Каждая следующая моя книга начинается словами о том, что столько-то лет я работаю психотерапевтом, и это означает – слушать и понимать, иногда отвечая что-то по ходу дела. Все эти слова выполняют лишь функцию ритуального топтания в дверях, когда, знаете, два человека, претендующие на вежливость, не могут решить, кто войдет первым.

Давайте не будем стоять в дверях. Да, я работаю психотерапевтом около двадцати лет. А также преподаю как тренер и супервизор в Московском Гештальт Институте: обучаю гештальт-терапии психологов, педагогов, медиков и соцработников. В рамках частной практики (психотерапия, терапевтические группы и супервизия) я принимаю до двадцати человек в неделю, помогая им почувствовать себя лучше.

В последние годы стало понятно, что мне удается неплохо формулировать некоторые правила, принципы и приемы, помогающие людям понять, как улучшить свою жизнь быстро. Здесь нужно уточнить, что вообще я – за психотерапию. Но также я отлично понимаю, что она не всегда доступна, и кое-что можно и нужно сделать самому.

Эта книга представляет собой сборник популярных текстов, группирующихся вокруг тем, которые особенно интересовали меня в последние пять-семь лет: психологическое восстановление человека после сложных детских историй, и такие вытекающие из этого задачи, как реабилитация чувств, пересмотр отношения к прошлому, обретение и укрепление собственных психологических границ, движение от самооценки к самоподдержке, от созависимости к самодостаточности в отношениях с партнерами и др.

Книга адресована тем, кто чувствует себя потерянным в жизни и отношениях с другими людьми, и хотел бы обрести себя заново. Тем, кто страдает в отношениях, но не знает, как это можно изменить.

Название книги «Возвращение» означает по сути дела возвращение себя себе. Наверное, одним из бессознательных моих вдохновителей в этом смысле был С., проходивший у меня терапию около трех лет, и сказавший однажды, что лучший подарок, который может получить мужчина, у которого есть буквально все, это – он сам.

Тексты написаны независимо друг от друга, но выстроены в книге в логичную последовательность, которая в достаточной степени отражает динамику личной психотерапии любого человека, двигающегося сквозь все названные темы – к себе. Эта динамика примерно такова: узнавание, проработка и принятие прошлого, узнавание, проработка и пересмотр нынешних отношений и событий, реабилитация любых собственных чувств и желаний, пересмотр самоотношения. Узнавание, принятие себя. То есть – возвращение (к себе). Именно поэтому название книги («Возвращение») совпадает с названием моего авторского проекта. Тренинг «Возвращение», который я веду обычно раз в год, в Москве, идет три дня, и в условиях терапевтической группы можно с моей помощью и при содействии кого-то из моих учеников проработать некоторые из названных тем в психотерапевтическом пространстве. Программа тренинга есть в конце книги.

Полина Гавердовская

Как построена книга

Книга состоит из трех частей. Первая называется «Там», и представляет из себя обобщение и переработку историй моих клиентов об их прошлом. В каждой истории или размышлении вы можете узнать себя: сложности жизни в родительских семьях, блуждания в полутьме неуверенности, сомнения в собственной ценности, потери или травмы, перенесенные в давних (или свежих) отношениях. Путаница между самооценкой, самоотношением и самоподдержкой. Обретение последней.

Вторая часть книги называется «Здесь», и приглашает пересмотреть в настоящем времени собственное отношение к себе, постепенно узнавая себя. В этой части много текстов посвящено работе с собственными границами, пересмотру отношений с людьми, обнаружению себя в отношениях и установление новых границ в новых отношениях.

Третья часть называется «Ты», и в ней собраны тексты о том, на что, по моему мнению, может быть похожа реальная встреча с собой.

В некоторых текстах я обращаюсь к читателю на «ты», в других на «Вы», это не озаначает флуктуаций уважения к вам, а продиктовано лишь форматом тех изданий, в которых тексты выходили впервые. Я решила ничего не исправлять.

Каждая часть завершается простыми упражнениями, треннирующими расширение осознавания себя через увеличение телесной и психологической чувствительности. Эти упражнения не идентичны тем, что используются в тренинге «Возвращение», но идеологически близки. В данном случае упражнения подобраны так, чтобы можно было легко выполнять их самостоятельно. В конце второй части есть также авторский тест на созависимость. Сделав его, можно получить доволнительную пищу для размышлений.

***

В конце книги есть раздел «Бонусы». Это тексты, которые не вошли ни в одну из частей, но должны, по моему мнению, быть в этой книге.

Часть первая: Там

Люди, вышедшие из семей, где практиковалось физическое и /или психологическое насилие, склонны рассматривать любую собственную попытку защититься, как агрессию в адрес насильника. Могут быть совершенно поразительными их аргументы в защиту своей позиции. Они говорят: да, папа роется в моих вещах, но ему будет больно, если я буду запрещать ему. Да, мама бьет меня при моих друзьях, но ей будет обидно, если я накричу на нее. Мои родные вмешиваются в мои дела, говорят мне унизительные мерзости при свидетелях, вскрывают мою почту, тратят мои деньги, но… я не могу запретить им это, ведь им будет больно.

В чем здесь ключевой момент? Таких людей выращивали в состоянии спутанности границ. Их учили, что злиться, протестовать и защищаться – означает становиться менее удобным для родных, и за это наказывали. Им давали понять, что собственный дискомфорт – не повод доставить неудобство тем, кто является авторами этого дискомфорта. Чтобы позволить себе усомниться в привычной логике и рискнуть подумать иначе, нужно поставить необходимость этого «удобства» под вопрос. А в детстве их наказывали раньше, чем у них успевало возникнуть подобное сомнение.

Узнавание себя в этой зоне для такого человека – огромный риск и колоссальный труд. Потому, что им буквально приходится идти поперек собственной природы. И как уроборос*, кусающий себя за хвост, это невозможно и возможно одновременно. Нужно лишь захотеть :)

Уробо́рос (др.-греч. οὐροβόρος, от οὐρά «хвост» и βορός «пожирающий»; букв. «пожирающий [свой] хвост») – свернувшийся в кольцо змей, кусающий себя за хвост. Является одним из древнейших символов, известных человечеству, точное происхождение которого установить невозможно. // Википедия

Жизнь с лицом

Иных маленьких людей воспитывали не словами, а лицом. Вот так, ты пришел из школы, а у мамы лицо. Что такое? Догадайся. Ходишь полдня, как в воду опущенный, вспоминаешь, что ж такого спровоцировало это лицо. Под вечер понимаешь: утром торопился в школу, оставил на столе крошки. Или кофе убежавший не вытер с плиты. Спрашивать маму бесполезно: на вопрос «что такое», она скажет «да так», и губы подожмет куриной попкой.

Проходит *нцать лет, маленькие люди, воспитанные куриной попкой лицом, вырастают в больших, и продолжают делать с окружающими, большими и маленькими, то же самое – сигналят им лицом, когда что-то не так. Некоторые так и живут до смерти. А другим везет, они встречают кого-то, кого воспитывали словами. Эти, последние, делятся грубо на две категории: более внимательные и менее внимательные. Менее внимательные не замечают куриной попки лица у партнера и так дальше живут, пока владелец лица не заговорит о своих обидах словами. Более внимательные же замечают на лице попку и честно спрашивают: а что это у тебя с лицом? И это лечит.

Желаю вам всем иметь говорящих мам, а также быть (стать) таковыми) Пока не поздно.

Эстафета нелюбви

Она говорит: «Я всегда на работе. Я вообще не помню отпуска. Этот бизнес, ему не видно конца и края. Н. снова ушел от меня к Л. Я понимаю, она больше ему подходит, она спортсменка, она свободнее. У них много общих интересов, и вообще она симпатичнее. Последний раз, когда он обнял меня, я вдыхала его запах, и чувствовала, что он очень родной мне человек, но уже семь лет вот так, я понимаю, у нас ничего никогда не будет. Я не успею родить. Я устала ждать».

Она говорит: «Мама всегда меня сравнивала. Говорила, что я плохая дочь. Хорошая дочь, это, во-первых, – отличница, во-вторых, – спортсменка, в-третьих, – с хорошей осанкой. И всегда была Оля из третьего дома. Баскетболистка, отличница, с хорошей осанкой. С большими глазами на лошадином лице. Я ненавидела ее. Я старалась ходить, как она и таращить глаза и губы, как она, но у меня не очень получалось. Мне хотелось, чтобы у Оли все в жизни стало не так, совсем плохо. Мама увидит это и полюбит, наконец, меня, а не ее».

Она говорит: «Мою маму бабушка не любила. Бабушку бросил дедушка, ей было тяжело. Она много работала, выпивала и поколачивала мою маму. Говорила ей: „Больше поплачешь, меньше пописаешь“. И еще: „Нечего гулять, шалава. Иди, об угол почеши“. Я понимаю, почему моя мама такая. Почему она так. Ведь ее не любила бабушка».

Она говорит: «Моя бабушка росла в войну. Ничего не было, все по карточкам. Оладьи из картофельных очисток. Ее папа выдергивал из розетки шнур и бил ее, чтобы вилка попадала бабушке по голове. Мама (моя прабабушка) ее совсем не защищала. Потом он ушел к какой-то женщине со своей фабрики, дальше я ничего не знаю. Понятно, что бабушка не умела любить детей…».

Она говорит: «Если у меня будет дочь, как же я буду ее любить? Я же не умею. Мне нужно научиться любить детей заранее, до ее рождения».

Она смотрит в окно, затем на меня – глазами Скарлетт Йохансон. (Она вообще очень похожа на нее). Какая-то мысль вдруг изменяет ее взгляд, она медленно, будто в рапиде, поворачивается ко мне и говорит: «Наверное, нужно простить маму? И тогда все будет иначе?».

***

Они всегда начинают не с того конца. Они всегда хотят еще что-то сделать с собой. Сначала – ходить, как Оля, чтобы мама заметила и полюбила. Затем быть похожими на Л., чтобы больше нравиться Н. Затем заранее научиться любить несуществующую дочь. Затем – простить маму. Но пропущено всегда одно и то же: кто будет любить саму тебя? И как тебя увидеть, если ты сама для себя невидима?

Невидимые люди

Среди моих клиентов встречаются иногда невидимые люди. На самом деле, они, конечно, видимые. Но не совсем так, как другие. Если не предложить им пройти в кабинет, они останутся на пороге. Если не предложить попить, никогда не попросят. Они сидят у меня на диване, и ноги у них обычно не достают до пола. Поэтому очень часто они сидят, поджав их под себя. Садятся на диван с ногами, и ноги под ними исчезают. И если спросить: «Вам удобно?», они отвечают: «О, да!». А если через полчаса спросить: «Вы чувствуете свои ноги?», они скажут: «О, уже нет», а ноги на пол не опустят. Сядут в позу лотоса. Такие люди вообще хорошо складываются: вдвое, втрое, в позу эмбриона. При необходимости они, кажется, могли бы даже поместиться в чемодан, как Ури из «Приключений Электроника». Помните?

Если предлагать им разные вещи: чаю, плед, сесть поудобнее, подложить под себя подушки, чтобы не опираться спиной о яму, окажется, что им от всего этого становится лучше. А если не упоминать ничего, что они могли бы хотеть, их желания не появятся, ни для меня, ни для них. Как будто, им нужно время от времени напоминать, что они есть, и что они даже могут чего-то хотеть. Сами они в этом не уверены, и довольствуются во всем самым минимумом. Иногда я могу сказать: «У вас руки белые», и тогда они говорят «О, да!», и размыкают сцепленные пальцы, и добавляют: «Я даже не заметил» или «не заметила». Или я могу спросить: «Что с вами, когда вы говорите обо всем этом?», и они говорят: «Ничего, все нормально», но дышать перестают через секунду после того, как прозвучал мой вопрос.

Это очень понятный бессознательный механизм: чтобы отрезать верхушку любого чувства, помогает остановить дыхание. Потому, что дыхание – одна из самых важных телесных функций. Если не дышать какое-то время, тело перестает быть чувствительным, остается только легкий туман в голове. А когда тело слабо чувствует, что с ним происходит, эмоционально человек тоже становится ровный и гладкий. То есть, если дышать с большими паузами и очень поверхностно, то можно таким образом регулировать свою эмоциональную жизнь. Мы все научились этому в тех ситуациях, когда иначе было невозможно.

Например, ты бежал изо всех сил и спрятался от кого-то большого и страшного. (Ты еще маленький, и когда ты сидишь на диване, ноги у тебя не достают до пола). От страха твое дыхание сбивается, но ты сидишь в углу этого большого дивана, в чулане, за деревом, в высокой траве или просто стоишь за углом и пытаешься справиться с дыханием. И если стараться не дышать, то, вроде бы, не так страшно. И, возможно, тебя не найдут.

Или – ты провинился и знаешь, что сейчас будут наказывать. Беда близко. У мамы характерным образом искривился рот. Или отчим очень знакомым тоном как бы переспрашивает тебя «Что-что?», и ты знаешь, затрещина – в следующем кадре. «Что-что» ему нужно для разгона, вообще его совершенно не интересует, «что» у тебя там. Он уже занес руку. Сейчас она резким движением прилетит тебе по щеке. Представляешь, что с твоим дыханием?

Они никогда не говорят прямо, чего хотят от меня или от наших встреч. Сначала это кажется странным. Но потом я начинаю догадываться. Они с детства хорошо знают, что они – проблема. Что сам факт того, что они есть – уже плохая новость. Поэтому возникновение у них желаний – это двойная проблема, они знают это очень хорошо. Как же они могут сообщить мне, чего ждут или в чем нуждаются? Прийти, сесть, замереть и исчезнуть в диванном углу – это и есть подвиг.

Невидимый человек обычно владеет разными удивительными способами уменьшаться, становиться менее заметным, более тихим, необязательным. Если он рассказывает вам жуткую историю про то, как он еле выжил, то это будет история, рассказанная ровным голосом на грани слышимости. Вы согнетесь вперед, чтобы лучше понимать рассказ, а человек, поджав под себя ноги, ровным-ровным голосом будет тихо-тихо говорить о том, как он сидел в слезах на крыльце горящего дома и не мог уйти, потому что в доме осталась кошка. И войти внутрь за кошкой тоже боялся, и это его спасло, потому, что очень скоро дом рухнул.

Передать человеку знание, что он – проблема, можно по-разному. Можно всегда ругать его, когда он появляется в поле зрения. И тогда он научается не попадаться на глаза. Можно всегда добиваться от него согласия, и хвалить только тогда, когда он полностью «совпал» с родителями. Можно нападать на его идеалы и увлечения, критиковать все, к чему он имеет привязанность и склонность. Можно не уважать его частное физическое пространство: входить к нему в туалет, рыться в его ящиках и портфеле, грубо будить его или не слушать, что он говорит. Можно не выполнять своих обещаний, обманывать и не просить за это прощения. Не обязательно бить ребенка, чтобы он вырос сомневающимся в необходимости своего существования. Достаточно своим поведением сообщать ему переживание необязательности его присутствия.

Одно из главных открытий с такими людьми состоит в том, что исчезать они научаются примерно похожими способами, а когда появляются, обнаруживаются совершенно разные люди. Это нормально, люди и должны быть разными, быстрыми и медленными, вдумчивыми и темпераментными, веселыми и не очень. С разными вкусами, привычками, пристрастиями. Но для того, чтобы индивидуальность могла обнаруживаться, необходимо позволение быть, а его у таких людей нет. Поэтому на первый взгляд такие люди удручающе похожи между собой.

В этом эссе я не буду рассказывать, как работать с такими людьми: мы учимся этому годы. Но общий смысл работы с остановленными переживаниями и следствиями этих остановок всегда состоит в том, чтобы запустить процесс собственного отступления в обратном направлении. Красота такой работы обычно состоит в том, что, поворачиваясь в обратную сторону, переживание отступления показывает нам весь исторический ход событий, только наоборот.

Так, сначала мы видим в терапии совершенно ровную поверхность (не) жизни человека, который сомневается в самой необходимости своего существования. Единственное, с чем мы вначале имеем дело – это с самой этой «ровной поверхностью». Я совершенно уверена, что терапевт, понимающий суть дела, может работать в любых парадигмах, и каждый сделает немного разные вещи по форме, а по сути – одно и то же. Телесный терапевт, наверное, попросит рассказать подробнее, как чувствует себя тело, когда человек сидит и не чувствует ног. Психодраматист поставит сценку, где главного героя сыграет другой, такой же замерший, потерянный, нелегальный, и протагонист (так зовется главный герой в психодраме) сможет спросить его, как он себя чувствует. Гештальт-терапевт (как я) скажет: «Всякий раз, предлагая вам что-то, я замечаю, что вы перестаете дышать. И всякий раз, замечая это, я гадаю, стало вам хуже или лучше от моего предложения». Как можно догадаться, во всех трех случаях ответ будет еле слышен, и он будет таким: «Я и сам не знаю, что для меня лучше».

Механизм, при помощи которого такие люди научились «не быть», (не хотеть, не злиться, не защищаться, не чувствовать радости, не сообщать важного, не предъявлять своих прав) распаковывается, как кочан капусты. Так, в ответ на мои вопросы о том, есть ли что-то что они чувствуют (или что они думают о том, что ничего не чувствуют) они начинают чувствовать хотя бы удивление. Замечая, что не дышат, начинают дышать. Замечая, что дышат поверхностно, делают пару глубоких вдохов, и вдруг чувствуют, как в кадр этого мгновения просачиваются краски.

Мир входит в сознание, как волна нового воздуха входит в комнату. Хочется пошевелиться: вдруг понимаешь, что сидишь, втянув голову в плечи, как в ожидании подзатыльника. Пошевелившись раз-другой, садишься иначе. Спускаешь ноги вниз, находишь носками пол: пальцы приятно щекочет высокий ворс ковра.

Вдруг выясняется, что за радостью оживания маячит страх. Чем глубже позволяешь себе дышать, тем становится страшнее. Но если не переставать дышать, то можно набраться достаточно смелости, чтобы начать этот страх понемногу рассматривать. В это время внутренний план сознания обычно начинают атаковать картины из прошлого. Все детские потери и горести, все юношеские метания, все обиды, все слезы и вся боль – теперь здесь. Знакомые лица заговаривают с нами: иногда это вспоминается именно, как звуки знакомых голосов («Моя дочь не может учиться на четверки»; «Желаю, чтобы тебе было так же тяжело, как мне»; «Иди сюда, я поговорю с тобой»; «Иди отсюда, я не желаю тебя видеть»; «Верни свое имя назад, ты мне больше не сын», «Лучше бы тебя вообще не было, жертва аборта»…).

Иногда мы видим картины без слов: мерцающий свет и тени, хлопки входных дверей, чьи-то уходы и приходы, синяя зимняя мгла с одним фонарем в левом нижнем углу окна, кто-то сдавленно плачет, и ты знаешь, кто и почему, но понимаешь, что нем и мал, и не можешь пошевелиться, как в дурном сне. И страх сковывает, мешая понять, что же тут можно сделать. Если не отступать и всматриваться в этот страх все более пристально, выяснится главное: все самое ужасное уже произошло. Тебя не всегда любили, тебе не разрешали высказываться. Возможно, тебя унижали, пугали или даже били, но ты выжил. И если ты дышишь, и, удивляясь этому, дышишь все глубже, тут ты начинаешь чувствовать, что твои руки сжимаются в кулаки: злость.

Злость – это благая весть, первое, что делает невидимых людей видимыми. Самое время приостановить эту длинную историю. Вы и так, наверное, понимаете, что в эти восемь тысяч знаков упаковано около двух лет еженедельных встреч. Когда-нибудь я напишу продолжение этого текста, хотя прямо сейчас я совсем не знаю, о чем он мог бы быть.

Упражнение «Сканер»

Как я и обещала в предисловии, в конце каждой части будет упражнение, которое поддержит вас в самоисследовании. А в конце третьей части будет даже два упражнения. Упражнения напрямую не связаны с содержанием прочитанных вами текстов, но полезны потому, что повышают общий уровень осознанности. Итак.

Когда мы говорим о дискомфорте в отношениях, которые мы почему-то не можем изменить к лучшему, в следующую минуту мы, вероятно, заговорим о зависимом/созависимом поведении в отношениях, это означает, что еще через минуту мы непременно произнесем какие-нибудь слова вроде «границы», «дискомфорт», «дистанция» или «слияние». Потому, что зависимое/созависимое поведение в отношениях предполагает слабое представление о границах (своих и чужих), низкую чувствительность к дискомфорту, недостаточный (из-за этого) навык модерирования дистанции (и физической и эмоциональной), и, как следствие, большой объем в личных отношениях и отношениях с собой и миром того, что мы называем «слияние» – низкая дифференциация… всего. Чего, спросите вы? Да всего, всего. Здесь круг замыкается, мы вновь приходим к слову «границы».

В разговоре о возвращении чувствительности хочу поделиться с вами упражнением под названием «Сканер». Оно широко известно в различных модификациях и восходит, вероятно, к восточным практикам медитации. Также это упражнение весьма популярно в телесноориентированных ветвях помогающих практик. В тренингах я его не использую, а вот в индивидуальной терапии оно бывает очень кстати. Нам понадобится самый простой его вариант. Оно длится 5—10 минут.

Сядьте удобно, закройте глаза. Проследите за тем, чтобы ноги/руки не были перекрещены, а ступни стояли бы целиком на полу. Если можно, лучше разуться. Замечая, как вы дышите, внимательным внутренним взглядом пройдите по телу, сверху вниз. Это похоже на сканер: внимание смещается равномерно, не торопясь, сантиметр за сантиметром. Не оценивайте сво ощущения, просто отмечайте их. Самым заметным обычно являются точки опоры: спина, ягодицы, ступни, руки. Отмечайте, как ваше тело опирается на кресло (диван? стул?) и пол. Встречайте внимательно ощущения в лице: лоб, брови, ноздри (воздух входит и выходит сквозь них), рот, щеки. Если ощущения в теле изменяются в тот момент, когда вы замечаете их, замечайте и это и идите дальше. Шея, горло (часто бывает напряжено, отмечайте это), спина… Так просканируйте все тело. Встречая напряжение или любое иное ощущение (тепло, давление, дрожь, холод, тяжесть), просто отдавайте ему частичку своего внимания и идите дальше. Если вы отмечаете, что какая-то часть тела ничего не чувствует, просто пошевелите ею: чувствительность вернется. Заканчивайте ступнями: можно также чуть пошевелить ими. Отмечайте «появление» пола в контакте с вашими ступнями. Пробегите еще раз внутренним взором по телу и медленно возвращайтесь, открывая глаза.

Упражнение «Сканер» может быть универсальным началом любого разговора о возвращении чувствительности (телесной/эмоциональной), о психосоматике и тревоге, о стрессе, о том, что выбрать и о том, чего хочешь. И о границах, конечно, потому, что какие же границы без чувствительности? Если вам нужно быстро успокоиться, и у вас есть пять минут, оно также подойдет. Запоминайте его, оно еще понадобится.