Bike&Cook. Kulinarny poradnik rowerzystyTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Spis treści

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Wstęp

ŚNIADANIA

Owsianka

Granola

Granola z owocami

Musli z twarożkiem

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Kasza jaglana ze śliwkami i figami

Pudding kokos-chia z morelami

Pudding kokos-chia z borówkami

Omlet owsiany z owocami

Omlet z warzywami

Omlet z łososiem

Omlet z chorizo i mozzarellą

Naleśniki orkiszowe

PRZEKĄSKI

Zielony koktajl

Koktajl ze szpinaku z owocami

Kawochia

Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka

Izotonik czerwony

Izotonik żółty

Izotonik pomarańczowy

Izotonik cytrynowy

Ciastka owsiane

Ciastka migdałowe

Muffinki bananowo-owsiane

Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami

Muffinki z ryżu i batatów

Kuleczki miodowo-kokosowe

Ciacho morelowo-pistacjowe

Ryżoklejki z masłem orzechowym i dżemem

Ryżoklejki kokosowo-borówkowe

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Ryżoklejki z migdałami

Ryżoklejki czekoladowe

Batoniki energetyczne bez pieczenia

POSIŁKI PO TRENINGU

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem

Kasza jaglana ze szparagami

Kaszotto z pieczarkami

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Papryka z kaszą jaglaną

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Makaron ryżowy z grillowaną cukinią

Makaron z suszonymi pomidorami

Makaron z jajkiem i jarmużem

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Makaron z indykiem

Spaghetti z bobem

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Burger z kotletem jaglanym

Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych

Sałatka z indykiem i mango

Sałatka z kaszą gryczaną

Sałatka z młodych ziemniaków

Sałatka tajska

Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem

Sałatka z wołowiną na kaszy

Pulpeciki warzywne

Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem

Leniwe z makiem

Bataty z burakami

Cukinia faszerowana po libańsku

Bakłażan faszerowany

Ratatouille

Ciecierzyca z pomidorami

Roladki z indyka ze szpinakiem

Zupa herbaciana z łososiem

Zupa soczewicowa z fetą

Zupa marokańska z wołowiną

Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca

Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko

Sałatka z bobu

LUNCHE I KOLACJE

Groszek ze stekiem wołowym

Potrawka curry z indyka

Brokuły z fetą i pomidorem

Gulasz wołowy

Stek wołowy z grillowanymi warzywami

Łosoś na parze w purée z batatów

Dorsz w pomidorach

Indyk grillowany z sałatą rzymską

Szparagi z jajkiem i parmezanem

Roladki z kozim serem

Tagliatelle z cukinii z krewetkami

Mamut z orzechami

Kalafior z botwiną

Sałatka z fasoli

Burger z indyka

Sałatka z granatem i truskawkami

Zapiekanka z mozzarelli i jajka

Jarmuż z kapustą i jabłkiem

Krewetki grillowane

Sałatka z glonami wakame

 

Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową

Buraki z fasolką

Pieczona pierś z indyka

Grillowana cukinia z parmezanem

Kurczak pieczony z cytryną

Pieczone bataty

Galaretka z owocami

PASTY, DIPY, SMAROWIDŁA

Hummus

Pasta z fasoli z warzywami

Pasta z makreli

Tapenada z zielonych oliwek

Guacamole

Pasta z natki pietruszki

Mango z chili

Szybki ajwar

Krem czekoladowy z awokado

NAGRODA

Brownie z awokado

Niezbędnik

Lista przepisów

Indeks

O autorach

Podziękowania



© Copyright by Wydawnictwo Filo, Warszawa 2017

All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise, without prior consent of the publishers.

Tekst: Jagoda Podkowska, Marta Kekusz, Tomasz Kołodziejczyk

Wydawca: Katarzyna Drewnowska

Zdjęcia: Agnieszka Murak – Metka Studio

Projekt layoutu i skład: Bogusław Jaworski, Wit Witerski

Redakcja i korekta: Weronika Skarżyńska

Tłumaczenie cytatu na pierwszej stronie: Katarzyna Skarżyńska

ISBN: 978-83-62903-50-4

Wyłączna dystrybucja:

Firma Księgarska Olesiejuk

ul. Poznańska 91

05-850 Ożarów Mazowiecki

www.olesiejuk.pl

Książka ma uzupełniać wiedzę, ale nie zastąpi porady lekarza. Problemy zdrowotne należy konsultować ze specjalistami.

Autorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakikolwiek uszczerbek na zdrowiu poniesiony w bezpośredniej lub pośredniej konsekwencji wykorzystania treści tej książki.

Skład wersji elektronicznej

pan@drewnianyrower.com


WSTĘP

Dieta. Większość z Was krzywi się pewnie na to słowo. Tak naprawdę jednak jest to po prostu sposób odżywiania. Czy jecie smażoną kiełbasę z cebulą, czy owsiankę – jest to Wasza dieta. Trzymacie w rękach przewodnik żywieniowy, który ma pomóc w biciu rekordów – tak własnych, jak i cudzych. Powstał on z myślą o tych, którzy rowerem jeżdżą nie tylko do pracy, i dla tych, którzy chcą jeździć na najlepszym „paliwie”. Inwestycja w rower to nie wszystko. Możecie znacząco poprawić swoje wyniki sportowe, zmieniając sposób odżywiania.

Jestem dietetykiem sportowym – sport to moja wielka miłość. Kolarstwo było, jest i będzie zawsze, było też brazylijskie jiu jitsu i wspinaczka wysokogórska. Pot i łzy na treningach nie są mi obce, wiele przećwiczyłam na własnej skórze. Zauważyłam, że dieta pozwala mi trenować wydajniej niż inni, szybko poprawiać wyniki i osiągać sportowe sukcesy w każdej dyscyplinie. Odżywianie w sporcie to świadomość, że każdy posiłek i każdy napój może zadziałać na naszą korzyść, o ile zadbamy o jego skład oraz moment, w którym go spożyjemy. Lata pracy ze sportowcami różnych dyscyplin uświadomiły mi, jak niewiele osób wie, jak się odżywiać.

Większość przepisów to autorskie pomysły moje, Tomka i Marty. Konkretna zmiana musi być maksymalnie prosta do przeprowadzenia – bez obaw zatem. Nie będzie składników z kosmosu ani godzin spędzonych w kuchni. Każde z Was znajdzie tu coś dla siebie.

Jagoda Podkowska


Dokument chroniony elektronicznym znakiem wodnym

20% rabatu na kolejne zakupy na litres.pl z kodem RABAT20

I. Specyfika wysiłku kolarza, czyli trochę fizjologii

Jakikolwiek rodzaj kolarstwa uprawiasz: szosowe czy torowe, przełajowe czy górskie, dyscyplina ta sprowadza się do wysiłku wytrzymałościowego. Warto jednak pamiętać, że różne treningi wymagają od mięśni różnego rodzaju pracy. W zależności od tego, czy wykonujesz bardzo intensywne interwały, czy pokonujesz długie odcinki w równym tempie, kształtując wytrzymałość tlenową, metabolizm w komórkach mięśniowych będzie się zmieniał.

Żeby lepiej zrozumieć, jak te procesy przebiegają, i w zasadzie – jaki jest głębszy sens tej książki, niezbędna będzie odrobina wiedzy.

Decydujące jest źródło pozyskiwania energii. Powstaje ona z rozpadu ATP (adenozynotrójfosforanu), wysokoenergetycznego związku, którego w naszych mięśniach jest bardzo mało. Warto zapamiętać tę nazwę, bo właśnie dzięki ATP nasze mięśnie są w stanie wykonywać jakąkolwiek pracę i od jego szybkiej odbudowy zależą nasze możliwości wysiłkowe.

Odtwarzanie zasobów ATP może się odbywać na trzy sposoby:

Pierwszy zachodzi podczas najbardziej intensywnych, ale krótkich wysiłków, trwających kilka sekund. Wykorzystuje związek zwany fosfokreatyną, a efekt energetyczny można by określić jako: bardzo mało / bardzo szybko.

Drugi, najbardziej wydajny sposób, pozwala wyprodukować energię z węglowodanów prostych (glikoliza tlenowa) i tłuszczów (lipoliza). Energii powstaje dużo, ale ze względu na konieczność wykorzystania tlenu w tym procesie jest on najwolniejszy. Efekt: dużo / wolno.

Trzeci sposób uruchamia się po przekroczeniu progu mleczanowego. Jest to glikoliza beztlenowa, czyli pozyskiwanie energii z węglowodanów bez wykorzystywania tlenu. W kolarstwie proces ten zachodzi na najbardziej wymagających odcinkach, podczas sprintów na finiszach, inicjacji lub „spawaniu” ucieczek. Nie jest potrzebny tlen, produkcja energii przebiega zatem szybko, ale starcza jej tylko na kilka–kilkanaście minut. Efekt: szybko / na krótko.

Kolarz korzysta najczęściej z drugiego sposobu, glikolizy tlenowej i lipolizy, które zachodzą na poziomie pracy w tętnie 55–75% HRmax. W czasie bardziej intensywnego wysiłku, kiedy tętno osiąga wartości wyższe niż 80% HRmax, zachodzi glikoliza beztlenowa, która powoduje jeszcze szybsze wyczerpywanie zasobów glikogenu.

Chcąc dokładnie określić próg mleczanowy, trzeba wykonać testy wydolnościowe.

Jest to kwestia wysoce indywidualna i zależna między innymi od poziomu wytrenowania.

Tłuszczu potrzebnego do lipolizy mamy w organizmie spore zapasy, nie ma więc konieczności dostarczania go w trakcie wysiłku. Węglowodanów natomiast mamy ilości ściśle określone, zmagazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. To właśnie z niego organizm pozyskuje glukozę, potrzebną do produkcji ATP.

Jeśli zużyjemy glikogen i nie dostarczymy węglowodanów przed wysiłkiem oraz w czasie niego, może doprowadzić to do tzw. kolarskiej „bomby”, czyli stanu, w którym nasze mięśnie odmawiają posłuszeństwa i mamy problem nawet z utrzymaniem równowagi na rowerze. Poza tym im dłuższy i mocniejszy wysiłek, tym większy katabolizm mięśni i tym więcej składników odżywczych potrzeba do ich regeneracji.

I tutaj dochodzimy do odżywiania.

II. Makroskładniki

Każdy pokarm jest kombinacją makroskładników, czyli: węglowodanów, białka i tłuszczu. W diecie kolarza najważniejsze są węglowodany – powinny stanowić około 60% energii dostarczanej z pożywienia w ciągu doby. W fazie gromadzenia glikogenu przed wyścigami, na 3–4 dni przed startem, ilość ta zwiększa się nawet do 70–80% (8–10 g na kg masy ciała). Mamy wtedy do czynienia z tzw. superkompensacją.

Do mojego gabinetu często trafiają zawodnicy, którzy pomimo bogatej suplementacji, obfitującej w preparaty regeneracyjne, wzmacniające i antykataboliczne, zgłaszają, że brakuje im energii, są ciągle zmęczeni, a w czasie zawodów odczuwają bóle mięśniowe bądź mają słabe wyniki. Dość szybko okazuje się, że powodem jest zbyt mała ilość węglowodanów w diecie w trakcie treningów, przed nimi i po nich. Przyczyną może być też niedobór wody. To akurat jedne z najprostszych do wprowadzenia modyfikacji żywieniowych, dające spektakularne efekty.

1. Węglowodany

Węglowodany w organizmie magazynowane są w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a kiedy te są już nim wysycone, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Glikogen to cukier złożony, który w trakcie wysiłku rozpada się na cząsteczki glukozy. Te są transportowane do krwi i potem do mięśni, gdzie zostają wykorzystane do produkcji energii. Od puli glikogenu, jaką dysponujemy, zależy czas efektywnego treningu.

Dobrze odżywiony człowiek posiada przeciętnie rezerwę około 400 g węglowodanów, co daje ok. 1600 kcal (1 gram ma 4 kcal).

To akurat tyle, ile potrzeba na półtorej godziny porządnego treningu. Jednak im wyższa intensywność wysiłku, tym glikogen zużywany jest szybciej. Przy maksymalnych obciążeniach w treningu kolarskim wystarcza go na kilkanaście–kilkadziesiąt minut. Wytrenowany kolarz, który dobrze planuje swoje odżywianie, treningi oraz regenerację, może zgromadzić nawet dwukrotność takich zapasów.

Istnieją tzw. protokoły superkompensacji glikogenu, dzięki którym zawodnik może poprawić swoje wyniki o około 3% (Sport Dietitians UK). Proces ten nie polega jednak – jak by się mogło wydawać – na opychaniu się słodyczami i makaronami.

Podstawą większości przepisów w tej książce są węglowodany, a ściślej węglowodany złożone. To one właśnie, spożywane regularnie w posiłkach i dostarczane w trakcie treningów, przed nimi oraz po nich, stymulują efektywnie syntezę glikogenu. Ich zaletą jest również to, że nie wywołują gwałtownych skoków glukozy we krwi, czego następstwem mogą być jego gwałtowne spadki, powodujące ospałość, pogorszenie koncentracji i koordynacji ruchowej. Jeśli taki spadek przydarzy się zawodnikowi podczas wyścigu, ponowne nabranie prędkości będzie wymagało czasu i paliwa.

Przyswajając podstawową wiedzę żywieniową, warto zaznajomić się także z pojęciem indeksu glikemicznego produktów. Indeks glikemiczny (IG) to termin stworzony w celu dokładniejszego określenia wpływu różnych produktów żywnościowych, a konkretnie źródeł węglowodanów prostych i złożonych, na poziom cukru we krwi. Nie dotyczy on białek ani tłuszczów, ponieważ ich spożycie nie ma istotnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Pierwotnie miał pomagać diabetykom w kontroli glikemii, okazał się jednak również bardzo przydatny dla osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną.

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów żywnościowych przyjmuje wartości od 0 do 100. Wartość ta określa tempo, w jakim dany produkt jest trawiony i przekształcany w glukozę. Im szybsze tempo trawienia węglowodanów i szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego spożytego produktu. Punktem odniesienia dla określania IG produktów jest glukoza, a dokładnie szybkość wzrostu jej poziomu we krwi po spożyciu odpowiedniej ilości samej glukozy – IG dla tego cukru wynosi 100.

 

Przykład: IG białego pieczywa wynosi 70 – oznacza to, że zjedzenie białego chleba powoduje 70-procentowy wzrost poziomu glukozy we krwi w stosunku do jego wzrostu po zjedzeniu równoważnej ilości samej glukozy.

Wartość IG pozwala przewidzieć fizjologiczną reakcję organizmu na każdy produkt, będący źródłem węglowodanów. Jest to bardzo przydatne z punktu widzenia sportowców.

Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję, czyli odpowiedź glikemiczną organizmu – produkt o wysokim IG spożyty przez osobę regularnie ćwiczącą wpłynie w mniejszym stopniu na poziom glukozy i insuliny we krwi niż u osoby nieuprawiającej regularnej aktywności fizycznej.

Wydawać by się mogło, że im wyższy IG produktu, tym więcej energii będziemy mieli po jego spożyciu w czasie wysiłku. Niestety nie jest to takie proste.

Spożywanie produktów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim IG przed wysiłkiem wpływa na wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi i/lub poziomu insuliny, co może zwiększać utlenianie tłuszczu w celu pozyskania energii i/lub umożliwia utrzymanie prawidłowej koncentracji glukozy we krwi w czasie treningu. Jednak nie wszystkie badania potwierdzają tę teorię. Ta potencjalnie zwiększona oksydacja kwasów tłuszczowych w przypadku węglowodanów o niskim IG może być powodem zauważanego przez niektórych efektu oszczędzania glikogenu mięśniowego. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku węglowodanów o wysokim IG, które mogą z kolei nasilać glikogenolizę (czyli rozpad glikogenu do glukozy). Mając to na uwadze, logiczne wydaje się stwierdzenie, że z perspektywy oszczędzania zapasów glikogenu lepszy jest wybór węglowodanów o niskim zamiast o wysokim IG przed wysiłkiem. Jednak dotychczasowe badania nie są jednoznaczne – niektóre wykazują lepsze wyniki w testach wydolnościowych, natomiast w innych nie zauważono różnicy w próbach wykonywanych po spożyciu węglowodanów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim. Godny uwagi jest fakt, że żadne badania nie wykazały spadku wydolności w czasie próby po spożyciu tych pierwszych. W związku z tym węglowodany o niskim IG mogą stanowić wartą do rozważenia opcję posiłkową przed treningiem, gdyż mogą korzystnie wpłynąć na wydolność w czasie wysiłku w lepszym lub co najmniej w takim samym stopniu, jak te o wysokim IG.

Ormsbee M., Bach Ch., Baur D., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.

W codziennym planowaniu diety warto przyjąć poniższe założenia:

Wysoki IG: 71–100 › bezpośrednio po treningu

Średni IG: 56–70 › przed treningiem, w trakcie treningu i po nim

Niski IG: 0–55 › w ciągu dnia, przed treningiem

Wysoki indeks glikemiczny mają generalnie pokarmy rafinowane, bogate w skrobię, takie jak białe pieczywo, przetwory z ziemniaków i mąki pszennej oraz wszelkie produkty słodkie: słodzone napoje, ciastka i wyroby cukiernicze. Niższy IG mają natomiast produkty bogate w błonnik oraz białko, takie jak kasze, płatki zbożowe, warzywa strączkowe, brązowy ryż i makarony. Wartości IG poszczególnych pokarmów można znaleźć w ogólnodostępnych tabelach.

2. Białko

Białka są budulcem każdej komórki organizmu – w mniejszym lub większym stopniu. Mięśnie szkieletowe składają się z białek, a podczas wysiłku fizycznego wykorzystywane są poszczególne aminokwasy, czyli cząsteczki tworzące białka. Także nasz układ odpornościowy potrzebuje aminokwasów do prawidłowego działania. Ich niedobory mogą się przyczyniać do większej podatności na infekcje oraz kontuzje.

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego mamy do czynienia z katabolizmem mięśniowym, czyli utratą aminokwasów z białek mięśniowych. Dla przykładu popularny suplement BCAA to kombinacja trzech aminokwasów (waliny, leucyny i izoleucyny), które w jednej trzeciej tworzą właśnie białka mięśniowe. Odpowiednia podaż z dietą tego makroskładnika jest niezbędna do regeneracji, a kolarze potrzebują go dużo więcej niż osoby nietrenujące.

Warto również wiedzieć, że w produktach żywnościowych znajdują się zarówno białka pełnowartościowe, jak i niepełnowartościowe. Te pierwsze – pełnowartościowe – dostarczają nam wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, a potrzebuje ich do produkcji pozostałych dwunastu, określanych jako endogenne (czyli takich, które potrafi wyprodukować sam, pod warunkiem, że dostarczymy mu tych pierwszych).

Białka niepełnowartościowe to takie, w których brakuje (albo jest za mało) jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. Takie białko wspomaga regenerację w mniejszym stopniu. Białka pełnowartościowe pochodzą głównie z produktów odzwierzęcych. Wyjątek stanowi między innymi soja oraz niektóre zboża, np. komosa ryżowa i amarantus, a także białko konopne. W pozostałych produktach pochodzenia roślinnego znajduje się białko niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że bez mięsa nie da się uzyskać pełnowartościowego białka. Wystarczy odpowiednio zestawić produkty roślinne z różnych grup w jednym posiłku. Dobre połączenia to np. płatki owsiane ze słonecznikiem lub soczewica z pestkami dyni.

W naszych przepisach źródłem pełnowartościowego białka jest głównie mięso drobiowe oraz wołowe, a także ryby, jajka i nabiał. Są jednak także dania wegetariańskie oraz wegańskie, a na końcu książki znajdziecie tabelę z wymiennikami produktów pochodzenia zwierzęcego na produkty wegańskie. Pozwoli wam ona dopasować każdy przepis do własnych preferencji i potrzeb.

3. Tłuszcze

Tłuszcz to bardzo ważny składnik pożywienia, kluczowy dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Całkowita eliminacja tłuszczu z diety prowadzi do bardzo groźnych konsekwencji. Większa podatność na kontuzje, gorsze funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego, a także niedobory witamin to tylko niektóre z nich. Mówiąc wprost, jeśli chcemy być zdrowi na ciele i umyśle, musimy jeść odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów.

Około 30% energii w diecie powinno pochodzić z tłuszczów. Ilość ta zmniejsza się na korzyść węglowodanów jedynie w okresie superkompensacji.

Warto dodawać do posiłków oleje tłoczone na zimno, np. lniany czy rzepakowy, oliwę z oliwek extra virgin, orzechy i nasiona oraz awokado. Wartościowy jest również olej kokosowy oraz prawdziwe masło i masło klarowane (ghee).

Tłuszcze określane jako rafinowane mają negatywny wpływ na zdrowie i lepiej ich unikać. Warto również ograniczyć tłuszcze nasycone pochodzące z tłustego mięsa czy nabiału. Trzeba pamiętać, że większość tłuszczów roślinnych w procesie smażenia staje się szkodliwa. Smażyć najlepiej na oleju kokosowym albo ryżowym, a do krótszego smażenia można wykorzystać olej rzepakowy czy oliwę z oliwek.