Как не облажаться в погоне за счастьем
TekstГлава 26. Привычки и зависимости. Практика
Наши действия влияют на наше мнение о себе гораздо сильнее, чем мнение о себе на действия.
Мы много поговорили о теории, о внутреннем настроении и мышлении, которое должно сопровождать нашу работу по перестройке своей личности и своих привычек, теперь давайте переходить к практике. Самый большой дофаминовый импульс нужен нам именно для того, чтобы начать действие. Когда оно уже начато, продолжать его, как правило, несложно. Именно поэтому зависимые люди нередко не могут начать что-либо делать, не выпив, не выкурив сигарету, не проверив сообщения или не выполнив другое действие от которого они зависимы – им просто не хватает дофамина. Только после того, как с помощью стимула его уровень поднялся, они становятся способны делать что-либо другое. И именно по этой причине наша главная задача на этапе формирования привычки – хотя бы просто начинать, потому что именно это, на самом деле, самое сложное.
Чем более энергозатратна поставленная цель, тем больше наш мозг будет сопротивляться ее выполнению, поэтому после того, как цель сформулирована, вы оценили свои силы и взвесили все "за" и "против", оставьте от нее 50-70% – пусть ваша дневная норма пока будет такой. Если у вас есть силы и желание выложиться на все 100% – хорошо, сделайте так, но вы должны абсолютно четко для себя понимать, что пока это не обязательно. Ваша главная задача – регулярность, а не интенсивность. Таким образом ваш мозг будет гораздо меньше пугаться и начинать действие охотнее.
Помимо реальной ежедневной цели в 50-70% от желаемой, у вас должна быть также минимальная цель, которую вы достигаете в любом случае. Если очень не хочется, если вы себя плохо чувствуете, если вы торопитесь или у вас появились любые другие препятствия – вы со спокойной душой делаете только это, и все. Но делаете. Например, ваша задача – выучивать 20 новых иностранных слов в день. Реально вы должны быть настроены выучить 10-12, можно больше, но хотя бы 10-12. Однако если у вас был очень насыщенный день, и есть что-то более важное, вы понимаете, что ваши мысли сейчас очень далеки от запоминания новых слов, на такой случай у вас есть минимальная цель – 2 слова. Торговаться с собой из-за этого просто смешно. От внутреннего диалога на тему, стоит ли это делать, вы устанете больше, чем если просто откроете свои записи, посмотрите два новых слова и закроете их, ведь когда слов мало, они запоминаются очень легко. В крайнем случае, вы можете открыть записи еще раз в течение дня на 3 секунды. Ваш мозг будет прекрасно понимать, что на выполнение этого действия он затратит гораздо меньше ресурсов, чем на сожаления и переживания от того, что это не сделано. Если ваша цель – утренние упражнения длительностью в 30 минут, то поставьте минимальную цель, скажем, в 20 приседаний. Если цель – читать по 30 страниц книги, минимальная цель – только одну. И так далее. В общем, минимальная цель должна быть такой, чтобы выполнить ее было проще, чем сомневаться в том, стоит ли начинать это делать, побуждая таким образом мозг начать действие.
Чтобы закрепить начало действия, так сказать, на уровне рефлексов, используйте какой-нибудь сигнал. Например, перекладывайте особым образом книгу на столе, включайте определенную музыку перед началом тренировки – не важно, что именно вы будете делать, но важно, чтобы этот сигнал ассоциировался именно с началом желаемого действия. Так же сигналом может служить какое-то предшествующее регулярно повторяемое действие. Например, вы можете начинать делать зарядку после того, как почистили зубы, или открывать учебник по английскому как только налили в чашку ароматный кофе. Очень скоро даже при общем нежелании начинать, после сигнала ваши сомнения будут рассеиваться. Именно этот сигнал станет для вас необходимым дофаминовым импульсом.
Но и к максимальным результатам на пределе своих возможностей стремиться тоже не стоит. Если к концу действия вы будете выкладываться на полную, мозг сделает вывод, что это слишком сложно – со всеми очевидными последствиями. Всегда нужно заканчивать тренировку в тот момент, когда силы еще есть, когда вам приятно это делать, когда это дает больше ресурсов, чем забирает их. В противном случае, если привычка требует больше энергии, чем благодаря ей появляется в итоге, мозг решит, что такая растрата энергии нецелесообразна (и будет прав). Если к концу вам становится слишком сложно, снижайте планку еще больше. Либо делайте какие-то простые вещи, во время которых вы успеваете отдохнуть и немного восстановить силы. Согласно экспериментам, если какое-то неприятное действие будет длиннее, но закончится в момент, когда пик неприятности остался позади, мозг запомнит его как менее негативное, чем если неприятные ощущения были короче, но закончились на пике отрицательных переживаний. Поэтому если в конце вы довольны собой и проделанной работой настолько сильно, что хочется сделать что-то еще – значит все идет идеально. Не поддавайтесь соблазну продолжить и устать слишком сильно.
В таком режиме ежедневно повторяемых действий, формирующих новую привычку, необходимо провести как минимум 6 недель. Это тот минимальный этап, который вы будете проходить своими усилиями воли. За это время привычка может еще не сформироваться, но если все делается правильно, то теперь она наконец-то начнет давать больше энергии, чем отнимать ее. Затем дофаминовая система начнет брать на себя все больший контроль, а ресурсов префронтальной коры будет растрачиваться все меньше. Через 90-120 дней привычка станет автоматической, вы начнете делать это уже не вступая во внутренний диалог. Но в эти первые 6 недель необходимо строго следовать системе – каждый день, вы должны выполнять хотя бы минимальную цель (но лучше не забывать и о качестве), тогда мозг поймет, что это все равно надо сделать, и спорить бессмысленно. Если вы пропустите больше одного дня, можно начинать отсчет заново. Один день еще может не повлиять на формирование привычки, но два и больше уже помешают ее укреплению очень сильно. Помимо ежедневной минимальной цели, желательно, чтобы хотя бы раз в неделю была одна максимально продуктивная тренировка, во время которой вы достигаете стопроцентного результата. Она нужна для того, чтобы не снижать планку. Потому что, хоть система и является первоочередной задачей, но о цели все-таки тоже забывать не стоит – когда есть силы и желание, делайте свой максимум.
Если ваша привычка не подразумевает ежедневных действий (например, вы посещаете какие-то курсы несколько раз в неделю), тогда в свободные дни просто уделяйте 10-15 минут тому, чтобы мысленно во всех подробностях представить, как вы совершаете эти действия и проводите время, закрепляя привычку. Или делайте что-то, что с ней связано (в те дни, когда не посещаете курсы, читайте книги по теме, отправляйтесь на прогулку, если не посещаете занятия фитнесом и т. д.). Очень важна именно ежедневность! Этот же вариант можно использовать, если вы, например, заболели и не можете выполнять физические действия – тогда хотя бы просто уделяйте время их визуализации. Это гораздо лучше, чем по тем или иным причинам не сделать вообще ничего. Кстати, стоит заранее продумать ситуации, в которых вы можете позволить себе пропустить тренировку. Например, "Если идет дождь, я не бегаю", "Если у меня температура, я не еду в тренажерный зал", "Если сегодня у меня занятие с репетитором, я не учу новые слова". Подобные продумывания форс-мажоров заранее позволят вам придерживаться системы, даже если вы вынуждены пропустить какой-то день, а не выдумывать себе оправдания на ходу.
После того, как действие окончено, себя обязательно нужно наградить. Возможно, с точки зрения сознания это выглядит смешно и глупо, но, как мы помним, дофаминовая система обучается вне зависимости от мнения нашего сознания. Чтобы привычка закрепилась, изначально она должна иметь три составляющих: первоначальный сигнал, побуждающий к действию, само действие и награда. Именно сигнал и награда на этапе формирования привычки переводят ее с осознанных усилий на уровень дофаминовой системы. Фазовый выброс дофамина после завершения действия даст мозгу понять, что цель была правильной – мозг оценит результаты выше, и в будущем будет выделять больше дофамина для достижения этой цели. Еще лучше – если награда происходит в момент совершения действия (например, любимая музыка во время тренировки, какая-то приятная одежда, общество симпатичного нам человека и т. д). Впрочем, одно другому не мешает, и если награда будет и в момент совершения действия, и после – будет только лучше.
Награда может быть любой, вредной или полезной, главное условие – она должна быть вам приятна. Это может быть активный отдых, расслабляющие процедуры, что-нибудь вкусное, разрешение себе надеть красивое платье, покупка чего-то в магазине или что угодно еще. Но важно, чтобы эта награда была уникальной, и в других ситуациях не использовалась. Например, если вы выучили 20 слов, вы можете позволить себе съесть кусочек шоколадки, но вы позволяете его себе только в этом случае – все остальное время вы не едите шоколад. В будущем, когда награда станет больше не нужна, вы сможете использовать ее для других привычек или просто для удовольствия, но пока лучше оставить ее исключительно для этой конкретной привычки, чтобы мозг понимал, что выполнение действия – это единственный способ ее получить. Разумеется, награда не должна быть стимулом, от которого вы пытаетесь избавиться. То есть если вы бросаете курить, нельзя награждать себя сигаретой, если избавляетесь от зависимости от соцсетей, нельзя листать ленту, если отказываетесь от сахара, нельзя награждать себя сладостями и пр.
Идеальный вариант – когда вас награждает кто-то другой, а вы сами об этом не знаете. Награда все равно работает, даже если мы награждаем себя осознанно, но если мы этого не осознаем, так даже лучше, ведь в этом случае сознание нам не мешает. Это особенно важно в семейных взаимоотношениях. Например, можно награждать ребенка за сделанные уроки или делать что-то приятное любимому человеку во время или после того, как он вам угодил. Даже если вы ничего не будете ему говорить и объяснять, но просто будете закреплять желаемое для вас поведение последующими фазовыми выбросами дофамина (улыбка, объятие, приятные слова и пр.), через некоторое время человек начнет повторять это поведение все чаще и чаще, не осознавая этого. Это поведение станет частью его личности, а человек может даже не понять в итоге, что именно произошло и почему, ведь контролировать его будут бессознательные процессы. Если правильно использовать способность дофаминовой системы обучаться, мы можем очень легко корректировать поведение других людей незаметно для них самих – никакие требования и упреки при этом не понадобятся. Делая это, человек будет любить вас только сильней, у него не будет ощущения, что он приносит в жертву какие-то свои интересы ради вас – наоборот, вы будете для него источником удовольствия, и он просто изменится, сам того не заметив.
Однако принципиально важна последовательность "действие-награда". Если ваш ребенок сидит со смартфоном, а вы даете ему шоколадку и говорите "Съшь, когда сделаешь уроки", его мозг воспримет это как награду за то, что он сидел со смартфоном! Поэтому лучше вообще ничего ему не говорить, а просто дождаться, когда он сделает уроки и дать ему шоколадку как бы просто так, ни за что. Но если повторять подобные действия регулярно, мозг ребенка прекрасно запомнит, за что именно его награждают. Кроме того, важно, чтобы по времени награда отстояла на как можно меньшем расстоянии от действия – желательно в момент его совершения или сразу же после завершения. В противном случае, есть шанс, опять же, закрепить наградой другое действие, или просто мозг успеет потерять связь с действием, за которое вы хотели наградить, восприняв награду как бесплатный дофамин.
Помимо награды за регулярность выполнения действия (обратите внимание, работая над привычкой мы награждаем себя именно за действие – за то, что не нарушили систему, а не за победы и достижения!), не обязательно, но можно продумать также наказание за пропуск действия. Для людей с высоким тоническим дофамином нежелание что-то потерять или испытывать какой-то физический дискомфорт может быть более эффективным, чем награда. Опять же, можно втянуть в это и других людей. Например, можно дать купюру своему другу и попросить его отдать ее кому-нибудь в том случае, если вы нарушили систему. Но точно так же, как и награды, наказания очень индивидуальны и работают даже если вы наказываете себя сами. Наказания тоже стоит продумывать заранее и применять с самого первого промаха. В противном случае, если вы 4 раза пропустите тренировку, а на пятый решите себя наказать, это сработает гораздо хуже, чем если бы наказание применялось с самого первого раза. Однако не забывайте, что это не должно быть злостью на себя – такое отношение лишь увеличит уровень стресса, приводя к негативным последствиям. Напротив, стоит относиться к себе в таких случаях спокойно, с состраданием: "Все люди ошибаются, такое бывает, ничего страшного, я просто сделаю выводы и в будущем постараюсь избежать подобного промаха".
Интересно, что если награда повторяется регулярно, она теряет свою значимость для мозга. Поэтому нам становится необходим другой дофаминовый стимул – непредсказуемость. Первые 10-12 раз нужно награждать себя каждый раз, но затем постепенно переходите к награде только за наиболее успешные тренировки и сделайте так, чтобы вы не знали, какую награду получите в конце. Сделать это несложно: можно установить приложение с генератором случайных чисел и составить список того, что означает каждое число, или просто написать на бумажках возможные награды, оставив 70% листочков пустыми. Таким образом вы искренне не будете знать, какую награду вы получите в конце и получите ли ее вообще, что позволит мозгу не превращать награду в рутину. Среди наград должны быть как простые, так и очень-очень желанные – последних должно быть немного, но они должны быть, чтобы вы знали, что есть шанс получить что-то очень приятное.
Впоследствии достаточно награждать себя всего раз в несколько месяцев, чтобы интерес мозга не угасал. Однако если привычка уже стала частью вашей личности и приносит удовольствие, необходимость в награде после действия может и исчезнуть вовсе. Поэтому понимание этого механизма гораздо важнее не в контексте привычки, а в контексте борьбы с зависимостями. Если вы курили по пачке в день, а теперь курите раз в два-три месяца, вы продолжаете поддерживать зависимость! Скорее всего, такой подход просто приведет к тому, что некоторое время вы будете придерживаться более редкого стимулирования, но со временем зависимость вернется на прежний уровень или даже станет сильнее, чем была. Все эти нейронные структуры продолжают поддерживаться, ведь мозг разрушает лишь те, к которым мы не обращаемся. Но если это обращение периодически продолжает происходить хотя бы изредка, значит эти нейронные связи все еще важны с точки зрения мозга, и он понимает, что необходимо их сохранять.
Поэтому при борьбе с зависимостью очень важно не просто сделать стимулирование более редким, а исключить его полностью. Да, иногда есть смысл исключать стимул постепенно, чтобы дофаминовая система успевала адаптироваться. Например, в случае с пищевыми зависимостями необходимо учиться именно брать их под контроль, потому что мы не можем не есть. Но те зависимости, которые не являются потребностью тела, проще оставлять сразу – раз и навсегда. Первые недели или даже месяцы может быть очень сложно, ведь при отказе от стимула он усиливает свою важность, и при этом мы теряем надежный источник дофамина, которого сейчас может очень не хватать, если вы еще и не предложили мозгу здоровую замену, но зато потом вы почувствуете свободу, которой не было бы, если бы стимулирование продолжалось, хотя и более редко.
На этом же, кстати, нередко бывает основана и зависимость от деструктивных отношений, которые приносят людям очень много боли и страданий. Партнер может демонстрировать крайне недостойное и эгоистичное поведение основную часть времени, но иногда на него вдруг накатывает приступ такой непреодолимой романтичности и человечности, что он неожиданно становится таким фантастически милым, таким безудержно любящим, таким заботливым… Не просто чуть лучше, чем обычно, но по-настоящему удивительным и невероятным. Потом он снова приносит долгие месяцы боли и страданий. Но дофаминовая вспышка, следующая за ними, настолько сильна, что мозг продолжает все терпеть ради того, чтобы снова ее получить. Конечно, такие отношения совершенно нездоровые и держатся на иллюзии, что однажды человек изменится и будет таким всегда. Но очевидно, что это прекрасная работа для психотерапевта, а не вариант нормы.
И все же, несмотря на то, что механизм наград после действия весьма и весьма эффективен, он может заманить в новую ловушку: награда может подорвать мотивацию к самому действию. В одном из экспериментов детей стали награждать за действия, которые они до этого выполняли с удовольствием (например, рисовали или складывали пазлы). Через некоторое время дети начали делать это только ради награды, и после того, как награда исчезла, интерес к этим действиям у детей угас. В контрольной группе дети не получали никакой награды и продолжали наслаждаться самим процессом и впоследствии – они получали удовольствие просто от того, что что-то создавали и учились новому. То же самое может произойти, если, например, мы выбираем работу по сердцу, потому что то, чем мы занимаемся, когда-то приносило удовольствие само по себе. Но если вдруг финансовое вознаграждение прекратится, мы можем потерять интерес к этой деятельности и начать искать что-то другое, несмотря на то, что некогда были готовы заниматься этим бесплатно.
Поэтому внешняя награда – очень эффективный способ привить новую привычку на начальном этапе, но для того, чтобы эта привычка по-настоящему стала частью вашей личности, приносящей удовольствие, вы должны научиться получать удовольствие от самого действия. Чаще всего самой лучшей наградой является самоуважение и внутренняя удовлетворенность от его правильного и точного выполнения – наслаждение от того, насколько хорошо то, что мы делаем. Так или иначе, награда должна быть заключена в действии: в противном случае, со временем мозг просто потеряет к нему интерес. По этой же причине, очень важно контролировать свое внутреннее состояние во время выполнения, ведь если вы будете думать о том, как вам тяжело, какой подвиг вы совершаете, превосходя самого себя, и о других негативных вещах, очень скоро ваш мозг найдет весьма веские и рациональные причины прекратить это самоистязание. Поэтому учитесь искать удовольствие в самом действии, постепенно отходя от внешней награды.
Теперь, когда прошло 90-120 дней, база нашей привычки окрепла. Предвкушая выполнение действий, мы чувствуем прилив дофамина, стимулирующий нас снова совершить это действие: значит дофаминовая система все поняла и всему обучилась. Если этого приятного предвкушения нет, стоит пересмотреть теорию – возможно, закрались какие-то ошибки в мотивации или действие выполняется в ущерб телу, нанося ему вред, а не пользу. Нам больше не нужен стимул – просто мысль об этих действиях уже запускает выработку дофамина. Теперь уже нет внутреннего диалога перед началом, мы уже не думаем о том, как выполнять действие, не думаем о награде. Само действие стало для нас удовольствием и начинает превращаться в часть нашей самоидентификации: "Я человек, который ест здоровую пищу", "Я человек, который играет на гитаре", "Я человек, который изучает английский язык". Если в течение этого срока мы делали паузу больше нескольких дней, отсчет стоит обнулить. У вас за спиной должно быть 3-4 месяца строгого следования системе – только в этом случае можно быть уверенным, что нужные нейронные связи сформировались. Нам кажется, что мы проделали отличную работу, и нередко именно на этом этапе мы начинаем расслабляться. И именно здесь возникает очень большой риск потерять то, к чему мы с таким трудом стремились.
На самом же деле, сейчас работа только начинается. Все это время мы занимались лишь формированием фундамента привычки, но теперь стартует работа именно с самой привычкой, и заключается она в том, чтобы продолжать все это удерживать, не нарушая систему. И то, что мы будем делать теперь, гораздо важнее. Нам может казаться, что привычка уже сформирована и пропуск одного действия ничего не решит. Но ловушка в том, что привычка – это не отдельно взятое действие, но их сумма. Так же как и дождь – это сумма капель, и совершенно непонятно в какой момент дождь превратится в отдельно взятые капи, если уменьшать их количество, так и привычка незаметно для нас рассыпается, превращаясь в отдельные действия, чередующиеся срывами, если мы начинаем пренебрегать системой. Поэтому теперь в последующие 3-4 месяца мы формируем, так сказать, привычку к этой привычке – верное к ней отношение, понимание, что ее наличие не дает нам права расслабляться.
В эту же ловушку мы можем попасть, если допустили ошибку на этапе формирования цели, о чем мы уже говорили. Если целью было похудеть на 15 кг, а не иметь стройное тело, сдать экзамен на уровень B1, а не изучать иностранный язык и т. д., то видя, что цель достигнута, мозг вычеркивает эту привычку из оперативных задач. Причем, она может рассыпаться даже если на ее достижение ушел, например, год, а не 3-4 месяца. Хотя, казалось бы, за такой срок привычка стала связана неразрывно с нашей личностью. Подобные цели, конечно, могут присутствовать, но не как основа, а просто как ориентир, как точка на карте, лишь промежуточная часть маршрута. Не важно, похудели ли вы на 15 кг или научились каждый день в течение 3-4 месяцев выучивать новые слова – теперь нам нужно научиться поддерживать этот результат с той же регулярностью, не сбавляя темп. Сейчас вашей задачей становится всеми силами удерживать свой вес с самыми минимальными его колебаниями или продолжать выучивать ровно такое же количество слов. И на самом деле, именно эта часть работы наиболее трудна.
Теперь нам стоит иметь в виду, что мы выстраиваем и свое правильное отношение к привычке. Правило "Лучше минимальная цель, чем никакой" продолжает быть в силе и будет в силе всегда. Но теперь мы стремимся выполнять качественно то, что делаем. Необходимость делать хоть как-нибудь, но делать может сформировать привычку постоянно делать именно как-нибудь. Чтобы этого избежать, на этом этапе мы начинаем вырабатывать привычку делать хорошо. Опять же, не всегда это означает, что мы должны достигать цель на 100%, но это означает, что мы должны следить именно за качеством выполняемых действий. Поначалу такое внимание, конечно, будет затрачивать ресурсы префронтальной коры, но привычка делать все аккуратно или привычка ослаблять требования к себе все равно сформируется, поэтому сейчас важно привить себе именно первый вариант. Позже стремление делать все аккуратно тоже станет привычкой и уже не будет требовать от нас такого самоконтроля, но если не придавать этому значения, то велика вероятность, что наши действия будут гораздо менее эффективны при равных затратах времени и усилий.
Кстати, привычку к аккуратности стоит воспитывать в себе и в другое время. Просто выделяйте для себя полчаса "идеальности" в день – когда все, что бы вы ни делали, вы делаете с особой тщательностью, точностью, добросовестностью. Иногда мы попадаем в среду, где все люди вокруг нас выполняют свои обязанности весьма небрежно, и глядя на них, мы начинаем задумываться о том, зачем мы сами вкладываем столько искренних стараний? Такие полчаса "идеальности" будут спасать нас от деградации даже в таком окружении, не говоря уже о постоянном росте, который будет происходить во всех сферах нашей жизни. Ведь привычка делать все аккуратно – это просто привычка, а вовсе не черта характера. И если воспитать ее в себе, она будет идти с нами по жизни, совершенно не требуя от нас дополнительных усилий. Полчаса "идеальности" будут держать вас в тонусе и напоминать о себе в другое время при выполнении самых разных действий.
Иногда нам кажется, что какие-то вещи, связанные с привычкой, или вообще в жизни кажутся нам настолько простыми, что нам не хочется даже делать этого. Нам кажется, что мы делали это так много раз и сделать это настолько легко, что даже не стоит акцентировать на этом свое внимание. И мы не делаем. Например, профессиональные музыканты, когда только еще начинают свое обучение игре на инструменте, учат гаммы. Их нужно выучить один раз, а потом просто периодически повторять, поскольку они являются основой всех музыкальных произведений. Занятие это весьма скучное, и в какой-то момент, когда все гаммы уже выучены и повторялись тысячи раз в течение многих лет, это становится настолько легко, что повторять их снова кажется глупостью. Зачем тратить время на такие простые вещи? Кажется, что лучше поиграть что-нибудь посложнее. Но если пренебрегать этой базой долгое время, то какой-нибудь порой даже самый простой пассаж в новом произведении может в один прекрасный момент просто не получиться. Подобное пренебрежительное отношение к простоте погубило многие хорошие привычки. Иллюзия простоты – очень распространенная ловушка мозга, о которой необходимо помнить, даже если ваша привычка с вами уже много лет.
Противоположная простоте, вторая ловушка мозга, способная разрушить привычку – стремление к перфекционизму, когда мы долгое время вкладываем усилия, а делать идеально все равно не получается. И наш ленивый мозг начинает нашептывать нам на левое ухо: "Зачем тебе это надо? Видишь, у тебя не получается делать как надо. Оставь это в покое, это не твое". Здесь нужно, наоборот, признать, что все мы живые люди и что идеала не существует. Нужно успокоить себя и позволить себе делать ошибки, постоянно держа в уме, что лучше делать неидеально, чем не делать ничего.
Еще один "бесенок", жаждущий остановить в нас стремление к развитию – мысль "По крайней мере, я лучше, чем…". Вместо того, чтобы работать над собой, развивая свои навыки, повышая требования к себе и постоянно стремясь к самосовершенствованию, мы находим того, кто хуже нас, и утешаем себя мыслью, что мы и так хороши, и незачем стараться. Опять же, это относится не только к привычкам, но и вообще ко многим нашим ценностям в жизни. Мы часто поступаем недостойно, но вместо того, чтобы пытаться стать лучше, мы находим тех, кто еще хуже, и оправдываем свое бездействие еще большей безнравственностью других, или их ленью, или глупостью, или чем угодно еще. Это тоже ловушка мозга, ленящегося перестраивать нейронные структуры, которую следует всеми силами избегать как в контексте привычек, так и в контексте нашей жизни в целом. Каждый из нас отвечает за себя. И если уж так хочется сравнить себя с кем-то другим – сравнивайте с тем, кто лучше, и кто достиг большего. Ведь мы никогда не стоим на месте: наш мозг всегда пластичен, поэтому мы неизбежно либо прогрессируем, либо деградируем. Сравнивая себя с теми, кто хуже, мы тянемся именно к ним.
Привычки очень хрупкие. Даже привычки, которых мы придерживались многие годы, могут с легкостью разрушаться, если исчезает один из компонентов, на которых они держались. Поэтому формируя привычку или избавляясь от зависимости, очень важно обратить внимание на контекст, в котором это все происходило. На этапе постановки цели мы должны были четко продумать где, когда, как, каким образом, при каких условиях и т. д. мы намерены осуществлять действие. "Я хочу знать английский" – это фантазия. "Я буду читать тексты на английском каждое утро, пока пью кофе, используя вот эту книгу" – это уже конкретная цель. Мы должны были продумать альтернативные решения в случае, если один из компонентов выпадает: "Если я опаздываю на работу и не пью утром кофе, тогда время обеда я провожу не с коллегами, а за чтением текстов, которые не прочитал утром".
Кофе, завтрак, учебник – это контекст, в котором была сформирована привычка. И мы могли читать тексты на английском несколько лет, когда жили в одиночестве. Но вот мы создали семью, и утренний кофе мы стали разделять с любимым человеком, а не с английским. И привычка, которая давно уже стала частью нашей личности, вдруг рассыпалась – буквально за один день. Таким рубежом, причем для всех привычек сразу, которые у нас есть, могут стать любые крупные перемены в жизни: переезд в другой город, создание семьи, смена работы, рождение детей и пр. Поэтому очень важно сделать свою привычку независимой от контекста, не только продумывая альтернативные варианты в случае если что-то пошло не по плану, но и практикуя ее в самых разных ситуациях, в самых разных условиях. Чем в большем количестве контекстов вы будете практиковать свою привычку, тем больше шансов на то, что при изменении контекста вы ее не потеряете. Кроме того, не стоит забывать, что любые перемены сами по себе являются стрессом, а стресс разрушает старые нейронные связи, поэтому изменяя свою жизнь, не забывайте осознанно пересматривать и возможности удержания полезных привычек.
С другой стороны понимание важности контекста может помочь нам в борьбе с зависимостью. Проанализировав в каком контексте и из-за каких триггеров мы чаще всего прибегаем к стимулу, мы можем значительно снизить или даже полностью избавиться от своей тяги. Возможно, просто сменив обстановку, работу, окружение или место жительства, мы сможем избавиться и от зависимости естественным образом, практически не прибегая к силе воли. По этой же причине, зависимости следует сделать максимально зависимыми от контекста и стремиться не прибегать к ним в быту. Если вы пьете только в баре с друзьями, а дома у вас алкоголь даже не хранится, то во время стресса дома вы, вероятно, не станете к нему прибегать. Но если он всегда есть под рукой, и вы решите несколько раз снять стресс таким образом, мозг очень быстро этому обучится, и зависимость не только сформируется гораздо легче, но и бороться с ней в будущем будет намного сложнее. Поэтому все вредные вещи старайтесь делать вне дома.
Максимально исключив все триггеры, подталкивавшие вас к вредному стимулу, и избавившись в итоге от зависимости, возвращать их в жизнь следует очень постепенно, сталкиваясь с ними лишь издалека и по чуть-чуть – тот же принцип, который может использоваться, например, в борьбе со страхами. Вашим триггером для курения было общение в курилке на работе? Бросая курить, вы перестали проводить перерывы в курилке и стали выходить из другого входа, чтобы не провоцировать себя, но теперь вы не курите уже достаточно долго и можете держать себя в руках. Для начала начните просто выходить из входа ближе к курилке, но в сторону курящих коллег даже не смотрите. Получается? Отлично, теперь посмотрите на коллег, проходя мимо. Держитесь? Ок, теперь приостановитесь и скажите им несколько слов. И так до тех пор, пока вы не осознаете, что вы вполне способны разговаривать на перерывах с коллегами, пока они курят, и без проблем контролировать себя. Однако не пытайтесь возвращать триггер ни при каких обстоятельствах, если вы в стрессе (устали, голодны, злитесь или чувствуете себя одиноко) – в этом случае ваш самоконтроль очень сильно снижен, и вероятность срыва слишком высока.