Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Бостонское возрождение

Во время своего тура 1962 года по США Артур Лидьярд делал короткую остановку в Де-Мойне (штат Айова). Среди слушателей на лекции был Билл Скваерс, в недавнем прошлом один из лучших бегунов США на одну милю, который только начинал тренировать старшеклассников в Бостоне. Он стал последователем идей Лидьярда немедленно и увез их с собой в Бостон после лекции.

Спустя 11 лет Скваерс стал главным тренером Greater Boston Track Club. Добиваясь хороших результатов у молодых бегунов по системе Лидьярда, он стал применять ее и в работе с взрослыми участниками клуба, многим из которых приелся подход, основанный на скоростной работе. Полученные результаты привлекали больше талантов в клуб, что, в свою очередь, вело к новым успехам – и новым сильным участникам.

Одним из первых к клубу присоединился 25-летний дворник больницы Билл Роджерс. Спустя 18 месяцев Роджерс выиграл Бостонский марафон с рекордом США – 2:09:55. Под руководством Скваерса «Бостонский Билли» победил еще трижды, установив новый рекорд страны – 2:09:27 в 1979 году. Кроме того, он четырежды побеждал в Нью-Йоркском марафоне.

В таблице 2.1 приведен пример недельного тренировочного плана Билла Роджерса – за две недели до его первой победы в Бостоне. За эти семь дней он пробежал 128 миль. Невозможно точно оценить интенсивность тренировок по той информации, что записал Роджерс, но я почти уверен, что дистанции, выделенные в таблице жирным шрифтом, пробегались на уровне дыхательного порога или выше. Если так, то Роджерс пробежал 104 из 128 миль – или 81 % – за эту неделю с низкой интенсивностью. Он не осознавал этого, но он следовал правилу 80/20.

Таблица 2.1. Тренировочная неделя Билла Роджерса (7–13 апреля 1975 года)

В 1976 году к Greater Boston Track Club присоединился талантливый бегун-старшеклассник Альберто Салазар. Три года спустя, когда ему было 19 лет, он выиграл национальный чемпионат по кроссу. Люди, занявшие второе, четвертое и пятое места, тоже были из этого клуба. Салазар к тому времени уже покинул Бостон, чтобы учиться в Орегонском университете, где его тренировал Билл Делинджер, один из «апостолов» системы Лидьярда (Билл ездил в Новую Зеландию в 1962 году, чтобы учиться у мастера). После выпуска из Орегона Салазар установил национальные рекорды США на дистанциях 5 километров (13:11:93), 10 километров (27:25:61) и в марафоне (он поднял планку, установленную Роджерсом, до 2:08:13).

Еще один из первых участников Greater Boston Track Club Боб Севин ранее, будучи участником элитной армейской команды, придерживался скоростного подхода. Под руководством Билла Скваерса он перешел к большим объемам с низкой интенсивностью и значительно улучшил свою форму. В 1983 году он стал тренером Джоаны Бенуа, все еще подававшей большие надежды в 26 лет, и обучил ее тому же методу подготовки, которому научился у Скваерса (а тот, в свою очередь, у Лидьярда). Благодаря этому подходу Бенуа выиграла три Бостонских марафона и первый женский олимпийский марафон в истории. Она также установила национальные рекорды в полумарафоне и марафоне и мировой рекорд в последнем.

Возможно, лучшим подтверждением потенциала подхода Лидьярда 80/20 были те результаты, которые достигались обычными участниками клуба – менее талантливыми, чем Роджерс, Салазар и Бенуа. Например, Диком Маони. Маони работал почтальоном полный рабочий день в 1979 году, когда финишировал в Бостонском марафоне с результатом 2:14:36. Этого времени хватило для 10-го места в общем зачете, но это было лишь 4-м местом среди членов Бостонского клуба – после победителя Роджерса, Боба Ходжа (третий с результатом 2:12:30) и Тома Флеминга (четвертый с результатом 2:12:56).

Доминирование Greater Boston Track Club осталось в прошлом в начале 80-х годов, когда спорт стал более профессиональным и многие бегуны топ-уровня стали поддерживаться производителями обуви. К тому времени подход «низкая интенсивность – высокие объемы», сделавший Greater Boston Track Club самым сильным беговым клубом в мире, распространился по всей стране. Ни один новый конкурентоспособный метод не появился. Исследование бегунов, участвовавших в олимпийском отборочном марафоне в США в 2004 году, показало, что мужчины выполняли с темпом ниже марафонского три четверти тренировочных объемов, а женщины – две трети тренировочных объемов. У элитных спортсменов марафонский темп лишь немного выше дыхательного порога, так что атлеты в этом исследовании несознательно были близки к соблюдению правила 80/20.

Подъем Кении

В 1983 году Грег Майер, участник Greater Boston Track Club, выиграл Бостонский марафон в последний раз. Спустя пять лет этот забег впервые выиграл кенийский спортсмен. Победа Ибрагима Хуссейна была рассветом большой кенийской эпохи в беге на длинные дистанции. Невероятно: мужчины из Кении выиграли все Бостонские марафоны, кроме семи, с 1988 года^[7].

Подъем Кении на международном уровне обычно рассматривается как внезапный успех, объясняемый исключительно природным даром кенийцев, приспособленных к бегу. Но это не совсем точный взгляд. Первые попытки кенийцев выступать на международной арене были не очень успешными. В 1954 году несколько бегунов из Кении участвовали в соревнованиях по легкой атлетике в Лондоне. Ньяндика Майоро финишировал только третьим в забеге на три мили, а Лазара Чепквони не смог закончить дистанцию шесть миль. На Олимпиаде в Сиднее два года спустя Майоро занял 7-е место на 5 километров, Арер Анентиа не пробился в финал на 1500 м, и Арап Сум Канути занял 31-е место в марафоне. Канути так и остался лучшим атлетом, которого Кения смогла отправить на Олимпиаду в Риме четыре года спустя. Там он откатился на 59-е место в марафоне.

Кенийские бегуны могли и не стать той доминирующей силой в мировом спорте, какой они являются сейчас, если бы не удачный случай. Британские миссионеры в Кении стремились распространять христианство и образование, строя школы, такие как Школа Святого Патрика в Итене, которая открылась в 1961 году. Многие из детей, ходивших в эти школы, бегали из дома и обратно каждый день: мало кто мог позволить себе какой-то транспорт. Миссионеры явно не планировали заставлять тысячи кенийских мальчиков и девочек бегать много и с низкой интенсивностью – но это то, что на самом деле случилось.

Когда Артур Лидьярд впервые посетил Кению в 1992 году, он был поражен тем, как много дети перемещались бегом. Это ровно то, чего бы требовал Лидьярд от детей в Новой Зеландии, если бы перед ним поставили задачу сделать из нее самую сильную беговую нацию в мире. В то время, когда Лидьярд был с визитом в Кении, высокоинтенсивные тренировки переживали второй расцвет в системе американских старших школ. Лидьярд, конечно, был в ужасе. Вернувшись домой, он написал письмо в журнал American Track & Field, в котором умолял американских тренеров брать пример с Восточной Африки.

Лидьярд писал: «Когда шведские физиологи поехали в Кению наблюдать и анализировать тренировочные подходы местных бегунов, они выяснили, что старшеклассники обоих полов в среднем пробегали по 12–13 миль по дороге в школу и домой. И пока африканцы легко и непринужденно бегают из дома в школу и обратно, их конкуренты в Соединенных Штатах проводят тяжелые интервальные работы на дорожке. Вот в чем настоящая проблема».

Конечно, пробежки трусцой до школы не могли быть достаточным условием, чтобы сделать Кению силой номер 1 в мировом беге. Для этого было нужно, чтобы студенты и взрослые кенийцы начали использовать подход Лидьярда для подготовки к элитным соревнованиям. Этого не происходило до середины 70-х годов, когда тренеры в американских университетах начали предлагать стипендии талантливым молодым кенийским атлетам. В первом поколении кенийских эмигрантов-спортсменов был Хенри Роно, поступивший в Вашингтонский университет в 1976 году. После двух лет больших объемов и низкой интенсивности Роно побил четыре мировых рекорда в течение 81 дня.

Тренировочный подход Лидьярда пришел в Кению примерно в это же время. Когда Хенри Роно бил рекорды в Европе, ирландский миссионер Колм О’Коннелл взял на себя беговую программу в школе Святого Патрика. У него не было опыта в роли бегового тренера, но он прилежно изучал спорт и применял подход с низкой интенсивностью в работе с молодыми атлетами. Одним из его первых протеже был уже упомянутый выше Ибрагим Хуссейн, чья подготовка к марафону была похожа на ту, что проводил Билл Роджерс десятилетием ранее.

Существует популярное заблуждение, что кенийские бегуны проводят намного больше тренировок со средней и высокой интенсивностью по сравнению с элитными бегунами из других стран, но статистика не подтверждает его. В 2003 году французская исследовательница Вероника Биллат собрала данные о тренировках двадцати элитных кенийских бегунов (женщин и мужчин). Анализ данных, проведенный Стивеном Сейлером, показал, что эти бегуны проводили 85 % тренировочного времени с нагрузкой ниже анаэробного порога. Так как он немного выше, чем дыхательный порог, значит, объем тренировок ниже последнего был довольно близок к 80 %.

Книга Тоби Тэнзера More Fire («Больше огня») – драгоценное собрание информации о тренировочных методах кенийцев. Таблица 2.2 заимствована из его книги. В ней представлен пример тренировочной недели Лорны Киплагат, легендарной кенийской бегуньи, установившей мировой рекорд в полумарафоне – 1:06:25 – в 2007 году. Я выделил слова «легкий», «восстановление» и «разминка», чтобы привлечь ваше внимание к тому, насколько большая доля ее тренировочного объема пробегалась с низкой интенсивностью. Если мы сделаем разумное предположение о том, что эти термины описывают бег с нагрузкой ниже дыхательного порога, то поймем, что Киплагат проводила 80 % своих тренировок с низкой интенсивностью, как и американские марафонцы, о которых шла речь выше, и как современные элитные спортсмены, включая кенийских.

Таблица 2.2. Типичная тренировочная неделя кенийской элитной бегуньи

В 2011 году BBC отправила бывшего профессионального бегуна на милю Имона Коглана в Кению, чтобы отыскать секрет их доминирования в беге. В первом эпизоде документального сериала он встречается с Колмом О’Коннеллом из Школы Святого Патрика, где наблюдает за его атлетами, бегающими одной группой с низким темпом вокруг футбольного поля.

– Это все еще часть разминки? – спрашивает Коглан.

– Это уже тренировка.

– И они не побегут быстрее?

– Именно так.

От подхода «в основном медленно» к принципу 80/20

Тренировочные подходы продолжали развиваться в течение всей истории бега. Но сегодняшние новаторы работают на переднем крае, включая в тренировочный режим кросс-тренинг, бег на высоте и другие практики. Основной вопрос – как много и как быстро бегать – уже исчерпан раз и навсегда. В рамках этих двух ключевых параметров тренировки Мо Фара (который соревнуется и тренируется во втором десятилетии XXI века) не сильно отличаются от тренировок Билла Роджерса (который тренировался в 1970-х годах). Роджерс бегал до 120 миль в неделю, и Фара пробегает столько же. Роджерс проводил 80 % работ с низкой интенсивностью – и Фара тоже.

Хотя оба знали свои тренировочные объемы, ни один из них не осознавал, что следует принципу 80/20. Бегуны замеряют и фиксируют свои объемы, но не контролируют распределение интенсивности в этих объемах, как это начали делать ученые. Каждый бегун знает, сколько миль он пробежал за последнюю неделю, но многие ли знают, какая доля в общем тренировочном времени была проведена с ЧСС ниже индивидуального дыхательного порога?

Поскольку распределение интенсивности, как правило, не замеряется, элитные бегуны, такие как Мо Фара, которые соблюдают оптимальный баланс в своих тренировках, не осознают на самом деле количественные показатели своей работы. Они, конечно, сознательно управляют интенсивностью, но делают это в масштабах целых тренировок (обычно делая около 10 медленных тренировок и 2–3 быстрых за неделю), но не в терминах времени, проведенного в каждой из зон интенсивности. Только недавно ученые стали анализировать данные элитных бегунов и выяснили, что практически все из них следуют правилу 80/20. То, что они делают это, не осознавая правила, является мощным подтверждением его оптимальности. Это похоже на то, как работает эволюция, решая проблемы «вслепую».

3. Прорыв 80/20

Хотя открытие Стивеном Сейлером правила 80/20 отчасти было случайным, это та инновация, которая должна была рано или поздно случиться. Сейлер рос в Техасе и Арканзасе в 1970-х годах, и страсть к науке у него появилась в том возрасте, в котором большинство мальчишек больше всего интересуются видеоиграми. Его мать разрешила ему оборудовать «лабораторию» под лестницей в их семейном доме. Там он каждый день после школы играл с микроскопом, пробирками и другими инструментами.

Сейлер любил и спорт – а именно футбол и легкую атлетику, – но не связывал этот интерес с наукой, пока в один судьбоносный день, когда ему было 15, не наткнулся на книгу Jim Fixx’s Second Book of Running («Вторая книга Джима Фикса о беге»), в которой была глава «Ученые от спорта». Сейлер прочел ее и сразу понял, чем будет заниматься профессионально, когда вырастет.

Он защитил бакалаврскую степень по физической культуре в Арканзасском университете и продолжил обучение, чтобы получить степень магистра. В это время он начал участвовать в соревнованиях по велоспорту и показал некоторые успехи, выиграв несколько местных гонок.

В 1989 году Сейлер поступил в аспирантуру Техасского университета. Пока он был в Остине, он забросил велоспорт и перешел в греблю, в которой действительно был хорош – он выиграл несколько национальных соревнований в категории «мастерс» на разных классах лодок. Когда он был близок к завершению работы над своей диссертацией, посвященной сердечным приступам у мышей, он побывал на встрече в Американском колледже спортивной медицины, где встретил девушку из Норвегии и влюбился.

Вскоре они поженились, Сейлер переехал в Норвегию и возобновил свои исследования в Университете Агдера в городе Кристиансанн. Самый популярный вид спорта в Норвегии – лыжные гонки. Сейлер заинтересовался тем, как тренируются норвежские лыжники высочайшего класса, особенно когда увидел, как атлеты уровня олимпийской сборной практически заходили пешком в крутые подъемы, чтобы не позволить пульсу подняться выше низкоинтенсивной зоны. Сейлер сказал мне: «У них было то, что я позднее назвал отличной дисциплиной по контролю интенсивности».

Как лучшие атлеты на самом деле тренируются?

В одном из своих ранних исследований Сейлер собрал и проанализировал данные о тренировках 12 юниоров-лыжников элитного уровня. Он выяснил, что 75 % их тренировок были полностью проведены с низкой интенсивностью. Когда Сейлер собрал воедино все тренировки и рассчитал фактическое время, проведенное с разной нагрузкой, он увидел, что 91 % их общего тренировочного времени попадал в зону ниже дыхательного порога. Другими словами, лыжники чуть менее 80 % своих тренировок и чуть более 80 % тренировочного времени посвящали работе с низкой интенсивностью.

В другом исследовании Сейлер анализировал исторические тренды в подготовке элитных норвежских гребцов – с 1970 по 2001 год. За этот период объемы легких тренировок у гребцов выросли на 67 %, и в то же время объемы тяжелых и умеренно тяжелых работ снизились почти на 60 %. За этот период из 32 лет уровень лучших норвежских гребцов (измеряемый с помощью стандартного 6-минутного теста) вырос на 10 %. К 2001 году элитные гребцы из этой страны в среднем в месяц проводили 50 часов легких тренировок и 7 часов умеренных и тяжелых тренировок. Это соответствует соотношению 88/12.

Сейлер заинтересовался, соблюдаются ли схожие паттерны в других видах спорта на выносливость. Он изучил результаты других исследователей и выяснил, что паттерны соблюдались.

В 1995 году команда французских исследователей замеряла распределение тренировочных нагрузок в группе элитных пловцов на протяжении целого сезона. Они выяснили, что эти спортсмены выполняли 77 % тренировочных объемов с низкой интенсивностью и 23 % – с умеренной или высокой.

В 2007 году Августо Запико и его коллеги из Мадридского университета анализировали тренировки испанских велосипедистов элитного уровня младше 23 лет на протяжении двух периодов продолжительностью по четыре месяца каждый. За первый период объем легких тренировок составил 78 %, и велосипедисты показали улучшение результатов на тестированиях. Во второй период соответствующий объем составлял лишь 70 %, и улучшений не было.

В 2012 году Иньиго Мужика из Университета Страны Басков отслеживал тренировки элитной триатлетки Муруа Аиноа, пока она готовилась к лондонской Олимпиаде (где она заняла 7-е место). За 50 недель подготовки легкие тренировки составили: 74 % в плавании, 88 % на велосипеде, 85 % в беге и 83 % в случае сочетания нескольких видов. Это объемы тренировок ниже анаэробного порога (который, напомню, немного выше дыхательного).

А что же бегуны? В 2001 году Вероника Биллат собрала данные о тренировках марафонской элиты из Франции и Португалии. Она выяснила, что 78 % объемов они пробегали с темпом ниже марафонского, который, как я говорил ранее, немного выше дыхательного порога у беговой элиты. В предыдущей главе я упоминал несколько исследований (одно из которых проводилось той же Биллат), которые показали схожие результаты.

В конце концов Стивен Сейлер пришел к выводу, что элитные атлеты во всех видах спорта на выносливость примерно 80 % времени отводят на легкие тренировки. В некоторых видах спорта базисом для реализации правила 80/20 выступают тренировочные сессии. Например, лыжники проводят примерно 20 % своих тренировок с высокой интенсивностью, но в целом менее 20 % общего тренировочного времени, потому что их легкие тренировки, как правило, длятся дольше. В других видах спорта, включая бег, базисом для правила 80/20 выступает общее время тренировок. Бегуны топ-уровня в среднем примерно 8 минут из 10 бегают с низкой интенсивностью. Несмотря на некоторые различия в практическом применении правила, то, насколько одинаково в целом распределена интенсивность во всех видах спорта на выносливость, кажется сверхъестественным – особенно с учетом того, что каждый вид развивался независимо от остальных.

Будучи бегуном, вы можете задаться вопросом, какое вам дело до того, что другие спортсмены распределяют нагрузки так же, как бегуны. Существование одинакового паттерна в разных видах спорта обеспечивает сильное доказательство того, что эволюция феномена 80/20 в беге не была случайной, а, наоборот, является оптимальным решением максимизации беговой эффективности.

Велоспорт, плавание, триатлон и другие виды спорта на выносливость – близкие братья бега. Хотя есть очевидные различия (в плавании больше работает верхняя часть корпуса, в велоспорте нет ударной нагрузки и т. д.), в своей основе все эти виды одинаковы. Успех в каждом из них заключается в способности выдерживать агрессивную субмаксимальную скорость на протяжении длинных дистанций. Тип физической формы, позволяющей ее поддерживать в одной дисциплине, лишь незначительно отличается от той формы, которая нужна в другой. И тренировочные подходы, позволяющие достичь пика формы, должны быть очень похожи во всех циклических видах спорта. Вероятность, что все спортсмены во всех видах на выносливость по случайному совпадению придут к одинаковому распределению 80/20, стремится к нулю. Это могло случиться только потому, что эта формула работает лучше всех альтернативных.