Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Но из-за чего пересадка фекальной микробиоты столь успешна? Все довольно просто: она восстанавливает равновесие, увеличивая количество хороших микробов. Вы просто отправляете правильные бактерии на работу на фабрику. Стоит им туда попасть, и они принимаются за работу, тут же захватывая и подавляя патогенную C. diff, именно так, как это происходит у здорового человека, у которого эта бактерия живет в кишечнике, но не вызывает болезни.

«Но разве стул – это не отходы пищеварения?» – можете спросить вы. Нет. Шестьдесят процентов веса каловых масс – это на самом деле бактерии, полезные и вредные. Шестьдесят процентов! И это слепок вашей микробиоты. Не идеальный слепок, но так или иначе это смесь бактерий из всех отделов толстой кишки. Даже если вы поститесь, стул все равно образуется, потому что кишечная микробиота постоянно размножается и обновляется.

Все мы любим хорошие истории, верно? Стул – это возвращение века, даже тысячелетия. То, что еще недавно не имело никакой ценности, десять лет назад стало спасителем современной медицины. Говорят, что еда – это лекарство. Это так, но стул – тоже лекарство! Поколение за поколением мы пренебрежительно относились к нему, шутя о какашках, хотя на самом деле стоило чествовать его или хотя бы почтительно снимать перед ним шляпу. Мы не понимали, что стул – это колесница, несущая нашего признанного гладиатора, кишечную микробиоту. Я не преувеличиваю; я искренне верю, что перистальтика должна быть шестым признаком жизни. Температура тела, пульс, частота дыхания, кровяное давление, содержание кислорода в крови и, наконец (по списку, но не по значению) качество перистальтики. Это прекрасное окно, позволяющее увидеть здоровье.

Я считаю, что равновесие жизненно важно для кишечной флоры и для всех частей организма, сотрудничающих с ней. Все те годы, что мы пытались уничтожить плохих парней, на самом деле нам требовалось просто придать силы парням хорошим. Если равновесие восстановлено, микробиота прекрасно о вас заботится. Организмы, обитающие в кишечнике, настолько сильны, что даже в форме «отходов» могут исцелить смертельно больного.

Не нужно жить в страхе или во тьме – эта книга поможет вам создать свет. Вместо уничтожения плохих парней давайте вместе создадим подкрепление для хороших ребят, восстановим равновесие в командном центре и позволим тридцати девяти триллионам рабочих лошадок естественным образом усилить наш иммунитет, наш обмен веществ, гормональное равновесие, мышление и экспрессию генов.

Удивительная власть кишечной микробиоты над здоровьем всего тела

Здоровый, разнообразный микробиом кишечника делает гораздо больше, чем просто подавление патогенных бактерий, переработка наших лекарств и помощь в переработке пищи. Он действует как командный центр для всех пяти осей здоровья человека. Звучит как нечто на грани научной фантастики, но это истинная правда. Я полностью уверен, что все здоровье и все болезни начинаются в кишечнике. Благодаря вдохновляющей силе нашей микробиоты я пересматриваю свое место на этой планете. Мы тоже являемся частью природного равновесия, и внутри нас есть сообщество, в котором мы нуждаемся так же, как оно нуждается в нас – нам лучше вместе! И если мы заботимся о них, они заботятся о нас.

Взгляд на иммунитет со стороны детского подгузника

Хотя большинство из нас ошеломлены применением человеческих экскрементов в качестве лекарства, есть кое-кто, кого это открытие вряд ли удивило. Это профессор Дэвид Стрейкен, эпидемиолог из Лондонской школы гигиены и тропической медицины. В 1989 году Стрейкен выдвинул гигиеническую гипотезу, выяснив, что дети, рожденные в семье с большим количеством братьев и сестер, менее подвержены экземе и аллергическому риниту. Возможно, вы слышали о его гипотезе – это теория, предполагающая, что за взрывом аллергических и аутоиммунных заболеваний стоит чрезмерная чистота. Вот почему некоторые семьи поощряют своих детей играть в грязи, чтобы укрепить их иммунитет!

Наблюдения профессора Стрейкена были хорошим началом. Но современная наука показывает, что мы должны шагнуть еще дальше. Настоящая проблема заключается не столько в чрезмерной чистоте, сколько в нарушении здоровья микробиоты кишечника. Как я уже упоминал, целых 70 процентов иммунной системы живет в кишечнике, который отделен от микробиоты одним слоем клеток толщиной меньше человеческого волоса, неразличимых невооруженным глазом. Этот единственный слой клеток работает как трехфутовый (примерно метровый) хлипкий деревянный забор между двумя домами – в одном из которых обитает иммунная система, а в другом – микробиота. Кажется, что стороны отделены друг от друга, но они разделены не полностью. Они тесно связаны между собой, питаются энергией друг друга, вместе пьют и веселятся и постоянно общаются друг с другом. У нас есть данные, что микробиота способствует правильному развитию иммунных клеток, выявляет захватчиков, доставляет иммунные клетки в нужное место, а затем усиливает их способность бороться с инфекцией. Здоровая кишечная микробиота превращается в мощную, сильную иммунную систему, которая прекрасно справляется с определением возникающей угрозы – инфекционной или даже злокачественной – и искореняет ее. Отделить кишечную микробиоту от иммунной системы нельзя. Если навредить одной, пострадает и другая.

Доказательством наличия связи иммунитета и кишечника служит эпидемия аутоиммунных и аллергических заболеваний. Частота их случаев растет с невероятной скоростью. Примерами таких состояний, при которых иммунная система агрессивно атакует доброкачественные внешние раздражители, служат астма, аллергический ринит и экзема. С 1960 по 2000 годы заболеваемость астмой в западном мире возросла по меньшей мере в десять раз. Не менее тревожащий рост числа аутоиммунных заболеваний идет параллельно. Диабет 1-го типа, рассеянный склероз и болезнь Крона – это состояния, при которых иммунная система принимает свой собственный организм за врага и атакует его. С 1950-х годов количество этих болезней выросло более чем на 300 процентов.

Аллергические и аутоиммунные заболевания встречаются в промышленно развитых странах намного чаще, чем в сельскохозяйственных. Например, число новых случаев диабета 1-го типа в Финляндии в год составляет 62,3 на каждые 100 000 детей по сравнению с 6,2 в Мексике и 0,5 в Пакистане. Вы можете возразить, что это связано с генетическими различиями, но, судя по всему, болезни начинают встречаться чаще именно при переходе на промышленную модель развития. Например, в Хорватии число случаев болезни Крона увеличилась с 0,7 на 100 000 человек (в 1989 году) до 6,5 (в 2004 году), что совпало с модернизацией, а в Бразилии с 1988 по 2012 год заболеваемость болезнью Крона и язвенным колитом увеличивалась соответственно на 11 и 15 процентов. Врачи из этих стран вынуждены приезжать в Соединенные Штаты, чтобы изучать эти заболевания, потому что до недавнего времени у них таких проблем не существовало и они не знают, как лечить подобных пациентов.

Есть свидетельства того, что кишечный микробиом не только изменяется при аллергических и аутоиммунных заболеваниях, но и может предсказывать или даже вызывать эти состояния. Например, исследователи проанализировали использованные подгузники трехсот малышей в возрасте трех месяцев. Они обнаружили, что специфические изменения в кишечных бактериях в этом раннем возрасте уже предсказывали, у каких детей спустя годы разовьется астма. Но чтобы доказать, что кишечные микробы действительно вызывают астму, они перенесли стул из подгузников в специальных мышей без микрофлоры. Да, они сделали пересадку фекалий от человека к мыши. И чтобы было понятно, фекалии не принадлежали человеку, больному астмой. Они были взяты из испачканного подгузника трехмесячного ребенка, у которого был повышен риск развития астмы. Так что же случилось? У всех мышей появились в легких воспалительные изменения, характерные для бронхиальной астмы.

В процессе эволюции мы выработали иммунную систему, которая защищает нас от инфекции, главной причины смерти всего лишь столетие назад. С самого начала кишечные микробы были частью этой эволюции, и в результате они играют решающую роль в работе иммунитета. Да, это может означать, что повреждение микробиоты угрожает нам нарушением регуляции иммунитета, которое проявляется в виде аутоиммунных и аллергических заболеваний. Но с другой стороны, сильный микробиом дает возможность 70 процентам иммунных клеток, соседствующих с ним, хорошо работать, защищая нас от инфекции и злокачественных образований. Если мы заботимся о наших микробах, они заботятся о нас.

Код микробиома для персонализированной обработки пищи

Диетическая индустрия уже очень давно говорит нам, что мы можем управлять своим весом, для этого нужно только обладать самоконтролем и заниматься кроссфитом/зумбой/йогой в достаточных количествах, сочетая их с правильной диетой, будь то Палео, SlimFast, Weight Watchers, Keto или чистка на соках. Но что если все сводится к бактериям в наших кишках? Именно это недавно вознамерились обнаружить исследователи, когда появилось сообщение о молодой женщине, всего тридцати двух лет, которая перенесла пересадку фекальной микробиоты для лечения хронической инфекции C. diff. Последующие за этим события шокировали и ученых, и прессу. В течение шестнадцати месяцев после пересадки кала она резко, непреднамеренно прибавила в весе – с 136 до 170 фунтов (с 62 до 77 кг). Ее индекс массы тела увеличился от почти нормального, здорового веса (ИМТ 26) до явного ожирения (ИМТ 33). Больше ничего в ее жизни не изменилось: ни питание, ни уровень стресса, ни уровень физической активности. Только пересадка фекальной микробиоты.

Такое увеличение веса не было бы такой уж большой проблемой, если бы не демонстрировало на людях идею, которая неоднократно, раз за разом, была показана на животных: наша кишечная микробиота очень жестко контролирует переработку пищи и обмен веществ.

* Стоит отметить, что «связанные» не значит «вызывающие». То есть нельзя, условно, пропить

курс антибиотиков и получить СКВ или Болезнь Крона. Все это сложные полиэтиологические заболевания. – Прим. науч. ред.

На самом деле контроль настолько серьезный, что последствия от одной и той же пищи могут различаться в зависимости от микробиоты кишечника. В одном исследовании участвовала пара однояйцевых близнецов, генетически идентичных, но один из них был полным, а другой худым. Исследователи взяли стул у близнецов и пересадили его мышам без микрофлоры. Мышь, получившая стул худого близнеца, осталась худой, а у той, которой пересадили стул полного, развилось ожирение. Тела мышей изменились, несмотря на то, что кормили мышей одной и той же пищей с одинаковой калорийностью.

Многие из нас потратили годы, упорно стремясь похудеть – тренируясь, хорошо питаясь, делая все то, что призывают делать эксперты (и не очень эксперты) – и теперь мы понимаем, почему это не всегда работает. Нам нужно немного помощи от друзей. Можно кормить двоих разных людей одной и той же пищей, и различия в микробиоте будут определять, что из этой пищи они в конечном итоге получают. Сногсшибательно, не так ли?

Рак воняет. Буквально

Знаете ли вы, что собаки на самом деле могут почувствовать запах колоректального рака? Они обнаруживают рак толстой кишки в образцах стула с точностью 98 процентов. А вы думали, что они нюхают зад ради забавы? Отдайте должное лучшему другу человека! Колоректальный рак – вторая по распространенности причина смерти от рака в Америке, и новые исследования показывают, что значительную роль в его развитии играют определенные бактерии толстой кишки, чем можно объяснить, как собаки могут его почувствовать. Изменения состава кишечных бактерий связывают с рядом раковых заболеваний: рака молочной железы, желудка, пищевода, поджелудочной железы, гортани, печени и желчного пузыря. В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить, насколько именно бактерии могут быть возбудителями рака.

Но этим дело не ограничивается. Наша микробиота не просто регулирует наш метаболизм в смысле калорийности. Она также плотно переплетена с нашей эндокринной системой, влияя на реакцию на инсулин. После еды уровень сахара в крови повышается, и клетки поджелудочной железы реагируют, выпуская в кровоток инсулин, снижающий уровень сахара в крови. Если у вас диабет, то у вас недостаточно инсулина для контроля уровня сахара, поэтому последний остается повышенным. Диабет 1-го типа – это аутоиммунное заболевание, в основе которого лежит разрушение той части пожделудочной железы, которая вырабатывает инсулин. Как мы уже говорили, аутоиммунный диабет 1-го типа связан со здоровьем кишечника. С другой стороны, при диабете 2-го типа поджелудочная железа работает с перегрузкой, но не производит достаточно инсулина, чтобы идти в ногу с потребностями организма. Это результат резистентности к инсулину, то есть для достижения того же эффекта необходимо производить больше инсулина. Инсулин – это фактор роста. Как вы думаете, что происходит, если рост в организме усиливается? Диабет 2-го типа связывают с раком пищевода, толстой кишки, поджелудочной железы, гепатоцеллюлярной системы, почек, молочной железы, эндометрия и мочевыводящих путей.

Мы уже увидели, что кишечные жители по-разному регулируют реакцию на пищу и могут влиять на увеличение веса. Как насчет реакции организма на инсулин? В совершенно захватывающем исследовании взрослые мужчины с метаболическим синдромом и инсулинорезистентностью получали фекальный трансплантат от тощего донора. Из-за этого микробиота их кишечника изменилась, что привело к улучшению чувствительности к инсулину и снижению уровня сахара в крови. К сожалению, эффект длился всего несколько недель, потому что они не изменили свой рацион, и новый микробиом не прижился.

Но чтобы почувствовать влияние кишечной микробиоты, необязательно болеть диабетом! В еще одном исследовании ученые обнаружили, что одни и те же продукты питания по-разному влияют на уровень сахара в крови у разных людей. За эту уникальную реакцию отвечает микробиом кишечника. Изучив исключительно микробиологический профиль кишечника человека, ученые смогли предсказать, какие продукты вызовут более слабый скачок уровня сахара в крови. У разных людей эти продукты были разными. Другими словами, ваша уникальная, совершенно особенная реакция на съеденную пищу отражает состав вашей кишечной микробиоты. Старая добрая биоиндивидуальность, друзья мои!

Забудьте все (или большую часть), что вы когда-либо узнали о метаболизме, диабете и потере веса. С диабетом, увеличением веса и ожирением связаны потеря разнообразия в микробиоте кишечника, увеличение количества патогенных бактерий и вялотекущее воспаление, вызванное бактериальным эндотоксином. Также есть данные, позволяющие предположить, что наши кишечные микробы контролируют высвобождение гормонов, регулирующих аппетит и энергетический баланс, таких, как лептин, грелин, GLP – 1 (глюкагоноподобный пептид-1) и пептид YY. Увеличение микробного разнообразия в вашем кишечнике равнозначно улучшению метаболического здоровья и чувствительности к инсулину.

Поэтому, правильно питая кишечную микробиоту, мы получаем в награду микробов, которые извлекают из нашей пищи все, что нам нужно, и не берут ничего, что нам не нужно, подают нам сигнал, когда прекратить есть, чтобы мы не переусердствовали, и способствуют естественному равновесию обмена веществ, который позволяет нам не подсчитывать калории, поддерживая здоровый вес. Здоровый микробиом справляется с этим без особых усилий.

Вы не виноваты в своем гормональном фоне!

Влияние микробиоты кишечника на эндокринную, или гормональную, систему выходит далеко за рамки диабета. Кишечник – это буквально самый большой эндокринный орган в организме, глубоко вовлеченный в обеспечение гормонального равновесия. Возьмем, к примеру, эстроген. Кишечные микробы выделяют фермент ^-глюкуронидазу, который активирует этот гормон, чтобы он мог выполнять свою работу по всему организму. Представьте себе, что поток эстрогена – это река с запрудами, а микробы держат руку на рычаге, который управляет шлюзами. При правильной работе уровень эстрогена аккуратно поддерживается на нужном уровне – не слишком много, не слишком мало, создавая хорошие вещи: более крепкие кости, более низкий уровень холестерина, чистую кожу, «плодородные» яичники и ненасытный сексуальный аппетит. Здоровая кишечная микробиота делает это за вас.

Но что произойдет, если шлюз будет слишком широко открыт? В организме образуется избыток эстрогена, который обычно связывают с эндометриозом, гиперплазией эндометрия, раком молочной железы и раком эндометрия. Неудивительно, что при каждом из этих заболеваний обнаруживается повреждение микробиома кишечника.

И наоборот, если микробиота слишком ограничивает открытие шлюзов, формируется эстрогеновая засуха. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который характеризуется нарушением менструального цикла, аномальным ростом волос, увеличением веса, акне и резистентностью к инсулину, – это заболевание, вызванное нарушением регуляции эстрогенов. Но СПКЯ – это истинная потеря гормонального равновесия, при котором происходит увеличение выработки андрогенов (или тестостерона) в дополнение к изменению уровня эстрогена. Как оказалось, выработка андрогенов также частично опосредована микробиомом кишечника. Clostridium scindens — это кишечная бактерия, которая, как известно, преобразует глюкокортикоиды (например, кортизол) в андрогены в кишечнике. Так что если у вас слишком много C. scindens, у вас будет избыток андрогенов. Здоровый микробиом кишечника поддерживает в равновесии наши эстрогены и андрогены, в то время как СПКЯ связывают с дисбиозом.

Совершенно очевидно, что существует кишечно-гормональная ось, но давайте шагнем немного дальше. Похоже, что может существовать и ось кишечник-яички. Ребята, слушайте внимательно! Помните модель дисбактериоза? Повреждение микробиоты кишечника вызывает его повышенную проницаемость («дырявый кишечник») и позволяет бактериальному эндотоксину попасть в нашу систему. Ну, бактериальный эндотоксин выбирается из кишечника и через кровоток перемещается к яичкам, где сеет хаос. Наука говорит, что это служит причиной потери тестостерона и снижения выработки спермы. Это своего рода «усушка», вызванная состоянием кишечника. (Извините за этот мысленный образ.) Не говоря уже о влиянии на психическое здоровье, которое может выражаться в потере самоуважения и уверенности в себе.

Но связь между здоровьем кишечника и гормонами на этом не заканчивается. Вы когда-нибудь бывали на свидании? Наверняка вы при этом замечали, что вас либо очень привлекает, либо отталкивает запах того, с кем вы встретились. Исследования на животных продемонстрировали, что бактерии контролируют высвобождение гваякола и других фенольных соединений, создающих наш профиль запаха. На самом деле это феромоны, которые играют определенную роль в сексуальном влечении и брачном поведении. Другими словами, наши микробы на самом деле служат нам свахами. Интересно, что разные микробы выделяют разные запахи. Здоровые микробы производят аромат, достойный Афродиты, в то время как патогенные бактерии разбрасывают зловонные бомбы, которые держат людей на расстоянии. Не на микробы – хорошие напарники!

И раз уж мы заговорили об этом, вы никогда не задумывались, почему мы целуемся? На самом деле это выражение любви, проявленное в стремлении делиться своим микробиомом с другим человеком. Каждый раз, когда мы целуемся, мы передаем партнеру восемьдесят миллионов микробов, и наоборот. Есть предположение, что поцелуи могли появиться как способ проверки микробиома потенциального партнера на совместимость. Да, мы люди. Но все, что мы делаем как люди, так или иначе связано с нашей микробиотой, даже то, как мы любим друг друга.

Власть второго мозга над первым

Мозг наверху. Кишечник – внизу. Большинство людей считает, что эти органы совершенно не связаны между собой, и мозг работает как командный центр, а кишечник, ну, производит экскременты. В иерархии вещей мозг, очевидно, окажется на верхней ступени. Но недавно это разделение несколько размылось, поскольку мы обнаружили, что кишечник – это отдельная нервная система под названием «второй мозг» или «кишечная нервная система».

Возможно, сейчас вы задумались об этом впервые, но здоровье мозга на самом деле начинается в кишечнике, потому что они постоянно общаются друг с другом. Буквально прямо сейчас в вашем кишечнике более пятисот миллионов нервов посылают в мозг обратную связь через блуждающий нерв. Этих нервов в пять раз больше, чем в спинном мозге. Огромный поток информации!

И это только начало. Кишечные микробы способны взаимодействовать с нашим мозгом, задействуя иммунную систему и высвобождая нейромедиаторы, гормоны и сигнальные молекулы. Нейротрансмиттеры, например серотонин и дофамин, сильно влияют на наше настроение, уровень энергии, мотивацию и чувство вознаграждения. Кишечные микробы производят нейрогормоны – серотонин, дофамин, ГАМК (у-аминомасляная кислота) и норадреналин – и реагируют на них. На самом деле в кишечнике вырабатывается 90 % серотонина и 50 % дофамина. Предшественники серотонина и дофамина способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и изменять наше настроение или поведение. В целом кишечный серотонин способен влиять на перистальтику кишечника, настроение, аппетит, сон и функцию мозга.

И это только серотонин. В кишечнике вырабатывается более тридцати нейромедиаторов. В главе 3 мы обсудим один из основных способов улучшения здоровья мозга с помощью короткоцепочечных жирных кислот. Влияние здорового кишечного микробиома способно проникнуть сквозь гематоэнцефалический барьер, позволяя нам сохранить ум острым, уровень энергии высоким, а настроение расслабленным. И наоборот, повреждение микробиома кишечника связывают с болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, мигренью, хронической усталостью, аутизмом и СДВГ.

Если считать кишечник домашней базой для этих нейротрансмиттеров, то можно заметить, как при появлении проблем в кишечнике возникают ментальные расстройства, например депрессия и тревожность. Я ежедневно вижу это в своей клинике. Например, синдром раздраженного кишечника (СРК), подавленное настроение и тревожность очень часто совпадают. И мы очень долго маркировали этих пациентов неправильно. Мы не понимали, что в основе их тревожности или резких перепадов настроения может лежать заболевание желудочно-кишечного тракта. Теперь ясно, что, если ваш кишечный микробиом изменен или поврежден, то изменяется баланс серотонина, и вслед за ним изменяются настроение и моторика кишечника. Конечным результатом становится пациент с СРК и тревогой. Один из моих наставников, доктор Дуглас Дроссман, на протяжении десятилетий работал в центре исследований, выясняя эту важную связь.

Мы также выяснили, что у пациентов с СРК пятьсот миллионов кишечных нервов работают неправильно. Мы называем это состояние «висцеральной гиперчувствительностью», и это означает, что у них проявляются кишечные расстройства, тошнота или боль в животе в ответ на триггеры, которые большинство людей даже не замечают. Например, пациенты с СРК часто думают, что у них повышенное газообразование, но на самом деле это не так. Газообразование у них остается на прежнем уровне, но они по-другому на него реагируют из-за высокой висцеральной гиперчувствительности.

Кишечник влияет даже на наше поведение. Есть подтверждения, что кишечные микробы управляют нашей тягой к определенной пище. Случалось ли вам уезжать в отпуск и с нетерпением ждать возвращения домой, чтобы съесть старый добрый привычный обед? Так ваш микробиом общается с вами. На самом деле кишечные микробы могут ставить свое благополучие выше нашего и манипулировать пищевым поведением – некоторые из них хотят, чтобы мы ели сахар и жир, вредные для нас, но полезные для них! Они могут поддерживать свою физическую форму за счет нашей. Как вы наверняка знаете, некоторые люди очень любят шоколад (медленно поднимаете руку?), а некоторые могут спокойно от него отказаться. Так вот, мы обнаружили, что продукты обмена веществ микробов, содержащиеся в моче людей с тягой к шоколаду, отличаются от них же у людей, к шоколаду равнодушных, несмотря на одинаковую диету. Эти микробные метаболиты могут быть сигналом, который заставляет вас жаждать шоколада, и появляется вопрос: неужели мы просто зомби и выполняем волю наших повелителей-бактерий? Может быть, мы как бы одержимы бактериальными демонами, обитающими в кишечнике? МВАХАХАХАХАХАХА!!!

Ладно, я напугал вас до чертиков, а теперь давайте вспомним, что мы – существа со свободной волей. Помните, что вы вольны выбирать, что положить в рот и проглотить, и этот выбор в конечном итоге определит здоровье нашего микробиома и всего нашего организма. Что еще более важно, ваши пристрастия и вкусовые рецепторы могут измениться, и вы в силах натренировать свой кишечник и полюбить действительно полезную еду. Следуя плану, изложенному в этой книге, вы сможете освободиться раз и навсегда – словно мы изгоняем из кишечника бактерий-гремлинов и заменяем их ангелами-хранителями кишечника.