Czytaj książkę: «Когнитивная терапия на основе осознанности. Практики для работы с хроническим и травматическим стрессом»

Czcionka:

Seth J. Gillihan

Mindful Cognitive Behavioral Therapy

* * *

Посвящается Марсии Линн Лейтхаузер

Стремясь постичь истину о Боге, не углубляйся в материи, что лежат вне пределов твоего разумения.
Направь свои мысли внутрь, в сердцевину своей души, стремись обрести целостность и простоту.
Отпусти все, что тебя отвлекает, все, чего ты желаешь, и вернись к себе; как только ты сделаешь это, Ты станешь той истиной, которую искал.
Майстер Экхарт (1260–1328)¹

1. Услышать зов

Если бы я попытался определить некое общее желание у всех тех сотен людей, с которыми работал в качестве клинического психолога, то им совершенно точно было бы следующее – побыстрее покончить с душевной болью. Однако мое собственное путешествие сквозь депрессию научило меня, что простого облегчения симптомов недостаточно. Гораздо глубже желания найти лекарство от страданий лежит стремление наконец обрести мир в своей душе. И именно рассмотрению этой важной особенности нашей внутренней жизни и посвящена данная книга.

Большинство людей, приходящих ко мне на прием, страдают от той или иной формы всепоглощающей тревоги: паники, хронического беспокойства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), социальных фобий. Многие ищут излечения от психоэмоциональных травм: как недавних, так и берущих свое начало в детстве. Кто-то ежедневно борется с депрессией или хроническими заболеваниями или задается вопросом, может ли спасти свой брак. А кто-то отчаянно нуждается в полноценном ночном сне. Так или иначе, все жаждут избавления от стрессов и тягот жизни.

Люди обращаются ко мне, поскольку верят, что я помогу им добиться облегчения симптомов и достичь умиротворения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это наиболее научно обоснованный терапевтический метод из тех, что практикуются на сегодняшний день. КПТ – довольно простой подход, который объединяет в себе два компонента:

• когнитивную терапию для практики здоровых паттернов мышления;

• поведенческую терапию, которая помогает выбирать те действия, что ведут нас к целям.

Терапия в рамках КПТ, как правило, длится недолго – от восьми до пятнадцати сеансов, и направлена в основном на решение текущих проблем, а не на изучение детства человека или его отношений с родителями. Меня привлек этот подход еще в начале моего обучения в аспирантуре, когда я горел желанием облегчить людские страдания и КПТ показалась мне наиболее эффективным средством исцеления.

Однако, потрудившись несколько лет на благо других в качестве КПТ-терапевта, я вдруг обнаружил, что помощь требуется мне самому. Я постепенно впадал в глубокую депрессию, и, несмотря на весь мой опыт и знание практик, мне никак не удавалось найти выход.

В конце концов, пробираясь ощупью вперед, я обнаружил нечто удивительное и значительное. Я узнал, что КПТ может гораздо больше, чем просто устранять симптомы. А ведь именно так я ее и использовал. В сочетании с практиками осознанности она затрагивает вопросы смысла и цели и помогает обрести душевный покой.

Я знаю, это серьезное заявление. Но заверяю вас: это вовсе не одна из тех книг, что написана каким-нибудь самозваным гуру, который утверждает, что он наконец-то разгадал тайну Вселенной, и хочет, чтобы все люди последовали за ним. Я ни в коем случае не претендую на лавры первопроходца, идущего по этому пути.

Моя цель состоит в том, чтобы сделать доступным процесс, который я нашел для себя невероятно полезным, и помочь как можно большему числу людей применить его к себе. Этот подход действительно способен изменить жизнь, и его можно резюмировать в трех словах, которые легко запомнить: Думай, Делай, Будь.

Начало

Связать свою жизнь с психологией меня отчасти побудила история моего деда и его самоубийство, произошедшее за восемь лет до моего рождения. Фрэнка Роллина Гиллихана преследовали ужасные воспоминания о морских сражениях в южной части Тихого океана, свидетелем которых он стал во время Второй мировой войны. И я задавался вопросом, какой могла бы быть его жизнь, если бы он получил эффективное психологическое лечение. Возможно, он был бы рад познакомиться со своими внуками. И это избавило бы его единственного ребенка – моего отца – от боли утраты, которая неминуема, когда близкий родственник кончает жизнь самоубийством. Эту боль своего отца я ощущал на протяжении всего моего детства. Чаще всего она проявлялась в раздражительности и вспыльчивости. Но бывали моменты, когда он переживал настоящее горе: так, однажды, когда мне было восемь лет, я застал своих родителей в нашей прачечной. Мама обнимала отца, а тот рыдал, держа в руке стопку старых семейных фотографий.

Я учился в Пенсильванском университете – alma mater многих КПТ-программ. Профессорско-преподавательский состав активно разрабатывал краткосрочные эффективные методы лечения, одновременно подвергая их строгим клиническим испытаниям. И моя вера в эффективность КПТ укрепилась, когда я воочию убедился в ее действенности. Я увидел, насколько сила мысли способна влиять на наши эмоции. Я узнал, как, внося простые изменения в наши действия, можно улучшить настроение и самореализоваться.

По окончании Пенсильванского университета я не расстался с ним и занял должность преподавателя в центре исследований тревожных состояний. Вдобавок я руководил исследованием применения КПТ в лечении посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР). Участниками наших исследований были жившие неподалеку мужчины и женщины, а также люди из местного госпиталя Общества по делам ветеранов, страдавшие от травмирующих воспоминаний о пережитом насилии и боли. Когда они прошли протокол лечения, состоявший из двенадцати сессий, жизнь многих из них преобразилась. Они освободились от ночных кошмаров и мучительных флешбэков² и были рады вновь обрести свою жизнь. Тогда я часто вспоминал своего дедушку.

Когда я покинул Пенсильванский университет и стал заниматься индивидуальной частной практикой, то продолжал использовать КПТ для лечения пациентов. Каждый раз я с волнением наблюдал, какие впечатляющие результаты дают всего несколько сеансов – иногда пять или шесть. Тиски тревоги ослабевали, депрессия уходила, улучшался сон. Мой журнал приемов быстро заполнился людьми, которым был нужен эффективный, основанный на конкретных действиях способ почувствовать себя лучше.

Но постепенно я стал замечать, что изменения, которые переживали мои пациенты, порой выходили за рамки одного лишь ослабления симптоматики. Люди описывали ощущение легкости, свободы, возврата к той версии самих себя, которая была им по душе. Члены их семей со слезами на глазах рассказывали мне, что они видят, что к ним наконец-то вернулся их прежний близкий человек.

Я не был уверен, что делать с подобными изменениями, поскольку они не совсем соответствовали моему взгляду на когнитивно-поведенческую терапию, предполагавшую вполне измеримые результаты. Временами я даже завидовал глубине той работы, которую проделывали мои пациенты, и тем уровням покоя и счастья, которые они обретали.

Меня особенно поразили глубокие перемены, которые я увидел в одном из моих пациентов по имени Пол – молодом отце, оставшемся без работы³. Его детство было тяжелым, и Пол ненавидел себя столько, сколько себя помнил. Его отец ушел из семьи, когда мальчику было всего пять лет, и Пол всегда чувствовал, что мама любила его меньше всех остальных детей. С раннего возраста он боролся с алкогольной зависимостью и испытывал трудности в близких отношениях.

Самой большой проблемой Пола было то, что он чувствовал себя плохим родителем. Уход его отца из семьи в свое время глубоко ранил его, и он поклялся, что, когда сам станет папой, его дети смогут гордиться им. Но после потери работы и последовавшей за этим депрессии он думал, что его маленькие дочь и сын, должно быть, считают его жалким неудачником и разочарованы в нем. Всякий раз, начиная говорить о том, что разочаровал своих детей, он с трудом выдавливал из себя слова, но при этом отмахивался от салфетки, которую я ему предлагал. Он грубо смахивал слезы тыльной стороной ладони, а его стыд быстро сменялся гневом на себя за то, что он «разнюнился». Пол отрицал, что сам представляет для себя непосредственную угрозу, но признавал, что часто думает о том, как покончит с собой.

Мы работали вместе много месяцев – дольше, чем предполагает стандартный курс КПТ. Его прогресс был медленным, но неуклонным. Постепенно и последовательно он выполнял все больше действий, которые приносили ему удовольствие и давали ощущение выполненного долга, что значительно улучшало его настроение. Пол также научился видеть ложь в негативных мыслях о самом себе, таких как «я никчемный» и «всем было бы лучше без меня». И все же оставалось нечто более глубокое и скрытое в его ненависти к себе, что, казалось, сопротивлялось усилиям, которые он прилагал во время терапии.

Но однажды Пол потряс меня. На его глазах появились слезы, и он дал им волю. Только на этот раз он плакал не о том, что был никудышным отцом. Он оплакивал себя пятилетнего, который потерял отца и никогда не знал любви, пока у него не появились собственные дети. Сквозь слезы он сказал мне, что начинает чувствовать любовь к себе. Я сам едва сдерживал слезы. Я надеялся на эту перемену со дня своего знакомства с Полом, который, по правде говоря, был человеком, легко вызывавшим симпатию.

Но когда отношения Пола с самим собой наконец изменились, это застало меня врасплох. Привычное направление наших мыслей и чувств трудно изменить в одночасье. Я привык видеть, как постепенно и часто несколько неохотно, с сохраняющейся долей отвращения к себе, мои пациенты меняют их. Преображение Пола было совсем иного рода. Оно выглядело так, словно вдруг разрушился барьер между его сердцем и им самим, высвободив волну любви к себе, которую он сдерживал десятилетиями. Наконец-то он смог увидеть, что его раны и боль требуют сострадания, а не отвращения.

Пол не просто перестал ненавидеть себя и вышел из депрессии. Он преобразился. Он стал таким отцом и мужем, каким хотел быть всегда. Как наша терапия помогла добиться этого? Я не был уверен, что знаю ответ.

Открытие

Только позже вечером я осознал всю иронию произошедшего. Как раз на той же неделе я ругал себя за то, что разочаровал свою жену и детей. В течение нескольких лет я пытался справиться с проблемами со здоровьем. Все началось с ларингита и жжения в горле, а затем возникли проблемы с голосом – меня было почти не слышно. Я изо всех сил старался говорить так, чтобы меня было слышно, когда вел терапевтическую практику и преподавал в местном колледже. Но со временем меня стал мучить длинный и все возрастающий список неспецифических симптомов: плохой сон, физическое истощение, спутанность сознания, боли в теле, непереносимость повышенной температуры окружающей среды, проблемы с пищеварением и многие другие. Частые визиты к специалистам и альтернативным терапевтам приносили лишь незначительное облегчение, а также растущую пачку медицинских счетов.

По мере того, как продолжалась моя борьба, мой мир сжимался. Мне пришлось сократить физические тренировки из-за постоянной усталости, и я больше не встречался с друзьями, так как мне было трудно разговаривать. Даже дома я редко разговаривал, исчерпав свой ограниченный «вокальный запас» на работе. Я был вынужден сократить часы работы в клинике из-за проблем с голосом и повышенной утомляемости, что привело к серьезной финансовой нагрузке на мою семью.

Сейчас я понимаю, что депрессия была почти неизбежна, учитывая мои обстоятельства: хронический стресс, социальную изоляцию, недостаток физической активности, плохой сон. Бесчисленное количество раз я наблюдал эту закономерность в своей клинической работе, и вот теперь испытывал ее на себе. Мне потребовалось некоторое время, чтобы осознать, что я впал в глубокую депрессию, сопровождавшуюся мыслями о смерти, так как полагал, что моей семье будет лучше без меня. Моя жена Марсия была мне невероятной поддержкой, но она не могла избавить меня от падения в пропасть ненависти к себе. Она успокаивала меня, когда я опускался на самое дно: «Сет, ты делаешь все, что в твоих силах. Это не твоя вина, что ты болен». А я тем временем безмолвно кричал у себя в голове: «Я чертовски ненавижу себя!»

Моя депрессия затянулась на несколько месяцев. В ее сетях я чувствовал себя потерянным, сбитым с толку и одиноким. Я не знал, как оказался там, где оказался, и чувствовал себя слишком измученным и растерянным, чтобы вырваться и сбежать оттуда. Я много плакал. Я плакал по дороге на работу, не имея понятия, как переживу этот день. Я плакал по дороге домой, с трудом одолевая самые незначительные подъемы и чувствуя себя так, словно на мне свинцовые сапоги. Я плакал на диване в своем кабинете, где дремал в перерывах между пациентами, тщательно следя за положением головы, чтобы не встретить пациента с отпечатком подушки на лице.

После ужина я часто лежал на диване в нашей гостиной, отчаявшийся, подавленный, мысленно вознося мольбы о помощи. Каждую ночь, забираясь в постель, я чувствовал себя побежденным и боялся грядущего дня. Мне все время казалось, что я достиг своего предела. И все же что-то поддерживало меня, каждый раз возвращая к жизни, когда все, чего я в реальности хотел, – это сдаться и исчезнуть.

Я оказался там, где были многие люди, впервые переступавшие порог моего офиса. Они так же были подавлены депрессией или измучены тревогой, и многие из них были готовы сдаться. Но большая часть тем не менее была полна решимости идти вперед. В основе их существа лежала некая фундаментальная целостность, побудившая их обратиться за помощью, несмотря на ту безысходность, которую они переживали.

Возможно, они не чувствовали внутри ничего, кроме темноты, но я всегда ясно видел свет, сиявший словно сквозь трещину в их очевидном страдании. Независимо от того, что они чувствовали, вид этого света всегда вселял в меня надежду и даже заставлял внутренне улыбаться. Я знал, что их страдания не должны стать концом истории. И я также знал, что их путь к исцелению начался задолго до того, как они переступили мой порог, поскольку способность к исцелению начинается не с поиска правильного лечения. А с той силы, что лежит где-то в глубине нас.

Однажды ночью мне удалось наконец осознать в себе то, чему я был свидетелем у стольких людей, которых лечил. Я лежал на диване после ужина, чувствуя себя так, словно умираю; все казалось мне особенно безнадежным. Я продолжал повторять про себя: «Я дошел до своего предела. Я дошел до своего предела». И тогда, в тот самый момент, я понял: предел самого себя был отнюдь не концом – он был началом чего-то другого, чего-то, что лежало за пределами моих физических и умственных ограничений, за пределами болезни и депрессии. Обессилевшее тело и затуманенный разум вдруг обнажили мой дух.

Этот опыт заставил меня вспомнить самый значимый из когда-либо виденных мною снов. Однажды я проснулся в слезах. Моя жена, спавшая чутко с тех пор, как родились наши дети, пошевелилась рядом со мной.

– Что случилось? – спросила она.

– Мне приснилось, что я умер, – ответил я.

– Мне так жаль, – сонно сказала она, протягивая руку, чтобы погладить меня.

– Нет, – сказал я, видение все еще ясно стояло перед моим мысленным взором. – Это было прекрасно.

В моем сне у пилота возникли трудности с посадкой самолета. Когда мы приближались к взлетно-посадочной полосе, нас болтало из стороны в сторону, левое крыло самолета задралось выше правого. Одно колесо шасси коснулось земли раньше другого, что нарушило равновесие судна. Самолет начало крутить и заносить, а затем разорвало посередине от передней части до задней, где я как раз и сидел в последнем ряду. Сиденья, багаж и пассажиры передо мной взлетели на воздух. Я был в ужасе, ожидая, что самолет в любую секунду взорвется, лишив меня жизни.

Но прежде, чем это произошло, я решил смириться со своей неминуемой смертью. Я решил открыться тому, что неизбежно, вместо того чтобы умирать в страхе. Облака пыли и мелких обломков обдали меня, когда я откинулся назад и закрыл глаза. Я вспомнил лица своих детей, подумал о том, как я их люблю. Их образы наполняли мой разум и сердце, пока я ждал смерти, как ждут сна. Я испытывал эйфорию, каким-то внутренним знанием понимая, что соединюсь со всем, что мне дорого и что я люблю.

Когда наступила смерть, я не почувствовал ни боли, ни прерывания сознания. Цвет под закрытыми веками плавно превратился в пурпурное пространство ночного неба, сквозь которое я восходил к звездам. Я чувствовал, что духи всех, кого я любил, живых и мертвых, были там, и я присоединялся к ним.

А затем я проснулся. Рядом спала жена, наши дети спали в своей комнате дальше по коридору. Я плакал – и не потому, что умирать было грустно, а потому, что это было великолепно. Переживание моего самого большого страха привело к осознанию вечной связи со всем, что было мне по-настоящему дорого. Во мне не осталось места страху. То, что я переживал, скорее можно назвать глубоким умиротворением.

Вспоминая этот сон, я понял, что подошел к пределу самого себя, но этот предел означал лишь начало чего-то нового и трансцендентного, как и в том сне. В ту ночь, лежа на диване, я ощутил мощное чувство умиротворения и исцеляющего присутствия внутри себя. Я осознал фундаментальную истину о том, кто я есть: духовное существо, нераздельно связанное с божественным. И я знал, что божественный дух – это как раз то, что я так много раз видел и чувствовал в своих пациентах. Этот внутренний дух продолжал призывать меня вернуться к жизни точно так же, как дух каждого из моих пациентов призывал их продолжать идти вперед и обратиться к помощи терапии.

Я на собственном опыте убедился в постоянстве нашего духа, его призыве к мыслям и действиям, которые ведут нас к целостности. «От меня ничего не осталось», – говорим мы. И наш дух отвечает: «Я знаю. Я каждый день вижу твои трудности, о которых больше никто не знает. Приходи как есть! И узнай, что жизнь не обязательно должна быть такой тяжелой».

Мое религиозное самосознание было сформировано христианством и светским буддизмом, но, когда я использую слово «дух», я не вкладываю в него какого-то особенного религиозного значения. «Дух» – это просто наилучший из терминов, который я нашел для обозначения того состояния внутреннего присутствия в себе самом, которое ведет нас к целостности и которое я наблюдал как у своих пациентов, так и в себе самом. У большинства из нас есть глубоко интуитивные представления об этой части нас самих, которая не является ни разумом, ни телом и которая занимает центральное место в том, кто мы есть. В некотором смысле это самая «истинная» часть, которая всегда с нами и не привязана к нашим меняющимся жизненным ролям, мимолетным эмоциям, мыслям или действиям.

Это откровение, случившееся на диване, отнюдь не означало конца моей борьбы, и уж точно оно было не последним, когда мне нужно было услышать внутренний зов. Но оно стало лучом надежды. Кроме того, это также ознаменовало начало глубокого сдвига в моем представлении о терапии. Все последние несколько месяцев я был недоволен КПТ, находя ее несколько ограниченной, и подумывал отказаться от нее в пользу неопределенного «более глубокого» подхода. Однако КПТ – действительно мощный метод, и я осознал, какой потерей было бы отказаться от нее. Я не мог забыть лица тех женщин и мужчин, чьи жизни изменились благодаря их усилиям, предпринятым в рамках КПТ.

И все же я знал, что необходимо переосмыслить ее принципы и применение. Чтобы полностью реализовать потенциал КПТ, мне нужно было совместить свои знания с более глубокими духовными истинами.

Совместное созидание жизни

За несколько лет до личного кризиса я сидел в своем офисе в Пенсильванском университете, глядя из окна на расстилающийся передо мной горизонт. В поле моего зрения неожиданно появился краснохвостый ястреб, круживший все выше и выше, лишь изредка взмахивая крыльями. Отложив в сторону то, над чем трудился в тот момент, я наблюдал за ним, загипнотизированный его легким полетом, пока он почти не скрылся из виду. Позже я узнал от своей жены, любительницы птиц, что ястреб летел на «термиках», мощных восходящих потоках теплого воздуха.

Многие птицы используют термические потоки для экономии своей энергии, особенно во время длительных миграций. Ширококрылый ястреб пользуется ими, чтобы преодолеть более шести тысяч пятисот километров во время миграции из Соединенных Штатов и Канады в Мексику и Центральную Америку, в день пролетая в среднем около ста десяти километров. Без этих потоков воздуха путешествие было бы довольно утомительным и заняло бы гораздо больше времени, потребовав значительного расхода энергии. Ястребы чувствовали бы каждый преодолеваемый километр. Каждый день превратился бы в борьбу. Возможно, они жаждали бы отдыха. И, может быть, по-своему, по-птичьи, они бы отчаялись когда-нибудь отдохнуть. Многие, вероятно, не пережили бы этого путешествия.

Так бывает временами и с нашей жизнью. Все кажется неподъемным. Каждый день изматывает. Мы чувствуем каждую кочку на дороге. Отдаем все, что у нас есть, и все равно кажется, что этого недостаточно. Мы боимся за свою жизнь. Испытываем искушение сдаться. А потом наступают такие моменты, когда все перестает казаться бесконечной борьбой за выживание. Мы чувствуем прилив сил, вдохновение, душевный подъем. Жизнь становится больше похожа на танец, чем на борцовский поединок. Мы находим восходящий поток. Именно его предлагает нам наш дух. Это те самые «термики», которые поднимают нас, когда мы подавлены и измучены. Благодаря этой духовной связи мы можем обрести легкость и благодать.

Ястребы, орлы и другие птицы не просто выпадают из своих гнезд и сразу попадают в восходящие термические потоки или по счастливой случайности натыкаются на них. Птицы активно их ищут. Ученые не уверены, как именно птицы определяют местонахождение этих потоков, но мы знаем, что они настолько чувствительны к ним, словно от них зависит их жизнь. Как только они находят восходящий поток, они умело лавируют в нем, чтобы оставаться там как можно дольше. То же самое верно и для нашей духовной связи:

Наш дух определяет волю.

Наши усилия обеспечивают необходимые средства.

Нам нужны и дух, и усилия, чтобы жить той жизнью, которая, как мы знаем, ждет нас. Через мысли и действия мы объединяем наши души в совместном созидании жизни. Наш дух может поднять нас. И мы должны позволить ему сделать это. Он взывает к нам постоянно. Мы сами выбираем, как отвечать.

На этот зов можно ответить разными способами. Эффективная терапия и практика, когда мы прислушиваемся к зову нашего внутреннего голоса или духа, – то, что многие называют осознанностью, – одни из них. КПТ на основе осознанности дает возможность избавиться от привычек, отдаляющих нас от нашей истинной сути, и заменить их мыслями, действиями и присутствием, питающими все наше существо, позволяющими оставаться на связи с этим исцеляющим голосом, живущим внутри нас. По мере того как мы выстраиваем наши разум, тело и дух в соответствии друг с другом, полноценным становится весь спектр нашего опыта. Исцеление и легкость бытия возникают естественно, по мере того как мы заново открываем свою целостность. Мы перестаем постоянно хлопать крыльями и понимаем, что можем парить.

1.Mark S. Burrows and Jon M. Sweeney, Meister Eckhart’s Book of Secrets: Meditations on Letting Go and Finding True Freedom (Charlottesville, VA: Hampton Roads, 2019), 194.

2.Флешбэк – непроизвольное повторяющееся воспоминание, психологический феномен, при котором человек испытывает внезапное, обычно мощное, повторное переживание прошлого опыта или элементов прошлого опыта. – Здесь и далее прим. пер.

3.Имена и личные данные пациентов были изменены в целях защиты личности.