Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Как работает система, отвечающая за страх

Согласно современным исследованиям, ключ к пониманию системы, отвечающей за страх, находится в миндалевидном теле – небольшой структуре, расположенной глубоко в мозге. У нее есть мощные связи с различными областями мозга и организма в целом. Это область мозга, тесно связанная со страхом.

Джозеф Леду называет миндалевидное тело «втулкой в колесе страха» (LeDoux, 1996). Для того чтобы понять это, представьте себе следующее.

В центре колеса находится миндалевидное тело. Его окружают и с ним связаны спицами колеса системы обработки информации, находящиеся в мозге и теле. Эти системы собирают, отправляют и постоянно получают информацию от миндалевидного тела. Информация бывает следующих видов.

• Непосредственная сенсорная информация (сигналы, поступающие от глаз, ушей, носа, языка и тела).

• Сенсорная информация, которая была обработана «высшими центрами» головного мозга. Например, когда сенсорная кора решает, что предмет определенной формы, лежащий на земле перед вами, – это палка, а не змея, она посылает сигналы в миндалевидное тело, чтобы отключить реакцию страха.

• Поступающая информация, связанная не с органами чувств, а с воспоминаниями и контекстами. Например, просто некая мысль или воспоминание может вызвать чувство страха или тревоги.

• Поступающая информация, которая может затормозить или ослабить возбуждение в миндалевидном теле. Этим тормозящим действием, как полагают, обладает передняя область головного мозга – префронтальная кора.

Есть очень быстрый, прямой проводящий путь для сигналов от любого из органов чувств непосредственно к миндалевидному телу. Эта информация не «чистая» или точная, но, поскольку она поступает быстро, организм может почти немедленно реагировать на опасность.

На вас неожиданно бросается собака, поблизости включается пожарная сигнализация, грузовик едет на красный сигнал светофора и едва вас не сбивает: такие яркие картины и звуки могут активизировать миндалевидное тело. Сигнал передается по этому первому, самому прямому пути.

Миндалевидное тело дает сигнал тревоги остальной системе, отвечающей за страх. Она активизирует гипоталамус (регулирующий центр в мозге), который посылает сигналы в вегетативную нервную систему (часть нервной системы, работающая без нашего сознательного контроля), которая, в свою очередь, посылает сигналы для выработки химических посредников, действующих на органы и ткани, чтобы запустить реакцию «бей или беги».

Есть второй, более медленный, проводящий путь, по которому также передается входящий сигнал, в то время как активизируется первый, самый прямой путь.

При нормальном (не стрессовом) функционировании мозга различные высшие мозговые центры также обрабатывают поступающие сенсорные сигналы. Они оценивают эту информацию, сравнивают ее с похожей информацией или сохраненной в памяти и интерпретируют ситуацию как безопасную или опасную. Когда поступающая информация оценивается как безопасная, эти центры способны отменить или затормозить сигнал тревоги, активизированный миндалевидным телом.

Быстрый путь доставляет новую сенсорную информацию к миндалевидному телу и вызывает экстренную реакцию. Более медленный путь обрабатывает ту же самую информацию и затем может установить связь с миндалевидным телом, чтобы отключить или поддержать экстренную реакцию.

Это означает, что высшие центры должны правильно обработать сообщение, чтобы отключить экстренное реагирование. Главная функция высших центров – препятствовать продолжению неуместного экстренного реагирования.

Если эта тормозящая функция высших центров – особенно префронтальной коры – нарушена или если высшие центры по ошибке определяют поступающую информацию как опасную, сигнал тревоги звучит громче. Многие исследователи теперь полагают, что эта дисфункция, или неспособность торможения, в системе, отвечающей за страх, способствует развитию тревожных расстройств. Как отмечает Эдмунд Дж. Борн (Bourne, 2000), «приступы паники наиболее вероятны, когда вся эта „система страха“ чрезмерно чувствительна, возможно, потому что ранее она активизировалась слишком часто, слишком сильно или и то и другое». Борн далее предполагает, что «изменения в этой системе могут быть результатом острого стресса или долгосрочным результатом множественных стрессов в течение долгого времени».

Выводы из этого очевидны. Если тревога возникает из-за дисфункции системы, отвечающей за страх, то управление тревогой зависит от способности любыми доступными средствами позволить системе, отвечающей за страх, функционировать должным образом. Развитие навыков расслабления и осознания настоящего момента посредством медитации является важным способом поддержать здоровое функционирование системы вашего организма, отвечающей за страх.

Разумное тело

Ваше тело не забывает переживания страха. Оно вполне разумно. У него есть способность обучаться и помнить, чтобы при возникновении подобной ситуации в будущем оно могло автоматически возвратиться к знакомым позам, движениям и реакциям.

Разумность тела становится очевидной, когда вы думаете о таких обычных действиях, как ходьба, чистка зубов или вязание.

Когда-то (возможно, несколько лет назад) вы не выполняли этих действий. Затем вы начали это делать. Сначала не все было гладко, но постепенно ваше тело научилось этим движениям и они стали естественными.

Тело чему-то учится и что-то запоминает из каждого переживания. Например, если вы находитесь в травмирующей или чрезвычайно напряженной эмоциональной ситуации и запущена реакция «бей или беги», то простого воспоминания об этом случае в дальнейшем вполне достаточно, чтобы вызвать в теле похожие физические переживания. Ваше тело хранит информацию о данной ситуации, и воспоминания о ней заставляют мышцы напрягаться так же, как они напрягались в той ситуации и научились этому тогда.

Согласно современным представлениям, память – это результат работы нескольких различных систем в мозге и теле. На самом деле, есть различные типы памяти. Эмоциональная информация, или информация о страхе, сохраняется и извлекается с помощью одной системы, а информация в сознательной, или декларативной, памяти – с помощью другой. Леду утверждает, что «в случае системы миндалевидного тела извлечение информации приводит к проявлению физических реакций, которые готовят человека к опасности» (LeDoux, 1996). Когда тело возбуждается через систему, отвечающую за страх, это возбуждение запоминается.

Еще многое предстоит узнать об обусловливании страха, памяти тела и их связи с тревогой. Мы действительно знаем, что важно развивать осознание тела, распознавать паттерны мышления и памяти, а также терпеливо работать с глубоко обусловленными привычками, связанными с реакцией страха, как физическими, так и когнитивными.

Тревога и хронический стресс

Итак, у нас есть система, отвечающая за страх, мозг может или отменить сигнал тревоги, включенный миндалевидным телом, или поддержать его. Действие отмены зависит от обрабатывающей активности в высших мозговых центрах, результирующая реакция «бей или беги» очень интенсивна, и в ней участвуют многие системы организма, а тело может запоминать свои переживания.

Все это заложено в нас как в людях, чтобы пережить непосредственную опасность. Как способ справиться с непосредственной опасностью реакция «бей или беги» вполне оправданна и довольно эффективна. Но что происходит, когда система, предназначенная для краткосрочных реакций на иногда возникающие чрезвычайные ситуации, становится долгосрочным образом жизни?

Хронический стресс – это постоянная и повторяющаяся активация системы, отвечающей за страх, в течение длительных периодов времени.

По существу, реакция «бей или беги» активизирует тело и подготавливает его для энергичных физических действий. Но в случае со стрессорами, с которыми сталкивается большинство из нас, – это, например, сложности на работе или в семье, – физические действия не приводят к облегчению или решению проблем. Они буквально не помогают нападать или убегать.

Медицинские исследования продемонстрировали некоторые интересные и важные эффекты долгосрочного возбуждения системы, отвечающей за страх. Шелли Э. Тейлор, психолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, была лидером в понимании влияния стресса на здоровье и провела новаторское исследование различий в реагировании на стресс мужчин и женщин. В своей книге 2002 года «Инстинкт заботы» Тейлор выделяет следующие последствия хронического стресса для здоровья.

• Повторные реакции «бей или беги», которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, способствуют развитию гипертонии и болезней сердца.

• Повторная активизация гормонов стресса, особенно глюкокортикоидов, может привести к иммунодефициту, вызвать или усилить депрессию, а также нарушить память и другие мыслительные процессы.

• Если хронический стресс приводит к хронически повышенному уровню глюкокортикоидов, может понизиться активность инсулина и возрасти риск развития диабета.

• При хроническом стрессе увеличивается риск возникновения рака, потому что иммунная система, которая обычно улавливает раковые клетки на ранних стадиях развития злокачественной опухоли, становится менее эффективной.

Хронический стресс также может быть основным фактором в развитии тревожных расстройств. Как утверждает Борн, если ваше самое слабое место – «нейроэндокринная и нейромедиаторная системы мозга, то вы будете больше подвержены развитию нарушений поведения, таких как перепады настроения, генерализованная тревога или паническое расстройство» (Bourne, 2000).

Хронический стресс означает хроническое перевозбуждение организма через систему, отвечающую за страх. Цена этого перевозбуждения высока – и физическая, и эмоциональная. К счастью, есть хорошие новости. В вас заложена реакция, уравновешивающая реакцию «бей или беги». Есть различные способы активизировать ее, и медитация – один из них.

Реакция релаксации

Связь между разумом и телом работает и при реакции релаксации, только на этот раз она полностью изменяет активацию реакции «бей или беги». Короче говоря, сердечный ритм замедляется. Дыхание замедляется. Кровяное давление понижается. Мышцы смягчаются и расслабляются. В теле и уме нарастает чувство непринужденности и спокойствия.

Когда кризис или чрезвычайная ситуация остаются позади, организм восстанавливает равновесие благодаря отделу нервной системы, который управляет спокойствием, расслаблением и функциями тела в состоянии покоя, такими как пищеварение и частота сердечных сокращений.

Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы является пионером в области медицины разума и тела. В конце 1960-х годов он начал изучать испытуемых, практиковавших трансцендентальную медитацию. При этой практике медитирующие люди в течение некоторого времени спокойно сидели и повторяли определенную фразу. Всякий раз, когда они отвлекались, им давали инструкцию повторять ее дальше. Бенсон с коллегами измеряли физиологические функции, когда испытуемые медитировали и когда они были заняты обычными мыслями.

Бенсон (Benson, 1993) подытожил впечатляющие результаты этого исследования: скорость дыхания, потребление кислорода и уровень лактата крови (химического вещества, которое при высоких уровнях связано с тревогой, а при низких – со спокойствием) заметно уменьшились, когда испытуемые медитировали. Кроме того, чаще отмечались мозговые волны, связанные с отдыхом и расслаблением (альфа-, тета- и дельта-волны), тогда как бета-волн (связанных с нормальной активностью в состоянии бодрствования) стало меньше.

Бенсон измерил и описал то, что практики медитации знали в течение тысячелетий. Сосредоточивая внимание и управляя осознанием, люди могут входить в состояния необыкновенного спокойствия и расслабления.

Бенсон назвал это реакцией релаксации, и за годы, прошедшие с тех пор, как он ввел в употребление этот термин, удалось многое узнать о способности тела успокаиваться и расслабляться и о способности ума активизировать это состояние.

В своей книге «Не паникуйте» Р. Рид Уилсон (Wilson, 1986) утверждает, что многие люди, склонные к панике, боятся потери контроля, если они расслабятся или «дадут себе волю». По этой причине Уилсон предпочитает использовать фразу «реакция успокоения», а не «реакция релаксации».

Независимо от того, как вы решите это называть, способность расслаблять ум и тело является вашим надежным союзником. Научившись успокаиваться, вы можете начать уравновешивать перевозбуждение от хронического стресса. Это даст вам много преимуществ.

С точки зрения осознанности расслабление не является конечной целью. Однако крайне важно иметь спокойное и расслабленное внимание, чтобы оставаться присутствующим в настоящем моменте и сохранять осознанность. Если вы научитесь активизировать спокойствие и непринужденность в уме и теле через сосредоточение внимания, это обеспечит прочную основу для присутствия в настоящем моменте, которое потребуется вам для управления страхом, тревогой и паникой.

Резюме

Реакция страха чрезвычайно сильна. Она возникает почти мгновенно. Однако каждый из нас способен изменить свои реакции. Обучение медитации может позволить вам скорее чувствовать страх, чем реагировать на него.

Глава 4
Тревога и сила разума

В начале XVII столетия, на излете эпохи Возрождения, французский философ Рене Декарт заявил: «Я мыслю – следовательно, существую». Поскольку Декарт жил во времена расцвета человеческого интеллекта, когда на первом месте были разум и знания, он сосредоточился на мыслительной деятельности, особенно на сомнении, взяв его за основу своей идентичности.

В наше время, в начале XXI века, с точки зрения медицины, врачующей разум и тело, правильнее было бы сказать: «Я – это то, о чем я думаю», или: «Я – это не мои мысли», или даже: «Я – больше, чем мои мысли». Эти утверждения лучше отражают все большее понимание связи сознания (внутреннего мира с его мыслями, чувствами, воспоминаниями и т. д.) и состояния здоровья в целом через взаимодействие мозга и тела.

Способность ума (и сердца) влиять на тело и здоровье, давно признанная народной мудростью, теперь подтверждена учеными-медиками. То, что вы думаете и чувствуете, как вы говорите с самим собой и оцениваете происходящее внутри и вокруг вас, оказывает сильное влияние на ваше здоровье и благополучие.

Сила мысли

Тревога и паника часто появляются в результате вызывающих страх мыслей или установок, а не физической угрозы. Действительно, установка или осознание в восприятии опасности очень важны. В своей книге «Не паникуйте», опубликованной в 1986 году, Р. Рид Уилсон указывает, что «люди, места и события вызывают панику только после того, как мы понимаем их смысл. Магазин – это просто магазин, речь – это просто речь, поездка – это просто поездка, пока мозг не интерпретирует их как „опасные“ или „угрожающие“. Следовательно, чтобы подавить панику, вы должны вмешаться в момент интерпретации».

Мы знаем, что ум и тело не существуют независимо друг от друга. Мозг и нервная система, эндокринная и иммунная системы связаны между собой. И хотя ученые еще не пришли к единому мнению в понимании того, как именно сознание, как ключевой элемент психики, зависит от мозга и нервной системы, уже многое известно о взаимосвязях между мозгом и телом.

В мозг поступает огромное количество информации от тела и из окружающей среды благодаря органам чувств. Высшие мозговые центры обрабатывают ее, сохраняют в памяти и генерируют команды для организма и его систем на этой основе.

Система организма, отвечающая за страх, включает специализированные области мозга, обрабатывающие сенсорную информацию и добавляющие к ней контекстуальное значение, прежде чем отправить организму сообщения, которые изменяют реакции «бей или беги».

Другие области и системы мозга отвечают за такие знакомые и важные функции, как язык, кратковременная и долговременная память, внимание, возбуждение, осознание, познание, эмоции, контроль движений и деятельности, а также социальное поведение.

Физическая и химическая основа функционирования мозга и тела поразительна. Согласно некоторым оценкам, в нервной системе человека около десяти миллиардов нейронов, связанных между собой чрезвычайно сложными способами. Осознание своего «Я» и сиюминутное ощущение собственного тела и окружающего мира являются результатом именно этой удивительной активности множества информационных систем.

Мысли имеют над нами власть.

И через взаимодействие мозга и тела могут ее применять!

И то, что мы называем «Я», включая наш разум, на самом деле возникает сиюминутно (способами, которые не вполне поняты наукой) в результате взаимосвязанной деятельности мозга и тела, взаимодействующих с постоянно изменяющимся окружением. Мысли и эмоции, которые к нам приходят, такие как страх и тревога, и более глубокие установки и убеждения, которые есть у каждого человека, оказывают непосредственное и глубокое влияние на реальные переживания, возникающие в каждый момент. Это происходит потому, что у мыслей, эмоций и убеждений есть прямая и постоянная обратная связь с системами, обрабатывающими всю входящую и исходящую информацию.

С точки зрения управления страхом и тревогой это и хорошая, и плохая новость.

Плохая состоит в том, что пугающие или тревожные мысли могут подпитывать и направлять систему организма, отвечающую за страх, в значительной степени опосредованно, через связи с миндалевидным телом. Поступающая к миндалевидному телу информация включает сенсорные и измененные сенсорные данные, плюс данные из других связанных с ней несенсорных высших центров, таких как те, которые отвечают за мышление и память.

Вся эта высокоуровневая входящая информация предназначена для того, чтобы была возможность отменить экстренные сигналы миндалевидного тела организму, как только высшие центры смогут оценить ситуацию. Если высокоуровневая поступающая информация (мышление) не отменяет сигналы миндалевидного тела, а скорее стимулирует его, то система, отвечающая за страх, активизируется еще больше. Другими словами, если высшие мозговые центры решают, что ситуация опасна, они подтверждают первоначальный сигнал миндалевидного тела об опасности, вместо того чтобы послать успокаивающее сообщение. Это полезно, когда ситуация действительно опасна. Но когда наши высшие мозговые центры генерируют тревожные мысли о чем-то угрожающем, но неопределенном, в то время как мы не подвергаемся никакой реальной опасности, наша реакция страха остается включенной без какой-либо непосредственной причины.

Хорошая новость в том, что высшие центры могут доминировать над системой, отвечающей за страх, и отключать ее.

Легко понять, почему осознание своих мыслей и способность позволить им существовать, вместо того чтобы отождествлять себя с ними, могут быть очень важными при обучении управлению страхом и тревогой. Умение осознавать свои мысли и представления и изменять те из них, которые стимулируют систему, отвечающую за страх, – невероятно мощный инструмент.

Итак, можете ли вы изменить функционирование своего мозга? Можете ли вы изменить «встроенную» реакцию, практикуя медитацию? Появляется все больше доказательств того, что мозг намного более гибок и пластичен, чем считалось ранее. И ответ – да, возможно, вы можете изменить функционирование мозга с помощью медитации.

В исследовании, результаты которого были процитированы во второй главе этой книги, доктор Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн и их коллеги (Davidson, Kabat-Zinn et al., 2003) изучали функционирование мозга и осознанную медитацию у работников одной фирмы. Джон Кабат-Зинн в течение восьми недель обучал их осознанной медитации. Функционирование мозга измерялось с помощью МРТ и ЭЭГ до того, как они начали обучение, а также восемь и шестнадцать недель спустя.

Различия были очевидны. Результаты показали, что активность в лобной коре у медитирующих изменилась, повысившись в связи с такими чувствами, как радость, счастье, и низким уровнем тревоги.

Хотя это только одно исследование, оно делает более весомым тезис о том, что связи между областями мозга, отвечающими за мышление и за чувства (эмоции), намного более пластичны, чем полагали ранее. Это означает, что вы действительно можете научиться контролировать свое настроение и мысли, избавляясь от тех, что вас тревожат, и в результате у вас будет меньше тревоги и больше энергии и радости.