Как не облажаться в погоне за счастьем

Конечно, все это красивая теория. На практике же, как только мы оказываемся во власти эмоций, мы не только теряем контроль над собой, мы забываем о том, что вообще какие-то там теории существуют. Изучению психологии конфликта необходимо посвятить много времени – мы сейчас не сказали ровным счетом ничего, помимо того, что для избегания ссор необходимо регулярно разговаривать и переживать свои негативные эмоции. Но когда нужные знания усвоены и надежно закреплены в нейронных связях, мы с гораздо большей вероятностью сумеем вовремя спохватиться и взять ситуацию под контроль. Поэтому если вы по-настоящему хотите добиться улучшения ваших отношений, стоит серьезно углубиться в изучение темы конфликта. Ну и, конечно, приобрести навык регулярно разговаривать, но об этом мы уже говорили.

Что ж, завершить этот раздел хочется напоминанием о том, что все мы неидеальны и можем совершать ошибки, в которых искренне раскаиваемся. В этом случае мы приходим к нашему любимому человеку и просим у него прощения. Но даже этот шаг, в зависимости от пола, нам стоит делать по-разному. Прежде всего, если мы просим прощения за что-то, недостаточно просто сказать "извини" – это ничего не меняет. Нам необходимо признать свою вину, дать человеку понять, что мы искренне раскаиваемся и сожалеем, что для нас очень важно получить прощение, и что мы дорожим отношениями. Необходимо сказать что-то вроде: "Прости, я вел себя как дурак, я допустил ошибку и мне очень жаль, что я сделал тебе больно. Я очень тебя люблю и постараюсь больше никогда так не поступать". Хорошо, если в ответ мы услышим что-то, что даст нам понять, что тот, у кого мы просим прощения, все равно любит нас и тоже очень дорожит отношениями.

Если прощения просит женщина, после этого можно пойти приготовить что-нибудь вкусненькое или иным способом загладить свою вину. Нередко люди считают, что прощения просит тот, кто больше дорожит отношениями. Если мужчина берет на себя вину за женщину – это очень достойный поступок. Мужчина сильнее женщины, и взять на себя ее вину, поступившись собственным эго – это действительно очень благородно. Но вот женщине так поступать не стоит. Если она понимает, что в произошедшем безоговорочно виновата она, конечно, прощения просить надо. Если вина обоих – можно попросить прощения за свою часть.

Но вот брать на себя полностью вину мужчины "ради отношений" ни в коем случае нельзя по двум причинам. Во-первых, женщина и так всегда во всем чувствует себя виноватой, и если она будет добавлять к этому вину мужчины – она очень легко в это искренне поверит, что непременно скажется и на ее самооценке, и психологическом состоянии. Во-вторых, если мужчина поступил недостойно, он, напротив, должен пострадать от этого, он должен получить негативное подкрепление. Иначе его дофаминовая система ничему не научится, и в следующий раз мужчина поступит еще более низко.

Мужчина же на женщину должен влиять условиями. Поэтому мужчина не обязан так поступать, но если женщина свою вину признавать не спешит, будет только лучше, если для скорейшего выхода из негативных переживаний он просто возьмет ее вину на себя, а в следующий раз создаст условия, в которых женщине не придется так поступать. В свою вину в этом случае он все равно не поверит, поскольку себя мужчина всегда винит в последнюю очередь – в его мозг встроен прекрасный защитный механизм, так что его психика при этом останется цела и невредима. В случае если мужчина берет вину на себя, он действительно показывает, что дорожит отношениями больше, чем собственным самоутверждением, и ничего кроме уважения такой поступок вызвать не может.

Если мы говорим о мужчинах, которые хотят, чтобы женщина их простила, то очень часто они совершают такую ошибку: чтобы загладить свою вину, они покупают своей женщине цветы или подарки, пытаясь как бы задобрить ее. Почему это ошибка? Потому что, во-первых, это не работает. Во-вторых, если мужчина дарит женщине, например, цветы после того, как накосячил, чаще, чем просто в знак внимания и заботы, то эти цветы у женщины начнут приобретать негативные ассоциации. В будущем, когда он подарит ей цветы просто так, они будут напоминать женщине об ошибках мужчины, а не о его любви.

Что делать? Для начала давайте проанализируем. Если женщина обиделась, значит внутри нее зародилась негативная эмоция. А как женщина выражает свои эмоции? Правильно – словами. Соответственно, для того, чтобы очиститься от своей эмоции, то есть искренне простить вас, а не затолкать обиду в свое подсознание, женщине необходимо выговориться. После ваших слов о том, какая вы сволочь и как ужасно поступили, вам придется выслушать от нее все, что сейчас терзает ее мозг: как ей было больно, как она переживала, как плохо она теперь о вас думает и как она испугалась. Ваша задача – все это виновато и с сочувствием выслушать. После этого женщина должна сказать что-то касающееся будущего ваших отношений ("я тебя все равно очень люблю", "не делай так больше" и пр.). И только если все это произошло, мужчина может быть уверен, что женщина его действительно простила, поскольку только в этом случае она пережила свою эмоцию и избавилась от нее. Теперь можно не опасаться отложенной мести и спокойно идти за букетом цветов для лучшей женщины в мире.

Часть 3. 90% счастья

Глава 24. Префронтальная кора

Настоящая свобода воли начинается там, где нашими поступками управляют наши жизненные ценности, а не заложенные в подсознание автоматические программы поведения.

Все наши предыдущие разговоры не имели бы смысла, если бы мы не могли договориться со своим мозгом и жили исключительно по веянию инстинктов, как это в большей или меньшей степени происходит у животных. Но есть в человеческом мозге одна область, которая, в сравнении с животными, развита очень и очень сильно. Она позволяет нам прогнозировать последствия наших действий и на основе этих вычислений управлять нашим поведением, принимать решения, планировать свое будущее, осознанно направлять свое внимание и энергию на то, что для нас важно и пр. Одним словом, делать то, что мы считаем правильным в своем сознании, исходя из пользы для нашего будущего, а не то, что считает правильным весь наш остальной мозг, исходя из сиюминутных интересов тела и текущей обстановки вокруг.

Префронтальная кора – это именно та часть нашего мозга, которая позволяет нам согласовывать наши сознательные желания с его неоспоримым мнением или даже решительно и уверенно противостоять ему. Именно префронтальная кора делает нас людьми и отличает от животных тем, что мы способны думать перед тем, как что-то сделать или сказать, действовать не идя на поводу заложенных программ и своих текущих физиологических потребностей, но беря за основу ту пользу или вред, которые наши поступки могут принести нам даже в очень сильно отдаленном будущем. Префронтальная кора – это наша сила воли, наша нравственность и мораль, наш самоконтроль, аналитическое мышление, наше внимание и умение концентрироваться на действительно важном. Это умение поступать правильно и делать то, что по-настоящему нужно, а не то, чего бы просто хотелось. Это все то, что мы осознанно делаем вопреки сиюминутным интересам своего тела, но в интересах прогнозируемого будущего. Это наше собственное "Я", наша настоящая личность – единственная маленькая часть нашего сознания, способная сказать твердое "нет" решениям остальной части всемогущего и всеконтролирующего мозга. Более того, префронтальная кора играет роль в выражении наших чувств: любовь или радость она передает в те отделы мозга, которые отвечают за эмоции. Если с префронтальной корой проблемы, нередко нам становится сложно выражать свои мысли и чувства, что, конечно же, не может не сказываться негативно на наших взаимоотношениях с близкими.

И все в нашей жизни было бы прекрасно, мы бы легко наводили в ней порядок, если бы мы могли использовать префронтальную кору так часто, как это нам необходимо. Но проблема в том, что ее ресурс ограничен. В среднем она способна функционировать примерно около четырех часов в день. Выработав этот заряд, она передает управление тем отделам мозга, в которых хранятся автоматически запрограммированные реакции, против которых наше сознание бессильно. В этом-то случае и включается программа, о которой мы говорили на протяжении всей книги: если у мозга есть свое мнение, то мнение нашего сознания его не интересует. То есть, несмотря на то, что мы вполне способны контролировать себя осознанно в течение некоторого времени, большую часть своей жизни мы все-таки себе не принадлежим. Залог успешной и здоровой личности в том, чтобы научиться использовать то ограниченное время, когда сознание способно на что-то влиять, для постановки правильных целей перед мозгом, к которым он сможет вести нас без участия сознания или, по крайней мере, с наименьшими затратами его энергии. Поэтому, если мы хотим улучшить качество своей жизни и в частности семейных взаимоотношений, нам категорически необходимо увеличивать ресурсы нашей префронтальной коры и всячески экономить ее драгоценную энергию, не растрачивая на бессмысленные и малозначительные вещи. Чем лучше развита префронтальная кора, тем выше наш контроль над собственной жизнью.

Сложность задачи усугубляется тем, что хронические стрессы и низкий уровень нейромедиаторов, в том числе дофамина, являются одними из тех факторов, которые истощают ресурсы и без того не слишком могучей префронтальной коры. Дофамин, как и в случае с другими областями мозга, является топливом, дающим ей энергию для работы. Благодаря дофамину, принятые нами решения обретают важность с точки зрения мозга и получают ресурсы для их воплощения в жизнь. Соответственно, при низком уровне дофамина ослабляется наша сила воли и способность планировать и принимать решения, отталкиваясь от отдаленных последствий сегодняшних действий. Стрессы же, приводящие к разрушению нейронных связей, истощают объемы префронтальной коры на физическом уровне.

Следовательно, чтобы максимально повысить производительность этой части нашего мозга и принимать правильные решения, улучшающие качество жизни, нам нужно сделать три вещи. Во-первых, нам следует работать над физическим увеличением ее объема. Во-вторых, оптимизировать ее работу, стремясь максимально экономить энергию и равномерно использовать ее на протяжении всего дня. В-третьих, научиться поднимать здоровыми способами свой дофамин и повысить стрессоустойчивость. Уровень стресса и уровень дофамина очень тесно связаны между собой – это две стороны одной медали, поэтому сейчас мы их объединили в один пункт, но разговаривать о них будем отдельно.

Нервные пути, исходящие из префронтальной коры контролируют все зоны мозга. Когда префронтальная кора работает исправно, мы отчетливо понимаем, что происходит вокруг, замечая и анализируя объективные факты, а не собственные ощущения и иллюзии, созданные мозгом для экономии энергии и поддержания нашей субъективной картины мира. Мы способны отлично прослеживать причинно-следственные связи, ситуации для нас предсказуемы и контролируемы, у нас прекрасная сила воли и, что самое главное, наше внимание направлено на достижение долгосрочных целей. Когда работоспособность префронтальной коры снижена, нашим вниманием владеют внешние стимулы. И это очень важно и очень плохо, поскольку, если мы попадаем под контроль внешних стимулов, любой даже самый незначительный раздражитель становятся способным уводить нас в сторону от значимых вещей. То, что управляет нашим вниманием, управляет нами. Если вы едете за рулем и смотрите на дорогу – ваше внимание находится под внутренним контролем. Если вы засмотрелись на проходящую мимо красотку – значит, она является внешним стимулом, контролирующим ваше внимание: вас контролирует она, а не собственное сознание.

Знаете, что общего между нашими нейронными связями в мозге и нашими мышцами? И то и другое может развиваться вне зависимости от возраста. Не важно, 10 вам лет или 80 – если вы начинаете наращивать мышечную массу, количество мышц будет увеличиваться. Прожитые годы ничуть не отнимают у нас этой способности. То же самое происходит и с формированием новых нейронных структур в нашем мозге: чем больше мы над чем-то работаем, тем больше у нас появляется нейронных связей, и тем они крепче. Память ухудшается с годами не потому что мы становимся старше, но потому что мы перестаем учиться и нагружать свой мозг. Даже если какие-то дегенеративные заболевания имеют место быть, то количество нейронных связей влияет на то, как быстро будут ухудшаться когнитивные способности. Если вы любознательны и говорите на нескольких языках, то скорость развития болезни Альцгеймера, например, снижается в значительной степени. Просто потому, что пока все эти нейронные структуры разрушатся, скорее выйдет из строя ваше тело, чем мозг.

Объемы нашей префронтальной коры, как и мышцы, можно наращивать тренировками. Мы поговорим о двух формах таких тренировок: медитация и осознанность. Под медитацией в данном случае мы подразумеваем не религиозную практику, а исключительно тренировку своего умения контролировать свое внимание и внутренний диалог. Медитация от осознанности в сущности отличается тем, что для медитации мы отводим специальное время, а осознанность вплетаем в нашу повседневность, но в итоге и то и другое направлено на развитие нашего умения контролировать свое внимание. Самый простой вариант медитации – медитация на дыхании, так как дыхание является, с одной стороны, неосознаваемым процессом, с другой, мы можем управлять им осознанно.

Можно при желании углубиться в правильную технику этой медитации, но если вкратце, делать нужно следующее. Мы принимаем расслабленную позу, выбираем момент, когда никто нам не мешает, закрываем глаза и начинаем следить за нашим дыханием, отмечая каждый вдох и выдох. Не пытаемся дышать как-то по-особенному – просто наблюдаем. К нам в голову будут приходить самые разные мысли, мы начнем отмечать, насколько хорошо или плохо удается нам сегодня медитировать, нас начнут атаковать мечты, воспоминания, планы на будущее, проживание в своем сознании самых разных ситуаций – все это мы отбрасываем в сторону, как только осознали, что это произошло, и возвращаем свое внимание к дыханию, стремясь к отсутствию каких бы то ни было мыслей.

В зависимости от множества факторов, мыслей может быть много, или, напротив сегодня они могут вас почти не трогать – и то и другое совершенно нормально. Медитация не бывает успешной или неуспешной – в любом случае, она укрепляет вашу префронтальную кору. Точно так же, как не бывает успешной или неуспешной, например, тренировка в тренажерном зале – если она была, ваши мышцы в любом случае укрепляются. Каждый раз, когда вы осознаете, что в голове появляются мысли, и возвращаете свое внимание к дыханию, ваша префронтальная кора становится сильнее. Начинать можно с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 20 или больше.

При регулярной практике уже через несколько месяцев на МРТ мозга можно увидеть, что количество нейронных связей в префронтальной коре увеличивается. То есть, благодаря медитации, объем префронтальной коры физически растет. Проще говоря, польза медитации для развития нашей силы воли и самоконтроля неоспоримо подтверждается наукой. К слову сказать, такой же эффект приносит и сосредоточенная молитва, но эта практика уже гораздо более религиозна, поэтому мы говорим о медитации, как о более нейтральном способе улучшить физическое состояние префронтальной коры. Но если вы верующий человек и регулярно молитесь, стремясь не отвлекать свое внимание на посторонние раздражители, то это является отличной альтернативой медитации. Кроме того, важный дополнительный бонус в том, что медитация и молитва помогают справляться со стрессом.

Осознанность – это тоже одна из форм контроля нашего внимания, но контролируем мы его не в строго определенное время, а периодически в течение всего дня, стремясь осознать то, что происходит вокруг. Поскольку одна из функций префронтальной коры – управление вниманием, то очевидно, что выводя это внимание из-под контроля внешних стимулов и направляя его собственным усилием воли на те или иные объекты, мы тоже развиваем свою префронтальную кору. Практиковать осознанность просто. Если у вас появляется минутка времени, например, пока вы стоите на светофоре, в очереди, пока делаете небольшой перерыв или чего-то ждете – старайтесь осознавать то, что происходит вокруг: запахи, звуки, окружающие предметы действия других людей, цвета, свое тело и т. д. Важно ничего не оценивать, но просто наблюдать и отмечать все, что происходит, как объективный факт, а не как хорошее или плохое, приятное или неприятное, правильное или неправильное. При этом, обратите внимание, речь идет именно о сознательном управлении своим вниманием. Если вы идете по улице, мимо пролетает птица и вы на нее смотрите, значит ваше внимание в этот момент контролируется внешним стимулом, а не вашим усилием воли, не забывайте.

Навык наблюдения и осознанности очень важен, поскольку он играет ключевую роль не только в нашем умении правильно расставлять приоритеты, контролируя свои действия благодаря укреплению префронтальной коры, но и в умении наслаждаться жизнью в моменте "сейчас". Помните, мы говорили о том, что дофаминовое удовольствие не способно доставить даже половины того наслаждения, которое мы можем получить благодаря комплексу других нейромедиаторов, но мы гонимся именно за дофамином, так как он не требует от нас никакой внутренней работы? Напротив, эта погоня затмевает собой умение наслаждаться текущим моментом, подменяя его тягой или стремлением к каким-либо целям, нередко ложным. При этом, достигнув этих целей мы зачастую бываем совершенно не способными наслаждаться ими и получать подлинное удовольствие. Но если мы хотим научиться проживать и чувствовать настоящее, глубокое и гораздо более интенсивное счастье в моменте "сейчас", используя для этого не дофамин, а комплекс нейромедиаторов другого типа, то этому необходимо учиться осмысленно. И именно навык осознанности может помочь нам в этом как нельзя лучше.

Он позволяет нам находиться в текущем моменте и отслеживать свои переживания в настоящем времени, не отвлекаясь на воспоминания, мысли о будущем или фантазии. Все это нереально, а потому наш мозг способен искажать эти мысли, делая их неестественными, гораздо более пугающими или волнительными, чем эти события могли бы быть на самом деле, тем самым создавая или усиливая стресс. Но в настоящем моменте, как правило, ничто из этого нам не угрожает, а потому осознанность позволяет нам улучшать и физическое состояние нашего тела. Осознанность подразумевает под собой отсутствие каких-либо оценок, поскольку оценка – это сравнение с прошлым или будущим, уводящее нас от текущего момента. Надо стремиться просто фиксировать разные моменты – как позитивные, так и негативные, не стремясь воспринимать только то, что приятно, но не оценивать их. Конечно, быть осознанным все время невозможно, поскольку это требует большой затраты ресурсов, но чем чаще мы будем стремиться контролировать свое внимание, тем лучше будет наша жизнь.

Если наша префронтальная кора ослаблена или занята чем-то другим, информация о внешних стимулах поступает напрямую в те зоны мозга, которые отвечают за автоматические реакции, и мы поступаем в соответствии с инстинктивными или уже устоявшимися способами реагирования на подобные стимулы. Но если мы осознанны, то перед тем, как отреагировать, мы становимся способны обработать эту информацию префронтальной корой и сделать сознательный выбор. Это требует немного больше времени и усилий, но таким образом мы получаем возможность оценить ситуацию, а не действовать сразу, и контролировать себя, поступая адекватно обстоятельствам. Следовательно, умение делать паузу перед тем, как что-то сказать или сделать – это и есть наша настоящая свобода воли, когда мы действуем в соответствии с нашим мировоззрением, а не так, как того требуют наши внутренние устоявшиеся механизмы. Люди, умеющие делать маленькую паузу вместо моментального реагирования, выглядят умнее и увереннее в себе. Этот навык является не чем иным как привычкой, которую можно сформировать в себе, просто начав уделять этому внимание.

Кстати, в автоматическом режиме мы, как правило, решаем свои проблемы, но моменты, когда мы осознанны, гораздо лучше отпечатываются в нашей долговременной памяти. Таким образом, если осознанных моментов мало, наша жизнь может казаться нам гораздо более пустой. Кроме того, именно осознанность позволяет нам получать удовольствие от тех или иных вещей. Только она может подарить нам переживание настоящего счастья, основанного на нейромедиаторах момента "сейчас", следовательно, наши воспоминания становятся не только более многочисленными, но и более глубокими и счастливыми.

Но как бы сильна ни была префронтальная кора, ресурс ее все равно конечен, выделяется он фиксировано на день, и запасать его впрок невозможно, так же как невозможно впрок, например, выспаться. Поэтому нужно уметь его экономить. Не имея этого навыка, с утра мы просыпаемся полными сил и решимости что-либо делать или не делать в течение дня, но к вечеру или даже к обеду осознаём, что наши благие намерения так и остались лишь намерениями. В нашей голове включается автопилот, а сила воли отключается, и мы делаем то же, что и делаем всегда в состоянии стресса или истощения: опустошаем холодильник, находим прекрасные оправдания тому, чтобы не выходить на вечернюю пробежку, срываемся на своих близких и откладываем на завтра то, что нужно было сделать еще позавчера.

Первое, что мы должны сделать для экономии ресурсов префронтальной коры – научиться принимать как можно меньшее количество решений на протяжении дня. Каждый раз, решая что-либо сделать или не сделать или думая как это лучше сделать, мы моделируем ситуацию, которая произойдет в будущем вследствие этого решения. Например, среднестатистический современный человек принимает около 400 решений в день касательно одной только еды! Мы думаем, перекусить нам или нет, съесть ли это сейчас или позже, съесть это или то, съесть ли все сразу или не есть ничего вообще. Помимо этого, мы думаем, что нам надеть, встать ли с будильником или поспать еще пять минут, выбрать эту туалетную воду или другую, пойти пешком или ехать на транспорте, этой дорогой или другой… Все эти решения мы принимаем, используя энергию префронтальной коры. В среднем женщина тратит полтора года свой жизни только на выбор одежды! Вы представляете, как это много? Такой ценный ограниченный ресурс, и целых полтора года из него тратится на то, что, как правило, вообще никак не улучшает наше существование.

Теперь вы понимаете, почему Стив Джобс ходил все время в одной и той же одежде? Потому что чем больше в нашей жизни, так сказать, автоматизированных решений, тем больше силы воли и здравого рассудка остается для других значимых вещей. Вот почему так важен режим. Режим всего: дня, питания, сна, отдыха, работы. Чем более упорядочена ежедневная рутина, тем меньше решений мы принимаем – мы просто делаем всегда одинаково. Если мы едим два или три раза в день в одно и то же время безо всяких перекусов, нам уже не нужно 400 раз думать о том, поесть ли сейчас или позже, перекусить или нет. Если при этом есть еще и какие-то устоявшиеся варианты меню, например, на неделю – еще лучше. Если мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, мы не думаем, ложиться ли сейчас или посидеть еще немного – мы просто идем и ложимся. Чем точнее составлен наш распорядок дня, тем больше ресурсов остается для главного.

Помимо ежедневной рутины важно взять себе за привычку вообще отказываться от решений, которые можно не принимать. Не нужно давать людям советы, которых у вас не просят, не нужно решать проблемы, которых пока нет и может не быть, не нужно ни с кем спорить, браться за лишние дела, если можно этого не делать и т. д.

Кроме того, точно так же нужно экономить свое внимание. Одна из важнейших функций префронтальной коры – подавление шумов и расстановка приоритетов. Если вы слышите разговор двух незнакомых людей о ком-то третьем, он может вас не слишком занимать. Но если речь идет о ком-то, кого вы знаете и кто вам небезразличен, вы перестаете слышать все вокруг и думать о чем бы то ни было еще и концентрируете свое внимание только на этом разговоре, поскольку он получает статус важного, и все остальные шумы подавляются префронтальной корой – это тоже ее работа. Если вас просят сделать что-то, что для вас не представляет значимости и не кажется интересным, вы постоянно будете отвлекаться – на любые шорохи, движения, лай собаки или пролетающую мимо птицу. Но если завтра у вас важный экзамен и вам совершенно необходимо к нему основательно подготовиться – вы не будете замечать ничего вокруг, а целиком и полностью сконцентрируетесь на изучаемом материале. И этим вы обязаны именно своей префронтальной коре, которая расставила все эти приоритеты, усиливая значимость для одних стимулов, и снижая ее для всех остальных. Это тоже расход ресурсов префронтальной коры.

Соответственно, для их экономии нужно ограничивать не только принимаемые решения, но и концентрацию нашего внимания. Самый первый его убийца сегодня – ленты в социальных сетях. Прекрасно разработанные алгоритмы борются за ваше внимание и делают это весьма успешно. Потратив внимание на бессмысленные картинки с котиками и собачками, вы теряете способность концентрировать его позже на более важных вещах. Сюда же можно отнести и бессмысленную болтовню на работе – когда вы слушаете своих коллег, которые говорят о вещах, никак не связанных ни с текущем моментом, ни с работой, ни с чьей-либо жизнью, например, сплетничают, обсуждают пустые новости и пр. Поэтому простая привычка минимизировать количество принимаемых решений и концентрацию внимания на малозначительных вещах способна помочь очень сильно повысить контроль над своей жизнью.

Так как расстановка приоритетов и подавление шумов – очень важная функция префронтальной коры, для нас очень важно научиться эти самые приоритеты правильно расставлять. Бич современности – огромное количество крайне занятых, вечно спешащих и совершенно ничего не успевающих людей. Они постоянно суетятся, создавая себе очень сильный непрекращающиеся стресс, и при этом качество их жизни совершенно не становится лучше, а напротив, лишь ухудшается со временем. Подобная бесконечная занятость вовсе не делает им чести и не означает, что перед нами серьезный и деловой человек, но с точностью до наоборот: свидетельствует о том, что мы имеем дело с человеком, не способным грамотно организовать свою жизнь и расставить приоритеты. Можно даже сказать, что подобная бесконечная суетливость свидетельствует о лени человека. Заключается эта лень в нежелании навести в своей жизни порядок.

Если нам нужно сделать сегодня 20 дел, то без расстановки приоритетов все они оказываются одинаково важны. Префронтальная кора не подавляет лишние шумы, не помогает нам сконцентрироваться на чем-то одном, и мы оказываемся в состоянии сильного стресса из-за ощущения перегрузки и неопределенности. При этом префронтальная кора, одной из функций которой является планирование, постоянно стремится организовать все эти задачи, что снижает эффективность ее работы. Естественно, мы не успеваем выполнить все эти 20 дел, ведь количество часов в сутках все-таки ограничено. Все невыполнение дела вместе со стрессом переносятся на завтра. При этом мы растрачиваем свою энергию на маловажные вещи и не успеваем делать те, которые действительно могут улучшить нашу жизнь, ведь приоритеты не расставлены – с точки зрения мозга все равнозначно, все расходует ресурсы префронтальной коры с одинаковой силой.

Но если мы сначала выбираем одно дело, самое важное из этих 20, и концентрируем свое внимание на нем, пока это внимание еще есть, мы делаем шаг к улучшению качества жизни. Далее, лишь разобравшись с этим главным приоритетом, мы можем выбрать еще 3-4 дела, которые менее важны, но важнее оставшихся 15 или требуют особой срочности. И только после этого, если осталось время и силы, мы занимаемся более простыми и менее значительными делами. В итоге даже если мы что-то и не успели, качество нашей жизни стало выше, а стресс намного меньше, ведь мы знаем, что самое главное уже сделано, а все остальное – мелочи. Более того, расставив верно приоритеты, мы с удивлением можем обнаружить, что 10 из этих 20 дел вообще можно было не делать или можно было отложить их на более спокойный день и не засорять суетой то, что важно именно сегодня.

Поэтому следующий важнейший совет: никогда ничего не начинайте делать, если вы еще не решили, какое из дел имеет первостепенную важность и что именно вы будете делать сейчас. Это касается как планирования всего дня, так и отдельных его фрагментов. Всегда определяйте для себя одно самое главное дело на сегодняшний день, и всегда его выполняйте. Это очень важно с точки зрения нейропластичности, поскольку таким образом вы формируете в себе привычку делать главное и расставлять приоритеты. Через 3-4 месяца, когда эта привычка, достаточно хорошо укрепится, можно добавить еще одно-два приоритетных дела за день, но не раньше. Мы поговорим о том как формируются привычки, но забегая вперед, регулярность во много раз важнее качества. Поэтому начинайте только с одного дела, но выполняйте его всегда, без исключений!

Точно так же, если вы, например, сели работать за компьютер, не открывайте ни одного окна, ни одной программы до тех пор, пока вы точно не определите для себя, что именно вам нужно сделать и как вы структурируете свою работу. Иногда вы будете сидеть довольно долго, и это совершенно нормально. Потраченное на это время сполна окупится последующей продуктивностью. Относитесь подобным образом к любому делу, состоящему из нескольких частей – уборка в доме, написание диссертации или поход по магазинам. Никогда не беритесь за то, что просто первым пришло в голову – начинайте с самого главного. Не забывайте, что такой подход позволит вам не только более качественно организовать свою жизнь, экономить энергию префронтальной коры и сделать ее работу более эффективной, но и избавит от огромного количества стрессов.

Помимо планирования и расстановки приоритетов, префронтальная кора умеет также тормозить входящие сигналы, снижая их важность. И для того чтобы ее не перегружать, этой функцией нужно пользоваться как можно чаще, не концентрируя своего внимания на вещах, которые не имеют сейчас для вас принципиального значения. Столкнувшись с информацией, которой вы сейчас не можете найти достойного применения, не углубляйтесь в нее и не держите ее в голове. Просто говорите себе: "Это не важно". Например, прочитав интересную статью в интернете, написанное в которой вы не можете применить на практике, отказывайтесь от стремления поразмышлять над ней. Говорите себе: "Это не важно. Это интересно, и, возможно, это будет важно для кого-то другого, но для меня в данный момент времени это не важно". Таким образом вы не обесцениваете эту статью, вы признаете ее значимость, но усилием воли вы выбрасываете ее из головы – даете своему мозгу понять, что не нужно удерживать ее, растрачивая энергию, которую можно использовать для более значимых сейчас процессов.