Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Радуйтесь своим достоинствам

Вы перечислили качества, которые в себе цените. Но это немного значит, если вы их не запомните. Когда критик бьет вас за глупость или эгоизм, или страх жизни, вам нужно вспоминать свои сильные стороны, чтобы суметь ему ответить. Вы должны быть в состоянии сказать: «Подожди. Я не собираюсь это слушать. Я знаю, что я креативный, великодушный со своими детьми, я в сорок лет начал новую карьеру».

Память о своих сильных сторонах, особенно в моменты, когда вы собой недовольны, требует разработки системы ежедневных напоминаний. Следующие методы помогут помнить о своих положительных качествах.

1. Ежедневные аффирмации. Один из способов напоминать себе о своих сильных сторонах – объединить несколько из них в одну аффирмацию. Это просто позитивное утверждение в одно предложение, которое вы периодически весь день повторяете самому себе. Вот некоторые аффирмации, которые придумала Элеанор:

«Я теплый, открытый и принимающий человек»;

«Я забавная и приятная, у меня есть очень хорошие друзья»;

«Я компетентная, трудолюбивая, и то, что делаю, делаю хорошо».

Пишите новое утверждение каждое утро. Сделайте это чем-то успокаивающим и поддерживающим, чему вы действительно верите. Держите аффирмацию в уме весь день, будто это своего рода медитация. Применяйте ее испытывая стресс или приступ самокритики. Используйте ее как лакмусовую бумажку, как подтверждение того, что вы хороший и достойный человек.

2. Напоминающие знаки. Другой метод подчеркнуть ваши сильные стороны, который можно использовать вместе с аффирмациями, – это напоминающие знаки. Напишите краткую аффирмацию крупными буквами на листе бумаги или на карточке размером 9×4. Повесьте ее на зеркало. Напишите другие и повесьте с обратной стороны вашей входной двери, на тумбочке, на шкафу, на дверце холодильника или рядом с выключателем. Идея в том, чтобы напоминания были в местах, куда вы, естественно, посмотрите. Вы можете сделать их и поменьше, на карточках 3×5 или на визитках. Храните их в портфеле, в ящике стола на работе, в бумажнике или зажиме для денег. Или сделайте напоминание в смартфоне. Каждые несколько дней меняйте ваши знаки местами.

Некоторые люди проигнорируют знаки напоминания как что-то абсурдное или глупое. Но те, кто их использует, признаются, что они подкрепляют и усиливают чувство собственной значимости. Эти знаки – способ заставить заметить, какие качества вы в себе цените.

3. Активная интеграция. Третий способ усилить осознание своих достоинств – вспоминать о конкретных примерах и моментах, когда вы явно их демонстрировали. Каждый день выбирайте три сильные стороны из своего списка. Потом оглянитесь в прошлое и найдите ситуации, иллюстрирующие именно эти качества. Это упражнение называется активной интеграцией, потому что превращает ваш список достоинств из множества слов в конкретные воспоминания. Оно помогает поверить и запомнить, что эти положительные качества действительно ваши. Вы можете просматривать свой список и искать примеры столько раз, сколько вам захочется. Но постарайтесь хотя бы один раз проделать это с каждым качеством в списке. В процессе активной интеграции Элеанор вспомнила такие примеры:

● Милая. Когда Джеан сказала, что я замечательный человек, Элен добавила, что со мной в офисе весело.

● Компетентная. Я на третьем месте как профессионал в своей области. Это чертовски приятно знать, ведь в этой профессии я всего четыре года.

● Независимая. Например, когда моего мужа на три месяца командировали в Саудовскую Аравию, я заботилась о семье без него.

Возьмите на себя обязательство быть правдивым. Точная оценка самого себя предполагает две вещи:

1) признавать и помнить ваши сильные стороны;

2) описывать свои слабые стороны четко, конкретно и не уничижительно.

Второй аспект требует от вас большой преданности делу. Когда критик пинает вас, он преувеличивает и использует негативные обобщения, и вам надо его остановить. Его остановит правда: точность, конкретность, безоценочность. Оставайтесь бдительными. Старые негативные способы разговора с самим собой стали глубоко укоренившимися привычками. Вам необходимо реагировать на них снова и снова, используя выученный вами точный язык.

Глава 5
Когнитивные искажения

Когнитивные искажения – это инструменты патологического критика, средства, что он использует, оружие, которым он атакует вашу самооценку. Можно сказать, что иррациональные убеждения – это идеология патологического критика (тезис, исследуемый в главе 8, «Должен»), а когнитивные искажения – это его методология. Он использует искажения, как террорист – бомбы или ружья.

Когнитивные искажения – это действительно вредные привычки мышления, которые вы последовательно используете, интерпретируя реальность нереальным образом. Например, коллега отказывается быть членом комитета, где вы являетесь председателем, и вы воспринимаете его отказ как простое решение. Или же вы можете подключить свою привычку думать о любом отказе как о личном оскорблении и, таким образом, как еще одно покушение на вашу многострадальную самооценку.

Искаженные стили мышления трудно диагностировать и лечить, потому что они тесно связаны с вашим способом восприятия реальности. Даже самый здравомыслящий и рациональный на свете человек функционирует на некотором расстоянии от реальности. Это неизбежно, учитывая встроенное программирование человеческого разума и чувств.

Один из способов представить это – сказать, что каждый смотрит на самого себя сквозь телескоп. Если ваш телескоп исправен, вы видите свое изображение во вселенной относительно большим и важным; телескоп хорошо сфокусирован, и вы видите части самого себя в правильной пропорции. К сожалению, людей с идеальным телескопом очень мало.

Телескоп может быть неисправным, и поэтому человек будет видеть себя в уменьшенном виде. Изображение может быть смазанным, кривым, линзы могут быть разбиты или расфокусированы. Посторонний предмет в трубе может блокировать вид, скрывая от вашего взгляда некоторые аспекты вас самих. У некоторых людей вместо телескопа калейдоскоп. Другим вообще ничего не видно, потому что они заклеили объектив фальшивым изображением себя.

Искаженные стили мышления отрезают нас от реальности несколькими способами. Искажения субъективны; они автоматически применяют ярлыки к людям и событиям, прежде чем у вас появится шанс оценить их. Также они часто бывают неточными и нечеткими. Они неизбежно носят общий характер и применение, не принимают во внимание конкретные обстоятельства и характеристики. Они позволяют вам видеть только одну сторону вопроса, создавая несбалансированный взгляд на мир. И наконец, искажения основаны на эмоциональном, а не на рациональном процессе.

Эта глава научит вас распознавать самые распространенные когнитивные искажения и формировать эффективные техники опровержений, чтобы проникнуть сквозь завесу искажения и иметь дело с реальностью более сбалансированным, точным и сочувственным образом.

Искажения

Искажения – это вопрос стиля. Они могут быть основаны на глубоко нереалистичных убеждениях, но сами они убеждениями не являются, это – приводящие к неприятностям привычки мышления. Далее перечислены девять наиболее распространенных искажений, влияющих на самооценку.

1. Сверхгенерализация

Когнитивные искажения меняют саму природу вселенной, в которой вы живете. Чрезмерные генерализации создают сжимающуюся вселенную, в которой все более и более абсолютные законы все больше ограничивают жизнь. В такой вселенной научный метод переворачивается с ног на голову. Вместо наблюдения всех доступных данных, чтобы сформулировать закон, объясняющий полученную информацию, а потом проверять этот закон, вы берете один факт или событие, делаете из него общее правило и никогда это правило не проверяете.

Например, главный бухгалтер по имени Джордж предложил женщине-бухгалтеру в своем отделе поужинать вместе. Она отказалась, сказав, что никогда не ходит на свидания с начальником. Джордж пришел к выводу, что ни одна женщина в его отделе никогда не захочет куда-то с ним сходить. Из одного отказа он вывел сверхгенерализацию и сделал для себя правилом никогда никого больше не приглашать.

Если вы прибегаете к чрезмерному обобщению, то одна ваша оплошность означает, что вы социально некомпетентны. Одно неудачное свидание с женщиной в возрасте означает, что все старшие женщины найдут вас поверхностным и неопытным. Один хромой стол означает, что вы никогда не сможете изготавливать мебель. Одна опечатка говорит, что вы безграмотны. И ваша привычка к сверхгенерализации не позволяет вам проверить эти правила.

Можно сказать, что вы склонны к сверхгенерализации, когда ваш патологический критик использует следующие ключевые слова: «никогда», «всегда», «все», «каждый», «ни одного», «никто» и тому подобные. Критик использует абсолюты, чтобы закрыть двери возможностей, блокирующие ваш доступ к изменениям и росту: «Я всегда все порчу», «Я никогда не прихожу на работу вовремя», «Никому нет дела до меня», «Все думают, что я неловкая».

2. Глобальное навешивание ярлыков

Глобальное навешивание ярлыков – это применение стереотипных ярлыков к целым классам людей, вещей, вариантов поведения и опыта. Люди, которые практикуют такое поведение, живут в мире, населенном персонажами со склада, которые разыгрывают нереалистичную мелодраму. Глобальные маркировщики с низкой самооценкой часто берут на себя роль злодея или простака.

Этот стиль мышления тесно связан со сверхгенерализацией, но искажение принимает форму ярлыка, а не правила. Глобальное навешивание ярлыков оказывается еще более смертоносным, создавая стереотипы и отрезая вас от разнообразия жизни. Например, начинающий писатель работал на складе и писал по ночам. Он был немного астматиком и слегка хромал. У него для всего находились ярлыки. Владелец склада был Капиталистической Слизью. Издатели, которые отвергали его короткие рассказы, были Литературным Истеблишментом. Его работа была Беговой Дорожкой. Его сочинения – Невротической Писаниной. А сам он был Хриплым Калекой. Он думал, что страдает от Комплекса Неполноценности. Его любимыми словами были оскорбительные. У него был миллион лозунгов, и все они – об утрате и о неудовлетворенности. С таким количеством наклеек в жизни он оказался слишком привязанным к своему status quo, чтобы что-то менять. Если сообщения вашего критика – это уничижительные клише о вашей внешности, эффективности, интеллекте, отношениях и прочем, то вы можете заподозрить себя в глобальном навешивании ярлыков. «Мой любовный роман оказался безнадежной путаницей». «Я просто неудачник». «Мой дом – свинарник». «Мой диплом о научной степени – бесполезная бумажка». «Я невротик». «Я глупый». «Я бесхребетная медуза, я лузер». «Все мои попытки исправиться – бесполезное хватание за соломинку».

3. Фильтрация

Фильтруя реальность, вы смотрите на мир сквозь темное стекло. Вы видите и слышите только определенные вещи. Ваше внимание привлекается только конкретными видами стимулов: примерами утраты, отвержения, нечестности и так далее. Вы избирательно выделяете из реальности конкретные факты и обращаете на них внимание, игнорируя все остальные. У вас есть слепые пятна, которые не дают видеть свидетельства вашей ценности. Фильтрация делает вас чрезвычайно плохим репортером, сообщающим о вашем жизненном опыте. Фильтрация так же опасна для самооценки, как опасно для вашего физического благополучия вождение автомобиля с окнами, выкрашенными черной краской.

Пример фильтрации – ужин Рэя и Кей на двоих дома. Кей хвалит выбранные Рэем вино и цветы, которые он купил. Она хвалит замечательный стейк на гриле и самую вкусную кукурузу в початках. Потом она предлагает ему в следующий раз положить меньше соли в заправку для салата. Рэй внезапно чувствует себя подавленным и некомпетентным, потому что Кей не понравилась его заправка для салата. Он не может утешиться, вспоминая ее комплименты, потому что буквально не услышал их, слишком усердно фильтруя разговор, чтобы обнаружить в нем критику.

Вам следует заподозрить фильтрацию, когда ваш патологический критик снова и снова возвращается к одним и тем же темам или ключевым словам: «потеряно», «в прошлом», «горелый», «опасный», «нечестный», «тупой». Изучите свои воспоминания о социальных событиях и разговорах, чтобы увидеть, запомнилось ли вам все, что произошло и было сказано. Если из трехчасового обеда вам ясно запомнились только пятнадцать минут, когда вы пролили вино и чувствовали себя униженным, то вы, возможно, фильтруете опыт, отбирая свидетельства своей никчемности.

Негативные вещи, на которых вы сосредоточены, становятся лейтмотивом в симфонии вашей жизни. Вы так внимательно к ним прислушиваетесь, что перестаете следить за более громкими, важными мелодиями и движениями. Это похоже на музыканта, игравшего на флейте пикколо и не услышавшего пушек в увертюре «1812 год».

4. Поляризованное мышление

Если вы привычно предаетесь поляризованному мышлению, значит, живете в черно-белом мире без красок и даже без оттенков серого. Вы делите все свои действия и опыт на две крайности согласно абсолютным стандартам. Вы судите себя, называя либо святым, либо грешником, хорошим или плохим парнем, успешным или неудачником, героем или негодяем, благородным человеком или ублюдком.

Например, Анна была продавцом в магазине тканей. Иногда она слишком много выпивала на вечеринках. Однажды в понедельник она осталась дома из-за похмелья. После этого случая она целую неделю чувствовала себя ужасно подавленной, потому что была склонна называть людей либо трезвенниками, либо алкоголиками. Один раз оступившись, в своих глазах она стала опустившейся пьяницей.

Беда с поляризованным мышлением в том, что вы неизбежно окажетесь на негативной стороне уравнения. Никто не может быть совершенным все время, так что при первой ошибке вы делаете вывод, что плохи. Этот стиль мышления («один неверный шаг – и ты выходишь из игры») убивает самооценку. Вы можете поймать себя на поляризованном мышлении, слушая сообщения патологического критика типа «или – или»: «Или я получу стипендию, или у меня не будет будущего». «Если ты не можешь быть веселым и заводным, то ты зануда». «Если я не могу быть спокойной, то я истеричка». Иногда объявляется только одна сторона дихотомии, а другая предполагается. «Есть только один правильный способ жить». (А все другие способы неправильные.) «Это мой шанс хороших отношений». (Если я упущу его, то останусь одна.)

5. Самообвинение

Самообвинение – это искаженное мышление, при котором вы вините во всем себя, неважно, виноваты вы на самом деле или нет. В космосе самообвинений вы находитесь в центре целой вселенной плохих вещей, и все они – ваша вина.

Вы виноваты в своих изъянах: грубый, толстый, ленивый, некомпетентный, разгильдяй и так далее. Вы вините себя за то, что лишь незначительно находится в вашей власти, например ваше здоровье или отношение к вам окружающих. Если самообвинение становится твердо укоренившейся привычкой, то вы можете чувствовать себя ответственным даже за то, что очевидно находится за пределами вашего контроля, например погода, расписание самолетов или чувства вашей жены. Брать ответственность за свою жизнь хорошо, но в случае серьезного самообвинения вы видите себя патологически ответственным. Самый распространенный, легко наблюдаемый симптом этого искажения – бесконечные извинения. У вашей хозяйки подгорело жаркое, а вы извиняетесь. Ваша жена не хочет смотреть фильм, который вам нравится, а вы извиняетесь. На почте вам говорят, что у вас недостаточно марок, а вы отвечаете: «Боже, какой же я дурак. Извините».

Самоедство делает вас слепым к вашим хорошим качествам и достижениям. У одного мужчины было три сына, один из которых стал преданным делу социальным работником, другой – талантливым химиком, а третий – наркоманом. Отец отравил себе все последние годы жизни, размышляя, как же он упустил третьего сына. Он не принимал во внимание влияния, которое, возможно, оказал на своих более успешных сыновей.

6. Персонализация

В персонализованной вселенной вы сами – вселенная. Каждый атом в ней как-то связан с вами. Все события, должным образом декодированные, кажется, имеют к вам какое-то отношение. К несчастью, в том, что ты контролируешь все события, мало силы. Это переживается, скорее, как нахождение под давлением, в осажденной крепости или под наблюдением окружающих. Их враждебность или неодобрение, вначале воображаемое, может действительно стать реальным.

Персонализация имеет нарциссический компонент. Вы входите в переполненную комнату и сразу же начинаете сравнивать себя с остальными: кто умнее, кто лучше выглядит, компетентнее, популярнее и так далее. Ваша соседка по комнате жалуется на тесную квартиру, а вы решаете, что, по ее мнению, у вас слишком много вещей. Друг говорит, что ему скучно, а вы думаете, что он имеет в виду, что ему скучно с тобой.

Большой недостаток персонализации в том, что она заставляет вас реагировать неадекватно. Вы можете поссориться со своей соседкой по комнате из-за несуществующего вопроса. Вы можете попытаться быть менее скучным, отпуская бестактные шуточки, сделавшись таким образом действительно невыносимым. Подобные неуместные ответы могут оттолкнуть окружающих.

Трудно поймать себя на том, что вы прибегаете к персонализации. Один из способов – внимательно следить, когда кто-то вам жалуется. Например, кто-то на работе жалуется на людей, которые не кладут инструменты и материалы на место. Какой будет ваша реакция? Вы автоматически признаете, что человек жаловался на вас? Вы автоматически признаете, что человек хочет, чтобы вы решили эту проблему? Если это так, то вы, возможно, персонализируете. Вы можете автоматически связывать жалобу с собой, и вам даже в голову не придет, что человеку, возможно, просто надо было выговориться, и это не имеет никакого отношения лично к вам. Другой способ поймать себя – попытаться отследить, когда вы сравниваете себя с другими (не в свою пользу), заключая, что вы не так умны, привлекательны, компетентны и так далее.

7. Чтение мыслей

Чтение чужих мыслей – это искаженное мышление, предполагающее, что все на свете такие же, как вы. Сделать такую ошибку легко, так как она основана на феномене проекции. Вы предполагаете, что другие чувствуют то же, что и вы, основываясь на вере в общность человеческой природы и опыт, которые могут существовать, а могут и не существовать.

Чтение мыслей фатально для самооценки. Вы считаете, что все согласны с вашим негативным мнением о самом себе: «Ей со мной скучно. Она может сказать, что я действительно скучный парень, который пытается это скрыть». «Он молчит, потому что я опоздал; он на меня сердится». «Он следит за каждым моим движением, ищет малейшую ошибку. Он хочет меня уволить».

Чтение мыслей приводит к трагическим просчетам в ваших отношениях. Гарри, электрик, часто предполагал, что его жена Мария сердится на него, когда суетится по квартире с хмурым взглядом на лице. В ответ на это предполагаемое отвергание он становился немногословным и отчужденным. В действительности Мария хмурилась, когда у нее были менструальные боли, или ее срочно вызывали, или она беспокоилась о деньгах. Но из-за отчуждения Гарри она не могла объяснить, почему хмурится. Она интерпретировала его отчуждение как отсутствие интереса и молчала. Первоначальное чтение мыслей Гарри оставляло их без возможности любой реальной коммуникации.

При чтении чужих мыслей ваше восприятие кажется вам правильным, и поэтому вы действуете, как будто это правильно. Вы не сверяете свою интерпретацию с другими людьми, потому что вам кажется, что сомнений нет. Вы можете понять, что читаете мысли, прислушиваясь к тому, что вы говорите, когда на вас надавят и спросят, почему вы так думаете: «Я просто чувствую, что это так». «Просто сразу видно». «Я просто знаю». «Мне интуиция подсказывает». «Я такие вещи просто чувствую». Подобные утверждения показывают, что вы делаете выводы без всяких подтверждений.

8. Искажения контроля

Искажения контроля либо делают вас ответственными за весь мир, либо делают ответственными всех, кроме вас.

Искаженное мышление в стиле сверхконтроля дает вам ошибочное чувство всемогущества. Вы боретесь за то, чтобы контролировать все аспекты той или иной ситуации. Вы считаете себя ответственными за поведение каждого гостя на вашей вечеринке, за оценки ребенка в школе, за пунктуальность почтальона, за то, как ваша мать справляется с трудностями менопаузы, за результат акции от организации United Way («Единый путь»). Когда гости задирают ноги на мебель, когда ваш сын проваливается по алгебре, газета запаздывает, мама вам звонит и плачет, а ваше предложение не принимается после голосования на собрании, вы теряете чувство контроля. Вы можете испытывать возмущение, гнев и острое ощущение собственного провала, которое разъедает самооценку.

Вам следует заподозрить, что патологический критик использует ошибку чрезмерного контроля, когда вы думаете что-то вроде «Я должен заставить их слушать», «Она должна сказать „да"», «Я прослежу, чтобы он приехал вовремя» в ситуациях, которые вы на самом деле проконтролировать не можете. Вам следует предположить, что проблема кроется в гиперконтроле, если вы испытываете острое чувство личного провала, когда кто-то из близких людей терпит неудачу.

Когнитивное искажение отсутствия контроля отнимает у вас всякий контроль. В любой ситуации вы чувствуете себя на периферии, будучи неспособным повлиять на других. Вы чувствуете, что результат событий в большинстве случаев от вас не зависит. Молли, секретарь в телефонной компании, часто чувствует это искажение. Она привыкла думать, что ничего не может сделать, потому что жизнь отняла у нее контроль и определила ей роль вечной жертвы. У нее были проблемы с начальником, потому что она часто опаздывала, на банковском счете возник перерасход, а бойфренд перестал ей звонить. Размышляя об этой ситуации, она чувствовала себя беспомощной. Казалось, что и начальник, и банк, и бойфренд – все сговорились против нее. Ее патологический критик продолжал твердить: «Ты слабая, ты беспомощная. Ты с этим ничего не можешь сделать». Она была буквально не в состоянии запланировать на следующий день встать пораньше, рефинансировать свои долги или позвонить бойфренду и поговорить с ним о происходящем.

Из двух искажений контроля недостаточный контроль для самооценки хуже. Отказ от силы имеет свою цену: это чувство беспомощности, безрадостное переживание безнадежности, слабое возмущение и отупляющая депрессия.

9. Эмоциональное мышление

Эмоциональная вселенная хаотична и управляется переменчивыми чувствами вместо рациональных законов. Искажение в этом стиле мышления состоит в том, чтобы избегать сбрасывать со счетов все свои мысли. Вместо этого в интерпретации реальности вы полагаетесь на эмоции или прямое действие.

Сьюзи была модельером; ее эмоциональная жизнь напоминала американские горки. В один день она чувствовала себя счастливой, считая, что все в ее жизни идет хорошо. В другой день она могла быть грустной, и, если бы вы ее спросили, она ответила бы вам, что ее жизнь – просто трагедия. На следующей неделе она немного нервничала и была убеждена, что жизнь довольно-таки опасна. Реальные факты ее жизни день ото дня не так уж сильно менялись. Менялись только ее эмоции.

Для самооценки это означает катастрофу. Вы чувствуете себя бесполезным, значит, вы, должно быть, бесполезны. Вы чувствуете себя недостойным – значит, вы недостойный человек. Вы чувствуете себя некрасивым – значит, вы некрасивы.

Таким образом, патологический критик использует эмоции в качестве оружия: в вашей фантазии он шепчет вам: «Слабый, бесхребетный». Эта неясная мысль приводит к состоянию депрессии. Вы чувствуете себя беспомощным и застрявшим. Затем критик снова и снова приводит привычные аргументы: «Ты – это то, что ты чувствуешь. Если ты чувствуешь себя беспомощным, значит, ты беспомощный». К этому времени вы уже забыли, что критик начал этот порочный круг. И вы втягиваетесь в аргументацию в порочном круге, которую и не заметили бы, если бы встретили в книге.

Настоящая ошибка эмоционального мышления – в настройке этих первых мыслей, подсказанных вашим патологическим критиком; мыслей, вызывающих у вас болезненные эмоции. Исправить эту ошибку – значит выключить этот разговор с самим собой и заметить, как он искажает реальность, чтобы запустить негативные эмоции.