Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Современное здравоохранение, лекарства и ваша микробиота

То, что антибиотики уничтожают кишечную микробиоту, совершенно неудивительно. Прием ципрофлоксацина в течение пяти дней истребляет треть кишечных бактерий, и ваша кишечная микробиота никогда не будет прежней. Большинство видов восстанавливается за четыре недели, но некоторые так и не возвращаются спустя полгода. В случае кларитромицина и метронидазола последствия можно обнаружить годы спустя. Три антибиотика широкого спектра могут навсегда уничтожить девять видов полезных бактерий всего за четыре дня. Результатом приема всех этих антибиотиков становится «новая норма» микробиома, в которой больше устойчивых к антибиотикам микробов, оставляющих нас уязвимыми к инфекциям, аллергиям, остеопорозу и ожирению. Я надеюсь, вы помните, как трудно нам было с C. diff, пока мы не начали использовать пересадку микробиоты. Довольно тревожно осознавать, что в США каждый год выписывается 269 миллионов рецептов на антибиотики, и последние исследования показали, что 23 процента этих рецептов совершенно неправильны, а еще 36 процентов – спорны.^[10]

Антибиотики – не единственные лекарства, создающие проблемы. В одном исследовании было описано, что 24 процента проверяемых лекарств изменяли состав кишечных бактерий. Например, ингибиторы протонной помпы увеличивают риск избытка бактерий тонкой кишки и C. diff. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например ибупрофен и напроксен, изменяют состав микробиоты, разрушают внутреннюю оболочку кишечника, создавая язвы, и способствуют развитию воспалительной болезни кишечника и микроскопического колита.^[11] Оральные контрацептивы связывают с развитием болезни Крона и язвенным колитом. И это всего лишь вершина айсберга. У меня вызывают беспокойство еще многие лекарственные препараты, но по ним пока нет данных.

Стандартная американская диета убивает. Буквально

Конечно, лекарств много, но не будем упускать из вида самое важное изменение за последние сто лет – наше питание.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США, 32 % калорий мы получаем из животной пищи, 57 % – из обработанной растительной пищи и только 11 % – из цельного зерна, бобов, фруктов, овощей и орехов. Средний американец съедает в год двадцать три фунта пиццы (10 кг), двадцать четыре фунта искусственных подсластителей (11 кг), двадцать девять фунтов картофеля фри (13 кг) и тридцать один фунт сыра (14 кг). Соединенные Штаты стоят на первом месте в мире по потреблению мяса – около 220 фунтов (100 кг) на человека в год. Мы съедаем за раз в тридцать два раза больше мяса, чем жители Индии, которые садятся за стол, чтобы поесть. Тем не менее есть странные диеты, которые пытаются убедить вас удвоить эту тенденцию. Они утверждают, что этого недостаточно, что нам нужно больше.

Стандартная американская диета (standard american diet, SAD) резко контрастирует с питанием людей, находящихся в Голубых зонах, описанных Дэном Бюттнером. Голубые зоны – это регионы, в которых люди живут гораздо дольше, чем все мы. Существует пять голубых зон: Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никойя, Коста-Рика; Икария, Греция; и… барабанная дробь… Лома Линда, Калифорния.

Подожди, что? Кали? Да, прямо здесь, в этой стране, живет группа людей, которые пользуются теми же медицинскими услугами и теми же системами питания, и они живут на десять лет дольше, чем большинство американцев в среднем. К тому же у них в десять раз больше шансов дожить до ста! Кто эти таинственные люди? Это адвентисты седьмого дня, и их богословие утверждает, что они воскреснут в своих собственных телах, из-за чего они следят за здоровьем и заботятся о себе. Их пример показывает, что быть здоровым американцем вполне возможно.

32 % всех калорий мы получаем из животной пищи, 57 % – из переработанной растительной пищи и только 11 % – из цельных овощей, фруктов и бобов.

Итак, эти пять географических регионов разбросаны по всему миру. В культурном отношении они совершенно разные, но у них есть точки пересечения в питании. Во всех пяти регионах рацион состоит из растений по меньшей мере на 90 процентов. Особое внимание уделяется сезонным фруктам и овощам, бобовым, цельным злакам и орехам. Они не употребляют коровье молоко и едят очень мало мяса, которое служит им праздничной пищей, небольшой добавкой к основной пище или способом добавить еде вкуса. И напротив, стандартная американская диета в значительной степени полагается на переработанные продукты, мясо и молочные продукты, которые вперемешку с закусками и десертами трижды в день валятся на голову нашим бедным кишечным микробам. Что эта диета делает с нами? Давайте разберем науку, стоящую за элементами.

Сахара и сильно рафинированные углеводы

Средний американец съедает в год 152 фунта сахара (69 кг) и 120 фунтов (55 кг) зерновых, большинство из которых сильно очищены, лишены клетчатки, из-за чего они быстро всасываются в тонком кишечнике, а не медленно перевариваются. Подумайте о белом хлебе/рисе/макаронах и сладких злаковых хлопьях. Это нездоровые углеводы! Употребление этих продуктов приводит к резкому снижению микробного разнообразия кишечника и росту воспалительных бактерий, которые любят простые углеводы. А потом мы удивляемся, откуда у нас такая тяга к сахару.

Соль

В обработанных продуктах содержится очень много соли. Средний американец потребляет около полутора килограммов соли в год. Полтора килограмма! Нам нужно всего несколько граммов. Все остальное приводит к плохим последствиям, в том числе отражаясь на микробиоме кишечника, где соль стимулирует развитие аутоиммунных реакций, индуцируя хелперные Т-клетки, которые могут способствовать развитию гипертонии.

Химические консерванты, добавки и красители

Стоит ли удивляться, что десять тысяч пищевых добавок в нашем рационе питания могут разрушать нашу микробиоту? Уже известно, что многочисленные пищевые добавки вредят микробиоте кишечника, а ведь более 99 процентов из них не были изучены. Например, два широко распространенных эмульгатора – карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат 80 – уменьшают микробное разнообразие, вызывают воспаление и способствуют ожирению и колиту у мышей. Наночастицы диоксида титана (TiO), которые содержатся в более чем девятистах пищевых продуктах, усиливают воспаление кишечника.

Эти добавки проникли в наш рацион через лазейку «признанных в общем безопасными». Они просочились в наше питание. Да, правильно будет назвать это именно так, потому что это единственный способ адекватно описать то, как небрежно регулирующие органы относятся к включению химических веществ в продукты питания.

Некоторые утверждают, что при потреблении в небольших дозах эти химические вещества безопасны, ссылаясь на исследования на животных моделях. Я категорически не согласен. Для GRAS это значит предполагать безопасность до тех пор, пока не будет доказано обратное. Это огромное допущение, учитывая, что животные модели часто не переводятся на людей. У нас нет исследований на людях для большинства из этих десяти тысяч добавок, и у нас определенно нет долгосрочных исследований. Те, кто утверждает, что эти добавки действительно безопасны для человека в долгосрочной перспективе, говорят это, не проводя исследований на людях и не могут быть точно уверены в этом. Мы можем десять тысяч раз ошибаться, полагая GRAS безопасными, а для того, чтобы они причинили вред, достаточно одной ошибки. Вместо того чтобы позволить чему-то просочиться в запасы продовольствия и надеяться на лучшее, я считаю, что лучше всего быть скептиком, пока на самом деле не доказано обратное.

Искусственные подсластители

«Эти искусственные подсластители просто потрясающие! Настоящий вкус, никаких калорий!» – доктор Б., 2013 год «Даже не предлагайте мне это дерьмо!» – доктор Б., сегодня

Как насчет искусственных подсластителей, в избытке присутствующих в диетических газированных напитках и во множестве других продуктов? Когда они появились на рынке, мы подумали: «Ноль калорий, они должны быть лучше, чем сахар, верно?» Это интуитивно понятно! Оказывается, они на самом деле хуже, потому что вызывают в микробиоме изменения, которые способствуют воспалению, резистентности к инсулину и повреждению печени. На самом деле, если вы будете употреблять искусственные подсластители, ваша толерантность к сахару снизится.

А еще есть совершенно ужасные вещи… Помните, в первой главе мы упоминали, что в последние двадцать лет произошел взрывной рост случаев Clostridioides difficile? В начале 2000-х годов инфекция C. diff была довольно редкой и наблюдалась только у пациентов, получавших антибиотики. Всего лишь десять лет спустя мы наблюдаем пятьсот тысяч инфекций в год и тридцать тысяч смертей, включая детей из колледжей, никогда не лежавших в больнице или не принимавших недавно антибиотики. Наши антибиотики перестали работать, поэтому мы отчаянно тянемся к человеческим фекалиям, которые используем в качестве лекарства для спасения своих задниц. Буквально. Должно же быть какое-то объяснение, верно? Оказывается, пищевая добавка, о которой вы, вероятно, никогда не слышали и которая носит название трегалоза, появилась в составе пищевых продуктов в США, в Европе и в Канаде в 2000, 2001 и 2005 годах соответственно. Трегалоза – это подсластитель, который пищевая промышленность любит за его свойство улучшать консистенцию и текстуру продуктов. Его используют для производства макаронных изделий, мороженого, даже говядины. Он килограммами продается на Amazon, его можно купить и добавлять в кофе. Но публикация 2018 года в журнале Nature показала, что:

1) на животной модели трегалоза способствует росту опасных вирулентных штаммов инфекции C. diff; и

2) сроки внедрения трегалозы в пищевые продукты совпадают с возникновением всемирной эпидемии C. diff именно с этими штаммами.

На выявление этой проблемы потребовалось восемнадцать лет. И трегалозу убрали с рынка из-за соображений безопасности? К сожалению, нет. «Все, что вы показали – это ассоциация, она не доказывает вред для людей». Видите, как это работает? Будет очень трудно отказаться от десяти тысяч пищевых добавок, которые мы создали.

Переверните страницу переработанных пищевых продуктов

Главная проблема переработанных продуктов заключается в следующем – вы берете что-то здоровое в его естественном состоянии и модифицируете его. Постепенно меняясь, продукт становится все менее питательным. В какой-то момент пища, которая изначально была здоровой, становится ядом.

Если вернуться на сто лет назад, то этих продуктов просто не было в нашем рационе. Задумайтесь: огромное количество химических, созданных человеком веществ, которые мы вводим в наш организм, и нереалистичное ожидание того, что микробиота сможет обработать и устранить их без какого-либо ущерба. Удивительно, что мы не падаем замертво от этого вещества, и это прекрасно говорит об адаптивности нашего микробиома, даже если из-за этих веществ возможно массовое вымирание бактерий.

Неудивительно, что увеличение потребления ультра-обработанных продуктов на каждые 10 процентов связано с более чем 10-процентным повышением риска развития рака и 14-процентным риском ранней смерти. Так что же происходит, если вы достигаете американского уровня потребления – 50 или 60 процентов?

Я думаю, что в долгосрочной перспективе не все пищевые добавки однозначно вредны, но мы этого не знаем и, скорее всего, никогда не узнаем. Есть только один надежный способ защитить себя от потенциальных ядов в нашем рационе – избавиться от них!

Нездоровые жиры

Не все жиры вредны для здоровья, но большинство жиров в американском рационе, к сожалению, относятся к нездоровым видам. Исследования на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием жиров смещает баланс микробиоты в сторону нездорового, ухудшает барьерную функцию кишечника и приводит к высвобождению бактериального эндотоксина. Как вы помните из главы 1, это модель дисбактериоза, и бактериальный эндотоксин был связан с аутоиммунными болезнями, ожирением, ишемической болезнью сердца, застойной сердечной недостаточностью, диабетом 2-го типа, болезнью Альцгеймера, алкогольным гепатитом, неалкогольным ожирением печени, остеоартрозом и даже снижением тестостерона у мужчин.

Можно ли применить эти находки к людям? Да. В недавнем исследовании, проведенном на людях, количество пищевых волокон оставалось неизменным, а процент жира в рационе менялся – он составлял 20, 30 или 40 процентов калорийности. Через шесть месяцев выяснилось, что при более высоком содержании жира микробиом смещается к заметно более воспалительному профилю, что подтверждалось более сильным системным воспалением. Больше жира, больше проблем.

Итак, какие жиры хороши, а какие плохи? Вышеописанное исследование проводилось с растительным маслом, которое часто бывает частично гидрогенизированным и с высоким содержанием трансжиров. Другими источниками трансжиров являются хлебобулочные изделия, чипсы, жареная пища, печенье в банке, немолочные сливки и маргарин. Существует общее мнение, что трансжиры вредны для здоровья. Проверьте этикетку на наличие трансжиров и не покупайте их!

С другой стороны, большинство согласно, что мононенасыщенные жиры и омега-3 полиненасыщенные жиры, содержащиеся преимущественно в растительной пище, полезны для здоровья! Мы видим, что исследования микробиома это подтверждают, показывая, что олеиновая кислота – мононенасыщенный жир, содержащийся в оливковом масле, и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способствуют росту полезных микробов, устраняют дисбиоз и снижают высвобождение бактериального эндотоксина. Они даже увеличивают микробное разнообразие. Эти жиры фактически защищают микробиом.

Кроме того, есть насыщенные жиры, которые содержатся преимущественно в животной пище, а также в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Кардиологи кричат и кричат, что они вызывают ожирение, болезни сердца и диабет. Низкоуглеводные диеты не согласны, и журнал Time пишет: «масло вернулось». Но что на это говорит микробиом? Результаты, связанные с микробиомом, однозначны. Насыщенные жиры стимулируют рост воспалительных микробов, таких, как Bilophila wadsworthia, повышают проницаемость кишечника и приводят к высвобождению бактериального эндотоксина. Перевод: насыщенные жиры вызывают дисбиоз. Они даже нарушают наш нормальный биологический ритм, что способствует ожирению. Если вы заботитесь о здоровье своего микробиома, то «масло не вернулось», и мы, вероятно, должны переосмыслить моду на добавление топленого и кокосового масла в кофе.

Животный белок

«А как же белок?» Пациенты всегда задают этот вопрос, когда я обсуждаю с ними растительную диету. Я все понял. Нас учили, что белок – это основа и конечная цель питания. Наша одержимость белком способствует потреблению самого большого количества мяса в мире. Но что интересно, так это то, что источники этого белка имеют огромное значение для здоровья кишечника.

Источник белка, будь то растения или животные, может воздействовать на микробиом по-разному. Например, растительный белок увеличивает рост противовоспалительных видов бактерий, таких, как Bifidobacterium и Lactobacillus, подавляя при этом деструктивные, такие, как Bacteroides fragilis и Clostridium perfringens. Результатом становится снижение проницаемости кишечника.

И напротив, диеты с высоким содержанием животного белка неизменно ассоциируются с повышенным ростом воспалительных микробов, таких, как Bilophila wadsworthia, Alistipes и Bacteroides. Эти бактерии производят токсины – амины, сульфиды и вторичные соли желчи. Амины вызывают пищевую чувствительность на начальном этапе, а затем, если вы зажариваете мясо до углей, амины превращаются в канцерогенные гетероциклические амины. Сероводород^[12] связывают с язвенным колитом. Вторичные соли желчи ассоциированы с раком толстой кишки, пищевода, желудка, тонкой кишки, печени, поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Неудивительно, что такое потребление животного белка приводит к повышенной проницаемости кишечника и воспалению. И еще есть связь между животным белком и ТМАО, которая изменила наше понимание главного убийцы в Америке – сердечно-сосудистых заболеваний. При потреблении L-карнитина (в изобилии содержащегося в красном мясе, в некоторых энергетических напитках и пищевых добавках) или определенных холинов (содержащихся в красном мясе, печени, яичном желтке и молочных продуктах), кишечные бактерии производят N-оксид триметиламина, или TMAO. Повышенный уровень ТМАО означает повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, диабета 2-го типа, хронических заболеваний почек, заболеваний периферических артерий, застойной сердечной недостаточности и фибрилляции предсердий. Нездоровая пища кормит нездоровые микробы, которые производят нездоровые соединения. Это порочный круг, который можно разорвать, только заменив вредную пищу здоровой.

Хорошая новость заключается в том, что растительная диета способствует развитию кишечной микробиоты, которая просто не знает, как производить TMAO. Исследования показывают, что примерно через четыре недели после отказа от красного мяса уровень ТМАО у людей резко падает. Это объясняет, почему в исследовании Lifestyle Heart Trial доктор Дин Орниш показал, что благодаря вегетарианской диете с низким содержанием жиров, отказу от курения, управлению стрессом и умеренным физическим нагрузкам у пациентов фактически обратилась вспять ишемическая болезнь сердца. Контрольной группе в это время становилось все хуже и хуже.

Интересно, что повышенный уровень животного белка может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но вызывает сдвиг в микробиоме, что плохо сказывается на здоровье кишечника в долгосрочной перспективе. Я полагаю, что сейчас самое подходящее время немного поболтать о странных диетах, которые предлагают потерю веса в обмен на обильное потребление мяса…

Странные диеты

Позвольте уточнить. Я не смотрю свысока на людей, которые сидят на странных диетах. На самом деле я аплодирую им за то, что они нашли в себе мужество изменить рацион в попытке стать здоровее. Но вопрос на миллион долларов звучит так: «Подходят ли эти диеты для наших микробов?»

Давайте начнем с палеодиеты, нашего самого популярного подхода, который сегодня рекомендуют чаще всего. Его идея состоит в том, что мы должны питаться так, как питались наши предки, потому что современное сельское хозяйство противоречит биологии наших праотцов. Это означает, что в меню включены мясо, яйца, овощи, фрукты, орехи и коренья, а молочные продукты, сахар, зерновые, бобовые, рафинированные масла, соль, алкоголь и кофе исключены. Что-то из этого мне нравится, что-то нет.

Но кого волнует, что я думаю? Давайте посмотрим на науку. В недавнем исследовании длительное следование палеолитической диете показало связь с резким ростом уровня ТМАО, сокращением количества бактерий Roseburia (защищает от воспалительных заболеваний кишечника), сокращением бифидобактерий (защищают от синдрома раздраженного кишечника и ожирения) и ростом числа Hungatella (производит ТМАО). Другими словами, палеодиета сдвинула микробиом от здоровья к болезни. Несмотря на то что все группы, участвовавшие в исследовании, ели одинаковое количество мяса, количество вырабатываемого ТМАО в разных группах сильно различалось, причем самый высокий уровень был у тех, кто наиболее строго следовал палеодиете. Главным фактором, ответственным за повышение уровня Hungatella и TMAO, было исключение цельных зерновых, что доказывает, что за категорическим исключением продукта могут следовать непреднамеренные, потенциально опасные последствия.

Палеодиета – система питания, при которой рекомендуют питаться так, как было принято у наших предков.

Кто-нибудь хочет предположить, что делает с микробиомом еще более ограничивающая кето/хищная диета? В новаторском исследовании доктора Дж. Лоуренса Дэвида и Питера Тернбо группа людей циклично придерживалась полностью «растительной диеты», богатой зерновыми, бобовыми, фруктами и овощами, и «диеты из животных продуктов», состоявшей из мяса, яиц и сыров. Эту «животную диету» можно также назвать «кето-диетой» из-за чрезвычайно низкого содержания углеводов и очень высокого содержания жиров. Также ее можно было назвать «диетой плотоядных» – 100 процентов продуктов животного происхождения, никаких растений.

Так что же случилось? Менее чем за сутки в микробиоме участников исследования произошли кардинальные изменения. Много времени не потребовалось. Животная диета способствовала пугающему росту числа воспалительных бактерий, таких, как Bilophila wadsworthia, Alistipes putredinis и Bacteroides. При высоком уровне насыщенных жиров и животного белка это было ожидаемо. Помните, что эти бактерии производят токсины, такие как амины, сульфиды и вторичные соли желчи. Одновременно с этим наблюдалось голодание и сокращение численности целебных микробов, таких, как Roseburia, Eubacterium rectale и Faecalibacterium prausnitzii. Это такой же, как при палеодиете, сдвиг от здоровья к болезни. Возможно, наиболее тревожной частью стало быстрое появление Bilophila wadsworthia, которая, как известно, производит сероводород, способствующий воспалительным заболеваниям кишечника. Настораживает тот факт, что при такой диете менее чем за пять дней закладывается фундамент для развития болезни Крона или язвенного колита. Но эти низкоуглеводные, жирные диеты помогают людям похудеть, верно? Люди, вы должны понять, что можно похудеть, выглядеть великолепно снаружи и полностью сгнить изнутри. Это краткосрочная выгода и долгосрочная боль. Знаете ли вы, сколько в среднем живут профессиональные бодибилдеры? Всего лишь сорок семь лет. Потеря веса не всегда означает улучшение здоровья.^[13]