Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Принципы КПТ

Прежде чем вы начнете свое путешествие с КПТ, посмотрим на основные ее принципы.

В КПТ придается особое значение сотрудничеству и активному участию. КПТ сработает эффективнее, если вы сами определите свои цели и как к ним двигаться. Практика психотерапии, которая направляется психотерапевтом или таким источником наподобие данной книги, основана на знании ключевых принципов и техник, но нужно ваше участие, чтобы подстроить все эти элементы под собственные нужды.

КПТ фокусируется на конкретной проблеме и цели. Ключевой момент в работе КПТ – определить проблему. Тогда создается ощущение, что с ней уже можно работать. С этим шагом тесно связан другой – сформулировать важные для вас цели. Они позволят вам сфокусировать энергию и будут подпитывать ваши усилия по мере движения к ним.

КПТ основывается на принципе «здесь и сейчас». КПТ фокусируется на том, что мысли и действия человека в настоящем могут быть частью его непрерывной внутренней борьбы, а изменение их паттернов способно ему помочь. Хотя КПТ и признает важным опыт познания человека в ранние годы его жизни, упор делается на настоящем, на том, что лежит в пределах нашего контроля.

КПТ учит вас быть собственным психотерапевтом. С КПТ вы освоите несколько базовых навыков, которые помогут вам справляться с проблемами, которые привели к терапии. Практикуясь, вы сможете применять эти техники самостоятельно, даже при возникновении новых испытаний. КПТ – это терапия по принципу «научить кататься на велосипеде», то есть умение остается с вами и тогда, когда терапия уже завершена.

КПТ предотвращает рецидивы. Научиться не падать духом и справляться со своим состоянием – неотъемлемая часть КПТ. Понимая, какие факторы спровоцировали вашу психологическую проблему, вы будете внимательны к сигналам извне. Например, женщина, которая справилась с депрессией, сможет осознать свою тенденцию воздерживаться от занятий, которые приносят ей удовольствие. Осознание этих факторов – причина, по которой процент рецидива депрессии ниже при КПТ, чем при приеме медикаментов. Очень важно, чтобы человек продолжал практиковать новые навыки – так же мы практикуемся на музыкальном инструменте, чтобы не разучиться играть.

КПТ ограничена по времени. КПТ быстро приносит облегчение. Например, стандартная программа лечения депрессии в среднем длится 16 сессий; такие фобии, как боязнь собак, эффективно лечатся за одну сессию продолжительностью 1–4 часа. Короткие программы терапии также могут быть мотивирующими, поскольку дают ощущение срочности в решении проблемы.

КПТ структурирована. Все элементы КПТ представлены в определенном порядке, поздние сессии строятся на основе ранних. Каждая сессия также следует фиксированному порядку: сначала проверяются практические упражнения, затем прорабатывается запланированный на день блок и в конце намечается, как человек может использовать полученный материал в своей жизни. Этот четкий, организованный подход также является одной из причин эффективности КПТ.

КПТ борется с автоматическими негативными мыслями. В основе КПТ лежит убеждение, что наши мысли часто сбивают нас с пути. Мы восприимчивы к автоматическим негативным мыслям, которые, как указывает название, возникают спонтанно. КПТ научит, как определять и реагировать на такие мысли. Например, человек, которого обошли при повышении, может думать: «Мне никогда не повезет». В КПТ мы прежде всего учимся распознавать, что говорит нам сознание, поскольку автоматические негативные мысли возникают вне нашего сознательного восприятия. Затем мы проверяем эти мысли на точность. Практикуясь, мы сможем развить более конструктивный способ мышления.

КПТ включает разнообразные техники. Под общим названием КПТ скрывается набор самых различных техник: от обучения релаксации до когнитивной реструктуризации и поведенческой активации, конфронтации и медитации. Одна из задач КПТ – определить, какие из техник будут наиболее полезны для пациента. Вы встретите многие из них на страницах этой книги и сами определите, какие принесут вам наибольшую пользу.

Я организовал техники КПТ под следующими заголовками: «Думать» (когнитивная терапия), «Делать» (поведенческая терапия), и «Быть» (терапия на основе осознанности). На протяжении всей книги я буду пользоваться этими ярлыками.

Как работает КПТ

Большинство принципов и практик КПТ вас не удивит. Например, посмотреть в лицо своим страхам, чтобы справиться с ними, вряд ли можно назвать новой идеей. Некоторые из моих пациентов скептически относились к таким простым техникам, как планирование действий или отслеживание мыслей. Если бы все было так просто, рассуждали они, нам бы уже полегчало. Дело в том, что КПТ – это не только то, что мы делаем, но и то, как мы это делаем. Давайте рассмотрим некоторые особенности методов КПТ, которые делают ее столь полезной.

РАЗБИТЬ НА ЧАСТИ

КПТ разделяет большие задачи на более мелкие, с которыми проще работать. Всепоглощающее чувство депрессии, например, можно разбить на набор мыслей, чувств, поведений, с которым справиться уже легче. Затем под каждый компонент мы подбираем свою технику.

К примеру, когнитивную реструктуризацию для работы с депрессивным мышлением. Таким образом, КПТ разбивает неподъемные задачи на серии вполне выполнимых.

ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПСИХОТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Самые часто назначаемые препараты от депрессии и тревоги – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), а также бензодиазепины. СИОЗС относятся к группе антидепрессантов, но они хорошо справляются и с тревогой. В высоких дозах их используют для лечения компульсивно-обсессивных расстройств. К этой группе относятся такие действующие вещества, как флуоксетин, флувоксамин и сертралин^[3].

Бензодиазепины быстро успокаивают нервную систему, воздействуя на те же рецепторы головного мозга, что и алкоголь и барбитураты. Часто прописываемые бензодиазепины включают в себя алпразолам, лоразепам и клоназепам^[4]. Помимо тревоги ими лечат также бессонницу и возбужденные состояния.

Эти препараты могут быть столь же эффективны, сколь и КПТ, но после прекращения их приема высока вероятность рецидива. Многим людям помогает сочетание КПТ и приема психотропных медикаментов.

Распространенные побочные эффекты от приема СИОЗС: тошнота или рвота, набор веса, диарея, сонливость, проблемы в сексуальной сфере. Прием бензодиазепинов может вызывать тошноту, нечеткость зрения, головные боли, расстройства восприятия, усталость, ночные кошмары, проблемы с памятью и др. Доктор, назначающий эти лекарства, должен сравнить потенциальную пользу от приема СИОЗС и бензодиазепина с их побочными эффектами.

Эта книга сосредоточена в основном на КПТ, а не на медпрепаратах. Если вам требуется консультация по приему медикаментов, запишитесь на прием к врачу.

СТРУКТУРИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ

Знать, что помогает нам чувствовать себя лучше, – полезно, но не более того. Только систематические и структурированные тренировки в рамках КПТ обеспечат нас необходимым набором техник, способных принести облегчение. Например, мы можем осознавать, что наши гневные мысли необоснованны. Но, лишь выписав их на бумаге, мы сможем пристально их рассмотреть и при необходимости заменить.

ПРАКТИКА ПОВТОРОВ

Основная работа в КПТ происходит вне стен кабинета психотерапевта или уже после чтения книги. Сформировать новую привычку не так легко, особенно когда мы привыкли делать то, что работает против нас.

Чтобы перепрограммировать наши автоматические реакции в трудных ситуациях, нужна практика повторения.

КЛИНИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

С самого начала КПТ была нацелена на подтверждающие доказательства и конечные результаты терапии. Работает ли это? Насколько это эффективно?

Поскольку психотерапевтические сессии расписаны очень четко, программы КПТ можно стандартизировать и проверять на контрольных группах. На основании этих клинических исследований мы можем представить, какой примерно эффект определенное количество сессий окажет на то или иное психическое состояние.

Недавние исследования подтвердили, что КПТ может быть эффективна и без психотерапевта.

Внимание! Если вы страдаете от тяжелой депрессии, думаете о причинении себе вреда или имеете другие серьезные психические расстройства, пожалуйста, отложите эту книгу и обратитесь за помощью. Если ситуация срочная, наберите 112 или позвоните в «скорую помощь»^[5].

Как помочь себе

Чтобы КПТ сработала эффективно, необходимо сконцентрироваться на собственных потребностях. Отчего вы страдаете сейчас: упадка настроения, неконтролируемого гнева, хронического беспокойства или чего-то еще? Давайте рассмотрим, как использовать КПТ, чтобы разобраться с различными состояниями. Тогда вы поймете, как справиться со своей конкретной проблемой.

ДЕПРЕССИЯ

Когда мы в депрессии, наши мысли, чувства и поведение объединяются и уводят нас вниз по спирали. Угнетенное настроение и низкий уровень мотивации мешают нам наслаждаться любимыми занятиями. Мы видим мир и самих себя в негативном свете. По мере того как наши мысли и настроение мрачнеют, мы избегаем делать многое из того, чем занимались раньше, тем самым лишь усугубляя депрессию.

КПТ может разрушить нашу привычку мыслить негативно, что позволит нам стать активнее. Интерес к жизни, в свою очередь, поднимет наше настроение и улучшит самоощущение. Если мы будем практиковать осознанность, то сможем улучшать свое настроение по мере того, как будем учиться воспринимать свои мысли не так серьезно. Вместе все эти практики создадут «благотворный цикл» улучшений в наших мыслях, самочувствии и поведении, которые будут взаимно усиливать друг друга.

ТРЕВОГА

Когда мы переживаем за результат, можем испытывать тревогу. Например, мы нервничаем перед первым свиданием или собеседованием. Уровень тревоги от низкого до среднего вполне нормален для человека. На самом деле тревога даже полезна, потому что улучшает концентрацию, усиливает мотивацию и дает необходимую энергию. Однако после определенного момента тревога становится контрпродуктивной. К примеру, социальная тревожность мешает быстро принимать решения или вести осознанный разговор.

В КПТ есть множество инструментов по управлению тревогой и тревожными состояниями. Такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут быстро успокоить возбужденную нервную систему. Когнитивные техники помогут справиться с преувеличенным ощущением опасности, которое обычно сопровождает тревогу. Например, при убеждении, что окружающие будут смеяться, если человек покраснеет в классе (в случае социофобии). Другой продуктивной техникой по управлению тревогой является конфронтация, когда мы смотрим в лицо ситуации, которая порождает в нас страх. При повторе этого упражнения ситуация становится все менее пугающей и не вызывает тревоги.

ПАНИКА

Если вы хоть раз в жизни пережили паническую атаку, то знаете, как ужасен этот тип тревоги. Паника – как пожарная сигнализация, звучащая в вашем теле и мозгу, кричащая, что что-то плохое должно сейчас случиться. Поскольку объективной угрозы при этом на самом деле нет – за вами не бежит лев, встречная машина не едет лоб в лоб, – мозг находит такую причину внутри: «У меня, наверное, сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Иногда вам кажется, будто вы сейчас умрете. Некоторые люди с паническим синдромом начинают бояться мест, где панические атаки могут произойти с большой вероятностью и откуда будет сложно выбраться, если что-то случится. Например, они боятся проезжать на машине по мосту или ходить в кино.

Эффективная КПТ при панических атаках будет включать:

1) обучение навыку контролировать дыхание, когда все остальное кажется вне нашего контроля;

2) проверку на прочность панических мыслей по типу «Я умру», которые обычно усиливают чувство опасности;

3) постепенную практику пребывания в ситуациях, представляющих для нас трудность, в результате чего мы начинаем воспринимать их спокойнее.

Повтор этих техник уменьшит панику даже в тех ситуациях, которые обычно ее вызывали. Мы также можем выработать в себе новые взаимоотношения с нашими ощущениями паники, увидев в них лишь крайнюю степень тревоги, которая сама по себе не опасна.

БЕСПОКОЙСТВО

Если паника – это пожарная сирена, то беспокойство – это капающий кран. В то время как паника накрывает сразу, беспокойство медленно подтачивает наш покой. Если мы склонны к беспокойству, обычно не имеет значения повод. Любое событие может вызвать беспокойство, от важного до самого банального. Базисный вопрос хронического беспокойства: «Что, если…?» Частое беспокойство обычно сопровождается мышечным напряжением, раздражительностью, проблемами со сном, постоянным тревожным возбуждением. Беспокойство – ключевая черта генерализированного тревожного расстройства.

КПТ предлагает несколько способов борьбы с излишним беспокойством и напряжением. Мы можем научиться распознавать, когда волнуемся, поскольку обычно это происходит вне нашего осознания. Если мы знаем, что мозг намеревается сделать, то можем сказать свое слово – продолжать волноваться или нет. Также мы обращаемся к некоторым убеждениям, которые могут лежать в основе нашего беспокойства, например, что оно «помогает предусмотреть все на будущее». КПТ предлагает ряд техник, которые помогают «расцикливаться»: путем вовлечения в различные активности или благодаря осознанию наших ощущений. Умение быть в настоящем освобождает наш мозг от беспокойства о будущем. Наконец, такие техники, как релаксация и медитация, помогут снизить мышечное напряжение, нередко сопровождающее беспокойство.

СТРЕСС

Когда жизненные трудности требуют от нас ответной реакции, мы часто испытываем давление, вызванное стрессом. Причиной может быть болезнь члена семьи, дедлайн на работе, конфликт с другим человеком и т. д. Как и в случае с тревогой, некоторая доля стресса полезна, например, когда теннисист надеется победить на чемпионате.

На стресс отвечает весь организм, так как гормоны стресса – кортизол и адреналин – выделяются в кровь и порождают целую серию различных реакций. Острый стресс активирует симпатическую нервную систему, подготавливая наше тело к реакции на угрозу: бороться, бежать или порой впасть в ступор. Наши тело и мозг хорошо оснащены, чтобы справляться с короткими вспышками стресса. Но если стрессогенные факторы хронические – двухчасовая дорога на работу в пробках пять дней в неделю, вредные условия труда или затяжной развод, – то наши защитные ресурсы истощаются. Мы чаще болеем, впадаем в депрессию или показываем другие ментальные и физические симптомы того, что мы перегружены.

КПТ предлагает способы, как успокоить нашу нервную систему, например дыхательные техники, которые приглушают действие механизма «бей или беги». Мы также можем поменять способы мышления, которые увеличивают стресс: к примеру, понять, что в трудностях на работе мы видим не шанс преуспеть, а лишь возможность провала. КПТ вдохновляет нас заботиться о себе, а также развивать способности бороться со стрессом.

ГНЕВ

Так же как и в случае с тревогой и стрессом, гнев может быть очень полезен. Гнев побуждает нас бороться за справедливость. Но гнев становится проблемой, когда мы начинаем чувствовать его так часто, что он вредит нашему здоровью и взаимоотношениям. Зачастую корень нашего гнева лежит в убеждениях, которые могут соответствовать, а могут и не соответствовать действительности. Например, водитель, который меня подрезал, хотел меня оскорбить или он просто не рассчитал расстояние между нашими машинами? Мое убеждение относительно его намерений повлияет на мою реакцию.

КПТ предлагает техники, которые помогут справляться с излишним гневом. Она также может помочь выстроить вашу жизнь таким образом, чтобы уменьшить гнев: например, начинать путь на работу на 25 минут раньше, чтобы вы меньше нервничали за рулем. КПТ также помогает выражать свой гнев конструктивным, а не деструктивным образом.

В предстоящих главах мы погрузимся в способы овладения КПТ и начнем с определения эффективных целей в главе 2.

РАССТРОЙСТВА НАСТРОЕНИЯ В ЦИФРАХ

Если вы страдаете от тревоги, депрессии или гнева, вы не одиноки. Среди взрослого населения Соединенных Штатов:

• почти 29 % в своей жизни испытают тревожный синдром, включая фобии (12 %), социофобию (12 %), генерализированное тревожное расстройство (6 %) и панические атаки (5 %);

• как минимум 25 % переживут клиническую депрессию;

• в этом году более 44 миллионов имеют тревожное расстройство и более 16 миллионов – клиническую депрессию;

• женщины на 70 % более подвержены депрессии и тревоге, чем мужчины;

• около 8 % испытывают гнев такой силы, что он приводит к серьезным проблемам (причем значения для мужчин выше, чем для женщин).