Шаги к себе (30 психологических заданий)
Teksti czytaj za darmo:
Przejdź do audiobooka
- Rozmiar: 150 str.
- Kategoria: o psychologii przystępnie
Шаг 3. Ценность себя.
Доброе утро!
Бывало ли у тебя такое, что ты точно знаешь, что твой собеседник не прав, но ты настолько боишься обидеть его, что молчишь? В этот момент ты выбираешь не себя, а быть хорошей для всех, быть бесконфликтной.
Или – наоборот, не слушая никого, ты отстаиваешь свою точку зрения до хрипоты?
Часто ли ты соглашаешься, даже если тебе хочется сказать «Нет»?
Когда мы думаем о том, какое впечатление производим на окружающих больше, чем о себе – мы подрываем собственную ценность. Тогда нам кажется, что мы не можем быть ценными просто так, и, если мы не будем подстраиваться – от нас откажутся.
Как проявляется обесценивание себя?
– 1. Не умеешь радоваться своим успехам, не видишь ничего особенного ни с больших, ни в маленьких достижениях («все так делают», «тут ничего особенного», «что тут такого»). Не умеешь хвалить себя, поддерживать себя.
– 2. Избегание неудач, отказываешься от кажущихся сложными проектов («не уверена – не берись», «а где гарантии», «я возьмусь, но, если что – я ни при чем»,
– 3. «Вангование» (предсказание) неудач («я же говорила, что не получится», «я так и думала, что это ерунда», «я так и знала, что не справлюсь»)
– 4. Стремление к идеалу («на 100% или никак») – обрати внимание, чаще всего ты выбираешь «никак», а потом удивляешься, что ничего не происходит
– 5. Зацикленность на ошибках, неудачах прошлого. Все мы однажды учились ходить. Все когда-то падали. Почему-то ни о кого не возникла мысль «ходить – это не мое».
– 6. Требовательность к себе и другим, доводящая и тебя, и окружающих до скрипа зубовного и глаза дергающегося.
– 7. Ранимость, обидчивость, чувствительность к критике. Да-да, это совместно с предыдущим пунктом. Пример: ты всех задергала с маминым днем рождения, все уже на истерике, и тут ты слышишь, что вообще все придуманное тобой – это чересчур. Слезы, обидка, «делайте сами, раз такие умные»
– 8. Сложно принимать комплименты (ты хорошо выглядишь – «это я еще плохо себя чувствую!»)
– 9. Страх нового, страх перемен, страх неизвестного, и никакого риска!!!
– 10. Чувство вины за себя, за меня и за того парня.
– 11. Зависимость от чужого мнения, сложность в принятии собственных решений
– 12. Сравнение с другими. Не только себя окружающими себе в минус (у меня хуже результаты, чем у Марфы Васильевны), но и себе в плюс (у меня машина лучше, чем у соседки). Дело в том, что, рано или поздно, в тебе поселяется страх, что у кого-то машина еще круче – ты себя поймала!
– 13. Сравнение себя с собой тоже так себе удовольствие. Хоть и советуют все со всех сторон делать именно так. Почему? Вот я 20 лет назад весила 60 кг. А сейчас 80. Горе мне, горе, пойду, полежу в кустах одна? Я же хуже, чем 20 лет назад? А еще и старше…
– 14. Все сама. Не доверия. Ни себе, ни окружающим, ни Высшим силам с Природой. Никому нельзя верить. Рассчитывать можно только на себя. «Чем плохо?» – спросишь ты. В первую очередь, тем, что ты помещаешь себя в изоляцию. Во-вторых, помня, что ты все равно не будешь довольна своими успехами, ты обрекаешь себя на сомнения. В –третьих, нам все-таки нравится ощущать свою ценность не только саму по себе, а видеть свою ценность для этого мира.
– 15. Неумение, страх просить о помощи. А вдруг подумают, что ты несостоятельная, глупая, слабая?
Сегодня ты начнешь учиться видеть ценное в себе всегда.
Выполняй задание и – хорошего дня!
Задание 3:
Напиши 10 пунктов или больше в продолжение утверждения:
Я ценная, потому что…
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Я понимаю, насколько непривычно оценивать себя. Гораздо проще, когда тебя оценивают другие. И, тем не менее, в первую очередь нам важно осознание собственной ценности.
Если у тебя нет привычки себя ценить, знать свои качества – ты будешь требовать, чтобы тебя ценили окружающие. Именно требовать, а не принимать ценность свою ценность, как должное.
И тогда ты зависима от тех, кто в тебе видит хоть что-то – ведь без них ты не будешь чувствовать себя ценной совсем.
Просмотри внимательно список, который ты написала. На что стоит обратить внимание (это не значит, вычеркнуть эти качества совсем, но важно, чтобы они были «разбавлены» другими категориями, чтобы «играли» правильную роль):
Статус
Я хорошая мама, я ценный работник, я верный друг, я любящая жена – это статусы.
Если, кроме статусов, в твоем мире мало ценности – ты будешь вынуждена искать подтверждение собственной значимости у тех людей, с которыми связан статус.
Т.е. при статусе «хороший работник» тебе будет сложно отказать в просьбе коллеге или начальнику, при статусе «хорошая мама» фокус будет сосредоточен на детях, и так далее.
Важно знать, что статус – это только часть тебя, часть твоей личности, но это не вся ты. Ты – некто больше, чем только мать-героиня или работник месяца.
Еще момент – когда ценность связана со статусами, часто пропадает гендерность (принадлежность к женскому полу). Т.е. я ценная, потому что мама, жена, дочь, друг, работник, добрый человек (а не женщина)
Обычно это значит, что ценности в себе, как в женщине, ты не видишь.
Фокус на других
Чуть отличается от предыдущего, поэтому вынесла в отдельный пункт.
Тут качества, которые нацелены на других людей – понимающая, заботливая, ответственная, оправдывающая, неконфликтная, исполнительная – это все чудесно, вот только не про тебя. А про то, что ты делаешь для других.
Могу …
Интересные пункты, показывающие сферы, в которых ты вступаешь в противоречие с собой. Как это происходит? Давай продолжим фразу.
Могу копать – но делаю это плохо (потому что из фразы не следует, что ты то делаешь хорошо).
И не понятно, в какой момент ты ценна – когда согласилась копать, потому что «могу», или когда вскопала, и увидела, что это не очень хорошо сделано?
Вернее сформулировать ценность как «Отлично копаю» – тут нет противоречия. Ясно, что, когда ты копаешь, ты делаешь это хорошо.
Абсолютизм
Всегда, никогда, ни в коем случае, ни за что, абсолютно, наверняка, и т.д.
Слова, которые отражают негибкость в отношениях (в том числе в отношениях с собой), а также подверженность двойным стандартам (кому-то можно, и я его буду оправдывать, мне нельзя никогда-преникогда).
А, или обратная тема – я всегда понимаю людей (мне можно вмешиваться в чужие дела, потому что я уже все поняла), а они меня не ценят (потому что такие-растакие, непонятливые, ведь я же только добра хочу)
«Не»…
Уже говорила, но повторю еще раз – когда ты используешь в речи частицу «не», происходит фокусировка на том, что идет после нее.
Не стесняюсь (фокус на стеснении), не хочу стоять на месте (фокус на стоянии, задержке, сомнениях, не позволяю относиться к себе пренебрежительно – фокус на пренебрежении.
Переформулируй и подумай, а что будет в фокусе, когда то же самое ты будешь чувствовать без «не».
Например «Для меня не бывает безвыходных ситуаций» – «Я нахожу решение в любой ситуации» – тогда фокус на решении.
Пытаюсь, стараюсь…
Прямо сейчас, сидя с этой книгой, постарайся встать со стула. Ну, давай же, чего ты – никто же не видит…
Ага, ты даже не постаралась… Сидишь себе на месте…
Ага, ты встала… Ты даже не постаралась, ты просто встала…
Понимаешь, о чем я? Невозможно постараться… Можно либо сделать, либо не сделать. Точка.
А слово «пытаюсь» вообще от слова «пытка». Мне всегда представляется, как клиентка, пытаясь встать со стула, дергается и подпрыгивает, как на электрическом стуле. Вот это про попытаюсь.
Ничего ценного…
Крайне редкий случай (и, если вдруг это твоя тема – не торопись гордиться редкостью).
Да, такое один на тысячу. Но это значит, что ты не замечаешь даже малейших своих успехов, и до крайности обесцениваешь себя (лишаешь себя ценности).
Демонстрация сомнительной ценности
Я говорю, что думаю, и не важно, что скажут люди – согласись, это несколько нарочито.
Если бы не это противопоставление себя и людей – я бы слова не сказала. Но, получается, ты идешь в открытый конфликт, реализуя свое право на свои мысли и чувства.
В отношениях полностью растворяюсь в партнере – другая крайность. В угоду близкому человеку ты отказываешься от части себя.
Я доверчивая, потому и страдаю – в чем же тут ценность? Получается, в страдании? Или ты думаешь, что, страдая, ты становишься очень ценна для того, во имя кого ты это выносишь? (по секрету – вряд ли…)
Отсутствие в ценности женских качеств
Думаю, тут без комментариев. Хотя…
Повторю еще раз – если в твоем списке много статусов (мама, дочь, друг, жена, коллега, работник), рабочих качеств (целеустремленная, ответственная, надежная) и мало чисто женских качеств (красота, нежность, легкость, радость) – сложно быть Любимой женщиной.
А именно по этому своему состоянию женщины тоскуют сильнее всего…
Если сложно сформулировать ценность…
Тогда посмотри от обратного. Например, ты четко понимаешь, что с тобой не тот мужчина. А «не тот» – это какой? Допустим, низкий. А какой «тот»?
Тогда твоя ценность будет звучать так «Я ценная, потому что высокая» – и тогда логично предположение, что «тот» мужчина – не низкий, а высокий.
Если ты знаешь, что это – не яблоко, ты наверняка знаешь, а яблоко – это как? Вот и подумай )
Обобщение
Я ценная, потому что женщина, мать, личность, сотрудник. Без прилагательных.
Мне здесь не хватает подробностей, мелочей – ведь наша жизнь складывается именно из них!
Допустим, я ценная, потому что люблю красиво одеваться (и тогда ты красивая женщина – чувствуешь, как отличается от просто «я женщина»?
Я ценная потому что я специалист высокой квалификации (и тогда ты ценный сотрудник – но при этом это и про твой опыт, и про твои знания)
Шаг 4. Умение говорить «Нет».
Доброе утро!
Продолжая тему ценности себя, сегодня мы понаблюдаем, умеешь ли ты отказывать.
Причины, по которым мы не умеем говорить «Нет»:
– 1. Я плохая, меня упрекнут, меня осудят
– 2. На меня обидятся
– 3. Со мной не будут общаться
– 4. Когда мне понадобится помощь, мне тоже откажут
Опасность того, что мы не умеем говорить «Нет»:
– 1. Человек, получающий от тебя «Да» раз за разом, сядет тебе на шею
– 2. Постоянно соглашаясь, ты перегрузишь себя ненужными тебе делами, эмоционально выгоришь и потеряешь радость жизни
– 3. Однажды ты настолько устанешь соглашаться, что сорвешься на человека, который просит тебя о помощи (не важно, просил он тебя до этого, или обратился к тебе в первый раз). Таким образом, ты ставишь отношения под удар и провоцируешь возникновение чувства вины.
Чаще всего, отказывая, мы начинаем оправдываться.
«Я не могу идти на лекцию, потому что у меня заболела кошка»
«У меня не получится встретиться потому, что я обещала маме»
Или – обратная ситуация – мы отказываем очень резко, ставя отношения под удар.
Сегодня я хочу, чтобы ты просто сказала кому-нибудь «Нет!»
Возможно, ты это скажешь кассирше в магазине в ответ на ее вопрос «Нужен ли пакет», просто скажешь «Нет, благодарю!»
Возможно, ты сегодня откажешь маме в ответ на ее просьбу вымыть посуду – «Нет, не сейчас!»
Возможно, ты откажешь начальнику «Нет, я сегодня не задержусь!» или клиенту «Нет, скидки не суммируются»
Главное, чтобы ты просто сказала «Нет!», не вдаваясь в оправдания и объяснения. Просто улыбнись, говоря это.
Как это сделать?
Во-первых, помни – твое «Нет» не значит, что ты не хочешь общения, это значит только то, что в данный момент у тебя нет возможности выполнить просьбу. Помогать другим можно только из состояния изобилия, когда твои потребности удовлетворены, и ты располагаешь излишком денег, времени, сил для того, чтобы поделиться ими.
– 1. Не соглашайся автоматически. Большинство из нас дает ответ сразу. Если ты хочешь согласиться – все в порядке. Если ты хочешь отказаться, но не знаешь, как это сделать – возьми паузу.
– 2. Знай свои границы – то, что ты готова сделать и что не готова сделать ни при каких обстоятельствах. Отказать будет проще, если изначально ты сразу поймешь, что для тебя это недопустимо.
– 3. Если очень страшно, перед тем, как отказать, задай себе мысленно вопрос «Корова зеленая?» – тогда сказать «Нет!» с улыбкой будет намного проще.
– 4. Если на твое «Нет» тебя начинают уговаривать и убеждать, можно сказать «Я подумаю». Так ты возьмешь себе необходимую паузу для принятия решения.
– 5. Говори четко. Если ты начинаешь ответ «Ну, ты понимаешь, тут такое дело…» у собеседника возникает ощущение, что тебя можно «додавить»
Выполняй задание и – хорошего дня!
Задание 4:
Просто скажи кому-нибудь «Нет!» и опиши свое состояние при отказе
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
В чем мы заблуждаемся, когда боимся отказать:
Мы не задумываемся, что, отказывая, мы учимся ценить себя
Или – по другому – мы расставляем свои границы, повышается самооценка.
Я должна…
Когда учишься верно отказывать, появляется ощущение, что ничего никому не должна. И при этом вдруг понимаешь, что реально хочешь сделать что-то для человека.
Например, отказав ребенку помогать с уроками (спокойно, с улыбкой, держа в голове «зеленых коров») ты можешь ощутить, что хочешь ему помочь. И уроки пройдут в совсем другой атмосфере.
Нам кажется, что, если мы скажем «Нет» – с нами не будут общаться
В детстве – не будут дружить, сейчас – не будут любить, не будут нуждаться, найдут замену (чувствуешь, как «фонит» отсутствием ценности).
Учась верно отказывать, ты начинаешь допускать, что с тобой общаются не потому, что ты Скорая помощь, а просто потому, что ты классная! Ведь круто же, а?
Бравада, резкость, излишняя ирония
Помните, что отказ – это не повод для манипуляции. Учитесь отслеживать свои эмоции, и говорить «Нет!» тогда, когда в самом деле хочется отказать.
Не стоит говорить «Нет!», если на самом деле хочется, чтобы поуговаривали – это детский сад.
И не стоит повышать голос, если страшно отказать. Чаще отношения портятся не из-за отказа, а из-за грубости или неадекватности реакции (тебя попросили принести рубашку, а ты вместо «Нет!» начала орать, что не ты служанка)
Отказываемся от того, чего хотим
Иногда девочки начинают говорить «Нет!» на всё, думая, что так научатся отказывать.
Так не работает.
Если ты хочешь согласиться – скажи «Да!»
Отказывайся, только если в самом деле ты чего-то не хочешь.
Претензии, наезды
«Ты прочитала книгу?» – «Нет, а когда мне её читать-то было?»
У тебя не спросили, было ли время читать. У тебя спросили, прочитала ты или нет. Ответь. И все. Стоп.
Тогда не будет ощущения собственной неправоты (ведь, по сути, твоя претензия по отсутствию времени к данному человеку не имела никакого отношения)
Хорошо тренироваться в «Нет!» без объяснения причин на операторах сотовой связи. Они звонят, предлагают новый тариф – скажи «Нет!», или «Благодарю, нет!» – они начинают убеждать, уговаривать, пояснять – спокойно слушаешь, и снова повторяешь «Благодарю, нет!»
В такие моменты хорошо отслеживается и раздражение, и вина, и сомнения, и навык хорошо оттачивается.
Оправдания, манипуляция
Иллюзия, что ты должна пояснить причину отказа. На самом деле, именно в этом разница между просьбой и требованием.
Просьба – подразумевает как ответ «Да!», так и ответ «Нет!»
Требования – без вариантов, только согласие. И именно так нами манипулируют (чувство вины, жалость, страхи).
А, значит, пытаются склонить к тому, чего мы не хотим.
А, значит, мы имеем право отказать.
Вуаля ))) Отказывай, не стесняйся )))
Шаг 5. Угождение.
Доброе утро!
Когда мы не умеем говорить «Нет», мы часто соглашаемся на то, чего не хотим.
Мы всегда оцениваем то, как отражаемся во внешнем мире. То, как нас воспринимают окружающие – это часть нашей личности. К сожалению, часто для того, чтобы получить похвалу и одобрение, мы начинаем угождать. Нам кажется, что уж тогда нас точно оценят, и мы получим подтверждение собственной значимости.
Зачем мы угождаем?
Восполнение нехватки внутренней любви
Поднятие самооценки за счет ощущения значимости
Страх потери отношений
Избегание конфликтов или критики
Получение одобрения, поддежки
Так вот – угождение не работает! Мало того – так мы вгоняем себя в зависимые или созависимые отношения. Мы становимся зависимы от мужа, от начальника, от подруг, от мужчин и от женщин, от детей и взрослых, от собственного настроения.
Что значит «угождать»?
Делать так, как тебе неудобно, делать что-то, лишь бы про тебя не подумали плохо, не обиделись бы, или наоборот – чтобы о тебе стали думать и говорить хорошо, похвалили бы.
Отказываться от того, что ты хочешь, потому что кто-то этого не понимает или не одобряет.
Подавлять неодобряемые чувства
Сегодня ты напишешь список, как и кому ты угождаешь. Если ты уверена, что «никогда» и «никому» – ок, не вопрос. Тогда задай себе вопрос – что ты в последний раз делала для своего окружения?
Выполняй задание и – хорошего дня!
Задание 5:
Напиши список, как и кому ты угождаешь.
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Какие ошибки допускаются, когда мы говорим об угождении?
Забота = угождение
Если близкий человек хочет что-то, а мы хотим (ХОТИМ) сделать это для него и при этом чувствуем радость – это НЕ угождение!
Если ребенок просит помочь с выбором одежды, а ты эту одежду сама покупаешь, и тебе хорошо – это не угождение!
Если ты утром проснулась, чтобы испечь любимому сырники, и тебе хорошо – это не угождение!
Угождение – это когда ты наступаешь себе на горло, ставишь будильник, ворча, топаешь на кухню, и нехотя делаешь завтрак, потому что знаешь – иначе тебе «прилетит» упрек, что ты плохая хозяйка.
«Я это делать должна. Сделала – долг выполнен, мне хорошо»
Если ты руководствуешься в отношениях с кем бы то ни было словами «надо, должна, обязана» – рано или поздно ты начинаешь требовать подобного исполнения долга в отношении себя.
Надо ли говорить, что ожидаемого не происходит?
Меняем фокус с «Надо» на «Хочу». Кажется, действие то же, но эмоции будут совсем другие! Проверь!
«Если не сделаю, услышу упреки»
Обычно так говорят те, кто сам упрекает близких, если они отказывают. А еще это – про неумение просить, точнее, когда под просьбу маскируется требование. О том, в чем состоит отличие, я уже писала выше.
«Приходится», «кроме меня некому»
Это про социально одобряемое поведение. Например, болен отец, и ты ухаживаешь за ним. Тебе кажется, что ты делаешь это потому, что больше некому, или потому, что приходится, или потому, что иначе люди осудят? Ты думаешь, что угождаешь?
Ошибаешься!
На самом деле ты чего-то хочешь. Например, хочешь, чтобы отец выздоровел. Хочешь позаботиться, чтобы самой быть спокойной.
И тогда это уже не про угождение.
Подмена понятий
«Угождаю, предоставляя информацию коллегам, чтобы выстроилась полезная цепочка»
Если в результате выстраивается нечто полезное – это не угождение, это адекватный договор, взаимный обмен. Ты же в конечном итоге получаешь нечто для себя.
Согласиться прогуляться с подругой, чтобы поговорить о важном (хотя идет дождь), помочь маме, поддержать сына – не угождение, если ты получаешь положительные эмоции.
«Или ты меня не любишь?»
Манипуляция. Махровая.
Во-первых, задай себе вопрос – а как окружающие поймут, что ты их любишь, если ты перестанешь угождать? Возможно, это будут объятия для мужа? Или прогулка с детьми?
Во-вторых, как ты сама понимаешь, что окружающие любят тебя? Возможно, тоже только в том случае, если тебе не отказывают?
Можно научиться отказывать так, чтобы тебя не упрекали, и чтобы ты не чувствовала себя виноватой. Посмотри еще раз предыдущее задание (в котором ты училась говорить «Нет!»)
И еще – помни, что отношения строятся не на чувстве вины, а на вере, что ты нужна, любая, в любое время, несмотря ни на что.
«Нет другого выхода»
Выход есть всегда. Возможно, он тебя не очень устраивает, но он точно есть.
Когда ты угождаешь, тебе важнее кто-то, но не ты. Мы всегда выбираем определенную модель поведения, которая приносит нам максимальное удовлетворение.
Позиция, выбираемая при угождении – это больше про жертвенность. Из разряда – сама несчастна, зато людям хорошо. В этой позиции много бонусов: и значимость, и нужность. Вот только это не про твою жизнь. Очень сложно быть собой, когда ориентируешься только на окружающих.
Придется сделать выбор – хочешь ли ты жить своей жизнью, быть счастливой, быть в отношениях, где тебя ценят просто за то, что ты есть и тебе нравится что-то делать для близких или ты хочешь быть для всех золотым червонцем (неплохая, но недостижимая цель)
Незаменимые бонусы
Ответь себе на вопрос: «Ты угождаешь, чтобы что? Чтобы что получить или чтобы что не потерять?
Похвала – значит, не веришь, что ты важна сама по себе
Чтобы нуждались – вообще от слова «нужда», точно ли это то, что ты хочешь, чтобы испытывали рядом с тобой?
Любовь – значит, думаешь, что любить просто так невозможно (возможны только товарно-денежные отношения?)