Czytaj książkę: «Оставь депрессию в прошлом. Корейская методика по борьбе с апатией, беспокойством и плохим настроением», strona 4

Способность изменить себя, мышцы разума

К сожалению, мы не можем изменить все вещи, с которыми сталкиваемся в мире, потому что для этого недостаточно сил. Особенно, когда это касается людей. Тем не менее люди постоянно пытаются изменить кого-то вокруг себя. Родители пытаются изменить привычки детей, а дети – характеры родителей. Муж стремится управлять женой, а жена – изменить его тон. То же самое и в отношениях друзей. Мы постоянно хотим изменить кого-то, но, увы, это невозможно.

Все начинает меняться, когда меняемся мы

Часто люди говорят кому-то: «Я сделаю тебя счастливым». Однако на самом деле это неправильное выражение.

Вы не можете сделать другого человека счастливым, потому что если он и чувствует себя таковым, то считает себя причиной своего счастья.

Даже если поучаете другого человека и он меняется, то это не ваша заслуга. Возможно, он что-то осознал и самостоятельно решил измениться. В таком контексте вы никогда не будете тем, кто изменил мысли или чувства другого. То же самое касается и основных принципов психологического консультирования.

Есть еще одно ошибочное суждение – заблуждение, что можете изменить прошлое. Пережив какое-то событие, мы продолжаем и дальше думать о нем: «В тот момент надо было сделать по-другому…», «Я не должен был это говорить…». Но сколько бы вы ни переживали, нет таких сил, чтобы изменить прошлое. Когда мы понимаем это, чувствуем себя бессильными.

Однако хочется верить, что есть такая сила, способная изменить вещи, с которыми мы сталкиваемся. Эта сила – способность изменить себя. Изменить свои стандарты, начать думать по-другому, осадить свое высокомерие. Не мое окружение, а я могу истолковать то, что переживаю, по-другому. Только я могу себя изменить. Однако отправная точка для изменения всего – это изменение себя. Когда меняетесь вы, естественно, что меняется и отношение других людей к вам. Сила изменить настоящее появится, если поменять свой взгляд на трудное прошлое. Изменение себя обязательно изменит все вокруг.

Для этого нужно развивать мышцы ума – способность поддерживать свои изменения и создавать постоянные отношения. Теперь нужно узнать, в каком состоянии вы находитесь – в депрессии или тревоге, и начать бороться с ними посредством наращивания мышц ума. Желаю, чтобы своим устойчивым разумом, с помощью которого вы изменили себя, вы позаботились о своем мире.

Глава 3
Как прошлое влияет на настоящее? Разные проявления депрессии

Разум, который оглядывается на неизменное прошлое. Депрессия

Депрессивный человек зацикливается на прошлом, особенно фокусируется на негативных событиях и постоянно возвращается к ним. Например, некоторые переживают о том, чего у них нет, другие снова и снова сожалеют о своих действиях в прошлом, а кто-то сравнивает сегодняшнего себя с прежним. Разум этих людей находится в прошлом, а тело – в настоящем. Если все время возвращаться к негативному опыту в прошлом, тем самым снова травмируя себя, сравнивая прежнего и сегодняшнего себя, то можно впасть в депрессию.

Депрессия возникает, когда хочется жить хорошо

Оглядываясь назад, мы обдумываем свои недостатки, критикуем себя и набираемся опыта. Однако если вы слишком углубитесь в прошлое, в конечном итоге можете быть им поглощены. Прошлое съедает настоящее. В таком случае вы будете думать, что негативный результат, возникший в прошлом, напрямую влияет на неудовлетворенность, которую вы испытываете в настоящем. Когда усиливается депрессия, это доходит до уровня, когда человек зарывается в прошлое и не может из него выбраться. Мы часто оглядываемся в прошлое и думаем, что жили бы лучше, если бы прошлое было хорошим. Другими словами, депрессия – это то, от чего мы страдаем, когда не можем жить хорошо.

Это подтверждается концепцией временной перспективы, предложенной американским психологом Филипом Зимбардо, про субъективные установки и ценности человека относительно времени, которые формируются посредством взаимодействия опыта в прошлом и социальных норм. Временная перспектива делится на позитивный взгляд в прошлое, негативный взгляд в прошлое, удовольствие в настоящем, судьбу в настоящем и ориентир на будущее, однако Зимбардо говорит, что важнее балансировать и уметь гибко переключаться в зависимости от ситуации и непредвзято относиться к какой-либо одной перспективе.

Люди с позитивным взглядом на прошлое ценят опыт в прошлом и стараются сосредоточиться на хороших временах и воспоминаниях. Люди с негативным взглядом зациклены на прошлых ошибках и не способны наслаждаться настоящим, они постоянно живут с чувством сожаления и разочарования. Исследования показывают, что люди с позитивной временной перспективой прошлого менее склонны испытывать депрессию, и, наоборот, люди с негативным взглядом на прошлое чаще ее испытывают. Другими словами, чем негативнее мы смотрим в прошлое, тем проще впасть в депрессию.

Разум, способный отпустить сознание, которое размышляет о прошлом

Мы не можем быть всегда уверены в том, что может произойти. Поэтому постоянно хотим предсказать, что будет. Так появляется концепция «нетерпимости к неопределенности», когда мы воспринимаем негативные результаты как угрозу или то, что не сможем вынести.

В этом случае люди часто делают негативные прогнозы на основе негативных событий в прошлом, чтобы тем самым избежать неопределенности. Они уверяют себя, что будущее будет таким, потому что прошлый опыт был негативным. Однако такое предположение вызывает чувство беспомощности, что любые действия будут бесполезны. Проще говоря, зацикливаясь на прошлом и предполагая, что опыт в будущем будет негативным, мы приближаем депрессию.

Таким образом, ядро депрессии – это глубокие размышления. Они заставляют обдумывать эмоции, связанные с плохими событиями, или погрязать в негативных мыслях и чувствах.

Люди, которые используют размышления как механизм выживания в ситуациях неопределенности, чаще страдают от депрессии.

Они испытывают депрессию, потому что глубоко размышляют о прошлом опыте и пытаются предсказать будущее, которое еще не наступило, основываясь на негативных событиях в прошлом. Все потому, что размышления о неопределенных ситуациях позволяют временно избежать негативных эмоций. Однако если размышления чрезмерны, ситуация, которую пытались избежать, становится более негативной – тем самым мы испытываем чувство беспомощности и можем впасть в депрессию.

Причины возникновения депрессии разнообразны. Депрессивное расстройство является заболеванием головного мозга. Возникновение депрессии также связано с генетическими и иными биологическими проблемами. Нельзя игнорировать стресс и влияние окружающей среды. Депрессия в основном возникает у людей, которые живут прошлым, но может возникать и у тех, кто сосредоточен на настоящем и будущем. Однако, когда депрессия возникает из-за зацикливания на негативном прошлом, взгляд может переместиться на настоящее.

Не всегда депрессию можно вылечить усилием воли

Теперь депрессивное расстройство стало частым заболеванием. Людям, которые страдают депрессией и испытывают отчаяние, я обычно описываю их состояние как простую простуду. Можно простудиться и от холодного ветра, и от усталости, и из-за слабого иммунитета. Точно так же можно испытывать депрессию после сильного стресса, можно испытывать умственную усталость, когда иммунитет тела и разума низок. Типы простуды разнообразны. Одна простуда сама пройдет, даже если не лечить, а другая не пройдет, даже если примете кучу лекарств. То же самое касается и депрессии.

Существует депрессия, с которой можно справиться самостоятельно, прилагая определенные усилия, но есть такая, которую сам не вылечишь и которая может стать хронической и повлечь за собой осложнения.

Однако есть большое предубеждение, что от депрессии можно избавиться силой воли. Давайте снова подумаем о простуде. Разве я не заболею из-за слабой силы воли? Простуда ведь пройдет, если не буду прилагать усилия? Мы снисходительно смотрим на людей с простудой, но чрезмерно суровы к людям с депрессией.

Еще раз хочу обратить внимание на то, что депрессия подобна простуде ума, то есть не связана с силой воли. Надеюсь, если потребуется, вы преодолеете депрессию с помощью лекарств и специалистов.

Я рекомендую лекарства всем, кто страдает от тяжелой или продолжительной депрессии, не связанной со стрессом.

Не стоит терпеть серьезную болезнь, подобную тяжелой простуде, которую можно вылечить недолгим приемом препаратов. Было бы неплохо создать общество, где все могли бы легко принимать лекарства от простуды сознания так же, как от обычной простуды.

Надеюсь, когда-нибудь наступит день, когда при встрече человека с депрессией скажут: «Иди в больницу, прими лекарство и хорошенько отдохни!»

Теперь поговорим подробнее о симптомах и видах депрессии и разнице между плохим настроением и депрессивным расстройством.

Попробуйте оценить, испытываете ли вы какой-либо симптом прямо сейчас. В этом нет вашей вины. И нет ничего плохого в том, чтобы быть зацикленным на прошлом. Если разум чрезмерно зациклен на прошлом и вы не можете полноценно жить в настоящем, попробуйте поднять голову и переведите взгляд в другую сторону. Возможно, вас ожидает счастливое настоящее, о котором вы даже не могли думать.

Чем отличается депрессия от депрессивного расстройства

Депрессия¹ – это меланхоличное чувство, которое может испытывать любой, кто чувствует себя грустно или проходит через какое-то неприятное событие. Плохая погода, совершенные ошибки, ссора с другом или любимым человеком, проваленное собеседование на работу – депрессию можно испытывать при разных обстоятельствах и без каких-либо особых причин. В большинстве своем она обычно проходит с течением времени, также от нее можно избавиться, отправившись в отпуск, или при разрешении проблемы.

Депрессивное расстройство – это болезнь, которая проявляется различными симптомами, часто обычная депрессия перерастает в более глубокую. Так как депрессивное расстройство – это болезнь, человеку будет сложно побороть ее лишь силой воли. Погружаясь все глубже в это состояние и пытаясь решить все самостоятельно, можно сделать только хуже. Потому что это не просто эмоциональная проблема, а заболевание мозга. Как же отличить депрессию от депрессивного расстройства?

Диагностические критерии депрессии и ее спектры

Симптомы, о которых вскоре поговорим, могут проявляться как при депрессии, так и при депрессивном расстройстве. Разница – в интенсивности и их частоте. То есть в зависимости от того, в каком спектре депрессии вы находитесь, можно отличить обычную депрессию от депрессивного расстройства. До какого-то уровня это депрессия, но если уровень выходит за пределы определенной точки, то это уже можно назвать депрессивным расстройством.

Если депрессию выразить в виде спектра, он будет выглядеть так.

Виды депрессивного расстройства разнообразны. Согласно руководству DSM-5, содержащему классификацию и диагностику психических заболеваний, опубликованному в 2013 году Американской психиатрической ассоциацией, депрессивные расстройства включают в себя: большое депрессивное расстройство, стойкое депрессивное расстройство (дистимия), предменструальное дисфорическое расстройство, деструктивное расстройство, связанное с нарушением регуляции настроения.

Далее представлены диагностические критерии большого депрессивного расстройства.

А. Если пять или более из следующих симптомов сохраняются более двух недель и появляются какие-то изменения, которые не наблюдались ранее. Обязательно должны присутствовать или подавленное настроение, или потеря интереса или удовольствия.

1. Подавленное настроение в течение дня или почти каждый день по субъективным и объективным наблюдениям.

2. Большую часть дня или почти каждый день отсутствует интерес или удовольствие к прежним повседневным занятиям.

3. Сильная потеря веса (например, изменение веса более чем на 5 % за один месяц) или увеличение веса либо снижение или повышение аппетита.

4. Бессонница или продолжительный сон.

5. Психомоторное возбуждение или заторможенность.

6. Переутомление или упадок сил.

7. Постоянное чувство беспомощности, чрезмерное или неуместное чувство вины.

8. Снижение мыслительной способности или концентрации или нерешительность.

9. Повторяющиеся мысли о смерти или суицидальные мысли без конкретного плана, либо попытка самоубийства, либо конкретный план совершения самоубийства.

B. Симптомы вызывают клинически видимые боль и повреждения или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах.

C. Эпизод не вызван психически активными веществами или другим заболеванием.

D. Большой депрессивный эпизод не может быть лучше объяснен психотическими расстройствами спектра шизофрении, такими как шизоаффективным расстройством, шизофренией, шизофреноформным расстройством, бредовым расстройством и тому подобным.

E. Никогда не было маниакального или гипоманиакального эпизода.

Рассмотрим симптомы диагностического критерия А. Если проявляются пять или более симптомов из девяти, возможно, это депрессивное расстройство, а не простая депрессия. Однако при различии депрессии и депрессивного расстройства присутствуют два более важных критерия, чем симптомы. Один из них – продолжительность. Простая депрессия может пройти в течение короткого времени. Симптомы депрессивного расстройства длятся дольше двух недель. Это должно продолжаться большую половину дня или даже почти целый день.

Другой вопрос: насколько важна субъективная боль? Или является ли боль причиной потери повседневных функций? Это описывает критерий B.

Если из-за симптомов депрессии вы испытываете чрезмерные страдания, это расценивается как депрессивное расстройство, а не как простая депрессия.

Даже если человек говорит, что не чувствует боли, но при этом испытывает трудности с необходимыми для ведения нормальной повседневной жизни функциями, это также диагностируется как депрессивное расстройство. Например, если снижаются оценки в учебном заведении или эффективность работы или изменяются отношения с другими людьми, это все влияет на повседневное функционирование.

Однако, так как депрессия является субъективной областью, сложно оценить тяжесть депрессии, которую вы испытываете. Поэтому, если хотите более точно определить тяжесть симптомов, лучше обратиться за помощью к клиническому психологу или психиатру. Прежде чем идти к специалисту, необходимо проверить, является ли то, что вы испытываете, депрессией.

Различные виды депрессии

Депрессия – это состояние, которое выражается совокупностью различных эмоций, таких как печаль, вина, одиночество, гнев, чувство беспомощности, отчаяние и гиперчувствительность и другими, поэтому симптомы депрессии разнообразны и сложны.

Человек в депрессии расстраивается и плачет чаще, чем обычно. Он может чувствовать себя подавленным и испытывать чувства печали и отчаяния. Снижаются интерес и удовольствие от повседневной жизни. Сериалы и фильмы, которые обычно нравятся, становятся менее интересными. Больше не хочется ничего делать, поэтому проводит много времени в постели. Чувствует себя беспомощным и теряет мотивацию ко всему. У человека в депрессии изменяются аппетит и вес. Некоторые люди их теряют, в то время как другие переедают и набирают вес. Человек в депрессии также испытывает изменения сна: появляются бессонница или чрезмерный сон. Человеку трудно заснуть, он постоянно просыпается, спит дольше обычного и чувствует усталость независимо от того, сколько спит. Когда человек находится в депрессии, он может выглядеть беспокойным и нервным. При депрессии даже несмотря на чрезмерный сон может замедлиться скорость мышления и речи.

Почти каждый день человек выглядит уставшим и безжизненным. Он считает себя беспомощным, испытывает чрезмерное и неуместное чувство вины, снижаются навыки мышления и концентрации, трудно принимать решения. Появляется аутоагрессия, постоянно возникают мысли о смерти. Можно также отметить, что человек постоянно размышляет о прошлых ситуациях. Также кругозор такого человека сужается, и он замечает только негативные вещи.

Симптомы депрессии очень разнообразны, но не испытываются одновременно. Это означает, что каждый человек испытывает разные формы депрессии. Некоторые испытывают ее в виде частых слез, потери веса, беспокойства и нервозности. Другие люди не хотят что-либо делать, становятся апатичными и целыми днями спят. Существуют и совершенно другие формы. Помните, что необязательно испытывать все эти симптомы, чтобы впасть в депрессию, но можно иметь депрессию, даже если испытываете только один или два из этих симптомов.