Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя

Потеря эффективности

Это исследование покажется вам интересным: используя шкалу перфекционизма Фроста, исследователи протестировали 51 студента, чтобы определить их уровень перфекционизма. После этого им поручили перефразировать отрывок как можно более кратко, не теряя при этом смысла. Затем два преподавателя колледжа (которые не знали об оценках студентов и, следовательно, были беспристрастны) оценили их работы. Те, у кого выявили высокий уровень перфекционизма, написали отрывки, качество которых «оценили значительно ниже, чем у испытуемых с низким уровнем перфекционизма»¹⁹.

Хотя в исследовании рассматривалась небольшая выборка, разница между двумя группами оказалась значительной. Наиболее вероятное объяснение звучит так: студенты, менее склонные к совершенствованию, чаще практиковались в писательстве, таким образом улучшая навыки письма (перфекционизм, а не отсутствие идей, является главной причиной «страха чистого листа»). Другое объяснение заключается в следующем.

Перфекционизм повышает интенсивность мозговой деятельности до такой степени, что нарушается работа подсознательных процессов таких, как креативности, сосредоточенности и т. д.

Играя в баскетбол, я обычно расслаблен и получаю удовольствие. В другое время я ловлю себя на том, что пытаюсь играть идеально. Любой, кто занимается спортом, знает разницу между этими двумя образами мышления. Мы в один голос скажем, что в расслабленном состоянии играем лучше. Но почему?

Лучшие результаты в спорте и жизни достигаются благодаря тренировкам. Когда вы тренируете определенный навык до такой степени, что он становится вашей второй натурой (и выполняется подсознательно), сознание может расслабиться. А расслабленный ум более эффективен, чем напряженный: ему легче сосредоточиться.

Кажется странным, что перфекционисты работают хуже. Проблема заключается в попытке запустить программу без ошибок (это несовместимо с операционной системой человека). Этот факт делает «идеальные шаги» менее привлекательными, потому что повышение производительности – его единственное объяснение.

Мы все хотим работать хорошо, а не плохо. С этой целью перфекционисты используют технику «самоограничение»: дискредитируя свои неудачи, вы добиваетесь успеха. Это звучит неплохо, но за этот метод приходится платить.

Самоограничение в развитии

Вы когда-нибудь слышали, как кто-то проигрывает и сразу же выдает готовое оправдание поражения? Я делал так раньше.

Существует термин – «самоограничение» – он описывает, как люди целенаправленно создают себе препятствия, чтобы объяснить свои неудачи. Когда вы демонстрируете тактику открыто, то можете дать своему сопернику преимущество в гонке. А когда он выиграет, вы ссылаетесь на то, что он стартовал первым. Если вы используете технику «самоограничения» и начинаете гонку одновременно с соперником, то про себя думаете: «У меня болит колено, и я устал» вместо «Я собираюсь выиграть эту гонку».

Таким образом, мы защищаем себя. Кажется, неплохо иметь шанс на успех, и сказать: «Ну, у меня болела лодыжка», если попытка провалится. Более рискованно брать на себя всю ответственность за последствия принятого решения.

Самоограничение – это черта перфекциониста, которая может не только оправдывать ваши неудачи, но и препятствовать успеху. Это осторожная игра, а не игра на победу. Сколько раз я видел, как футбольная команда терпела поражение в последнем тайме только потому, что осторожничала и позволяла другой команде методично получать очки. Конечно, некоторые все еще побеждают, выбирая подобную тактику. Точно так же, как некоторые люди все еще выигрывают при помощи самоограничения. Но если вы когда-то видели, как команда не сдается, трудно утверждать, что осторожность – ключ к успеху.

Когда «Нью-Ингленд Пэтриотс» из Национальной футбольной лиги (НФЛ) лидируют, они продолжают играть на победу, а не на удержание счета. Стратегия тренера Билла Беличика заключается в том, чтобы продолжать набирать очки. Из-за этого команду несколько раз обвиняли в том, что игроки «увеличивают счет». Они продолжают набирать очки, когда победа явно предрешена. Похоже, этот их метод весьма эффективен: на момент написания книги у них лучший результат в НФЛ – 72 победы в матчах, когда они вели в счете к середине игры ²⁰.

Я знаю, что это клише, но жизнь слишком коротка, чтобы упускать возможности, не рисковать и не пробовать новое. Учитывая наш естественный предел жизни примерно в 100 лет, у нас есть все основания бросаться в мир с хорошей (разумной) долей безрассудного энтузиазма и беспечности. Это признак имперфекционизма. Вряд ли вам понравится в конце иметь только оправдания, почему вы не сделали всего, что хотели.

В жизни вы последовательно повышаете либо уровень комфорта, либо уровень развития. Чтобы расти в определенной области, вы должны столкнуться с высоким риском, неопределенностью и дискомфортом. Другого варианта точно нет, потому что, если бы рост был комфортным, вы бы уже достигли желаемого. Есть ли в этом смысл? Позвольте мне привести вам наглядный пример.

Допустим, я хочу стать сильнее. Чтобы сделать это, мне нужно испытать дискомфорт. Поднимать тяжелые гантели и штанги – трудная задача на умственном и физическом уровне. Я чувствую физический дискомфорт, выполняя силовую тренировку. Лучшее слово, которым можно описать поднятие тяжестей – «раздражение». Мой разум пристает ко мне: «Стивен, брось гантели и иди играть в видеоигры!»

Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна почти так же, как неудача. Неприятные эмоции «ломают» нас. Точно так же, как укрепляются мышцы, мы становимся сильнее в результате уроков, извлекаемых из попыток что-то сделать и случившихся неудач. Это не дешевая банальность.

Неврологически наш мозг становится более устойчивым к любым неудачам и дискомфорту, которые мы регулярно испытываем.

Подумайте о парне, которому девушки отказывали 200 раз, и сравните его с парнем, которому никогда не отказывали. Кто лучше воспримет следующий отказ? Конечно, тот, чей мозг уже знаком с этими чувствами.

Интересно смотреть на высоко квалифицированных представителей разных профессий и думать: «Раньше у нее ничего не получилось» или «Он был таким неумехой». Путь к совершенству начинается с малого. Я думаю, что мы все это знаем, но не осознаем, насколько активно подсознательно избегаем этого тернистого пути с помощью самоограничения, пытаясь найти плавный путь вверх. Такого пути не существует. Мы пытаемся придумать оправдание для каждой неудачи, вместо того, чтобы признать поражение, извлечь уроки и двигаться дальше.

Подумайте о некоторых важных областях вашей жизни прямо сейчас: обучение, бизнес, карьера, спорт, любовь, общественная жизнь и так далее. Испытываете ли вы трудности в этих сферах? Если да, то вам следует их ценить. Мы сами себе препятствуем только тогда, когда нам небезразлично. Например, нам не нужно серьезно ограничивать себя при заказе еды: «Я бы взял рыбное тако, но мои, э-э, очки запотели». Если вы закажете что-то не то, ничего не изменится. Это ведь всего лишь один прием пищи. Примечание: некоторым людям требуется много времени, чтобы сделать заказ или попросить поменять блюдо, но это происходит не из-за самоограничения.

Вот области, в которых люди испытывают трудности:

• Бизнес и карьера (особо не прилагая усилий на работе или расслабленно ведя бизнес, как будто вы «приберегаете» силы для особого случая или подходящего момента)

• Романтические отношения (отказ от работы над отношениями или их продолжения, эмоциональная отстраненность и т. д.)

• Общение с людьми (намеренный уход от разговора, притворное безразличие, и т. д.)

• Внешний вид (вы не представляете себя с лучшей стороны, потому что, если люди отвергнут вашу худшую версию, у вас будет оправдание)

• Здоровье (например, вы не занимаетесь спортом, потому что вы получили небольшую травму или у вас проблемы со здоровьем; но вы почти всегда можете заниматься!)

Давайте будем целеустремленными, влюбленными в жизнь людьми, которые не ограничивают себя, потому что завтрашний день – это не данность. Самоограничение проистекает из перфекционизма. Он заставляет нас заранее подыскивать отговорки, которые лишают нас полноценной жизни, где мы могли бы развиваться, спотыкаться, вставать и снова стремиться к успеху.

Перфекционизм, безусловно, является проблемой, но избавиться от него в два счета не получится: он укореняется в жизни и превращается в привычку.

Вредная привычка

Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Университета Дьюка, наше подсознание создает модели поведения – привычки, – которые составляют примерно 45 % нашей жизни ²¹. Некоторые привычки видно сразу: человек ходит в спортзал, курит сигареты, ест яблоко на завтрак каждое утро и прикасается к лицу, когда нервничает. А привычные шаблоны мышления не видны или не очевидны в наших действиях.

Перфекционизм – одна из таких «невидимых» привычек. Это постоянный способ мышления, который гласит: «Идеал – это норма». Вы можете видеть противоречие в этом высказывании. Между «идеалом» и «нормой» не должен стоять знак равенства. Если совершенство – это ваша версия нормы, то жизнь никогда не будет казаться нормальной и тем более хорошей.

Ваш пол и потолок являются важными факторами в жизни. Ваш пол в данном случае – это абсолютный минимум, необходимый для чувства удовлетворенности жизнью. Ваш потолок – это стремления и самые смелые мечты. Если вы живете между своим полом и потолком, то вы счастливы, потому что у вас есть минимум для счастья. И само собой разумеется: вы не поднимитесь выше потолка (иначе это не потолок).

Перфекционизм – это проблема, потому что он делает «совершенство» вашим полом. Когда это так, у вас нет потолка. Пол становится потолком, потому что совершенство невозможно превзойти! Эти условия кажутся тесными даже мне, а я живу далеко не во дворце.

Даже если мы склонны мыслить таким образом, нам необходимо понять: в такие моменты нами движет укоренившаяся привычка. Поскольку перфекционизм – это привычный способ восприятия мира, к изменениям нужно подходить с точки зрения неврологии, а не со словами «ты можешь это сделать».

Как мы можем измениться?

Давайте на минуту оставим тему перфекционизма, чтобы заняться серьезным и актуальным вопросом: как мы меняемся? Конечная цель этой книги – помочь вам стать сторонником несовершенства. Но способы измениться, описанные мной, отличаются от большинства. Книги, которые призывают вас «освободиться» и «отпустить» без какой-либо конкретной стратегии, имеют, в лучшем случае, сомнительную ценность. Вначале они заставят вас чувствовать себя лучше, но если ваш мозг не изменится, то и вы тоже останетесь прежним. Я не скажу, что невозможно добиться долгосрочных изменений, основываясь на мотивационной искре, но это маловероятно.

Если вы читали книгу «Мини-привычки», то уже знакомы с проблемой использования мотивации в качестве стратегии для принятия мер, и у вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел. Однако в нем есть новая важная информация, которой не было раньше. Поэтому рекомендую прочитать его в любом случае.

Достаточно ли одной мотивации?

Самый популярный подход к изменениям в корне неправильный: это стратегия-однодневка, а трансформация не происходит быстро. Для того чтобы произошли качественные изменения, в мозгу должны образоваться новые нейронные связи, которые сформируются, если в течение длительного времени делать одно и то же. Если этого не произойдет, ваш мозг и поведение вернутся к старым привычкам.

Вы когда-нибудь пытались «получить заряд мотивации», чтобы сделать что-то позитивное в своей жизни? Если бы надо было одной фразой описать «заряд мотивации», я бы сказал, что это эмоциональная манипуляция. В настоящее время вы чувствуете «бе-е-е» по поводу определенного действия, но хотите чувствовать «ура-а-а». При выполнении многих задач нужно думать о преимуществах до тех пор, пока вы не захотите что-то сделать.

Какими бы ни были средства, цель состоит в том, чтобы изменить ваше отношение к конкретному поведению. Это временами помогает, потому что, если вы не заставляете себя что-то сделать, тогда сила воли и не требуется. Однако это не всегда работает. В книгах о перфекционизме поощрение читателей фразами «Вы достаточно хороши» или «Вы достаточно хорошо работаете» может временно подавить перфекционизм в их умах и зарядить вдохновением и мотивацией, но это не долгосрочное решение.

«Заряд мотивации» начинается в голове. Чтобы лучше понять, почему это неправильное начало, давайте поговорим о том, как эмоции, мотивация, действия и привычки связаны друг с другом.

Сначала действие, потом мотивация

Эмоции побуждают нас к действию, но верно и обратное: эмоции вызваны действием. Действия заставляют нас чувствовать, а чувства заставляют нас действовать. Но сейчас большая часть мира фокусируется на том, что чувство может вызвать действие. И все меньше людей задумывается о том, как действие может влиять на чувство, которое затем приведет к следующим действиям.

Например, представьте себе мужа и жену, которые любят друг друга. Они испытывают сильные чувства, и эти чувства вызывают желание целоваться. Эта схема, которую мы видим чаще всего – эмоции в действия.

И вот история о муже, который говорит жене, что хочет развестись, потому что больше не любит ее. Она расстроена. Но, прежде чем подписать заявление, женщина просит каждое утро носить ее на руках из спальни к входной двери, как он нес ее в номер для новобрачных в день их свадьбы. Он смеется над странной просьбой и соглашается. С течением времени это действие усиливает близость, их чувства возрождаются, и они остаются вместе. Согласно Snopes.com, эта история – выдумка ²², но концепция вполне правдива: наши действия сильно влияют на то, как мы себя чувствуем, и эффект настолько силен, что меняет нас, даже если мы этого не хотим.

Людям нравится говорить, что любовь – это действие, а не только эмоции. Но на самом деле это и то и другое. Люди склонны «приспосабливаться» друг к другу. Если вы действуете с любовью, это чувство будет только усиливаться. Но когда вы не любите, то вряд ли будете поступать по любви. Как лучше всего подойти к этому вопросу? Есть несколько причин полагать, что начинать с действия – лучшая стратегия.

В эксперименте социального психолога Эми Кадди одной группе поручили принять позу силы, а другой – позу слабости и сохранять ее в течение двух минут. Участники первой группы стояли во весь рост, положив руки на талию или вытянув их (открытые, широкие позы, занимающие много пространства). Члены второй группы сложили руки и ссутулились (закрытые, ограниченные позы, занимающие меньше пространства).

Всего через две минуты уровень тестостерона в группе с уверенной позой увеличился на 20 %, а уровень кортизола снизился на 25 %. При последующих тестах ученые обнаружили, что первая группа более склонна рисковать, чем вторая. Повышенный уровень тестостерона делает нас готовыми к риску и напору, в то время как снижение уровня кортизола снимает тревожность и напряжение. Что касается второй группы, то их поза произвела обратный эффект: уровень тестостерона снизился на 10 %, а уровень кортизола увеличился на 15 %²³.

«Две минуты стояния в позе привели к этим колоссальным гормональным изменениям, которые либо настроили мозг человека на уверенное, напористое поведение, либо спровоцировали сильную реакцию на стресс и чувство отчуждения»²⁴.

– Эми Кадди

Это серьезное научное доказательство, которое подтверждает, насколько сильно даже простые действия могут на химическом уровне повлиять на то, как мы себя чувствуем! Есть более прямые доказательства того, что стратегия «сначала – действие» является главенствующей в том, что касается изменения наших чувств и повышения мотивации. Приведенное ранее исследование, опубликованное в журнале Университета Дьюка, показало, что эмоциональные изменения почти в два раза чаще вызваны не мыслями, а действиями участников исследования ²⁵.

Итак, мы обсуждали чувства и действия, и в этом исследовании говорится о разнице между «думать» и «делать». Смена мышления – это стандартный способ, которым люди пытаются повлиять на свои чувства в стратегии «заряд мотивации». Они не будут действовать, пока не окажутся в ментальном и эмоциональном состоянии, которое спровоцирует это действие.

Другая проблема: мысли повреждены теми самыми эмоциями, которые люди пытаются искоренить, что может сделать эмоциональное изменение очень трудным. Вот почему люди испытывают сложности, придерживаясь стратегии «заряд мотивации». Если заинтересованности нет, просто получить мотивацию или подумать о своих целях недостаточно. Иногда такой подход может сработать, но не каждый раз.

К сожалению, эта стратегия очень популярна, но ведь гораздо проще получить мотивацию от действий. Людям, придерживающимся такой стратегии, это кажется неправильным. Они убеждены, что не могут действовать без мотивации. Но мы обладаем силой воли, которая дает возможность действовать вопреки нашим чувствам. Если вы можете регулярно делать что-то при помощи силы воли, то это отличное начало для дальнейших изменений.

Главное здесь то, что действие само по себе лучшая отправная точка для следующего шага, а попытки увеличить мотивацию – ненадежный и неэффективный способ начать двигаться вперед.

Кроме того, стратегия «заряд мотивации» предполагает, что вы всегда будете хотеть получить мотивацию. Но что делать, когда ваша конечная цель – мотивация к занятиям спортом, а после долгого рабочего дня вы даже не хотите быть мотивированным, и поэтому не пытаетесь ее повысить? Это стратегия, которая опирается на слабость, а лучше начать с силы.

Из чего ее можно черпать, когда у вас нет мотивации к действию? Обычно ее не так уж много. Вот почему люди застревают на месте. Но вы можете при помощи силы воли сделать один маленький шаг вперед или достигнуть «мини-цели». Идея мини-привычек состоит в использовании этого процесса максимально практично – так формируются привычки.

Некоторые скажут, что нам нужна хотя бы небольшая мотивация, чтобы совершать что-либо, кроме автоматических действий (дыхание, например), и это правда. Но это не тот тип мотивации, о котором мы говорили. Мотивация может быть двух типов, которые сильно отличаются друг от друга, и для действий нам нужен только один из двух видов.

Два типа мотивации

Знаете ли вы, что можно быть мотивированным, чтобы быть писателем, но не иметь желания писать конкретную книгу? Как? Первый вид мотивации – наличие общей причины и желания написать книгу. Второй тип – это сиюминутная мотивация, которая сильно зависит от контекста и вашего эмоционального состояния. Я думаю, что мы все можем хотеть что-то сделать в целом, но передумать, когда придет время действовать!

Нам нужен стабильный тип мотивации, а постоянные колебания делают ее ненадежной. Это, без сомнения, убило некоторые ваши цели в прошлом. Если вы когда-нибудь ставили перед собой цель, шли к ней от одной до шести недель, а затем внезапно бросали по разным причинам, вы понимаете, как изменчивая мотивация может убить цели.

О мотивации говорят как о простом понятии: люди считают, что понимание причины действий дает эмоциональную искру, которая провоцирует желание действовать. Я не сомневаюсь в логике этого подхода. Можно предположить, что причина, почему вы хотите научиться летать на самолете, может побудить вас сесть в кресло пилота. Это часто срабатывает. Но подумайте о том, что мы обсудили ранее.

Полагаться на связь между причиной и текущим желанием что-то сделать значит следующее: когда вы не хотите этого делать, то должны подумать о том, почему вы должны писать книгу, заниматься спортом, убираться дома или медитировать. И все же вышеприведенные исследования продемонстрировали наиболее сильную взаимосвязь между эмоциями и действием, поскольку действие меняло эмоции примерно в два раза чаще, чем мысли. Это не означает, что действия всегда эффективнее, но, чаще всего, так и есть.

Рассмотрим исследование Кадди, которое показало, как наши тела на химическом уровне реагируют на язык тела. Все вокруг нас свидетельствует о том, что действие вызывает более мощный и надежный эмоциональный отклик, чем мысли, которых у нас в течение дня гораздо больше, чем действий. По результатам исследований действия по-прежнему влияют на эмоции в два раза чаще. Это хороший признак того, что связь между действием и эмоциями сильнее.

Думать, что если у меня есть причина действовать, то желание придет само, наивно. Такая мысль противоречит изменчивой природе человеческих чувств. Нельзя недооценивать силу плохого, тревожного настроения или лени! Позвольте мне выразить это так: относясь к своим чувствам как к основе действий, вы будете их рабом. Вы попробуете много мотивационных техник, но в конце концов результаты будут такими же ненадежными, как и ваши чувства.

Все это удивляет, если учесть огромную популярность «погони за мотивацией». Согласно рейтингам продаж книг-бестселлеров, мотивация – это седьмая по популярности категория научно-популярной литературы и вторая по популярности категория литературы по самопомощи на Amazon ²⁶. Но нет категорий «сила воли», «дисциплина» или «маленькие шаги к цели». Этот ошибочный образ мышления прочно укоренился в нашем обществе. Куда бы вы ни посмотрели, люди ищут мотивацию или обучают методам ее повышения, и это искренне огорчает меня.

Успешно изменившие свою жизнь люди поняли, что, когда вы начинаете что-то делать, ваши эмоции следуют за действиями.

Никогда не забывайте об этом: легче изменить свое мнение и эмоции, начав действовать по-другому, чем изменить свои действия, пытаясь по-другому думать и чувствовать.

Убивают ли привычки мотивацию?

Существует еще одна проблема с действием, спровоцированным мотивацией. Заключается она в его естественной несовместимости с привычками. Упомянутое ранее техасское исследование показало, что люди испытывали меньше эмоций по поводу привычного поведения, чем по поводу непривычного. По мере того как поступки повторяются, подсознание запоминает паттерн, нейронные связи укрепляются, и наши эмоциональные реакции, вызванные поведением, становятся менее интенсивными. Это интуитивно понятно для нас. Что может быть более возбуждающим, чем первый поцелуй? Что может быть вкуснее, чем первый кусок пиццы в жизни? Или даже первый кусок пиццы по сравнению с четвертым?

Повторение – это способ научиться и приобрести навык, но по мере того, как новизна исчезает, утихают и наши эмоции по отношению к действию.

Есть и другие факторы, которые могут вызывать эмоциональные колебания, но, при прочих равных условиях, привычки уменьшают эмоции.

Теперь представьте себе человека, заряженного мотивацией, вызванной положительными эмоциями, который пытается создать привычку. Классический пример – новогодние обещания, данные самому себе. Привычка закрепляется, а эмоциональная волна становится слабее. Затем человек менее активно занимается чем-то новым, ему советуют плыть дальше, используя силу воли, или бросить свою затею. Это разумное объяснение, почему люди часто отказываются от новых целей через одну-шесть недель. В этот промежуток времени активизируется подсознание, а эмоции и мотивация ослабевают.

Мотивацию следует игнорировать, если вы хотите долгосрочных изменений. Это не значит, что мотивация не имеет ценности. Напротив, обе ее формы необходимы для построения классной жизни. Мы говорим лишь о стартовых стратегиях, которые помогут в будущем решать проблемы перфекционизма. Наличие надежной стартовой стратегии позволяет нам продолжать вносить в свою жизнь желаемые изменения.

Я только что рассказал, почему мы будем использовать стратегию «сначала – действие» для решения проблем перфекционизма. Есть еще одно требование для успешного изменения – конкретные решения. Например, если вы выполняете случайные упражнения в надежде на пресс из шести кубиков, то зря тратите свое время. Вам нужно знать, выполнение каких конкретно действий накачает вам пресс.