были бы убеждены в том, что вы то еще посмешище? Мысли и картинки, которые возникают в голове, когда вы размышляете над своим потенциальным выступлением, скорее всего, будут отражать ваши страхи относительно того, что может случиться, – и, говоря конкретнее, что именно, на ваш взгляд, может пойти не так. Они являются вашим собственным взглядом на будущее – негативные прогнозы, которые, как мы вскоре увидим, имеют сильнейшее влияние на ваши чувства и поведение.

Когда человеку с низкой самооценкой приходится выступать публично, его разум сразу же охватывают различные сценарии того, как именно все в итоге может пойти не так. Он, вероятно, предполагает, что случится все самое худшее и нельзя абсолютно ничего сделать, чтобы это предотвратить. Ровно так же, как ситуации, которые активируют Сухой Остаток, разнятся от человека к человеку в зависимости от того, что беспокоит каждого из нас, так и характер негативных прогнозов будет у каждого свой и будет зависеть от того, что для каждого из нас представляет наибольшую важность. К примеру, когда Аарон представлял себе, как он выступает с публичной речью, он думал о том, что люди спишут его со счетов еще до того, как он успеет открыть рот, – никто не сможет поверить в то, что такой человек, как он, вообще может быть в состоянии произнести что-то, что заслуживает быть услышанным. Главным страхом Кейт, с другой стороны, было не суметь соответствовать ожиданиям публики. Прогноз Лин состоял лишь в том, что людям станет скучно. Джек думал, что он выставит себя дураком, сказав что-то неуместное. Люди будут думать, что он выделывается. Страхом Майка было то, что он бы начал переживать на глазах у всех – жалкое зрелище!

Как вы видите, прогноз каждого из них опирался на то, какие представления у них были о самих себе, а также на Правила, которые они придумали, чтобы как-то компенсировать данные представления.

Если вы знаете их жизненные истории, то и их страхи сразу же обретают для вас смысл. Глава 4 (страница 93) поможет вам научиться выхватывать собственные тревожные прогнозы: вы будете наблюдать за своими реакциями в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, а также за мыслями, отдельными словами и картинками, которыми наполняется ваше воображение, когда самооценка оказывается под угрозой. Это важно в силу того, что негативные прогнозы обладают огромным влиянием на ваше эмоциональное состояние и поведение, если вы не подвергаете их сомнению, что в итоге удерживает самооценку на неизменно низком уровне. Кроме того, тревожные прогнозы могут легко перерасти в беспокойство, – и в итоге в вашей голове без устали будут вырисовываться все новые и новые ужаснейшие сценарии того, как именно все может пойти не так. Давайте разберем, как это работает, используя наш пример с публичным выступлением.

Влияние негативных прогнозов на ваше эмоциональное состояние

Попробуйте вновь мысленно обратиться к сценарию с публичным выступлением. Представьте самое страшное, что может случиться. Сделайте свой тревожный прогноз настолько реалистичным, насколько это возможно. Что происходит с вашим эмоциональным состоянием, когда вы это делаете? Какие изменения в том, как вы себя чувствуете, бросаются в глаза?

Прогнозирование того, что может пойти не так, обычно вызывает тревогу. Возможно, вы бы описали свои эмоции другими словами – например, вы могли бы сказать, что испытываете страх, боязливость, беспокойство, скованность, трепет, панику или же пребываете в полнейшем ужасе. Все это является различными вариациями страха. Теперь постарайтесь понаблюдать за тем, что ощущает тело, когда вам страшно. Какие изменения вы замечаете? Что происходит с сердцебиением? Вашим дыханием? Уровнем мышечного напряжения? На какие мускулы приходится наибольший эффект? Заметили ли вы, что потоотделение усилилось, – возможно, вспотели ладони или же появилась испарина на лбу? Дрожит ли ваше тело? Что происходит с пищеварительной системой? Заметили ли вы какие-то необычные ощущения в желудке – порхают ли там бабочки или же он бесконечно урчит?

Все перечисленное – это физические симптомы тревоги, которыми тело автоматически реагирует на угрозу.

Для человека с заниженной самооценкой эти нормальные реакции могут иметь куда более мрачную коннотацию. Они могут еще сильнее усугубить тревожные прогнозы (этот замкнутый мини-круг представлен на правой стороне рисунка 6, страница 92). Если у вас пересохло во рту, например, то может охватить страх того, что вам будет сложно разговаривать во время своего выступления. Если трясутся руки, то вы вполне можете представить себе, что ваше волнение будет заметно аудитории, а потому зрители посчитают вас некомпетентным или же странным. Если же тревога делает вас забывчивым, то можете опасаться того, что выступление будет косноязычно или же бессвязно, а может, и вовсе произведет впечатление, что вы не разбираетесь в том предмете, о котором ведете речь. Подобная реакция на симптомы тревоги обычно лишь усиливает ее и увеличивает и без того высокий общий уровень стресса.

Влияние тревожных прогнозов на ваше поведение

Тревожные прогнозы оказывают контрпродуктивное влияние на ваше поведение целым рядом способов. Чтобы понять, как именно это происходит, давайте вновь обратимся к примеру с публичным выступлением.

Тревожные прогнозы могут привести к:

• тотальному избеганию;

• излишним мерам предосторожности;

• сорванному выступлению;

• обесцениванию успеха.

Негативные прогнозы могут привести к избеганию

Глубокая вера в то, что негативные прогнозы верны, может привести к тому, что вы решите полностью избежать неприятной ситуации. Вы можете позвонить человеку, который попросил вас выступить, и сказать ему, что подхватили грипп, а потому вам придется остаться дома. А можете и просто не прийти в назначенный день.

Это значит, что вы лишаете себя возможности узнать, были ли ваши тревожные прогнозы реалистичны. Ведь выступление вполне могло пройти куда лучше, чем вы себе представляли, – подобные события обычно оказываются куда менее пугающими в реальности, чем то, какими мы их видим в своем воображении. Избегание ситуации не дает вам убедиться в этом на собственном опыте. А потому избегание хотя и помогает вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, в итоге все равно удерживает вашу низкую самооценку на плаву.

А это значит, что для того, чтобы развить уверенность в себе и поднять самооценку, вам стоит начать иметь дело с теми ситуациями, которых раньше избегали. Иначе ваша жизнь так и будет ограничена страхами, а вы так никогда и не сумеете собрать ту информацию о себе, которая нужна для построения реалистичного, взвешенного и принимающего взгляда на самого себя.

Тревожные прогнозы могут привести к излишним мерам предосторожности

Вместо того чтобы отказаться от выступления, вы можете решить предварить его целым рядом различных предосторожностей, которые выступят гарантией того, что все ваши самые большие страхи не станут реальностью, а также обеспечат безопасность ваших Правил и, как следствие, самооценки. Так, к примеру, Кейт посчитала, что ей потребуется очень много времени на то, чтобы суметь предугадать все то, что люди захотят от нее услышать, и постараться включить это в свою речь. Во время самого выступления она бы постоянно вглядывалась в лица людей, чтобы понимать, не разочарованы ли они в ее речи, и много бы улыбалась. Раджив, с другой стороны, думал, что самым важным было бы выглядеть максимально компетентным и уверенным в себе, а потому он бы отрепетировал свое выступление сотню раз, чтобы и содержание речи, и манера подачи информации были бы идеальны до последней мелочи. Он бы убедился в том, что его речь длится ровно столько, сколько на нее выделили времени, чтобы суметь избежать вопросов от аудитории, ведь на какие-то из них он мог бы оказаться не в состоянии ответить.

А что бы сделали вы, если бы предстояло выступить перед аудиторией, чтобы точно быть уверенным, что ваши самые большие страхи не станут реальностью?

Проблема в подобных маневрах с целью самозащиты состоит в том, что вне зависимости от того, насколько хорошо все в итоге пройдет, у вас в любом случае останется впечатление, что вы чудом не оплошали. Ведь если бы вы не обратились ко всем этим мерам предосторожности, самое страшное точно бы произошло. На самом же деле эти меры в лучшем случае просто не дали вам обновить свой взгляд на самого себя, а в худшем – и вовсе усугубили ситуацию. К примеру, люди, которые сталкиваются с социальной тревожностью из-за страха, что о них подумают плохо, зачастую используют стратегии самозащиты, которые, к сожалению, приводят к прямо противоположным результатам. Например, человек, избегающий зрительного контакта и пытающийся говорить настолько мало, насколько это возможно, дабы избежать излишнего внимания, в итоге может показаться своим собеседникам высокомерным, отчужденным или же попросту незаинтересованным в разговоре, – и в итоге с ним постараются побыстрее сократить беседу и вряд ли захотят встретиться еще раз.

К каким бы мерам предосторожности вы ни прибегали, они всегда будут ограничивать вашу возможность узнать, был ли страх обоснован и являлись ли эти меры излишними, приносящими вред или же вовсе ненужными. У вас сложится впечатление, что ваш успех (а значит, и чувство собственного достоинства) целиком и полностью зависит от этих мер предосторожности. Это значит, что один из практических путей по повышению уверенности в себе и своих силах – попытка разрешить те ситуации, в которых вы обычно обращались к подобным мерам, безо всякой подготовки, и направиться им навстречу буквально с пустыми руками. Это единственный способ точно убедиться, что ваши меры предосторожности излишни – и что вы можете получить то, чего хотите от своей жизни, и без них.

Тревожные прогнозы могут сорвать выше выступление

Иногда случается и такое, что ваше выступление буквально оказывается сорванным из-за тревоги. Вы начинаете заикаться, видите, как трясутся листы бумаги с планом выступления у вас в руках, или просто напрочь забываете все то, что хотели сказать. Подобное случается даже с теми, кто может похвастаться огромным опытом выступлений. Представьте, что что-то подобное случилось и с вами: какой была бы ваша реакция? Какие мысли пришли бы вам в голову?

Люди со здоровой самооценкой могут наблюдать за проявлениями своего волнения с интересом или же отстраненно, а не с позиции страха, что в итоге помогает воспринимать их как понятную реакцию на возникшее эмоциональное давление. Они могут адекватно относиться к своим переживаниям в подобных обстоятельствах, а также им свойственна уверенность в том, что тревога не будет столь же очевидна зрителям, насколько она очевидна им самим, – а даже если аудитория ее и заметит, то все равно не придаст ей большого значения. Выходит, уверенные в себе люди не видят ничего плохого в своей тревоге. Их личные Правила оставляют им пространство для маневра даже в том случае, если их речь была очень далека от идеала, а потому подобное неудавшееся выступление в итоге не нанесет никакого серьезного урона их самооценке.

Если же у вас низкая самооценка, то вы, скорее всего, будете воспринимать любой маленький недостаток своего выступления как признак собственной бесполезности, некомпетентности и так далее. А значит, эти недостатки будут говорить что-то о вас как о человеке. Следовательно, вы ожидаете от себя какого-то абсолютно сверхчеловеческого совершенства. Очевидно, что это лишь еще больше угнетает вашу и без того низкую самооценку. Жизнь такова, что не все удается сделать так, как вам того бы хотелось. Важная часть в процессе борьбы с низкой самооценкой – начать воспринимать свои слабости и недостатки (все то, что дается вам с трудом, и все те ошибки, которые вы совершаете) как обыкновенную часть нормального и несовершенного человеческого существования, а не причину для очередного унижения себя как личности.

Тревожные прогнозы могут привести к обесцениванию успехов

Несмотря на всю вашу тревогу, презентация вполне может пройти прекрасно. Вы скажете все, что хотели, аудитория будет выглядеть заинтересованной, вы удержите свое волнение под контролем, вам зададут несколько интересных вопросов, на которые вы сможете дать хорошие ответы. Представьте, что именно это с вами и произошло: какой будет ваша реакция? Будете ли вы довольны собой – вы проделали хорошую работу, заслужили одобрительные похлопывания по спине? Или же вас охватит смутное подозрение, что вы чудом избежали провала: просто попались добрые зрители, повезло, что звезды были на вашей стороне? Но вот в следующий раз…

Даже тогда, когда у вас все складывается хорошо, низкая самооценка может не дать вам в полной мере насладиться собственными успехами и, скорее всего, сделает вас склонным игнорировать, обесценивать или вообще не принять в расчет то, что не совпадает с вашим доминирующим негативным взглядом на самого себя. «Предубеждения» против себя, описанные во второй главе (страница 70), не дают вам заметить и принять любое доказательство, которое им противоречит. А потому для борьбы с низкой самооценкой нужно начать замечать и оценивать по достоинству все свои достижения и то хорошее, что с вами случается. Глава 6 (страница 171) подробно рассмотрит вопрос того, как именно вы можете научиться это делать.

Подтверждение Сухого Остатка

Неважно, избегаете ли вы трудных ситуаций целиком и полностью, стараетесь подстраховаться с помощью чрезмерных мер предосторожности, осуждаете себя как личность, если что-то пошло не так, или же обесцениваете и отрицаете свой успех, если все в итоге прошло отлично, – в конечном счете вы все равно чувствуете себя так, словно ваш Сухой Остаток действительно верен. Вы все правильно про себя думаете – вы действительно непутевый, несуразный, недостойный любви (или же любой другой неприглядный эпитет, которым вы привыкли себя описывать) человек. Вы можете сформулировать это каким угодно образом – «Ну ты только посмотри, я ведь так и знал, я просто недостаточно хорош». Подтверждением Сухого Остатка может быть и всплывшая в голове картинка, и охватившее вас чувство (грусть, отчаяние), и изменившееся состояние тела (тяжесть, ноющее чувство в животе). Какую бы форму ни приняло подтверждение, его основным посылом будет то, что та правда, которую вы и так про себя знали, в очередной раз нашла свое подтверждение – вы действительно ровно тот человек, каким себя и видели. И этим процесс может не ограничиться.