Как не облажаться в погоне за счастьем

Помимо этих четырех базовых привычек, дающих энергию, есть также две зависимости, которые, напротив, разрушают наши хорошие привычки – это алкоголь и сладкое. Алкоголь снимает внутренние барьеры и подрывает наш самоконтроль. Если будучи трезвыми мы делаем все правильно, то даже выпив совсем немного, мы расслабляемся, контроль префронтальной коры ослабевает, и мы перестаем придерживаться своих привычек. Сладкое (если быть точнее, быстрые углеводы) разрушает организм не хуже алкоголя. Оно не затуманивает разум, но настолько сильно влияет на многие системы, что мы теряем не только здоровье, но и самообладание, в том числе вследствие гормональных проблем, приводящих к перееданию.

На самом деле, для вашего мозга вовсе не так важно, что именно и как вы делаете, как важно то, что у вас есть контроль над ситуацией. Когда вы начинаете менять свою жизнь и сдаетесь, вы формируете выученную беспомощность. После определенного количества поражений, ваш мозг скажет вам: "Ты все равно ничего не сможешь, поэтому успокойся и не пытайся даже начинать". И вы не начнете. А если и начнете, то, конечно, не сумеете, потому что ваш мозг всячески будет стремиться эту установку поддерживать, чтобы не нарушать целостность вашей картины мира – для вашего же спокойствия.

Поэтому самая главная вещь – научить ваш мозг побеждать, привить ему установку "Я уже победил вот в этом, в этом и вот в этом – а значит и в этом я тоже смогу победить". Следовательно, для вашего мозга важны именно победы, а не мгновенное радикальное изменение жизни. Вы сможете изменить свою жизнь кардинально, но очень мелкими шагами, в течение длительного времени. Но если вы решите изменить все прямо с завтрашнего дня, просто знайте, что 75% людей бросают свои начинания в течение уже первой недели. Поэтому забудьте о тотальных переменах "с понедельника". Ваша главная и единственная цель – победы. Мелкие, но неизменные. Все остальное – дорога в выученную беспомощность, на которую вы будете скатываться при первой же чуть большей нагрузке на префронтальную кору или ослаблении ее функций в виду болезней, стресса, недосыпания и пр. И именно эта дорога будет становиться все шире и крепче, а не ваши победы.

Мы много раз говорили, что связь нашего поведения, гормонов и нейронных связей не односторонняя. Точно так же, как нейронные связи влияют на поведение, так и поведение влияет на нейронные связи. Поэтому самооценка, которую формирует ваш мозг на основе ваших действий, очень важна, поскольку именно она будет помогать вам в будущем этого же алгоритма действий придерживаться. Мозг просто видит ваши действия и стремится их как-то объяснить. Объясняя их вашим самоконтролем и стремлением к цели, он поможет вам еще лучше себя контролировать и еще увереннее идти к цели.

Обратите внимание, что важны именно действия, а не ваше представление о себе, которое может отличаться от реальности, ведь оно формируется в вашем сознании, а мы говорим о бессознательном. Поэтому действия мозг учитывает, поскольку это объективный факт, а мнение сознания его интересует мало, так что ваши заблуждения о вас самих вам не помогут. Если вы научите свой мозг знать, что вы делаете что-либо каждый день, то вы будете делать это каждый день даже не задумываясь, ведь ваш мозг сам напомнит вам: "Эй, ты ведь каждый день учишь по 10 новых английских слов! А сегодня еще не учил. Сейчас как раз есть минутка, загляни-ка в свои записи". И вы даже сами не поймете, как случилось так, что список из новых 10 слов уже открыт у вас перед глазами.

Кроме того, отказываясь от какого-то стимула, мы повышаем его значимость. Поэтому если не довести дело до конца, наша зависимость может стать еще сильнее, чем она была до того, как мы начали с ней бороться. Большинство людей, пытающихся избавиться от лишнего веса, через пять лет имеют больший вес, чем был у них до начала этих попыток. Более того, люди, которые не пытаются бороться с лишними килограммами, набирают в среднем гораздо меньше, чем те, кто регулярно пытается худеть, но не способен удержать результат. Поэтому победы уберегут вас не только от выученной беспомощности, но и от еще более печального состояния, чем то, в котором вы находитесь сейчас.

В зависимости от сложности привычки, время ее формирования обычно составляет от 40 до 120 дней. Понимание того, что привычка сформирована, нам дает отсутствие внутреннего диалога перед совершением действия. Вы уже не думаете, хотите вы этого или нет, надо оно вам или нет, стоит ли это делать или лучше все-таки поддаться своему нежеланию. Никаких подобных мыслей в вашу голову уже не закрадывается – вы просто берете и делаете. Если теперь происходит именно так, отлично, вас можно поздравить! Привычка сформирована, и можно браться за следующую.

Поскольку изначально приобретение новой привычки требует больших затрат ресурсов префронтальной коры, браться одновременно больше, чем за 2 привычки не рекомендуется. Все, конечно, зависит от общего состояния здоровья, обстоятельств, личности человека и нагрузки на префронтальную кору, но лучше параллельно работать над двумя вещами, которые связаны друг с другом. Просто потому что одна – это может быть слишком скучно, а три можно не потянуть. Поэтому можно, например, бросать одновременно и пить и курить, начать гулять по вечерам и вовремя ложиться, организовать режим работы и начать медитировать, перестать есть сладкое и начать есть овощи и т. д. Когда вы чувствуете, что это стало легко – добавляйте новые изменения. Однако, если даже одно дело требует слишком ощутимых затрат энергии, тогда и второе может оказаться лишним.

По этой же причине, выбирайте самые простые пути для формирования привычки: тренажерный зал рядом с домом, а не на другом конце города; наиболее простые и интересные учебники по иностранному языку; менее идеальное, но более вкусное меню при изменении питания и т. д. Чем меньше будет препятствий для осуществления задуманного, тем больше шансов, что вы это сделаете. Потом, по мере укрепления привычки, можно будет ужесточать и условия, но не в самом начале. По этой же причине, если речь идет о какой-то глобальной работе, разбивайте ее на мелкие этапы, требующие простых шагов, а не пытайтесь охватить все сразу.

Чтобы довести дело до конца и не бросить работу раньше, чем пройдут необходимые 120 дней для закрепления результата, крайне важно не начинать эту работу импульсивно, но тщательно взвесить все "за" и "против", продумав все нюансы того, как вы будете это делать и какие препятствия могут возникнуть. Потому что когда вы уже начнете, отступать назад будет поздно. Не начинать – это намного лучше, чем начать и не довести до конца или менять что-то в процессе. В норме на все эти размышления должно уйти от одного дня до двух недель. Если тянуть дольше, есть шанс так и зависнуть на стадии раздумий, не перейдя к конкретным действиям. Если начать прямо сейчас, можно не продумать всего, что необходимо, и, соответственно, остановиться в итоге, что, как мы уже сказали, худший вариант из всех возможных.

Вам необходимо продумать то, что вы теряете, приобретая новую привычку, ведь у всего есть цена. К примеру, если вы хотите перестать есть сладкое, а ваши коллеги нередко угощают вас десертами собственного приготовления, это может сильно сказаться на ваших взаимоотношениях с коллегами. Как бы там ни было, на новую привычку вам придется тратить время и усилия, которые сегодня, вероятно, вы тратите на что-то другое, или от чего-то отказываться – это ваша цена за привычку. Действительно ли вы уверены, что готовы ее заплатить? Не только сегодня, но и через месяц и через год.

Вам обязательно необходимо продумать и записать (записать – это важно!) возможные шаблоны своего поведения в тех случаях, когда обстоятельства идут не по плану или по иным причинам будут появляться препятствия для закрепления привычки. То есть вы должны, к примеру, составить для себя совершенно четко все возможные ответы коллегам, которые помогут вам придерживаться своей привычки и при этом никого не обидеть. Если это невозможно, это нужно учесть и заранее решить для себя, что, скажем, на работе, когда коллеги вас угощают, вы позволяете себе съесть это, но в дома вы сладкое больше не едите. Можно придумать точный размер ограничения и на работе, ведь если его не будет, есть шанс съедать чересчур много там. А наша задача не переместить одно место для употребления сладкого в другое, а просто не обидеть коллег.

Наверняка найдутся люди, которые, поняв, что вы пытаетесь изменить свою жизнь, вовсе не поддержат вас, а, наоборот, начнут насмехаться, тянуть вас назад, уверять, что это глупости и ничего не получится. Во-первых, по этой причине лучше вообще никому ничего не говорить до того момента, пока привычка не закрепится. Во-вторых, очень важно, если у вас есть возможность, окружить себя людьми, которые по-настоящему в вас верят и ждут от вас большего, чем, как вам кажется, вы сами можете: их вера может работать для вас как самосбывающееся пророчество. Ну а если вы искренне решили бросить пить, а ваши друзья вместо того, чтобы зауважать вас за это решение, зовут выпить снова, потому что иначе слишком скучно… Делайте выводы о том, действительно ли у вас есть друзья, или пришло время поискать новых.

Экспериментами абсолютно точно доказано, что социальное окружение очень сильно влияет на нашу жизнь и на наши привычки. Причем не только наше, но и социальное окружение тех, с кем мы общаемся и тех, с кем общаются те, кто общается с нами. То есть если знакомый вашего знакомого бросил курить, то среди его знакомых и знакомых этих знакомых повышаются шансы того, что кто-то другой тоже бросит. И наоборот, если кто-то начал – повышается вероятность, что начнет кто-то еще. Поэтому формирование вокруг себя правильного окружения может оказаться принципиально важным шагом. Если у вас нет возможности найти подходящих людей среди реальных знакомых, то даже просто подписки в социальных сетях на людей, которые могли бы быть для вас достойным примером, очень сильно повышают ваши шансы на успех. А если вы еще и начнете знакомиться и общаться с кем-то, пусть даже виртуально, очень возможно, что вам придется приложить гораздо меньше сознательных усилий чем те, на которые вы рассчитываете сегодня – ваш мозг сам обо всем позаботится, подкорректировав свои понятия нормы, которые он строит, наблюдая за другими людьми.

Кстати, ваше внутреннее ощущение счастья тоже очень сильно зависит от того, кого вы видите вокруг. Если вы целыми днями листаете ленту с идеальными отфотошопленными телами, ваш мозг создает нереалистичную картину мира и вы в ней выглядите весьма печально. Ваша самооценка страдает, а вместе с ней и удовлетворенность от жизни. Но если других людей вы видите реальными, просто гуляя по улице, вы понимаете, что у вас все очень даже неплохо. Если у вас средний доход и вы живете в богатом районе, вы будете несчастны, чувствуя себя неудачником. Но если вы переедете в район, где все со средним доходом, ваше внутреннее ощущение счастья сильно повысится. Поэтому если вы чувствуете себя несчастными и не удовлетворены своей жизнью, смените свое окружение или хотя бы просто повнимательнее присмотритесь к тем, кто еще менее успешен, чем вы, или равен вам. Если, напротив, вам кажется, что и так все хорошо, и никакие перемены не нужны – окружите себя теми, кто более успешен. В идеале в своем социальном окружении мы должны находиться где-то посередине, чтобы мы не чувствовали себя фрустрированными и неудовлетворенными, но в то же время нам было к чему стремиться. Вам нужен не только достойный пример, но и вера в себя, поэтому и здесь без баланса никак.

Вы убедились, что количества вашей физической энергии достаточно для запланированного начинания, продумали все изменения и жертвы, на которые вам придется пойти, продумали все препятствия, которые могут возникнуть на пути и свои способы борьбы с ними (А что, если дождь? А что, если я заболею? А что, если мне будет очень грустно? А что, если из-за нагрузки на работе я устану слишком сильно?) и все это у вас записано. Почему важно именно записать все это? Потому что сейчас вы думаете своей префронтальной корой. Но любой стресс или усталость выведет ее из строя, и вы окажетесь в абсолютной власти своего желания и автоматических действий, к которым привыкли. В состоянии стресса наше мышление сужается, и вы попросту не сможете придумать или даже просто вспомнить альтернативный выход. Но если он будет у вас уже записан, вам достаточно будет только открыть эту запись и освежить в своей памяти возможные варианты выхода из ситуации.

К примеру, если вы бросаете курить, возможно, вы стойко держались целый день. Но к вечеру ресурсы префронтальной коры истощились, вы находитесь в состоянии стресса после работы, а в состоянии стресса наше рациональное мышление и самоконтроль сильно снижаются, а вот все дофаминовые стимулы становятся во много раз привлекательнее. Вы пришли домой, и все ваши мысли теперь только о сигарете. Вы настолько сильно хотите ее выкурить, что думать ни о чем другом не можете, не то, что решения придумывать. В этом случае вы просто открываете свои записи и видите: "Ага, в таком состоянии я могу отправиться на прогулку вокруг дома, могу почитать книгу, могу позвонить другу, чтобы он отвлек меня от моих мыслей, а еще могу просто поужинать и лечь на диван вообще ничего не делая, чтобы восстановить свои силы, а потом уже решить, что делать дальше. Начну с ужина, потом позвоню другу".

Разумеется, вы не можете продумать сразу все возможные ситуации, ведь жизнь вообще непредсказуема. Поэтому все эти записи стоит продолжать вести и дальше. У вас наверняка будут срывы, и это совершенно нормально. Очень часто люди воспринимают срывы как признание своего поражения. "Я не смог. Я снова выкурил эту сигарету, значит я не могу бросить курить. Пойду покурю еще – нет смысла даже пытаться". Именно срывы, к сожалению, чаще всего мотивируют людей на прекращение своих начинаний. Но закрепить привычку или избавиться от зависимости без срывов практически невозможно! В среднем до закрепления результата люди обычно переживают 6-8 срывов. Так что если у вас пока еще меньше, значит вы даже успешнее других. Более того, срывы даже повышают шансы на успех. И знаете почему? Потому что срыв означает, что в ваших записях есть пробел, который нужно заполнить.

Срыв просто указывает вам на ту ситуацию, которую вы не учли. А значит, переживая срыв, вы получаете возможность обнаружить новое неучтенное препятствие и продумать способ борьбы с ним для следующего раза. Проработав все это, вы становитесь сильнее, потому что теперь у вас есть еще одно оружие против зависимости. Если бы у вас этого срыва не было – вы бы не научились им пользоваться. Поэтому очень важно в письменном виде вести дневник ошибок. Наш мозг может объяснить и рационализировать все, что угодно, поэтому любой ошибке, взятой в отдельности, мы всегда найдем объяснение.

Однако если вы записываете каждую свою ошибку и те события, которые ей предшествовали, очень скоро, буквально за несколько недель, вы обнаружите, что, оказывается, везде были некоторые закономерности, которых вы просто не учли. Например, вы шли уставшим после работы через прекрасную пекарню и запах чудесных пирожных не давал вам пройти мимо. Вы объясняли себе это голодом, скидками на чудесный товар, желанием попробовать новинку… Но если вы просмотрите свои записи, вы обнаружите, что каждый раз вы покупали эти пирожные после более трудного рабочего дня, когда ваш самоконтроль ослабевал особенно сильно. Таким образом вы создаете для себя новое решение для подобной ситуации: если я устал слишком сильно, я 1) иду домой другой дорогой; 2) еду на такси, которое отвезет меня до самых дверей; или 3) сначала захожу поужинать нормальной едой в ближайший ресторан, чтобы восстановить свои силы. Кстати, альтернативных решений должно быть минимум три. У вас должен быть выбор, в противном случае, в новой ситуации один единственный вариант может не подойти.

Если придерживаться такой стратегии и записывать все свои ошибки, продумывая варианты их избегания, очень скоро у вас появится алгоритм действий на абсолютное большинство ситуаций, и вы сможете находить правильные решения даже тогда, когда префронтальная кора истощена, просто заглянув в свои записи. Постепенно эти записи обоснуются в вашей голове и станут не нужны, но на первом этапе вести их очень важно. Поэтому записывайте все и помните, что срыв – это не конец и не слабость. Это просто ситуация, которую вы не учли и не проработали. Заполните этот пробел и двигайтесь дальше. По этой же причине очень важно не винить себя за срывы и не думать об этом. Чувство вины и постоянное прокручивание в голове своих ошибок приведет к фрустрации. Ошибки – это нормально. Это не то, о чем нужно думать. Ошибки нужно просто прорабатывать и выносить из них пользу, больше не вспоминая о них, если не хотите, чтобы они тянули вас назад. Ошиблись – проанализировали – продумали варианты решения аналогичных ситуаций – забыли и двигаетесь дальше. Только такой алгоритм действий может быть залогом успеха.

Еще одна весомая причина, по которой важно записывать свои ошибки для обучения дофаминовой системы, заключается в их количестве, которое, благодаря записям, становится возможным охватить одновременно. Каждая мелкая ошибка не слишком сильно снижает уровень дофамина – мы находим ей оправдание, не слишком сильно расстраиваемся, и вскоре о ней забываем. Но увидев все свои ошибки, например, за последнюю неделю, мы расстроимся гораздо больше, падение дофамина станет значительно более выраженным, а следовательно, обучение будет более эффективным, что снизит вероятность повторить эти ошибки в будущем.

В большинстве случаев очень важно никогда ничего себе не запрещать, но только ограничивать. Любые запреты требуют дополнительных затрат силы воли и значительно усиливают привлекательность стимула. Вы вынуждаете себя думать о стимуле, а значит, этот стимул продолжает закрепляться в ваших нейронных связях, вместо того, чтобы покидать их (с точки зрения нейропластичности между реальными и воображаемыми событиями разницы нет). Не стоит говорить "Мне больше нельзя есть сладкое". Говорите себе: "Сегодня дома я не буду есть сладкое". Таким образом, вы не ставите себе никаких абсолютных ограничений, ведь не есть сладкого всего лишь один день (сегодня) гораздо легче, чем распрощаться с одним из самых больших удовольствий в жизни навсегда. Абсурдность запрета в том, что вы растрачиваете свою энергию, ничего не делая. Чем строже запрет, тем выше вероятность срыва, поскольку привлекательность стимула значительно повышается. Это касается не только собственных зависимостей, но и наших взаимоотношений в семье. Например, если вы обычно запрещаете ребенку играть в видеоигры, но в какой-то момент разрешаете, он будет играть столько, сколько сможет, при каждом удобном случае. Самая выигрышная стратегия – безразличие и условие: "Да, конечно, ты можешь поиграть, нет никакой проблемы, но сначала сделай уроки и наведи порядок в комнате". В этом случае нет запрета – есть лишь условие, а значит и привлекательность стимула ниже.

Пытаясь чего-то не делать, вы совершаете огромные усилия, вводя себя в состояние стресса и растрачивая ресурсы префронтальной коры. Поэтому ограничивайте себя во времени (мне нельзя сегодня) и пространстве (мне нельзя дома), но не запрещайте полностью. Или ставьте условие: "Мне можно мороженое, но только в моем любимом кафе, когда я встречаюсь с подругой". Запрет на один день идеален: ваша цель – всего лишь продержаться сегодня. А завтра подумаете, ставить ли себе новое ограничение (подумаете об этом утром, разумеется, в самом начале дня, а не в момент соблазна). Пока же просто отвлеките себя альтернативными занятиями из списка, чтобы не думать лишнего. Просто не думать практически невозможно – это требует огромных затрат энергии, провоцирует стресс и малоэффективно. Гораздо лучше просто занять себя чем-то противоположным: хотите съесть лишнего? Сделайте физические упражнения – в момент, когда мы заняты физической активностью нам не до еды. Хотите посидеть в телефоне? Оставьте телефон дома и прогуляйтесь по улице, практикуя осознанность. Просто "не думать о белых медведях" не получится.

Еще в период раздумий (или на начальной стадии привычки – в зависимости от ее типа) очень важно научиться правильной технике ее выполнения. Это действительно крайне важно, потому что неправильное выполнение будет вредить вашему телу, и мозг, зная это, всячески будет стремиться уберечь его от этих повреждений. В итоге вы рано или поздно оставите привычку, даже если все остальное вы делали верно. Поэтому, если вы решили изменить свое питание, обязательно узнайте, как это сделать с пользой для организма, а не просто переставайте есть все подряд углеводы или "после шести". Если вы решили начать бегать, вы должны точно понимать, почему опасно делать это, имея лишний вес. Если вы решили делать зарядку по утрам, состоящую из базовых упражнений, сначала разберитесь в правильной технике приседаний, а не просто приседайте как получается. И так далее.

Что еще важно правильно продумать и сформулировать на этапе раздумий? Важно то, что лежит на противоположной чаше весов от вашей лени – то, что мотивирует вас на столь энергозатратную работу по перестройке нейронных связей. Эта мотивация должна быть не просто целью, она должна быть максимально вплетена в ваши жизненные ценности. Совершенно бесполезно заставлять себя что-либо делать – так мы все равно, скорее всего, сдадимся. Но если новая привычка гармонично сливается с вашими ценностями, следовать ей будет легко. Как мы уже сказали, префронтальная кора может работать и вне зависимости от дофаминовой системы, но чем их работа более слажена, тем мы здоровее и счастливее. А чем крепче мотивация связана с нами самими, тем выше дофаминовая поддержка. Проще говоря, нам нужно заинтересовывать себя, а не заставлять – видеть выгоды от своих действий, которые связаны лично с нами и нашими собственными интересами, а не абстрактными стереотипами. Мы можем перебороть себя и сделать нечто, что считает важным лишь наше сознание, но противоречит всем остальным интересам мозга, однако привычки основанные на этом, гораздо легче разрушаются при любых изменениях ситуации, даже если мы придерживались их годы.

Точно так же легко могут теряться привычки, которые сформировались под давлением обстоятельств, а не по нашей собственной воле. Например, если вы играли по 3 часа ежедневно на фортепиано потому что этого требовали ваши родители, то даже через десять лет таких ежедневных занятий, переехав от родителей в другой дом, вы можете даже не вспомнить о фортепиано, без сожаления оставив этот груз, хотя, казалось бы, за такой длительный срок он должен был стать частью вашей личности на всю оставшуюся жизнь. Поэтому гораздо эффективнее согласовывать интересы дофаминовой системы и сознания, а не просто контролировать себя силой воли. Для этого главное – учитывать то, что дофаминовая система поощряет лишь то, что выгодно и приятно нам самим, а не кому-то там или каким-то непонятным мозгу общественным стереотипам.

Добиться этого можно разными путями, и чем больше шагов будет сделано в этом направлении, тем лучше. Во-первых, формулировка цели должна представлять ценность для вас самих (не "я буду заниматься в тренажерном зале" растрачивая свою драгоценную энергию непонятно зачем, а "я хочу иметь здоровое тело, чтобы чувствовать себя лучше и быть счастливее"). По этому же принципу должна строиться и формулировка противостояния срыву (не "я не буду есть мороженое", а "я хочу иметь гладкую кожу и красивую фигуру"). То есть главную роль должна играть не ваша сила воли, а другой, более значимый стимул. Чем больше ваших ценностей будет связано с новой привычкой, тем выше вероятность успеха.

Во-вторых, у вас должно быть как можно больше противопоставлений тому, что может вас останавливать. Есть вещи, которые мешают нам. И чем больше таких препятствий, тем больше на противоположной чаше весов должно быть вещей и стимулов, которые вам помогают и мотивируют на повторение действий. Если их будет недостаточно, и препятствия перевесят, вы проиграете. Поэтому старайтесь максимально увеличивать список тех противовесов, которые могут вам помочь. "Если я сегодня не позанимаюсь, я буду меньше себя уважать. Я буду хуже себя чувствовать завтра. Я могу сейчас поддаться лени, но могу позвонить другу, который обещал поддержать меня в этой ситуации и мотивировать на то, чтобы я все-таки пошел. А еще я купил прекрасный спортивный костюм, он очень удобный, мне приятно, когда он на мне надет, но надеть я его могу только в тренажерном зале".

Все это, разумеется, должно быть записано, чтобы в момент слабости и сомнений можно было легко перечитать. Если вы просто начнете внутренний диалог на тему "Почему для меня это важно?", будьте уверены, ваш рациональный мозг быстро убедит вас, что эти затраты энергии вовсе не так уж и важны, по крайней мере, в этот текущий момент. Может быть завтра, конечно, это и будет полезно, скажет вам ваш мозг, но сегодня лучше все же отдохнуть. Но как мы хорошо знаем, "завтра" обычно не наступает. И знаете почему? Потому что "вы завтра" с точки зрения мозга – это совершенно чужой человек, вот он пусть и тратит энергию. А "вы сейчас" – это милый, и дорогой и близкий человек, вас лучше поберечь. Но сейчас мы до этого дойдем. Поэтому никаких разговоров с мозгом – он все равно вас победит. Только перечитывание записей.

Вообще именно умение останавливать внутренний диалог (то самое, которое развивается во время медитации) является одним из самых важных навыков в формировании привычек, потому что мозг всегда стремится побаловать вас дофаминовым стимулом или сберечь вашу энергию. Ваши благие цели его при этом мало интересуют. И уж тем более он всегда готов все объяснить и рационализировать – именно этим наше сознание и занимается всю нашу жизнь. Так что переспорить мозг нельзя – можно лишь избежать спора.

Отличный способ это сделать – отсчитать про себя пять секунд (5, 4, 3, 2, 1) и просто начать делать, не вступая в диалог с самим собой. Этим счетом вы переключаете работу своего мозга на другие области, вместо того, чтобы начать сомневаться. Любые попытки понять в своем уме, действительно ли вам это сейчас нужно, приведут к выводу, что нет, не нужно. Поэтому либо перечитывайте записи, в которых описано, что лежит на противоположной чаше весов, и какие у вас есть альтернативные варианты в данный момент времени, либо вообще не думайте, а просто делайте. Еще один вариант – начать мысленно представлять выполняемые действия. То есть вместо сомнений и внутренней борьбы вы думаете: "Сейчас я встаю, беру гантели и начинаю делать это, это и вот это упражнение". Просто не думать определенные мысли практически невозможно, их можно только заменять другими: когда вы осознанно ведете одну линию размышлений, думать параллельно что-то другое, мягко говоря, непросто.

Самое сложное всегда – это именно начало действия. Именно оно требует особенного дофаминового импульса. Когда вы уже начали, продолжать, как правило, несложно. Поэтому пообещайте себе, что вы просто начнете, а там уже как пойдет. Если вам не захочется продолжать – вы остановитесь. Вероятнее всего, вы все равно продолжите, но даже если и нет, самое главное, что ваш мозг запомнил: вы не нарушили систему. Возможно, вы нарушили качество, но не систему. Вы уже начали. А значит, привычка продолжает закрепляться – и именно это главное, а не то, насколько усердно вы сейчас выполняете действие. Ведь самое важное – это изменить представление вашего мозга о себе, а все остальное он сделает сам. Когда привычка укрепится, начнете больше внимания уделять и качеству, но сейчас это совершенно не главное. Например, если вы решили читать каждый день – просто откройте книгу. Не захотите читать – через минуту закроете, но сначала откройте ее и просто посмотрите на страницу. Если вы решили ходить в тренажерный зал – возьмите необходимые вещи и просто подойдите к нему. Если даже, оказавшись у его дверей вы поймете, что не хотите заходить в него – ничего страшного, посидите немного, посмотрите на двери и возвращайтесь домой (можно пешком), но ваш мозг запомнит, что вы были в тренажерном зале, и система не будет нарушена.

Третье, что нужно сделать, чтобы дофаминовая система нам помогала, это объяснить мозгу, что тот, ради кого мы тратим энергию в текущий момент, важен для нас. Ведь мозг заботится только о текущих потребностях тела, и ему непонятно, зачем растрачивать энергию для совершенно чужого человека. Вы уже догадались, что этот совершенно чужой человек, не представляющий ценности, с точки зрения вашего мозга – это вы сами, но не сегодня, а в будущем? Потому что растрата энергии сейчас – это для него понятно. А что такое Вы-будущий? Этого человека не существует, зачем расходовать на него свои ресурсы? Поэтому важно провести параллель между Собой-настоящим и Собой-будущим, связав эти две личности как можно крепче. Мы все очень любим Себя-сегодня, и к тому, чтобы потешить дофаминовые рецепторы прямо сейчас мозг может подталкивать очень охотно – это понятно ему и совершенно очевидно. Но мы сами спустя год или пять лет можем не представлять для своего мозга никакого интереса. Для него мы спустя пять лет – это абсолютно посторонняя личность, ради которой нет смысла тратить энергию.

На то, насколько четко мозг связывает Я-настоящего с Я-будущим, влияет наш горизонт планирования. Формирует его наша префронтальная кора. Соответственно, от того, насколько она сильна, зависит и то, как далеко вы видите свое будущее, и то, как организовываете настоящее для более эффективного достижения далеко идущих целей. Стрессы и низкий уровень дофамина очень сильно сокращают горизонт планирования, порой ограничивая его буквально одним днем. Мы просто делаем то, что необходимо или хочется сделать сегодня, не задумываясь о последствиях, к которым это может привести завтра – на это просто не хватает энергии. С другой стороны, минутные искушения, резко поднимающие дофамин, тоже укорачивают наш горизонт планирования, побуждая нас думать о текущем удовольствии, а не о своем будущем, причем даже если мы им не поддаемся. Например, мужчины гораздо охотнее подпишут невыгодную сделку, если предложит ее симпатичная и приятная девушка. Разумеется, раз видением будущего занимается префронтальная кора, значит есть и обратная связь: увеличивая горизонт планирования, мы укрепляем префронтальную кору.