Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха

Да, не все из нас обладают сверхъестественной сосредоточенностью и железной логикой мистера Спока, как Эмили. Однако ее история, особенно в сравнении с неспешным течением генерализованной тревоги, о которой говорила Махри, показывает, что тревожность может вести себя словно чайник, внезапно нагревающийся до точки кипения – иногда и посреди ночи. И для Эмили, и для Махри было необходимо определить свой тип тревожности перед тем, как начать с ним работать.

Неважно, обратитесь ли вы к добросовестному врачу или к старому доброму доктору Google. Суть в том, что тревожность, клиническую или нет, не так-то просто диагностировать. Мы все подвержены тревоге, это часть нашей жизни. Но важнее всего то, как мы с ней справляемся. Если мы не понимаем, как и почему проявляется наша тревожность, мы будем отвлекаться на временные решения и попытки справиться с тревогой, которые будут подпитывать ее, формируя вредные привычки. Вы когда-нибудь заедали тревогу мороженым или печеньем? Это отличный пример. А еще мы можем провести всю жизнь, подкармливая свою тревожность попытками ее исцелить, думая: «Почему у меня не получается понять, почему я тревожусь, и исправить это?» Именно этой проблеме и посвящена моя книга.

Вместе мы разберемся, как именно тревожность возникает из базовых механизмов выживания нашего мозга, как она вошла у нас в привычку, как она подпитывает сама себя и как вы можете изменить свое отношение к ней, чтобы она искоренила себя самостоятельно. Есть дополнительный бонус: в процессе вы узнаете, как тревожность подпитывает другие привычки и как вы можете справиться и с ними.

Тревожность – явление не новое. В 1816 году Томас Джефферсон в письме Джону Адамсу написал: «На самом деле мрачные и мнительные умы живут в больных телах, испытывая отвращение к настоящему и с отчаянием глядя в будущее; они живут в вечном ожидании худшего, ведь оно может произойти. Сколько же боли причиняет нам зло, которое еще не произошло!» Я не историк, но могу представить, что Джефферсону было о чем тревожиться: от развития новой страны до своего лицемерного подхода к рабству. Он писал, что «все люди равны», что рабство – это «моральный порок» и «ужасный позор», что оно представляет собой угрозу выживания американской нации, но при этом на протяжении своей жизни обратил в рабство более шестисот человек.

В современном мире, где технологии помогают нам обеспечить регулярное питание, а США является стабильным государством уже около четверти тысячелетия, логично предположить, что поводов для тревоги становится все меньше. Согласно оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, в период ДК (до коронавируса-2019)^[2] около 264 миллионов человек по всему миру страдало от тревожных расстройств. Национальный институт психического здоровья в исследовании, которое сейчас кажется древним, потому что данные для него собирали между 2001 и 2003 годами, сообщал, что 31 % взрослых в США хотя бы раз в жизни столкнулись с тревожным расстройством, а 19 % населения страдали из-за тревожного расстройства на протяжении последнего года. Следующие два десятилетия эта ситуация лишь усугублялась. В 2018 году Американская ассоциация психологов (ААП) провела опрос среди тысячи взрослых граждан США, узнав причины и уровень их тревожности. Это исследование показало, что 39 % американцев ощущают больше тревоги по сравнению с 2017 годом и такое же количество взрослых (39 %) тревожится ничуть не меньше, чем в прошлом году. Вместе это около 80 % населения.

Откуда же берется эта тревога? Тот же опрос ААП показал, что 68 % респондентов переживают из-за здоровья и безопасности. Около 67 % отвечающих назвали главным источником тревоги финансовые вопросы, 56 % сказали, что проблема в политике, и 48 % ответили, что причина их беспокойства – личные взаимоотношения. В исследовании 2017 года «Стресс в Америке» ААП выяснила, что 63 % американцев считают будущее нации серьезным поводом для тревожности, а 59 % согласились с утверждением, что «в настоящее время США находятся в максимальном упадке на их памяти». Напоминаю, что это было в 2017 году, еще за три года до пандемии COVID-19.

Так как наблюдения исследователей показали, что психические расстройства сильнее распространены в тех регионах США, где наблюдается более низкий социально-экономический уровень жизни, некоторые ученые задались новым вопросом. Выше ли уровень тревожности в более бедных странах, где базовые потребности, такие как наличие стабильного источника продовольствия, чистой воды, а также безопасность, могут быть потенциальными факторами стресса? Этому было посвящено исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry в 2017 году на материале данных о генерализованном тревожном расстройстве по всему миру. Готовы услышать его результаты? Выше всего показатели распространенности тревожности были в странах с высоким уровнем дохода (5 %); чуть ниже – в странах со средним уровнем дохода (2,8 %), а в странах с низким уровнем дохода он был ниже всего (1,6 %). Авторы отметили, что проявления склонности к тревоге сильнее разнятся в условиях относительного высокого дохода и стабильности, как в странах с высоким уровнем жизни. Однако причина такого положения остается предметом обсуждений. Предполагают, что удовлетворение базовых потребностей оставляет нашему мозгу, настроенному на выживание, больше свободного времени для поиска потенциальных угроз и тревоги, что и приводит к такому высокому уровню тревожности. При этом у людей с ГТР вовсе не идеальное здоровье: половина субъектов этого исследования страдает от недееспособности в одной или больше областях жизни. Я думаю о своих пациентах с ГТР как об олимпийских спортсменах по дисциплине «тревожность»: они могут волноваться дольше и интенсивнее, чем другие жители нашей планеты.

Во время пандемии COVID-19, как показывают предварительные исследования, уровень тревожности начал резко расти (сюрприз!). Выборочное исследование, проведенное в Китае в феврале 2020 года, показало, что уровень ГТР достиг 35,2 %, а ведь исследование проводилось относительно рано, в самом начале пандемии. В апреле 2020 года в Великобритании писали о том, что «уровень психического здоровья населения падает» по сравнению с состоянием до COVID-19. Исследование, проведенное в США в апреле 2020 года, показало, что 13,6 % респондентов страдают от серьезных психологических расстройств. Это на целых 250 % больше по сравнению с 2018 годом, где эта цифра достигала всего лишь 3,9 %.

Для того чтобы в этом убедиться, вы можете взглянуть на собственный опыт или на социальные сети. Масштабные катастрофы, такие как эпидемия COVID-19, практически всегда сопровождаются ростом количества заболеваний по целому спектру ментальных расстройств, включая употребление наркотических веществ и тревожные расстройства. Например, около 25 % жителей Нью-Йорка сообщили, что начали чаще употреблять алкоголь после теракта 11 сентября 2001 года, а спустя полгода после лесного пожара в Форте Мак-Муррей в 2016 году (самая дорогостоящая катастрофа в истории Канады) уровень ГТР жителей этой местности вырос до 19,8 %.

Тревожность чаще всего приходит не одна. То же самое исследование JAMA 2017 года показало, что у 80 % людей с ГТР есть и другие психологические расстройства, чаще всего оно сопровождается депрессией. Недавнее исследование, проведенное в моей лаборатории, показало нечто подобное: 84 % пациентов, страдающих от ГТР, также страдают от сопутствующих расстройств.

И кроме того, тревожность не приходит сама по себе. Она рождается из сочетания целого ряда факторов.

Глава 2
Рождение тревожности

Тревожность – странное явление

Как психиатр, я знаю, что тревожность и ее сестра, паника, рождаются из страха. Как нейроученый, исследующий поведение, я знаю, что главная эволюционная функция страха – обеспечить наше выживание. На самом деле страх – самый старый из имеющихся у нас механизмов выживания. Именно он учит нас избегать опасных ситуаций в будущем посредством особого механизма, который называется негативным подкреплением.

Например, если мы выходим на оживленную проезжую часть, поворачиваем голову и видим, как прямо на нас несется машина, мы инстинктивно отпрыгиваем назад, на безопасный тротуар. Подобная реакция позволяет нам быстро понять, что проезжая часть – источник опасности и там надо быть очень внимательным. Эволюция упростила для нас это задание настолько, что в подобной ситуации для обучения нам нужно всего лишь три элемента: сигнал окружающей среды, поведение и результат. В этом примере выход на оживленную проезжую часть (сигнал окружающей среды) – это наша подсказка посмотреть в обе стороны перед тем, как ее переходить (поведение). Когда мы перешли дорогу без травм (результат), мы учимся повторять это действие снова в будущем. Этот механизм выживания объединяет нас и животных. Даже морской огурец, создание с самой «примитивной» нервной системой из известных науке, у которого всего двадцать тысяч нейронов в отличие от приблизительно ста миллиардов нейронов человеческого мозга, пользуется тем же механизмом обучения.

Где-то в течение миллиона лет у людей развивался новый уровень мозга, прямо над самым примитивным мозгом, заточенным на выживание. Нейроученые называют этот новый уровень префронтальной корой головного мозга (ПФК). С точки зрения анатомии эта «новая» часть мозга находится прямо за нашими глазами и лбом. ПФК отвечает за креативность и планирование, а также помогает нам думать и составлять планы на будущее. ПФК предсказывает, что произойдет в будущем, опираясь на данные нашего прошлого опыта. Но при этом важно отметить, что ПФК нужна точная информация, чтобы делать точные предсказания. Если ей не хватает информации, то она начинает проигрывать различные версии возможного будущего, чтобы мы могли выбрать лучший вариант поведения. ПФК справляется с этим, запуская симуляции на основании наиболее похожих событий из нашего прошлого. Например, грузовики и автобусы достаточно похожи на машины, чтобы мы могли с уверенностью предположить, что нам надо смотреть в обе стороны, чтобы избежать столкновения с любым транспортным средством, которое передвигается на большой скорости.

А теперь к тревожности.

Тревожность появляется, когда у нашей ПФК недостаточно информации, чтобы точно предсказать будущее. Мы ярко убедились в этом в случае с COVID-19, когда пандемия начала захватывать мир в начале 2020 года. Как это произошло бы и с любым другим только что открытым вирусом или патогеном, ученые поторопились исследовать характеристики COVID-19, чтобы выяснить, насколько он заразен и смертелен, и мы могли реагировать на эту угрозу соответственно. Однако в самом начале исследований нас одолевал страх перед неизвестностью. Из-за отсутствия точной информации наши разумы бросились придумывать самые ужасающие сценарии, опираясь на последние данные, которые мы где-то услышали или прочитали. А из-за особенностей устройства нашего разума лучше всего мы запоминаем самые шокирующие новости, усугубляющие опасения и ощущение опасности. Теперь прибавьте к этому страх и неуверенность: болезнь или смерть членов семьи, перспектива потерять работу, необходимость принять непростое решение о том, стоит ли отправлять детей в школу, беспокойство об экономической ситуации и так далее. Все вместе это приводит к огромной массе забот, с которыми пытается разобраться ваш разум.

Обратите внимание, что между страхом самим по себе и тревожностью не стоит знак равенства. Страх – это адаптивный механизм обучения, который помогает нам выжить. Тревожность же, в свою очередь, механизм неадекватный. Наш разум, созданный для мышления и планирования, выходит из-под контроля, если ему не хватает информации.

Понять это можно, взглянув на то, как быстро мы реагируем на что-либо пугающее. Если вы вышли на проезжую часть и видите несущуюся на вас машину, вы рефлексивно отпрыгнете на тротуар. В этой ситуации у вас нет времени на размышления. Обработка всей информации: машина, ее скорость, траектория и так далее – в вашей ПФК занимает слишком много времени, а принятие решения, что же с этим делать: отойти или машина сама объедет меня? – займет еще больше. Можно выделить три различных временных промежутка реакций, в которых и заключаются отличия рефлексов от обучения и от тревожности:

1. Немедленная реакция (миллисекунды).

2. Острая реакция (от нескольких секунд до нескольких минут).

3. Хроническая реакция (от нескольких месяцев до нескольких лет).

Немедленная реакция работает на уровне выживания. В этой ситуации мы ничему не учимся, а просто стараемся выжить. Действовать тут надо мгновенно и инстинктивно. Когда мы отпрыгиваем на тротуар, мы даже не успеваем это осознать, так быстро все происходит. Эта реакция начинается в автономной нервной системе вашего старого мозга, который функционирует быстро и не зависит от вашего сознательного контроля. Он регулирует множество вещей, например сколько крови перекачивает ваше сердце и получают ли ваши мускулы больше крови, чем пищеварительный тракт. Она спасает нам жизнь, потому что перед лицом непосредственной угрозы у вас нет времени на медленный процесс размышлений. Другими словами, реакция «бей или беги» помогает вам прожить достаточно времени, чтобы перейти к следующей стадии и чему-то научиться.

Когда вам удалось избежать непосредственной опасности, вот тогда вы чувствуете резкий прилив адреналина и начинаете осознавать, что только что произошло. Это и есть обучение. Мысль о том, что вы чуть не погибли, помогает вам понять, что выходить на проезжую часть – опасно. Ваш мозг может даже вытащить парочку отдаленных воспоминаний, и голос ваших родителей снова зазвучит у вас в голове, повторяя слова, которыми мама или папа впервые отчитывали вас за то, что вы не посмотрели по сторонам, переходя дорогу. Это неприятное ощущение психологической реакции страха помогает вам запомнить: отвлекитесь от телефона и посмотрите по сторонам перед тем, как переходить дорогу. Обратите внимание, как быстро происходит обучение. Вам не надо проходить многомесячную терапию, чтобы выяснить, нет ли у вас тяги к смерти и были ли вы в детстве особенно непослушным. Здесь вопрос только в обучении и умении быть внимательным в опасных ситуациях. Вы мысленно соединяете оживленное движение и угрозу столкновения. Иронично, насколько быстро вы осознаете то, что до вас пытались донести родители, когда вы еще были ребенком. Обратите внимание, насколько эффективнее обучение на собственном опыте по сравнению с обучением на абстрактных примерах. В этом наш мозг не имеет себе равных. Что особенно важно – вам надо научиться безопасно избавляться от лишней энергии, которую дает вам прилив адреналина вместе с мыслью «Я чуть не умер». Если вы не избавитесь от нее, есть шанс заполучить посттравматический стресс или хроническую тревожность. Зебры в таком случае скачут и лягаются, а собаки энергично встряхиваются. Просто поговорить с кем-то в такой ситуации недостаточно. Вероятно, вам придется побыть активным физически: покричать, потрястись, потанцевать или заняться спортом.

Ваш старый и новый мозг работают вместе, чтобы помочь вам выжить. Отпрыгивая с проезжей части, вы действуете инстинктивно. В этих ситуациях вы учитесь, например, смотреть по сторонам перед тем, как переходить дорогу. Это позволяет вам прожить достаточно долго, чтобы начать планировать будущее: «Надо убедиться, что мои дети знают, что переходить дорогу опасно». Когда все эти механизмы работают заодно, приходит время ПФК. ПФК берет информацию из прошлого и проецирует ее в будущее, чтобы смоделировать и предсказать, что может случиться. Таким образом, вместо того чтобы постоянно реагировать на непосредственно происходящее вокруг, вы учитесь планировать, что будет дальше. Этот механизм работает великолепно, пока вам хватает информации для предсказания. Чем больше вы уверены в том, что произойдет, тем лучше вы предсказываете и планируете.

Тревожность напоминает семена, которым нужна плодородная почва. Наш старый мозг, настроенный на выживание, создает благоприятные условия для развития хронической тревожности в нашем думающем разуме. Именно тут и рождается тревожность. Страх + неопределенность = тревожность. Например, как вы себя чувствуете, когда ваш ребенок хочет впервые самостоятельно отправиться в школу или к своему другу, который живет в нескольких кварталах от вас? Вы научили его безопасно переходить дорогу, не разговаривать с незнакомцами и всему прочему. Но стоит ребенку скрыться из вида, что начинает делать ваш разум? Он тут же начинает генерировать самые ужасные ситуации.

При отсутствии предыдущего опыта и/или точной информации о происходящем достаточно трудно отключить эту тревожность и спокойно планировать будущее. Ваш разум, сосредоточенный на мышлении и планировании, не оснащен информационным переключателем, который мог бы перевести его в спящий режим, если информации не хватает, и разбудить его попозже, когда ее станет больше. Даже наоборот: тревожность побуждает вас действовать. «Добудь мне больше данных!» – кричит она вам на ухо, хотя этот голос звучит внутри вашей головы. И вот вы понимаете, что пытаетесь вспомнить все просмотренные вами шпионские фильмы, чтобы установить тайную слежку за своим ребенком и убедиться, что он спокойно доберется до места назначения без вас.

Иногда кажется, что чем больше данных – тем лучше. Но это справедливо, только если вам есть где взять дополнительную информацию. В конце концов, чем больше мы знаем, тем больше мы, по идее, контролируем, ведь информация – это сила, так? С появлением интернета у нас нет нехватки информации, но при этом ее точность обратно пропорциональна росту количества контента. Кто угодно может выкладывать в интернет что угодно, получая отклик не только благодаря точности информации, но и благодаря юмору, вызывая возмущение у читателей или шокируя публику. Интернет наполнен таким количеством информации, что проверить ее всю невозможно, а фейковые новости распространяются в шесть раз быстрее настоящих. Это вовсе не способствует контролю над ситуацией, а скорее наоборот. С точки зрения науки явление, при котором у нас слишком много информации для принятия решений при планировании, назвали избытком выбора.

Александр Чернев вместе с коллегами из Школы менеджмента Келлогг Северо-Западного университета определили три фактора, которые значительно снижают способность нашего мозга принимать решения: высокий уровень сложности задач, широкий спектр набора вариантов и (сюрприз-сюрприз!) высокий уровень неопределенности. Жизнь в эпоху информации, доступной 24/7, все усложняется просто за счет объема данных. Когда вы получаете миллиарды ответов при поиске чего-либо в Google, возникает ощущение, словно вы подошли к воде, чтобы намочить ноги, но, подняв голову, увидели, что на вас несется цунами. Кажется, что вы не можете угнаться за потоком новостей, ведь теперь вы можете узнать, что происходит в любой точке мира в любой момент. Вам даже не удается угнаться за своими социальными сетями. Мы словно пытаемся залпом выпить стакан воды, не осознавая, что он бездонный.

На нас давит не только избыток информации, но и сама ее природа. Противоречивая, а иногда и намеренно ложная информация заставляет нас сомневаться все больше. Мне не нужно вам объяснять, насколько наш разум не любит противоречивые истории. Почему? Это квинтэссенция неопределенности (больше про эволюционную природу этого явления см. в главе 4). И, к сожалению, сложность и неоднозначность только увеличивается вместе с тем, как техники манипуляции информацией совершенствуются.

Чем менее точной является информация, тем активнее начинает работать ваша ПФК, используя все доступные материалы в попытке как можно быстрее сгенерировать максимальное количество возможных сценариев. Кроме того, неточная информация, как правило, вызывает желание ее прокомментировать, а каждый комментарий лишь добавляет данных для обработки. Конечно, генерацию потенциальных сценариев нельзя назвать планированием, но у вашего разума нет других вариантов. Чем менее точной является информация, с которой работает ваша ПФК, тем хуже итоговый результат. Сценарии становятся все мрачнее, когда ПФК из-за избытка тревожности отключается, отдавая управление механизму «бей или беги». И наконец, именно из-за включения этого механизма вы начинаете обдумывать эти возможные, хоть и крайне маловероятные сценарии. Вы чувствуете себя в опасности, хотя эта опасность лишь у вас в голове. И вуаля – привет, тревожность!

Вернемся к примеру, в котором вы впервые отпускаете детей на самостоятельную прогулку в школу или в гости к друзьям. В старые добрые дни, до появления мобильных телефонов, нашим родителям приходилось просто отпускать нас и терпеливо ждать, пока мы не вернемся домой или не позвоним из дома друзей, сообщив, что мы нормально добрались. Теперь же родители оснащают детей всевозможными отслеживающими устройствами перед тем, как разрешают им выйти из дома. Так они будут знать, где находится их ребенок в данный момент времени. И, отслеживая каждый шаг, родители переживают все сильнее: Она остановилась. Почему она остановилась? Она разговаривает с каким-то подозрительным незнакомцем или завязывает шнурки? Каждый элемент неточной информации дает повод нашему мозгу выдать очередной маловероятный сценарий. Наш планирующий мозг пытается продумать все непредвиденные обстоятельства, чтобы нам помочь. Но помогает ли это обеспечить безопасность вашего ребенка? Вероятно, нет. При этом мы начинаем тревожиться все сильнее.

Да, тревожность – это эволюционное дополнение. Когда в нашей голове обучение на основе страха сочетается с неопределенностью, ваша ПФК старается вам помочь и не сидит в ожидании новой информации. Вместо этого она использует все, что у нее имеется, использует тревогу для замешивания, затапливает нашу адреналиновую печку и выпекает для вас огромную буханку тревожности, хотя вы ее и не заказывали. В процессе выпечки ваш разум запасается кусочком теста на потом, который послужит основой для дальнейшей готовки. В следующий раз, когда вы что-либо запланируете, ваш разум достанет эту закваску тревожности из вашего ментального кухонного шкафчика и добавит этот ингредиент в смесь, да так, что его кислый вкус перебьет логику, терпение и желание собрать больше данных.

Как и COVID-19, тревожность заразна. В психологии передача эмоций от одного человека к другому вполне логично называется социальным заражением. Мы можем начать тревожиться, всего лишь пообщавшись с другим тревожным человеком. Его беспокойная речь словно кашель, который проникает прямо в наш мозг и эмоционально заражает нашу ПФК. Она выходит из-под контроля, а мы начинаем беспокоиться обо всем на свете, начиная со здоровья членов нашей семьи до влияния эпидемии на нашу работу. Отличный пример социального заражения – механизмы работы Уолл-стрит. Мы видим скачки и обвалы фондового рынка, а биржевые индексы показывают, насколько активно на нас влияет коллективная тревожность. У Уолл-стрит даже есть индекс волатильности (VIX), известный как «шкала страха». Я уверен, вы не удивитесь, узнав, что он достиг максимума за десять лет в марте 2020 года, когда фондовые трейдеры начали осознавать, насколько масштабен хаос, воцарившийся в мире.

Когда мы не можем контролировать собственную тревожность, эта эмоциональная лихорадка перерастает в панику. Онлайн-определение паники – «внезапное неконтролируемое чувство страха или тревожности, которое зачастую приводит к необдуманному поведению». Наша ПФК, рационально мыслящая часть мозга, подавленная неуверенностью и боязнью перед будущим, отключается. Логически мы понимаем, что нам не нужно устраивать в подвале склад туалетной бумаги на полгода, но, когда мы отправляемся в магазин и видим, что чья-то тележка ломится от туалетной бумаги, нас заражает их тревожность, и мы переходим в режим выживания. Надо. Закупать. Туалетную. Бумагу. Наша ПФК включается обратно, когда мы уже стоим на парковке и пытаемся придумать, как запихнуть всю купленную бумагу в машину или дотащить ее до метро.

Итак, как же научиться не отключать ПФК во времена неопределенности? Как избежать паники? Я множество раз видел, как мои пациенты стараются подавить тревожность или логически продумать выход из нее. К сожалению, и сила воли, и логика опираются на ПФК. А ПФК именно в этот момент отключается и становится недоступна. Я стараюсь объяснить своим пациентам, как работает мозг, чтобы они могли понять, как именно неопределенность мешает разуму бороться со стрессом и открывает путь тревожности, стоит им только поддаться страху. Если осознать, что неопределенность служит поводом для тревожности, которая, в свою очередь, ведет к панике, это позволит сохранять спокойствие. Мои пациенты учатся спокойнее воспринимать это явление, понимая, что именно так мозг, настроенный на выживание, переходит в режим повышенной готовности, пускай он в это время и совершает ошибки из-за недостатка информации.

Но это всего лишь первый шаг. Наш разум постоянно задается вопросом «А что если?». Когда мы заходим в соцсети и листаем ленту новостей, на нас выливается все больше домыслов и страхов. Социальное заражение не знает физических границ и может распространяться из любой точки мира. Вместо того чтобы отчаянно искать информацию, нам стоит найти нечто более надежное, способное помочь нам справиться с эмоциями. Иронично, что антидот к панике лежит в наших инстинктах выживания: те же механизмы обучения, которые привели нас к беспокойству и тревоге, могут нас от них избавить.

Чтобы обмануть свой разум и выйти из замкнутого цикла тревожности, мы должны осознавать две вещи: сам факт, что мы начинаем беспокоиться и/или паниковать, а также то, к каким результатам нас приводит тревожность и/или паника. Это помогает понять, способствует ли наше поведение выживанию или, наоборот, ведет нас в обратную сторону. Паника может привести к импульсивному поведению, которое бывает опасным; тревожность ослабляет нас ментально и физически, а также влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Осознавая эти пагубные эффекты, мы помогаем системе обучения нашего головного мозга понять относительную ценность того или иного поведения. Более ценное (вознаграждаемое) поведение находится выше в иерархии поощрений нашего мозга. Следовательно, мы более вероятно повторим его в будущем. Менее ценное поведение, не связанное с вознаграждением, располагается в этой иерархии ниже (больше про это см. в главе 10).

Когда мы понимаем, насколько невыгодна тревожность, мы можем предложить своему разуму более выгодное предложение, или БВП (больше об этом в главе 15). Так как наш разум выбирает наиболее поощряемое поведение просто потому, что чувствует себя лучше, мы можем попробовать заменить старую привычку, например тревогу, на другое, более выгодное поведение.

Так, в самом начале пандемии коронавируса публичные организации здравоохранения рекомендовали перестать трогать свое лицо, так как мы с легкостью можем подцепить вирус, прикоснувшись сначала к дверной ручке или другой зараженной поверхности, а затем к коже. Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что в среднем мы прикасаемся к лицу 26 раз в день. Заметив, как часто вы трогаете свое лицо, вы можете начать следить за этим и начать беспокоиться: «О нет, я прикоснулся к лицу, теперь я могу заболеть!» И вот у нас появляется новая привычка: тревожиться. Вместо того чтобы паниковать, сделайте глубокий вдох и задайте себе следующий вопрос: «Когда я мыл руки в последний раз?» Сделав подобную паузу и задумавшись над этим, вы даете шанс своей ПФК вернуться в активный режим и заняться своим главным делом – подумать: «А, ну да! Я же только что мыл руки». Таким образом вы поднимете уровень уверенности: если вы только что помыли руки, никуда после этого не выходили и так далее, то вероятность заразиться достаточно невысока.

Осознанность также помогает воспитывать полезные гигиенические привычки посредством обучения с подкреплением: вы чувствуете себя лучше, если уже привыкли мыть руки. Так вы с легкостью можете успокоить себя, если вы случайно или по привычке прикоснетесь к лицу или расчешете что-нибудь. В то же время, если вы не так уж и часто моете руки, осознанность и неуверенность могут побудить вас мыть руки чаще или как минимум мыть их, возвращаясь из реального мира, где вы контактировали с людьми. Ощущение дискомфорта естественным образом подталкивает нас к действию. Чем чаще вы явно видите положительные эффекты соблюдения правил гигиены и сравниваете их с негативными ощущениями неопределенности и тревожности, тем больше ваш разум тяготеет к первому, ведь это намного приятнее.

Понимая эти простые механизмы обучения, вы сможете «сохранять спокойствие и продолжать действовать» – именно так жители Лондона справлялись с тревогой из-за постоянных воздушных атак во время Второй мировой войны. Этот же принцип поможет вам не попадать в ловушку тревожности или паники перед лицом нестабильности. Когда ваш разум погружается в пучину повседневной тревоги, вы можете нажать на кнопку паузы, медленно вдохнуть и выдохнуть, ожидая, пока ваша ПФК не включится обратно. И когда ПФК войдет в онлайн-режим, вы сможете сравнить свою тревожность с ощущением спокойствия и подумать об этом более четко. Для наших мозгов это легкая задачка. И что более важно, как только вы научитесь подключаться к силе своего разума для борьбы с тревожностью, этот подход поможет вам в работе и с другими привычками. Надо всего лишь попрактиковаться, чтобы более выгодное предложение стало вашей новой привычкой – не только вместо тревожности, но и вместо многого другого.

Тревожность рождается из страха, но она требует подкрепления, чтобы расти и закрепляться внутри вас. Чтобы лучше понимать, что подкармливает тревожность, сначала вам стоит узнать о том, как мы формируем привычки, чтобы разобраться в том, как работает наш разум.