Thomas Werk
So werden Sie 100 Jahre alt
Lang und gesund leben!
Dieses ebook wurde erstellt bei
Inhaltsverzeichnis
Titel
Willkommen im Club der 100-Jährigen!
Der Altersprozess
Das Gen FOXO3A
Fünf Säulen für ein langes Leben
Tipps für ein langes Leben
Lebensaufgaben
Bewegung
Gemeinschaft
Spiritualität
Sonstige Tipps
Alt werden ist nichts für Feiglinge
Impressum neobooks
Willkommen im Club der 100-Jährigen!
Die Menschen werden immer älter. Auf knapp 80 Jahre kommen die Deutschen im Durchschnitt, auf 85 sogar die Japaner. Und die Ostasiaten stellen bekanntlich auch mit über 40.000 Personen die meisten Mitglieder im Club der 100-Jährigen. Deutschland kann da nur mit rund 10.000 Mitgliedern aufwarten.
Zur Zeit erhöht sich jedes Jahr die Lebenserwartung der Menschen um rund drei Monate. Die Wissenschaft geht davon aus, dass der Mensch biologisch 130 bis 140 Jahre alt werden kann. Die bisher älteste Frau der Welt, Jeanne Calment aus Frankreich, schaffte ein Alter von 122 Jahren.
Manch einer wird gerade mal 50 Jahre alt, und ein anderer lebt dafür gleich doppelt so lange. Woran liegt es nun, dass der eine plötzlich verstirbt und der andere es Methusalem nachmacht? Der biblische Greis soll der Überlieferung zufolge 969 Jahre alt geworden sein. Sind es genetische Veranlagungen? Ist es eine gesunde Lebensweise, verbunden mit ausgewogenem Essen? Oder gehört dazu eine ausreichende Bewegung? Sind es die innere Gelassenheit und Ausgeglichenheit? Ist es vielleicht gar ein Schuss von Spiritualität? Sind es Gemeinschaft oder Geborgenheit in der Familie, die sozialen Kontakte? – Von alledem ist es wohl jeweils etwas und dazu ein paar gute Vorsätze, die man zeitlebens beherzigen sollte.
Dieses eBook führt mit 100 guten Tipps hin zu einem langen Leben. Vielleicht schaffen auch Sie es bis über die 100. Wenn Sie rechtzeitig anfangen, diese Ratschläge zu beherzigen und sich konsequent daran zu halten, dann haben Sie gute Chancen auf ein langes Leben.
Der Altersprozess
Bekanntlich fängt das Leben im Körper der Mutter mit einer Eizelle an. Zu ihr stößt die eine Samenzelle des Mannes, das Spermium. Von dem Zeitpunkt der Vereinigung beider Zellen an teilt sich die neue Zelle permanent und vermehrt sich, bis das Neugeborene komplett ist und den Mutterleib verlässt. Damit aber nicht genug. Der Prozess der Zellteilung geht unaufhaltsam weiter. Das Baby wächst, wird ein Kind, Jugendlicher und Erwachsener. Selbst da verdoppeln sich die Zellen bei jeder Teilung noch weiter. Erst wenn die Zellteilung nicht mehr funktioniert, weil die Enden der 46 Chromosomen (Telomere) in unserem Körper durch die andauernde Zellteilung zu kurz geworden sind, erst von dem Zeitpunkt an beginnen wir zu sterben – langsam. Dieser Zeitpunkt der Verkürzung der Chromosomen-Enden setzt meistens ab dem 65. Lebensjahr ein. Untersuchungen bei 100-Jährigen haben jedoch ergeben, dass diese Enden bei ihnen noch vergleichsweise lang waren. Man kann also sagen: Jung ist man so lange sich die Zellen in unserem Körper immer noch teilen.
Beschleunigung des Alterungsprozesses
Wir wissen, dass übermäßige Sonnenbäder unsere Haut „zerknittern“. Sonnenbäder und Solarien führen zur Faltenbildung. Dazu kommen bekannte Risikofaktoren. Das Rauchen zum Beispiel lässt ebenfalls unsere Haut altern. Aber der Nikotinkonsum hat noch andere Nachteile. Krebsgefahr für die Lunge und ein noch schnelleres Sterben der Zellen sind weitere vorzeitige Alterungsgründe. Starker Alkoholkonsum schadet ebenfalls den Zellen. Bekannt ist auch, dass Stress die Zellen schneller sterben lässt. Zu fettreiche Ernährung führt zu Kalkablagerungen in den Arterien (Arteriosklerose) bis hin zu gefährlichen Verstopfungen (Thrombosen). Zu viel Zucker in unserer Nahrung und zu wenig Bewegung sind weitere Gründe für ein vorzeitiges Altern. Das alles bedeuten gefährliche Stressfaktoren für unseren Körper.
Wir werden älter und älter
Die neuere Kenntnis all dieser Risikofaktoren hat daraus Konzepte erarbeitet, wie wir gesünder und damit auch länger leben. Moderne Medizin macht es zum Beispiel möglich, dass Diabetes-Patienten heute fast so leben können wie ganz normale Menschen. Wir finden immer bessere Medikamente, um die Defekte in unserem Körper auszugleichen. Das führt unter anderem dazu, dass wir auch immer länger leben. Die wissenschaftliche Forschung findet heute Antworten und Heilungsmethoden auf Krankheiten, die früher Menschen ganz einfach sterben ließen.
Vor allem ist die Wissenschaft dem Alterungsprozess auf der Spur. So manch einer träumt ja schon vom ewigen Jungbrunnen. In der Tat, wenn man den Prozess der Verkürzung von Chromosomen-Enden entschlüsseln und stoppen könnte, würde das nahezu ewiges Leben bedeuten. Forscher glauben, das in einigen Jahren schaffen zu können.
Das Gen FOXO3A
Man hat bei Hundertjährigen häufig das Gen FOXO3A gefunden. Hier setzen die Wissenschaftler nun gezielt an und forschen weiter. Denn Altersforscher sind sich darin einig, dass die Veranlagung, ein hohes Alter zu erreichen, in unseren Genen liegt. Welche Gene das nun wiederum sind, wissen sie noch nicht genau. Da aber FOXO3A bei Hundertjährigen häufig übereinstimmend gefunden wurde, hoffen sie, hier einen Schlüssel zu haben. Sie setzen nun darauf, schon in einigen Jahren die Altersgene des Menschen identifizieren zu können. Wenn sie die nämlich gefunden haben, werden sie auch Wege einschlagen, an der Altersschraube des Menschen zu drehen.
Die Japaner sind uns voraus
Zu Japan fallen uns meistens Sushi, Fisch und Lebertran ein. Das hohe Alter der fernöstlichen Asiaten bringen wir oft nur mit dem gesünderen Essen, das viel Fisch enthält, in Verbindung. Das wäre aber zu einfach, um die hohe Lebenserwartung der Japaner zu begründen.
Das Wunder von Okinawa nennen einige Forscher die Tatsache, hier in den Subtropen Japans einen Ort gefunden zu haben, an dem sie die meisten Hundertjährigen antreffen. Über 400 Menschen bei gerade einmal 1,3 Millionen Bewohnern der Inselgruppe (bekannt als Militärstützpunkt der Amerikaner) sind 100 Jahre und älter – 34 also auf 100.000 Einwohner (Deutschland hat davon nur etwa 7). Die Tatsache allein aber ist es nicht. Die Hundertjährigen auf Okinawa sind quickfidel, lebenslustig, aktiv und absolut zufrieden. Und sie sterben völlig gesund, wenn auch ihre Zeit gekommen ist. Auch die Alten auf Okinawa haben ihre Krankheiten wie Grippe oder Fieber, aber keine Zivilisationsleiden wie Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen.
Das Zusammenspiel von fünf Säulen macht hier den Unterschied aus: Ernährung, Lebensaufgabe, Bewegung, Gemeinschaft und Spiritualität.
Fünf Säulen für ein langes Leben
Am Beispiel der langlebigen Japaner auf Okinawa zeigt sich, welche Faktoren ein längeres Leben generell beeinflussen. Natürlich gehören dazu auch andere Lebensumstände wie Klima, Stadt- oder Landeinflüsse, Lärm, Luftverschmutzung und anderes. Da die fünf Säulen entscheidende Faktoren darstellen und von uns selbst beeinflussbar sind, sollen sie im Detail als Anreiz für ein gesundes Leben dargestellt werden.
Hara hachi bu: Fülle den Magen nur zu 80 %
Die Menschen auf Okinawa leben nicht im Überfluss. Armut und Kargheit bestimmen ihren Alltag. Zwar ist das subtropische Gebiet üppig grün bewaldet, doch die Menschen haben es hier nicht leicht. Sie beherzigen, ohne je davon gehört zu haben, den Spruch: „Essen hält Leib und Seele zusammen“ – und zwar das richtige Essen. Der Vater aller Ärzte, der Grieche Hippokrates, sagte schon vor rund 2.400 Jahren: „Nahrung soll Eure Medizin sein und die Medizin Eure Nahrung.“ So halten es die Menschen auf der japanischen Inselgruppe Okinawa.
Tipps für ein langes Leben
Tipp 1: Und da kommt nun die aus der Not geborene Tugend der Menschen auf Okinawa ins Spiel: Hara hachi bu: Fülle Deinen Magen nur zu acht von zehn Teilen. Das ist ein Geheimnis ihres Alters. Die Okinawer besitzen die Fähigkeit, sich selbst zu beschränken. Sie nehmen mit ihrer traditionellen Küche nur 80 Prozent der Kalorien zu sich, wie sie im übrigen Japan verzehrt werden. Wer nun meint, sie würden dauernd mit knurrendem Magen durch die Gegend laufen, der irrt.
Tipp 2: Die Menschen auf Okinawa essen langsamer. Das ist das Geheimnis. Die moderne Wissenschaft kennt dafür längst eine Erklärung: Unsere Nerven reagieren verhältnismäßig langsam. Erst 15 Minuten nach Nahrungsaufnahme melden sie das unserem Gehirn weiter. Die Sensoren im Magen, die die Menge der zugeführten Nahrung feststellen, reagieren also relativ spät. Wer also schnell isst, wird mehr Nahrung zu sich nehmen, als er wirklich braucht. Wir fühlen uns nämlich erst eine Viertelstunde nach dem Essen satter als nach Ende der Nahrungsaufnahme. So ist es. Im Umkehrschluss bedeutet das: Essen wir schnell, überfüllen wir andauernd unseren Magen, weil wir das Gefühl haben, nicht satt zu sein. Unsere Sensoren haben nämlich noch nicht die Meldung ans Gehirn weitergegeben, wie viel nun schon im Magen ist. Also stopfen wir weiter. Die Okinawer machen das nicht. Sie stopfen sich eben nicht voll, bis sie total satt sind. Das ist auch nicht notwendig. Essen Sie also langsam. Wenn Sie es nicht können, benutzen Sie folgenden Trick:
Gewöhnen Sie sich an, während des Essens viel zu reden. Berichten Sie über Ihren Tagesablauf, über das, was Sie noch vorhaben, oder informieren Sie Ihre Tischrunde über das aktuelle Tagesgeschehen. Beziehen Sie Ihre „Mit-Esser“ ins Gespräch mit ein, indem Sie Fragen stellen. Diskutieren Sie während des Essens.
Tipp 3: Crossover-Küche oder fusion food/fusion kitchen: Not macht bekanntlich erfinderisch. So haben die Okinawer aus dem, was die Inseln hergaben, eine traditionelle Küche entwickelt, die sich im Laufe der Zeit mit fremden kulinarischen Elementen mixte. Die Küche ist weder chinesisch noch japanisch. Durch enge Handelsbeziehungen zu China, Korea und Japan fanden aber auch solche Einflüsse ihren Weg in die Kochtöpfe Okinawas. Es ist also die Mischung aus überlieferten Rezepten und fremden Einflüssen. Erlaubt ist eben, was gefällt, Hauptsache es schmeckt. Die Crossover-Küche erlaubt ja ziemlich viel Kreativität, und es gibt fast nichts, was nicht möglich ist. Natürlich ist die Kost fett- und kalorienarm, enthält viel Sojabohnen, Tofu und Fisch. Tee gehört auch ständig dazu. Sie ist quasi halb-vegetarisch. Eine dem subtropischen und im Teil auch tropischen Klima angepasste leichte Küche bestimmt das Essen auf Okinawa.
Tipp 4: Es gibt mittlerweile sogar eine Okinawa-Diät, die das Essen in drei verschiedene Sorten von Kaloriendichte (=Kaloriengehalt pro Gramm: Kalorienzahl geteilt durch Gramm pro Portion) unterteilt. Danach darf man zwar alles essen, aber von bestimmten besonders „dichten“ Lebensmitteln wie Kartoffelchips oder Erdnüssen nur ganz wenig. Sie soll angeblich schneller sättigen durch mehr Füll- und Ballaststoffe, was nicht bei allen Menschen gleichermaßen zutrifft und dadurch den Diäteffekt wiederum schmälert. Diese Art von Diät senkt die Kalorienzufuhr, hat aber nicht unbedingt das verbissene Ziel des Idealgewichts. Die Okinawa-Diät stellt das Wohlfühlgewicht in den Vordergrund, mit dem man alt werden soll. Mancher Hundertjährige auf Okinawa begnügt sich mit 1.100 Kcal am Tag, was deutlich unter den empfohlenen Vorgaben der Nahrungszufuhr für Leute dieses Alters liegt. Hara hachi bu sagen sich die Alten auf Okinawa und setzen Qualität der Nahrung vor Quantität. Primäres Ziel der Okinawa-Diät ist es, durch sich Wohlfühlen alt werden.
Die Regeln der Okinawa-Diät besagen folgendes: Man darf nach Belieben Nahrungsmittel der Kaloriendichte unter 0,7 zu sich nehmen, also Wasser, Gurke, Endiviensalat, Orange, Aprikose, Tee, Apfel, Alge, Zucchini und Naturjoghurt ohne Fett; in Maßen Nahrung der Dichte 0,8 bis 1,5: Banane, Reis, Nudeln, weißer Fisch, Geflügel, Kartoffel, Hülsenfrüchte; in geringen Mengen Nahrung der Dichte von 1,6 bis 3: fetter Fisch, Trockenfrüchte, Pizza, Magerfleisch, Brot, Eis; selten dagegen Nahrungsmittel mit der Kaloriendichte über 3: Schokolade, Butter, Walnüsse und Kekse. Diese Diät kann langfristig zu Gewichtsverlust führen, soll aber in erster Linie zu einem zufriedeneren Leben beitragen, zu einem Wohlfühlen, und damit längeres Leben garantieren. Viele detaillierte Informationen findet man dazu im Internet.
Lebensaufgaben
Tipp 5: Sich Lebensaufgaben schaffen: Jeder auf Okinawa sieht in irgendeiner Form einen Sinn in seinem Leben. Er hat Aufgaben bis ins hohe Alter. Ob es die Enkel sind, das Heranreifen der Früchte im Garten, die Ernte des eigenen Anbaus, die Hühner im eigenen Stall, das Züchten von Stieren, der Wettkampf unter den Stieren, die Geselligkeit unter Freundinnen oder die Ehre der Heimat, die es hochzuhalten gilt. Die Okinawer warten nicht von Montag bis Freitag auf das Wochenende, an denen sie faulenzen können. Für sie gibt es keine Rente mit 65 oder 70 oder 80. Sie machen weiter. Sich ausruhen gibt es nicht und schon mal gar nicht das Nichtstun. Die Okinawer sind immer in Bewegung, wenn man so will: rastlos.
Wir reden in Europa viel zu viel von Urlaub, Sabbatjahr oder vom ungeliebten stressigen Job. Routine und Stress bestimmen viel zu sehr unseren Alltag. Die alten Leute auf Okinawa kennen das Wort Ruhestand in ihrer Sprache, den Ryukyu-Dialekten, nicht. Bis ins hohe Alter ernten sie noch Seetang oder sammeln Meeresfrüchte, machen sich sonst weiter nützlich. Jeder hat seine Aufgaben. Wenn er sie nicht zugewiesen bekommt, sucht er sich welche. Zu ihrem Lebenskonzept gehört es jedenfalls nicht, dass sie ab einem bestimmten Alter plötzlich ganz aufhören zu arbeiten. Sie sehen Arbeit auch als Spaß. Und den lassen sie sich von niemandem nehmen. Es gibt unter den Uralten Okinawas auch ganz bestimmte Leidenschaften, so etwa das Züchten von Chrysanthemen oder das Lehren alter Tänze. Das hält sie am Leben und fit – auch mental.
Bereiten Sie sich also rechtzeitig auf den Ruhestand vor, sorgen Sie dafür, dass Sie nicht ins tiefe bequeme Loch fallen. Überlegen Sie sich Aufgaben für die Zeit nach Ihrer aktiven beruflichen Tätigkeit. Es gibt beispielsweise den Senior-Expertenservice, der pensionierte Fachkräfte in Entwicklungshilfeprojekte weltweit vermittelt. Schließen Sie sich dem an oder übernehmen Sie andere Aufgaben in Kirche oder Nachbarschaft.