Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше

Осознанность – это отслеживание мыслей, чувств, поведения и всего, что происходит внутри и вне вас. У нее есть две ключевые характеристики. • Отсутствие оценочных суждений. Цель осознанности – наблюдение без стремления толковать, оценивать или критиковать. • Акцент на настоящем. Вы стремитесь к тому, чтобы увидеть, услышать и почувствовать, что происходит сейчас. Вас не заботит, что может случиться в будущем или могло произойти в прошлом.

Уныние и подавленность сигнализируют о том, что нам нужна помощь и поддержка.

Если вы угнетены, то начнете избегать приятного времяпровождения, которое некогда так вам нравилось. Кроме того, вы станете уклоняться от определенных внутренних ощущений или пытаться избавиться от каких-то мыслей и образов. Чем больше вы стараетесь уклониться от тревоги и подавленности, тем нетерпимее становитесь к этим состояниям и в результате начинаете избегать их еще усерднее.

Повысить гибкость внимания помогает действенный прием – осознанность. Под ней мы понимаем способность концентрироваться на текущем моменте, избегая оценочных суждений.

Эмоции складываются из мыслей, физических ощущений, распределения внимания и действий, которые вы предпринимаете или не предпринимаете. Но помните: страдать вас заставляет именно их ригидность. Эта книга поможет развить эмоциональную гибкость, чтобы вы чувствовали себя лучше.

1. Определите важную для вас категорию ценностей: «Воспитание детей».

Нередко при тревожном и депрессивном расстройстве людям тяжело дается самопомощь, хотя они и знают, что польза от нее будет. Решиться на перемены трудно, тем более в тягостном состоянии. На самом деле эмоциональная ригидность, которая поддерживает тревогу и депрессию, – одна из основных причин, мешающих двигаться вперед, в том числе и к своему выздоровлению.

Главные задачи – снизить степень эмоционального избегания и повысить эмоциональную гибкость. Чем гибче вы будете, тем скорее начнете работать со своими чувствами, не отстраняясь от них. А значит, станете устойчивее и сможете справляться с неприятными ощущениями.

Вот что происходит при таком эмоциональном расстройстве, как фобия. После случая с притормозившей кабиной вы не хотите пользоваться ни этим лифтом, ни любыми другими. Кажется, что в следующий раз он непременно упадет. Это пример негибкого вторичного отклика, который не адаптируется к ситуации. Вы застреваете на неприятных мыслях и избегании: считаете, что лифт опасен, хотя это совершенно не так.

Как видите, вторичный эмоциональный отклик столь же гибок, как и первичный, – в большинстве случаев. Проблема возникает, когда вас затягивает в круговорот, из которого сложно выбраться. При тревожных или депрессивных расстройствах эмоциональная система ригидна – по крайней мере, в отношении определенных объектов, ситуаций или видов деятельности.