7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология

Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.

Н. Амосов

© Ксения Чёрная, текст, 2022

© Надежда Серебрякова, фото, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Введение

Нутрициология – огромная любовь и дело моей жизни. Она может помочь каждому человеку быть здоровее, а значит – счастливее.

Это великолепная наука, изучающая механизмы здорового питания, мотивы выбора еды человеком, она определяет системы питания и содержание витаминов и минералов в продуктах.

Благодаря тому, что нутрициология появилась на стыке биологии, химии и гигиены питания, она позволяет очень точно корректировать рацион с целью восполнения дефицита полезных веществ и восстановления здоровья.

Если бы нутрициологию изучали в школе, проблем со здоровьем было бы гораздо меньше и большинства заболеваний удавалось бы избежать.

Нам кажется, что болезни возникают сами по себе и никак не связаны с нашим питанием, образом жизни, нехваткой тех или иных витаминов и минералов. Но наш организм – идеальная самовосстанавливающаяся система, которой, к сожалению, мы постоянно мешаем.

Многие во всем винят генетику: «У мамы и бабушки был диабет, значит, и у меня будет». Скорее всего, ваше питание не отличается от питания ваших родственников, поэтому и болезни будут такие же.

Есть понятие «эпигенетика» – это новая отрасль науки, которая занимается изучением воздействия внешних факторов на активность наших генов. Питание, окружающая среда, режим дня, стресс – все это может прямо или косвенно затрагивать гены и влиять на их работу.

Самым ценным открытием в результате исследований стало понимание, что лишь 5 % генных мутаций являются неизменными. На остальные же 95 % можно повлиять с помощью питания, поведения и факторов внешней среды.

Так, например, всего неделя недосыпа негативно сказывается на активности более 700 генов.

Поэтому не так важно, какой генетикой наградила вас природа, важнее, что вы будете с ней делать.

Вы можете контролировать самый мощный генный фактор – пищу, которую вы выбираете.

То, что мы едим, не просто влияет на наше самочувствие, но может перепрограммировать гены в лучшую или худшую сторону.

Просто восполняя запасы питательных веществ в организме, которые способствуют оптимальной экспрессии генов, мы в значительной мере можем улучшить свою генетику.

Только от нас зависит, какое качество жизни у нас будет, – нужно только постараться найти мотивацию для изменения образа жизни, привычек в питании, которые в большинстве своем просто вредят нашему организму. А он вынужден весь этот мусор перерабатывать и содержать себя «в чистоте».

Я и команда компании «Pro-Здоровье» подобрали 7 ключей к вашему отличному самочувствию, ими уже воспользовались сотни тысяч людей. Мы убеждены, что здоровье – это самая большая ценность, которую мы обязаны оберегать.

Глава 1
Дефициты

Что такое дефициты, почему они есть у всех, как влияют на здоровье, симптомы

Какие проблемы беспокоят практически всех моих клиентов и клиентов компании «Pro-Здоровье»?

Хроническая усталость, отсутствие энергии, проблемы с кожей, выпадение волос, дискомфорт после приема пищи! Казалось бы, это не заболевания в прямом смысле этого слова, но и здоровыми наши клиенты себя не считают.

Даже Всемирная организация здравоохранения дает следующее определение: здоро́вье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Почему возникают такие симптомы и что с этим делать?

Современное питание, несмотря на имеющееся разнообразие и неограниченный доступ к продуктам, приводит к большим дефицитам.

Может быть не только дефицит витаминов, минералов, как многие привыкли думать, но и макронутриентов – белков, жиров и углеводов. И именно они играют первостепенную роль наравне с состоянием нашей системы пищеварения.

Недостаточное количество жиров в рационе или их плохое усвоение из-за проблем с желчным пузырем однозначно приведет к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Выдержка из статьи на сайте Роспотребнадзора:

В настоящее время в России, где фрукты и овощи почти круглый год считаются деликатесом, только у немногих людей питание может быть сбалансированным. Анализ питания населения позволяет характеризовать его как кризисное в отношении обеспечения микронутриентами (дефицит витаминов, минеральных и биологически активных веществ). Сегодня Россия занимает одно из последних мест в мире по потреблению микронутриентов.

Помимо недоступности в течение года овощей, зелени, ягод и фруктов существуют другие причины, почему сейчас практически каждый человек испытывает нехватку полезных веществ:

• пищевые ограничения (диеты, веганство, сыроедение и т. д.),

• однообразный несбалансированный рацион,

• авитаминоз почвы,

• переработанные продукты,

• заболевания желудочно-кишечного тракта,

• хронические и аутоиммунные заболевания,

• возраст,

• стресс (об этом в последней главе).

Дефицит витаминов и минералов может не проявляться очень долго: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока дефицит не станет критичным.

Определите состояние своего здоровья и скрытые предрасположенности к заболеваниям.

Например, недостаток железа очень сложно определить, пока он небольшой. Но когда появляются головокружение, тахикардия при занятиях спортом, нарушение менструального цикла, выпадение волос – по анализам вы увидите уже очень глубокий железодефицит, или анемию.

Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать заранее – определенными признаками, как едва заметными, так и очень явными.

Если вы не знаете симптомов, с помощью которых организм «кричит» нам о дефиците чего-либо, то, скорее всего, не сможете их различить, а если и сможете, то непонятно, что с этим делать.

Недостаток макро- и микронутриентов может и не проявляться сразу в виде болезни, но в любом случае будет крайне негативно влиять на здоровье, так как эти вещества являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме и важны для правильной работы каждой клетки и органа.

К сожалению, сейчас принято обращать внимание на здоровье, когда болезнь уже проявила себя. Мы идем к врачу за назначением лечения, которое, скорее всего, уже будет подразумевать прием фармакологических препаратов и крайне редко – коррекцию питания, восполнение дефицита веществ и изменение образа жизни.

Наблюдения из практики

Очень многие клиенты компании «Pro-Здоровье» приходят с диагнозом гипотиреоз. Практически все наблюдаются у эндокринологов и принимают гормоны щитовидной железы для нормализации тиреотропного гормона (ТТГ).

Есть ли рекомендации по питанию, дефицитам, коррекции стресса, сна, образа жизни? В большинстве случаев – нет.

Но ведь в большинстве случаев именно эти факторы являются первопричиной нарушения работы внутренних органов.

Щитовидная железа помогает нам справиться со стрессом и различными раздражителями. Это важнейший орган, необходимый для адаптации организма ко всем происходящим изменениям. Достаточно вспомнить об огромном значении работы щитовидной железы женщины в период беременности (заболевания щитовидной железы являются стрессовым фактором для развития интеллекта будущего ребенка).

Наша щитовидная железа мгновенно реагирует на появление любого раздражителя. Однако если в начале воздействия происходит повышение функции щитовидной железы, то при затяжных стрессовых ситуациях – угнетение ее нормальной деятельности. В результате стресса замедляется обмен веществ. Когда функция щитовидной железы нарушается из-за стресса, уровень трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) снижается.

Только лишь один стресс не вызывает заболевания щитовидной железы, но значительно ухудшает состояние, а в совокупности с проблемами желудочно-кишечного тракта и дефицитом полезных веществ приводит к развитию гипо- или гипертиреоза.

Помимо стресса важнейшее влияние на работу щитовидной железы оказывает состояние системы пищеварения, о которой мы будем в этой книге говорить много и подробно.

От того, как функционирует желудочно-кишечный тракт и какой у вас рацион, зависит наличие или отсутствие дефицита важнейших элементов, участвующих в работе щитовидной железы, таких как аминокислота тирозин, витамины В1, В2, В6, витамин С, витамин D, йод, селен, цинк, железо.

Большая часть этих веществ усваивается в первую очередь благодаря соляной кислоте в желудке (подробно разберем в Главе 2).

В последние годы состояние кишечника и микробиоты были исследованы в отношении развития многочисленных хронических заболеваний, от ожирения до экземы, депрессии и астмы, подробнее об этом расскажем в Главе 2. Конечно же, микрофлора оказывает сильнейшее воздействие на эндокринные органы, такие как щитовидная железа. О факте нарушения кишечной флоры с последующим нарушением функции щитовидной железы впервые было сказано еще в начале 1900-х годов, задолго до того, как появились термины «микробиота» и «микробиом».

Почему важно знать о своих дефицитах?

Десять лет назад лишь единицы проверяли наряду с базовыми показателями лабораторной диагностики уровень витаминов и минералов. Было не так много исследований и данных об их влиянии на работу организма и развитие болезней. И не было возможности сдать анализы по своему желанию.

Сейчас каждый, кто заботится о своем здоровье, имеет возможность сдать анализы и оценить уровень дефицитов. На это мне всегда возражают: «А вы, Ксения, знаете, сколько стоит сдать анализы?»

Знаю.

И это исключительно ваша ответственность: спланировать бюджет таким образом, чтобы раз в год проверить состояние своего здоровья.

И я об этом говорю каждый раз на своих лекциях: приучайте себя и учите своих детей заботиться о себе, ведь это важно для нас самих.

Да, сейчас пока такой уровень осознанности, что на джинсы и косметику денег не жалко, а на своем здоровье мы экономим. Но все меняется. Мы со своей командой прилагаем для этого большое количество усилий и на бесплатных вебинарах от компании «Pro-Здоровье», и на нашем Youtube-канале, и посредством книги, которую вы держите в руках.

Перейдите и подпишитесь на канал YuoTube Ксении Черной

Сейчас есть огромное количество исследований, доказывающих, что недостаток отдельных витаминов является фактором развития серьезных заболеваний, таких как:

• атеросклероз,

• гипертония,

• инфаркт, инсульт,

• ожирение, сахарный диабет 2 типа,

• остеопороз,

• алопеция,

• подагра,

• аменорея,

• бесплодие.

И это еще далеко не полный список.

Если мы говорим о первопричинах большинства заболеваний и преждевременного старения, то речь идет об избытке свободных радикалов в организме и окислительном стрессе.

Наряду с питанием, стрессом, приемом лекарственных препаратов, употреблением алкоголя именно дефицитные состояния играют огромную роль в развитии окислительного стресса.

В данном случае мы поговорили об уже имеющихся серьезных заболеваниях и последствиях, но ведь предшественниками этих болезней являются неприятные симптомы, на которые мы не обращаем внимания и считаем нормой.

Давайте посмотрим на основные симптомы дефицита витаминов и минералов, чтобы вовремя провести диагностику и не доводить организм до серьезных заболеваний.