Как не облажаться в погоне за счастьем

Глава 29. Сон, еда, движение

Тело и мозг – сообщающиеся сосуды. Не бывает здорового мозга при больном ослабленном теле. Тело – это хранилище и завод по производству необходимых веществ, питающих мозг, без которых мозгу просто неоткуда брать нужные ресурсы для своей исправной работы.

О том, что физические нагрузки и здоровое питание фундаментально необходимы для нормальной полноценной жизни, знают все, информация об этом льется со всех сторон, и ее очень много. Поэтому говорить об этом много здесь я большого смысла не вижу. Но почему-то гораздо меньше внимания уделяется необходимости достаточного по продолжительности и хорошего по своему качеству сна, хотя по своей значимости сон ничем не уступает еде или движению.

Нет ни одного органа, ни одного физиологического процесса, которые бы не зависели от сна. Сон влияет на нашу внешнюю привлекательность, скорость движений, качество мышления, стрессоустойчивость, память, самоконтроль, количество съедаемой пищи в течение дня и многое, многое другое. Дефицит качественного сна очень сильно затрудняет формирование полезных привычек, и при этом делает гораздо более привлекательными стимулы зависимостей. Если вы тренируетесь, вашим мышцам крайне необходимо достаточное время для восстановления, но недостаток сна замедляет мышечный рост, перечеркивая многие усилия. У недосыпающих мужчин уровень тестостерона эквивалентен возрасту на 10 лет старше, у женщин страдает выработка половых гормонов и либидо. Организм недосыпающих людей быстрее стареет, что прежде всего становится заметным по состоянию кожи, больше подвержен риску возникновения депрессии, ожирения, сахарного диабета и многих других заболеваний. Но самое главное – недосыпание снижает нашу осознанность, из-за чего мы можем даже не замечать за собой многих изменений, сильно способствующих ухудшению качества нашей жизни.

То, как мы спим, определяет наше самочувствие, продуктивность и желания на протяжении всего дня. То, как мы проводим день, определяет качество нашего сна ночью. Выделение определенных гормонов, таких как кортизол, инсулин, мелатонин, увеличивается и уменьшается циклично в течение дня, подготавливая наше тело к принятию пищи, двигательной активности, сну и т. д. И если наше действие соответствует гормональному состоянию тела на момент его выполнения, согласованному с окружающей средой, оно делается с легкостью и приносит пользу. Кортизол (который прежде всего вовсе не гормон стресса, но гормон бодрости и энергии) начинает вырабатываться еще за час до пробуждения, принимаясь заряжать нас энергией еще до того, как мы откроем глаза, благодаря чему просыпаться нам должно быть легко безо всяких будильников. Его уровень снижается к вечеру, уступая место мелатонину – гормону сна, и мы засыпаем крепким и спокойным сном, с правильным чередованием глубоких и поверхностных фаз, каждая из которых отвечает за разные аспекты восстановления тела. Так было столетиями, и так происходит и сегодня в племенах, где люди живут в природных условиях в соответствии с суточными природными ритмами. Их язык даже не подразумевает такого слова как "бессонница", потому что внутренние часы их организма идут в согласии с солнечным светом и температурой воздуха, сообщающим телу о том, что пора засыпать или просыпаться.

Но современные возможности поддерживать на постоянной основе одинаковую температуру и освещение, круглосуточная доступность еды и нескончаемый шум за окном, стремление спать слишком много в выходные и хроническое недосыпание в остальные дни сбивают наши внутренние часы, заставляя организм постоянно делать то, к чему он сейчас не готов, и не делать того, что сейчас необходимо. Мы с трудом встаем с постели, бесконечно пытаемся взбодриться кофе, добиваясь хоть какого-то результата только к обеду, а ночью подолгу не можем уснуть, даже если ложимся раньше, так как искренне хотим поспать подольше. При этом мы гордо называем себя совами, хотя, судя по генетическим тестам, настоящих сов среди нас всего 16%, а реальная разница в более комфортном времени сна между совами и жаворонками составляет всего 1-2 часа. То есть на самом деле, сегодняшние совы – это просто люди со сбитыми режимами.

Но ночью дофамин повышается, все дофаминовые стимулы кажутся привлекательнее, после невыносимо тяжелого и сонного дня, у нас наконец-то появляются силы, сериал ночью интереснее, а торт вкуснее. И это создает иллюзию того, что только ночью у нас появляется что-то, похожее на жизнь. И нам так жалко терять эти драгоценные часы наслаждения и продуктивности ради сна, который неизбежно закончится звоном будильника, возвещающем о продолжении наших мучений. Сон кажется нам чем-то, отнимающим жизнь, которой и так предельно мало. Но на самом деле, именно сон определяет нашу жизнь во все остальное время, и именно нормализация режима в соответствии с нашими внутренними часами и окружающей средой позволяет нам легко просыпаться, быть активными на протяжении дня и получать удовольствие от настоящей жизни.

В живой природе день имеет свою четкую структуру: утро, день, вечер и ночь отличаются друг от друга освещением и температурой. Кроме того, наше тело подготовлено к перевариванию пищи днем, а вечером гормональный фон начинает настраиваться на сон. Поэтому для того, чтобы объяснить нашему телу когда спать, а когда бодрствовать, мы должны очень большое внимание уделять освещению, температуре и режиму питания. В природе нас заставляет просыпаться не столько солнечный свет, сколько наиболее низкая температура за сутки. Высокая температура днем и низкая в спальне (идеально 18-20 градусов), сообщающая телу, что пора спать, благоприятствует наилучшему сну и наиболее легкому пробуждению.

Днем старайтесь как можно больше времени проводить на солнце – это способствует выработке огромного количества необходимых веществ, в том числе мелатонина, который является не только гормоном сна, но и одним из самых мощных антиоксидантов, восстанавливающих ваше тело. Недостаток яркого света днем приводит к бессоннице ночью. При этом важен именно солнечный свет, поскольку в помещении освещение обычно бывает не более 100-300 люкс, в то время как на улице даже в пасмурный день около 1000 люкс, а в солнечный – вообще около 10 000! В помещении этих отметок достичь просто невозможно. Если вы находитесь в помещении, старайтесь быть как можно ближе к окнам, обустройте свое рабочее место перед окном, чтобы видеть улицу, убирайте днем все возможные жалюзи, шторы, растения. Старайтесь быть на улице в то время, когда позволяет ультрафиолетовый индекс, без шляп, кепок и солнцезащитных очков. Поскольку солнечный свет (особенно утренний) очень сильно влияет на биохимию нашего тела, невозможно быть здоровым, счастливым и удовлетворенным своей жизнью при его недостатке. Биологически человек приспособлен жить нормальной жизнью именно благодаря солнцу, ведь основную часть своей жизни мы всегда проводили вне помещений.

Чем более ярко выражен внешний контраст между утром, днем, вечером и ночью, тем лучше наши внутренние часы с ним синхронизируются, и организм отлично выполняет свои функции в правильное время (при условии соблюдения режима, разумеется). За определение световых изменений в течение дня отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки в сетчатке нашего глаза (еще они есть на коже и в некоторых внутренних органах). Что интересно, они работают даже у слепых людей. Поэтому, если утренний и дневной свет дарит нам бодрость, вечерний расслабляет, подготавливая к переходу ко сну, то выработка мелатонина, гормона сна, максимально увеличивается в темноте. Мелатонин отвечает не только за качество сна и регуляцию циклов сна и бодрствования, но и за регенерацию тканей и улучшение общего состояния организма. Именно благодаря этому гормону раны на вашем теле ночью заживают быстрее. Здоровье иммунной, сердечно-сосудистой, репродуктивной и других систем организма в очень большой степени зависит от мелатонина. Но его выработке очень сильно препятствуют даже малейшие источники света: диоды на технике, фонари за окном, фары проезжающих машин и пр. Если вы не можете создать в своей спальне темноту, при которой невозможно увидеть свою руку, используйте маску для сна. Кроме того, мелатонин влияет на ваш метаболизм. При его недостатке аппетит сильнее, а сжигание жиров медленнее. Поэтому чем светлее в вашей спальне, тем шире талия.

Еще один очень серьезный разрушающий фактор современности – шум. Если мы живем на шумных улицах, возле железных дорог, автострад, аэропортов, нам может казаться, что мы привыкаем к этому шуму, и он не мешает нашему сну. Однако техника явно фиксирует увеличение количества стресса и микропробуждений посреди ночи, о которых мы не помним наутро, но которые нарушают архитектуру нашего сна (правильное чередование различных фаз, без которого полноценное восстановление организма невозможно). Поэтому если избавиться от шума нельзя, используйте беруши.

Ну и конечно, вашему сну не должны мешать домашние животные или партнер. Домашние животные приносят огромную пользу нашему здоровью и психологическому состоянию, но только не тогда, когда из-за них нарушается правильное течение сна. Если питомец не мешает вашему сну, и его нахождение рядом на протяжении ночи успокаивает вас и не создает дискомфорта, тогда все в порядке. Но если из-за него страдает ваш сон, тогда пусть лучше ночью у него будет свое место – не в вашей кровати. Если вы спите вместе с партнером, сделайте все, чтобы его движения оказывали на вас как можно меньшее влияние: по возможности два независимых матраса, отдельный выход с кровати для каждого и т. д.

Максимально продуктивное время сна с точки зрения выработки важных гормонов приходится, по разным оценкам, с 22 часов до 3 часов ночи. Поэтому именно в это время сон максимально полезен и лучше всего справляется со своими функциями. Если вы нормализуете свой режим и начнете готовиться ко сну в 21.30 (так чтобы в 22 часа уже спать), создав правильные условия для сна (максимальная темнота и тишина, умеренный голод, яркий естественный свет днем и по возможности температурный контраст), вы можете удивиться тому, что количество необходимых вам часов сна уменьшилось, пробуждаться стало легко, а после сна и в течение дня вы полны энергии. Сон после 6-7 утра не только очень слабо восстанавливает организм, но и сам по себе может являться стрессовым фактором. Режим имеет принципиально важное значение: если вы ложитесь и встаете в одно и то же время, организм знает, когда нужно спать, а когда бодрствовать, и успевает к этому подготовиться. Но если каждый день все по-разному, если в будние дни вы просыпаетесь в одно время, в выходные пытаетесь поспать подольше, а ложитесь вообще как повезет, ваши внутренние часы сбиваются, и организм не восстанавливается в нужной мере. Невозможно выспаться про запас! И невозможно за 1-2 выходных компенсировать весь недосып за прошедшую неделю. Едой или добавками компенсировать его тоже невозможно. Сон должен быть регулярным, достаточным и качественным.

Самое худшее, что вы можете сделать при бессоннице – пытаться уснуть. Как ни странно, именно переживания о том, что заснуть не получается, могут стать ключевой причиной бессонницы. Поэтому если не спится – не заставляйте себя и не лежите в кровати. И вообще, приучите свой мозг, что кровать нужна только для сна или секса: отдых и мысленные терзания оставьте для других мест, тогда само по себе нахождение в кровати уже станет для мозга стимулом для засыпания. Если не можете уснуть – встаньте, походите, сделайте что-то, не требующее особенных усилий. Ложитесь когда почувствуете, что желание спать появилось. Поэтому для того, чтобы прийти к режиму, в котором вы засыпаете в 22-23 часа, не нужно ложиться раньше – вы просто будете ворочаться в кровати лишнее время и еще больше беспокоиться о том, что не можете уснуть. Просто поставьте будильник на 30 мин раньше. Вскоре ваш организм сам поведет вас в кровать раньше. Тогда можно убрать еще 30 минут – и так, пока вы не поймете, что ложитесь в желаемое время. Если вы проводите в кровати 9 часов, а спите из них шесть, не ложитесь рано – ложитесь за шесть часов до будильника. Конечно, на следующий день вы будете сонными, но таким образом вскоре улучшится качество вашего сна, что гораздо важнее количества времени, проведенного в постели. Когда оно нормализовалось, начинайте так же постепенно увеличивать длительность сна, пока не придете к своему естественному временному режиму при сохранении того же качества.

Хороший или плохой сон – это не только следствие нашего образа жизни, но и отражение состояния нашего здоровья. Поэтому для его нормализации может быть необходимо решить какие-то другие проблемы, которые на него влияют (вполне возможно, не без врачебной помощи). Кроме того, качество нашего сна очень сильно зависит от еды, которую мы съедаем в течение дня, и тем более вечером. Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна жирную тяжелую пищу и особенно быстрые углеводы, очень сильно поднимающие уровень инсулина, который может повлиять на нормальный цикл сна и бодрствования в целом и выработку мелатонина в частности.

Если ваши ритмы десинхронизированы, то различные стимулы действуют как попало. Чтобы "объяснить" организму, что утро уже началось, важно правильно провести уже первый час после пробуждения, обращая внимание на свет, температуру, наличие движения, еды и острого стресса. Именно этот час, как ни удивительно, оказывает очень большое влияние на то, как вы будете спать следующей ночью и на то, в каком настроении проведете день. Пропуск завтрака, темнота, сидячий образ жизни сразу после пробуждения – это дорога к развитию многих хронических заболеваний и бессоннице.

Что касается питания, существует огромное количество различных систем, диет, мнений, многие из которых могут быть весьма противоречивы между собой. Однако есть две вещи, с которыми согласны абсолютно все диетологи: если вы хотите сделать свое питание более здоровым, откажитесь или максимально ограничьте употребление быстрых углеводов и трансжиров. Это решение восьмидесяти процентов проблем, связанных с вашим здоровьем и лишним весом, вызванных питанием. А может быть даже и девяносто пяти. Цифра, конечно, условная, но суть в том, что именно быстрые углеводы и трансжиры являются главной причиной огромного количества болезней современности.

Быстрые углеводы, и вообще рафинированные продукты, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, поскольку лишены пищевых волокон, замедляющих этот процесс, что приводит к нарушению метаболизма. Помните, мы говорили о дофаминовых качелях, раскачивание которых приводит к неспособности получать удовольствие от жизни и от естественных стимулов? Примерно то же самое делают быстрые углеводы, раскачивая инсулиновые качели (напрямую влияя, кстати, и на дофамин). Из-за высокого инсулина нам хочется съесть гораздо больше, чем это необходимо, поэтому мы обещаем себе, что съедим только одну конфетку, но в итоге после того, как эта конфетка резко подняла уровень инсулина, исчезает сразу вся пачка, а за ней еще и лежащее рядом печенье и оставшийся шоколад. Инсулин поднимается от любого количества любой пищи, но быстрые углеводы поднимают его слишком резко и высоко.

Затем, когда инсулин падает, мы гораздо тяжелее переносим голод, наше тело не просто напоминает нам о том, что пора пополнить запасы, оно буквально сходит с ума, не давая нам думать ни о чем другом, кроме чего-нибудь вкусненького, порой вызывая даже физические проявления, такие как трясущиеся руки или головная боль. Хотя в норме мы должны легко переносить голод, и даже чувствовать себя в это время лучше. Голод должен быть лишь сигналом, что пора бы поесть, обостряющим наше мышление (чтобы мы лучше справились с добыванием пищи) и поднимающим дофамин (чтобы заставить нас действовать в поисках еды). Поэтому сейчас все большую популярность даже набирают голодания не с целью потери веса, но для улучшения работы мозга и повышения настроения. Но резкие скачки инсулина и сахара в крови, напротив, заставляют нас чувствовать себя намного хуже, что не является биологической нормой.

При этом инсулин отвечает также за жировые запасы, из-за чего пища не перерабатывается должным образом, но запасается в форме изящно свисающих боков. Кроме того, пища, богатая быстрыми углеводами, почти не приносит пользы нашему организму, поскольку содержит катастрофически мало полезных веществ и клетчатки, необходимой пищеварению, из-за чего, несмотря на то, что желудок уже наполнен, нам хочется есть еще и еще, ведь тело получило кучу калорий, но не получило того, в чем нуждается, из-за чего организм продолжает требовать то, что ему необходимо. Чтобы исключить или уменьшить употребление быстрых углеводов, минимизируйте в своем рационе рафинированный сахар, белую муку, белый рис и все продукты, в состав которых они входят. Точно таким же источником быстрых углеводов, лишенных пищевых волокон, несмотря на натуральность, являются фруктовые соки. Ешьте цельные фрукты, а не пейте сок из них.

Конечно, отказ от быстрых углеводов означает также отказ от большого количества дофамина, поскольку инсулин влияет на его выделение. Поэтому первое время пища будет казаться пресной, все время будет хотеться чего-нибудь сладенького или мучного. Возможно снизится настроение, и вы будете чувствовать некоторую вялость, отсутствие мотивации. Но через несколько недель чувствительность рецепторов начнет восстанавливаться, и вы снова вспомните как можно получать удовольствие от простой еды. Но теперь уже приносить его начнет натуральная, естественная пища, которая будет по-настоящему восполнять запасы вашей энергии, а не обманывать мозг.

Кстати, по причине связи с дофамином, диета на продуктах, имеющих низкий гликемический индекс (то есть, в основном тех, которые не вызывают резких скачков инсулина), очень сильно помогает при борьбе со многими зависимостями, поскольку это исключает и львиную долю скачков дофамина, что успокаивает дофаминовые качели. Как и в случае отключения дофаминовых рецепторов при постоянно повышенном уровне дофамина, постоянно повышенный уровень инсулина тоже снижает чувствительность нашего организма к нему, что, в свою очередь, может снижать и уровень дофамина. Поэтому улучшая чувствительность к инсулину диетами и физическими упражнениями, мы улучшаем и дофаминовые показатели, а потому чувствуем себя намного лучше. Когда грызунов держали на соответствующей диете, чувствительность в инсулину вырастала до 10 раз! То есть для того, чтобы вызвать точно такой же подъем дофамина, инсулина требовалось в 10 раз меньше. На практике это означает, что мы прекрасно способны испытывать удовольствие и от простых овощей, если наши пищевые рецепторы не находятся в постоянной гиперстимуляции неестественной для нашего организма рафинированной пищей.

Трансжиры – это жиры с измененной молекулярной структурой, которую наш организм просто не умеет усваивать. Это рафинированные масла и твердый маргарин. Обычные натуральные жиры очень полезны, необходимы нам и не оказывают негативного влияния ни на здоровье, ни на фигуру. Но трансжиры сбивают с толку наш организм, и вместо того, чтобы получать пользу с необходимыми веществами, мы получаем огромное количество вредного холестерина, закупоривающего артерии. При этом снижается полезный холестерин, который эти самые артерии очищает и защищает от воспаления. В итоге мы получаем многократное увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности, ведущей к диабету и ожирению. Чтобы исключить из своего питания трансжиры, откажитесь от рафинированных масел и маргарина, а также готовой продукции, в которой они используются (в том числе и для жарки) – чипсы, картошка фри, многие магазинные сладости и выпечку и пр. Дома используйте для выпечки и жарки натуральные нерафинированные масла или жиры с высокой дымностью: кокосовое масло, масло гхи, сало и т. д.

На самом деле, мой интерес к тому как устроено наше тело, начался именно с вопросов о правильном питании. Прочитав десятки самых разных книг на эту тему всего за несколько месяцев, я успела проникнуться интересом к разным системам питания, и даже попрактиковаться в раздельном питании и сыроедении, с каждой новой книгой корректируя или даже полностью меняя свою точку зрения. Но в итоге мои поиски привели меня к трем базовым принципам здорового питания, которых, на мой взгляд, вполне достаточно, чтобы не забивать себе голову чрезмерным количеством малозначительных нюансов, но при этом получать от еды несравнимо больше пользы, чем вреда, не ухудшая здоровье, но помогая телу выполнять свои функции:

1. Как уже было сказано, исключить или хотя бы минимизировать употребление быстрых углеводов и трансжиров;

2. Основную часть рациона должна составлять разнообразная цельная пища, богатая клетчаткой;

3. Отказаться от перекусов.

И жиры, и углеводы, и белки крайне необходимы нашему телу. Любые диеты, ограничивающие какую-либо из составляющих, очень опасны и имеют смысл только в крайних случаях по медицинским показаниям и под наблюдением специалиста. Другое дело, что это должны быть правильные жиры, правильные углеводы и правильные белки. Практически невозможно располнеть на натуральной цельной пище, богатой клетчаткой, даже если мы едим очень много. К полноте нас приводит именно употребление того, к чему наш организм не приспособлен, но того, чем так богата наша современная цивилизация. Раньше полными могли быть только очень богатые люди, поскольку они могли себе позволить много меда (единственный натуральный источник концентрированного сахара) и алкоголя, повышающих инсулин. Обычные люди, в меню которых были овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, яйца, крупы, бобовые и которые ели 3 раза в день (а не перекусывали через каждый час) никогда не считали калории, но при этом не имели ожирения.

Правильные источники углеводов – это цельнозерновые крупы, бобовые, фрукты, овощи, семена и орехи. Наиболее полезные источники жиров – рыба, семена и орехи, авокадо, оливковое масло. Белок лучше искать в цельном куске мяса, а не переработанном в виде магазинных колбас, сосисок и пр., в которых может быть добавлено что угодно. Собственно, вторая рекомендация есть цельную пищу как раз таки об этом: ешьте то, из чего не удалены полезные вещества и во что не добавлены вредные. Если вы сами делаете колбасу и контролируете ее состав – отлично, вряд ли она вам навредит. Но если вы ищите белок в магазине, лучше возьмите просто кусок мяса и отварите его. А еще лучше – морскую рыбу, которая выросла в естественной среде и не получала ненужных веществ на протяжении всей жизни. Но это уже те самые нюансы. Главное – пусть ваше питание будет как можно более разнообразным: чередуйте употребление максимально возможного количества продуктов, ведь каждый из них имеет свой уникальный химический состав. Многие вещества и их действие еще не открыты наукой, поэтому невозможно знать наверняка какой именно из продуктов какое влияние может оказывать на организм и в каких продуктах содержатся вещества, которых нам может не хватать. Только разнообразие способно компенсировать недостаток этой информации.

На самом деле, полностью отказываться от рафинированных пищевых удовольствий никакой необходимости нет. Мы много раз говорили, что удовольствия должны быть в жизни, просто они не должны быть самой жизнью. Кроме того, полный отказ от неполезной пищи может ухудшить наши взаимоотношения с окружающими. Съеденный раз в неделю гамбургер или кусок торта не нанесет организму вреда, если все остальное время вы питаетесь пищей, дающей энергию, а не отнимающей ее. Точно так же как и стресс не вредит организму, если не превращается в непрерывную череду хронических стрессовых реакций, так и с неполезной пищей организм справится очень легко, если ее поступление будет лишь время от времени, а не превратится в основу рациона.

Что касается третьей рекомендации, она весьма спорна. С одной стороны, для нашей фигуры и здоровья имеет значение общее количество поступающих за день веществ, а не промежутки между едой. С другой стороны, любая съеденная пища, даже в очень небольшом количестве поднимает инсулин и запускает всю пищеварительную систему, которая успокоится только через несколько часов, дав организму заняться, наконец, и другими делами. И если мы едим слишком часто, даже совсем по чуть-чуть, инсулин, отвечающий за чувство голода и запасание жиров, постоянно остается высоким, а работа пищеварительной системы не дает организму расслабиться и заняться чем-то еще, в том числе сжиганием жиров. В итоге мы постоянно голодны, жиры или не сжигаются вообще или сжигаются очень медленно, а остальные системы организма из-за этого страдают, ведь он постоянно занят перевариванием наших перекусов. В норме между приемами пищи, когда пищеварительная система отдыхает, в организме вырабатываются другие гормоны (которые влияют в том числе на дофамин и на работу мозга), но постоянные перекусы не дают телу функционировать в этом режиме, что в долгосрочной перспективе может негативно сказываться на здоровье. Иногда дробное питание может быть показано из-за каких-то заболеваний, но если такой необходимости нет, то классическое трехразовое питание, собирающее всю семью за одним столом, без всяких перекусов, не дающих отдыха пищеварительной системе, является универсальным режимом, подходящим большинству людей. Хотя если вы можете есть два или даже один раз в день – это еще лучше (разумеется, при отсутствии противопоказаний).

Все вышесказанное требует огромного количества уточнений и оговорок, поэтому никто не говорит, что следует слепо следовать приведенным рекомендациям – это всего лишь мой личный опыт и мои личные выводы, приведенные в максимально сокращенной форме. Ваш поиск ответов может привести вас к другой точке зрения, поэтому ищите их, чтобы осознанно делать тот или иной выбор. Но, пожалуйста, если у вас появился соблазн следовать определенной системе питания, особенно построенной на ограничениях, начинайте не с ее применения на практике, но с изучения альтернативных точек зрения, которых, без сомнения, вы найдете очень и очень много! Помните, что главное – не навредить организму. Поэтому будьте очень осторожны и разбирайтесь в вопросе максимально глубоко, иначе улучшив что-то одно, вы рискуете испортить другое, возможно даже в большей степени. Если вы решили улучшить свое питание, начните именно с режима, а потом уже, когда организм адаптируется, начинайте корректировать меню. Только одно соблюдение режима способно привести вас к очень приятным результатам, которых вы даже не ожидаете. Здоровое питание – это совсем несложно, если знать, что именно нужно делать.

О пользе физических нагрузок можно говорить бесконечно. Они поддерживают в тонусе сердечно-сосудистую систему, улучшая состояние сердца и сосудов, насыщают тело кислородом, поднимают настроение и помогают бороться со стрессом, улучшают сон, заряжают энергией, улучшают когнитивные функции, снижают риск повреждения костей и суставов, поддерживают здоровый метаболизм и нормализуют гормональный баланс, повышают иммунитет и позволяют поддерживать нормальный вес. Разумеется, это далеко не полный список. Лечение некоторых психических расстройств, таких как тревожность или депрессия, физическими нагрузками в долгосрочной перспективе может оказаться равным по эффективности лечению антидепрессантами. Разница лишь в том, что антидепрессанты оказывают более быстрый эффект в первые месяцы (благодаря чему могут стать отличным трамплином для изменения своей жизни), но уже через полгода, их действие становится вполне сопоставимым с эффектом от правильных физических нагрузок. Зато верно подобранные физические нагрузки не имеют отрицательных побочных эффектов.

Само по себе наличие мышц в организме, даже если вы их не нагружаете, уже очень сильно влияет на вашу жизнь. Мышцы улучшают метаболизм, поскольку являются одним из самых крупных потребителей энергии в теле, поддерживают правильную осанку и распределяют равномерно вес тела, генерируют тепло, помогая организму поддерживать оптимальную температуру, улучшают иммунитет, предотвращают потерю костной массы, улучшают кровообращение, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем лучше ваше здоровье, мыслительная деятельность, а значит и качество жизни. С годами мы теряем мышечную массу, если не работаем над ней. Мышцы постепенно заменяются жиром, поэтому это не слишком заметно внешне, но тело становится более рыхлым и слабым. Однако хорошая новость в том, что мышцы, в отличие от многих других органов и систем, можно восстановить в любом возрасте. Всего лишь полгода силовых тренировок возвращает мышцы пожилого человека в состояние 30-летнего. Что бы ни происходило в вашей жизни, простые приседания всегда вам помогут, поэтому если вам плохо, если вы не знаете, что делать – начните с них. И это не шутка и не сарказм. Сейчас объясню почему.

Знаете, как работает наша сердечно-сосудистая система? Вот я, например, как человек, крайне далекий от анатомии и спорта, этого не знала и, как и многие, думала, что физические упражнения нужны в основном для того, чтобы стрелка на весах показывала цифры, более приближенные к желаемым. Но факт, о котором я вам сейчас расскажу, лично меня заставил совершенно по-новому взглянуть на то, что такое мышцы. Именно он когда-то стал для меня переломным моментом в моем отношении к физическим нагрузкам, поэтому я хорошо его запомнила, хотя, наверняка можно было бы привести еще сотню не менее весомых аргументов. Но их вы, без сомнения, найдете в других книгах.

Когда сердце (которое, кстати, тоже есть не что иное как мышца), сокращаясь, выталкивает кровь, она направляется в аорту – главную артерию тела. Оттуда она попадает в другие артерии и более мелкие капилляры. Этому процессу в какой-то мере способствует гравитация, поэтому артерии по большей части занимаются тем, что просто удерживают кровь внутри себя под большим давлением и регулируют ее поставку в те органы и ткани, которые в данный момент в ней больше нуждаются. Но когда кровь опускается в ноги, ее необходимо поднять обратно к сердцу, теперь уже против законов гравитации. Чтобы осуществить этот процесс, кровь попадает в вены – сосуды с более тонкими стенками, выдерживающее гораздо меньшее давление, чем артерии. Мышцы вокруг вен сжимаются, проталкивая кровь выше, а венозные клапаны, расположенные внутри вен, препятствуют ее обратному ходу. Отвечает за это гладкая мускулатура, окружающая стенки вен, которая контролируется автономной нервной системой и не зависит от нашего сознания.