Плавание в холодной воде. Как сделать первый шаг к здоровью, счастью и крепкому иммунитету

Море, озеро или пляж?

В зависимости от того, прыгаете ли вы в море, купаетесь на пляже или плаваете в озере, ваши впечатления будут разными. Соль в морской воде делает ее чуть теплее по сравнению с пресной в озерах. На озерах легче заняться плаванием во льду и снежно-ледяной каше, как охотно делают многие опытные и закаленные. Озера, вода в которые поступает из горных ручьев (например, в Норвегии, Швеции и Швейцарии), остаются холодными весь год.

Когда вы входите в воду постепенно, она может казаться очень холодной. Это вовсе не так приятно, как нырять в воду сразу. Вам поможет специальная обувь для плавания, позволяющая идти вперед и максимально быстро погрузиться по плечи. Тогда холод распространяется по телу равномернее и вам проще контролировать свое дыхание.

Считаете ли вы для себя возможным заняться зимним плаванием?

Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)

Утром или вечером?

Возможно, вы видели прекрасные фотографии рассветов и закатов, которые зимние пловцы выкладывают в соцсетях. Они очень красивы и наполнены жизнью. И еще красивее, когда вы видите это своими глазами.

Но если вы новичок, лучше заниматься плаванием после полудня или вечером, поскольку люди более чувствительны к холоду по утрам. Температура тела ниже всего утром (36,5 ℃) и выше всего по вечерам (37,0–37,5 ℃) с колебаниями на уровне 0,5–1,0 ℃. Плавание после полудня рекомендуется только в первые несколько недель или месяцев (в зависимости от того, как часто вы этим занимаетесь). Тогда занятия будут максимально приятными. Также очень важно, чтобы у вас и вашего компаньона находилось время на регулярные занятия^[7].

Рекомендации

Как начать

• Не бросайте занятия по окончании лета, и вы постепенно привыкнете к более холодной воде. Вы можете начать зимой и испытать более серьезный холодовый шок – и наверняка заметите, как быстро адаптируетесь.

• Перед началом занятий попробуйте какое-то время принимать холодный душ – начните с пяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность до нескольких минут.

• Чувствительность к холоду выше по утрам. Новичкам лучше плавать позже.

• Если вы входите в воду на пляже, носите купальную обувь и уверенно идите вперед до точки, в которой можете полностью погрузиться.

• Не беспокойтесь, если в начале занятий вы будете испытывать озноб через несколько часов после погружения. Это нормально и обычно проходит после того, как вы привыкаете к холоду.

• Запишитесь в клуб зимнего плавания.

Глава 5. Боевое крещение

Итак, вы готовы – и это прекрасно! Ваша задача – привыкнуть к холодной воде, и первое погружение – самое сложное. Выберите день без ветра и больших волн.

9 марта 2019 года я помогала двум новичкам во время их зимнего заплыва. Для одного из них это было первое погружение в жизни, а другой уже несколько раз пытался заниматься зимним плаванием. Я побеседовала с ними до и после погружения. Они были очень воодушевлены и разрешили мне смотреть, как прыгают в воду, и фиксировать их ощущения. Это классический пример того, как тело и мозг реагируют на холодовый шок. Если вы уже занимаетесь зимним плаванием, вспомните свое первое погружение – узнаете ли вы что-нибудь похожее?

Сванемёллен, 9 марта 2019 г., 14:00

Интервью № 1

Мы встретились в небольшом садике перед клубом зимнего плавания в Сванемёллене. День был немного ветреным и холодным, но солнечным. Очень приятный зимний день. Мы сели на скамейку. Новичок широко улыбался. Его воодушевление было видно невооруженным глазом. Мы тут же приступили к самой важной теме – предстоящему «крещению огнем»!

– Немного о вас. Как вас зовут и сколько вам лет?

– Андре, 24 года.

– Пробовали раньше заниматься зимним плаванием?

– Нет, никогда.

– Почему вы решили, что хотите попробовать?

– Статью об этом месте прочел, там сказано, что в этом клубе очень долго ждать записи. Я подумал, что, раз такая очередь, в этом что-то есть и мне интересно попробовать!

– Почему хотите начать сейчас?

– Из-за статьи. Хочу знать, есть ли в этом что-то для меня… посмотрим…

– Что, по-вашему, ощущает человек, входя в холодную воду?

– Надеюсь, приятный шок. Такие вещи помогают лучше понять свое тело. Думаю, это не опасно, но я получу дозу адреналина.

– Что-то тревожит?

– Нет, ничего, разве что боюсь заболеть. А в остальном… думаю, всё будет под контролем.

– Хотите стать участником клуба зимнего плавания?

– Посмотрим, как пойдет, но, если понравится, я бы хотел ходить в сауну и познакомиться с единомышленниками.

– То есть вам интересны сауна и общество?

– Посмотрим, сколько придется ждать. Хотел бы как-нибудь прийти сюда с друзьями, чтобы сделать что-то необычное и интересное в знакомой компании. Думаю, это было бы круто. И здесь есть всё, что нужно. Мне важно, что это не просто какое-то место, где можно окунуться. Здесь есть где согреться после заплыва.

– Что могло бы помешать вам заниматься зимним плаванием?

– Разве что плохое самочувствие. Или отсутствие компании. Не думаю, что мне бы понравилось выходить на улицу одному, прыгать в холодную воду, а потом бежать домой.

Мы завершили интервью, и Андре отправился в раздевалку.

Интервью № 2

Пока Андре переодевался, на скамейку сел другой новичок. Как и Андре, он выглядел воодушевленным.

– Как вас зовут и сколько вам лет?

– Кристофер, 23 года.

– Занимались раньше зимним плаванием?

– Нет. Точнее, пробовал, но занимаюсь нечасто.

– Когда вы делали это в последний раз?

– Примерно в октябре, если это можно назвать зимним плаванием.

– Думаю, можно. Почему решили заняться этим?

– Переехал ближе к воде, и один из друзей рассказал мне о клубе зимнего плавания в Сванемеллене, – да и это интересно. Мне кажется, люди получают от этого удовольствие. Этим занимается даже мой старый учитель из начальной школы. Так что это как-то застряло в моей голове.

– Почему хотите начать заново?

– В детстве я не очень любил воду, но потом пошел в армию. Мое отношение немного изменилось: нам часто приходилось лезть в воду в холодное время года. Я привык к страху, и мне интересно попробовать.

– Что, по-вашему, испытывает человек, входя в холодную воду?

– Думаю, сразу чувствует, как там холодно! (Мы оба смеемся.) Ощущает свежесть, а мозг избавляется от всего лишнего. Когда вы в воде, вы не думаете ни о чем другом, а когда вылезаете, не можете думать вообще ни о чем. Возможно, вы поймете это из моих ответов после заплыва. (Мы снова смеемся.)

– Думаю, это будет интересный опыт. А что, как вы думаете, будет происходить в вашем теле?

– Возможно, холод будет немного болезненным, но думаю, что сложнее всего – когда вы вылезаете на сушу и пытаетесь согреться. Могу представить, как это тяжело.

– Что-то тревожит?

– Возможно, шок и то, что я буду думать в последнюю минуту перед погружением. Хватит ли мне сил, когда я буду стоять там под холодным ветром? Но я знаю, что, как только окажусь в воде, дальше будет проще!

– Как вы планируете войти в воду?

– Прыгну головой вперед. Как можно быстрее!

– Головой вперед? Так не рекомендуют делать.

– Правда? Очень жаль!

– Хотели бы вы присоединиться к клубу зимнего плавания?

– Да, мне нравится возможность пойти в сауну после заплыва. Сейчас, когда я плаваю, приходится сохнуть на ветру, там очень холодно. А еще я люблю ходить в сауну. Это очень способствует общению. Там можно спасаться от холода, отдыхать, веселиться и болтать.

– Что могло бы заставить вас отказаться от дальнейших занятий?

– Отсутствие сауны. Не думаю, что я мог бы заставить себя вылезать из холодной воды, вытираться, высыхать и просто ехать домой на велосипеде.

Мы завершаем интервью. Кристофер отправляется в раздевалку. Совсем скоро он окажется в воде!

Сванемёллен, 9 марта 2019 г., 14:17

Боевое крещение Андре

Мы выходим на причал. Андре выглядит относительно спокойным; он вешает полотенце на перила. К воде ведет довольно крутая лестница, и уже через 7–8 шагов его ступни касаются воды. Мы смотрим вниз. Прозрачная вода кажется очень холодной!

– Андре, готовы к первому зимнему заплыву?

– Да.

Он решительно спускается по ступеням, делает несколько гребков в воде. «Ух, ух, у-у-у-х-х-х!» – кричит он, задыхаясь. После трех гребков он хватается за перила и торопливо взбирается по лесенке. Стоя на верхних ступенях под порывами ветра, он выглядит жалко; плечи подняты почти до ушей, а на лице застыла улыбка. Можно слышать, как он задыхается.

– Как вы себя чувствуете?

– Так себе… Не особо! – восклицает он, накидывая на плечи слишком маленькое для него полотенце.

– На что это похоже?

– Как будто всё мое тело утыкано иголками, – отвечает он, переминаясь с ноги на ногу.

– А как насчет головы – можете сконцентрироваться?

– Пожалуй, да. – Лицо Андре кажется слегка напряженным, но я осмеливаюсь задать следующий вопрос.

– Хотели бы попробовать снова?

– Прямо сейчас – точно нет, – отвечает Андре, переминаясь с ноги на ногу. Его глаза начинают искать раздевалку.

– Нужно немного согреться?

– Да!.. И прямо сейчас я совсем не хочу снова оказаться в воде!

– Отлично, вы молодец, – говорю я.

Андре уходит к зданию, натянув полотенце до ушей.

Заплыв Кристофера

Мы стоим на причале около ступеней. Кристофер взволнованно улыбается.

– Вы готовы?

– Да, – отвечает он и начинает спускаться по ступеням так же решительно, как Андре.

Он погружается в воду, и я слышу звуки «у-х-х-х, у-х-х-х, у-х-х-х!». Отплывает от лестницы, делает несколько гребков и снова поворачивается к ней.

– Да ну к черту! Вылезаю! – кричит он.

– Отлично! Дать вам полотенце?

Кто-то кричит ему с набережной: «Молодец!»

– Спасибо, спасибо! Дайте-ка, – говорит он, лихорадочно хватаясь за протянутое мною полотенце. От холодного ветра ему явно не лучше. Кристофер закутывается в полотенце, поворачивается ко мне и улыбается.

– Отлично, вы вылезли из воды. Как чувствуете себя прямо сейчас?

– Да не так уж и плохо… но явно еще не скоро почувствую свои ступни. – Он издает короткий смешок.

– Хотели бы попробовать снова?

– Прямо сейчас точно нет, спасибо.

– Это было то, чего вы ожидали?

– Скорее да. Мне сложно сейчас разобраться с чувствами. Так что, пожалуй, да. Сейчас в голове раздрай.

– Так часто бывает, когда тело испытывает холодовый шок.

– Да, шок… да.

– Вы молодец. А теперь я вас отпущу.

– Спасибо! – отвечает он и торопливо направляется в раздевалку.

Было ясно, что Андре и Кристофер слегка очумели. Холодовый шок замедляет поступление крови в мозг, приводит к онемению мышц лица и нервов, из-за чего ухудшается речь. Но по мере привыкания к холоду становится проще контролировать мышцы лица и сохранять спокойствие. Когда вы вылезаете из воды, тело, разумеется, требует тепла, и это не позволяет сосредоточиться на общении. Но тому есть и физиологическое объяснение. Оба молодых человека могли с трудом описывать свои чувства и мысли сразу после заплыва, и это нормально. Адреналин и норадреналин заставляют работать симпатическую нервную систему – бежать или сражаться. Затем в дело вступают эндорфины, которые вместе с эффектом сужения сосудов из-за действия норадреналина заставляют неметь нервные окончания. Кожа перестает реагировать на раздражители, и одновременно возникает ощущение легкой эйфории. Как показывает пример двух неопытных зимних пловцов, холодовый шок часто вызывает замедление речи и сложность с формулированием мыслей и чувств после погружения в холодную воду. Этот эффект может описываться как короткая перезагрузка мыслей и эмоций, или эффект замедления^[8].

Телесные рефлексы

Первое знакомство с холодной водой выглядит у всех по-разному, в зависимости от того, как вы справляетесь с погружением и насколько вы настроились. Я вспоминаю, как в первый раз видела погружение новичка в холодную воду; тогда я сама еще не занималась зимним плаванием. Стояла весна, вода была очень холодной. Я пока не искала участников для экспериментов. Чтобы понять, как происходит первое знакомство с водой, я договорилась о встрече с опытным зимним пловцом и смелым новичком. К тому моменту я только начала исследование и думала, что небольшая работа в полевых условиях подстегнет мое воображение. Новичок погрузился в воду.

– А-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а-а-а!!! – Глоток воздуха. – А-а-а-а-а!!! – Глоток воздуха…

Он кричал не переставая. Я стояла на причале в теплом шерстяном свитере, шапке и перчатках. Два пловца находились в ледяной воде, а остальные люди на пляже и причале внимательно смотрели на нас. Реакция на холодовый шок может быть опасной, особенно в первые несколько раз. Вы инстинктивно задыхаетесь, рискуете захлебнуться. Новичок кричал и глотал воздух очень громко, и мне казалось, что нас слышит половина Копенгагена! Я была поражена, мне казалось, что я должна его спасти.

– Вылезай уже! – закричала я. Он не услышал, и мне пришлось крикнуть громче. Возможно, со стороны сцена выглядела комично. Мне было очевидно, что его психике очень сложно справляться с таким сильным холодом. Я посмотрела вверх и увидела людей, которые выгуливали собак по набережной и остановились посмотреть, кого тут пытают.

Ментальные стратегии

Реакция на холодовый шок всегда бывает сюрпризом. Он заставляет нас кричать что-то нечленораздельное. Погружение новичка длилось не больше 15 секунд, но мне казалось, что он кричит целую вечность. А когда он выбрался из воды, у него был вид счастливого человека. Он тут же устремился в сауну. И я задумалась и пришла к заключению, что приняла его крики за панику, хотя на самом деле он просто так справлялся с холодом, чтобы остаться в воде подольше. Поразительно, но он пробыл там намного дольше, чем большинство новичков. Было видно, как он взволнован и рад тому, что сумел это сделать. Настоящий успех. Но я надеюсь, что со временем он нашел другие стратегии борьбы с холодом.

Подавляющее большинство новичков в мире зимнего плавания не могут сдержаться, пока не пройдет начальная фаза реакции на стресс. В принципе это и не рекомендуется. Есть ментальные стратегии для развития привыкания, но не для первого погружения.

После первых двух-трех погружений тело знакомится с водой и вы можете безопасно увеличивать время пребывания в ней. Спокойная фаза наступает примерно через 20 секунд после погружения. Температура кожи становится примерно такой же, как у воды. Нервные окончания немеют из-за обезболивающего эффекта эндорфинов и норадреналина. Боль стихает, вода кажется менее холодной. Худший стресс прошел, дыхание восстанавливается, вы лучше контролируете происходящее. Теперь вы можете считать, что добились больших успехов в адаптации к холоду^[9].

Рекомендации

Первый заплыв

• Никогда не плавайте в одиночку.

• Разогрейте мышцы перед тем, как войти в воду.

• Не снимайте халат, пока не дойдете до ступеней причала. Не спешите – причал и ступени могут быть скользкими.

• Никогда не ныряйте в холодную воду головой вперед.

• В воде старайтесь дышать спокойно. Если начнется одышка, сделайте максимально глубокий выдох, соберитесь с мыслями и дышите глубоко и спокойно.

• Если в воде есть даже небольшие волны, держитесь за веревку или перила.

• Двигайтесь вперед, пока вода не покроет ваши плечи.

• Первые несколько раз ваше погружение не должно длиться больше 1–10 секунд.

• Считайте вслух, чтобы занять мозг (постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в воде. Большинство зимних пловцов повышают его на 20–40 секунд за раз). Затем вылезайте из воды. Наденьте халат. Засуньте руки под мышки, чтобы согреться и быстрее справиться с самыми неприятными последствиями холодового шока.

• Наденьте теплую одежду, пейте много чая или другого теплого напитка.

• Если направляетесь в воду прямо из сауны, позвольте телу немного охладиться на ветру перед погружением. Это поможет избежать самого сильного холодового шока.

• Ни в коем случае не заходите в воду, если чувствуете недомогание или употребили алкоголь.

Глава 6. Реакция на холодовый шок

Кровь яростно несется по вашим венам, вы тяжело дышите. Холодная вода колет кожу, как куча мелких иголок. Если вы уже занимались зимним плаванием, это ощущение длится не менее 20 секунд. Затем успокаиваетесь, дыхание становится более равномерным. Из-за холодового шока кожа немеет, а когда вы выбираетесь из воды, периферийные сосуды расширяются и по телу растекается тепло. Примерно так можно описать зимнее плавание с точки зрения физиологии.

Что происходит в вашем теле?

Во время зимнего плавания на тело влияют два фактора: холод и гидростатическое давление воды. При первом погружении возникает, как уже говорилось, холодовый шок – рефлекторный ответ симпатической нервной системы, возникающий из-за активизации периферийных рецепторов холода и выражающийся в судорожных вдохах, после которых наступают гипервентиляция, тахикардия и гипертония. Снижение температуры кожи активизирует рецепторы холода, такие как TRPM8 (транзиторный рецепторный потенциальный канал подсемейства M, член 8, он же рецептор холода и ментола). Сенсорные сигналы холода с кожи подавляют выделение преоптических чувствительных к теплу нейронов в гипоталамическом температурном центре мозга. Активизация симпатической системы способствует сужению сосудов кожи, тахикардии, термогенезу бурого жира и деятельности нейронов, вызывающих дрожь мышц скелета и выделение тепла.

Реакция на холодовый шок возникает, когда вода касается кожи во время полного погружения или холодного душа. Включается ваша симпатическая нервная система, оперативно реагирующая на происходящее учащением сердечных сокращений и повышением кровяного давления. В то же время из-за погружения в воду (ныряния) активизируется парасимпатическая система, снижающая пульс и кровяное давление. Возможен ли физиологический конфликт в вашей внутренней системе во время погружения? Да, и именно это объясняет, что испытывают зимние пловцы до и после изначального холодового шока: сначала гипервентиляцию, а затем постепенную нормализацию дыхания и спокойствие. В такие моменты гидростатическое давление, вызванное погружением в холодную воду, стимулирует барорецепторы (артериальные и сердечно-легочные), отмечается угнетение симпатической нервной системы и тонуса блуждающего нерва. Это приводит к брадикардии и снижению общего периферийного сопротивления. Согласно некоторым физиологическим исследованиям^[10], в которых людей погружали в холодную воду, эти две противоположные ответные реакции могут возникнуть одновременно. В результате действия конфликтующих систем у неопытных пловцов почти не наблюдалось изменений кровяного давления и пульса при погружении в холодную воду.

Объясню подробнее, как работает холодовый шок. Когда вы входите в воду, в теле запускаются несколько механизмов и вы невольно начинаете судорожно глотать воздух. Возникает гипервентиляция, особенно если вы не привыкли плавать в студеной воде. Мозг воспринимает ее как опасность. Шок вызывает стрессовую реакцию, тело сосредоточивается на выживании и защите жизненно важных органов. Периферийные кровеносные сосуды в пальцах рук и ног, конечностях и коже быстро сокращаются. Кровь устремляется к туловищу, чтобы поддержать уровень тепла, кислорода и нормального функционирования органов. Пульс снижается, сердцу уже не надо качать кровь до каждого небольшого сосуда в конечностях, кровяное давление снижается. Исследования сердечно-сосудистой реакции на погружение в холодную воду демонстрируют небольшое повышение кровяного давления непосредственно перед тем, как неопытные пловцы входят в воду. Возможно, это связано с возбуждением и нервозностью в ожидании холода^[11]. Постепенно с привыканием время активной реакции на холодовый шок будет снижаться.

Что происходит в мозге?

Холодовый шок приводит к снижению кровотока в мозге примерно на 30 %. В одном исследовании 2007 г. 13 добровольцев, не имевших опыта, погружались в емкость с температурой 0 ℃ на 30 секунд^[12]. Уже через несколько секунд их пульс повышался в среднем с 74 до 107 ударов в минуту, а частота дыхания возрастала с 16 до 38 вдохов. У двоих возникли симптомы неизбежного обморока (сонливость, размытое зрение, потеря ответной реакции). Снижение кровотока и учащение дыхания могут вызвать головокружение и связанные с ним риски потери сознания, падения и травм головы. Поэтому стоит вести себя осторожно и начинать медленно! Не надо окунать голову в воду: это усилит реакцию на холодовый шок и увеличит риск обморока и утопления. Неопытным зимним пловцам не стоит оставаться в холодной воде дольше 30 секунд (как в вышеупомянутом эксперименте). Лучше погрузиться сначала на несколько секунд и медленно развивать адаптацию к холоду. Если у вас головокружение и колет в глазах, важно быстро выбраться из воды и наклонить голову до уровня сердца, пока вы не почувствуете, что кровь снова прилила к мозгу.

Уже давно известно, что воздействие холода (например, во время занятий зимним плаванием) снижает когнитивные функции мозга. Со снижением температуры ухудшается и общая мозговая деятельность. Но даже если ваша речь становится слегка невнятной, это не значит, что вы не можете логически мыслить, пока вы в воде. Скорее можно сказать, что холодовый шок заставляет вас забыть обо всём, кроме холода. Он действует как «кнопка замедления» для мозга.

Каскад гормональных реакций и активизация нейромедиаторов

Пока вы в воде, ваше тело пытается пережить сильную угрозу холода. Оно начинает производить тепло за счет ускорения метаболизма, чтобы кровь оставалась теплой и вы не заснули. Возникает вопрос: обладают ли эти физиологические изменения каким-либо оздоровительным влиянием помимо того, что помогают телу привыкнуть к холодной воде? Есть основания считать, что да. Реакция на стресс связана с действием трех основных гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола. В качестве реакции на их каскад организм выпускает несколько других гормонов (эндорфинов, дофамина и серотонина) и отправляет нейронные сигналы в мозг, из-за чего у вас возникают ощущения радости, счастья и душевного равновесия.

Холодная вода тут же вызывает шок, гормоны выбрасываются в кровь, а в мозге одновременно активизируются нейромедиаторы, чтобы защитить вас от опасностей, связанных с холодом. В исследовании 2000 г. измерялся выброс гормонов в теплой (32 и 20 ℃) и холодной (14 ℃) воде. Ученые обнаружили, что физиологические изменения, вызванные погружением в воду, управляются гуморальными контрольными механизмами, а ответная реакция на холод возникает в основном из-за повышения активности симпатической нервной системы. Вот почему во время зимнего плавания низкая температура приводит к активизации нейромедиаторов как основного фактора, влияющего на улучшение настроения и обретение душевного равновесия. Вполне можно представить себе, что тело отправляет сообщения в мозг и обратно в кожу, заставляя ее сокращаться, чтобы защититься и выжить. Повышается и уровень гормонов, но слишком медленно, чтобы спасти нас в первые секунды. Пример – адреналин, количество которого быстро повышается при активизации нейромедиаторов после погружения в холодную воду, но который почти невозможно заметить в виде гормона в крови. Проблема в том, что активизацию нейромедиаторов в человеческом мозге сложно измерить. Чтобы лучше понять, как она действует при погружении в холодную воду, нужно еще много исследований.

Адреналин

Прежде всего тело реагирует на внешний стресс (ледяная вода) активизацией нейронов и выделением адреналина, который повышает внимательность и пробуждает реакцию «бей или беги». Он выступает как нейромедиатор в ЦНС. Этот гормон вырабатывается в мозговом слое надпочечников – небольшого органа, находящегося сразу над почками. Адреналин действует на поверхности клеток и отвечает за различные физиологические эффекты. Например, когда мы оказываемся в ледяной воде, адреналин воздействует на поверхность печени и мышечные клетки, подающие сигнал к выбросу глюкозы в кровоток из больших запасов гликогена. Так мышцы получают доступ к глюкозе, позволяющей создать больше энергии для боя или бегства в ситуациях, потенциально угрожающих жизни. Кровеносные сосуды в мышцах и сердце расширяются, а в коже сужаются, что усиливает кровоток и повышает доступность глюкозы для внутренних органов и мышц. В то же время снижается выделение инсулина, что позволяет поддерживать высокий уровень глюкозы в крови и быстро вырабатывать много энергии для борьбы, спасения или вашего добровольного нахождения в воде!