Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Как микробы поставили генетику с ног на голову

С 1953 года, когда профессора Джеймс Уотсон и Фрэнсис Крик описали структуру ДНК, казалось, что генетики получили ключи к пониманию человеческого здоровья и болезней. Спустя почти полвека, после огромной скоординированной международной работы тысячи ученых из двадцати учреждений, в 2000 году был завершен Проект человеческого генома, впервые расшифровавший генетический код человека. С точки зрения науки это был огромный шаг вперед.

К сожалению, несмотря на всю шумиху, отдача от этого прорыва стала невероятным разочарованием. Несомненно, вы заметили, что с 2000 года нам не удалось решить все медицинские проблемы. Почему генетика не смогла нас исцелить? Ну, после этого открытия, изучая однояйцевых близнецов, мы обнаружили, что генетика определяет меньше 20 % болезней. Да, некоторые заболевания, такие, как муковисцидоз и синдром Дауна, появляются из-за определенных генов. Но если говорить о хронических заболеваниях в целом, то более 80 % риска развития заболевания связаны с окружающей средой и ее воздействием в течение жизни. Нет худа без добра. Гены, с которыми вы родились, не определяют раз и навсегда, кто вы. У вас могут быть определенные предрасположенности – они могут быть у всех нас. Но в конечном счете вы сами управляете своим здоровьем, в значительной степени с помощью того, как ваша диета и образ жизни влияют на ваш микробиом.

В письме в журнал Science в 2001 году профессор Джулиан Дэвис предупреждал, что расшифровки генома человека недостаточно для понимания человеческой биологии, потому что в человеческом теле и на его поверхности живет более тысячи видов бактерий, и их влияние на человеческую жизнь огромно. Мы уже отмечали, что бактерий в организме больше, чем клеток, но давайте сделаем еще один шаг вперед и поговорим о генетике. Микробы определяют более 99 процентов вашей ДНК. Да, ваши гены менее чем на 1 процент человеческие! Кроме того, наши человеческие геномы практически идентичны – до 99,9 процента одинаковы. Но микробиомы разных людей могут различаться на целых 90 процентов.

Кишечные микробы не только держат при себе генетическую монополию, но и в огромной степени влияют на экспрессию генов с помощью так называемой эпигенетики. Представьте себе, что ваша кишечная микробиота управляет выключателем света, а скрытая в стене проводка – это ваш генетический код. Микробиота кишечника не воздействует на проводку за стеной, но может включать или выключать свет. Изменить свой генетический код вы не можете, но можете повлиять на включение и выключение определенных генов. Если подумать, это невероятно мощно.

Примером такой концепции эпигенетики является целиакия. Целиакия – это заболевание, при котором иммунная система принимает глютен за врага. Глютен, или клейковина, – это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Каждый раз, когда человек с целиакией потребляет глютен, иммунитет атакует его кишечник, вызывая воспаление, которое проявляется в виде диареи, потери веса и боли в животе. Это невероятно опасно, потому что если человек с целиакией будет продолжать потреблять глютен, то у него может развиться лимфома тонкой кишки, практически всегда смертельная.

Целиакия – это генетически обусловленное заболевание. То есть для того, чтобы оно развилось, нужно быть носителем гена целиакии. Если этого гена нет, то болезнь не появится. Носителями целиакии являются около 35 процентов американцев, но болезнь развивается только у 1 процента. За последние пятьдесят лет наблюдался 500-процентное увеличение заболеваемости целиакией. Чем же можно объяснить такой быстрый рост? Совершенно очевидно, что за этот короткий период в генетике не произошло никаких изменений. Так чем же определяется экспрессия этого гена? Доктор Елена Верду из Университета Макмастера в Канаде в серии красноречивых исследований показала, что для развития целиакии необходимо соответствовать трем критериям:

1) наличие гена,

2) воздействие глютена и – как вы уже догадались —

3) изменение или повреждение микробиоты кишечника.

Мы думали, что взлом человеческого генома приведет к крупным прорывам в медицине, потому что считали, будто здоровье человека в первую очередь определяется генетическим составом. Нет. Мы – суперорганизм с генетической структурой, в которой доминируют невидимые микробы, живущие внутри нас. И это хорошо! Вместо того чтобы беспокоиться о 0,5 % вашей ДНК, на которую вы никак не можете повлиять, давайте улучшим состояние микробиома с помощью диеты и образа жизни и насладимся положительным эффектом, который он оказывает на 99,5 % нашей ДНК и на нашу эпигенетическую экспрессию.

Настало время изменить здоровье изнутри!

То, что когда-то считалось отходами, становится звездным защитником человеческого здоровья. Да, то, что большинство современных заболеваний связываются с повреждением микробиома кишечника, может пугать. Но помните, что мы не беспомощные жертвы, которых поразила болезнь. На нашей стороне сила науки, и впервые в истории человечества мы действительно знаем о микробиоте кишечника достаточно, чтобы понять ее и начать использовать в своих интересах. В этой книге я расскажу, как с помощью диеты и образа жизни можно восстановить баланс микробов кишечника. Ваше пищеварение, иммунитет, обмен веществ, гормоны, когнитивные способности и экспрессия генов обретут равновесие, и вы станете сверхчеловеком, владеющим силой микробов, каким вы и должны быть^[5].

2. Жизнь в двадцать первом веке: переедание, нехватка питательных веществ и избыток лекарств

Современный образ жизни разрушает наш кишечник – и здоровье

Когда я впервые увидел Кристен, она сидела, опустив плечи и озабоченно нахмурив брови. Она пришла ко мне, надеясь, что я смогу что-то сделать с хроническими болями в животе и диареей, с которыми она боролась в течение многих лет, но когда я попросил ее подробнее рассказать о происходящем, она начала перечислять другие проблемы: «Я постоянно чувствую себя больной, доктор Б. У меня такие сильные мигрени и сезонные аллергии, что иногда приходится три или четыре раза в год принимать антибиотики от гайморита. И недавно у меня диагностировали синдром поликистозных яичников, – она сделала глубокий вдох. – «И мне страшно». Она рассказала о множестве лекарств, которые ей давали разные врачи, о том, как она думала, что у нее может быть чувствительность к глютену и бобам, и как она исключила их в рамках палеодиеты. К сожалению, лучше ей не стало, поэтому она думала о том, чтобы попробовать кетодиету, потому что несколько ее друзей, придерживаясь кетодиеты, сбросили вес.

Кристен нужен был действительно работающий план. Ей необходимо было вылечить кишечник, но подход «устранить симптомы, исключив продукты, которые вызывают симптомы», оказался для нее бесполезным. После того как множество экспертов демонизировало свои дежурные яды – глютен, зерновые, фитаты, лектины, углеводы – Кристен стало не хватать простого наслаждения едой. Она хотела есть свою любимую пищу, есть ее в изобилии и без ограничений, а не убегать на время от пищевых монстров. Хорошая новость для Кристен и всех, кто читает это, заключается в том, что я точно знаю, что вам нужно делать для исцеления кишечника.

В моей клинике гастроэнтерологии пациенты вроде Кристен встречаются невероятно часто. Людей с такими же историями, как у нее, я вижу ежедневно: пациенты со сложными медицинскими проблемами, даже очень молодые, приходят в мою клинику с трудностями в пищеварении, такими, как синдром раздраженного кишечника (СРК), кислотный рефлюкс, хроническая диарея, боль в животе, газы и вздутие или запор. Проблем зачастую несколько. И шокирует то, что у многих из них также есть иммунно-опосредованные расстройства, например диабет 1-го типа, целиакия, рассеянный склероз, болезнь Крона, язвенный колит или ревматоидный артрит, а также они часто борются с депрессией и тревогой, гормональным дисбалансом и набором веса.

Такое происходит не только в моей клинике, а по всей стране, и статистика это подтверждает. Америка, как страна, сейчас толще, более больна и сильнее накачана лекарствами, чем когда-либо прежде. Более 72 % американцев имеют избыточный вес – это, по сути, трое из четверых – и 40 % из них носят тридцать или более фунтов (13 кг) дополнительного багажа на талии и бедрах. Впервые за более чем сто лет средняя продолжительность жизни в США снижается третий год подряд. В последний раз это происходило с 1915 по 1918 год – когда участие в Первой мировой войне и буквально самая страшная пандемия гриппа в современной истории в совокупности унесли жизни почти миллиона американцев. Когда я проверял последний раз, мы не набирали армию для глобальной битвы и по нам не прошлась разрушительная эпидемия, так чем мы можем оправдаться^[6]?

Несмотря на успехи медицины и то, что США тратит на здравоохранение больше денег, чем любая другая страна в мире, продолжительность жизни здесь сокращается. И сейчас 60 процентов американцев в возрасте двадцати лет и старше принимают рецептурные лекарства. На самом деле за последние двенадцать лет число тех, кто принимает пять или более лекарств, удвоилось. Да, современная медицина дала нам несколько замечательных вариантов лечения – поверьте, если я заболею, я хочу, чтобы обо мне заботился один из моих уважаемых коллег – но мы не можем оставить без внимания недостатки нашей любви к быстродействующим лекарствам и чрезмерной зависимости от них. Учтите, что только в 2014 году почти 1,3 миллиона американцев обратились в отделение неотложной помощи по поводу побочных эффектов лекарственных препаратов, и около 124 000 человек от них умерли.

Для меня, и я предполагаю, что для вас тоже, поскольку вы выбрали эту книгу, это не просто цифры на странице. За цифрами стоят реальные люди – такие, как Кристен, которым нужно нечто большее, нежели очередной диагноз, дополнительная страница в истории болезни или еще одна причудливая диета без научного обоснования. Если вы страдаете от проблем пищеварения, аутоиммунных или душевных (психических) заболеваний, болезней сердца, гормонального дисбаланса, набора веса, диабета или любого другого сопутствующего заболевания, включая побочные эффекты от приема нескольких лекарств, я слышу вас и вижу вас. В моей клинике день за днем напротив меня садится множество людей, часто со слезами на глазах, которые тоже борются и которым сейчас нужна реальная помощь. Мое сердце горит желанием найти лечение от их недугов. Чтобы обратить вспять ваши болезни и предотвратить появление новых, нам нужно добраться до первопричины.

Тенденция к увеличению продолжительности нашей жизни – это не несчастье и не простое совпадение. Знаете ли вы, что по крайней мере семь из десяти главных причин смерти – вещей, которые снижают нашу ожидаемую продолжительность существования на этой планете, – вызваны образом жизни? Это болезни сердца, рак, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет и заболевания почек. Образ жизни порождает проблемы, но все же мы полностью (и необъяснимо) игнорируем его как терапевтический вариант, выбирая в качестве основного способа лечения медицинские препараты. Игнорируя причину, мы никогда не доберемся до корня проблемы.

К сожалению, фармацевтическая промышленность захватила нашу систему здравоохранения. Исследования проводит Большая Фарма, контролируя полученные данные, и в результате у нас трое из пяти взрослых американцев принимают рецептурные препараты, 269 миллионов рецептов на антибиотики в год, 115 миллионов рецептов на ингибиторы протонной помпы и 30 миллиардов доз нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен и напроксен. Между тем ожирение и все проблемы со здоровьем, которые проистекают из него, похоже, становятся новой нормой. На очень многих уровнях – наше здоровье, наша еда, даже то, как часто мы какаем, – мы нормализуем ненормальное.

Лекарство лечит симптомы. Оно подпирает то, что сломано. Но не предотвращает болезнь и, конечно же, не лечит первопричины. Нам пора перестать ждать, когда упадет бомба, когда наше здоровье ухудшится и нам понадобится «уход за больными», а вместо этого принять истинную «медицинскую помощь», предотвращая проблемы с помощью целебного образа жизни.

Поэтому, когда такие пациенты, как Кристен, приходят ко мне с длинным списком симптомов, спрашивая: «Доктор, почему это происходит со мной?», я вижу не только проблемы с пищеварением, из-за которых они пришли ко мне; я вижу паутину взаимосвязанных симптомов. Например, что проблемы пищеварения переплетаются между несколькими системами в организме: репродуктивной, эндокринной, неврологической, иммунной системой, даже настроением. И я знаю, что ответ заключается не в том, чтобы исключить глютен или бобовые или просто добавить дополнительное лекарство от СРК, – все это лишь маскировка симптомов. Ответ находится в основе всего этого – все сходится в кишечнике.

Модернизация и истоки современных эпидемий

В конце девятнадцатого века средняя продолжительность жизни составляла всего сорок семь лет, и главными причинами смерти были инфекции. Свирепствовали такие инфекционные заболевания, как оспа, холера, дифтерия, пневмония, брюшной тиф, туберкулез, сыпной тиф и сифилис. Сердечные заболевания и рак присутствовали, но составляли небольшую проблему по сравнению с инфекциями.^[7] Благодаря тому, что Луи Пастер открыл то, что мы теперь называем современной теорией микробов, мы, наконец, поняли, что за основными причинами смерти стоит микроб. В ответ бактерии стали врагами общества номер один, два и три. И что с этим делать? Ну, мы сделали то, что люди делали на каждом этапе человеческой истории – мы начали внедрять инновации, чтобы найти решение проблемы, стоящей перед нами. Вступив в двадцатый век, мы начали добавлять хлор в питьевую воду, разработали вакцины, улучшили санитарию, начали консервировать продукты в металлических банках и разработали первые консерванты. К счастью, это сработало: полиомиелит оказался на грани исчезновения, и многие другие инфекционные заболевания, включая оспу, были на спаде. Затем в 1928 году сэр Александр Флеминг открыл пенициллин, который поступил в свободную продажу в 1945 году. В последующие годы ожидаемая продолжительность жизни стремительно увеличилась, и в 1969 году Генеральный хирург США Уильям Стюарт уверенно заявил Конгрессу, что пришло время «закрыть книгу инфекционных заболеваний».

Все хорошее ведет к злоупотреблениям. Мы удвоили этот подход. В 1928 году женщинам рекомендовалось «дезинфицироваться» душем с лизолом – да, тем самым лизолом, которым в наши дни моют унитазы и полы. После Второй мировой войны мы разработали синтетические гербициды, фунгициды и инсектициды. Мы добавили в воду фтор. Мы обнаружили, что антибиотики и синтетические гормоны ускоряют рост скота, поэтому мы начали пичкать скот и тем и другим. Мы создали антибактериальные мыла, связывающие вещества и промышленные чистящие средства. Бактерии были нашими врагами, и мы, по сути, не оставляли им шанса. Несомненно, эту войну человечество выигрывало.

А потом в массовом порядке появились болезни сердца и рак.

Тем временем технология развивалась на всех фронтах, к лучшему или к худшему. Количество пищевых добавок резко возросло до более чем десяти тысяч, подавляющее большинство из них никогда не тестировалось на людях, потому что их одобрили благодаря лазейке под названием GRAS (Generally Recognized As Safe, «признанные в целом безопасными»). Запомните эту аббревиатуру – GRAS, потому что скоро я к ней вернусь. Кроме того, вверх рванулась фармацевтическая промышленность, и FDA одобрила более полутора тысяч лекарственных препаратов. Это объясняет, почему в медицинской школе не учили питанию, – все свое время мы тратили на изучение этих лекарств, правил их использования и их побочные эффекты. Были изобретены пластмассы, содержащие бисфенол А (BPA), который, как известно, обладает эстрогеноподобным действием. Эти пластмассы начали широко использоваться во всем, от хранения продуктов до зубной нити и от одежды до детских игрушек. Мы разработали самолеты, поезда, автомобили и мотороллеры, из-за которых стали меньше двигаться. Достижения в области телевидения, компьютеров, смартфонов и видеоигр позволили легко отказаться от физических упражнений и захватить наш мозг и наши ежедневные циклы сна-бодрствования. Зачем читать книгу, если фильм можно посмотреть всего за девяносто минут? Зачем строить крепость и придумывать игру, если видеоигра уже сделала за вас всю творческую работу? Зачем ложиться спать с закатом солнца, если можно читать «Твиттер» всю ночь напролет?

В 1994 году в наших магазинах впервые появились генетически модифицированные организмы (ГМО). Сегодня более 80 процентов всех генетически модифицированных культур, выращиваемых во всем мире, сконструированы так, чтобы быть устойчивыми к гербицидам. Это означает, что ГМО растение выживает, если его опрыскали гербицидами, в то время как окружающие растения (и потенциально другие формы жизни) погибают. Например, компания «Монсанто», ведущий разработчик ГМО, создала ряд культур с генетической особенностью, которая делает их невосприимчивыми к гербициду глифосату, в частности соевые бобы и кукурузу. Животноводство в США требует огромного количества соевых бобов и кукурузы. Генно-инженерное земледелие пользуется этим, поскольку урожайность кукурузы, хлопка и сои, как говорят, выросла на 20–30 процентов благодаря использованию этих технологий. Между тем применение токсичных гербицидов, например глифосата в препарате Roundup, с тех пор, как ГМО впервые появились, увеличилось в пятнадцать раз. Для бизнеса, который ставит себе целью увеличение прибыли, это хорошо. В марте 2015 года Всемирная организация здравоохранения определила, что гербицид глифосат «вероятно, канцерогенен для человека». Более позднее исследование показало, что у тех, кто контактировал с высокими дозами глифосата, на 41 процент увеличились случаи неходжкинской лимфомы. В ходе проспективного когортного исследования, в котором приняли участие более шестидесяти восьми тысяч французских добровольцев, выяснилось, что у тех, кто питался преимущественно органическими продуктами, вероятность развития неходж-кинской лимфомы и рака молочной железы в постменопаузе была ниже, чем у тех, кто ел органические продукты редко или не ел их вовсе.

Почему я покупаю органические продукты при любой возможности

Если пища сертифицирована как органическая, то она по определению не модифицирована генетически и не обрабатывалась глифосатом. Однако я считаю, что это не единственная причина для выбора органических продуктов. Я рассматриваю ее как инвестицию в свое здоровье, в здоровье моей семьи и здоровье нашей планеты. Химические вещества, применяемые в современном сельском хозяйстве, действуют не только на нас; они влияют на здоровье нашей почвы. Если почва нездорова, то невозможно получить полезную пищу. Здоровье человека начинается с земли. Мы должны защитить эту великую ценность. Решая, какому производителю отдать свои деньги, вы отдаете ему и свой голос. Вы расширяете возможности целой отрасли. Я, например, решил расширить возможности наших органических фермеров и регенеративного сельского хозяйства. Они такие же целители, как и наши врачи. Только с их помощью мы можем обогатить почву, увеличить биоразнообразие и исцелить экосистемы большие (наша планета) и малые (ваш кишечник). Давайте сплотимся вокруг них и поддержим их так, как они того заслуживают.

Давайте сделаем шаг назад и рассмотрим современную жизнь в более широком контексте человеческой эволюции. Микробы были частью нашей истории, начиная с самого первого человека. Каждая человеческая жизнь была историей о наших дружеских взаимоотношениях с микробами. Мы вместе поднимались и падали. Мы вместе эволюционировали. Большую часть из трех миллионов лет мы жили в голодном, жестоком мире, мы были беззащитны перед стихией. Существование сводилось к выживанию, и большинство людей в юном возрасте умирали от инфекции, голода или от травм. Мы должны были прожить столько, чтобы произвести потомство и продолжить род. В противном случае мы бы вымерли. Таким образом, наши микробы помогли нам создать иммунную систему, способную бороться с инфекцией, развить факторы свертывания крови, останавливающие кровотечение, и разработать эффективные способы получения и хранения энергии из пищи.^[8] Например, инсулинорезистентность, которая наблюдается при сахарном диабете 2-го типа, на самом деле является защитным механизмом, поддерживающим поставку топлива для мозга во время голода. Вкус к соли, сахару и жиру появился у нас как один из способов сохранения вида, потому что во время голода они помогают выжить. Мы были запрограммированы хотеть их.

А теперь представьте себе американского студента, который целыми днями валяется на диване, играет в видеоигры, пьет газировку и заказывает пиццу. Человеческий опыт радикально изменился всего лишь за последние сто лет. Мы переехали в закрытое помещение, стали вести малоподвижный образ жизни, одержимы электроникой, поливаем все (и себя в том числе) химикатами. А еще у нас есть неограниченные источники пищи, эксплуатирующие наше пристрастие к соли, сахару и жирам. И воспаление, свертывание крови и сохранение энергии, необходимые для поддержания жизни нашего вида, стали именно теми факторами, которые провоцируют рак, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет. То, что когда-то помогло сохранить наш вид, стало нашим роковым недостатком.^[9]

И прямо сейчас, пока мы беседуем, наши микробы эволюционируют, чтобы адаптироваться к новой среде. Учитывая их центральную роль в человеческом здоровье, мы можем либо пассивно позволить им выйти из-под контроля из-за нашего разрушительного образа жизни, либо принять их как «секретный соус» для долголетия и здорового старения. С помощью этой книги я хочу помочь вам избавиться от пагубных последствий жизни в XXI веке и создать микробиом, способствующий здоровью и долголетию. Чтобы это сделать, придется обращать внимание на все, что разрушает микробиоту кишечника. Давайте подробнее рассмотрим, как то, что мы кладем в рот и глотаем, – лекарства и пища – влияет на здоровье кишечника.