Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

Стили мышления

Как мы только что увидели, наше восприятие, а значит и мышление, оказывает большое влияние на реакцию на стресс. Теперь мы также знаем, что не все думают и реагируют одинаково. Основная причина этих различий лежит в разном мышлении. Стиль мышления формируется в зависимости от обстоятельств – он определяется генетикой, опытом и убеждениями.

Наши мысли проявляются в виде образов или слов. Мысли, как облака, могут быть разной насыщенности и принимать разные формы. Они могут быть легкими, дымчатыми и едва заметными. Бывают назойливые мысли, поглощающие все внимание и преследующие нас. Некоторые мысли наполнены радостью, тогда как другие могут быть менее приятными, темными и беспокойными, нарушающими внутреннее равновесие.

Облака принимают всяческие конфигурации в зависимости от погодных условий. Ученые выделяют кучевые, слоистые, перистые и другие виды облаков. По такой же аналогии специалисты в области когнитивной психологии выявили общие типы мышления, которые могут приводить к неблагоприятному ходу мыслей, а значит, быть причиной нарушения сна.

Ниже представлен список стилей мышления, которые обычно приносят больше вреда, чем пользы. Однако хорошая новость заключается в том, что, когда мы вполне себе понимаем, что наши мысли приняли не ту направленность, мы можем начать развязывать «внутренний узел». Это как раз то, в чем нам может помочь осознанность – лучше понять, что происходит у нас на душе. Мы принимаемся наблюдать за этими процессами без осуждения, объективно оцениваем себя и обстоятельства, в которых оказались. Если делать это с состраданием и участием, есть большая доля вероятности, что найдется мудрый и конструктивный выход из сложной ситуации, а это намного лучше, чем продолжать вращаться в неприятном круговороте мыслей, приносящем страдания каждую ночь.

• Заявления со словом «должен». «Должен» и «не должен» – это распространенный тип мышления, который обычно не очень полезен. Мы пытаемся сравнивать себя с каким-то идеалом. Если не соответствуем определенным требованиям, то, вероятно, будем ощущать свою неполноценность и разочарование. Когда мы говорим: «Я должен быстро засыпать и спать всю ночь» – это прямой путь к подавленности и тревоге, потому что в действительности все по-другому.

• Катастрофизация означает, что вы представляете наихудший исход. «Если я не засну, – говорите вы себе, – я буду ни на что не способен и потеряю работу». После того как эта мысль овладела вами, проблема «раздувается» до таких масштабов, что вы испытываете такие же эмоции, как если бы это произошло на самом деле.

• Навешивание ярлыков. Отрицательное отношение к ситуации (или к себе) может перевести проблему в разряд неразрешимых, когда временное событие относят к категории, не поддающейся изменениям. «Это невыносимо», – говорите вы и считаете себя «безнадежным полуночником», которому сон в принципе не грозит, – таким образом вы с легкостью взращиваете в себе ощущение абсолютной беспомощности.

• Предсказание будущего означает, что вы не ждете ничего хорошего и убеждены, что ваши прогнозы не обсуждаются. «Я никогда не смогу снова хорошо спать ночью», – говорите вы себе. Как ни парадоксально, когда вы искренне верите во что-то, то можете неосознанно менять свое поведение так, что ваш неблагоприятный прогноз сбывается. Не очень хороший расклад для тех, кто уже испытывает страдания.

• Обесценивание положительных сторон. Нет ничего проще, чем обесценить положительные моменты нашей жизни и позволить негативным представлениям поглотить все хорошее. Мы отлично высыпались несколько ночей во время отпуска, однако списываем это на чистую случайность и твердим себе, что это никогда не повторится.

• Воспоминания, окрашенные настроением, связаны с вашим состоянием в данный момент. Например, если вы чем-то обеспокоены, то, скорее всего, будете вспоминать различные моменты, когда тревожились, переживали или были раздражены, игнорируя ситуации, в которых чувствовали себя легко и спокойно. Поэтому вы можете ошибочно полагать, что напряжение, подавленность и досада превалируют в вашем состоянии: «Мне не помогает никакое лечение» и «Я уже все перепробовал».

• Преувеличение и преуменьшение происходят, когда вы утрируете свои промахи и преувеличиваете достижения других людей. Если мы слишком долго просиживаем в соцсетях, вместо того чтобы отправиться спать, то называем себя «круглыми идиотами», но когда кто-то другой делает то же самое, мы говорим: «Похоже, ты просто не мог оторваться от этих забавных видео и фото милых котят. Бывает». Из-за подобных двойных стандартов по отношению к себе и окружающим мы начинаем считать себя хуже других.

• Мы всегда сравниваем то, что происходит у нас внутри, с тем, что другие выставляют напоказ. Мы не можем знать, что думают окружающие, что они чувствуют, но точно знаем, что думаем и чувствуем мы сами. То, что люди выставляют на всеобщее обозрение, обычно гораздо привлекательнее того, что происходит у них внутри, потому что все хотят предстать в более выгодном свете.

• Персонализация – это тип мышления, который предполагает, что все, что происходит в нашей жизни, обусловлено нашей непоправимой ущербностью. Все хорошее, что с нами случается, нами же обесценивается – мы объясняем свой успех случайной удачей или тем, что просто находились в нужное время в нужном месте, тогда как все плохое связываем с собственной никчемностью. Может даже показаться, что независимо от того, что мы делаем, существует некое объяснение, почему у других все хорошо, а у нас все «наперекосяк».

Терапия бессонницы с помощью направленной осознанности с принятием (ТБНОП)

Терапия бессонницы с помощью направленной осознанности с принятием (ТБНОП) – это поведенческая терапия бессонницы, отличающаяся от методов лечения, с которыми вы могли сталкиваться прежде. Похоже, что целесообразнее учить людей принимать свои ощущения, когда они не могут заснуть, вместо попыток повлиять на сам сон. Это может показаться странным, но желание принять опыт плохого сна может привести к меньшей борьбе, меньшим переживаниям и, как ни удивительно, к спокойствию и лучшему качеству сна. Когда вы научитесь этому, вы станете засыпать все легче и легче.

В этом передовом и инновационном подходе основной упор делается на изменение отношения к сну и принятие его таким, какой он есть, с помощью осознанной медитации. Когда вы начнете работать над этими новыми отношениями со своим сном, то начнете замечать, что он становится лучше и продолжительнее. Вы также обнаружите, что стали более бодрым и энергичным в течение дня, а ваш ум работает спокойно и продуктивно. Если вы будете усердно трудиться, вы увидите результат уже через несколько недель.

Когнитивная поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) направлена непосредственно на факторы, которые влияют на сон, тогда как в методике ТБНОП, наоборот, используется подход «непрямого» воздействия. Выполняя направленные медитации в течение дня, вы будете постепенно избавляться от ожиданий, что это положительно скажется на вашем сне. Это действительно важно: если медитировать и постоянно думать о том, что это улучшит ваш сон, эффективность будет сведена к нулю. Суть в том, что эффект от позитивной дневной медитации постепенно будет сказываться на вашем сне ночью. Ничего особенного делать не нужно – все, что от вас требуется – это медитировать в течение дня. Вы сами не заметите, как результаты медитации начнут косвенно влиять на ваш сон так же, как и качество вашей жизни во время бодрствования. Другими словами, вы не будете прикладывать особых усилий для улучшения сна, а позволите медитации сделать это за вас. Все наши подопечные, освоившие этот метод, отлично с ним справились и обнаружили значительное улучшение как продолжительности, так и качества сна.

Вот почему мы приглашаем вас попробовать подход ТБНОП. Вы пронесете этот опыт через всю свою жизнь.

Глава 2. Что должен с этим делать разум

Осознанность: способ позволить сну прийти

Может ли метод ТБНОП, где все внимание привлечено к осознанности, естественным образом улучшить сон? И что такое осознанность? Концепция осознанности как полноты осознания, культивируемая с помощью медитации, появилась более 2600 лет назад. В наиболее понятном нам виде осознанность представлена в учениях Будды, передаваемых учителями из поколения в поколение. Однако чтобы эффективно использовать осознанную медитацию, необязательно быть буддистом. По определению Джона Кабат-Зинна, всемирно известного популяризатора осознанной медитации и автора знаменитой программы снижения стресса на основе практик осознанности, «полнота осознания возникает тогда, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая при этом никаких оценок». На минуту представим осознанность как «расслабленную полноту осознания». Это означает, что вы спокойно, без напряжения сосредоточены на том, где сейчас находитесь, как выглядите, вы относитесь к своим мыслям, ощущениям в теле, фактически ко всему, что происходит в вашей жизни, с особым вниманием и состраданием. Даже несмотря на то, что осознанность касается прежде всего опыта, переживаемого нами во время бодрствования, на самом деле оно означает пробуждение и сострадательное осмысление нашей жизни, вот почему благотворное бодрствование может переноситься на сон и улучшать его качество. Практика осознанности в течение дня, а также непосредственно перед сном может сгладить негативное отношение к проблеме бессонницы, поможет расслабиться, то есть создать условия для погружения в легкую дремоту.

Все мы находимся в плену собственных привычек и реакций. Осознанность – это шанс нажать на кнопку «пауза» и расширить возможности и полноту восприятия, всего лишь наблюдая за тем, что с нами происходит. Представьте, что вам нужно объяснить рыбе, что такое вода: вы на мгновение извлекаете ее из реки, чтобы она увидела, где плавает. Осознанность – это возможность «быть извлеченным» из потока мыслей, чувств и реакций, в которые мы непроизвольно погружаемся, и просто наблюдать за ними. Переход от режима реагирования на режим наблюдения, сопровождаемый состраданием к себе, имеет дополнительные преимущества – снижается уровень восприятия боли как разумом, так и телом. Например, если из-за бессонницы вы постоянно находитесь в состоянии тревоги и страха, то это еще больше мешает заснуть, а напряженному телу расслабиться. Применяя осознанность, вы в состоянии создать вокруг себя более сбалансированную ментальную среду, наполненную спокойными, размеренными реакциями, что позволит телу «угомониться», и вы быстро заснете. Но это возможно только тогда, когда мы осознанно обращаем внимание на то, что происходит, – просто наблюдаем за текущим моментом, а не ведем бесконечный внутренний диалог.

Из чего состоит мгновение

Любое мгновение в прошлом или будущем – это взаимодействие различных составляющих. И в западной когнитивно-поведенческой психологии, и в восточной философии выделяют четыре остова человеческого опыта: 1) физические ощущения; 2) мысли; 3) эмоции; 4) поведение. Каждый компонент подвержен влиянию других составляющих и со своей стороны также оказывает определенное воздействие.

Представьте, что вы ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, однако ощущаете совершенно неуместную сейчас возбужденность: тело наполнено энергией, разум бодрствует. Возможно, вы обнаруживаете двигательное беспокойство в некоторых участках тела, чувствуете давление, тепло или холод. Сами по себе подобные реакции относительно нейтральны, сейчас же они доставляют неудобства из-за того, что вы им не рады. К этому добавьте мысли: ваш мозг оценивает данные обстоятельства как нежелательные и, возможно, даже представляющие угрозу. «Если я не засну, завтра я буду целый день разбитым!» Вами овладевает поток мыслей и эмоций, еще больше усложняющих положение. «Почему это происходит опять? Что со мной не так? Это невыносимо!» Возникают переживания, которые перерастают в ощущение безнадежности, возбуждения, печали, сожаления, грусти, злости и так далее. Каждая из этих эмоций и мыслей имеет энергетический заряд, который в свою очередь создает еще большее напряжение в теле и приводит к еще большему двигательному беспокойству. Человек ворочается с боку на бок или встает и идет на кухню, или ходит по комнате…

Опасения по поводу осознанности

Как мы уже говорили, осознанность – это полнота осознания, которая возникает, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая никаких оценок. Рассмотрим, чем не является осознанность. Ее иногда называют «тренировкой разума» или «фитнесом для ума» – обе эти формулировки взывают к свойственной нашей культуре одержимости самосовершенствованием. Мы слишком увлекаемся бесконечной гонкой, цель которой – измениться, стать другим человеком, не таким, как сейчас. Но мы не понимаем, что именно это стремление мешает почувствовать себя счастливым и свободным. Хуже всего, когда подобные порывы приводят к усилению психического напряжения и напряжения в теле, вызывая стрессовые реакции и, в конечном итоге, проблемы со сном.

Как проявляется этот стресс? Если ваш мозг непрерывно получает сообщения о том, что все в вас не так – вы недостаточно умны, недостаточно расторопны, недостаточно здоровы и при этом еще и не высыпаетесь, ваш мозг воспринимает это как угрозу. Как мы уже знаем, система обнаружения угроз вашего мозга хорошо развита, но при этом не очень сложно устроена. Чувствуя себя ущербными или ругая себя, мы ставим под угрозу свою самооценку и обрушиваемся на то, что кажется нам проблемой – на самих себя! Угроза приводит к активации в организме реакций «бей, беги или замри». Когда система защиты от угроз направлена на нас самих, «бей» – это самокритика, «беги» – самоизоляция, а «замри» – замкнутость в себе (Нефф и Гермер, 2018). Ни одна из этих стратегий не приносит облегчения. Осознанность – это первый шаг к освобождению.

Осознанность – это не экзальтированное непоколебимое состояние разума. К сожалению, осознанность не гарантирует, что мы никогда больше не разозлимся и не утратим безмятежность. Есть мем в Facebook: «Я медитирую, занимаюсь йогой, проговариваю мантры, но меня всё равно все бесят!». Практика осознанности может помочь успокоить разум, снизить импульсивность реакции на кого-то или на что-то. Однако мы продолжаем оставаться людьми. А «быть людьми» означает злиться, раздражаться, терять самообладание. Иногда мы сжимаем зубы, грустим, глубоко раскаиваемся… Нам бы хотелось отказаться от многих из подобных эмоций, чтобы они просто исчезли, не мучали нас. Осознанность не подразумевает, что у вас больше не возникнут такие чувства.

Еще раз обратимся к определению Джона Кабат-Зинна. «Полнота осознания возникает, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая никаких оценок». Далее мы подробнее остановимся на этом определении.

Подробнее об осознанности

Полнота осознания чего?

Мы относимся к виду Homo sapiens – человек разумный. Так что же мы «знаем»? Если вы читаете эти строки сидя в кресле, спросите у себя, что вы чувствуете «пятой точкой». Ощущаете ли вы давление или тепло? Большинство ответят «да». Теперь более интересный вопрос: знали ли вы об этом ощущении до того, как вас об этом спросили? Скорее всего, нет. Обычно мы осознаем, что сидим в кресле, если испытываем боль или какой-то дискомфорт. Если нас ничего не беспокоит, эти ощущения совершенно не улавливаются внутренним радаром.

Когда мы переносим свое внимание в эту область, возникают определенные ощущения, то есть мы получаем определенные сведения. Вот что значит фраза «возникновение полноты осознания».

Важно отметить, что, помимо физических ощущений, мы также можем осознавать свои мысли и эмоции. Вместо того чтобы поддаваться переживаниям, отнеситесь к ним осознанно, как будто это вполне обыденные вещи. Например, когда вас поглощает мысль «Я безнадежный полуночник, я никогда не засну», воспримите ее просто, как какие-то слова в голове.

Действуя направленно

Только что вас попросили обратить внимание на свою «пятую точку». Чаще всего мы не выбираем, на что обращать внимание, – нас захватывают определенные вещи. Мы видим прекрасный закат и увлеченно наблюдаем за ним – прямо здесь и сейчас мы поглощены восприятием красоты природы. Мы ударяемся о дверцу машины, и все наше внимание также смещается, однако на этот раз переживания не такие приятные. Большую часть времени наше внимание направлено на события, вызывающие яркие ощущения, приятные и не очень. Но все эти моменты относительно нейтральных эмоций обычно растворяются и блекнут на фоне бесконечной и захватывающей умственной болтовни. Однако и здесь мы сможем направлять свое внимание на то, что захотим.

Осознавая текущий момент

Текущий момент – это единственный момент, чтобы на самом деле что-то узнать. Это единственный шанс, который у нас есть. Фактически мы можем узнать что-то о текущем моменте только с помощью чувств – они всегда с нами. Например, мы не можем что-то понюхать в прошлом. Мы можем вспомнить запах, и хотя наш разум успешно воспроизводит пережитый нами опыт, это не то, что происходит в данный момент, – это просто мысль. Запах только что вынутого из духовки горячего яблочного пирога в доме бабушки – это непосредственный обонятельный опыт. Воспоминания о пироге – это память. Да, у вас может увеличиться слюноотделение, но, по сути, ваш нос не улавливает аромата бабушкиной стряпни. Поэтому, когда мы осознанны, мы учимся заново знакомиться с нашим непосредственным чувственным восприятием. Эти ощущения – то, что происходит сейчас.

Наше внимание редко сосредоточено на текущем моменте. Наш разум фактически всегда находится где-то в другом месте. Мозг – невероятный путешественник во времени. Мы постоянно перемещаемся из прошлого в будущее и обратно. Мы возвращаемся в прошлое, чтобы извлечь максимальную пользу из нашего опыта. Мы проделываем это снова и снова, чтобы отшлифовать каждую деталь и получить новую важную информацию. Мы мечтаем, планируем, фантазируем о будущем, проигрывая в уме свои возможные действия. Мы постоянно воспроизводим модели поведения в прошлом и будущем, но очень редко находимся в состоянии «здесь и сейчас».

У функции путешествия во времени существует свой термин: нейробиологи называют ее «сетью пассивного режима работы мозга». Когда наш разум не поглощен определенной целью, он переключается, или естественным образом занимается пассивной работой. Тут-то и активируется сеть пассивного режима работы мозга. Я представляю ее в виде заставки на мониторе компьютера. Компьютер включен и готов к работе, но никаких конкретных задач сейчас не стоит. Это же можно описать как «подвешенное состояние», близкое к функционированию в рабочем режиме. В таком расположении духа можно предаваться мечтам, решать гипотетические проблемы – это важное состояние разума, и не стоит корить себя за пребывание в этом режиме. Однако он не так полезен, когда мы говорим о полноте осознания текущего момента. Случалось ли так, что вы ехали по трассе, увидели указатель и подумали: «Как я здесь оказался»? Если такое с вами бывало, мы должны спросить: где вы были, когда вели машину? Очевидно, ваше тело управляло автомобилем, но разум был за рулем лишь частично. Вами овладели мысли о прошлом или о будущем. К счастью, большинство из нас в состоянии вести автомобиль, будучи поглощенным в размышления. (Наверняка вы сталкиваетесь с подобной проблемой и в отношениях с людьми, когда физически присутствуете рядом, а в действительности находитесь не здесь.)

Еще один пример – замечательная карикатура в журнале «New Yorker»: машина заезжает на длинную дорогу в пустыне. На большом дорожном указателе надпись: «Внимание! Ближайшие 200 миль – ваши мрачные мысли». Очень напоминает нашу жизнь, не так ли?

По всей видимости, мы все направляемся в конечный пункт назначения, и нам сопутствуют «мрачные мысли». Что же происходит, когда мы пытаемся заснуть? Мрачные мысли наносят нам поражающий удар и лишают возможности отдохнуть. Как мы уже знаем, мысли могут быть незаметными и едва различимыми, но они имеют большой энергетический потенциал. Каждая мысль обладает вибрационным зарядом, и этот заряд может быть невыносимо тяжел. Это как подключенный к розетке утюг, постоянно потребляющий энергию. И все это определенно мешает вам спать.