Как не облажаться в погоне за счастьем

Для того чтобы изменить свою жизнь, нам необходимо создать новые нейронные связи в нашем мозге и разрушить старые. Способность нашего мозга делать это называется нейропластичностью. Изменять нейронные структуры мозг способен в любом возрасте и в любом состоянии, поэтому невозможности меняться не существует – сколько бы вам ни было лет, и в каких бы обстоятельствах вы не находились, каким бы ни был ваш характер и мировоззрение, изменения всегда возможны, просто в некоторых случаях это может происходить несколько медленнее или требовать более серьезных усилий. Стартовые позиции и пределы возможностей у всех разные, но утверждения в духе "я всегда был таким" означают "я никогда над этим не работал". Нет скверного характера, отсутствия вкуса, слабых мышц или пессимистического мировоззрения – есть только отсутствие работы над этим и попыток что-либо изменить. В любом возрасте вопрос не в мышцах или нейронных связях – это вопрос исключительно смысла и мотивации. "Я не смогу никогда" или "Мне уже не помочь" – это обычный симптом депрессии, просто попытка вашего ленивого мозга экономить энергию. И если вы думаете именно так, можно порекомендовать начать изменения в своей жизни с посещения психотерапевта. Или просто начните делать хоть что-нибудь, самую малость, и постепенно вы заметите, как ваша жизнь начинает преображаться.

Это очень распространенная когнитивная ошибка: мы считаем, что нас уже не изменить, но если сравнить себя сегодняшнего и себя, скажем, 8 лет назад, можно обнаружить, что изменения довольно существенны, и на самом деле глупо считать, что в последующие 8 лет новых изменений не произойдет. Вы изменитесь в любом случае, что бы вы себе ни думали, ведь наш мозг постоянно находится в динамике, он непрерывно создает новые нейронные структуры или укрепляет старые! Вы станете либо лучше, либо хуже, но вы не останетесь прежним. Вопрос только в том, какими именно будут эти изменения. Ведь наш мозг пластичен вне зависимости от того, управляем мы этим осознанно или нет. Не лучше ли просто взять эти изменения под собственный контроль?

Мы очень сильно переоцениваем свои способности измениться в ближайшее время и очень сильно недооцениваем то, на что мы способны в долгосрочной перспективе. Приняв решение заниматься час в день, начиная с завтрашнего дня, мы, скорее всего, сломаемся при первом же стрессе или недосыпании – возможно, уже непосредственно завтра. Но приняв решение приседать всего лишь десять раз в день, за год мы присядем почти 4 тысячи раз! Эту особенность нашей психологии важно учитывать, чтобы, во-первых, не строить слишком амбициозные планы, а во-вторых, более точно оценивать нашу реальную способность меняться в долгосрочной перспективе и не считать, что наши усилия бессмысленны.

Вторая ошибка, внушающая нам мысль, что мы не способны меняться, это, напротив, стремление измениться во что бы то ни стало – то есть посредством той самой силы воли, которой для существенных изменений просто не может хватить. Осознанное обучение возможно, но для очень небольшого количества здоровых людей, давно ведущих осознанную жизнь, коими большинство из нас никак не является. Для людей, раздавленных хроническими стрессами и с нарушениями дофаминовой системы (то есть почти для каждого современного цивилизованного человека) гораздо эффективнее и надежнее обучение, основанное на бессознательных процессах. В этом случае мы не переламываем себя для достижения результатов, а учим свой мозг искренне их хотеть. А если наш мозг чего-то хочет – сознание бессильно, это вы уже хорошо знаете. Он сам даст нам все необходимые ресурсы для достижения целей, если только мы сможем донести до него, что именно нам нужно. И все эти изменения войдут в нашу жизнь естественно и гармонично, доставляя удовольствие, а не стрессы и фрустрации.

Мы часто рассуждаем так, что все находится в наших руках, что тот, кто хочет, тот ищет возможности и пр. Но правда в том, что мы не можем захотеть чего-либо усилием воли. Усилием воли мы можем только заставить себя делать то, чего мы не хотим или не делать того, что хотим. И если приобретение привычки происходило под таким нескончаемым самопринуждением, то есть силой воли, а не получением удовольствия, то вероятность ее потери в будущем гораздо выше, чем в случае, если обучение проходило на основе бессознательных процессов.

Мы часто думаем, что люди не хотят меняться потому что не понимают, насколько это важно. В действительности же люди не хотят меняться потому что не могут. Им просто не хватает дофаминового импульса. К сожалению, проблема восстановления дофаминовых нейронов не в том, что этого сделать невозможно, но в том, что люди просто теряют интерес к жизни. Они не хотят меняться и не видят в этом смысла. Ведь именно за смысл, мотивацию и интерес к жизни и отвечает дофаминовая система – и именно это все и оказывается утеряно, если ее нарушения уже достаточно ощутимы. Мы пытаемся помочь человеку, объясняя ему, почему это могло бы быть так важно для него, но все наши объяснения не могут привести к желаемому результату вовсе не потому, что человек чего-то не понимает, но просто потому, что ему все равно, что с ним будет. Объяснять что-либо человеку в таком состоянии бесполезно до тех пор, пока уровень его дофамина не станет достаточным для того, чтобы человек хотя бы просто по-настоящему заинтересовался темой.

Однако это тоже не означает, что объяснять ничего не нужно, если вы действительно можете сделать это хорошо, то есть вызывая в нем интерес, а не раздражение. Наш мозг – это наш хозяин, против него мы бессильны. Но наше мышление – это тоже он, тоже часть нашего мозга. То, какое решение примет мозг, в итоге будет зависеть не только от текущих потребностей тела, но и от имеющихся в его распоряжении интеллектуальных объектов, то есть тех нейронных структур, которые уже созданы. Именно их бесконечной вариабельностью мы и отличаемся друг от друга. Иначе мы бы действовали исключительно на основе биологических программ и мало чем друг от друга бы отличались. Но каждый из нас – уникальная личность. Поэтому простое приобретение новых знаний уже может помочь мозгу выделить дофамин на формирование той или иной привычки. Так что если вы оказались именно в такой ситуации, когда осознали проблему, но не хотите ничего менять, начните больше читать и изучать соответствующей информации. Возможно, одно только углубление в тему позволит вам в итоге найти мотивацию и энергию для конкретных действий, как только в вашем мозге соберется достаточное количество необходимых данных.

Просто нужно понимать, что одного осознания проблемы может быть не достаточно. Если человек находится в глубокой депрессии, он может понимать, что угодно, но он будет настолько безразличен к своей собственной жизни, что все эти знания не будут играть ровным счетом никакой роли. А значит, первое, что необходимо сделать, чтобы помочь человеку в такой ситуации – вывести его из депрессии или просто пробудить в нем интерес, чтобы у него появилось желание менять свою жизнь, а потом уже объяснять, как именно это можно сделать и каким радостным, на самом деле, может быть его существование.

В противоположность слишком низкому дофамину, слишком высокий его уровень тоже лишает человека желания что-либо менять, поскольку у него и так все хорошо. Человеку в таком состоянии тоже бесполезно что-либо объяснять – на таких людей лучше действует негативная стимуляция. То есть вместо того, чтобы говорить о плюсах здоровья, лучше рассказать ему о минусах болезней, вместо рассказов о финансовых успехах, на него лучше подействуют размышления о том, с какими проблемами сталкиваются люди, если денег не достаточно и т. д. Одним словом, чтобы заставить его действовать, необходимо, снизить дофамин, чтобы заставить реалистичнее оценивать все риски. Мы уже много раз говорили, что чем ниже уровень дофамина, тем более рационально и критически мы способны мыслить и оценивать последствия.

Поэтому, кстати, если в целом вы совершенно счастливы и радостны, но вам нужно принять важное решение, поразмышляйте о смерти, проблемах, несчастьях, которые могли бы с вами произойти, ограничьте себя в еде, удовольствиях на какое-то время, создайте некоторый дискомфорт для своего тела, и принимайте решение уже из этого состояния. По этой же причине, если вам нужен совет, спросите его у человека, который находится в депрессии – его мышление сейчас наиболее ясное, и он способен видеть наиболее точные вероятности, к которым могут привести те или иные действия. Ведь депрессия с точки зрения природы означает, что в нашей жизни что-то не в порядке, а значит, нужно сделать мышление максимально эффективным, чтобы выйти из этого состояния. Это вовсе не означает, к сожалению, что такой человек захочет помочь самому себе, поскольку ему может не хватать дофамина для конкретных действий. Но совет он действительно может дать очень хороший.

Мы сейчас говорили о тоническом уровне дофамина, то есть базовом – о том, который есть у человека, так сказать, в спокойном состоянии, когда он не гонится за какой-либо целью и не переживает получение награды. Его уровень по большей части определен генетически, но другим важным фактором, помимо общего состояния здоровья, является также свое видение будущего. Да-да, и здесь тоже оно. Поэтому, если мы хотим, чтобы наш тонический уровень дофамина был выше и дарил нам более насыщенную и радостную жизнь, наполняя энергией, нам необходимо во что бы то ни стало улучшить видение своего будущего. Мы уже сказали, что принципиально важным в этом является наш прошлый опыт, который необходимо структурировать, позитивно трактуя любые неопределенности, неизвестности и негативные моменты, поскольку именно прошлое мозг использует в качестве элементов для конструирования будущего.

Но кроме этого, наше видение будущего зависит от нашего финансового состояния, на основании которого мы предполагаем свои возможности и ограничения. Наш культурный уровень определяет наши ценности и приоритеты, к которым мы будем стремиться. Наше образование и навыки дают нам инструменты, с помощью которых мы можем влиять на свою жизнь. Личные мотивации и цели, к которым мы стремимся, тоже оказывают значительное влияние на представление себя в будущем. Социальное окружение может открывать для нас новые возможности, давать поддержку или наоборот угнетать, отбирая ощущение безопасности и возможности для развития. Ну и, конечно же, состояние здоровья. Если у нас есть какие-то хронические заболевания, они становятся ограничениями, ухудшающими видение будущего. И наоборот, если мы обладаем крепким здоровьем, наши возможности гораздо шире, и мы способны намного сильнее радоваться жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы уровень вашего тонического дофамина был выше, улучшайте свое видение будущего не только проработкой прошлого, но и всеми остальными возможными для вас путями.

От тонического уровня дофамина зависит не только то, как мы себя чувствуем основную часть своего времени, но и то, как мы воспринимаем получение награды. В такие моменты происходит фазовый выброс дофамина, на основе которого мозг делает выводы о ее качестве. Чем выше тонический дофамин, тем меньше контраст между его уровнем и уровнем фазового дофамина, поднимающегося в момент достижения цели. И наоборот, чем ниже тонический дофамин, тем большее удовольствие мы получаем от тех или иных стимулов. Это одна из причин, по которым при стрессе и депрессии зависимости формируются гораздо легче, ведь когда нам плохо, тогда и мороженое, и алкоголь, и порно – все выглядит гораздо привлекательнее, поскольку тонический дофамин снижен, и контраст между тоническим и фазовым уровнями более ощутим. С другой стороны, слишком высокий тонический дофамин тоже повышает риск формирования зависимостей, поскольку в этом случае разница между удовольствием от куска торта и окончанием университета с отличием не слишком большая, поэтому человек нередко стремится прибегать к сверхнормальным стимулам, чтобы получать от чего-то более интенсивное удовольствие.

Следовательно, мы снова возвращаемся к мысли, что любые крайности не могут быть благом. Человек с чрезмерно высоким уровнем дофамина может быть очень импульсивен, у него может быть высокая тяга к рискованному поведению, ведь неизвестность, которую мозг всегда пытается разрешить, повышает уровень дофамина. Он может пройти по краю крыши просто, чтобы узнать, сможет ли он это сделать, так как это повышает дофамин, а с оценкой последствий своих поступков у него проблемы. У него могут быть трудности с концентрацией внимания – в этом случае ему трудно долго думать о чем-то одном. Он гиперактивен, потому что дофамин – это энергия, и ее все время надо как-то утилизировать. Он может быть даже довольно агрессивен и подвержен психозам, галлюцинациям, маниям, паранойе, беспочвенным беспокойствам, бессоннице и пр.

Слишком же низкий дофамин может приводить к депрессии, ангедонии, проблемам с либидо и эрекцией, мотивацией, недостатку энергии, компульсивному поведению. Мы можем начать сторониться людей и избегать по возможности общения с ними, нам становится трудно формировать длительные привязанности. Наша память ухудшается, движения становятся более резкими, грубыми, могут появляться или усиливаться обсессивно-компульсивные расстройства, проблемы со сном. Кроме того, снижение дофамина может обострять физические ощущения, которых мы не чувствовали раньше, поэтому нам может казаться, что у нас появляются какие-то новые болезни, хотя на самом деле, просто наша чувствительность к тем или иным проблемам была ниже, но теперь с падением уровня дофамина мы начинаем чувствовать симптомы, которые не воспринимали раньше.

В любом случае, все эти состояния требуют обращения к врачу. Сейчас мы их коснулись лишь для того, чтобы еще раз продемонстрировать, насколько сильно дофамин может влиять на нашу жизнь и наши поступки. Уровень дофамина сказывается не только на нашем поведении, но и на нашей внешности, движениях, выражении лица – то есть на общем уровне нашей привлекательности для других людей. Их мозг с легкостью считывает таким образом как наши внутренние ресурсы, так и информацию о ранге (как вы помните, у вожака стаи дофамин самый высокий – его движения плавные и спокойные, но он всегда готов максимально быстро вскочить и начать очень активно действовать, если появляется необходимость, потому что несмотря на свою расслабленную вальяжность, он полон энергии).

Дофаминовая система пронизывает разные области мозга, являясь питанием для них. Поэтому падение дофамина ухудшает практически все функции. Мы теряем способность и мотивацию что-либо делать, наша собственная жизнь теряет для нас интерес. Слишком высокий уровень лишает нас способности к трезвой оценке ситуации, обучению и стремлениям. Поэтому, выбирая стратегию и тип подкреплений, который вы будете использовать для формирования привычек и борьбы с зависимостями, обязательно учитывайте общее состояние вашей дофаминовой системы.

К сожалению, зависимость, если она уже сформировалась, невозможно излечить полностью. Даже спустя 20-25 лет мозг все равно продолжает реагировать на соответствующие стимулы. Все, что может быть в нашей власти – добиться стойкой ремиссии. Но хорошая новость в том, что при изучении мозга людей, победивших зависимость, оказалось, что зоны их мозга, отвечающие за контроль, толще, чем у среднего человека. То есть несмотря на то, что подкорковые зоны всегда реагировали повышенным возбуждением на все, что связано с предметом зависимости, в противовес этому определенные области префронтальной коры у них становились намного сильнее, чем у большинства, благодаря чему эти люди обретали повышенную способность к самоконтролю, позволявшую не уходить в срывы, а значит и способность к более эффективному улучшению и других сторон своей жизни.

Зависимости, как и стрессы, повреждают нашу префронтальную кору, а значит ухудшают наше мышление и способность принимать верные решения, сужают наш кругозор и заставляют концентрировать внимание на вещах, мало способствующих улучшению качества жизни. Поэтому чем крепче становятся наши зависимости и чем дольше стрессы, тем труднее нам выйти из этого состояния, тем надежнее мы загоняем себя в замкнутый круг. По этой причине, по мере укрепления зависимостей мы приобретаем целый ворох других объективных проблем, с которыми становится все труднее и труднее справляться, поскольку качество нашего мышления сильно страдает, а мотивация для исправления ситуации становится все ниже. При этом страдает наша сила воли и самоконтроль, из-за чего даже те немногие попытки выбраться из этой ямы, которые мы предпринимаем, приводят нас к выученной беспомощности и расстройствам психики, а не к изменению обстоятельств. Разумеется, в таком состоянии мы и сами несчастливы, и неизбежно делаем несчастными своих близких. Поэтому зависимость не просто истощает наши ресурсы и разрушает дофаминовую систему – она напрямую влияет на наши ценности, стремления и возможность мыслить адекватно и рационально, а также способности находить выход из любых жизненных трудностей, не только тех, которые связаны напрямую с зависимостью.

Зависимость от искусственных стимулов – это бесплатный дофамин, который вреден тем, что, получая его, вы обесцениваете свои действия и награды, что в итоге приводит к ангедонии. Ведь мозг всегда предпочитает экономить энергию, и если он находит возможность получать дофамин бесплатно, не прикладывая усилий, то зачем ему мотивировать вас на совершение действий для достижения результатов? Куда проще просто выкурить сигарету или съесть пирожное. И он всегда предлагает наиболее легкий путь. Но если мы идем у него на поводу, то драгоценную энергию, с помощью которой мы могли бы улучшить свою жизнь, мы растрачиваем, по сути, на то, чтобы разрушать ее.

Если мозгу достаточно дофамина, мы чувствуем себя спокойно. Но если источников дофамина слишком мало для удовлетворения текущих потребностей, нам становится плохо, и мы очень сильно стремимся выйти из этого состояния. Настолько сильно, что готовы выбирать даже разрушительный путь, осознавая все последствия этого выбора, но тяга становится сильнее здравого смысла. Поэтому если вы решили избавиться от какой-либо зависимости, очень важно найти и предоставить мозгу взамен здоровые источники дофамина, либо отходить от зависимости очень медленно, чтобы дофаминовая система успевала адаптироваться, и такой путь не приводил к постоянным срывам. В противном случае, очень велики шансы заменить одну зависимость на другую. Люди, которые не продумывают, чем заменить исключаемый источник дофамина, бросают курить, но начинают есть сладкое, бросают бесконечно просматривать ленты в социальных сетях, но начинают посвящать все это время бесполезным играм на смартфоне, и т. д.

На самом деле, стремление во что бы то ни стало покинуть неприятное состояние не является правильным решением. Во-первых, потому что дофаминовая система – это система обучения на собственных ошибках. Если человек сделал что-то, что его расстроило, это состояние, напротив, важно пережить, чтобы мозг запомнил как не нужно поступать в будущем. Очень часто когда расстроены наши дети или близкие, мы стремимся помочь им выйти из этого состояния как можно скорее – принижаем значимость проблемы словами "не расстраивайся, не обращай внимания, ничего страшного" или даже откровенно поднимая дофамин вредными стимулами – даем конфету, предлагаем выпить алкоголь или поднять настроение другими способами. Конечно, человеку в такой ситуации очень важна поддержка, сострадание, разделение с ним его эмоций и стремление дать ему ощущение, что он не один, но не скорейший выход из этого состояния. Чем более выражен негативный и позитивный дофаминовый сигнал, и чем дольше он длится, тем эффективнее обучение. Без сильных колебаний дофамина человек снова и снова попадает в одни и те же травмирующие ситуации, даже если умом понимает, что так делать не стоит.

Очень важно научиться переживать это тяжелое состояние, избегая ненужной стимуляции. Сейчас мозгу нужно переосмыслить то, что произошло, найти выход из сложившейся ситуации, извлечь из нее опыт. Когда дофамин понижен, мозг стремится сделать это всеми силами. Но если мы искусственно поднимаем дофамин, мы не только лишаем его возможности решить проблему наиболее эффективно, но и принижаем ее значимость. Ведь когда дофамин выше, проблемы уже не кажутся такими серьезными. А значит, можно просто наслаждаться, вместо того, чтобы искать выход. Поэтому, если дофамин упал, решайте проблему, а не стремитесь его поднять искусственно, теряя опыт и мотивацию для поиска решений. Умение правильно переживать это состояние – очень важный навык.

В состоянии стресса риск формирования зависимостей многократно повышается. Не только потому, что при низком дофамине все стимулы оказываются гораздо привлекательнее, но и потому что снижается активность префронтальной коры. Кроме того, низкий дофамин имитирует потребность. В естественной среде состояние стресса может быть вызвано, например, голодом или холодом. Соответственно, последующий подъем дофамина означает, что эта потребность утолена – мы поели или согрелись. По такому же принципу мнимые потребности наш мозг рисует и сегодня, когда мы находимся в состоянии стресса. Он как бы кричит: "Эй, смотри! Мы в стрессе! Низкий дофамин! Срочно нужно покурить, чтобы удовлетворить потребность, иначе мы умрем!". Вы курите, дофамин поднимается, стресс действительно ослабляется, и мозг делает вывод, что его стратегия была верна. И в следующий раз о необходимости покурить во время стресса мозг будет кричать еще громче.

Поэтому если вы едите мороженое раз в неделю в кафе в определенный день, риск формирования зависимости будет намного ниже, чем если вы съедаете это мороженое раз в неделю в состоянии стресса, поскольку в этом случае вы обучаете свою дофаминовую систему именно так выходить из дискомфорта, а не решать проблему. И очень скоро любой стресс будет вызывать у вас мысли о мороженом, в то время как мороженое, съеденное в нормальном эмоциональном состоянии, было бы просто удовольствием.

Но удовольствие превращается в зависимость как только мы начинаем прибегать к нему не для наслаждения, а для выхода из неприятного состояния. То есть когда мы используем стимул не для того, чтобы было хорошо, а для того, чтобы не было плохо. Поэтому никогда не используйте никакие дофаминовые стимулы если вы в стрессе! Просто научитесь переживать это состояние и решать проблемы, которые к нему привели, выходя из него здоровыми способами. Кстати, именно стресс является индикатором уже сформировавшейся зависимости. Понаблюдайте за собой – чего вам хочется в стрессе? Сладкое? Порно? Лента в социальной сети? Приятные мысли и фантазии, не ведущие к изменениям в реальности? То, к чему вас тянет в это время, уже превратилось в зависимость, даже если когда-то было просто удовольствием или естественной потребностью. Работоспособность мозга ухудшается во время стресса, и он всегда ищет наиболее простой и устоявшийся путь, так как это наиболее эффективно.

Итак, отказываясь от зависимостей, очень важно параллельно развивать в себе навык получения дофамина из здоровых источников. Это все то, что не только доставляет вам удовольствие, но при этом улучшает качество вашей жизни в долгосрочной перспективе и способствует достижению полезных для вас целей: общение с другими людьми, здоровые отношения, улучшение своего финансового состояния, физические упражнения, чтение книг и пр. Огромное влияние на нас оказывает обогащенная среда, богатая различными стимулами, позволяющая нам диверсифицировать источники дофамина. Чем их больше, тем больше у нас выбор того, чем заниматься, и тем ниже шансы, что в трудный момент мы будем прибегать к нездоровой стимуляции.

Чем более обогащена среда, в которой вы находитесь, тем более развит ваш мозг и тем он пластичнее, тем лучше вы боретесь со стрессом, более устойчивы к выгоранию и способны к эффективным действиям и обучению, тем дольше и радостнее живете, и тем крепче ваше здоровье. Все это происходит без какого-либо самопринуждения с вашей стороны: положите в сахар стручок ванили – и сахар начнет пахнуть ванилью сам по себе, совершенно ничего для этого не делая. Так же и обогащенная среда вокруг воздействует на нас, даже если мы не прикладываем осознанных усилий. Жизнь в обедненной среде оказывает прямо противоположное действие, ускоряя течение различных заболеваний, ухудшая наши когнитивные способности и увеличивая риск возникновения зависимостей. Такое влияние среда оказывает на любых живых существ, но чем более сложна психика, тем сильнее ее воздействие на организм.

Очень часто мозг подталкивает нас к вредным стимулам вовсе не потому, что они нам так уж сильно необходимы, но потому что он просто не видит другой альтернативы. Обогащенная среда решает эту проблему, поэтому, если мы создаем ее вокруг себя, то уже одним фактом наличия выбора мы значительно снижаем свою потребность в стимуле. Следовательно, очень важно озаботиться этим и обогатить среду вокруг вас всеми возможными для вас способами. Особенно это важно, если у вас есть дети. Нет смысла забирать у ребенка смартфон, если единственное альтернативное занятие для него – убрать в своей комнате. Однако если он может поиграть в футбол с друзьями, собирать модельки, рисовать, собирать пазлы и пр., то и без смартфона ребенок может чувствовать себя вполне неплохо. Со взрослыми все то же самое.

Под обогащенной средой подразумевается возможность взаимодействия с внешним миром на интеллектуальном, социальном, эмоциональном, физическом и визуальном уровне. Физический – турники гантели, беговые дорожки, места для прогулок и т. п. Социальный – это ваши взаимоотношения с другими людьми. Эмоциональный – то, что будит в вас эмоции то есть, например, музыка, живопись и пр. Интеллектуальный – занятия, развивающие ваш интерес к жизни, любознательность, такие как чтение книг, просмотр познавательных видео, изучение языков. Визуальный – разнообразие форм и цветов. То есть не белые однотонные стены или повторяющиеся принты, а рисунки; не однотипные дома, а лес или парк, где каждая веточка на дереве и куст уникальны. Пробуйте новые продукты, ходите в новые места, ищите новую информацию, знакомьтесь с новыми людьми – все это позволит вам очень сильно улучшить качество своей жизни.

Обратите внимание, важный принцип обогащенной среды – именно возможность взаимодействовать с ней. То есть нет смысла просто находиться в толпе – важно иметь возможность заговорить или познакомиться с кем-то. Нет смысла просто жить возле тренажерного зала – важно еще и иметь деньги на возможность его посетить. Если мимо вашего окна то и дело ходят накаченные и рельефные тела, мотивируя вас на новые подвиги, но вы бедны как церковная мышь и не можете к ним присоединиться – это не обогащенная среда. В этом случае просто гантели или скакалка дома обогатят вашу среду гораздо лучше, чем тренажерный зал, в который вы не можете пойти. Стимул, который связан с вашей зависимостью, всегда победит вас, если других конкурентов у него нет.

Кроме того, большое значение имеют наши собственные навыки. Если вы умеете играть на гитаре, писать маслом и вышивать крестиком, то в момент стресса или скуки вы можете играть на гитаре, писать маслом или вышивать крестиком. Но если ни одного из этих навыков не имеется, то вы, вероятно, просто выкурите очередную сигарету. Поэтому, помимо развития окружающей обстановки, развивайте и самих себя. Чем больше стимулов в обогащенной среде, тем ниже риск формирования не только зависимостей, но и посттравматических расстройств. В экспериментах на мышах всего лишь за две недели пребывания в обогащенной среде количество дофаминовых нейронов увеличивалось на 14%! Самое главное условие – то, что находится вокруг вас, должно быть вам интересно, вам должно хотеться взаимодействовать с этой средой.

Как вы думаете, что самое главное при формировании новой привычки или избавлении от зависимости? Верно, научить свой мозг думать по-новому. Речь, разумеется, идет не о вашем сознании, а именно о расстановке неосознаваемых приоритетов. Своей префронтальной корой вы можете решать что угодно, но энергию на совершению любого действия нам дает дофамин. Префронтальной корой мы можем лишь противостоять действию, к которому нас подталкивает дофаминовая система, борясь с зависимостью, но совершенно очевидно, что без достаточного количества дофаминовой энергии мы не сможем воспитать в себе здоровые привычки. Поэтому воспитывать нужно именно дофаминовую систему, которая, к счастью, обучаема.

Мы уже говорили, что обучение это происходит на бессознательном уровне, а значит не зависит от того, что вы сами об этом думаете. Поэтому ресурсы префронтальной коры понадобятся нам лишь для того, чтобы сделать это правильно – для того, чтобы принимать верные решения изначально. Но по мере укрепления привычки, ресурсов префронтальной коры будет затрачиваться все меньше. Однако это значит и то, что если у нас есть проблемы с дофаминовой системой, если энергии недостаточно, если мы находимся в стрессе, то первое, что необходимо сделать – это снизить количество стресса и выйти из этого состояния или, как минимум, начинать изменения в своей жизни с самых простых действий, но дающих энергию. Например, начните с нормализации режима сна и организуйте свою работу, научившись максимально рационально использовать энергию префронтальной коры, а потом уже думайте о ежедневных утренних пробежках. Или просто начните гулять или парковать машину подальше от входа, чтобы двигаться больше.

Есть четыре базовых привычки, которые являются движущей силой для всех остальных: движение, питание, сон и планирование. Причем планирование помогает нам даже в том случае, если наши планы вдруг меняются: сам факт планирования и организации дня уменьшает количество стресса, а значит улучшает показатели здоровья. Поскольку все в нашем теле взаимосвязано, то улучшения в любой из этих сторон нашей жизни тянут вверх и другие показатели, даже если вы больше ни над чем не работали осознанно, поэтому начинать нужно именно с них. Если вы начнете больше двигаться, уменьшится количество стресса, тяга к вредной пище и негативные последствия ее употребления, улучшится сон э, и вы станете яснее мыслить, что поможет вам действовать более эффективно. Если вы улучшите сон и начнете придерживаться правильного режима, вы будете съедать меньше калорий, у вас будет больше энергии для движений, выше самоконтроль и т. д.