Измени жизнь к лучшему за год. Терапевтические практики на каждый месяц

2. Февраль. Шаг за шагом. Как идти вперед, если не получается

В тот год, когда я перебралась в Бристоль, часто лил дождь. В Бристоле вообще постоянно дожди: он располагается в том уголке на юго-западе Англии, где буйно растет зелень, но ценой круглогодичных ливней. Февраль того самого года был мрачен, и я в основном провела его в ожидании автобусов. Я привыкла к тому, что в Лондоне, когда ни выйдешь, к тебе едва ли не сразу подъезжает транспорт, а в Бристоле же автобусы ездили редко и вечно опаздывали. Поначалу я жила в западной части Бристоля. Еще до переезда я решила так: «приземлюсь мягко» в роскошной части города, и будет проще освоиться. Однако в итоге пришлось тратить кучу времени на путь до работы и обратно и, как следствие, рано вставать, шагать в темноте, еще и зачастую под дождем, а потом ехать с пересадкой до психиатрического отделения для подростков. В иные дни мне даже из постели вылезать не хотелось. Силы мои были на исходе, а меня все еще терзала неопределенность. В конце концов мне настолько опостылело ждать автобусы, что я стала добираться до работы на велосипеде, даже под дождем: раз путь все равно неблизкий, лучше хотя бы двигаться без остановки: так и время, как кажется, не впустую уходит и, куда ехать, решаешь исключительно ты.

Январь и февраль Великобритания проводит не только в сырости, но еще и во мраке. Первые два месяца года, по ощущениям, тянутся вечность. Небо разок-другой подразнит ярко-голубым проблеском, и тебе уже кажется, что ты сейчас ослепнешь. А бывает, заметишь подснежник и думаешь: однажды непременно придет весна. Но в остальном дни холодные, а небо либо белое, как простыня, либо затянуто тяжелыми зловещими тучами. Мрачные дни не расцвечиваются хоть каким-нибудь праздником, и все закономерно валится из рук. Какие уж тут полезные привычки? Давать обещания под Новый год легко: тогда все воодушевленные. Но выполнять? В такую погоду? К счастью, мы можем почерпнуть много полезного из клинической психологии и справиться с отравляющим повседневность ощущением застоя.

Подавленное состояние, которое приносят с собой тяжелые февральские будни, – это не то же, что депрессия. Последняя меняет жизнь на корню. Тяжелая депрессия приводит в истинное отчаяние. Людям с депрессией зачастую кажется, будто они окутаны облаком, и понятия не имеют, как из него выбраться; или сидят в глубокой яме, где нет и намека на лестницу.

Депрессия вытягивает все силы, из-за чего неподъемными кажутся простейшие задачи. Если у человека депрессия, ему может быть одиноко даже в окружении людей, как если бы от них его отделяли стеклянные стены. В исключительных случаях человек попросту не может подняться с постели, помыться, выйти из дома. Депрессия сужает границы окружающего мира, в то время как подавленность и самобичевание лишь прибавляют в силе. Если вам кажется, будто вас вот-вот настигнет депрессия, обязательно об этом с кем-нибудь поговорите. В Великобритании в таких случаях сначала обычно идут к терапевту, а тот уже направляет к нужному специалисту; иногда к соответствующему специалисту можно обратиться напрямую. Можно также для начала поговорить с кем-то близким. Однако обратиться за помощью в любом случае стоит: с депрессией крайне тяжело справиться в одиночку. Тем не менее способы борьбы с ней могут быть полезны и тем, у кого наблюдается не депрессия, а лишь некоторое уныние.

Депрессию нередко связывают с тем, что называется «выученной беспомощностью». Это явление в свое время описал Мартин Селигман. Широко известны исследования, в ходе которых он подвергал неприятному воздействию животных, в том числе собак и крыс¹⁶. Селигман обнаружил следующее: если животное видит, что пострадает вне зависимости от своих действий, то предпочитает не делать вообще ничего и настолько привыкает к тому, что не способно повлиять на обстоятельства, что бездействует, даже имея власть над положением. К примеру, если поначалу собаку били током вне зависимости от ее действий, то впоследствии она, даже имея возможность избежать удара, выбирала бездействовать. И если крысу сначала помещали в сосуд с водой, где не располагалось никаких поверхностей, на которые можно было бы выбраться, то в новом сосуде, где такая поверхность уже была (между прочим, прямо перед ее носом), крыса даже не пыталась куда-то выплыть. А те собаки и крысы, которых не приучали заранее к беспомощности, пользовались предоставленной им властью и успешно избегали неприятного воздействия.

Селигман обнаружил, что люди с депрессией ведут себя так же, как собаки и крысы, которых приучили к беспомощности. То есть при депрессии человек свыкается с тем, что от него ничего не зависит, и, как следствие, не пробует ничего нового. Он размышляет примерно в таком ключе: все равно ничего не выйдет, так к чему пытаться? Осмелюсь от себя добавить: когда человеку очень плохо, то ему и занимать себя ничем не хочется. Зачем, если некогда приятные занятия теперь кажутся бессмысленными, скучными, бесполезными? Так и вырабатывается беспомощность перед лицом уныния.

Один из способов подступиться к депрессии – использовать такой подход из когнитивно-поведенческой терапии, как поведенческая активация. Поведенческая активация направлена на то, чтобы человек чаще действовал: определял, что для него важнее всего, и шажочек за шажочком приближался к желаемому. Желаемым может быть разное: заниматься тем, что радует; что дает повод гордиться собой; что позволяет оставаться верным себе. Важно, чтобы те самые «шажочки» были крохотными, выполнимыми и чтобы человеку искренне хотелось их делать.

Первый поведенческий подход к лечению депрессии был выработан в 1970-е годы¹⁷. Людей просили почаще заниматься чем-то, что приносит удовольствие, почаще в позитивном ключе взаимодействовать с миром. Предполагалось, что человек с депрессией склонен избегать неприятных мыслей, ощущений и обстоятельств, однако из-за избегания все становится только хуже. Неудивительно, если учесть, в какие рамки загоняет себя тот, кто избегает разочарования и отчаяния. Со временем поведенческие подходы сменились когнитивно-поведенческими (причем с упором на мышление). Но в 1990-е психолог Нил Джейкобсон вместе с коллегами¹⁸ вновь обратил пристальное внимание на человеческое поведение. Он решил опытным путем проверить, что имеет большее значение: изменения в поведении или в мышлении.

Джейкобсон случайным образом поделил 150 людей с депрессией на три группы. Первой группе предложили пошагово менять свое поведение через распорядок дня. Люди отслеживали, чем занимаются в течение дня, оценивали то, насколько то или иное занятие было приятным и насколько важным было то или иное достижение, а затем пытались чаще заниматься тем, что наиболее приятно или полезно. Приятной или важной могла быть сущая мелочь: выпить чашку чая в саду; отправить письмо, которое сто лет дожидается своего часа; прогуляться возле дома. Вторая группа также работала с распорядком дня, но вдобавок к этому тех, кто в нее входил, учили отлавливать непрошеные мысли, которые то и дело напоминают о чем-то неприятном (к примеру, «меня ненавидит такой-то» или «я в этом профан, так к чему пытаться?»). Третья группа тоже следила за распорядком дня, а также проходила полноценную когнитивную терапию, которая позволяет не просто замечать пагубные мысли, но работать над установками и убеждениями вообще. Исследователи не обнаружили никакой разницы между итогами работы с представителями всех трех групп – ни сразу по окончании эксперимента, ни через два года. То, как участники оценивали собственное состояние в опросниках, вообще не зависело от принадлежности к той или иной группе. В итоге исследователи заключили, что при депрессии важнее всего работать с поведением, поскольку ни работа отдельно с мыслями, ни полноценная когнитивная терапия на итоги не повлияли.

Это единичный пример, и я рассказала о нем не затем, чтобы вы решили, будто работать необходимо исключительно над поведением (когнитивная терапия – то есть размышление над собственными мыслями – тоже очень помогает в некоторых случаях, что доказывают уже другие исследования), а затем, чтобы вы понимали, насколько порой важно обращать внимание на то, как вы себя ведете и, при необходимости, работать с этим. Менять поведение, чтобы влиять на настроение – одна из основ терапии депрессии, однако я все равно удивляюсь тому, насколько такой подход действенен. И, мне кажется, он может быть полезен не только при депрессии, но и если настроение просто, как говорится, «не айс».

Представляю вам Майю. Она выучилась на бакалавра и живет в одной квартире с бывшими сокурсницами. Отвыкнуть от студенческой жизни Майе ой как непросто. Подруги чуть ли не каждый вечер развлекаются, а вот Майя так не может. Стоит ей оказаться в компании, как она сразу начинает беспокоиться: а вдруг я всем наскучила; а вдруг чушь сказала. По утрам ей плохо: вставать и выходить из дома не хочется, пусть и ясно даже, что свежий воздух должен взбодрить. Смотрит Майя на окружающих и завидует их собранности. Да, подруги то и дело жалуются, что работа никак не ищется, но при этом все равно находят хоть какую-то подработку в каком-нибудь баре да еще и постоянно переживают какие-то любовные приключения. Майя тем временем не хочет подрабатывать – ненадежно это, – а ходить на вечеринки попросту нет настроения. Ей невероятно одиноко, хотя в квартире столпотворение, что вызывает ощущение, будто все вокруг живут совсем иной жизнью и мыслят совершенно иначе.

Порой такая изоляция не дает и словом обмолвиться о своем состоянии. Когда кажется, что только тебе тяжело, невольно перестаешь делиться переживаниями, начинаешь прикидываться, что у тебя все схвачено, а при таком подходе доверительных отношений не выстроить. Выбраться из этого порочного круга (когда почти ничего не можешь и постепенно теряешь силы и уверенность) крайне тяжело, что рано или поздно приводит к той самой выученной беспомощности, которая наблюдалась у собак и крыс из эксперимента, который я описала. Кто знает, быть может, у нас перед носом плавает поверхность, на которую можно было бы выбраться из воды… вот только мы ее даже не ищем?

Человека, который задыхается под бременем депрессии, нет смысла убеждать в том, что во всем нужно видеть хорошее. Майе так плохо, что она даже с постели подняться не в силах. Смотрит она каждое утро на часы и видит, как время уходит… а силы на то, чтобы подняться, никак не появляются – и плевать, что придется потом отстаивать очередь в одну-единственную ванную на несколько человек. Когда подруги просыпаются, Майя не выходит потому, что иначе придется с ними говорить, а когда квартира пустеет – лежит дальше уже без причины. Ей тошно от самой себя, вот только сделать с этим что-то она не в силах. Чем больше дней Майя проводит в постели, тем тяжелее ей уснуть ночью. Так запускается порочный круг бессонницы, уныния и тревожности.

Майя уже ненавидит себя за то, что не может подняться с постели. Попробуй вмешаться окружающие – все равно не поможет. Однако если Майя хотя бы как-то, хотя бы чуть-чуть попытается поразмышлять о том, что для нее важно, ради чего она готова сделать хоть что-то, благодаря чему она способна изменить свое поведение, пусть даже капельку… то это, вероятно, принесет свои плоды.

Майя отчаянно желает жить осознанно, созидательно. При этом она ценит тех, кто с ней общается, а потому старается быть с окружающими честной и уважительной. В связи с этим у нее высокие стандарты в отношениях, что, с одной стороны, часто становится причиной разочарований, а с другой – помогает найти людей, с которыми ей по-настоящему комфортно. Майе нравится быть в контакте с природой. Во дворе дома, в котором она живет, есть сад. Со своим психотерапевтом Майя в числе прочего обсуждает, как с помощью этого заставить себя подниматься поутру с постели. Задача первая: встать затем, чтобы открыть окно и выглянуть в сад. Задача вторая: спуститься в сад, чтобы выпить там кофе. Вторую задачу не обязательно выполнять каждый день, но хотя бы раз-другой в неделю.

Когда мы попадаем в порочный круг, все идет под откос, но если разорвать его, ввести в свою жизнь приятные ритуалы, настроение улучшится. Стоит Майе справиться с первым шагом, как ей уже становится чуть лучше. Она не скачет от счастья, но у нее на душе все равно чуточку светлее от того, что она подышала свежим воздухом; послушала птичек; полюбовалась травой. Одного этого – выходить в сад пару раз в неделю – оказывается достаточно, чтобы у Майи появились силы помыться. А после душа Майе становится еще чуточку лучше. Того, как приятно вода омывает кожу; того, каким чистым теперь ощущается тело, хватает, чтобы Майя испытала пусть едва ощутимое, но наслаждение. Простые, но как можно более сознательные действия, а также попытки благодарить себя даже за подобные мелочи – это первый важный шаг для тех, кто погряз в болоте уныния.

Подобный подход, вероятно, действует отчасти потому, что позволяет определять некие важные задачи и потихоньку, помаленьку выполнять их, благодаря чему состояние закономерно улучшается. А еще отчасти благодаря тому, что это помогает уделять больше внимания приятным событиям¹⁹. Я нередко прошу своих клиентов взять блокнот или телефон и каждый день выписывать по два события: одно, которое принесло удовольствие, а другое, которое вызвало гордость. Необязательно, чтобы удовольствие было огромным, а гордость – необъятной. Достаточно сущей мелочи. Например, гордиться можно и тем, что вы поутру встали с постели; поздоровались со знакомым человеком на улице; побеседовали с кем-то, хотя очень этого боялись… А удовольствие можно получить и от утреннего чая, и от солнечного света, и от того, что вы рассказали кому-то шутку.

Записывать события, которые приносят радость и служат поводом для гордости, – значит убивать двух зайцев одним выстрелом: во-первых, вы будете чаще замечать то, что вас радует и в чем вы преуспели, и, следовательно, охотнее повторять подобное снова и снова; во-вторых, вы сможете еще раз насладиться пережитым опытом, пока будете его записывать. Не стоит недооценивать избирательное внимание.

Думаю, важно сразу оговориться. Предложенный совет не то же самое, что благодарность, которую то и дело предлагают проявлять по каждому поводу. Исследования действительно показывают: если нарочно отмечать обстоятельства и события, за которые ты благодарен, то настроение заметно улучшится. Вот только, мнится мне, такая благодарность способна и навредить в случаях, когда человеку по-настоящему плохо. Если такому человеку сказать о важности благодарности, он начнет корить себя за то, что смеет страдать. Когда тебе плохо или страшно, вдруг благодарить за что-то жизнь, особенно если рядом нет поддержки, крайне тяжело.

Многие ученые²⁰ пришли к выводу, что события, которые доставили радость или вызвали гордость, полезно отмечать и после выстраивать распорядок дня таким образом, чтобы как можно чаще радоваться и гордиться. При этом поводы для радости и гордости, как по мне, искать чуть проще, чем для благодарности, особенно если мы стремимся начинать с малого.

Если шаг за шагом стремиться к тому, что по-настоящему важно или определенно порадует (даже если поначалу не особенно хочется), то можно поднять себе настроение даже под гнетом депрессии. Этот же прием может быть полезен и тем, у кого нет депрессии: достаточно делать что-то, что наверняка порадует или воодушевит, даже если одолела лень, – и вот вы уже чувствуете себя лучше и бодрее. Вялому и расстроенному человеку достаточно сделать крошечный шажок навстречу желаемому, чтобы уныние ослабло: встать с постели и одеться (если работаешь из дома); поговорить наконец с кем-то из близких; позаниматься тем, что нравится; написать второй половинке.

Бродите как сонная муха? Ничего не хотите делать? Все валится из рук? Попробуйте составить перечень мелких дел, которые помогли бы вам продвинуться в нужном направлении. Возможно, вам поможет список мирских радостей? Или небольших возможных побед? Как составите список, выберите из него одно положение и с его помощью запустите череду приятных перемен к лучшему. Мы нередко откладываем подобные дела на потом, потому что лень тратить на них время и силы, однако в действительности на них распространяется правило «аппетит приходит во время еды». Помните об этом, когда в очередной раз будет лень подняться с постели или дивана и выйти из дома.

Палки в колеса нам может ставить не только уныние. Сковывать способны и страх с тревогой. Дело понятное: когда боишься, закономерно останавливаешься и ищешь пути отступления. По-настоящему мешают страхи и тревоги тогда, когда вынуждают придерживаться поведения, которое нас только ограничивает. Чтобы угрозы не вынуждали застывать на месте, следует помнить: тревога призвана гнать нас прочь от угроз. А разве возможно устранить источник тревоги, если постоянно от нее бегать? Что же делать? Вновь продвигаться небольшими шажками, бороться с тем, что пугает, последовательно.

Я порой выстраиваю с клиентами целую пирамиду страхов: те, что посильнее, мы размещаем ближе к вершине; те, что послабее, – у подножия. Прежде людей призывали бороться с тревогами с наскоку, бросаясь навстречу собственному страху сломя голову. Однако сейчас принято начинать с того, что пугает меньше всего, и постепенно подниматься к вершине пирамиды, причем с комфортной скоростью (любопытно, что, если верить исследованиям, психотерапевты и сами напрягаются сильнее, когда пытаются избавить клиентов от тревоги за один подход, а не постепенно)²¹. Сегодня существуют даже виртуальные симуляторы, в которых уровень сложности повышается постепенно. К примеру, если человек боится высоты, то его отправляют в виртуальный торговый центр, где он потихоньку поднимается все выше и выше по этажам. А бывшим военнослужащим такая симуляция помогает справиться с посттравматической реакцией, погружая в виртуальные боевые условия²².

Если у человека фобия, то работать с ней можно достаточно бесхитростно. Я, когда мне было чуть больше двадцати, с помощью КПТ избавлялась от боязни пауков в ходе испытаний в учреждении, где работала научным сотрудником. Меня сначала заставили смотреть на изображения пауков; потом – водить карандашом вслед за пауком, что ползал в тазу; после – водить за ним пальцем; и, наконец, держать пауков на ладони (все более крупных). Я так боялась, что те начнут ползать по мне, вот только паукам в действительности не то чтобы нравится передвигаться по теплой коже: наоборот, им бы скорее с тебя слезть. Не сказать, что я полюбила пауков, однако теперь, обнаружив одного из них в ванной, вряд ли буду вызванивать друзей, чтобы те меня спасли. Прежде такое случалось (спасибо моей подруге Анне, которая правда приехала исключительно ради того, чтобы выбросить паука).

Чтобы преодолеть страх посложнее, придется поначалу подвергаться воздействию обстоятельств, связанных с источником страха косвенно. Однако тут важно осознать: ждать «того самого» состояния или настроя вообще не обязательно. Стоит это уяснить, как перед вами откроется целая вселенная возможностей.

Майя, к примеру, не посещает мероприятия потому, что боится выставить себя в невыгодном свете. Чем усерднее она избегает компаний и отказывается от приглашений, тем сильнее ее тревога и тем более одинокой она себя чувствует. Едва Майя начинает потихоньку, мелкими шажками, открываться окружающему миру (для начала просто идет пить кофе с близкой подругой), как становится ясно: чтобы тревога по поводу встречи рассеялась, достаточно минут двадцати. Майе до сих пор страшно, однако ей уже хватает решимости сходить на вечеринку. И вот она замечает, что чем больше видится с людьми, тем ей проще в присутствии чужих. Постепенно Майя избавляется от самых разных составляющих страха общения: что окружающие сочтут ее слова глупыми; что она скажет какую-то ерунду; что она смутится и ее сочтут недалекой; что ей не удастся поддержать беседу.

С помощью надежного психотерапевта попробуйте выбрать обстоятельства, в которых вы сможете самостоятельно поработать с теми или иными тревогами. Можно выбирать эти обстоятельства и самому, однако нередко бывает полезным, чтобы рядом находился кто-то, способный здраво оценить то, как на вас реагируют окружающие: тревога вынуждает переносить все на себя и мешает прислушиваться к состоянию других людей (подробнее об этом – в июньской главе).

Неважно, страх нас сковывает или уныние: самые крохотные действия способны изменить наше состояние к лучшему. Крайне полезно осознать, чем вы способны повлиять на собственное настроение, особенно если окружающие обстоятельства (к примеру, дождливый мрачный февраль) не особенно располагают к тому, чтобы радоваться. Поэтому не нужно ждать ни «настроения», ни «вдохновения». Лиха беда начало.

Порой вперед продвинуться мешает то, что мы понятия не имеем, куда двигаться. Я не о тех случаях, когда нужно выбирать что-то важное (как я выбирала, переезжать ли в Бристоль), а о тех, когда в целом не понятно, что, куда и как. В мрачные морозные месяцы сложновато прислушиваться к собственному сердцу, пытаться понять, чего оно желает и зачем. Это само по себе порой очень беспокоит, потому что вынуждает терзаться неведением (подробнее об этом – в июльской главе).

В январской главе мы уже говорили о терапии принятия и ответственности. Здесь она тоже придется как нельзя кстати. Январь уже научил нас тому, что эта терапия сосредоточена на важных для человека ценностях, на том, что движет человеком на протяжении жизни. Ценности – это, как видно по названию, нечто ценное. Понимаешь, что для тебя ценно, – осознаешь, в каком направлении двигаться. Вот только сказать проще, чем сделать.

Чтобы понять, какие ценности для тебя важнее всего, можно изучить разные области своей жизни и решить, что ты в каждой из них ставишь на первое место. Можно нарисовать круг и разрезать его, как пирог, чтобы каждый «кусок» отвечал за определенную область жизни. Области могут включать в себя работу, отношения, друзей, здоровье, увлечения, творчество… и так далее. Когда определитесь с областями, подумайте, что для вас важнее прочего в каждой из них. Что вы больше всего цените в работе? Возможность сотрудничать? Менять мир к лучшему? Помогать окружающим? Творить? А может, то, что вы там зарабатываете деньги? То, что вы цените в работе, вполне может не иметь отношения к сути вашей работы.

Вы, вероятно, много что цените, однако лучше выбрать десять важнейших положений или даже меньше. Тот же январь показал нам, как выбирать, руководствуясь ценностями. Те же ценности полезны, если мы застряли в колее и никак не можем выбраться. Допустим, для меня крайне важно проявлять себя творчески. Выходит, неплохо вспоминать об этом, когда я, так сказать, не особенно блистаю, чтобы не забрасывать творчество окончательно, чтобы создавать хотя бы что-то, чтобы оставаться верной себе. А если, к примеру, мне важно следить за здоровьем, то об этом надо вспоминать, едва я захочу тортика, и тогда я хотя бы добавлю к нему фруктов и овощей. Напоминать себе о ценностях действеннее, чем о задачах, пусть и постановка задач также по-своему полезна. Однако ценности определяют то, как мы хотим жить на самом деле, и чем чаще мы вспоминаем о них, тем чаще действуем осознанно, при этом не загоняя себя в определенные рамки.

Вдобавок стоит уделять пристальное внимание собственным действиям, а не сравнивать себя с окружающими. Если постоянно думать о том, что все вокруг лучше, недолго и руки опустить. Порой и вправду возникает впечатление, будто окружающие успевают в разы больше, в то время как мы топчемся на месте. Рано или поздно большинству начинает казаться, что их во всем превосходят бывшие одноклассники, везде обгоняют друзья. Такие мысли нередко перерастают в зависть, поддаться которой слишком просто, особенно в век социальных сетей. Сегодня людей хлебом не корми – дай выложить фотографию, на которой так и читается: вот как здорово я провожу время, вот как красиво я выгляжу. Хоть кто-то бы выложил фотографию, на которой нечаянно моргнул. Хоть кто-то признался бы: а вот сегодня мне было плохо, а вот сегодня у меня ничего не случилось. В итоге складывается ощущение, будто у всех всегда все здорово. А в нашей жизни, которую мы знаем изнутри, тем временем все иначе.

Помню: шел мне четвертый десяток, жила я в Лондоне и тут внезапно огляделась и осознала, что большинство моих друзей уже в браке и завели детей. Я насторожилась, подумала: может, что-то пропустила… потому что до сих пор ходила на танцы, а на слове «остепениться» неизменно ежилась. Вот только при этом я все равно ощущала себя так, будто не поспеваю за окружающими. С каждым новым приглашением на свадьбу, с каждым новым объявлением о пополнении в семействе я ощущала, что на шаг отстаю.

Справедливости ради, не от всех: были у меня среди друзей и те, кто в браке не состоял и до сих пор «не нагулялся», причем с ними я годами весело проводила время. Сейчас-то я понимаю, что ни от кого не отставала, а всего лишь двигалась с комфортной скоростью. Проходить жизненный путь можно очень по-разному, но как же часто нам кажется, будто мы единственные ни за кем не поспеваем. Думаю, в том или ином смысле такое испытывал каждый, и было бы намного проще, расслабься мы да наслаждайся тем, что происходит здесь и сейчас.

Важно отслеживать, что зависть привносит в нашу жизнь. Допустим, зашли вы в соцсети. Оцените, как вы чувствовали себя до и как чувствуете после этого. Вам лучше или хуже? Вы вдохновились и жаждете развиваться или расстроились и разочаровались? Если второе, тогда следующий вопрос: как именно вы пользуетесь соцсетями и зачем? Завидовать окружающим бессмысленно. Всегда будет кто-то лучше. При этом всегда будет и кто-то хуже. Вот только мы почему-то не спешим об этом вспоминать.

Если вы общаетесь с человеком напрямую, не через соцсети, то уже отчетливее понимаете, что он собой представляет, но даже так можете упускать многое, особенно если заведомо настроены искать в себе изъяны. Даже в личной беседе люди вольны выбирать, чем делиться, а что умалчивать. Вам может быть очень плохо, но вы промолчите об этом, сделаете вид, что все у вас хорошо. Почему то же самое не может сделать собеседник? Вот только мы склонны оценивать себя по худшим проявлениям (о которых нам доподлинно известно), а окружающих – по лучшим (то есть по тому, что они предпочитают выставлять напоказ).

Исследования лишний раз подтверждают, что мы рушим собственную самооценку, если сравниваем себя (особенно когда пребываем в соцсетях) с теми, кто нас, как нам кажется, превосходит (у них больше друзей, они выглядят лучше и так далее)²³.

Лайки в соцсетях – лишь один из показателей, способных вызывать зависть. Завидовать можно чужим отношениям, повышению, внешнему виду, беременности… Как же прекратить завидовать и жить по-своему, без оглядки на окружающих? Сначала поговорим о соцсетях: отказываться от них никто не призывает, однако можно пользоваться ими более осознанно: не подпитывать собственную зависть, а общаться и вдохновляться. Вы подписаны на аккаунты, которые вызывают у вас зависть или вдохновляют вас? Быть может, стоит отписаться от тех, кто раздражает своими публикациями? Теперь обратимся к случаям, когда зависть вызывают друзья, с которыми вы общаетесь лично. Здесь, вероятно, понадобится иной подход. Быть может, хватит выискивать в себе изъяны? Быть может, в вас тоже имеется что-то, чего окружающим недостает? Возможно ли общаться с человеком, не завидуя ему?

Не нужно отказываться ни от соцсетей, ни от общения с друзьями. Необходимо пользоваться соцсетями осознанно и отвыкать от того, чтобы сравнивать себя с окружающими. Можно также использовать зависть себе во благо. Допустим, вы завидуете коллеге, которая во всем успевает лучше вас. Быть может, тогда стоит выявить, в чем именно она, по-вашему, лучше, и развиваться именно в этих направлениях? Или перестать винить себя в неудачах и начать хвалить за победы?

Мы так редко себя хвалим за то, что успели за день, но как охотно корим за то, чего не успели. Уделите буквально несколько минут тому, чтобы похвалить себя за сегодняшние победы, и жить уже будет проще.

Такие вот небольшие перемены в поведении и восприятии порой кажутся чрезмерно незначительными. Казалось бы, разве могут они ощутимо повлиять на мое состояние и достижения? Вот только любая большая перемена состоит из множества малых, а потому продвигаться небольшими шажками в желаемом направлении значительно действеннее, чем ждать удобного случая для очередного крупного скачка. При этом важно обращать внимание на зависть и понимать, что делать иначе отнюдь не значит делать хуже. И тогда, вероятно, выяснится, что никакого застоя и нет.

КАК ИДТИ ВПЕРЕД, ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ?

Ключевые мысли

1. Не ждите «вдохновения»: аппетит приходит во время еды. Лучше мелкими шажками, через приятные и полезные действия, продвигаться к желаемому, чем ждать подходящего настроения. Один из способов сдвинуться с места – уговорить себя позаниматься чем-то приятным буквально десять минут: потанцевать под любимую музыку, сделать зарядку, пописать что-нибудь или почитать. Этого обычно хватает, чтобы запустить череду приятных перемен: вы позанимаетесь чем-то воодушевляющим, вам станет лучше, вы захотите позаниматься еще – либо сразу же, либо завтра.

2. Не упускайте из виду повседневные события, которые вызывают у вас радость или гордость. Отмечайте их и как следует наслаждайтесь ими: тогда станет яснее, что вам нравится, и вы будете охотнее этим заниматься.

3. Если сдвинуться с мертвой точки мешает тревога, попробуйте потихоньку идти навстречу к тому, что вас пугает. Так вы опять же одержите маленькую победу, станете увереннее в себе, подготовитесь к свершению поважнее.

4. Если вы стоите на месте, потому что не знаете, в каком направлении двигаться, попробуйте вспомнить о том, что для вас важнее всего. Выберите для себя десять ключевых ценностей. Например, семья, творчество, любовь и так далее. Какими поступками вы могли бы выразить свою приверженность каждой из выбранных ценностей?

5. Если идти вперед мешает зависть, помните: всегда будет кто-то лучше и хуже вас. А еще: люди (в соцсетях и личных беседах) склонны показывать себя с лучшей стороны. Что, если вы сравниваете худшее в себе с лучшим в собеседнике? Да и вообще – даже если вы «не поспеваете» за окружающими… быть может, у вас попросту свой, особенный, путь?