Как не облажаться в погоне за счастьем

Любая неопределенность заставляет префронтальную кору производить вычисления различных вариантов возможного будущего. Поэтому, чтобы бережно относиться к ее ресурсам, важно все неопределенности всегда максимально доопределять. Например, если кто-то просит вас что-то сделать, сразу уточняйте, когда это нужно сделать, как именно, насколько это важно и т. д. Если этого не сделать, мозг будет стремиться вычислить все возможные варианты ответов на эти вопросы, постоянно удерживая их в памяти, что, конечно, будет сказываться на эффективности его работы.

Еще один важный навык снижения нагрузки на префронтальную кору – умение как можно быстрее отключать обработку лишней поступающей информации и задач, которые необходимо выполнить. Есть три основных способа это сделать. Во-первых, сделать сразу. Если вы чем-то заняты, но вас просят о мелкой услуге или вы неожиданно вспомнили, что необходимо переложить ключи из куртки в сумку, чтобы не забыть их завтра – прямо сейчас, сию минуту, просто встаньте и сделайте это, раз уж вас все равно отвлекли. Как только задача выполнена, мозг закрывает этот процесс.

В компьютере есть оперативная память, которая является ограничением для выполняемых процессов. Точно такая же оперативная память есть и у мозга, и в один момент времени в ней может удерживаться всего несколько задач (по разным мнениям, от трех до семи). Если мы перегружаем компьютер и заставляем его обрабатывать больше информации, чем на то рассчитана его оперативная память, он начинает работать очень медленно или вообще зависает. Точь-в-точь такая же ситуация происходит и с нашим мозгом, если мы пытаемся держать в своей голове слишком много задач, требующих выполнения – они засоряют нашу оперативную память. Чем их меньше – тем мы эффективнее. Поэтому выполнение задачи незамедлительно позволяет отключать излишние процессы, освобождая память для других. Второй вариант – воспользоваться функцией "не важно" и отказаться от выполнения задачи вовсе, таким образом просто закрыв излишнюю программу.

Третий вариант очень важный, очень простой, но крайне эффективный – записать. Если задачу невозможно выполнить сейчас, но необходимо выполнить в будущем – записывайте, насколько бы просто это ни казалось. Можно сказать, что таким образом мы создаем ярлык для запуска процесса, вместо того, чтобы держать этот процесс активным. Это касается не только задач на сегодняшний день, это касается вообще всех мыслей, которые бесконечно кишат в вашем сознании, не давая покоя. Самый лучший и действенный способ навести порядок в своей голове – просто записать все, чем она наполнена. Не анализируя и не оценивая – просто выписывать одну мысль за другой, какими бы абсурдными и глупыми они ни были. Если вас постоянно атакуют одни и те же мысли, страхи, сомнения – просто запишите их. Поэтому практика ведения дневника очень эффективно позволяет нам улучшать качество своей жизни. Возьмите себе за правило записывать все, что крутится в вашей голове, и вы удивитесь тому, насколько радостнее и спокойнее вы стали. Тем самым вы не только разгружаете свой мозг, освобождая энергию для более важных вещей, но и наводите порядок в своей жизни.

Понимание того, что ресурсы нашего мозга ограничены, очевидно приводит нас к выводу, что мы не можем позволить себе делать все, чего бы нам хотелось. По этой причине, если вы хотите заняться чем-то новым, освоить новые знания, добавить новую активность в свою жизнь, начать новое дело, сначала необходимо избавиться от чего-то старого. В противном случае, ваш "компьютер" просто "зависнет", ничуть не улучшив качество вашей жизни, но добавив ощутимого стресса. Поэтому перед тем, как браться за новые начинания, всегда анализируйте и ищите то, что ради этого вам из своей жизни придется исключить. Если исключить ничего нельзя – значит для нового время пока не пришло.

Если мы работаем слишком долго, не делая перерывов, даже если занимаемся интересными и приятными для нас вещами, это неизбежно будет приводить нас к выгоранию, прокрастинации, истощению и другим неприятным состояниям. Поэтому еще одно из условий сохранения своей работоспособности и продуктивности – умение вовремя отдыхать. Если быть точнее, отдыхать до того, как мы устали, а не после. Мы, как правило, стремимся работать, пока есть силы или пока не закончим делать все, что необходимо, и только потом пытаемся расслабиться. Такой подход "все доделаю и буду отдыхать" очень сильно снижает эффективность нашей работы, заставляя нас затрачивать на нее больше времени, сильнее уставать и получать худший результат. Более того, когда дело доходит до того самого долгожданного отдыха, мы уже настолько истощены, что в итоге ничего-то уже особенно и не хочется. В экспериментах сравнивали две группы людей, работавших в сумме одинаковое количество часов, но в одной из которых люди начинали отдыхать периодически еще в первой половине дня, а во второй лишь после того, как эти часы были отработаны. В итоге первая группа не только более эффективно работала, но и более качественно отдыхала, сохранив гораздо больше сил к вечеру.

Есть три основных цикла активности, которые связаны с разными биологическими механизмами. Для профилактики выгорания и достижения максимальной продуктивности в работе нам стоит делать перерывы в работе каждые 25-30 минут, каждые 90 минут и каждые 3-4 часа. Конечно, в зависимости от вида деятельности, организовать работу так получится далеко не всегда, но если возможность есть, то идеальный режим должен выглядеть следующим образом.

Работа состоит из трех блоков по 25-30 минут, после каждого из которых делается 1-2 минуты перерыва. Каждый из этих блоков состоит из однотипных заданий. Например, первые полчаса вы делаете звонки, затем в следующие полчаса производите какие-то вычисления, не отвлекаясь на сообщения и другие задачи, потом еще полчаса пишете деловые письма и т. д. Таким образом, вы заставляете работать одни области мозга, не растрачивая энергию на переключение между ними, затем эти области отдыхают, а работают другие. После трех таких циклов, то есть примерно через 90 минут работы делается более длительный перерыв на 10-15 минут. Затем через 3-4 часа следует длительный перерыв как минимум на час, в течение которого было бы идеальным решением посвятить время еде, физическим упражнениям и двадцатиминутному сну. Дальше эта схема циклов "работа-отдых" повторяется.

Чем именно заниматься во время перерывов, принципиального значения не имеет – главное, чтобы вам это нравилось (то есть не заставлять себя силой воли) и не требовало концентрации внимания. Одним словом, отдыхать должна именно префронтальная кора. Однако стоит учитывать, что если вы работаете сидя в одном положении, то эти перерывы важны не только с точки зрения восстановления ресурсов мозга и гормональной системы, но и с точки зрения мышц и кровообращения. Поэтому лучший вариант – встать, походить, посмотреть в окно, сделать физические упражнения, выйти на балкон или на улицу и т. д. Таким образом вы не только заботитесь о своем организме в целом, расслабляя группы мышц, находившиеся в чрезмерном напряжении, и улучшая кровообращение, но и повышаете благодаря этому питание непосредственно мозга.

Очень важно научиться распознавать в себе самые ранние признаки истощения, чтобы не доводить свой организм до состояния усталости. Эти признаки у каждого индивидуальны, но в целом, поскольку циклы эти связаны в том числе с дофамином, их можно охарактеризовать как желание взбодриться: хочется выпить кофе, съесть сладкого, посидеть в телефоне и т. п. Кроме того, это могут быть признаки, связанные с истощением, например, мысли из разряда "почему я", "это несправедливо", "я не справляюсь" (то есть ощущение загнанности, обреченности), обобщения с использованием "всегда", "никогда", "постоянно" и другие. Не нужно идти у таких мыслей на поводу и начинать раскручивать их. Они лишь дают сигнал, что вы устали и пора отдохнуть, а не отражают действительность. Также, когда мы начинаем уставать, наше внимание начинает отвлекаться. До этого мы были сосредоточены на работе, но теперь нам хочется заглянуть в телефон, посмотреть в окно, погладить кота – в общем сделать что угодно, кроме той задачи, над которой мы работали. Может появиться прокрастинация.

Очень важно не допускать игнорирования всех этих симптомов! Мы очень часто считаем их ленью и усилием воли стремимся взять себя в руки, тем самым еще больше нагружая уже и без того уставшую префронтальную кору и провоцируя производство стрессовых гормонов. На самом деле, это не лень – это очень важный сигнал от организма, что мы начинаем утомляться. Нельзя упрекать себя за это, но напротив, необходимо дать себе время для отдыха, чтобы работать более эффективно, а не тратить свое время и здоровье после этого впустую.

Кроме того, важно понимать, что мы способны работать по-настоящему продуктивно не более 4-5 часов в день. Поэтому не нужно планировать деятельность, требующую высокой концентрации внимания на более длительный срок. Все остальное время занимайтесь простыми монотонными делами, которые можно выполнять автоматически, без осмысления, и планируйте их на вторую половину дня. Наиболее продуктивное время для работы, требующей высокой концентрации, при нормальном режиме сна – с 8-9 до 12-13 часов. По этой же причине все самые важные дела и то, что требует силы воли и самоконтроля, например, формирование новых привычек, лучше планировать на первую половину дня.

Иногда бывает так, что деятельность доставляет нам большой интерес, или мы втягиваемся в работу настолько сильно, что останавливаться совсем не хочется, или мы боимся, что если прерваться на отдых, то мысль уйдет. Нам может казаться, что у нас еще куча сил и никакой перерыв не нужен. Это в нас говорит дофамин, который, как известно, ради достижения цели может высвобождать резервные запасы энергии и нередко бывает готов жертвовать даже интересами тела. Но важно понимать, что префронтальная кора истощается не постепенно: она работает какое-то время, а потом довольно резко выключается и передает управление другим отделам мозга. Поэтому чтобы предотвратить выгорание и давать себе возможность восстанавливаться для сохранения ее работоспособности в течение целого дня, очень важно не идти на поводу у дофамина и не доводить эту часть мозга до полного истощения, а сознательным усилием принимать решение приостановиться хотя бы на несколько минут, уступив время физической активности. За это время мозг не удалит из оперативной памяти текущее задание, но для префронтальной коры это время критически важно.

Помимо ежедневных мелких перерывов очень полезно устраивать для префронтальной коры "разгрузочные дни" хотя бы раз в неделю. Чтобы ее работа была более эффективной, старайтесь отдыхать один день или хотя бы полдня от какой бы то ни было деятельности. Без телефона, без различных стимуляций – просто гуляйте, не думая ни о чем серьезном. Не думайте о работе, не принимайте решений, не растрачивайте своего внимания – только отдых от всего. Если вы гуляете по парку, но думаете о проблемах, ваша префронтальная кора не отдыхает. Не думайте ни о чем, что связано непосредственно с вашей жизнью, ни о чем, что вас беспокоит или на что вы могли бы повлиять. Это могут быть, например, религиозные мысли или мысли об искусстве. Либо просто осознанное проживание текущего момента в стремлении заметить все, что происходит вокруг вас здесь и сейчас вместо так называемого блуждания ума, то есть мыслей о том, что связано лично с вами, важными для вас людьми или вещами. Такой отдых крайне необходим не столько нам самим, сколько нашему мозгу – для того, чтобы перерабатывать всю поступающую информацию. Начните хотя бы с одного часа. Если у вас нет практики мысленного отключения от своего эго, возможно, даже этот час покажется вам невыносимо долгим.

Подведем итог. Для того чтобы лучше планировать и контролировать свою жизнь, имея ясное критическое мышление и высокий уровень самоконтроля, необходимо укреплять свою префронтальную кору при помощи медитаций и упражнений, развивающих осознанность. Чтобы максимально разгрузить ее работу, оставив энергию для действительно важных вещей, нам следует:

– Научиться расставлять приоритеты;

– Не начинать ничего делать до тех пор, пока мы не решили, что для нас сейчас наиболее важно;

– Относить в категорию неважного все то, что не улучшает качества нашей жизни;

– Организовать свой день, соблюдая режим и максимально автоматизировав все решения касательно ежедневной рутины;

– Не держать в голове лишнюю информацию, но записывать ее, в остальных случаях либо делать что-либо сразу, либо принимать решение не делать вообще;

– Доопределять неопределенности;

– Не начинать работу над новым делом, не исключив что-то из старого;

– Научиться определять у себя ранние признаки истощения и приобрести навык отдыхать раньше, чем мы устали;

– Хотя бы один раз в неделю давать префронтальной коре длительный отдых.

Здоровая префронтальная кора – это наша мораль, нравственность, социальная ответственность, умение выражать свои мысли и чувства, умение осознанно учиться на своих ошибках и предотвращать их повторение в будущем. При ее нормальной работе мы рассудительны, организованы, нацелены на результат. Наши мысли являются объективным отражением реальности. Мы умеем сосредотачиваться на том, что делаем, на том, что нам говорят, на том, что по-настоящему важно для нас. В отношениях мы способны быть внимательными, чуткими, терпеливыми к партнеру, мы проницательны, мы способны слушать и слышать его, выстраивать отношения правильно, ориентируясь на наше совместное будущее, а не поддаваясь влиянию сиюминутных импульсов. Люди со здоровой префронтальной корой не склонны к конфликтам и излишнему напряжению, умеют выражать свои мысли и чувства, живут дольше и намного счастливее.

Если работа префронтальной коры нарушена, мы пассивны и ленивы, наши мысли перестают быть отражением реальности, и мы выносим неверные суждения, которые являются отражением нашего внутреннего состояния, а не действительного положения вещей. Мы невнимательны и неорганизованы, легко поддаемся самым разным искушениям, в той или иной степени разрушая свое будущее, ведь снижается способность заглядывать дальше текущего момента. Наш прошлый опыт ничему нас не учит, а в отношениях с партнером мы проявляем низкий уровень эмпатии, заставляя его чувствовать безразличие и пренебрежение к себе с нашей стороны и недостаток близкого общения. С нарушениями этой области мозга связывают асоциальные расстройства и зависимость от секса. Кстати, именно из-за ее низкой активности порой может не хватать дофамина настолько сильно, что в некоторых случаях его даже приходится принимать в виде добавок. Из-за повышенной импульсивности и склонности к зависимостям проблемы с префронтальной корой повышают вероятность смертности, связанной с опасным поведением в разных проявлениях, и проблем со здоровьем, вытекающих из неспособности противостоять тому, что может навредить.

Если в период ухаживаний, благодаря приятным дофаминовым импульсам, в голове мужчины были сформированы соответствующие нейронные связи, позволяющие ему видеть внутренний мир своей женщины и сформировать правильное отношение к ней, то в браке все это становится частью его личности и не требует от него особых затрат энергии. В этом случае ему становится легко и естественно создавать необходимые условия для женщины, удовлетворяя ее потребности. Он ухаживает за ней, он чуток к ее чувствам и эмоциям и создает необходимые условия для счастливой жизни иными способами, не прилагая особых усилий. Однако если соответствующая нейронная база не была выстроена, но мужчина хочет изменить отношения, в которых находится сегодня, то теперь он может повлиять на них исключительно усилиями своей префронтальной коры, что поначалу будет требовать от него огромных затрат ее энергии. Все эти нейронные связи по-прежнему можно создать, но для этого необходимо использовать ресурсы именно этой части мозга, которые весьма ограничены. Соответственно, чем эффективнее он научится использовать их и чем его префронтальная кора будет сильнее, тем больше у него шансов стать по-настоящему счастливым в уже созданных отношениях, научившись удовлетворять истинные потребности своей женщины.

Как бы прекрасна, полезна и важна ни была для нас эта часть нашего мозга, никогда нельзя забывать, что во всем важен баланс. Никакие крайности не могут сделать нас счастливыми – счастье всегда находится где-то посередине. Веками человечество искало этот баланс между чувствами и разумом, и важно понимать, что префронтальная кора – это не абсолютное благо. Это всего лишь разум. И если придавать этой стороне жизни чрезмерное значение, стремясь излишне себя контролировать и делать исключительно то, что надо, забывая о "хочу" или полагаться только на логику, забывая о чувствах, то такой путь тоже не станет дорогой к счастью.

Глава 25. Привычки и зависимости. Теория

Практически невозможно просто усилием воли изменить свою жизнь раз и навсегда. Но можно жить совершенно иной жизнью уже через несколько лет, если постепенно, но неотступно обучать мозг новому представлению о самом себе.

Чтобы привести в норму нашу дофаминовую систему и научиться получать настоящее удовольствие не только от длительных отношений, но и в целом от жизни, нам следует научиться ее контролировать. Очень многие вещи на нашем пути мы пытаемся делать усилием воли, и, как мы уже понимаем, это изначально проигрышная стратегия, поскольку ресурс префронтальной коры ограничен. Вы можете решить для себя, например, не есть сладкое. Вы можете не есть сладкое день, неделю, месяц, сдерживая себя волевыми усилиями, но при малейшем увеличении нагрузки на префронтальную кору (появилось чуть больше работы, новый стресс, поспали меньше, чем нужно и т. д) – вы снова и снова будете срываться и есть это проклятое сладкое, формируя в себе выученную беспомощность и кучу психологических проблем – от компульсивного переедания до самых разнообразных комплексов.

Работа префронтальной коры связана с дофамином, он дает энергию для осуществления задуманных действий, но работать они могут и по отдельности. Префронтальная кора – это "надо", дофамин – это "хочу". Мы можем понимать, что нам что-то нужно, но не хотеть этого. Или наоборот хотеть, но понимать, что лучше этого не делать. Но самый идеальный вариант для любого дела в нашей жизни – это когда "хочу" и "надо" совпадают. Люди, которые умеют находить согласие между "хочу" и "надо" обладают наиболее здоровой психикой и достигают наибольших успехов в жизни. Поэтому очень важно научиться как можно реже заставлять себя что-либо делать, но заинтересовывать свой мозг, передавая управление именно дофаминовой системе, и стремиться ни к чему не принуждать себя без особой надобности.

Возможно, у кого-то появился вопрос о том, почему мы так часто говорим о дофамине и почти не упоминаем другие нейромедиаторы, ведь их довольно много? Да, их много, но отличие дофаминовой системы от всех остальных в том, что это единственная нейромедиаторная система, способная к обучению. Вынуждая себя что-либо делать префронтальной корой, мы не только истощаем ее ресурсы, мы еще и испытываем порой довольно ощутимый стресс. Посудите сами, если мы не хотим чего-то делать, но это необходимо, мы сначала тратим энергию на то, чтобы перебороть свое "не хочу", затем мы тратим энергию на то, чтобы заставить себя, и еще позже мы тратим энергию на то, чтобы это в итоге сделать. Если же мы используем способность дофаминовой системы обучаться, со временем эти действия перестают требовать особых затрат энергии, префронтальная кора просто решает: "Пора". Поскольку теперь наше наше "хочу" и "надо" совпадают, от префронтальной коры больше ничего не требуется – обо всем остальном заботится дофаминовая система, и мы с легкостью делаем то, что необходимо, не только не растрачивая энергию префронтальной коры, но и получая от этого действия неподдельное удовольствие.

Сейчас мы научимся согласовывать наше "хочу" и "надо", разобрав механизмы формирования полезных привычек и разрушающих зависимостей. На самом деле, с точки зрения дофаминовой системы это одно и то же. Но с точки зрения влияния на нашу жизнь разница заключается в том, что зависимости истощают наши ресурсы (здоровье, финансы, стрессоустойчивость, ухудшают социальные взаимоотношения и пр.), а полезные привычки, напротив, восполняют их. Кроме того, зависимости, как правило, формируются сами, когда в состоянии стресса мы прибегаем к вредным стимулам или просто злоупотребляем чрезмерными удовольствиями, требующими от нас увеличения дозы. Полезные же привычки мы прививаем осознанно. Со временем они тоже становятся нам важны и приятны, как и зависимости, поскольку они превращаются в часть нашей личности, но это становится следствием нашего осознанного выбора, а не слабости.

При этом стоит отличать зависимость от простого получения удовольствия. Удовольствия – это нормально! Они делают нашу жизнь ярче и приятнее, дополняя ее. Проблемы начинаются тогда, когда без удовольствий жизнь начинает казаться пустой и бессмысленной. Причем не важно, идет ли речь только об одном типе удовольствия или о разных – суть в любом случае в расшатанной дофаминовой системе. То есть не важно, не можете ли вы жить только без сигарет, только без азартных игр, только без новых половых партнеров, только без сладкого или без всего сразу по чуть-чуть. Если без удовольствий вам плохо и вы стремитесь к ним, чтобы стало хоть немного лучше – это очень тревожный звоночек и серьезная проблема, требующая решения. Жизнь должна радовать сама по себе, а удовольствия лишь добавлять красок, а не превращаться в ее главный смысл.

Однако поскольку привычки тоже доставляют удовольствие, нередко бывает так, что и они могут превратиться в разрушительные зависимости. Например, работа над телом может приводить к фитнес-зависимости, когда мы начинаем заниматься в ущерб своему организму, даже если это чревато травмами, или не давая ему полноценной возможности восстанавливаться. Или начинаем тратить слишком много денег на спортивное питание, чрезмерно растрачивая свои финансовые ресурсы. Стремление к самореализации, может превратиться в трудоголизм, когда эффективность работы падает, человек работает не для достижения результатов, а для борьбы со стрессом, все время придумывая себе какие-то новые задания, а результаты при этом не улучшаются вовсе или улучшаются явно не пропорционально затрачиваемому времени и усилиям (если же успехи действительно есть, то такая повышенная увлеченность – это именно самореализация, и это очень хорошо, это означает, что "хочу" и "надо" идеально совпадают). Естественное желание нормальных здоровых отношений и удовлетворения естественных сексуальных потребностей может превратиться в любовную и сексуальную зависимость. Стремление к здоровому питанию может приводить к орторексии с нарушениями пищевого поведения и социальной изоляции. Поэтому во всем должна быть мера. Если мера теряется, то даже самые полезные привычки превращаются в зависимости.

Понимание того, как обучается наша дофаминовая система, позволит нам не только навести порядок в собственной жизни, но и научиться манипулировать другими людьми, получая от них то, что нам нужно, и доставляя им этим радость – навык, являющийся залогом счастливой семейной жизни. Возможно, кому-то эта формулировка покажется призывом к неблагородным поступкам, но на самом же деле, все с точностью до наоборот. Неблагородно – это нарушать волю человека, истощая его ресурсы и требуя от него ущемления своих интересов в нашу пользу, то есть именно то, что люди постоянно пытаются делать в семейной жизни, добиваясь желаемого упреками и требованиями. Мы же научимся поступать совершенно обратным образом. Мы, напротив, будем давать человеку то, что он хочет от нас получить. Правильно влияя на его дофаминовую систему, мы лишь синхронизируем наши и его желания, доставляя ему тем самым удовольствие. Понимаете разницу? Мы не отбираем что-либо у человека против его воли, а наоборот – даем ему желаемое. И в ответ на это он может делать для нас то, что мы хотим, а может и не делать – право выбора при этом полностью остается за ним. Мы не заставляем его делать выбор, удобный для нас, мы лишь помогаем ему искренне захотеть того, что мы можем ему предложить взамен. Но использовать возможность этого обмена он не обязан.

Представьте, что мужчина дарит женщине букет цветов. Манипулирует ли он ею при этом? На 100%. Таким образом он хочет расположить ее к себе, заставить ее видеть рядом с собой защитника и джентльмена. Он намеренно изменяет ту часть ее сознания, которая связана с ним. Он поступает так в ущерб своим интересам, ведь чтобы купить этот букет, ему необходимо потратить время и деньги. Но он делает это по своей воле и именно с целью воздействия на женщину – это прямая и откровенная манипуляция. Но, скажите, есть ли хотя бы одна женщина, которой такая манипуляция не понравилась бы? Он может изнасиловать ее, тем самым нарушив ее волю. Но может ухаживать за ней, и сделать так, чтобы она сама захотела заняться с ним сексом. И женщина захочет этого именно потому, что от мужчины она получила то, что было ей нужно. При этом право не давать того, что нужно ему, остается при ней. Но если мужчина правильно ею манипулировал, если вел себя достойно и красиво ухаживал, то эти манипуляции сделают счастливыми обоих, потому что оба при этом получают то, чего хотят.

Мы же в семейной жизни гораздо чаще прибегаем как раз таки к насилию над волей человека, своими обвинениями и скандалами вынуждая его, вопреки своему желанию, поступать так, как мы этого хотим, вместо того, чтобы манипулировать им через удовлетворение его собственных потребностей и интересов. Ну просто потому что требовать, думая о себе гораздо проще, чем проанализировать и удовлетворить интересы партнера. Поэтому залог семейного счастья и личного благополучия – это именно умение правильно манипулировать собой или друг другом, чтобы вместе становиться счастливыми. "Насилуя" друг друга мы можем лишь разрушить все лучшее, что было между нами, ведь это вынуждает нас растрачивать свои ресурсы, а не восполнять их, из-за чего мозг будет принимать все более и более серьезные меры для предотвращения их потери, стремясь заставить нас отдалиться друг от друга, а не сблизиться. Поэтому давайте же учиться достойному манипулированию кем бы то ни было через дофаминовую систему, а не через принуждение растрачивать драгоценные ресурсы префронтальной коры.

Приобретение здоровых привычек, избавление от зависимостей и, как следствие поддержание в норме работы нашей дофаминовой системы, поможет нам сохранить или вернуть способность переживать глубокие и подлинные чувства. Но даже если кто-то и не знает о том, что от чувствительности дофаминовых рецепторов напрямую зависит наша способность любить и получать удовольствие от крепкой окситоциновой связи, все равно всем хорошо известно о том, насколько важно вести здоровый образ жизни. Но 95% людей, которые поняли эту важность и делают попытку все это реализовать на практике, в итоге сдаются, если пытаются приобрести новые привычки исключительно усилиями воли – через день, через месяц или через несколько лет. Но поняв, как работают все эти физиологические механизмы на бессознательном уровне, по-настоящему изменить свою жизнь станет намного легче. Если по статистике лишь 5% людей, начавших менять свою жизнь, действительно меняют ее навсегда, то среди тех, кто в этих механизмах разобрался, успеха достигают уже 20-25% людей. То есть элементарные понимания некоторых принципов работы нашего мозга повышают шансы на успех в целых 5 раз!

Но на самом деле, гораздо чаще люди не пытаются даже начинать. И на это может быть много разных причин – от отрицания проблем до выученной беспомощности, уже приобретенной вследствие прошлых неудачных попыток. Желание измениться начинается именно с признания того, что проблема есть, и ее надо решать. Анозогнозия – это состояние, в котором человек отрицает у себя наличие какой-либо проблемы и не понимает, почему ему необходимо лечение или ее исправление иными способами. Очень многие нарушения в нашем организме происходят настолько медленно, что мы успеваем к ним адаптироваться, и нам кажется, что так было всегда или что это совершенно нормально. Если человек говорит: "У меня все в порядке, мне не нужно меняться, не нужно ни над чем работать" – это не норма! Это тоже проблема, и надо разбираться, что именно лежит в ее основе. Например, ухудшение умственных способностей, лишний вес, снижение либидо очень многие связывают с возрастом, а не с состоянием своего здоровья, что в корне неверно. Люди смотрят друг на друга, и считают, что это нормально, или вообще не замечают в себе, что что-то меняется. Вот вам еще одна из причин полагаться на объективные факты, а не на собственные ощущения, и не стремиться жить "как все". Именно признание у себя определенной проблемы является первым шагом к ее решению.

Иногда нам бывает очень трудно распрощаться с зависимостью не потому что она так сильно нам нужна, но потому что любую зависимость (как и любую привычку) мы воспринимаем как часть себя, как часть своей личности. А потерять часть себя – это, конечно, очень болезненно. Нам, кажется, что если мы бросим курить, мы потеряем главный источник наслаждения, если бросим пить, нам будет скучно общаться с друзьями, если начнем правильно питаться, жизнь потеряет вкус. Это, конечно, в корне неверно. Любая зависимость – это всего лишь источник дофамина, и когда он исчезнет, появится новый или просто увеличится интенсивность других наслаждений. Более того, возможно, при этом улучшится наше здоровье, мышление и повысится чувствительность дофаминовых рецепторов, что сделает нас гораздо счастливее и наполнит нашу жизнь новой гаммой самых разнообразных оттенков. Но до тех пор, пока мы не признаем, что зависимость – это не часть нас, но, наоборот, паразит, который питается нашей энергией и разрушает нашу жизнь, мы не сможем от нее отказаться.

Поэтому первое, что нужно сделать при борьбе с зависимостью – отделить ее от самого себя в своем сознании. Хорошая новость в том, что точно такой же частью нас самих и нашей личности станут наши здоровые привычки, и точно так же превратятся в новый источник дофамина, если будут сформированы правильно. Сегодня вам придется делать большие усилия над собой, чтобы начать бегать по утрам, но уже через год пробежки станут стабильным источником удовольствия, дающим вам энергию, и вы будете искренне удивляться тому, как могли раньше жить без этого.