Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Цифровые крошечные травмы

Мы больше не живем исключительно в физическом мире – есть целая цифровая реальность, которая может сформировать КТ. Этот новый мир немного напоминает Дикий Запад отсутствием четких правил и представлений о приемлемых и неприемлемых формах поведения по отношению к окружающим. Из-за искажения личной информации, проблем безопасности, травли, троллинга, сталкинга^[3], слитых интимных видео и культуры отмены у нас появилась целая новая вселенная, в которой мы получаем КТ. Разумеется, технический прогресс имеет бесчисленное множество преимуществ, но я бы сказала, что мы только начинаем понимать опасности виртуального мира. Мы начинаем осознавать, что все наши действия, в том числе глупые ошибки, которые все совершают, могут быть слиты в интернет и останутся там навсегда. Из-за отсутствия возможности начать все с чистого листа наше существование еще более наполнилось страхом. Вы даже не представляете, как часто мои клиенты говорят: «Как хорошо, что в моем подростковом возрасте не было социальных сетей!» Дело в том, что это тот самый мир, в котором формируются современные молодые люди.

У тебя такие белые зубы!

То, что я называю феноменом поразительно безупречных зубов, может привести к тому, что мы будем чувствовать себя неадекватными и незначимыми. Да, речь идет о социальных сетях, но не отдельных платформах как таковых. Скорее, я говорю об их использовании людьми для постоянного сравнения себя с другими. Исследования показывают, что, даже когда человек знает о ретуши фотографий и использовании фильтров, эмоциональное влияние на его самооценку остается таким же значительным, как и в случаях, когда мы принимаем безупречные фото за настоящие. Мы подробнее поговорим об этом в Главе 6. Сейчас же достаточно сказать, что наш глобальный мир, где мы сравниваем себя со множеством незнакомых людей, с которыми наверняка никогда не встретимся лично, оказывает воздействие на наше эмоциональное здоровье.

Эпидемия одиночества

Хотя люди еще никогда не были так тесно связаны между собой, они еще никогда не чувствовали себя более одинокими. Одиночество и социальная изоляция были на подъеме и до пандемии коронавируса, но Covid-19 подтолкнул многих людей к грани кризиса психического здоровья. Я говорила это ранее и повторю еще раз: мы социальные существа. Хотя это здорово, что удаленная работа, нескончаемые Zoom-конференции и электронная почта помогли нам пережить тяжелую пандемию вирусного заболевания, отсутствие физического контакта с окружающими является причиной КТ у многих людей.

Хроническое одиночество так же опасно для здоровья, как курение пятнадцати сигарет в день. До пандемии коронавируса считалось, что это в основном проблема пожилых, но даже до 2020 года у некоторых молодых людей были проблемы, связанные с одиночеством. Важно отметить, что само оно – симптом, а не причина социальной изоляции. Это становится очевидным благодаря социальным ограничениям, вызванным коронавирусом, однако даже до пандемии в мире было бесчисленное количество людей, которые могли по многу дней ни с кем не встречаться и долгое время жить без объятий или дружеского похлопывания по спине.

Еще в 1950-х и 1960-х годах американский психолог Гарри Харлоу в ходе эксперимента разлучал детенышей макак-резусов с их матерями. Фотографии получились душераздирающие, однако работа Харлоу сыграла важную роль в нашем понимании важности ощущения комфорта. Харлоу оставлял в клетках либо проволочную «суррогатную» мать с источником пищи, либо модель матери из мягкой махровой ткани, которая не могла снабдить детенышей едой. Как вы думаете, кого выбрали беспомощные маленькие обезьянки? Второй вариант. Хотя в то время ученые считали, что у детенышей млекопитающих в основном развивается привязанность к опекунам, которые их кормят. Так Харлоу и его коллеги обнаружили у детенышей биологическую потребность в «тактильном комфорте».

И маленьким обезьянкам, и людям для комфорта нужно к чему-то прикасаться и за что-то цепляться. Именно поэтому Zoom-конференций недостаточно для поддержания эмоционального здоровья.

Заместительная травма и пермакризис

Заместительная травма – это тип КТ, который возникает при контакте с людьми, переживающими БТ или значимые жизненные события. Вы можете находиться в тысячах километров от страдающих людей и все равно испытывать эмоциональную боль. Это особенно касается ситуаций, которые длятся долго, например пандемии коронавируса.

Думскроллинг, или зависимость от чтения новостей, способствует развитию заместительных травм в нашем безумном мире средств массовой информации. Мы также находимся в состоянии пермакризиса, то есть состояния продолжающихся политических, культурных и социально-экономических изменений, не имеющих предвидимого конца. Многие люди ощущают этот кризис, что ведет к определенной форме коллективной травмы. Неудивительно, что при таком легком доступе к информации о мировых событиях многие люди испытывают сильное беспокойство по поводу будущего планеты, известное как экотревожность. Мысли о безнадежном антиутопическом будущем, ведущие к экодепрессии, влияют не только на действия, направленные на окружающую среду, но и на все сферы человеческой жизни [6].

Крошечные травмы и психологическая иммунная система

В своей терапии я использую термин «психологическая иммунная система». Мне нравится демонстрировать, как даже самые серьезные КТ можно переосмыслить, сравнив их с угрозами физической иммунной системе. Во взрослом возрасте она состоит из врожденного иммунитета, с которым мы появляемся на свет, и приобретенного, который развивается со временем. Первый закодирован в генах, однако он должен «включиться» и «настроиться» на внешние опасности. По этой причине детям нужно играть на улице, взаимодействовать с другими людьми и даже иногда заражаться. Патогены вызывают иммунный ответ, и в результате вырабатываются антитела, позволяющие организму бороться с большими угрозами в будущем. Наша иммунная система адаптируется, когда ей приходится отражать нападения. Она не была бы такой крепкой, если бы мы избегали любой потенциальной угрозы.

Психологическая иммунная система работает точно так же. У всех нас есть врожденный инстинкт выживания, выражающийся в стрессовой реакции. Однако это довольно грубый инструмент, поэтому со временем мы учимся другим копинг-механизмам, помогающим преодолевать жизненные испытания. И это происходит только тогда, когда психологическая иммунная система вступает в бой с угрозой. В качестве примера можно привести ситуации, когда дети получают отказ. Для маленького ребенка отказ – это нечто мучительное, что может привести к слезам или приступу гнева, однако такой опыт только укрепит психологическую иммунную систему, если ребенок находится в атмосфере любви и поддержки. Во взрослой жизни этот человек будет уважать личные границы и не станет воспринимать отказ как оскорбление, потому что у него будут так называемые ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ АНТИТЕЛА. В приведенном примере с ребенком, который не всегда получает желаемое, психологический патоген личных границ находится в безопасном и защищенном окружении. В этом и заключается разница между КТ, причиняющими вред, и КТ, помогающими нам на протяжении жизни. По этой причине некоторые люди кажутся хорошо подготовленными к значимым жизненным событиям, с которыми мы все периодически сталкиваемся.

Никто из нас не уходит из жизни невредимым, однако некоторые, похоже, могут пережить любую бурю. Их неизменно спрашивают о секретных способах со всем справиться после пережитого, которое многим кажется невообразимым. Бесчисленные журнальные статьи, автобиографии и телепередачи рассказывают о тех, кто получил тяжелейшую травму, но при этом сумел выкарабкаться. Если изучить эти личные истории подробнее, станет очевидно, что стоический взгляд на мир является результатом не только тяжелых травм, но и многочисленные маленьких, но не незначительных психологических царапин и синяков. Следовательно, для этих людей КТ стали эмоциональными антителами, защитившими их при контакте со значимыми жизненными событиями.

Способны ли КТ «вакцинировать» нас от эмоциональных травм?

Чтобы защитить детей от таких серьезных вирусов и патогенов, как корь, эпидемический паротит и краснуха, мы вводим им вакцины, имитирующие вирусную инфекцию. Небольшая доза патогена активизирует иммунную систему, и та вырабатывает антитела, то есть укрепляется. Антитела – это наша крошечная внутренняя армия, которая запоминает каждого врага и разрабатывает стратегию борьбы с ним. То есть антитела знают, как одержать победу над патогеном в следующий раз.

Точно так же небольшие «дозы» переживаний или жизненных трудностей могут действовать как эмоциональные вакцины, помогая нам разработать важные копинг-стратегии, с помощью которых мы сможем справиться с еще более значимыми событиями в будущем. Исследовать КТ очень важно, поскольку доза эмоциональных вакцин должна быть маленькой или средней. В конце концов, физиологические вакцины имитируют вирус, а не приводят к развитию полноценного инфекционного заболевания.

Мы склонны ругать себя за неудачи, проступки и полученные отказы, но, научившись воспринимать их как нечто неотъемлемое для укрепления психологического иммунитета, можем отпустить негативные чувства по отношению к себе. Считая неприятные события эмоциональными вакцинами, мы можем вынести что-то положительное из трудного опыта и активизировать свои эмоциональные антитела.

Некоторые люди называют эту адаптацию психологической иммунной системы возвращением в форму после какого-то тяжелого события (можно подумать, мы сделаны из резины). Иногда используется понятие «устойчивость», однако концепция устойчивости не заключается в том, чтобы восстановиться без изменений. Скорее, она связана с развитием личных копинг-стратегий, которые помогут вам преодолевать будущие проблемы. Мы неизбежно сталкиваемся с трудностями время от времени: теряем близких, разрываем отношения, увольняемся или попадаем под сокращение. Чтобы пережить эти бури, нам следует разобраться со своими КТ и осознать уникальные больные точки и триггеры на втором этапе подхода ОПД, а затем превратить их в эмоциональные антитела.

Принять не значит сдаться

Следуя подходу ОПД, вы должны понимать разницу между принятием ситуации и готовностью сдаться. Многие мои клиенты считают, что на втором этапе метода ОПД нужно стать жертвой, которая пассивно терпит жизненные испытания. Им даже кажется, что принять – значит сдаться перед лицом трудностей. На самом деле принятие – это нечто совершенно другое. Это открытое мышление во время путешествия по третьей планете от Солнца, готовность переживать взлеты и падения, желание получать положительный и отрицательный опыт, а также уверенность в своей способности преодолевать трудности и радоваться успехам. Таким образом, принятие не равно опусканию рук. Приведем несколько примеров различий.

Вступая в центральную фазу подхода ОПД и признавая разнообразный жизненный опыт, вы можете проактивно использовать КТ для создания крепкой иммунной системы, которая пригодится вам в будущем.

Почему это важно?

Я бы сказала, что только очень везучий человек не сталкивался с темами КТ, о которых пойдет речь в следующих главах. Это такие проблемы, как перфекционизм, прокрастинация, поиск «настоящей любви», разочарование природой бытия, бессонница, переедание на эмоциональной почве и депрессия. Это ухабы на дороге жизни, которая не может быть ровной. Дело в том, что, только поняв свое уникальное сочетание КТ и их влияние, вы сможете перевернуть страницу и написать свою историю. Другими словами, вы можете использовать подход ОПД и перейти от осознания к действию через глубокое чувство принятия (это волшебный соус!).

В конце концов, разобраться со своими КТ можете только вы сами. Приведенные в этой главе примеры не направлены на то, чтобы вызвать чувство вины или заставить вас почувствовать себя жертвой. Только осознав свои эмоциональные и когнитивные драйверы, можно по-настоящему изменить убеждения, модели мышления и поведение. Уверяю вас, это приведет к тому, что в вашей жизни станет меньше тревог, сомнений в себе и слабых депрессивных симптомов.

Однажды клиент сказал мне: «Иногда я чувствую себя подавленным, но это не значит, что у меня депрессия». К сожалению, нам доступно не так много вариантов помощи в борьбе с малозаметными КТ, высасывающими жизнь. При этом только вы сами можете проработать свои КТ и укрепить свою психологическую нервную систему.

Давайте начнем

Сядьте, устройтесь удобно (если вам недостаточно комфортно, смените позу, наденьте теплые носки или сделайте то, что поможет вам почувствовать себя в безопасности) и ответьте на главный вопрос, связанный с КТ:

«Какое событие или переживание сильно повлияло на вас, но при этом вы всегда считали его недостаточно значимым, чтобы обсуждать?»

Не торопитесь с ответом. Будьте честны с собой и позвольте ему самому прийти вам в голову.

Что подсказал вам этот самоанализ? Держите ответ в голове, пока читаете дальше, и важность названного вами события начнет проявляться в густом тумане слившихся воедино воспоминаний.

Я рекомендую вам записать свои размышления. Исследования показали, что фиксирование эмоций на бумаге является формой психотерапии. По этой причине в каждой главе будут рекомендации по ведению дневника. Бывает удобно купить журнал КТ или дневник, чтобы дальше использовать уже его. Возможность оглянуться на свои чувства и убеждения перед началом любой терапевтической практики очень полезна. Если вы предпочитаете отвечать на вопросы о КТ устно, это тоже нормально. Не торопитесь.

Примечание: если что-то в этой книге вызывает у вас дискомфорт, найдите минуту, чтобы побыть с этим чувством наедине. Дело в том, что это чувство – ваш внутренний гид, дающий указания. Мы слишком часто заглушаем сигналы своего организма шумом жизни, например постоянной занятостью, отвлекающими факторами и потребностями других людей, однако это не идет нам на пользу. В конце концов, мы не игнорируем спутниковый навигатор, когда пытаемся добраться до места назначения. То же самое касается и этого путешествия, поэтому мы должны прислушиваться к голоску своего внутреннего навигатора, особенно когда он говорит: «Маршрут перестроен». Имейте в виду, что вы можете сделать техническую остановку, когда это будет необходимо. И, если разум и тело призывают вас бежать, попробуйте дыхательное упражнение, которое приведено ниже. Оно вернет вас на водительское кресло.

Как только вам станет комфортно на этом месте, мы начнем выяснять, почему вы по-настоящему не процветаете, и рассмотрим наиболее распространенные темы КТ. Мы применим метод ОПД (осознание, принятие и действие), чтобы дать вам нечто большее, чем темы для разговоров с коллегами у кулера. Этот подход изменит ваши взгляды и жизнь в целом.

Дыхательное упражнение, позволяющее принять дискомфорт^[4]

Это одно из самых простых, но при этом самых эффективных упражнений в моей практике. Со временем мы привыкаем к стрессовому дыханию грудью. Чтобы проверить, характерен ли этот тип дыхания для вас, положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую на живот. Какая рука поднимается и опускается? Если та, что лежит на груди, ваше тело находится в стрессовом состоянии. Вы поймете, что в этом нет ничего удивительного, как только начнете исследовать свои КТ. Мы можем это исправить, активировав парасимпатическую нервную систему путем диафрагмального дыхания.

• Сначала определите расположение своей диафрагмы. Положите руку на живот так, чтобы мизинец оказался прямо над пупком. Теперь мышцы диафрагмы должны быть непосредственно под ладонью.

• Держите вторую руку на груди.

• Сделайте медленный вдох носом и сосчитайте до трех, направляя дыхание вниз к копчику.

• Считая до четырех, сделайте медленный выдох. Мысленно повторяйте слово «спокойствие».

• На каждом вдохе ощущайте, как поднимается живот.

• На каждом выдохе обращайте внимание, как он опускается.

• Рука на груди должна быть абсолютно неподвижна.

Обратите внимание, как дышат младенцы, которые еще не получили КТ, не попытались втиснуться в узкие джинсы и даже не успели узнать о таких ужасных вещах. Для них диафрагмальное дыхание является естественным. Приятно видеть, как их круглые животики поднимаются и опускаются. Нам есть чему у них поучиться!

Основная информация о КТ из Главы 1

КТ могут возникать во многих сферах жизни и медленно выжигать эмоциональное здоровье. Поняв, как эти маленькие психические порезы и царапины влияют на нас и как накопительный эффект КТ портит нам жизнь, мы можем создать крепкую психологическую иммунную систему, применив подход ОПД. Эта форма эмоциональной силовой тренировки создает устойчивость, которая помогает справляться с серьезными проблемами и переживать значимые жизненные события, с которыми все мы рано или поздно столкнемся.

Глава 2
И жили они недолго и несчастливо

В этой главе мы поговорим:

• • о различных определениях счастья;

о медицинском газлайтинге;

• о токсичной позитивности;

• о гедонистической беговой дорожке;

• о понимании того, как «Большая семерка» поможет вам добиться длительного счастья.

Глядя на своих друзей, знакомых и людей в социальных сетях, мы представляем, будто они наслаждаются жизнью. Их улыбающиеся беззаботные лица ждут нас за каждым цифровым углом, вызывая ощущение, что эти люди познали счастье.

Итак, я хочу спросить вас: вы счастливы? Кажется, это простой вопрос, однако ответить на него довольно сложно – во многом из-за уникального сочетания КТ. Чтобы разобраться с искаженным восприятием собственного состояния, давайте начнем с истории моей клиентки.

Анна была привлекательна и приветлива. Когда люди смотрели на нее, они внутренне улыбались. Анна была жизнерадостной, услужливой, дружелюбной – короче говоря, все тянулись к ней, поскольку ее румяное лицо светилось позитивом. Она и слова плохого не говорила о других людях, поэтому всем казалось, что Анна очень счастлива.

Тем не менее она оказалась на одном из жестких стульев моего кабинета. Анна разговаривала со мной настолько вежливо, насколько это возможно. Она объяснила, что у нее «блестящая, потрясающая, фантастическая» работа в рекламно-маркетинговой компании с «замечательными коллегами». У нее было много школьных и университетских друзей, а также всецело поддерживающая семья. Анна навещала родителей в деревне не реже раза в месяц и еженедельно звонила им из своей городской квартиры. Она чувствовала себя любимой и окруженной заботой.

Однако, когда я задала Анне казалось бы безобидный вопрос о счастье, ее глаза затуманились, и боль исказила веснушчатое лицо.

Анна посмотрела на свои дрожащие руки и ответила: «Я не знаю». Затем она сказала, что «должна» быть счастлива и очень этого хотела, но при этом не чувствовала себя счастливой.

Анна обратилась ко мне, потому что нехватка счастья терзала ее до глубины души, и девушка не могла понять, с чем это связано.

На первый взгляд, случай Анны может показаться весьма запутанным. В ее жизни не было очевидных БТ, и, даже когда мы исследовали ее КТ, Анна настаивала, что у нее было идеальное детство, она ни в чем не нуждалась и ей не в чем обвинить родителей. Однако в этом и заключался ключ к пониманию КТ Анны.

Философия счастья

Хотя изучение счастья – это относительно недавнее направление психологической теории и исследований, великие философы долгое время изучали само счастье и разные формы хорошего настроения.

В философии гедонизм – это стремление к счастью и удовольствию, при котором ощущение счастья, радости и беззаботности является главной целью жизни.

Гедонизму противопоставляется эвдемонизм, подразумевающий, что главная жизненная цель – это самореализация, достижение личных амбиций и максимальное развитие своего уникального потенциала. Таким образом, гедонизм основан на положительных чувствах, например удовольствии в моменте, а эвдемонизм – на поиске смысла и цели.

Хотя вы всегда найдете людей, выступающих либо за гедонизм, либо за эвдемонизм, большинство психологов, включая меня, согласны, что для истинного процветания нам необходимо и то и другое.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

После того самого вопроса я спросила Анну, в чем, по ее мнению, заключается счастье. «Это когда ты просто знаешь, что счастлив, разве нет?» – ответила она скорее вопросом, и ее голос дрожал.

Прежде чем применить подход ОПД, Анне было необходимо исследовать понятие счастья.