Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя

Ложная безопасность

Перфекционизм – это машина, генерирующая оправдания. После определения идеального стандарта, попытки соответствовать ему кажутся тщетными. Такой стандарт также может быть результатом скрытых страхов и сомнений. Например, если бы я боялся быть плохим писателем, я мог бы установить для себя высокий стандарт писательства. И тогда у меня отпало бы всякое желание писать. Например, мой первый черновик должен быть таким же кратким, как проза Хемингуэя, и таким же остроумным, как пьесы Шекспира. Это помешало бы мне написать даже одно слово!

Перфекционист находится в безопасности, он защищен от своих страхов. Именно это – а не стремление к совершенству – самая распространенная причина, почему люди становятся ими.

Вы заметили, что чем выше ставки (и страх), тем сильнее человек склонен к перфекционизму?

Большинство людей заботятся не столько о получении похвалы, сколько о том, чтобы избежать неловкости. Автор и исследователь Брене Браун говорит, что перфекционизм – это 20-тонный щит, который мы носим в надежде, что он защитит нас. «По правде говоря, – говорит она, – он делает нас невидимыми»⁶. Если вы невидимы, то не попадете в неловкую ситуацию, но действительно ли кто-нибудь хочет оставаться невидимым? Действовать на глазах у других, иногда попадать в затруднительные ситуации – неотъемлемая часть жизни.

Иллюзия величия

Стремление к величию и страх не соответствовать высоким требованиям – это проблемы разрушающей силы. Перфекционизм – единственное решение, которое, кажется, решает обе проблемы. Вы можете мечтать о величии, оставаясь защищенным от неудач. Бездействие в данном случае даже подтверждает ваш огромный потенциал. Стремление к совершенству говорит о том, что у вас высокие стандарты и вы можете им соответствовать (когда у вас закончатся оправдания). Но это только скрывает ваш потенциал от вас самих и мира.

Если представить перфекционизм в виде айсберга, то маленькая, видимая верхушка – это стремление к совершенству, а подводная часть, которая составляет 90 % массы айсберга, – это страх неудачи. Страх неудачи – это то, что мы скрываем от мира, но он все еще может управлять нашими действиями.

Я хочу прояснить еще один нюанс такого образа мышления: нас пугают не конкретные последствия неудачи, а сама мысль о том, что мы можем потерпеть неудачу на пути к целям.

Мы цепляемся за перфекционизм не потому, что возрастает цена неудачи, а потому, что возрастает важность награды. Чем больше мы чего-то хотим, тем больше боимся этого не получить. «Идеальный» пример этого – один из многих типов поведения, подразумевающий низкий риск и большую награду, провоцирующий развитие перфекционизма – пригласить девушку на свидание, попросить о повышении зарплаты, познакомиться с новыми людьми или попробовать что-то новое. Совершая такие поступки, мы ничем не рискуем. Однако в случае удачи вознаграждение будет несоизмеримо больше. Почему же тогда все эти действия вызывают такую стрессовую реакцию? Неудачу можно рассматривать в двух аспектах.

Два аспекта неудачи

Первый – наиболее очевидный аспект – это конкретное последствие неудачи. Если вам не удастся перепрыгнуть через овраг, вы серьезно пострадаете или погибнете, упав туда. Но неудача в примерах, приведенных в предыдущем абзаце, практически не имеет последствий. Из-за отказа вам может стать немного обидно или ваша уверенность в себе снизится, но в большинстве случаев вы не сильно пострадаете.

Причина, почему мы все еще боимся совершать эти действия с почти нулевым риском, заключается во втором аспекте неудачи – значении и символике. Если вам что-то не удастся сделать, вы, естественно, зададитесь вопросом: «Почему?» Почему она сказала «нет»? Почему я не получил прибавку к зарплате? Неужели я тупица, потому что не смог собрать кубик-рубик с первой или десятой попытки?

Получить ответ на эти вопросы – то, чего мы боимся больше всего. Ваш начальник сказал, что повышения зарплаты не будет. Почему? Вы можете подумать: вы недостаточно хорошо работаете, у вас нет нужных компетенций, ваша карьера достигла пика. Внезапно эта попытка, не подразумевавшая никаких потерь, нанесла сокрушительный удар по уверенности в себе и самооценке!

Мы боимся того, как неудача повлияет на ваше самовосприятие. Мы боимся, что она покажет наши слабости и разрушит хрупкие надежды и мечты.

Это страшная штука! Раньше я был перфекционистом и опасался такого рода «символической неудачи» с женщинами. Если одна женщина отвергнет меня, то и остальные тоже!

Перфекционизм защищает нас от символических неудач. Поскольку возможности, подразумевающие отсутствие рисков и высокое вознаграждение, часто связаны со сферами жизни, в которых мы жаждем успеха – любовью, карьерой и дружбой. Отдельные неудачи можно рассматривать как уровень нашего положения в этой сфере. Хотя, по логике, это скорее результат случайностей, чем провал, определяющий жизнь. Мы подробнее разберем эту мысль во второй половине книги.

В этом смысле у перфекционизма есть еще одно «преимущество» – это тайна! Если вы никогда не пробовали стать звездой мирового масштаба в своей области, то не можете точно знать, что у вас это не получится. Тайна, созданная перфекционизмом, позволяет идеальным фантазиям никогда не проверяться реальностью и не разрушаться. Если логически подумать, то можно понять, что мы ни в чем не совершенны. Так что на самом деле никакой тайны нет – это просто иллюзия.

Важно быть честным: перфекционизм действительно защищает нас. Он защищает уверенность в себе, ограждает нас от серьезного урона (иначе он не был бы таким популярным). С этой точки зрения он кажется разумным и надежным.

В связи с этим у меня есть вопрос, который может изменить вашу жизнь: хотите ли вы такой защиты или нуждаетесь ли в ней?

Стремиться к безопасности не всегда лучший вариант. Подумайте о животных, которые растут в защищенных убежищах и поэтому не имеют навыков выживания в дикой природе. Или вспомним об отдельных мышечных волокнах, которые разрываются во время упражнений, а затем восстанавливаются, становясь сильнее. Защита часто ослабляет то, что она защищает.

Перфекционизм сильно вредит нам, заставляя чрезмерно защищаться от ошибок и неудач, которые несут в себе краткосрочную боль и долгосрочные преимущества. Идея заключается в следующем: если вы можете выдержать негативные последствия ошибок, которые сделают вас сильнее, гораздо лучше быть «незащищенным» от них.

Типы перфекционистов

Как показал мой собственный опыт, перфекционистов можно разделить на два типа: перегруженных и парализованых.

Перегруженные – всегда не довольны результатом. И дело не столько в стремлении к совершенству, сколько в их неудовлетворенности. Чего бы они ни достигли, этого всегда будет недостаточно. Они сильнее всего страдают от нереалистичных ожиданий и зацикленности на мыслях и чувствах.

Парализованные – те, кто позволяет страху неудачи взять верх над собой. Они готовы отказаться от риска и действовать только в рамках своей зоны комфорта, предпочитая заниматься простыми и понятными делами. Предпочтут жить тихой понятной жизнью, полной ограничений. Люди этого типа сильнее всего страдают от беспокойства об ошибках и сомнений в своих действиях.

Оба типа объединяет очень сильная потребность в одобрении. Из-за которой они либо прячутся, либо прибегают к крайностям. И оба могут столкнуться с любым из пяти проявлений перфекционизма, о которых мы будем говорить дальше.

В этой главе мы многое узнали о перфекционизме: что это такое, откуда он берет начало, как проявляется и как работает. А в следующей мы рассмотрим наиболее тяжелые его последствия.

Глава 3
Яд перфекционизма

«Стремление к совершенству мотивирует человека, тогда как тяга к безупречности деморализует его».

– Харриет Брейкер

Токсичность совершенства

Изначально я назвал эту главу «Страдания от перфекционизма». Но он не просто вызывает плохое самочувствие, он вредит нам. Перфекционизм действует как яд. Принимая его по капле, вы можете неосознанно страдать от негативных последствий, потому что привыкли к симптомам. В малых дозах он не вредит, но незаметно ухудшает вашу жизнь. В больших – может быть смертельным в прямом смысле этого слова.

Исследование, в котором приняли участие 450 пожилых людей, показало, что люди с перфекционистскими наклонностями имели на 51 % больше шансов умереть в течение шести с половиной лет исследования ⁷. Другие исследования показали, что перфекционизм тесно связан с повышенными показателями депрессии и самоубийств ⁸ и что риск был недооценен ⁹.

В одном исследовании выявили, что перфекционизм «является основным разрушительным фактором в краткосрочном лечении депрессии, будь то фармакотерапия, когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия или плацебо»¹⁰. Это говорит о том, что нацеливаться нужно не на лечение депрессии. Возможно, нам нужно сосредоточиться на мышлении, лежащем в его основе. Именно оно приводит такое количество людей к депрессии и мыслям о самоубийстве.

Качество мышления зависит от того, как оно влияет на ваши действия и как вы относитесь к этим действиям.

Установка на перфекционизм, как правило, оказывает негативное влияние на обе эти области. Но есть ли в этом какие-то полезные или даже здоровые аспекты?

Разве любой перфекционизм вреден?

Я считаю, что вредно любое проявление подобного мышления, но, если честно, не все так просто. Итак, вы спросите меня: «Любой ли перфекционизм вреден?» Должен признать: в том смысле, в каком он определяется в настоящее время, некоторые его аспекты полезны.

Дон Хамачек создал концепцию здорового перфекционизма. В 1978 году он сказал, что перфекционизм варьируется от «нормального до невротического». И если он в пределах нормы, то даже полезен. Нормальные перфекционисты, по его словам, «не стесняются работать менее тщательно и быть не такими дотошными, если позволяет ситуация», а невротические перфекционисты «недовольны собой, потому что в их собственных глазах они не заслуживают похвалы»¹¹.

Как вообще работать менее тщательно и быть не такими дотошными может иметь какое-то отношение к перфекционизму, который по определению отвергает отсутствие тщательности и дотошности?

В рамках «Многомерной шкалы перфекционизма Фроста (FMPS)» исследователи и широкая общественность обычно рассматривают личные стандарты (PS) и организованность (O) как позитивные его проявления. Психолог Томас Гринспон утверждает, что они могут не быть связаны с перфекционизмом. Фрост и др. (1990)¹² говорят что эти два аспекта отражают несколько положительных характеристик. Личные стандарты также значительно влияют на депрессию, а организованность «не представляется ключевым компонентом перфекционизма»¹³.

Наличие личных стандартов говорит о положительных характеристиках. Но это также влияет на возникновение депрессии, которая спровоцирована стремлением к совершенству и высокими ожиданиями. Как я объясню далее в одной из глав их можно и нужно разделять.

Стремление к совершенству само по себе – хорошо. Проблема – в завышенных ожиданиях.

Организованность, возможно, даже не является проявлением склонности к совершенству. Не все исследователи согласны с вольностями в определении и последствиями этого явления. Психолог Ашер Пахт считал, что перфекционизм вреден для здоровья при любых обстоятельствах ¹⁴. Томас С. Гринспон кратко описал проблему так называемого «здорового перфекционизма»: «Люди, которых называют здоровыми перфекционистами, никогда не стремятся к совершенству»¹⁵.

Эта цитата очень важна. Если бы только мир осознал истину слов Гринспона, у нас бы не было заблуждений о том, что такое перфекционизм. Но мы в замешательстве, потому что стремление к совершенству – важная составляющая любого пути к успеху. В результате многие люди считают, что перфекционизм «необходим» для достижения успеха – особенно в искусстве. И все вредные аспекты, которые мы собираемся рассмотреть в этой главе, связаны с этим. Если вы считаете, что для достижения поставленных целей необходимо быть «идеальным», то с большей вероятностью примете чрезмерную самокритику и другие вредные аспекты перфекционизма как нормальные или даже необходимые (это не так).

Но, как вы можете видеть, некогда четкое определение этой болезни размылось и в такой форме проникло в наше общество. Я мог бы исписать целые страницы цитатами известных людей, утверждающих, что они перфекционисты. Однако большинство говорит, что стремится к совершенству. Другие на самом деле описывают свою самокритичную природу. Третьи говорят подобные фразы, чтобы обозначить и то, и другое. Среди десятков заявлений типа «я перфекционист», которые основаны на размытом определении, я смог найти только двух известных общественных деятелей, отличающих перфекционизм от стремления к совершенству.

«Люди называют меня перфекционистом, но я им не являюсь. Я сторонник правильности. Я берусь за дело, выполняю его правильно, а затем перехожу к следующему».

– Джеймс Кэмерон, режиссер двух самых кассовых фильмов в истории («Титаник» и «Аватар»)

«Я не перфекционист. Я человек, который стремится к совершенству и требует совершенства. В этом есть разница».

– Опра Уинфри, ведущая ток-шоу, попавшая в список 100 самых влиятельных американцев по версии The Time

Я хотел бы изменить мировое понимание перфекционизма, исключить стремление к совершенству и организованность, которые являются полезными качествами. Большинство людей все еще включают эти черты в свое определение. Принимая это, давайте, по крайней мере, проведем четкую границу между вредными и полезными аспектами перфекционизма. Я узнал важную мысль, которая поможет решить проблемы и облегчить жизнь в целом.

Всегда лучше начинать с того, что у вас есть, а не с того, что вы хотели бы иметь.

Прямо сейчас перфекционизм включает эти полезные качества среди прочего. И если стремление к совершенству и организованность обычно считается частью перфекционизма, то он не так уж вреден.

Обычно бочку меда портит ложка дегтя, но в данном случае полезный перфекционизм (как некоторые его определяют) – это ложка меда, которая разбавляет ведро дегтя. Теперь, когда мы изучили мед, пришло время взглянуть на деготь.

Пассивный образ жизни

Если вы парализованный перфекционист, то почти гарантированно часто смотрите телевизор. Его невозможно смотреть неправильно, поэтому перфекционисты и прокрастинаторы так любят это занятие. Оно не требует активных действий, выполняется автоматически, простое, полезное и безошибочно «выигрышное». Любая пассивная деятельность безопасна для перфекциониста, потому что если ты эмоционально не вовлечен в процесс, то не можешь напортачить. Я считаю, что перфекционизм – главная причина, почему американцы так много смотрят телевизор каждый день.

• Люди в возрасте от 18 до 34 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 17 минут в день.

• Люди в возрасте 35–49 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 57 минут в день.

• Люди в возрасте 50–64 лет смотрят телевизор в среднем 6 часов 12 минут в день ¹⁶.

Сидячий образ жизни – смертельно опасен ¹⁷, но это касается только тела. Самое тревожное в этих данных то, что американцы психически пассивны не менее пяти часов в день (в среднем), и с возрастом это время увеличивается. Более важным становится вопрос качества жизни – живем ли мы вообще, – а не вопрос ее продолжительности.

Физические ограничения (например, из-за травмы или старости) – плохое оправдание пассивности. Джон Морроу – предприниматель, родившийся со спинальной мышечной атрофией, парализовавшей его ниже шеи. Он может только сидеть, и все же он не пассивен. Джон зарабатывает более 100 000 долларов в месяц, используя свой голос ¹⁸.

«Я бы предпочел умереть, делая то, что хочу, чем умереть где-нибудь в доме престарелых, смотря телевизор по 15 часов в день в окружении других людей, ожидающих смерти. Для меня это самое страшное, что только можно себе представить».

– Джон Морроу

Если бы вообще существовал веский повод ничего не делать, кроме просмотра телевизора, это было бы что-то вроде: «Я парализован ниже шеи». Для Джона это неактуально. Я никого не критикую за то, что он смотрит телевизор. Телевидение – это не враг, а просто симптом более серьезной проблемы. Если перфекционистское мышление заставляет вас откладывать жизнь на потом и убегать от нее, перед телевизором будет трудно устоять. Цифры, обнаруженные в исследованиях, высоки. Но это неудивительно, потому что большинство людей – перфекционисты!

Одно из предполагаемых преимуществ перфекционизма заключается в том, что, несмотря на все его недостатки, он помогает работать лучше. Так ли это? Некоторые исследования показывают, что это не совсем верно.