Как не облажаться в погоне за счастьем

То же самое происходит и с нашим финансовым состоянием. Да, бедность неизбежно является очень серьезным стрессовым фактором. Но как только денег становится достаточно для обеспечения базовых потребностей, ваш финансовый статус мозг вычисляет на основании вашего окружения – тех 150 человек, которых он считает своей стаей. Если ваш доход 5 миллионов долларов в год, но вы живете в районе и общаетесь с людьми, зарабатывающими миллиарды, это будет стрессовым фактором для вас, поскольку психологически ваш финансовый статус мозг будет воспринимать как крайне низкий. Ощущаемая бедность является гораздо более сильным стрессовым фактором, чем реальная! Представляете? Человек с 5 миллионами долларов может создать себе больший психологический стресс именно из-за своего финансового состояния, чем реально бедный человек, которому не хватает денег на еду! Если же, напротив, ваш доход не слишком высокий, но вы постоянно контактируете с людьми, которые зарабатывают еще меньше, психологически это будет поднимать ваш финансовый статус.

Понимание того, как именно наш мозг вычисляет понятие нормы, позволяет нам, во-первых, не создавать себе искаженных представлений о реальности, осознанно выбирая то, на что мы обращаем внимание; во-вторых, регулировать наше психологическое ощущение собственного статуса; в-третьих, заполняя свою “стаю” правильными людьми, мы можем упрощать себе задачи, направленные на работу над собой. Например, вам будет намного легче бросить курить, если большинство людей в вашей "стае" будут некурящими, поскольку мозг будет считать эти действия отклонением от нормы и стремиться исключить их. И наоборот, если вы постоянно видите тех, кто курит, мозг с гораздо меньшей вероятностью посчитает целесообразной затрату ресурсов на избавление от этой зависимости. Поэтому нужно очень тщательно выбирать пищу, которую мы даем своему мозгу, ведь именно от нее в итоге (а вовсе не от мнения нашего сознания) будет зависеть наша жизнь, здоровье и уровень удовлетворенности. Создавайте стаю, которая будет демонстрировать вашему мозгу правильные и реалистичные понятия нормы, поддерживать на высоком уровне ваше психологическое ощущение собственного статуса и будет побуждать вас расти, постоянно работая над собой.

Статус имеет для нас такое большое значение, поскольку биологически он является синонимом ранга. То есть инстинктивно мы воспринимаем статус как владение ресурсами, что в контексте современного мира может не совпадать с реальностью, но не меняет подсознательных программ. Поэтому повышение статуса – это наша биологическая потребность. Соответственно, посягательство на статус мы воспринимаем как угрозу для выживания, ведь лишение статуса для нашего мозга означает потерю ресурсов. Не зря изгнание из племени приравнивалось почти к смертной казни: лишая человека какого-либо статуса в племени, его практически лишали способности к выживанию, поскольку закрывали доступ к огромному количеству ресурсов, которые можно было получать благодаря социальному взаимодействию. Судя по томографии мозга, боль от потери статуса воспринимается нами сильнее, чем физическая. Интересно, что чем выше статус, коррелирующий с рангом, тем лучше здоровье почти по всем показателям и тем ниже уровень смертности. Как и у животных, высокий ранг избавляет нас от огромного количества стрессов, сохраняя здоровье. Но еще более интересно то, что на таких людей менее пагубное воздействие оказывают и вредные вещи, такие как алкоголь или сигареты.

Чем больше наши действия обусловлены инстинктами, а не использовнием префронтальной коры, и чем ниже наш ранг, то есть реальное владение ресурсами, тем более мы уязвимы для любых попыток других людей поколебать наш статус, поскольку подсознательно они воспринимаются как угроза выживанию. Разумеется, тем более мы агрессивны в отстаивании своего статуса. То есть чем меньше мы из себя представляем, тем большую власть над нами имеют подсознательные базовые программы, а не здравый рассудок. Вывести из себя человека с высоким рангом практически невозможно – он сохраняет внутреннее достоинство, спокойно выдерживая нападки окружающих, даже в очень сложных ситуациях, ведь он отлично знает, что у него достаточно ресурсов, для отражения подобных атак, они просто не способны что-либо изменить. Но человек с низким рангом может выйти из себя даже из-за таких откровенных мелочей, как занятое место, которое он считал своим, или поданный в неправильной посуде ужин. И такое постоянное стремление отстоять свой статус снижает уровень серотонина, как мы уже говорили, лишая нас удовлетворенности своей жизнью. В то же время человек, которого его положение устраивает, в гораздо большей степени способен замечать серотониновую красоту момента "сейчас". Именно неприятие ситуации запускает в нас стрессовые механизмы "бей или беги". Внутреннее же смирение или отсутствие необходимости отстаивать свой статус, напротив, избавляет нас от стрессов. Следовательно, лучшая стратегия – не отстаивать свой статус, увеличивая количество стресса и теряя серотонин, а наращивать реальные ресурсы, поднимающие ранг и свое внутреннее ощущение статуса.

Ну и еще немного о мыслях и психологическом настроении. Мы уже много раз говорили о том, что негативная информация более значима для выживания, поэтому все негативное притягивает наше внимание сильнее и провоцирует более интенсивные эмоциональные реакции. Следовательно, очень важно как можно чаще делать над собой усилие и стремиться фокусировать свое внимание на позитивных вещах. Это касается всего: нашего общения с близкими, удовлетворенности своей жизнью, ожиданий от будущего, воспоминаний и того, что окружает нас в текущий момент. Отличная практика – записывание в дневник минимум трех хороших вещей, которые случились с вами за день и благодарность, причем не только непосредственно за то позитивное, что произошло, но и за негативные вещи, которые могли бы произойти, но которых вам удалось избежать. Умение фокусироваться на позитивных моментах – это именно привычка, которую можно развить, осознанно приучив свой мозг замечать больше хорошего в своей жизни и не углубляться в размышления о плохом.

Также мы говорили, что нас и наше ощущение настоящего определяют наши воспоминания. Если мы постоянно к ним возвращаемся, ведомые чрезмерной активностью своей ДСМ, вероятнее всего, количество нашего стресса увеличивается. Но мы можем использовать воспоминания и осознанно, используя их как психотерапевтическую практику. Мы можем улучшить взаимоотношения с близким человеком, усилием воли направляя свои воспоминания на приятные моменты, которые мы вместе переживали в прошлом: чаще говорите о них вместе и описывайте их максимально подробно в своем дневнике, используя информацию, поступавшую из всех пяти органов чувств. Если есть вещи, которые вы вынуждены делать регулярно, но они вам не нравятся, вспомните как можно больше моментов, когда с ними было связано что-то позитивное: может быть, вы кого-то встретили, когда делали это, кто-то вас похвалил или это привело к решению какой-то проблемы. Вспоминайте и описывайте все это, используя максимальное количество деталей разного характера. Вы удивитесь тому, как сильно может измениться ваше отношение к тем или иным вещам. Если с вами происходит что-то плохое, балансируйте это позитивными воспоминаниями.

Интересно, что наш мозг почти в 5 раз менее интенсивно сожалеет о тех вещах, которые мы сделали и ошиблись, чем о тех, которые просто не сделали. Рискуйте. По прошествии времени неиспользованные возможности доставят вам гораздо больше страданий, чем совершенные ошибки. Так уж мы устроены, что сделать и пожалеть для нас гораздо легче, чем сожалеть о несделанном. Мы очень часто отказываемся от многих возможностей в своей жизни именно боясь ошибиться. Но, как мы уже говорили в предыдущей главе, как раз таки успешные и удачливые люди ошибаются гораздо чаще, так как страх ошибиться не останавливает их стремление использовать появляющиеся возможности.

Если в вашей жизни есть какая-то глобальная цель, на ее фоне мелкие стрессоры меркнут, доставляя вам гораздо меньший дискомфорт. Если ваш горизонт планирования ограничивается сегодняшним ужином, то дорожная пробка, отдаляющая этот момент, очень сильно усилит ваш стресс. Но если в этот момент ваша голова занята значимым проектом, реализация которого может занять годы, а затем радикально изменить вашу жизнь и жизнь ваших близких (а может быть, и не только близких), то такую мелочь, как дорожная пробка, вы даже не заметите. Поэтому чем больше в вашей жизни значимых целей, тем меньше уровень стресса.

Однако здесь же работает и обратная взаимосвязь: у нашего мозга есть очень большая склонность обобщать проблемы: "Меня никто не любит", "Я постоянно делаю глупости", "Мне всегда не везет". В масштабе таких обобщений даже позитивные вещи меркнут: если постоянно не везет, значит сегодняшнее везение – случайность. Поэтому никогда не глобализируйте проблемы, всегда уточняйте их: сегодня – именно сегодня – мне не повезло (а вот месяц назад было настоящее везение), у меня сейчас – именно сейчас – нет любимого человека (но есть хорошие друзья и любящие родители), я утром – именно утром – сделал глупость (но благодаря этому я стал мудрее, поэтому все чаще я совершаю правильные поступки). Согласитесь, "вчера мне не повезло" вызывает гораздо меньший стресс, чем "мне всегда не везет". Обобщая, мы обесцениваем многие позитивные моменты своей жизни и усиливаем влияние негативных.

Кроме того, не забывайте, что в вашей жизни существует много разных областей, каждой из которых необходимо уделять время: семья, работа, духовность, ваша собственная личность. Все это должно быть сбалансированно, для каждой из этих областей вы должны находить ресурсы. В противном случае, успехи в одной из них приведут к выгоранию и проблемам в другой, и такие успехи не избавят вас от стрессов, а, напротив, увеличат их количество. Стремление к балансу во всем – неотъемлемая основа нормальной гармоничной жизни. Ничто не должно поглощать ваше внимание полностью, всегда должно быть время и для других важных вещей. В противном случае, это путь к разочарованиям. Особенно часто сегодня этот баланс нарушается в пользу работы: люди вроде бы работают ради семьи и детей, забывая о себе и высших целях, но в итоге именно из-за работы эту самую семью теряют, лишая детей счастливого детства и будущего, приобретая целую кучу физических и психологических проблем, приправленную тотальной бессмысленностью, потому что, стремясь работать как можно больше, слишком мало внимания уделяли и семье, и себе, и не имели важных целей и более высокого смысла в своей жизни.

Стресс – это химические реакции в нашем организме, поэтому, помимо психологического настроения, регулирующего работу мозга, борьба со стрессом должна включать в себя и физическое воздействие на тело. Здесь можно вспомнить о симпатической и парасимпатической нервной системе, которые работают в паре, но оказывают различный эффект. Если упростить до крайности, симпатическая система отвечает за стресс и активность, парасимпатическая – за расслабление и накопление ресурсов. Чем больше времени мы проводим в состоянии стресса, тем меньше времени для работы остается парасимпатической нервной системе. Соответственно все, что поднимает тонус парасимпатической нервной системы и снижает тонус симпатической, помогает нам в борьбе со стрессом.

Например, очень важны разного рода дыхательные упражнения. Во время стресса наше дыхание учащается и становится более поверхностным. Следовательно, более глубокое и медленное дыхание с задержкой на выдохе усиливает тонус парасимпатической нервной системы. Три основных критерия, на которые стоит обращать внимание: соотношение длительности вдоха и выдоха, частота и задержка дыхания. На вдохе активируется симпатическая нервная система, на выдохе – парасимпатическая. Поэтому помимо выделения времени для специальных упражнений, вы можете использовать эти знания непосредственно в момент стрессовой ситуации: сделайте быстрый глубокий вдох и очень медленный выдох, задержите немного дыхание и повторите. После нескольких циклов вы почувствуете себя лучше. Разумеется, не стоит напрягаться слишком сильно, чтобы не увеличить стресс еще больше.

Увеличить активность парасимпатической нервной системы помогает все, что направлено расслабление мышц и уменьшение напряжения в теле: йога, пилатес, растяжки и пр. При стрессе наши мышцы напрягаются, но расслабить их просто усилием воли крайне сложно. Гораздо проще сделать это, если предварительно напрячь или растянуть мышцы и только затем расслабить. Поэтому растягивайте и напрягайте свои мышцы, если хотите расслабиться по-настоящему. Какой бы ни была физическая активность, она уже сама по себе помогает бороться со стрессом, благодаря выделению многих важных гормонов. Мышцы укрепляются благодаря физической активности, но основную пользу приносит именно правильное последующее их расслабление.

Кроме того, тонус парасимпатической нервной системы поднимают все те же вещи, которые способствуют и выработке окситоцина. Проработка мягких тканей и любые воздействия на кожу: растирания жестким полотенцем, массажи, валики, ролики, иглоукалывания, умывание холодной водой, прикладывание кусочков льда (один из признаков стресса – повышение чувствительности мягких тканей, поэтому все, что снижает их чувствительность, помогает и в борьбе со стрессом), любые прикосновения к людям, к животным (особенно взаимодействие с детьми), косметические процедуры, спа, причесывания, объятия, поцелуи, оргазм, взгляд в глаза, комплименты, приятные душевные разговоры, сострадание, крепкие эмоциональные связи. Кроме того очень важна оральная стимуляция любого рода: жевание (даже жвачки, но лучше твердую пищу), полоскания, высовывание языка, разговоры, пение, чтение вслух, мантры, упражнения, связанные с артикуляцией и даже просто полоскание горла помогают поднять окситоцин и увеличить активность парасимпатической нервной системы. Попробуйте измерить свой пульс до и после подобных процедур. Если он замедлился, значит тонус парасимпатической нервной системы повысился и вы все сделали правильно.

Разумеется, нашему организму требуется острый стресс, которого в нашем комфортном мире крайне недостаточно. Если вы слегка повредите какой-либо орган, организм бросит все силы на его восстановление, и процессы регенерации начнут протекать быстрее. Примерно то же самое делает и острый стресс: после запуска стрессовых систем организм стремится к восстановлению, и благодаря этому ресурсы нашего здоровья становятся выше. Столкнувшись в следующий раз с подобным стрессором, организм справится с ним уже легче, так как будет сильнее. Но слишком слабого воздействия хронического стресса недостаточно, чтобы запустить эти антистрессовые системы, укрепляющие тело.

Чтобы быть полезным нашему организму, стресс должен быть умеренным, контролируемым и не слишком продолжительным. Например, отличный вариант – холодный душ или ванна (возможно даже со льдом) буквально на 10-15 секунд. Просто резко включайте холодную воду, полностью отключив горячую – не нужно никаких подготовок, плавных переходов или длительного пребывания в холодной воде. Как только появилась гусиная кожа – достаточно. За такое время невозможно застудить внутренние органы, остывает только кожа, но эта короткая и простая процедура очень важна после физической активности или после обычного теплого душа, поскольку она успокаивает разгоряченные сосуды. Она поможет не только в повышении стрессоустойчивости, но и улучшит кровообращение, иммунитет и настроение благодаря целому коктейлю гормонов. Разумеется, короткий острый стресс можно получить благодаря коротким физическим нагрузкам высокой интенсивности, ярким впечатлениям, таким как катание на аттракционах, быстрому переключению между решением различных задач в короткие сроки. По большому счету, все, что доставляет нам достаточно сильный дискомфорт или сильные эмоциональные переживания (в том числе позитивные), является острым стрессом. Главное – иметь контроль над этим процессом, и помнить, что стресс не должен быть длительным или слишком сильным. Если есть какие-то индивидуальные особенности или проблемы со здоровьем, возможно, стоит сначала проконсультироваться со специалистом о том, не навредят ли вам те или иные виды острого стресса.

Отличный способ превратить полезный острый стресс во вредный хронический – перенести решение проблемы на будущее. Откладывая задачу, мы делаем ее еще более значимой, не только увеличивая количество стресса, которое она приносит, но, что более важно, сильно удлиняя его во времени. Поэтому по возможности решайте все возникающие вопросы, особенно мелкие, сразу – так вы не только освобождаете свою префронтальную кору, но и становитесь здоровее. Если есть какие-то дела, которые необходимо делать регулярно, делайте их в одно и тоже время или в один и тот же день недели. То, что является для нашего мозга рутиной, стресса не вызывает. Наличие системы превращает стрессор в рутину. Если системы нет, мы постоянно волнуемся о том, что это надо сделать, надо ли сделать это сейчас или позже и т. д. Но система позволяет нам обращаться в мыслях к этому действию только перед тем, как непосредственно начать его выполнять, выбрасывая его из головы на все остальное время.

Разумеется, чтобы увеличить свою физическую сопротивляемость стрессам и скорость восстановления после них, важно иметь хорошее физическое здоровье, работа над которым сводится к улучшению трех базовых составляющих, нераздельно связанных между собой и влияющих друг на друга: сон, еда и движение. Об этом мы очень кратко поговорим в следующей главе.

Давайте еще раз повторим возможные ресурсы, повышающие нашу стрессоустойчивость.

Социальные:

– Поддержка близких людей;

– Создание правильного окружения, способствующего формированию правильных норм, реалистичной картины мира, повышения психологически ощущаемого статуса и стремления к развитию;

– Помощь другим людям, социальная вовлеченность, сострадание, полезность для окружающих.

Физические:

– Стимуляция парасимпатической нервной системы;

– Увеличение ресурсов здоровья (сон, еда, движение);

– Увеличение количества острого стресса;

– Исключение факторов хронического стресса (некоторые перечислены в главе "Стресс");

– Выход для фрустрации и агрессии (выражение эмоций, физическая активность).

Психологические:

– Контроль чего угодно во время действия стрессора;

– Отказ от контроля и взятия на себя ответственности в случае, если от вас ничего не зависит;

– Максимальное насыщение жизни действиями, которые вы делаете без какого-либо внешнего давления, но исключительно из внутренних побуждений;

– Поиск смысла и пользы для себя в любых стрессовых ситуациях;

– Осознание и переживание эмоций вместо борьбы с ними;

– Контроль мыслей (меньше времени проводить в ДСМ, больше в осознанности и действиях, требующих внимания; не придавать значения мыслям, которые не являются отражением реальности и не углубляться в них);

– Избегать обобщений, всегда уточнять проблему;

– Наращивание когнитивного резерва;

– Повышение уровня своего дохода, если вы бедны;

– Смирение со своим статусом и наращивание ресурсов, повышающих ранг;

– Организация и планирование дня, превращение стрессора в рутину;

– Медитация или молитва;

– Не откладывать решение проблемы на потом;

– Рисковать по возможности, чтобы снизить сожаления о несделанном;

– Иметь крупные и важные цели в своей жизни;

– Разделять равномерно время и внимание между работой, семьей, духовностью и тем, что важно лично для вас (здоровье, развитие, хобби и т. д.);

– Если вы создаете стресс для кого-то другого: предупреждение о начале и конце, объяснение смысла.

Любая стрессовая реакция начинается со стадии тревоги, когда мобилизуются все силы организма, затем мы тем или иным способом начинаем борьбу – это стандартные и неизменные этапы. Но то, что происходит дальше, а именно приспособимся ли мы к стрессору, победим ли его или он победит нас, зависит от того, каким количеством ресурсов мы располагаем. Причем не так важно, будут ли это ресурсы нашего физического здоровья, психологических техник, которыми мы владеем, социальной поддержки или все сразу – именно их количество в итоге решает то, насколько серьезную стрессовую нагрузку мы способны выдержать без вреда для своего здоровья. Конечно, идеально, когда есть ресурсы разного типа и все они находятся в балансе: у вас есть хорошее физическое здоровье, люди, готовые поддержать и психологические навыки контроля стрессовой реакции. Поэтому стремление к балансу во всем, о котором мы говорили уже тысячу раз, должно быть главным принципом нашего развития.

Иногда бывает так, что жизнь человека, некогда находившегося в депрессии, начала радикально меняться после того, как он, например, нормализовал режим сна, или стал бегать по утрам, или наладил питание. И человек начинает фанатично совершенствовать новый приобретенный навык: здоровое питание, вегетарианство, веганство, сыроедение, фруктоедение… Он хватается за него, потому что когда-то это ему помогло. Но эффект от чего-то одного всегда угасает, переходя во вред, если параллельно не налаживаются другие стороны. Ему кажется, что нужно просто быть строже к себе, делать еще больше шагов в этом направлении, чтобы достичь прежней динамики улучшений. Но правда в том, что изначальным психологическим толчком для него на самом деле стало появление чувства контроля над своей жизнью, а не то, с чего именно он начал изменения. Эти действия на начальном этапе основательно оздоровили его истощенный на тот момент организм, наполнив его энергией, ведь чем хуже состояние нашего тела, тем заметнее выражены улучшения, когда мы начинаем уделять внимание здоровью. Но если продолжать работать только, например, над питанием, пренебрегая сном, планированием, движением, в какой-то момент это самое питание начнет вредить и телу и психике, так же как и недостаток движения. Точно так же как наладив в большей или меньшей степени другие стороны жизни, но не наладив, например, сон, мы не можем чувствовать себя полноценно здоровыми и энергичными, даже если во всем остальном все будет отлично. Поэтому наладив что-то одно, переходите к другому – не совершенствуйте бесконечно только одну схему, но поднимайте до ее уровня и другие стороны жизни, используя прежде всего принцип равномерности. Заполняйте существующие пробелы и поднимайте до уровня наиболее развитой стороны все остальные.