Личные границы. Установить, поддерживать, защищать

О пирамиде потребностей

Этот рисунок – схематическое изложение идей американского психолога-гуманиста Абрахама Маслоу.

Сам он эту картинку не рисовал. Он изложил идею иерархии потребностей в двух работах «Теория человеческой мотивации», 1943 и «Мотивация и личность», 1954, а в пирамиду их «уложил» в 1960 году совсем другой психолог, Чарльз МакДермид, приспосабливая теорию Маслоу к нуждам менеджмента (статья МакДермида называлась «Как деньги мотивируют мужчин» и была опубликована в журнале «Деловые горизонты»)^[9]. Он значительно упростил идеи Маслоу и создал предпосылки для заблуждения, будто потребности удовлетворяются только последовательно.

Но это к слову, а для нас сейчас важнее просто представить себе все «уровни» потребностей:

Физиологические потребности: я хочу есть, пить, спать, чтобы мне не было слишком жарко или холодно, не болеть и т. п.

Потребность в безопасности: у меня есть стабильность, порядок, защищенность, свобода от страха, тревоги и хаоса.

Потребность в любви и принадлежности: у меня есть семья, друзья, свой круг общения, референтная группа.

Потребность в уважении и признании: я уважаю себя, меня ценят и уважают другие, я нужен людям.

Познавательные потребности: я познаю себя и мир, я получаю новые знания.

Эстетические потребности: я наслаждаюсь прекрасным, ищу гармонию.

Потребность в самоактуализации: я развиваю и применяю свои способности, я становлюсь тем, кем способен быть.

Все эти потребности никогда не бывают удовлетворены абсолютно, на все 100 % – но это-то и создает мотивацию, энергию движения по жизни.

Пирамида потребностей хорошо подходит для самоанализа: подумав о своих потребностях, о том, какие из них удовлетворены в большей и какие в меньшей степени, мы можем перейти к размышлениям о том, каким образом мы могли бы их удовлетворить, чему в своей жизни мы можем сказать «Да».

Это не обязательно касается крупных событий (хотя и их тоже), мы можем различить трудности с признанием своих потребностей в повседневности.

«Хочешь, я схожу за хлебом?» – «Не надо, я сама», хотя «я сама» устала и ей не хочется вставать с места. Недоверие к способности других выполнить наши пожелания, нежелание быть должным/ной заставляют нас отказываться даже в тех случаях, когда нам предлагают помощь. Еще сложнее нам бывает попросить то, что нам требуется. Однако если мы привыкаем говорить «Да» своим потребностям, то нам становится проще искать их удовлетворения во внешнем мире. А уменьшить страх отвержения помогает «терапия отказом», описанная в предыдущей главе.

О понимании желаний

Тем, кому трудно просить других о помощи, также бывает трудно принимать и другие формы внимания, комплименты или подарки. Обычно история уходит корнями в детство, когда родители не разрешали просить/сердились на ребенка за просьбы. В результате мы порой теряем способность различать свои потребности и слышать желания. Тогда нам приходится заново обучаться этому навыку.

Мы не можем изменить свое прошлое. Но в настоящем у нас больше осведомленности и больше возможностей выбора, и мы можем отнестись к себе по-другому: более терпимо и дружелюбно, чем те, кто нас воспитывал. Если мы знаем, чего нам хочется, то можем позаботиться о том, чтобы получить желаемое.

Рассказывает Мария С., 29 лет

«Коллега просит меня поработать над проектом в выходной, договариваемся о встрече, я приезжаю, звонок: „Ой-ой, я проспала, прости-прости, бегу со всех ног“. Появляется на 50 минут позже и все повторяет, как ей неловко, как жаль, как она расстроена, никогда такого не было и т. п. И я чувствую, вроде она ждет, что я должна ее утешить, заверить, что все в порядке, но я-то на самом деле вовсе не в восторге. И я говорю: „Давай хотя бы оставшееся время посмотрим, что там с проектом“. Мы работаем, через час я говорю: „Все, мое время вышло“ – „Как? Нам же еще вот это и это надо делать“. – „Значит, на работе сделаем, на сегодня у меня другие планы“. Раньше я бы обязательно сделала то, что от меня ждут, просто потому что ждут. А тут я первый раз подумала, это не мной созданная ситуация и я не должна ее за свой счет разруливать. Потом рассказала об этом случае маме, она пришла в ужас: „Как ты могла? Человек просил тебя о помощи!..“. Но ничего страшного не случилось. Хотя я приготовилась к обидам. Но нет, даже и проект доделали вовремя».

От непривычки, что мы берем и свои чувства в расчет, мы можем путаться в восприятии своего поведения. Иногда мы можем быть излишне резкими, иногда наоборот, пребывание в собственных границах принимаем за резкость – или опасаемся, что так это будет воспринято другими. Недостаток уверенности в своем праве на действия заставляет нас искать совета, обращаться к «третейским судьям» за одобрением. Но разрешить и одобрить такое поведение можем только мы сами. Если люди, к которым мы обращаемся, сами не привыкли поддерживать свои границы, их оценки будут соответствовать их собственным ценностям и правилам, а не нашим. Объективного взгляда на взаимоотношения не существует, поскольку нет незаинтересованных наблюдателей: каждый, кто вовлекается в обсуждение, приходит в него со своими взглядами. Тем не менее у нас может быть потребность обсудить свои желания или поведение с кем-либо, чтобы поразмышлять вслух, посмотреть на себя со стороны. Можно поговорить с разными людьми или же с тем, кто умеет просто внимательно слушать, без оценок.

Рассказывает Вера У., 38 лет:

«Когда я пришла к психотерапевту, мне все казалось глупым: она, ее вопросы и я сама, которая на них отвечает. Врач постоянно спрашивала, чего я хочу. А я говорила, что у меня слишком много дел, чтобы что-то хотеть: двое детей, муж, моя старая мама, недописанная диссертация. Но она упорно продолжала спрашивать одно и то же. И я закричала: „Я хочу спать! Только спать и ничего больше!“ Она спросила, как я могу обеспечить это. И я ответила: „Никак. У меня нет такой возможности“. А потом мне предложили пойти в отпуск зимой, я собиралась отказаться, потому что отпуск нужен летом, чтобы везти детей к морю. Но вспомнила, как мне хотелось спать. И согласилась. И выспалась. Позже я поняла, почему никогда не задавалась вопросом, чего я хочу. Не верила, что у меня будет шанс исполнить это. Но я стала замечать, что если знаю, в чем нуждаюсь, то открываются возможности исполнить это. Не знаю, может, они и раньше были, а я не замечала. А может, только теперь стали появляться. Сейчас я регулярно обращаюсь к себе с вопросами: „Что ты хочешь?“ и „Что я могу для тебя сделать?“»

«Да» в свой адрес связано с уважением к своим чувствам, возможностью не пренебрегать ими. Внедряя его в свой повседневный обиход, мы постепенно увеличиваем свою уверенность и спокойствие.

Практика

Прочтите две группы утверждений и определите, какая из них в большей степени про вас.

Даже когда нам что-то не нравится в собственном поведении, у нас нет обязанности и необходимости поменять это что-то сейчас же. В конце концов, если мы дожили до этого момента, значит ничего сокрушительно ужасного в наших действиях нет. Спокойно понаблюдать за собой и лучше узнать себя вполне достаточно для того, чтобы наши границы начали укрепляться.

О времени для себя

Нас нацеливают на успех, карьеру, помощь другим. Все эти цели служат скреплению общества и увеличению общественного блага. Идея тратить время только на себя в этом контексте выглядит эгоистичной. Тем не менее нужно общаться с собой не в меньшей степени, чем общаться с другими. Понимая себя, человек обретает внутреннюю устойчивость и становится более изобретательным, креативным и продуктивным. А также он лучше понимает других.

Практика

Выделите время для себя: хотя бы 5 минут ежедневно, когда вас не отвлекают никакие внешние раздражители (включая телефон и компьютер).

И хотя бы один полный час в неделю, чтобы заняться тем, что вам нравится: чтением, йогой, прогулкой и т. д.

Слушайте свой внутренний голос: он поможет вам понять, чего вы хотите и с кем вам нравится встречаться, разговаривать и проводить время. Прислушиваясь к себе, вы поймете, чем хотите заполнить свой внутренний мир. И это то, чем вы сможете поделиться с другими.

О благодарности

Благодарность – это возможность сказать «Да» тому, что нам действительно нравится и что уже присутствует в нашей жизни. Это также тренировка внимания и различения: мы целенаправленно вычленяем из потока впечатлений те, которые нас радуют. (На автопилоте мы обычно поступаем наоборот: сканируем пространство в поисках возможных опасностей. Таков эволюционный механизм, способствующий выживанию в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной ведущий к унынию).

Практика

Выберите тот способ благодарности, который улучшает ваше настроение – это может быть:

игровой вариант: найти за 1 минуту вокруг себя как можно больше радующих взгляд цветов и предметов;

дневник: записывать утром или вечером несколько хороших событий или забавных наблюдений;

обращение к телу: отметить успешную работу его частей, почувствовать приятные физические ощущения;

послание к людям: мысленное или реальное письмо к знакомым или незнакомым людям, сделавшим вольно или невольно что-то хорошее для вас (пассажир в автобусе, подвинувшийся, чтобы вам было удобнее сидеть; друг, научивший вас делать свистки из стручков акации; коллега, одолживший денег).

Глава 5.
Искусство говорить «Я подумаю»

У многих жителей современных городов есть ощущение дефицита времени. Стоит посмотреть, как мы ходим по улицам – словно все как один куда-то торопятся, боятся опоздать. У меня есть предположение, что в Москве эту скорость задает эскалатор – он придает покидающим метро пассажирам начальное ускорение, которое они потом поддерживают самостоятельно. Но ведь и владельцы машин тоже спешат! Каковы бы ни были поводы для спешки, из-за нее появляется фоновое ощущение, что мы должны разрешать все проблемы в ту же секунду, когда узнали об их существовании, и принимать решения немедленно, как только это потребовалось.

Конечно, иногда быстрое решение экономит время. Но также оставляет нас с размышлениями о том, было ли оно верным, не поторопились ли мы с ним. Тем более, если решения ответственные и влияют не только на нашу собственную жизнь.

Когда у нас нет собственных критериев выбора, мы хватаемся за подсобные материалы – за традиции, советы близких и дальних. Но кто бы что ни советовал, последствия нашего решения коснутся в первую очередь нас.

Возможность отложить решение, не реагировать в ту же секунду помогает разобраться – прежде всего, в собственных ощущениях. Хочу рассказать вам об одном тренинге, в котором мне довелось участвовать. Его проводил больничный клоун – человек, который приходит к детям, лежащим в больницах, чтобы поднять им настроение.

Наш тренинг происходил в большом актовом зале, довольно просторном, но и участников было немало. Ведущий предложил всем завязать глаза и медленно двигаться по залу.

– «Когда вы столкнетесь с каким-то препятствием, просто остановитесь на секунду, – сказал он. – Не пытайтесь непременно угадать, что перед вами. Обратите внимание на то, что происходит у вас внутри. И только после этого продолжайте движение».

По окончании задания, когда все участники вернулись в круг, он предложил поделиться впечатлениями. Многие говорили о том, что это было странно, необычно, немножко пугающе и довольно весело. Больничный клоун сказал, что в его работе бывает много неожиданных моментов. «Если мы пытаемся отреагировать мгновенно, то реагируем стандартным и автоматическим способом, какие есть у каждого из нас, – сказал он. – Но если мы даем себе время, то можем отнестись к ситуации творчески».

Встреча с каким-либо препятствием – это событие, происходящее на нашей границе. Поэтому мы иногда реагируем так, словно кто-то или что-то пытается эти границы нарушить. Но это не обязательно так.

Рассказывает Валерий М., 40 лет:

«Учительница моей дочери попросила родителей зайти в школу. Когда я пришел, сказала, что дочь мешает ей вести урок, отвлекается сама, постоянно шепчется с соседкой по парте, учитель делает замечания, но это помогает не надолго. Я рассердился ужасно. Дочь и так отличница, что еще надо?! Первое, что я хотел сказать, что уроки значит скучные, раз не слушают. Но промолчал. Позже выяснилось, что был конфликт у дочки с другой девочкой из класса, вот они это и обсуждали».

Взять паузу для размышлений – это возможность конструктивно работать с критикой. Первая наша реакция обычно эмоциональная: критика, даже доброжелательная и разумная, не доставляет удовольствия (подробнее об этом в разделе «Критика и конфликты»). Не нравятся нам и такие высказывания, которые по существу не являются критикой, но кажутся ею (как в примере выше: Валерий сначала воспринимает сообщение учительницы как критику его родительских качеств). Если мы погружаемся в эмоции, то потом приходится справляться с двойным недовольством: и самой ситуацией, и своим поведением в ней. С помощью ответа «Я подумаю» мы выигрываем время на то, чтобы избавиться от лишней запальчивости. Если критика окажется толковой и действительно полезной, мы примем ее во внимание и можем даже сказать спасибо (вслух или про себя) ее автору. Если же окажется бесполезной, мы откажемся принимать ее во внимание.

Навык давать себе время на размышления помогает понять, чем мы руководствуемся в принятии решений: здравым смыслом, заботой о ближнем, страхами или убеждениями «как надо» и «как должен поступать каждый», унаследованными от родителей. Мы принимаем на веру их представление об устройстве мира, ведь в детстве у нас еще нет своего опыта. По мере его накопления мы пересматриваем и переосмысливаем родительские установки, часть отвергаем, а часть становится нашими собственными. Но в некоторых случаях они просто сохраняются в нашей психике в нетронутом виде (мы также поговорим в главе про защитные механизмы в разделе «Интроекция»). Установки имеют вид широкого обобщения и не учитывают текущей ситуации. Например, «Женщина должна уважать мужа, то есть стараться ему угодить» подталкивает к выводу: я женщина, значит, я должна угождать мужу. И неважно, что я за женщина, и каков мой муж.

Или «Воспитанный мужчина никогда не спорит с женщиной». А если они коллеги и женщина предлагает план, следуя которому, фирма потерпит убытки? Скорее всего, он все-таки выскажет свои соображения, но будет чувствовать неловкость.

Поступая вопреки имеющимся у нас ценностям (независимо от того, как мы их получили), мы испытываем чувство вины. Если мы считаем, что честность – это ценность, и при этом лжем, мы будем чувствовать себя плохо. Но и с усвоенными некритическими убеждениями точно так же: поступая вопреки им, мы чувствуем себя плохо. Коллега-мужчина, вступив в спор с коллегой-женщиной, испытавает неловкость, несмотря на то, что с точки зрения пользы дела он поступает правильно. Молодая женщина чувствует себя виноватой, сворачивая телефонный разговор с болтливой матерью, чтобы доделать срочную работу, ведь «мать важнее всего» и «чужие желания важнее твоих». Иногда мы действительно ставим других на первое место – но есть разница, делаем ли мы это по собственному выбору или автоматически, такого выбора не имея.

Критическое усвоение информации – навык, который можно развить. Но на размышление требуется время. Иногда именно с целью лишить нас возможности поразмыслить на нас давят, требуя принять решение быстро. Это особенно заметно в интернет-магазинах: там любят объявлять скидки и ставить таймер с обратным отсчетом (иногда это дни, а иногда минуты). Ощущая нехватку времени – реальную или внушенную – многие из нас принимают решение без достаточного основания: мы покупаем не потому, что этот предмет нужен, а потому, что открылась такая возможность.

Глава 6.
Семейный вопрос

Семья – то место, где наши границы созидаются и проверяются на прочность. Мы не выбираем, где родиться, и не несем ответственность за то, каковы наши родные. Их качества не являются ни нашей заслугой, ни нашей виной. Мы отвечаем лишь за собственное поведение и его понимание, а учиться можно как на положительных, так и на отрицательных примерах.

Несколько поколений в нашей стране жили в стесненных условиях: в коммуналках, в малогабаритных «хрущевках». У многих в детстве не было не то, что собственной комнаты, но даже собственного места. Школьники делали уроки за обеденным столом, потому что письменного не было, а если был, то его занимал глава семьи, чаще всего отец.

Мысль о том, что родители могут постучаться в комнату детей, прежде чем зайти, а муж в комнату жены, не всем приходила в голову. А иногда не было даже тех дверей, в которые можно было бы стучаться. Значит ли это, что личные границы не соблюдались? Не значит. Уважение к личности другого (а это и есть соблюдение границ) возможно в любых условиях. Если нет дверей, то при входе можно постучать в стену, пошуршать или кашлянуть, – так деликатные люди предупреждают о своем приближении, чтобы другой, занятый своими делами, не чувствовал, что его застали врасплох.

Наши границы соблюдаются, если:

у нас есть время для себя;

сведения о нас не разглашаются третьим лицам без нашего согласия;

мы чувствуем себя в эмоциональной безопасности (нас не обвиняют, не запугивают, мы можем открыто выражать свои чувства);

мы можем попросить о помощи, если нуждаемся в ней (и нас не будут за это стыдить);

мы можем сообщать другим о своих желаниях (это не значит, что они непременно будут исполнены, но сами эти желания не будут критиковаться как глупые или чрезмерные);

мы можем высказывать свое мнение.

У некоторых из нас были семьи, где осуществлялись все эти возможности, у других – только некоторые, у третьих – ничего из перечисленного выше, и многим приходится учиться строить уважительные и доброжелательные отношения в семье не на основе детского опыта, а на основе представлений, почерпнутых из книг, и собственного ощущения справедливости и правильности. Эта работа может быть нелегкой, но она всегда благородна и полезна.

Сейчас большинство семей стремится к тому, чтобы у ребенка была отдельная комната, и начиная с определенного возраста, старшие заходят туда только с разрешения или, по крайней мере, постучавшись. С какого именно возраста? Никакого общего правила на этот счет не существует. Ведь у семей разные привычки и разный уровень достатка. Но у каждого ребенка есть что-то свое, чем распоряжается он сам и что другие не берут без спроса.

С самого появления на свет у ребенка есть его тело и его желания. Чем больше родители обращают внимания на это, тем легче ребенку осознать свое «Я» и его границы. По мере взросления «своего» у ребенка становится всё больше: это не только вещи, но и пространство, время, мысли, занятия, знакомства. Хорошо, если родители не воспринимают отдельность ребенка как угрозу и не заставляют его делать выбор между его потребностями и своими. Дети уязвимы в силу их зависимого положения и физической слабости. Если перед ними встает выбор, причинить вред родителю или себе, они предпочитают родителя. (Ввиду отсутствия жизненного опыта дети также не делают различия между реальным ущербом и испорченным настроением: если родитель сердится, ребенку представляется, что есть за что). Результатом вины «в попытке быть собой» впоследствии становится трудность в понимании своих потребностей, неуверенность в себе и страх перед самостоятельностью.

Границы личности отделяют «мое» от «не моего», или, можно сказать, от чужого. Эта тонкая разница в значениях – «другой» или «чужой» – играет большую роль. Быть «чужим» для родного человека во многих семьях считается обидным – во всяком случае, старшие члены семьи нередко обижаются или сердятся на то, что желания младших отличаются от их собственных.

Рассказывает Данила Т., 19 лет:

«В нашей семье принято собираться вечером за столом. Года три назад я понял, что мне это неинтересно, скучно слушать разговоры родителей, да еще они начинают ругаться. Тогда я взял тарелку и ушел с ней к себе в комнату! Что тут началось! Мать кричит: „Немедленно вернись“, отец: „Не смей так поступать с матерью“. Я вернулся, но есть не стал, так и сидел до конца ужина. А на другой раз опять ушел к себе. Постепенно они привыкли, смирились с тем, что сидеть за общим столом – это не обязанность. И если мне хочется побыть с ними, то я прихожу, а если нет, то нет».

Мы не можем указать другим, где их границы, но можем обозначать свои. Защищать свои желания и потребности – не значит нападать на других и ущемлять их. Иногда требуются подробные объяснения и настойчивость, но никогда не нужно прибегать к грубости и агрессии. Мы можем быть тверды в отстаивании своих границ и принципов и при этом сохранять доброжелательность и уважение по отношению к окружающим – эти качества не противоречат друг другу.