Как не облажаться в погоне за счастьем

Если ваш горизонт планирования ограничен одним днем, то мороженое, которое вы сейчас хотите съесть, приобретает огромную значимость. Если ваш горизонт планирования охватывает год, десять лет или всю жизнь – ценность этого мороженого в таком масштабе кажется ничтожной. Короткий горизонт планирования увеличивает вероятность импульсивного и даже преступного поведения, ведь человек не задумывается о том, что будет завтра. Практика показывает что простые разговоры без упреков – просто объяснения того, что такое горизонт планирования и как с ним работать, способны снизить уровень преступности, поскольку люди начинают больше думать о последствиях своих действий. Поэтому работа над своим горизонтом планирования, точно так же, как и работа со своим прошлым, очень сильно помогает нам улучшать качество жизни, укрепляет префронтальную кору и способствует более легкому приобретению новых привычек и отказу от зависимостей.

Очень важно понять, что настоящая любовь (к себе, к другому человеку или вообще к какому-либо живому существу) – это всегда любовь на перспективу. Если мы кого-то любим, мы беспокоимся о его будущем. Если его текущие желания или слабости мы ставим выше будущих интересов, значит мы не любим – мы потакаем. Любовь к ребенку проявляется в том, что мы кормим его здоровой пищей, поощряя физическое движение, а не конфетами, позволяя сутками сидеть со смартфоном. Если мы стремимся давать ребенку лишь минутный дофамин, забывая о его реальных потребностях и последствиях, к которым приведет такая "любовь", мы лишаем его способности быть здоровым, счастливым и удовлетворенным своей жизнью в будущем, что, конечно, является полной противоположностью тому, что должны делать любящие родители.

Это, конечно, вовсе не означает, что ребенку нельзя сделать приятное. Просто надо понимать, в какой момент это будет вашим проявлением любви к нему, а в какой – лени и эгоизма. Если конфетой вы награждаете его за отлично проделанную работу – вы закрепляете успех, воспитываете ребенка и улучшаете его будущее, доставив ему при этом радость. Так вы проявляете любовь. Если вы даете ему конфету, чтобы он перестал плакать и раздражать вас, вы проявляете эгоизм, поскольку вам просто лень найти к ребенку правильный подход, успокоить его, поговорить с ним, объяснить что-либо или просто почитать книги по психологии, чтобы понять причину проблемы и способы ее решения в будущем. Разумеется, такая попытка сделать ребенку приятное – это никакая не любовь, потому что в этот момент вы не думаете о его будущем, вы просто делаете то, что легче и приятнее для вас самих. Ведь всегда приятно смотреть, как наслаждается ребенок, съедая конфету. Но именно от того, как эта конфета повлияет на будущее ребенка, зависит то, является ли она проявлением любви к нему или вашего эгоизма.

Точно та же вещь происходит и в отношении нас самих. Если мы едим мороженое во время стресса – это не любовь к себе. Потому что в этом случае мы берем в свое будущее не опыт, не самоконтроль, не умение решать проблемы, а установку: "Мне плохо? Надо есть мороженое. Еще мороженое. Больше мороженого!". Что, конечно же, не делает нас в будущем здоровее и счастливее. Это не значит, что мороженое есть нельзя – его можно съесть после удачной сдачи проекта или просто во время воскресной прогулки по парку, почему бы и нет? Удовольствия должны быть в нашей жизни, иначе она станет пресной и бессмысленной. Просто перед совершением любого действия необходимо анализировать то, как оно скажется на нашем Я-будущем. Вот об этом мы и говорим.

Так как же сделать "Я-завтра", "Я-через 10 лет" или "Я-в конце жизни" таким же близким и понятным нашему мозгу как Я-сейчас, ради которого он так старается? Как заставить мозг полюбить нас по-настоящему и вести к достойным и важным целям, а не потакать эгоистично нашим сиюминутным желаниям? Ваш ребенок (или любой другой важный человек) близок вам потому что вы с ним общаетесь, вы с ним связаны, вы о нем думаете и о нем заботитесь. То есть именно ваша связь с ним делает этого человека для вас ценным. Человек, которого вы каждый день видите в вагоне метро представляет для вас намного меньшую ценность, чем ваш друг, которого вы видите раз в месяц. Потому что с другом вы взаимодействуете. Аналогичным взаимодействием с Собой-будущим можно добиться и значимости этого чужого человека для нашего мозга. К счастью, это действительно возможно, ведь, как мы помним, и реальные и воображаемые события формируют одинаковые нейронные связи.

Значит, чтобы Я-будущий стал для нашего мозга интересным и важным, нужно начать с ним взаимодействовать. Первое, что необходимо помнить: при постановке целей того, чего вы хотите добиться в будущем, всегда добавляйте свое текущее состояние. Например: "Я хочу знать 5000 английских слов, сейчас я знаю 500". "5000 английских слов" – это абстракция для мозга, ничего общего не имеющая с реальностью. Но когда вы противопоставляете то, что у вас есть сейчас, тому, к чему вы стремитесь, то есть тому, что имеет Я-будущий, мозг обнаруживает несоответствие и начинает вычислять способы его устранения. Ведь наш мозг, как мы помним, очень сильно не любит, когда нарушается гармония нашей картины мира и всячески стремится к ней привести.

Кроме того, в своих мыслях или даже на практике очень важно укреплять психологическую связь с собой будущим. Когда вы хотите что-то сделать, спросите совета у себя в будущем. Что бы вы сказали насчет этого действия через месяц, через год, через десять лет? Представляйте результат, к которому приведет это действие через разные промежутки времени. Чаще представляйте то, как вы выглядите в будущем, то, что вы делаете в будущем, то, к чему вы стремитесь в будущем. Попробуйте написать письмо самому себе через 20 лет. Расскажите о своих целях, желаниях, поделитесь какими-то переживаниями, которые сегодня вас беспокоят.

Потом более сложное задание – напишите письмо от себя будущего к себе сегодняшнему. Расскажите, как вы добивались целей, с какими трудностями сталкивались, как преодолевали проблемы, что подталкивало вас к тем или иным решениям. Это очень важно! То, что Вы-будущий имеете – просто отдельно взятая фантазия, оторванная от реальности и ничего общего не имеющая с Вами-сейчас. Но именно ваш путь достижения этих целей прокладывает тропинку, связывая Вас-сейчас с Вами-будущим. По сути, вы должны написать всю ту же автобиографию, только на этот раз уже не своего прошлого, а своего будущего, используя максимально красочные и многочисленные подробности: цвета, запахи, звуки и – самое главное – эмоции. Не просто "машина", а "потрясающая комфортная машина, внутри которой запах кожи, прекрасная акустическая система передающая качественный звук "Лунной сонаты" Бетховена, салон бежевого цвета, приятный на ощупь гладкий руль и т. д.". Чем больше будет самых разных подробностей, тем глубже погрузится мозг во все эти образы, тем ближе они ему будут, а значит – тем более достижимыми они ему покажутся.

В визуализации вашего будущего, помимо дороги, которая к нему привела, всегда должны быть включены место, время, предмет и люди. То есть в ней должны содержаться ответы на 4 вопроса:

1. Где это происходит?

2. Когда это происходит (год, ваш возраст)?

3. Какие предметы вас окружают или о каких предметах идет речь?

4. Какие люди при этом находятся рядом с вами? Кто помог вам этого добиться или с кем вы разделяете свою радость, ради кого вы это делаете?

Идеальный горизонт планирования должен выходить за пределы нашей жизни, то есть он должен включать в себя не только нашу жизнь, но и жизнь хотя бы наших детей и внуков. Очень важно понимать, что многие вещи и склонности, которые мы приобретаем в жизни, вероятно, могут передаваться генетически нашему потомству как минимум на несколько поколений вперед. Еще в 1960-х годах был проведен эксперимент, в котором крысам искусственно прививались негативные ассоциации с запахом вишни. Даже через несколько поколений потомство этих крыс боялось запаха вишни, несмотря на то, что эти особи никогда не получали негативных ассоциаций, связанных с ним.

На сегодняшний день нужны еще многие исследования, чтобы доказать, что это может работать и в отношении людей, но было бы слишком опрометчиво считать что наши привычки, зависимости, вкусы, стремления, образ жизни и пр. – это наше личное дело. Очевидно, что любой человек, живущий осознанной жизнью, должен понимать, что то, что он делает сегодня, может сказаться и на будущем его детей, даже если они будут помещены в совершенно иные жизненные условия. Тот факт, что здоровье родителей напрямую влияет на здоровье их будущих детей, сегодня уже ни у кого сомнения не вызывает. Но важно иметь в виду, что это влияние может быть намного и намного шире просто физического состояния тела на момент зачатия и беременности.

Но если вы привыкли жить одним днем или "до зарплаты", удовольствие от съеденной пиццы в вашем горизонте планирования приобретает гораздо большую значимость, чем здоровое тело и красивая фигура пусть даже через год, не говоря уже о через 10 или 30 лет, и уж тем более, чем склонность к ожирению у ваших внуков. Поэтому стремление как можно чаще думать о своем будущем, о том, что действительно важно для вас в масштабе хотя бы десятка лет, не говоря уже о всей жизни или о том, что будет после нее, играет очень важную роль в достижении своих долгосрочных целей и проявлении настоящей любви к себе, а не импульсивного потакания своим минутным слабостям.

Как и все важное в нашей жизни, расширять горизонт планирования тоже стоит постепенно. Начните с сегодняшнего вечера. Представьте как вы готовитесь ко сну, чистите зубы, выполняете какие-то привычные вам ритуалы. Этот вечер очень близко, и такое простое упражнение подтолкнет ваш мозг к пониманию того, что эти мысли не были абстрактными, что в них присутствовал не чужой человек, но вы сами. Вы подумали – и все произошло именно так, а значит, есть смысл связывать вас, думающего об этом, с вами будущим, находящимся пока только в мыслях. Представляйте себя завтра, через три дня, через неделю, постепенно все больше удлиняя расстояние между Я-сейчас и Я-будущий.

Старайтесь предугадывать, к чему приведут те или иные ваши действия, как сложится та или иная ситуация. Записывайте свои предположения и сверяйте их с реальностью, чтобы укреплять эту связь между настоящим и будущим. И вообще чаще старайтесь предугадывать будущее, даже то, которое не связано лично с вами. Во-первых, это интересно, ведь предугадывание будущего стимулирует выброс дофамина, помните? Мы говорили уже, что тот, кто владеет информацией о будущем, имеет больше ресурсов, так как способен лучше к этому будущему приспособиться, а значит этот навык требует дофаминового поощрения от мозга.

Во-вторых, умение предугадывать будущее – это именно навык, основанный на умении мозга замечать и анализировать тенденции, и чем лучше он развит, тем больше у вас возможностей. Поэтому такое приятное и интересное для всех нас умение не только расширяет горизонт планирования, делая будущее более близким и реальным, но и открывает перед нами новые возможности. С другой стороны, полезно иногда почитать какие-нибудь прошлогодние новости или прогнозы, чтобы понимать, что далеко не все сбывается, и далеко не все, что кажется важным сегодня, может иметь значение через год.

Но. Есть один принципиально важный нюанс, который касается всего, что связано с вашими мыслями о будущем. Никогда нельзя представлять достигнутые и завершенные цели – в ваших мыслях, как и в первоначальной формулировке целей, всегда должен присутствовать процесс их достижения или пребывания в том или ином состоянии. То есть нельзя ставить цель "похудеть на 10 кг" и представлять, как вы видите на весах желаемую цифру. Нужно ставить цель "весить на 10 кг меньше" и представлять преодолевание трудностей, через которые вам приходится проходить для достижения и, главное, удержания этой цели.

Причина того, почему это важно, снова кроется в том, что и реальные и воображаемые события создают одинаковые нейронные связи, а также то, что дофамин выделяется мозгом для достижения цели, а затем необходимость в нем исчезает. Таким образом, как только вы достигаете цели "похудеть на 10 кг", вы становитесь на весы, радостно отмечаете, что ваша цель достигнута и… Возвращаетесь в прежний вес. Ведь мозг удостоверился, что задача выполнена, а значит дальнейшие затраты энергии на это дело нерациональны. И вы снова начинаете есть то, что ели раньше, пропускать тренировку в тренажерном зале, парковать машину ближе ко входу и пр., неизменно находя своим действиям очень веские и рациональные обоснования. Но если вашей целью было "весить 60 кг", "жить здоровой жизнью", "быть энергичным и жизнерадостным", мозг понимает, что после достижения желанной цифры он только переходит к началу выполнения поставленной задачи, и поставки дофамина не прекращаются. Более того, увидев отклонения от этой цифры в будущем, он начнет бить тревогу и помогать вам возвращаться в норму, а не расслабляться.

Второй принципиально важный момент, связанный с нейропластичностью, заключается в том, что нам необходимо научиться очень четко различать приятные, легкие и крайне вредные фантазии от серьезной и очень полезной мысленной работы по самопрограммированию. К сожалению, сегодня очень сильно распространены различного рода техники, направленные на визуализацию своих желаний. Их суть заключается в том, что нужно как можно яснее и красочнее представлять то, чего вы хотите, так, как будто оно у вас уже есть, и если вы все делаете правильно – оно к вам придет. Само. Ну если не придет, значит вы плохо представляли – очень удобная позиция. Идеальное оружие для разрушения дофаминовой системы, а значит и вашей жизни.

На самом же деле, "само" в нашу жизнь обычно приходит только то, что нам в ней видеть совсем не хочется. Все остальное требует определенных действий с нашей стороны. И надежда на то, что что-то изменится само – еще одна из иллюзий от нашего ленивого мозга. Если мы чего-то хотим, мы должны действовать, а не мечтать. Именно для совершения действий и оценки их успешности и создана дофаминовая система, а вовсе не для наслаждения. Для переживания наслаждения существуют другие нейромедиаторы. Конечно, дофамин тоже тоже доставляет удовольствие, иначе как заставить нас действовать? Но если мы пытаемся искать наслаждения, идя против системы, встроенной в наше тело, то, как и все, что используется не по назначению, это приводит к очень печальным последствиям. Дофамин должен вести нас к цели и награждать за нее, оценивая ее значимость, но не являться целью как таковой. Если это правило нарушается, мы неизбежно становимся несчастны.

Как мы помним, мысли о приятном точно так же как и реальные события способствуют выбросу дофамина, который вредит нам тем, что мы наслаждаемся, не прикладывая усилий. А значит, единственное, что может сделать подобная техника – раскачивать дофаминовые качели, лишая вас мотивации на совершение конкретных действий. Мы уже говорили, чем более расшатана дофаминовая система, тем более человек становится пригодным для общества потребителей, поскольку он все больше и больше нуждается в сверхнормальной стимуляции, за которую готов платить деньги, и все меньше получает удовольствия от стимулов, из-за чего стремится покупать еще больше и больше, чтобы просто чувствовать себя нормально. Поэтому неудивительно, что подобные техники обращения ко Вселенной набрали столь ужасающую популярность, ведь они в конечном итоге заставляют вас тратить больше денег, усиливая неудовлетворенность своей жизнью, а значит кому-то очень выгодно их существование.

Мысли о награде доставляют нам настолько сильное удовольствие, что мы готовы даже платить за них (мысли о выигрыше в лотерею, в казино и пр.), что уж говорить о возможности наслаждаться ими бесплатно? Конечно, не зная, насколько они разрушительны, человек с радостью предается фантазиям, наслаждаясь наградой. Но ловушка в том, что когда вы получаете удовольствие от достигнутой цели в своих мыслях, мозг считает задачу выполненной и не дает вам энергии для конкретных действий. Наверное, среди ваших знакомых есть люди, которые постоянно восторженно делятся своими целями, планами, но на деле ничего не меняют в своей жизни. Так происходит именно потому что они и не пытаются ничего достичь – они просто вырабатывают дофамин мыслями о награде. А если награда уже получена, значит, с точки зрения мозга, тратить энергию на действия необходимости больше нет. Поэтому любые приятные фантазии, не приводящие к конкретным действиям, очень вредны для всех нас.

Но как же выглядят правильные, здоровые мысли, ведущие нас к целям, а не препятствующие их достижению? Они выглядят как труд. Думать их вовсе не так приятно и легко, равно как и совершать действия на практике, но именно такие мысли перестраивают ваш мозг в нужном направлении, заставляя верить, что вы действительно способны распоряжаться своей жизнью и приходить туда, куда стремитесь. Если вы поставили себе цель научиться играть на гитаре, ваша задача представлять не стадион зрителей, восхищающихся вашей игрой, а то, как вы ежедневно пытаетесь разобраться в нотах и аккордах, как усидчиво играете в сотый раз одно и то же скучное упражнение, как с трудом разучиваете новую песню и как вы делаете это каждый день, несмотря на свое настроение и состояние. Одним словом, ваша задача – визуализировать свой трудный путь к цели, который, однако, находится под вашим контролем и который вы шаг за шагом преодолеваете. Как только в своих мыслях вы начнете наслаждаться достигнутым, мозг посчитает, что он уже сделал достаточно. Еще один важный нюанс: представлять необходимо от первого лица. То есть не смотреть на себя как бы со стороны, а представлять свои собственные движения, напряжение в мышцах и пр.

Организация мыслей действительно играет чрезвычайно важную роль в достижении целей, и это подтверждено огромным количеством исследований. Если обобщить их результаты, можно разделить людей на три группы: те, кто действует; те, кто действует, постоянно представляя приятную цель, к которой он хочет прийти; и те, кто действует, регулярно визуализируя при этом преодолевание трудного пути к цели. Те, кто действуют, заранее визуализируя награду, всегда добиваются наихудших результатов, нередко даже не сдвигаясь с места. Те, кто просто делает, имеют средние результаты. И самые лучшие результаты у тех, кто не только делает, но и визуализирует свои действия. Поэтому вместо блуждания ума и прокручивания в голове недавней ссоры с начальником, лучше просто представляйте, как вы совершаете действия, ведущие вас к вашим целям, даже если физически вы их сейчас выполнять не можете. Это будет укреплять вашу привычку делать то, что ведет вас к цели, и веру мозга в то, что это действительно важно для вас.

Теперь вы понимаете, что и общаясь с Я-будущим, важно не спрашивать, чего он достиг, но спрашивать, как он это делал. Важно не то, что он прочитал сотню книг, а то, что он является эрудированной и образованной личностью, стремящейся к знаниям. Важно не то, сколько он заработал, а то, как он зарабатывает сейчас. То есть важно максимальное использование глаголов именно в настоящем времени, несовершенного вида – даже лексика, которую вы используете, имеет большое значение. И не должно быть никаких целей в формулировке выполненных задач ("Я хочу сделать"), все цели должны иметь формулировку регулярно выполняемого действия ("Я хочу быть", "Я хочу делать" или "Я хочу иметь"). Только такое мышление действительно будет способствовать улучшению качества вашей жизни, а не разрушать дофаминовую систему и разочаровывать вас, если своих целей вы все же достигните, но не сумеете удержать результат.

Думать о будущем нам проще всего наклоняясь вперед и смотря вправо – наше будущее находится там. По длительности визуализирование своих действий должно быть очень коротким: 5-15 секунд, максимум 20. То есть мы представляем очень короткие фрагменты движений, а затем отвлекаем мысли примерно на такой же промежуток времени. То есть если мы представляли что-то в течение 7 секунд, отвлекаемся на 7 секунд, а затем снова возвращаемся к визуализации. Есть мнение, что для того, чтобы действие основательно укрепилось таким образом в ваших нейронных связях, необходимо проделать эту психологическую работу над ним в сумме около 50-70 раз. При этом не забывайте контролировать свои эмоции и выражение лица, ведь мозг считывает все эти сигналы, и на их основе создает ассоциацию, выставляя свою оценку цели, о которой вы сейчас думаете. Если думать о ней с мрачным видом, есть риск, что мозг сочтет эту цель неприятной и постарается оградить вас от ее достижения. Но не забывайте и то, что симулирование будущего – это не витание в облаках, не наслаждение фантазиями, а довольно серьезный труд, заключающийся именно в мысленном преодолевании трудностей. Это именно работа, задача которой – перестроить ваш мозг, а не источник бесплатного дофамина.