Будьте здоровы со спортом. Как поддерживать здоровье, занимаясь спортом от 30 до 45 минут в день

Вот тренировка для всего тела, которую можно выполнять в тренажерном зале:

Приседания со штангой: Как и приседания с отягощением, они прорабатывают ноги. Однако вы можете добавить больше стимула, добавив утяжелители к штанге. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.

Жим лежа: Жим лежа на скамье похож на отжимания и отлично подходит для вашей груди. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания: В тренажерном зале вы сможете выполнять подтягивания на специальной перекладине для подтягиваний. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете.

Жим ногами: Жим ногами позволит вам поднимать относительно большой вес, обеспечивая ногам отличную стимуляцию. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Военный жим: Также известный как жим от плеч, военный жим отлично развивает мышцы плеч. Жим выполняется стоя и со штангой прямо над головой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Наклонно-перекладина: Наклонно-перекладина отлично прорабатывает мышцы спины, а также укрепляет сердечник. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Скручивание ног: Разгибания ног прорабатывают подколенные сухожилия (задняя часть ноги, позади колена). Это важно, так как приседания и жимы ногами больше направлены на квадрицепсы (передняя часть ноги, выше колена). Поэтому работа подколенных сухожилий сбалансирует ситуацию и поможет избежать травм. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим лежа на скамье узким хватом: Возьмите штангу узким хватом и отожмитесь. Эти упражнения отлично развивают трицепсы. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания на бицепс: Разгибания на бицепс – лучшее упражнение для развития бицепсов. Выполняйте их со штангой и делайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Стоит отметить, что вы всегда должны стремиться к улучшению со временем. Например, попробуйте немного увеличивать поднимаемый вес каждую тренировку (или каждую неделю, если каждая тренировка слишком трудна). Аналогичным образом, вы можете оставить вес прежним, но стараться делать больше повторений.

Как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Как я уже говорил, вы должны заниматься кардио не менее трех раз в неделю. Бег или езда на велосипеде – отличные формы для начала. Однако если вы новичок, то вам лучше начать с ходьбы.

Далее следует начать бегать трусцой в течение пяти минут, а затем ходить в течение пяти. Когда вы это освоите, снова переходите к бегу трусцой в течение пяти минут и ходьбе в течение всего двух минут.

В конце концов, вы дойдете до стадии, когда сможете бежать непрерывно, не останавливаясь, чтобы пройтись.

Глава 3

Если вы не занимаетесь физкультурой и/или спортом, то это чревато очень плохими последствиями, включая потенциальную возможность смерти.

Как мы уже упоминали в главе 1, существует повышенный риск того, что вы заболеете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это опасно для жизни, поэтому занятия спортом и физические упражнения могут помочь вам сохранить жизнь. Существует множество историй о людях, которые в молодости были здоровыми и подтянутыми, но с возрастом они перестали заниматься спортом и выполнять физические упражнения. Это привело к тому, что они очень быстро стали нездоровыми, что привело их к сердечным заболеваниям.

Подумайте об этом: всего 30-45 минут физических упражнений или занятий спортом в день могут значительно повысить ваши шансы сохранить сердце здоровым, что увеличит вероятность того, что вы проживете дольше. Как мы уже говорили, вам даже не нужно доводить себя до предела в течение этих 30-45 минут. Вам просто нужно работать достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы и сердце работать.

Представьте, как бы чувствовала себя ваша семья, если бы вы умерли от сердечного приступа. Затем представьте, что вы можете предотвратить это, просто занимаясь спортом. Это действительно так важно – начать заниматься спортом.

Кроме того, отсутствие физических упражнений может быть очень вредным для ваших легких. Есть люди, которые курят сигареты, чьи легкие стали плохими, но люди, которые не занимаются спортом и не упражняются регулярно, также могут страдать от проблем с легкими. Почему? Потому что легкие тоже нуждаются в нагрузке, чтобы они работали как можно лучше.

Знаете ли вы, что есть люди с астмой, которые могут очень хорошо контролировать свою астму, просто занимаясь спортом и физическими упражнениями. Это, наряду с приемом профилактических препаратов от астмы, может помочь им функционировать без необходимости регулярно принимать ингаляторы. Это замечательно для них, а также для вас, даже если у вас нет астмы. Почему, спросите вы? Ну, потому что это показывает, что если физические упражнения и занятия спортом могут помочь увеличить емкость и силу легких астматика, то представьте, что это может сделать для легких не астматика.

Еще один минус отказа от спорта и физических упражнений заключается в том, что ваши кости станут слабее, что может привести к остеопорозу, при котором кости становятся очень хрупкими и чаще ломаются. Многие пожилые люди страдают от этого, что может быть очень неприятно и болезненно для них. Однако, если часто заниматься спортом и выполнять физические упражнения, то шансы заболеть этим заболеванием значительно снижаются.

Теперь вы, возможно, подумаете, что будет, если у вас уже есть остеопороз? Можете ли вы по-прежнему заниматься спортом? Ответ. Безусловно. Однако следует сказать, что начинать следует с легких упражнений, таких как ходьба и плавание, прислушиваясь при этом к советам своего врача или физиотерапевта.