Czytaj książkę: «Оставь депрессию в прошлом. Корейская методика по борьбе с апатией, беспокойством и плохим настроением», strona 2

Почему так сложно отличить депрессию от тревоги?

Как уже говорилось, депрессия и тревога – совершенно разные вещи. Существуют различия в биологических механизмах, медикаментозном и психотерапевтическом лечении, а также в отношении к утрате. Отличаются также симптомы. При депрессии люди испытывают чувство вялости, снижения интереса, изменения аппетита и веса, а также чувство никчемности и суицидальные мысли. Тревога в основном вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание. Из-за беспокойства людям кажется, что они не могут себя контролировать, или, наоборот, старательно пытаются контролировать свою повседневную жизнь.

Похожие симптомы и чувство дискомфорта

Такие симптомы, как расстройства сна, пищеварения, когнитивные расстройства, усталость и беспокойство, наблюдаются как при депрессии, так и при тревоге. Поэтому мы путаемся и задаемся вопросом: «Моя психологическая проблема связана с депрессией или тревогой?» Возможно, теперь вы думаете: «Сначала говорят, что депрессия и тревога – разные вещи, но при этом они имеют одинаковые симптомы? Что это все значит?»

Внезапно заболела голова. Тогда вы думаете: «Почему болит голова? Продуло? Или расстройство пищеварения из-за мяса, которое я съел вечером? Может, я простудился? Или потому, что в последнее время много забот?» Запускается цепочка вопросов, потому что голова может болеть по разным причинам. То есть головная боль – это лишь один симптом, и существует множество причин ее появления. Все перечисленное может вызывать головную боль. Расстройства сна и пищеварения, усталость, когнитивные расстройства, беспокойство и прочие похожие симптомы также могут быть и при депрессии, и при тревоге.

Кроме того, депрессия и тревога похожи тем, что представляют собой состояния неудовлетворенности и дискомфорта. Разница в том, что на депрессию влияет то, как человек смотрит в прошлое, а на тревогу – как в будущее, однако эти два состояния мы проживаем в настоящем. Соответственно, в настоящем мы испытываем неудовлетворенность из-за того, как смотрим на прошлое и будущее.

Две стороны медали

При оценке пациентов в возрасте от 20 до 40 лет, которые посещают наш консультационный центр, 50 % из них проверяют у себя наличие либо только депрессии, либо только тревоги, остальные 50 % – наличие обоих состояний. Наличие их одновременно называется коморбидностью. Данные варьируются, но распространенность депрессии и тревоги составляет 50–60 %. Тимоти Браун и Дэвид Барлоу, профессионалы в области аномальной психологии и методологии исследований, оценили распространенность проявления депрессивных и тревожных расстройств в течение жизни примерно в 75 %. Некоторые исследователи утверждают, что эти два расстройства на самом деле являются одним заболеванием, но кажутся различными из-за характера продолжительности симптомов.

Депрессия и тревога могут проявляться поодиночке, но зачастую проявляются вместе.

Из-за коморбидности состояний они оказывают негативное влияние на результаты клинического лечения. Результаты исследований показывают, что люди, страдающие депрессией и паническими атаками, с трудом адаптируются в повседневной жизни, имеют риск самоубийства, а также тяжело поддаются лечению. Однако депрессия и тревога неразделимы, как две стороны медали. Потому что депрессия часто порождает тревогу, а тревога – депрессию.

Людям, страдающим хронической депрессией, сложно чего-то добиться из-за апатии, вялости, снижения мотивации и усталости. Когда им нужно показать свои способности, уровень тревоги и беспокойства резко возрастает. Сначала они чувствуют депрессию, а затем тревогу. Что касается людей, страдающих хронической тревогой, они постоянно напряжены и ежедневно тратят много энергии. Потому что, даже делая обычные повседневные вещи, ожидают негативного будущего. В стрессовых ситуациях они неэффективны и часто повторяют ошибки. В конце концов, они чувствуют себя виноватыми и никчемными – тем самым хроническая тревога перерастает в глубокую депрессию.

Таким образом, связь между депрессией и тревогой тонка. Они похожи, но одновременно разные. Могут чередоваться, проявляться вместе, либо одно состояние превалирует над другим. Тревога может привести к депрессии, а депрессия может привести к тревоге. Поэтому нужно понимать, что именно испытываете: депрессию, тревогу или и то и другое. Кроме того, нужны силы, чтобы справиться с этими состояниями.

Эпоха, когда необходимо контролировать депрессию и тревогу

В последнее время общество находится в депрессии и тревоге. Вместе с развитием технологий появились и трудности в трудоустройстве, следовательно, с каждым днем растет уровень безработицы. Никогда прежде квалифицированные и образованные молодые люди так не беспокоились о том, что им некуда пойти работать или как зарабатывать на жизнь. Экономическая поляризация и поляризация по доходу стали крайне серьезными, а коррупция и недобросовестная конкуренция процветают во всем, включая политику, экономику, культуру и образование, а также мы живем в эпоху процветания социального неравенства и несправедливости. На фоне значительного снижения стоимости труда люди чувствуют себя беспомощными, потому что могут не получить вознаграждения, даже если будут усердно работать.

Из-за нестабильности жизни многие люди не могут спокойно жить и заниматься повседневной деятельностью, а также продолжает расти уровень самоубийств. Согласно «Белой книге по предотвращению самоубийств», опубликованной в 2022 году министерством здравоохранения и социального обеспечения и Корейским фондом «Надежда на жизнь», уровень самоубийств в Корее составляет 24,6 на 100 000 человек, что в 2,6 раз превышает средний показатель по ОЭСР (Организация экономического сотрудничества и развития) и является самым высоким показателем среди стран-членов ОЭСР. Из-за ограничения деятельности во время пандемии COVID-19 многие оказались в некой ловушке и испытали беспокойство из-за невозможности встречаться и общаться с людьми.

Социальные структурные проблемы во многом повлияли на эту эпоху. Будет сложно избавиться от депрессии и тревоги, если не решить вышеупомянутые проблемы: трудности с трудоустройством, уровень безработицы, экономическая поляризация, социальная несправедливость и неравенство, снижение стоимости рабочего труда, а также нестабильность стоимости жилья. Однако в этой книге речь идет о внутренней части личности. Я бы хотела рассказать не только о том, как должно измениться общество, но и как пережить этот период.

Не сравнивайте себя настоящего с прежним и прекратите концентрироваться на себе будущем

Почти все в юности беспокоятся о вступительных экзаменах, в 21 год – о трудоустройстве, в 30 лет – о браке и воспитании детей, в 40 лет – о жилье, а после 50 лет – о выходе на пенсию. Депрессия возникает тогда, когда люди считают, что живут плохо, потому что не смогли в прошлом сделать так, чтобы хорошо жить сегодня. А тревога возникает, когда мы переживаем, что в будущем не сможем хорошо жить. Другими словами, можно с уверенностью сказать, что люди ощущают депрессию и тревогу из-за желания хорошо жить.

Но что значить жить хорошо? Нужно жить так, как живут другие? Считаете, что отстаете от других или с вами что-то не так? При депрессии и тревоге мы всегда кого-то сравниваем: либо других, либо себя с другими, либо себя с самим собой. Депрессия и тревога приходят, когда надеемся на лучшее будущее. В таком случае не лучше бы просто отчаяться? Нет. Всегда есть надежда, и не важно, в какую эпоху мы живем. Сейчас нужно беспокоиться о том, как не сдаться и не разочароваться в жизни, и говорить о надежде даже в таких обстоятельствах.

Депрессия и тревога, подчиняющиеся правилам разума

Верю, что в мире существуют незримые правила. Кто-то открыл закон всемирного тяготения, просто наблюдая за падающим яблоком. Кто-то создал автомобиль, используя законы движения. А кто-то разработал новый препарат, действующий на мозг. Мы живем в поисках скрытых правил в мире. Среди всего мне нравится открывать для себя людей, разум и жизненные законы. Речь идет о таких правилах, как: нужно тренировать свое сознание так же, как тренируете свое тело; боль делает мудрее; можно поддерживать здоровье разума только в отношениях, а не в одиночестве.

Мы многому учимся с детства. Учимся ходить, ладить с друзьями, правильно себя вести и тому, что из себя представляют другие люди и мир. По мере взросления мы приобретаем общие знания, такие как «столицей Южной Кореи является Сеул», а также правила английского языка и математики. Но почему-то не учимся познавать себя. Не обсуждаем и не изучаем психику, мысли и чувства.

То же самое с особенностями разума. Когда мы становимся взрослыми, нас бросают в этот мир, и мы отправляемся в трудное плавание с различными психическими проблемами и борьбой с ними.

Чтобы увидеть правила разума, нужно обладать психологическим мышлением

К счастью, ключевым словом этого времени, похоже, является слово «я». Это значит, что до сегодняшнего момента многие люди слишком мало уделяли себе внимания. Если зайдете в книжный магазин, то увидите много книг по психологии, в том числе и бестселлеры. Люди наконец пытаются выяснить, что из себя представляет их мозг, и это хорошая тенденция. Вы сможете прожить полноценную жизнь, если поймете себя и свой разум.

Способность интересоваться своим психологическим состоянием, признавать и корректировать суть своей психологии называется «психологическим мышлением».

Его наличие означает, что вы готовы принять любую проблему психологически и проанализировать себя. Проще говоря, есть способность понимать собственное психологическое состояние. Эксперты говорят, что существует большая разница в степени изменения личности в зависимости от уровня психологического мышления.

Мыслить можно по-разному. Можно много размышлять над одним действием. Даже когда я выбираю между макаронами и рисовой лапшой на ужин, то учитываю, что хочу съесть и что хочет другой человек. Также можно одновременно испытывать двойственные эмоции, например, горячо и страстно любить кого-то и ненавидеть его до смерти. Если вы один за другим очистите слои того, что лежит в сознании, сможете понять себя в полной мере.

Скорее всего, вы уже находитесь в хорошем психологическом состоянии, раз читаете эту книгу. Должно быть, вы открыли ее, потому что хотели изучить свой невидимый разум, понять его и исправить или же разобраться и распутать запутанный разум. То, что я расскажу, в будущем обязательно приведет к всестороннему пониманию себя. А сейчас я хочу разобрать невидимые правила разума одно за другим. Их раскрывали в течение долгого времени различные специалисты в области сознания, в том числе клинические психологи и психиатры.

Особое внимание уделим правилам, связанным с депрессией и тревогой. Для избавления от них существуют разные способы, например, при депрессии нужно двигаться, а при тревоге, наоборот, расслабляться. Надеюсь, вы имеете четкое представление о своем психологическом состоянии и можете получить необходимую помощь. На самом деле в жизни, скорее всего, существует больше правил мышления, чем описано в книге. Надеюсь, вы постепенно обнаружите их в своей повседневной жизни.

Глава 2
Почему какие-то чувства слабые, а другие – сильные. Самая сильная мышца, данная человеку, – разум

Вы умеете общаться?

Однажды я сидела в кафе и прислушивалась к разговорам других людей, мне было интересно, как они общаются. Однако я была сильно шокирована. Они общались так, будто перед ними была прозрачная стеклянная стена, и говорили только о себе, и рассказывали только свои истории. Было ощущение, будто фразы просто отскакивают от стеклянной стены. Почему? Да потому, что мы вообще не понимаем, что такое коммуникация и как нужно вести диалог.

Коммуникация – это взаимодействие для достижения взаимопонимания, но это означает не только сидеть напротив друг друга и рассказывать свои истории. Зачастую мы чувствуем себя неуслышанными и ощущаем дискомфорт, когда разговариваем с кем-то или что-то рассказываем. Иногда разговор даже травмирует. Хоть в воздухе и витает множество историй, но на самом деле они не достигают сердец собеседников. Если в общении постоянно нет коммуникации, психика легче истощается. Постепенно общение сходит на нет, и появляется желание вообще ни с кем не общаться.

Коммуникация теряется, когда мы говорим только о себе

Причина, по которой общение невозможно, кроется в позиции разума: хочется много говорить о себе, но как можно меньше слушать истории других людей. Одни говорят много, а другие – мало.

Некоторые умеют интересно рассказывать, а другие умеют хорошо слушать. Но каждый человек больше хочет говорить о себе.

Если же кто-то хорошо слушает, его разум не заблокирован и он понимает сказанное, тогда даже малоговорящий человек воодушевится и расскажет свою историю. Есть люди, говорящие только о себе, не думая, слушают ли его другие. Когда много говорят, но не общаются, разум блокируется. Возможно, такие люди и дальше будут говорить о себе и требовать выслушать их.

Привычка начинать общение сразу с отрицания слов говорящего – еще одна причина отсутствия коммуникации. В последнее время, если прислушаться к разговорам, то ответы часто начинаются со слов «нет» и «но». Этими словами хотят привлечь внимание к себе, оборвать мысль собеседника и перехватить инициативу в разговоре. Любой, чьи слова будут так оборваны, скорее всего, почувствует, что диалог не продвинется дальше. Такая разговорная привычка и стремление рассказать свою историю вместо того, чтобы слушать других, блокируют истинное общение.

Большинство клиентов, посещающих центры психологической консультации, страдают от недостатка общения в повседневной жизни. Страдают от того, что им негде поделиться историями или их игнорируют или критикуют. Они даже приходят в центры с целью пообщаться. Тот факт, что люди говорят: «Я хочу иногда приходить сюда, чтобы поговорить и позаботиться о своем психическом здоровье», доказывает, что в повседневной жизни у них мало общения или его не хватает.

Относительно психологически здоровые люди, которые в состоянии решить проблему ситуативно и у которых коммуникативные навыки не заблокированы, сильно меняются, когда консультант внимательно выслушивает их. Потому что в процессе общения заблокированное сознание начинает открываться и вникать. А что насчет вас? Сложно ли вам выслушать кого-то? Или, может, сложно рассказывать? Свободно ли, без недоразумений и препятствий, вы общаетесь с окружающими?

Люди, которые не могут самостоятельно сделать выбор

Иногда на вопрос: «Кто тебе нравится больше, папа или мама?» дети, сначала без колебаний называющие кого-то конкретного, постепенно начинают говорить, что нравятся оба родителя. Например, они меняют ответ, заметив, что папа расстроен. Ведь после ответа про конкретного родителя их продолжают спрашивать, чтобы дети засомневались в правильности ответа. Это может стать причиной несамостоятельности во взрослом возрасте. Ребенок в будущем будет отдавать приоритет не своим желаниям, а мнению и чувствам других, и не будет понимать, чего он хочет сам.

Себя можно понять, взрастив самостоятельность

В жизни нужно научиться брать на себя ответственность за выбор из множества вариантов. Допустим, пришли в китайский ресторан. В меню всего два варианта: китайская лапша с фасолью и суп с морепродуктами и лапшой. Нужно подумать и сделать выбор, чего хочется больше. А причин для выбора того или иного блюда может быть множество, например: «Мне нравится острая еда; сегодня холодно, поэтому хочу теплый суп; изначально мне больше всего нравилась китайская лапша со сладкой фасолью; вообще, мне не нравится ни то, ни другое, но вот это лучше». Кто-то сразу делает заказ, а кто-то некоторое время будет думать, что лучше съесть.

Самостоятельность означает свободу выбирать и определять направление своей жизни. Я говорю, что самостоятелен, когда чувствую, что контролирую свой выбор. По мнению психолога развития и психоаналитика Эриксона, в два-три года ребенку критически необходимо развитие самостоятельности, но есть три варианта, в которых она не развивается должным образом.

Первый – это когда родители не дают своим детям право выбора, то есть заранее решают за них. Ребенок вправе выбирать, читать ли ему книгу или играть с игрушками. Однако если родители дают ребенку только книгу для чтения, он лишается возможности развивать самостоятельность. Или когда ребенок выбирает играть в игрушки, а родители говорят: «Книги читать полезнее, чем играть в игрушки, давай лучше почитаем». Тем самым они отрицают и отвергают его выбор. И последний вариант – когда родители не запрещают, но проявляют тревогу и беспокойство и уговаривают изменить детское решение. Вмешиваются со словами: «Разве можно сейчас играть в игрушки? Это не рискованно?» Когда ребенок сталкивается с такой реакцией, то подсознательно чувствует, что его выбор был опасным или плохим.

Для развития самостоятельности при выборе ребенок должен получить возможность подумать и принять решение самостоятельно. Если он сам решает и настойчив в выборе, появляется чувство самоэффективности. Его решение может приводить как к неудовлетворительным, так и к удовлетворительным результатам. Однако только путем проб и ошибок и приобретения опыта в принятии решений и ответственности за них можно обрести чувство контроля над собственной жизнью. При низкой самостоятельности вы не понимаете, чего хотите, поэтому чувствуете беспокойство, особенно если при этом полагаетесь на мнение другого человека.

При низкой самостоятельности людям трудно доверять себе, они становятся психологически зависимыми от других.

Самостоятельность развивается так же, как и эмоции. Мне не давалась учеба, тогда я пришла к маме в слезах и сказала, что мне тяжело, на что она ответила: «Разве это тяжело, не выдумывай». И добавила: «Это тебе тяжело? Мне тяжелее!» Когда на меня так нападают, я постепенно теряю контроль над эмоциями. Начинаются сомнения, так ли уж тяжело и стоит ли переживать. У меня отняли самостоятельность моих чувств и эмоций. Когда подобный аспект усиливается, я впадаю в состояние непонимания своих эмоций.

Если вы не понимаете, что испытываете, и потеряли мысли и эмоции, давайте начнем с медленного взращивания самостоятельности. Возможно, именно в это потерянное состояние незаметно проникли депрессия и тревога.