Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Правила и убеждения

Давайте поближе рассмотрим описанные выше четыре правила и попробуем понять, какие скрытые убеждения их поддерживают.

Правило 1. Распознавать опасность

Если вы находитесь в тревожном состоянии, вероятнее всего, вы убеждены, что нужно предусмотреть все, любые опасности. Убеждение говорит вам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит вам влиять на ситуацию. Если, например, вам предстоит публичное выступление, вы постараетесь предвидеть все плохое, что может произойти: провал в памяти, враждебно настроенная аудитория, поломка проектора, наконец, вы просто забудете что-то важное. Получается, чем больше опасностей вы придумаете, тем вы подготовленнее – и тем безопаснее ситуация. На самом же деле, конечно, зависимость иная: чем больше опасностей приходит в голову, тем тревожнее вы становитесь и тем труднее действовать. Вас подводит ваша же бдительность.

Эта система убеждений частично построена на принципе «береженого Бог бережет»: лучше придумать побольше воображаемых опасностей, даже если в реальности они не воплотятся, чем пропустить одну настоящую. В конечном итоге, если вы не сядете на самолет, который не разобьется, на первый взгляд, никому от этого не будет никакого вреда. Продолжим рассуждать в том же духе: все же оказавшись в самолете, вы будете в большей безопасности, постоянно проверяя, не слышно ли каких-то необычных звуков, не видно ли в окне надвигающуюся грозу, нет ли признаков того, что пилот скоро объявит о входе в зону турбулентности. Может, вы заметите что-то, что пропустит пилот и члены экипажа, предупредите их и спасете всех от катастрофы. Самое безопасное и предусмотрительное поведение – оставаться начеку, направляя всю свою умственную энергию на выявление скрытых угроз. Только так вы сможете эффективно с ними справляться.

Несмотря на очевидную абсурдность, именно эти рассуждения движут нами, когда тревожность стоит у руля. Проблема в том, что доставшийся нам по наследству примитивный мозг во всем основывается на эмоциях – не на логике. А когда доминируют эмоции, отказывает наша способность определять, что опасно, а что нет. Как только мозг открывает папку «Страх», начинается поиск всех «что, если…», и дальше – словно бильярдные шары бьются друг об друга, запуская цепную реакцию страха. И просто пропускаются «рациональные» файлы, хранящиеся в новой коре головного мозга, – те самые скучные таблицы и графики, из которых видно, как редко на самом деле падают самолеты и что в подавляющем большинстве случаев людям с головной болью нужен аспирин, а не МРТ.

При этом поиск опасностей кажется вполне рациональным делом. Ум вроде как занят «аргументацией», проверкой доказательств, но видит он – способен видеть – только эмоциональные аргументы. Человек в состоянии тревоги может искать только доказательства того, что он в опасности. И чем больше ищет – тем страшнее ему становится. Поэтому, даже если риск заразиться чем-то, дотронувшись до крана в ванной, кажется мне серьезным, это вовсе не значит, что я действительно обнаружил исходящую от крана опасность. Это всего лишь мое иррациональное ощущение грязи и заразности – именно оно ищет самому себе обоснования, запуская цепную реакцию страха. Или давайте разберем пример с осмотром у врача. Доктор говорит мне, что я здоров, но стоит немного понизить уровень холестерина. Ой-ей. Высокий холестерин? То есть меня ждет сердечный приступ? Как доктор может быть уверен, что это не так? Я звоню ему, и он говорит, что никаких предвестников сердечного приступа нет: анализ крови в норме, никаких факторов риска и т. д. Но уже слишком поздно, я начал волноваться. Всю абстрактную информацию я просто пропускаю мимо ушей и вместо этого сосредотачиваюсь на красочной фантазии: вот я лежу на полу, хватаю ртом воздух, тянусь за телефоном. Для миндалевидного тела – отдела мозга, отвечающего за эмоции, – одна такая картинка стоит тысячи графиков и таблиц.

И я верю себе. Вместо того чтобы объективно оценить факты, полагаюсь на свой разум, находящийся под властью страха.

Правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень

Здесь ключевое убеждение заключается в том, что любые ваши негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если воплотятся в жизнь. Любая ноша будет нестерпимо тяжелой. Если вас уволят, вашей карьере конец. Наступив на гвоздь, вы обязательно заразитесь столбняком. Небольшой набор веса подорвет здоровье. Сексуальная неудача ознаменует крах вашей личной жизни. Мелких неприятностей просто не бывает – только полномасштабные катастрофы. Даже повседневные события могут быть окрашены предчувствием самых страшных сценариев. Проходя мимо рычащей собаки, вы представляете, как она отрывает вам руку. Ехать по мосту вам страшно, потому что перед глазами встает картина: сметая перила, машина падает в воду и тонет. Если кто-то отклоняет ваше предложение поужинать вместе, это лишь подтверждает, что вы отвергнуты обществом.

В тени прячется и еще одно родственное убеждение: все угрозы неизбежно воплотятся в реальность. Поэтому нельзя подождать и посмотреть, что на самом деле произойдет, – с любой потенциально опасной ситуацией нужно разбираться незамедлительно. Нет времени обдумывать, собирать информацию, просить совета или формулировать осторожный ответ. Даже если пугающая ситуация лежит в далеком будущем, что-то внутри вас требует, чтобы вы занялись ею прямо сейчас. Это чувство прекрасно знакомо тревожным людям. С момента, когда потенциальная угроза определена, и до того, как она будет устранена, о покое не может быть и речи – никакого отдыха, никаких наслаждений, ни капли внимания другим (возможно, даже более серьезным) вопросам. С рациональной точки зрения, во всем этом нет нужды, но с эмоциональной – кажется, что несчастья произойдут сию же минуту, обрушатся на вас, как саблезубый тигр, выпрыгнувший из кустов. Конечно, эти импульсы основаны на уже знакомой нам примитивной реакции страха, унаследованной от предков.

Еще одна неочевидная, но оттого не менее мощная разновидность убеждений относится к восприятию тревожных мыслей, когда они сами становятся частью опасности. Если тревожные мысли закрутились в голове – значит, мы уже в беде. Это связано с глубоким убеждением, что сами мысли способны нам навредить. Легко представить, к чему может привести подобное убеждение. Нам придется бояться собственных мыслей; их нужно будет контролировать и изменять, чтобы избежать катастрофы. Если же неправильные мысли продолжат появляться – все потеряно. Так первичным объектом страха становится сама идея панической атаки, даже если вы не понимаете, с каким событием из реальной жизни она может быть связана. Любое ощущение затрудненности дыхания, потливости или головокружения воспринимается как безусловный признак приближающегося обморока, из-за чего становится – что бы вы думали? – трудно дышать, жарко, голова начинает кружиться. Паническая атака генерирует сама себя, становясь и причиной, и следствием.

Как мы увидим в дальнейшем, каждое тревожное расстройство, описанное в этой книге, по крайней мере частично включает в себя страх самой тревоги. Человек представляет себя тикающей бомбой, готовой взорваться в любой момент. Если бы он знал, что мысли, которыми он одержим, никак не относятся к реальному миру, если бы воспринимал их как фоновый шум – было бы труднее попасть под их влияние. Ощущение нехватки кислорода оставалось бы тем, чем оно и является, – всего лишь ощущением, у которого не будет никаких реальных последствий. Именно убежденность в катастрофической власти тревоги, которая будто бы способна полностью овладеть нами, бросает мрачную тень на наш разум.

Правило 3. Контролировать ситуацию

Опять же нетрудно понять, на каком убеждении основано это правило: вы якобы можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, все развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды. Конечно, с реальностью это плохо соотносится: контролировать все просто невозможно. Однако даже само осознание этого тревожит вас. Вы убеждены, что все вокруг необходимо контролировать, – и снова и снова отчаянно пытаетесь это делать. Вы совершаете какие-то действия – какие угодно, – и вашему сознанию кажется, что опасность снижается. «Пока я контролирую ситуацию, мне ничто не угрожает».

Одно из последствий этого сомнительного убеждения – склонность к «магическому мышлению»: вера в то, что два близких по времени явления имеют причинно-следственную связь. Например, крик петуха «заставляет» солнце вставать. Тревожные люди часто прибегают к магическому мышлению, пытаясь доказать, что контролируют происходящее: «Пока мои руки на столе, надо мной не станут смеяться» или «Если я хорошенько нажму на кнопку, лифт не застрянет». Так возникают суеверия, идентичные тем, что были у наших предков. Они надевали маски, раскрашивали себя и танцевали, чтобы задобрить богов. Если беда не случается, можно благодарить бога или шамана. А если случается, нужно проводить больше ритуалов и приносить жертв – ведь того, что вы делали раньше, очевидно, недостаточно.

Типичный пример: женщина, которая боится летать в самолете. Она ступает на борт и тут же понимает, что ситуация зависит от исправности механизмов и профессионализма пилота. Но для нее это неприемлемо: нужно найти что-то, что позволит ей чувствовать себя в большей безопасности, что-то, что она может контролировать. Одной рукой она хватает подлокотник, другой крепко сжимает сиденье. Почему-то так ей спокойнее. В таком положении она остается до посадки; самолет же спокойно приземляется. Теперь женщине кажется, что катастрофы не случилось именно благодаря ее маленькому ритуалу. Отныне она воспроизводит его каждый раз, когда куда-то летит. Это бессмысленно, но она не может противостоять импульсу. Конечно, если спросить ее: «Неужели то, что ты держишься за сиденье, не даст самолету упасть?» – она ответит: «Конечно нет, что за глупости». Но, если вы спросите, почему тогда она продолжает это делать, она ответит: «Потому что так я чувствую себя в большей безопасности». Мы называем это «охранительным поведением», потому что благодаря магическому мышлению ритуалы усиливают ощущение безопасности. Позже мы узнаем, как охранительное поведение проявляется при разных видах тревожных расстройств – и как по иронии судьбы именно оно усиливает ощущение опасности.

Когда сами по себе тревожные мысли становятся источником страха, человек часто направляет магическое мышление на самого себя. Если я ужасно боюсь выставить себя дураком перед людьми, я начинаю следить за собой, словно ястреб, стараясь прогнать тревожные мысли, из-за которых могу глупо себя повести. Я пытаюсь подавить любые признаки тревоги: не дрожать, не потеть, не краснеть. Но сильнее всего я стараюсь не пустить в голову тревожные мысли. Конечно, контроля над ситуацией у меня от этого не прибавляется – наоборот, только сильнее кажется, что могу в любой момент сорваться. Нежелательные мысли все равно приходят; я чувствую потребность закричать или сказать что-то ужасное. Вряд ли я поддамся импульсу, но почему-то мне кажется невероятно важным прогнать эти мысли из головы. Чем дольше я повторяю, что от них нужно избавиться, тем мне становится страшнее, ведь сделать этого я не могу. Мои попытки самоконтроля оканчиваются иллюзией его потери.

В итоге поведение, направленное на внутренний и внешний контроль, может стать безнадежно запутанным. У женщины случается паническая атака, вроде бы без повода. Она начинает переживать: вдруг такое повторится на людях. Она обязательно просит кого-то пойти с ней вместе в магазин, придумывая отговорки наподобие «Одной закупаться неинтересно». Они зовет с собой мать, надеясь, что, если случится еще одна атака, та сможет отвезти ее домой или вызвать врача. Но это не помогает. В магазине у женщины кружится голова, она опирается на прилавок, чтобы не упасть. Вскоре она уже не может ходить по магазину, не придерживаясь за что-нибудь. Она придумывает бесконечные маленькие ритуалы, просто чтобы сходить в магазин. Каждая поездка в торговый центр ужасает и выматывает ее. Во всем этом есть один любопытный парадокс: убеждение, что человек способен взять все под контроль, тесно связано с другим убеждением – что он по сути своей бессилен. Как ребенок, который боится утонуть, неистово бьет руками по воде – и тонет. Просто лечь на спину и держаться на воде тяжело. Часто, когда человек испуган, сложнее всего просто ничего не делать и будто сдаться надвигающейся гибели. Вот мы и барахтаемся еще сильнее, погружаясь все глубже в тревогу.

Скрывающееся за активной деятельностью ощущение бессилия заставляет нас хвататься за фантазию об абсолютном контроле. Это поведение также тесно связано с кажущейся неспособностью пережить неудобства, тревогу, проблему и конфликты. Тревожный человек может, не смыкая глаз, лежать в кровати, погрузившись в размышления о недавних сокращениях на работе, и волноваться: что случится, если и он потеряет место. При этом свою работу он может даже не любить. Более того, он может быть достаточно компетентным сотрудником, чтобы, даже если его сократят, без проблем найти другую, вероятно, даже более интересную работу. Но он в это не верит. Если он не может точно предсказать исход событий, если есть хоть какая-то неопределенность, его захлестывает тревога. Он не верит в свою способность справиться с чем бы то ни было, даже если раньше у него всегда получалось.

Люди, склонные постоянно волноваться, могут по мере возникновения справляться с проблемами успешно или не очень, но они всегда недооценивают свою способность справиться с чем-либо в будущем. Они могут давать другим полезные советы, но, когда дело доходит до собственной жизни, оказываются в тупике. Глубоко в них живет твердое убеждение в неспособности перенести любое жизненное испытание: разочарование, отвержение, конфликт, болезнь, новые обязанности, одиночество, поиск новой работы или любимого – все те проблемы, из которых состоит нормальная жизнь любого человека. Им кажется, что они не контролируют все это, – и оттого они чувствуют себя беспомощными. Но эффективно управлять обстоятельствами можно только с пониманием, что наш контроль ограничен и часто приходится иметь дело с данностью, которую невозможно изменить. Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия – это нормально. Если вы признаете это глубоко внутри и будете готовы с этим жить, станет намного легче.

Правило 4. Избегать и убегать

Это правило в некотором смысле представляет собой альтернативу правилу 3 (контролировать ситуацию). Если нельзя полностью контролировать происходящее – может, избегая ситуации, удастся избежать и тревоги. В основе этой стратегии лежит убеждение, что устранить риски можно, отказываясь с ними встречаться. Поддержание иллюзии безопасности принимается за безопасность.

Парализованность – одно из следствий этого правила. Мы боимся самолетов, поэтому так и не навестим дорогого нам родственника. Мы боимся отказа на собеседовании на работу мечты, поэтому даже не вышлем резюме. На соседней улице живет человек, с которым мы не ладим, поэтому по пути домой мы всегда будем делать крюк, лишь бы случайно с ним не встретиться. Убежденность, что мы не сумеем пережить никакие неудобства, настолько ограничивает жизнь, что постепенно мы замираем, становимся пассивными, прячемся.

Нерешительность – типичное проявление такой парализованности. Мы часто вообще отказываемся действовать до тех пор, пока не получим «достаточно информации»; но почему-то этого никогда не происходит. Страх принять неверное решение (что в первобытных обстоятельствах грозило внезапной насильственной смертью) не дает нам ни на что решиться. В состоянии тревоги мы вообще не склонны к риску. Мы убеждены, что мир опасен, что мы не сумеем справиться с последствиями происходящего, – поэтому нам нужна абсолютная уверенность. Кроме того, кажется: если что-то пойдет не так, жалеть об этом мы будем всегда. Так и представляется – сидим, сокрушаемся над тем, как все неудачно вышло, и сами себе говорим: «А я же предупреждал!»

Тревога приводит к прокрастинации. Примитивная часть мозга говорит нам, что не стоит ничего делать, пока мы точно не уверены, что это безопасно, пока мы не перестанем бояться. Это крутится в голове снова и снова, и нам начинает казаться, что действительно не нужно действовать, пока мы не готовы. И мы откладываем действия на потом, если они вызывают у нас тревогу, – будь то оплата налогов, работа над новым проектом, трудный разговор или даже поход к зубному. В основе всего этого лежит убеждение, что болезненные последствия решительного поведения могут оказаться страшнее, чем последствия ничегонеделания, – и этот курс «наиболее безопасен» до тех пор, пока не утихнет тревога. Из всех наших иллюзий именно эта, пожалуй, бросается в глаза чаще всего.

Но если ситуации уже не избежать? Если мы уже погрузились в нее? Очевидная стратегия на этот случай – сбежать как можно быстрее. Опять же видна связь с первобытными побуждениями: быстрый уход от опасности часто был критичен для выживания. Вот и в современной жизни мы стараемся уйти. Переходим на другую сторону улицы, чтобы не оказаться посреди толпы незнакомцев. Придумываем глупую отговорку, чтобы уйти с собрания, которое пошло не так. Заболеваем в день важного экзамена. Уход от источника опасности – инстинкт настолько глубокий и мощный, что часто он оказывается сильнее любых доводов, сколь убедительными они бы ни были с рациональной точки зрения. Конечно, постоянно повинуясь этому позыву, мы никогда не узнаем, что способны справиться с трудностями. А это важный урок. И, убегая, мы лишаем себя возможности его выучить.

В этой классификации мне, безусловно, пришлось прибегнуть к некоторому упрощению. На практике описанные убеждения нередко перекрывают друг друга и, кроме того, часто примешиваются ко вполне здравым импульсам. Каждое из этих правил точно знакомо любому из нас, страдающему тревожным расстройством или нет. Ведь эти мыслительные и поведенческие схемы вплетены в психологию людей как вида. Защитные инстинкты, из которых возникают эти правила, не отличаются от тех, что управляли нами миллионы лет назад: находить, преувеличивать, контролировать, убегать. И наш успех как вида говорит о том, что эти правила были в прошлом вполне успешны. Однако в современной среде, где больше не существует таких угроз, как дикие животные, враждебные племена, болезни и голод, о таком выживании речи не идет. Лишняя тревога, наоборот, сбивает нас с толку, парализует, делает нерешительными, неспособными эффективно мыслить и действовать. Сами по себе эти правила не плохи, но не в наше время. Следовать им в наши дни – верный способ развить в себе то, что принято называть тревожным расстройством.

Погодите, мне нужно перестраховаться

Преодолеть свои тревоги не так сложно, как многим кажется. Но вы не зря спрашиваете: «Разве это не просто позитивное мышление?» или «Разве не существует реальных угроз?» Вы правы. Мы не стремимся к безрассудству и ненужным рискам. Это даже хуже, чем иметь тревожное расстройство.

Но как понять, где граница разумного?

Я предлагаю вам список вопросов, который поможет проверить, безопасно ли то или иное решение.

• Что бы подумали или сделали большинство других людей?

• Что большинство людей сочли бы благоразумным?

• Какова вероятность, что все кончится хорошо?

Эти вопросы выражают суть правил, которые можно назвать правилами разумного человека или проверки вероятности. Например, если вы боитесь заразиться, спросите себя: «Большинство людей тоже посчитали бы, что такой риск есть?» Если вы собираетесь на ужин в отдаленном районе бедной страны и решаете, пить ли воду из-под крана – этого действительно делать не стоит. Но если вы в собственном пригородном доме и хотите пить, можно налить и воды из-под крана. Большинство людей считают, что это безопасно… потому что это действительно безопасно.

То же самое касается боязни попасть в аварию в лифте или на самолете. Большинство людей не видят тут опасности. Риск погибнуть в лифте – один к миллиарду, в самолете – один к миллиону. Аналогично и с боязнью панических атак. Вы боитесь, что от одной из них сойдете с ума или умрете. Но я работаю уже больше 25 лет, руководил клиникой и видел тысячи пациентов – и ни разу никто из них не сошел с ума и не умер от панической атаки. Так скажет вам любой разумный психолог. Гарантий нет. Возможно, вы станете исключением из правила. Ведь абсолютных гарантий просто не бывает.

Единственное, что вы можете сделать в этой игре, – положиться на закон вероятности. Если в миллионе случаев против одного лифт безопасен – доверьтесь вероятности. Если же вы будете стремиться к абсолютной уверенности во всем, наверняка заработаете тревожность и депрессию на всю оставшуюся жизнь. Стоит ли оно того?

Итак, применяйте новый свод правил, в который входит пункт «Нарушать правила», – и вам придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит.

Теперь я хочу, чтобы вы хорошенько это обдумали. Действительно ли вы хотите попробовать отказаться от определенности? Или она дает какие-то преимущества? Вам может казаться, что она устраняет ненужные риски. Но удавалось ли хоть кому-то когда-либо быть действительно уверенным в будущем? И какие у этого могут быть недостатки? Вы продолжите прокрастинировать, избегать и держаться за свои тревоги. Разве это само по себе не риск?

На самом деле вы не можете быть уверены даже в том, что сделаете сейчас. Если вы идете в ресторан, ведете машину или отправляете по почте посылку – полной определенности у вас нет. Вы не можете быть полностью уверены в друзьях, членах своей семьи и в работе. Мы называем это «приемлемыми рисками»: принимая что-то в свою жизнь, вы принимаете и возможные неприятные последствия. Если вы согласны на эти маленькие повседневные риски, почему же не принять и другие, еще более несущественные? В этом и заключаются правила разумного человека или проверки вероятности.

То же относится и к совершенству. Достичь его нельзя.

Определенности не существует, но вы можете ощущать острую потребность в ней. Рассуждаете вы при этом примерно так: Пусть даже не верно мое предположение о том, что попытки контролировать ситуацию, избегание и мое безопасное поведение меня защищают, – хуже ведь мне не станет? По крайней мере когда я что-то предпринимаю, то чувствую себя спокойнее в этом «опасном окружении». Возможно, мне повезет, и я поступлю правильно. Но, даже если не получится, даже если мое защитное поведение окажется просто абсурдным, мне, возможно, все равно удастся найти партнера, скорее всего тоже тревожного, которому захочется породить от меня парочку тревожных детей.

Вы не сможете убедиться, что окружение безопасно, разве только сами не будете делать ничего – а ничего не делать труднее всего.

Все это время мы пользовались неподходящим программным обеспечением. Правила для тревожных людей заставляли нас играть в игру, в которой мы обречены на проигрыш – потому что либо чувствуем тревогу, либо убеждаем себя, что должны играть в ее игры. Да, эти правила встроены нам в голову. И мы увязли в грязи, сами выкопали себе яму, пока играли по старым правилам.

Но мы можем придумать новые правила. И тогда – сломаем старые и избавим себя от ненужной тревоги.

Пришло время для новой игры.