Душевный покой. Как обрести внутреннее равновесие

Понять, кто говорит

Мало просто не принимать все близко к сердцу, следует помнить, что мы не обязаны присваивать себе мнение окружающих. Мы не должны позволять информации, которую услышали про себя, переписывать нашу историю, определять, кто мы такие. Конечно, здесь есть тонкая грань, потому что иногда мы получаем обоснованную критику. Она может быть полезной. В таких обстоятельствах следует принять во внимание чужое мнение и, если покажется, что оно разумно, действовать в соответствии с ним. Но делать это так, чтобы мнение не обесценивало наших представлений о себе. Эту грань можно различить, достигнув тишины.

Если мы отсеем Болтовню – сходим на прогулку или возьмем пятиминутную паузу, чтобы информация переварилась, – тогда сможем распознать, что подсказывает интуиция. Есть ли в том, что говорит нам другой человек, какой-то конструктив? Или он сказал это с осуждением? Зная, что новая информация не окажет на нас глубокого влияния в долгосрочной перспективе, а может даже быть полезной, мы в состоянии отреагировать с достоинством. Зазнайка не любит подобных ситуаций. Ему не нравится, когда говорят горькую правду, и советов он не терпит. Он считает, что знает лучше всех, и заставляет нас мысленно занимать оборонительную позицию. Важно слышать замечания других людей, чувствовать их влияние на нашу ментальную Болтовню, ведь так мы понимаем разницу между мнением и правдой, нашей правдой.

Бывают, однако, и обратные ситуации. Например, кто-то нам сказал, что мы невероятно сведущи в экономике, или засыпал комплиментами за оперативную работу. Зазнайка в нашей голове может использовать эти идеи как топливо для эго. Тогда, вступая в разговор о деньгах, на сцену, усмехаясь, выходит умственная Болтовня: «Ха, ну вы же помните, что я тут больше всех знаю про деньги, а остальные просто дилетанты». Мы позволяем себе перебивать людей, считая свое мнение на этот счет ценнее и уместнее. Это грозит тем, что мы не воспринимаем идеи собеседника и упускаем много интересного и полезного.

Во втором случае, когда мы гордимся скоростью работы, то под воздействием Болтовни можем смотреть свысока на тех, кто выполняет поставленные задачи медленнее. Так мы упускаем то, что на самом деле происходит, и теряем возможность сблизиться с людьми по-настоящему. Болтовня побуждает нас проявлять надменность, говорить громче остальных, чтобы донести свою, якобы превосходную, точку зрения.

Речь не о том, что не нужно принимать на свой счет услышанные великолепные комплименты. Но и нельзя позволять ментальной Болтовне завести нас в ловушку абсолютной уверенности в своей правоте. Мы можем отличить истинные убеждения о реальных фактах от тех, когда под влиянием негативной Болтовни мы облачаемся в метафорическое белое пальто. Сложность распознавания Болтовни в том, что она может маскироваться, например, делая вид, что просто подбадривает нас, а в итоге начать осуждать других, если мотивы сомнительны. Поняв, насколько эфемерны эти голоса, как в негативных, так и позитивных ситуациях, мы сможем разобраться, что чувствуем по поводу своей жизни и целей.

Писать от сердца

У меня есть один метод, неизменно действенный для извлечения истины из Болтовни. Если вы читали другие мои книги или слушали подкаст, то знаете, что я бесконечно нахваливаю писательские практики. Иногда, размышляя в тишине и одиночестве над внутренними процессами мозга, мы приходим в замешательство. Попытка самому разобраться с Болтовней может показаться непреодолимой задачей. Например, в беседе с другом для защиты от неловкости я могу цензурировать себя. Если вместо этого попробовать записывать мысли, получится открыто и свободно разобрать их по косточкам.

Я люблю взять ручку и блокнот (у меня определенно слабость к канцтоварам) и, особо не размышляя, дать волю руке. Результат может оказаться очень интересным и откровенным. Так я понимаю, что на самом деле чувствую по поводу той или иной ситуации. Гнев, который я ощущаю физически, может в реальности оказаться грустью. Я могу вспылить под воздействием Возмущенного Голоса, тогда как в действительности речь идет о глубокой потребности в принятии. Поразмыслив, я начинаю читать между строк, могу докопаться до истинных причин без вмешательства Болтовни. Почему я злюсь? Я и правда это чувствую или просто позволяю шуму в голове запутать ситуацию? Почему я измотана? Почему отдаю Болтовне бразды правления?

Я Дева по гороскопу и люблю все держать под контролем. Когда я вижу записи на линованной бумаге, то чувствую, как контроль возвращается ко мне. Никто не смотрит, не осуждает. Ручка – это посредник. Она отфильтровывает шелуху, оставляя золото. Тонкий острый стержень ручки пропустит только правду, Болтовне придется занять место в зрительном зале. Попробуйте сами, если вам это кажется правильным.

Выпишите свою проблему на ветвях дерева, если находитесь в негативном состоянии. Пока пишете, попробуйте разобраться в предпосылках проблемы – в сути вопроса – запишите это под корнями дерева. Выяснение истинных причин негатива поможет принять его или найти решение.

Выговориться

Когда за Болтовней я уже не могу различить собственных мыслей, то начинаю искать общения. Как я упомянула выше, во время беседы я часто цензурирую себя, пытаясь ликвидировать нежелательные чувства или ярлыки, но если выбрать правильного человека (кто-то скажет «жертву» – сарказм), тогда я могу дать разуму развернуться и выплеснуть все, что думаю. Общение с людьми очень важно в моменты ментального хаоса. Мне везет на собеседников, с которыми я могу позволить себе снять груз с плеч без осуждения или преувеличенных реакций.

Если внутри меня громко вопит Паникер, я снимаю трубку и звоню человеку, которому доверяю. Есть среди читателей такие, кто позволяет Паникеру накрутить вас в идеальный безоблачный день?

Голос может твердить мне, что все вокруг заболевают и мой черед следующий. Может и так, но мне точно не стоит погружаться в неконтролируемую панику, ведь я могу направить энергию на помощь тому, кто действительно болен. Если в голосе звучит эгоизм, лучшее решение – поговорить с кем-то, кто сможет вселить в вас чуточку веры и надежды.

Вера и надежда – прекрасные чувства. Они наполняют наши сердца, когда мы помним о них и не заглушаем Болтовней. Бесценно, если у вас есть человек, который на связи с «реальностью», и у которого нет времени на фантазии и переживания. Иногда под влиянием Паникера я улетаю в космические фантазии, и мне нужно вернуться на твердую землю. В такие моменты я настолько далека от спасительной тишины, что требуется помощь. Кто-то должен приземлить меня и напомнить, кто я и где. Тогда я смогу дальше наблюдать за странными волнующими размышлениями, и они не будут влиять на мою жизнь и здоровье.

Когда мы честны, то осознаем, как много людей чувствуют то же самое. Внутренний голос может убеждать нас, что у других все под контролем, что остальные прекрасно справляются с жизненными перипетиями и только мы – нет. Это неправда. Еще раз: нам необходимо проще относиться к Болтовне и помнить, что в определенные моменты каждый человек на Земле испытывал страх, беспокойство и невозможность двигаться вперед. Мы все похожи.

Привет, Сара Маккей

Прежде чем я продолжу разглагольствования, думаю, стоит представить великолепную Сару Маккей. Доктор Сара – нейробиолог, директор Академии нейробиологии и автор книги «Женский мозг». Она училась в Оксфордском университете, и ей нравится делать доступной для понимания науку, которую она изучает. Для таких как я, кто прячется за шестеркой в аттестате о среднем образовании GCSE^[2], – это настоящее облегчение. Ее сайт «Здоровье вашего мозга» (drsarahmckay.com) персонализирован и прост, он дает глубокое понимание многогранности внутреннего устройства мозга. Сара любезно согласилась ответить на мои вопросы про Болтовню, чтобы мы смогли разобраться, что же это такое и почему важно разрушать негативные мыслительные шаблоны.

Ф: Сара, давай сразу к делу. Что вообще происходит в мозге, когда мы слышим эти голоса?

С: В мире нейробиологии и психологии мы называем такие негативные голоса «ментальной жвачкой» или руминацией. За нее отвечает префронтальная кора, которая находится в передней части нашего мозга, непосредственно за лбом. Иногда префронтальную кору называют генеральным директором мозга, потому что она, как мудрый руководитель, осуществляет нисходящий контроль над остальными зонами, в том числе контролирует регуляцию эмоций и управление сложными социальными отношениями. Есть и хорошая новость: она же способна остановить и эту ментальную жвачку.

Ф: Есть ли определенный возраст или стадия развития, когда в мозге запускается руминация? В детстве мы кажемся довольно свободными и необремененными мыслями. Что происходит в мозге по мере взросления и накопления жизненного опыта, и почему это приводит к излишнему анализу и беспокойству?

С: В подростковом периоде глубинные структуры мозга, отвечающие за эмоции, начинают созревать и совершенствовать свои функции гораздо раньше, чем это делает префронтальная кора. Считается, что такое несоответствие развития между префронтальной корой и эмоциональным мозгом отвечает за повышенную эмоциональную реактивность и негативные шаблоны мышления в подростковом периоде. В частности, девочки-подростки вместо деятельного поиска проактивных решений склонны к руминации, то есть чрезмерному обдумыванию или ментальному пережевыванию сильных эмоций, их возможных причин и последствий. В юности гендерные различия проявляются в склонности винить и стыдить себя, а девочки особенно фокусируются на неудовлетворенности своим телом.

Ф: Состоят ли эти голоса из фрагментов прошлого – воспоминаний, которые, возможно, оставили глубокий след в нашем сознании и всплывают, когда появляется триггер?

С: Иногда эти голоса состоят из фрагментов прошлого, а возможно, мы просто застряли в привычной модели мышления – петле руминации. Негативное мышление очень похоже на привычки, которыми мы обрастаем. У них часто прослеживаются общие черты. Они провоцируются определенным событием, мыслью или чувством и усваиваются в процессе повторения на протяжении какого-то времени. Можно сказать, вы тренируете их, пока не достигнете совершенства и не сможете выполнять без усилий.

Ф: Как думаешь, эта проблема больше присуща современному миру? Сейчас столько шума, раздражителей, доступной информации, что мозг, возможно, слегка перегружен. Произошли ли вследствие развития технологий и скорости жизни изменения на физическом уровне? Есть ли различия в работе мозга, скажем, сто лет назад и сегодня?

С: У меня нет доказательств, что из-за увеличения скорости жизни мозг изменился. Однако определенно есть последствия того, что мы привыкли общаться ТОЛЬКО с помощью технологий, а не лично – лицом к лицу. Люди – социальные животные, и наше индивидуальное и психическое здоровье зависит от здоровья общества. Социальная фрагментация и быстрый темп современной жизни, оставляющий мало времени на неспешное общение, вероятно, действительно влияют на нас. Мы запросто можем почувствовать одиночество или ощутить, что нас исключили из коллектива. Хотя это может быть совершенно не так. Дружеские связи работают лучше всего, когда устанавливаются лично или по телефону. В таких случаях мы можем полагаться на широкий спектр нюансов выражений лица, интонаций или жестов. Если вместо этого мы полагаемся в общении на технологии, то можем терять эти нюансы и глубину.

Ф: Внутренняя Болтовня может не только повлиять на жизненные решения, но и вызвать физические последствия. Стресс и волнение могут отразиться на работе организма. Что на самом деле происходит в такие моменты? Как мысли проникают на физический уровень?

С: Как стресс овладевает нашими телами – это хороший вопрос, на который я отвечаю в своей книге в главе о психическом здоровье. Мы все по-разному реагируем на стресс (какие-то различия чисто физические, другие связаны с опытом), и будет ли восприниматься определенное событие как стрессовое – зависит от конкретного человека. Нечто, что я могу воспринять как относительно безобидное, тебе может показаться невероятно пугающим и запустить биологическую реакцию. И наоборот. Мы чувствуем себя «в стрессе», когда реальные или воображаемые сложности превосходят ожидаемую возможность организма справиться с ними. Поэтому нам может потребоваться доступ к практическим, эмоциональным и особенно социальным ресурсам, которые помогут противостоять происшествию. Иногда это не столько событие или мысль о нем, а то, что мы чувствуем себя беспомощными перед его лицом.

В нашем теле и мозге срабатывают два биологических пути, запускающих реакцию на стресс. Первый – через симпатическую нервную систему, а второй – через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, известную также под названием ГГН-ось. Эти системы нужны в организме для поддержания физиологического баланса. Симпатическая нервная система действует как первая линия фронта «бей или беги». При этом вырабатывается адреналин и норадреналин. Ответ ГГН-оси наступает позже, и эффект длится дольше. При этом кора надпочечников, находящихся в верхней части почек, выделяет гормон кортизол. У кортизола незаслуженно плохая репутация. Это такой «гормон Златовласки»^[3], в организме его должно быть правильное количество. Слишком много или слишком мало – и повышается риск проблем со здоровьем. Поэтому долгосрочный стресс вреден для человека.

Ф: У тебя есть рекомендации, как научиться жить без голосов внутри или как принять, что Болтовня – это лишь мысли, а не реальность?

С: Когда мы учимся справляться с эмоциями, у нас появляется возможность ориентироваться в меняющемся социальном ландшафте и поддерживать психическое здоровье. Умение спокойно оценить и удержать эмоции – жизненно важный навык. Он не возникает волшебным образом по мере взросления, но ему можно научиться. Человек тренируется в когнитивной переоценке, ставя под сомнение свои мысли и чувства.

Ключом к разрушению негативных паттернов мышления является распознавание триггеров и «подключение» новых позитивных привычек на место старых. Но это не всегда легко! Бывает трудно найти триггер, а затем внедрить новое позитивное поведение и натренировать его. Как и любому человеку, мне приходилось сражаться с голосами, которые убеждали, что я недостаточно хороша. Определенно, я боролась с синдромом самозванца, когда начинала работу над кандидатской в Оксфордском университете. Одним из первых шагов в преодолении проблемы стало осознание, что этот синдром испытывают все (я слышала, что даже Барак Обама страдал от него, и меня это успокоило).

Я попыталась применить на себе тактические приемы нейробиологии, в частности то, что знала о формировании привычек. Я знаю, что невозможно разучиться или «отключить» старую привычку, нужно сознательно «подключить» вместо нее новую – позитивную.

Ах да, несколько сеансов с психологом или психотерапевтом тоже не будут лишними! Когда в конце 2017 года в процессе завершения работы над рукописью я переживала сильный стресс, то решила применить еще один принцип, в который твердо верю, – силу социальных связей. Я вступила в любительский кружок художественной самодеятельности, и мы поставили музыкальную пародию на конкурс Евровидение для сбора средств в школе, где учатся мои дети. Новая задача, знакомства, веселье и полная смена ритма жизни, подальше от письменного стола, за которым я в одиночестве писала книгу, стали средством, которое было необходимо в борьбе с негативными голосами и стрессом.

Ф: Спасибо тебе большое, Сара. Просто бесценно получить такое глубокое понимание того, что у нас происходит в голове.