Что бы такого съесть, чтобы…

«Сколько раз в день нужно есть – три или пять?»

Количество приемов пищи индивидуально. Кому-то хватает трех, кому-то нужно четыре (+ полдник) или пять (+ второй завтрак и полдник) – то есть с одним или двумя перекусами. В большинстве случаев молодым ребятам и девушкам достаточно одного перекуса. Можно выпить днем чашку чая с тостом, бутербродом или десертом. Или смузи. Или сок.

Помнишь, что должно быть в твоей тарелке в основной прием пищи? Можешь выложить из нее тосты или фрукты и съесть их с чаем во время второго завтрака или полдника.

«Почему вредны диеты?»

Наверно, ты думаешь, что диета – это то, на чем вечно «сидят» недовольные своим весом. На самом деле диета – это правила употребления пищи. Она подразумевает количество и калорийность пищи, баланс белков-жиров-углеводов (питательных веществ, необходимых для основных функций организма: белки нужны для роста и формирования мышечной массы, синтеза основных гормонов; жиры – для запаса энергии, защиты от механических повреждений; углеводы – для обеспечения энергией в текущем моменте, питания мозга и всех жизненных систем), нужное количество витаминов и макроэлементов, а также способ приготовления продуктов. То есть диета – это рациональное питание, подходящее именно тебе. Эти правила лучше не нарушать. Допустим, ты перешел в ряды вегетарианцев, не посоветовавшись со специалистом. Отказался от мяса, рыбы, птицы, но ведь их надо чем-то заменить! И если ты не знаешь чем, возможен дефицит белка и незаменимых аминокислот – «кирпичиков», из которых строится наш организм.

Так что да, диета может быть вредной, если ты самостоятельно в чем-то себя ограничиваешь и тем самым нарушаешь пищевой баланс.

«Сколько нужно пить воды?»

Веришь или нет, но и тут все индивидуально! Вдобавок имеют значение время года и наличие спортивных нагрузок. В летнюю жару тебе, конечно же, понадобится явно больше привычной нормы. Во время тренировки – тоже (подробнее об этом – в главе про спорт). Есть только одно «но». Пить воду – это привычка, которую нужно в себе воспитывать: пить, не дожидаясь жажды; пить не чай, не сок, не компот, не кофе, а именно воду. (Это не означает, что чай, соки и прочее пить не надо.)

Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует девушкам 12–18 лет пить порядка 1,5 л жидкости в день (это чистая вода и другие напитки), юношам от 12 до 18 лет – около 1,8 л. Формула такая: 30 мл на 1 кг веса. Например, ты весишь 55 кг. Значит, тебе нужно 1650 мл (55 х 30). Давай пересчитаем в чашках и стаканах (объемом 150 мл).

Перед завтраком – вода (1 стакан)

Завтрак – кофе или чай (1 чашка)

Между завтраком и обедом – вода (1 или 2 стакана)

Обед – морс или компот (1 стакан)

Между обедом и полдником – вода (1 или 2 стакана)

Полдник – чай или вода (1 стакан)

Между полдником и ужином – вода (1 или 2 стакана)

После ужина – травяной чай (1 чашка)

Вполне выполнимая норма, не так ли?

Пей потихонечку, маленькими глоточками, и никогда – через силу. Помни, что норма у тебя – твоя собственная.

«Правда ли, что жир вреден?»

Нет, нет и нет. Когда речь заходит о жире в питании, имеются в виду жиры насыщенные (в основном животного происхождения: они есть в мясе, рыбе, птице) и ненасыщенные (в основном растительного происхождения – в орехах, семечках, авокадо). Без жиров организму было бы очень тяжело. Как всегда, главное – не переборщить.

Если ты будешь готовить блюда из натуральных продуктов по рецептам в этой книге, то с учетом нашей тарелки и объема порции норма на день будет такой:

В этом наборе содержится нормальное количество жира, и его хватит всем системам организма для правильной работы.

«Вреден ли хлеб?»

И снова три раза «нет». Хлеб – важный источник энергии, углеводов, незаменимых растительных белков и необходимых пищевых волокон (они регулируют выведение пищевых отходов из организма, питают полезную микрофлору и помогают контролировать аппетит, так как замедляют скорость переваривания пищи). Опять же, помним, что все хорошо в меру, и внимательно читаем этикетку: чем короче список ингредиентов, тем лучше. В хлебе из цельнозерновой муки (в следующих разделах будет подразумеваться именно такой) сохранены все свойства зерна и пищевые волокна. Такой хлеб полезен. А, например, в любимом белом-пребелом багете, выпеченном из рафинированной муки, пользы нет, это просто лакомство. Конечно, от кусочка-другого с маслом вреда не будет. Но два маленьких кусочка пару раз в неделю, не больше!

Глава 1. Что бы такого съесть, чтобы…

НЕ БЫЛО ПРЫЩЕЙ

«Если у меня прыщи, нужно ли мне отказаться от молочных продуктов и сахара? Надо ли мазать лицо помидором и бананом? Или все-таки лучше лимоном?» Не только у тебя возникают такие вопросы. Ученые из разных стран десятилетиями проводили исследования и пришли к печальному разнообразию выводов. И все же по главному вопросу ученые друг с другом соглашаются: да, от неправильного питания могут появиться прыщи. Именно в рамках борьбы с несовершенствами на лице актриса Кэмерон Диас игнорирует любимую картошку фри, а певица Рианна пьет много чистой воды. Обе они поступают правильно: излишек потребляемых жиров может вызвать воспаления в желудке и кишечнике, что рано или поздно отразится на лице. Вода же выводит из организма кучу ненужного. Чисто внутри – чисто снаружи!

Итак, как же еда влияет на кожу? Все довольно просто: нужные продукты работают на благо организма, и вуаля – чистая кожа. Ненужные – провоцируют прыщи на бурную деятельность. А еще есть неприятная штука под названием пищевая непереносимость. Это индивидуальная повышенная чувствительность к определенному продукту, употребление которого грозит сыпью, покраснениями на коже, поносом и запором. Чаще всего проблемы возникают из-за молочных продуктов (непереносимость лактозы), пшеничного хлеба, выпечки, макарон (непереносимость глютена – растительного белка), орехов и меда. Как определить, есть ли у тебя чувствительность к какому-то продукту? Если тебе кажется, что каждый раз, съев горстку, например, арахиса, ты (как-как ты там любишь говорить?) «стреляешь лавой из глаз» и «слышишь мысли пауков», – лучше арахис из рациона исключить. Если живот раздувается или болит, пальцы «толстеют», приключаются понос или запор – надо исключить из рациона то, что это вызвало. И обязательно к доктору. Терапевту или аллергологу – они подскажут, какой анализ нужно сдать.

Как еда может помочь?

Нужные продукты – это такие, которые нормализуют гормональный фон, работу иммунной системы организма и желудочно-кишечного тракта, борются с чрезмерной жирностью кожи и повышают ее способность к обновлению (примерно как у Росомахи из «Людей Икс», разве что палец обратно ты себе не отрастишь ни при какой диете). Короче говоря, еда – это тот же уход за кожей, но изнутри. Продукты, содержащие витамины A, В, С, D, Е, йод, кальций, цинк, сделают ее здоровой, а значит, и красивой.

Ну что, заглянем в «тарелку от прыщей»?

Что положить в «тарелку от прыщей»?

● Продукты с высоким содержанием белка: натуральный йогурт, творог, красная рыба, яйца, чечевица, мясо без жира, мясо птицы, говяжья печень

● Цельнозерновые продукты: бурый рис, гречка, хлеб из цельного зерна, кукуруза, киноа, макароны из цельнозерновой муки

● Овощи и зелень: морская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель, помидоры, любая капуста, морковь, свекла

● Фрукты и ягоды: киви, бананы, клубника, апельсины, мандарины, черная смородина, манго

● Семечки: семена тыквы и подсолнечника

● Напитки: чай с лимоном, домашний морс из ягод с ложечкой меда, чай из ромашки и мяты

О каких продуктах лучше забыть?

О сладких газированных напитках, плитках молочного шоколада, еде, жаренной во фритюре (картофель фри, наггетсы), тортах, пирожных с кремом. Давай честно: если принял стратегическое решение иногда позволять себе «вредности» – делай это без стыда и страха. От одного кусочка праздничного торта или маленькой (маленькой!) порции картошки фри прыщи не расцветут. Но это обязательно случится, если каждый твой день – праздник, который нельзя не отметить кусочком торта.

А если я все делаю правильно, а они все равно лезут?

Так, без паники. В твоем возрасте это нормально, это бывает – как-никак, ты превращаешься из ребенка во взрослого. Причем прыщи могут появляться не только на лице, а еще на шее, плечах, груди и верхней части спины – большинство твоих сверстников подтвердят. Все это следствие гормональных изменений, сопровождающих процесс взросления. Таков закон природы. Понимаю, что тебе от этого не легче, – так и вижу, как ты смотришь на себя в зеркало и расстраиваешься.

Не надо!

Говоря о прыщах, врачи предпочитают использовать слово «акне». Акне – это воспалительное заболевание кожи, при котором на ней появляются разного рода высыпания: черные точки, прыщики с белыми головками, ярко-красные прыщи или скрытые под кожей шишки (кисты).

Все поры твоей кожи содержат сальные железы. Эти железы производят кожный жир, смазывающий кожу. В подростковый период сальные железы вырабатывают больше жира, чем обычно. Из-за этого поры закупориваются, в них остается жир, а бактерии с невыговариваемым (ой!) названием Propionibacterium acnes начинают там размножаться. Вокруг поры формируется отек и покраснение – отправная точка любого прыща. Если пора закупорилась и не закрылась – появится черная точка. Если закрылась – белый пузырек. Если бактерии проникли неглубоко под кожу – будет красный гнойный прыщ. А если глубоко – болезненная киста. Обычно это происходит именно так, но твоя кожа, как и ты, особенная. И у нее – свои собственные правила.