Dieta ketogeniczna dla zabieganych. Uzdrawiające i proste dania z 5 składnikówTekst

Autor:Jen Fisch
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

WYPOSAŻENIE KUCHNI

Wykonanie przepisów z tej książki nie wymaga posiadania w kuchni mnóstwa wydumanego sprzętu. Potrzebnych jednak będzie kilka rzeczy codziennego użytku.

NIEZBĘDNIK
Miarki kuchenne w postaci kubeczków i łyżek

Trzeba upewnić się, że odmierzamy wszystko dokładnie, a nie tylko na oko, szczególnie w przypadków przepisów na wypieki. A jeśli twoim celem jest utrata wagi, ważne będą też rozmiary porcji.

Łopatka kuchenna, łyżka durszlakowa, duża łyżka, trzepaczka, szczypce i gumowa łopatka

Mam w zwyczaju kupować w kółko urocze gumowe łopatki, ale tak naprawdę wystarczy tylko jedna sztuka każdego z tych przyborów.

Deska do krojenia

Najlepiej mieć dwie: jedną do warzyw i drugą do mięsa.

Noże

Kup jeden lub dwa wysokiej jakości noże szefa kuchni. Na początek dobre będą wysokiej jakości nóż do obierania warzyw i 15-centymetrowy nóż szefa. Ja kupiłam swoje na wyprzedaży w Williams-Sonoma.

Tarka do sera/zester

Taniej zetrzeć ser samemu niż kupować starty w sklepie. Niektóre tarki mają nawet zamontowany dla wygody pojemnik. Jeśli tarka do sera wydaje ci się zbyt duża, poręczny może okazać się zester do cytrusów. W kilku przepisach będziemy też ścierać skórkę z cytrusów i warzyw.

Blacha do pieczenia

Potrzebna będzie jedna duża blacha do pieczenia do dań jednoblachowych oraz wypieków.

Brytfanna o wymiarach 23 x 33 cm

Do pieczenia warzyw i mięsa lubię używać brytfanny, która jest głębsza. Przydaje mi się też do robienia frittaty z jajek. Ciągle korzystam z łatwej w czyszczeniu, emaliowanej, żeliwnej brytfanny Le Creuset.

Forma do pieczenia chleba o wymiarach 23 x 13 cm

Forma do pieczenia chleba o standardowym rozmiarze, której używam do wypieku mojego chleba keto.

Forma do muffinek

Kilka przepisów będzie wymagało standardowej formy do muffinek. Ja sama przygotowując miseczki z bekonu, sałaty, pomidora i awokado korzystam z formy do muffinów jumbo, ale standardowa również się przy nich sprawdzi.

Szklane naczynie żaroodporne o boku 20 cm

Mniejsze szklane naczynie świetnie nadaje się do pieczenia deserów lub przygotowywania mniejszych porcji posiłków.

Patelnia o średnicy 25-30 cm

Lubię używać patelni nieprzywierającej, bo łatwo ją czyścić i przygotowywać na niej posiłki z produktów stanowiących podstawę diety ketogenicznej, na przykład z jajek. Profesjonalny szef kuchni powiedziałby, że obsmażanie na patelni nieprzywierającej nie przyniesie tego samego efektu co na patelni ze stali nierdzewnej, ale na moje potrzeby jest ona wystarczająca. Jeśli wolisz patelnię ze stali nierdzewnej, będziesz musiał włożyć więcej wysiłku w czyszczenie. Bez względu na to, co wybierzesz, kup patelnię z pokrywką.

Garnki

Posiadając mały (2-litrowy) oraz duży (4,5-litrowy) garnek będziesz w stanie wykonać większość przepisów.

Wolnowar

Wolnowar, na przykład oryginalny Crock-Pot lub garnek innej marki, jest bardzo wygodny przy przygotowywaniu łatwych, jednogarnkowych posiłków, szczególnie zimą. Uwielbiam, gdy mój dom wypełnia się pysznym aromatem gotującej się cały dzień potrawy. Mój garnek jest bardzo prosty – nie ma czasomierza ani innych bajeranckich mechanizmów – i pracuje jak marzenie. Wszystkie przepisy na wolnowar z tej książki wykonuję przy użyciu wolnowaru o pojemności 6 litrów.

Durszlak

Durszlaka potrzebujemy do mycia świeżych owoców i warzyw. Powinien wystarczyć durszlak średniej wielkości, chyba że gotujemy dla dużej liczby osób.

Miski kuchenne

Komplet misek różnego rozmiaru jest bardzo pomocny przy gotowaniu. Ja mam komplet, którego używam od co najmniej 10 lat i korzystam z niego cały czas.

Foremki do lodów

Istnieje wiele foremek o zabawnych kształtach i możesz wybrać dowolny z nich, aby przygotować pyszne lody sprzyjające ketozie.

Papier do pieczenia

Po papier do pieczenia sięgam, robiąc wszystko od frittaty z jajek przez pieczone warzywa po chipsy serowe. Kupuję go w formie wyciętych już kwadratów. Na opakowaniu jest napisane, że papieru do pieczenia można używać przy temperaturach do 220°C. (Przekonałam się o tym w bolesny sposób!).

Będziemy również potrzebować blendera lub robota kuchennego:

Blender

Blender to świetny sprzęt do przygotowywania smoothie, napojów kawowych, zup i sosów. Jeśli nie posiadasz blendera, możesz poradzić sobie, robiąc to co ja, czyli używać robota kuchennego do wszystkiego!

Robot kuchenny

Wykonując te przepisy, często korzystam z robota kuchennego. Ten, który posiadam, jest mały, marki Cuisinart Mini-Prep, gdyż moje gospodarstwo domowe liczy tylko dwie osoby. Kosztuje około 40 dolarów i ciągle go używam.

DOBRZE MIEĆ
Mikser

Używam ręcznego miksera elektrycznego, który jest w mojej kuchni od lat, ale jeśli posiadasz mikser stojący, masz do dyspozycji świetne urządzenie. Mikser przydaje się szczególnie do robienia deserów. Jeśli nie posiadasz żadnego z nich, możesz użyć trzepaczki, co będzie przy okazji wspaniałą gimnastyką ramion.

Waga kuchenna

Nie mam wagi kuchennej, ale wiem, że jest kluczowym sprzętem dla wielu osób, które próbują schudnąć, stosując dietę ketogeniczną. Korzystają z niej, aby odmierzać porcje, szczególnie w przypadku mięsa oraz innego rodzaju białka.

Blender ręczny

Urządzenie bardzo wygodne do szybkiego blendowania zup i sosów bezpośrednio w garnku lub misce, alternatywa dla robota kuchennego lub blendera stojącego.

Wałek kuchenny

Jeśli posiadasz wałek kuchenny, przyda się do robienia potraw takich jak roladki. Jeśli go nie masz, wiedz, że ja korzystałam z butelki po winie i sprawdziła się doskonale!

Pędzelek kuchenny

Lubię korzystać z pędzelka kuchennego do rozsmarowywania oliwy z oliwek, aby nie nałożyć jej zbyt dużo, ale jeśli nie masz tego przyboru, możesz zastąpić go liściastym warzywem lub papierowym ręcznikiem.

Kratka do studzenia

W kilku przepisach zalecam przeniesienie dania z piekarnika na kratkę do studzenia. Jeśli jej nie posiadasz, możesz stawiać gorące naczynia na podstawkach lub rękawicach kuchennych.

POKARMY, KTÓRYMI MOŻEMY SIĘ CIESZYĆ

Bogate w tłuszcze/ubogie w węglowodany (bazując na węglowodanach netto)

MIĘSA, RYBY I OWOCE MORZA

Baranina

Cielęcina

Dziczyzna

Gęś

Kaczka

Kiełbasa (bez dodatków)

Kraby

Krewetki

Kurczak

Langusta

Mule

Ośmiornica

Przegrzebki

Przepiórka

Ryba

Wieprzowina (kotlety schabowe, bekon itd.)

Wołowina (mielona wołowina, steki itd.)

NABIAŁ

Domowa bita śmietana

Jajka

Jogurt grecki (pełnotłusty)

Niesłodzone mleczko kokosowe

Niesłodzone mleko migdałowe

Ser biały

Ser Burrata

Ser Halloumi

Ser Kefalotyri

Ser Mozzarella

Ser Provolone

Ser Ricotta

Ser z grilla

Serek wiejski

Sos ranczerski

Sos z niebieskiego sera

Tłusta śmietana (kremówka)

Twaróg

ORZECHY I ZIARNA

Migdały

Nasiona chia

Nasiona sezamu

Orzechy brazylijskie

Orzechy laskowe

Orzechy makadamia

Orzechy pekan

Orzechy włoskie

Orzeszki arachidowe (z umiarem)

Orzeszki piniowe

Orzeszki Sacha inchi

Pestki dyni

Siemię lniane

OWOCE I WARZYWA

Awokado

Borówki

Brokuły

Cebula dymka

Cebule (z umiarem)

Cukinia

Cykoria

Cytryny

Czosnek (z umiarem)

Dynia

Dynia makaronowa z umiarem)

Grzyby

Jeżyny

Kalafior

Kapusta

Kiełki lucerny

Kiszonki

Kłębian kątowaty

Kokos

Limonki

Maliny

Marchew (z umiarem)

Ogórki

Okra

Oliwki

Papryki

Pomidory (z umiarem)

Rzodkiewki

Seler

Szparagi

Truskawki

Zielona fasolka

Zielone warzywa liściaste

Zioła

Żurawiny

Pokarmy, których należy unikać

Ubogie w tłuszcze/bogate w węglowodany (bazując na węglowodanach netto)

MIĘSA I ALTERNATYWY DLA MIĘSA

 

Hot dogi (z dodatkami)

Kiełbasa (z dodatkami)

Seitan

Tofu

Wędliny (niektóre z nich, nie wszystkie)

NABIAŁ

Jogurt (standardowy)

Mleczko kokosowe (słodzone)

Mleko

Mleko migdałowe (słodzone)

Mleko sojowe (standardowe)

ORZECHY I ZIARNA

Kasztany

Nerkowce

Pistacje

OWOCE I WARZYWA

Agrest

Ananasy

Bakłażan

Banany

Bataty

Brzoskwinie

Ciecierzyca

Czarne jagody

Czarny bez

Czereśnie

Daktyle

Dynia olbrzymia

Dynia piżmowa

Fasole (wszystkie rodzaje)

Fasolka edamame

Groch

Jabłka

Kantalupa

Karczochy

Kasztany wodne

Kiwi

Korzeń łopianu

Korzeń Taro

Kukurydza

Malinojeżyny

Mango

Melon miodowy

Morele

Pasternak

Platany

Pochrzyn

Pomarańcze

Por

Porzeczki

Rodzynki

Rzepa

Suszone śliwki

Śliwki

Winogrona

Ziemniaki

NIEZBĘDNIK KETOSPIŻARNI

Przygotowując ketoposiłki, mądrze jest mieć dobrze zaopatrzoną spiżarnię. Nie potrzeba żadnych egzotycznych składników; wystarczą podstawowe rzeczy. Do każdego przepisu z tej książki potrzeba 5 głównych składników, ale nie wlicza się do nich 5 podstawowych pokarmów wymienionych poniżej.

PODSTAWY KETOGENICZNEJ KUCHNI

1 Różowa sól himalajska.

2 Świeżo zmielony czarny pieprz.

3 Ghee (masło klarowane, niezawierające nabiału; jeśli możesz, kupuj takie, które pochodzi od zwierząt karmionych trawą).

4 Oliwa z oliwek.

5 Masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą.

Oprócz tych 5 podstawowych składników, istnieje 10 łatwo psujących się pokarmów, które powinieneś zawsze mieć pod ręką. Zalecam, aby kupować je w wersji ekologicznej/całkowicie naturalnej, gdy tylko to możliwe.

KETOSKŁADNIKI O KRÓTSZYM OKRESIE PRZYDATNOŚCI

1 Jajka (jeśli można, to od kur wypasanych na pastwiskach).

2 Awokado.

3 Bekon (bez dodatku azotanów).

4 Twaróg (twaróg pełnotłusty lub alternatywny bezmleczny produkt).

5 Kwaśna śmietana (śmietana pełnotłusta lub alternatywny bezmleczny produkt).

6 Tłusta śmietana lub mleczko kokosowe (pełnotłuste; ja kupuję mleczko kokosowe w puszce).

7 Czosnek (świeży lub pokrojony, ze słoiczka).

8 Kalafior.

9 Mięso (jeśli można, od zwierząt karmionych trawą).

10 Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż lub rukola).

Ponadto poniżej wymieniam część moich ulubionych produktów, które zawsze trzymam w kuchni. Niektóre z nich to podstawy mojej diety, a inne to przekąski lub smakołyki. W dziale pod tytułem Zasoby powiem ci, gdzie je znaleźć. Mam nawet kody zniżkowe, które możesz wykorzystać na niektóre z nich!

ULUBIONE KETOPRODUKTY
Jajka od kur wypasanych na pastwiskach Vital Farms

Tym, co w pierwszej chwili przyciągnęło mnie do tej marki, były piękne opakowania i fakt, że jajka pochodzą od kur wypasanych na pastwiskach. Żółtka są pomarańczowe, a jajka przepyszne; sięganie po jajka od kur wypasanych na pastwiskach dużo zmienia. Jeszcze lepiej kupować świeże jajka tego typu, o ile masz w okolicy rynek z takimi produktami, od lokalnych rolników.

Masło Kerrygold

Masło od zwierząt karmionych trawą ma po prostu lepszy smak; gdy się na nie przestawisz, już nigdy nie wrócisz do tego, które jadłeś dawniej. Irlandzkie masło Kerrygold zawiera więcej tłuszczu. Istnieją inne marki sprzedające masło od zwierząt karmionych trawą, ale Kerrygold jest powszechnie dostępne w sklepach: Whole Foods, Costco, Trader Joe’s, Walmart i Safeway. Mamy do wyboru wersję niesoloną i soloną; ja niemal do wszystkiego używam masła solonego.

Olej Brain Octane Bulletproof

Bulletproof to marka, która wytwarza różnorodne ketoprodukty wysokiej jakości. Moi ulubieńcy to kawa, masło klarowane i olej Brain Octane ich produkcji. Olej Brain Octane jest jedną z moich sekretnych ketobroni, bo za jego pomocą można bardzo łatwo dodać wysokiej jakości tłuszcze do każdego posiłku. Jedna łyżka oleju zawiera 14 gramów tłuszczu, nie ma smaku i zapachu. Wykorzystuję olej Brain Octane do mojej kuloodpornej kawy, często nazywanej „maślaną kawą”, a można zastosować go również do wielu innych celów.

Bulletproof Ghee

Wierzę w jakość produktów firmy Bulletproof, więc kupuję również ghee ich produkcji. Ghee to masło klarowane (niezawierające nabiału) z wysokim punktem dymienia, dzięki czemu świetnie sprawdza się przy gotowaniu. Podobnie jak w przypadku zwykłego masła, polecam masło klarowane od zwierząt karmionych trawą. Duża część ludzi przechodzących na dietę ketogeniczną rezygnuje z nabiału, więc masło klarowane stanowi doskonały zamiennik zwykłego masła przy gotowaniu, a także smaczny dodatek do kuloodpornej kawy.

Mieszanki przypraw Primal Palate

Przyprawy mogą naprawdę wzbogacić danie i posiłek. Zakochałam się w mieszankach przypraw firmy Primal Palate. Producent ten wytwarza przyprawy najwyższej dostępnej na rynku jakości i tworzy wspaniałe kompozycje, na przykład Breakfast Blend, Super Gyro i Garam Masala, które wzniosą twoje dania na wyższy poziom.

Olej MCT w proszku Perfect Keto

Ten produkt to wspaniały sposób, aby wzbogacić potrawy i napoje o wysokiej jakości tłuszcze. Oleje mogą być kłopotliwe i oczywiście nadawać napojom oleistą konsystencję. Olej MCT w proszku to źródło tłuszczów o przyjemnej, kremowej teksturze, więc doskonale nadaje się do takich napojów jak kawa lub smoothie. Korzystam z niego również przy pieczeniu, bo nie ma smaku, a jedynie dodaje zdrowych tłuszczów.

Olej MCT w proszku Perfect Keto Protein Collagen

Kolejny produkt marki Perfect Keto, bezmleczna odżywka białkowa, która zawiera kolagen, co bardzo mi się podoba. Z wiekiem proces wytwarzania kolagenu w naszym organizmie zwalnia, więc spożywanie produktów z jego dodatkiem może pomóc częściowo walczyć z utratą tego białka. Kolagen ma korzystny wpływ na stawy, włosy oraz paznokcie i nie tylko.

Ciasteczka Fat Snax

Te zdrowe, napakowane tłuszczem ciasteczka mają przepyszne smaki, świetnie sprawdzają się przy dietach paleo i ketogenicznej, a także są ekologiczne. Moja córka uwielbia wykorzystywać je do robienia sprzyjających ketozie lodowych kanapek.

Keto Kookies

Kolejne słodkie ciasteczka: Keto Kookies stworzone przez dwójkę przyjaciół, którzy schudli na diecie ketogenicznej i postanowili wypuścić na rynek własny produkt. Ciasteczka mają pyszne smaki, a ich tekstura jest wilgotna i chrupiąca.

Rozmarynowe Migdały Marcona Trader Joe’s

Mam obsesję na punkcie tych orzechów. Jeśli nigdy nie jadłeś migdałów Marcona, wiedz, że są to tłustsze migdały o bardziej płaskim kształcie i delikatnym smaku. Marka Trader Joe’s sprzedaje kilka rodzajów orzechów, ale moim ulubionym są rozmarynowe.

Makaron Miracle i ryż Miracle

Te dwa produkty naprawdę rozszerzają możliwości kuchni ketogenicznej. Makaron i ryż firmy Miracle są bezglutenowe, nie zawierają soi ani kalorii i mają zero węglowodanów netto. Producent sprzedaje różne rodzaje makaronów, więc możesz przygotowywać wszystkie ulubione dania z makaronem w sposób sprzyjający ketozie.

Produkty Primal Kitchen

Gdy przychodzi do majonezu i dressingów sałatkowych, uwielbiam produkty firmy Primal Kitchen. Jeśli nie chcesz przygotowywać tych dodatków samodzielnie, radzę zaufać tej marce. Produkują majonez z oleju z awokado, bez dodatku cukru.

Wykonując swoje przepisy, lubię też używać produktów, które nie są dostosowane specjalnie pod dietę ketogeniczną. Świetnie smakują, spełniają wymogi mojej diety i zwykle można kupić je po rozsądnej cenie. Korzystałam z tych produktów przy wypróbowywaniu i tworzeniu wszystkich moich przepisów, ale nie wahaj się zamieniać ich na alternatywne składniki, jeśli masz własnych ulubieńców!

 Dressing miodowo-musztardowy firmy Annie’s Organic.

 Boczek Pancetta firmy Boar’s Head lub Citterio.

 Mąka kokosowa firmy Bob’s Red Mill.

 Sos chimichurri firmy Elvio’s.

 Sos Frank’s RedHot.

 Masło orzechowe Justin’s All Natural.

 Bulion na kościach Kettle & Fire.

 Groszki czekoladowe Lily’s Sugar-Free Chocolate Chips.

 Pełnoziarniste tortille Mission Low-Carb.

 Krojone pomidory we włoskich przyprawach Muir Glen. Organic.

 Świeże zielone warzywa liściaste Organic Girl: szpinak baby, jarmuż baby, środkowe liście sałaty rzymskiej, sałata rzymska, sałata masłowa, czerwona sałata rzymska, rukola baby.

 Sosy i dressingi do sałatek Primal Kitchen: Majonez, grecki sos vinaigrette, sos cezar z olejem z awokado, sos ranczerski.

 Sos pomidorowy Rao’s Homemade.

 Spicy Red Pepper Miso Mayo.

 Naturalny słodzik Swerve.

 Mąka migdałowa Trader Joe’s.

 Gęsty sos z niebieskiego sera Trader Joe’s.

 Olej kokosowy w sprayu Trader Joe’s.

 Mrożone wstępnie ugotowane krewetki Trader Joe’s.

 Nasiona chia Trader Joe’s Organic.

 Skoncentrowany krem kokosowy Trader Joe’s Organic.

 Pełnotłuste, niesłodzone mleczko kokosowe Trader Joe’s Organic (puszka o pojemności 400 ml); może się rozwarstwiać, więc wymieszaj po otwarciu i przed odmierzaniem.

 Szynka parmeńska w plastrach Trader Joe’s.

 Dziki łosoś alaskański w puszce Wild Planet.

 Piwo korzenne Zevia All-Natural.

KETOGOTOWANIE

Dieta ketogeniczna może na początku wydawać się skomplikowana, ale tak naprawdę chodzi tu o uproszczenie nawyków żywieniowych. Sukcesem jest spożywanie prostych posiłków, przygotowanych z wysokiej jakości naturalnych produktów. Przepisy w tej książce stanowią dobry przykład takiego podejścia, gdyż do każdego z nich potrzeba tylko 5 głównych składników. Jeśli weźmiemy je pod uwagę w trakcie planowania zakupów, będziemy na prostej drodze do sukcesu. Z mojego doświadczenia wynika, że im lepiej planujemy, tym lepiej idzie nam stosowanie diety ketogenicznej. „Planowanie” może u każdego wyglądać inaczej. Ja na przykład zawsze zabieram ze sobą przekąski sprzyjające ketozie, gdy wyjeżdżam z miasta lub udaję się na całodzienne zebrania. W innym wypadku łatwo jest skusić się na to, co jest pod ręką. Dla innych najskuteczniejszy plan może oznaczać przygotowywanie jedzenia na cały tydzień w weekendy.

Używaj składników o najwyższej jakości, na jaką cię stać.

Przetworzone, niższej jakości produkty mogą wywołać w twoim organizmie stan zapalny, a temu właśnie dieta ketogeniczna ma przeciwdziałać. Rób więc wszystko, co w twojej mocy, aby twoja dieta była jak najczystsza i składała się ze zdrowego jedzenia wysokiej jakości.

Pozbądź się z domu niesprzyjających ketozie pokarmów.

Oddaj napakowaną węglowodanami zawartość spiżarni przyjaciołom, sąsiadom, kolegom z pracy lub organizacji charytatywnej. Po prostu usuń je z domu, aby ułatwić sobie osiągnięcie sukcesu.