Czytaj książkę: «Снежное счастье. Когда за окном темно и холодно, укутайся в любимый плед, завари чай и насладись тишиной», strona 3

Переход на зимнее время – в конце октября или начале ноября – довольно резкий: день за днем границы светового дня размываются. Изменение поначалу встречают с облегчением, ведь появляется возможность лишний час поспать, но потом, в течение недели, люди начинают раздражаться и ворчать, мол, «как рано темнеет» и «сейчас только половина седьмого?! Ощущение, что уже девять вечера!»

Одна из глобальных проблем с переходом на зимнее время – он, как и сама зима, как обычно, подкрадывается незаметно. Современные телефоны умеют автоматически переставлять время, и можно проспать, даже не поняв этого: во время написания книги я пошла в местную кофейню на следующее утро после перевода часов. Когда я спросила у бариста, нравится ли ей лишний час поспать, она ответила: «Ой, так вот почему моя кошка проснулась сегодня так рано!» Рабочее расписание не подстраивается под переход: мы не заканчиваем работу или учебу раньше и не корректируем распорядок дня. Из года в год все происходит неожиданно и не планируется заранее. Никаких праздников или ритуалов, связанных с переходом на зимнее время, не проводится. В итоге темнота застает врасплох, мы в шоке от навалившейся усталости и сильно расстраиваемся, поскольку мир вокруг так внезапно и неестественно изменился.

Но вместо того чтобы пассивно плыть по течению, можно подготовиться к встрече с этим предвестником зимы и ждать его. Даже активно предвкушать и радоваться переходу.

Первый шаг – признать существование перехода на зимнее время и готовиться к нему. Мы же заранее планируем и отводим время на приготовление праздничного ужина, морально и физически готовимся к началу нового учебного года или летних каникул. Так же и с переводом стрелок часов – о нем надо знать и ждать его. Отметьте событие в календаре заранее: так оно вольется в осенний ритм. К тому же подобный подход поможет подготовиться к этому этапу эмоционально: мы же предвкушаем и готовимся к приятным событиям – дням рождения, праздникам, каникулам. Отмечая наступление зимы как реальное событие, вы повысите ее значимость в сердцах и умах.

А еще это поможет несколько скорректировать ожидания. Они часто преувеличенно негативны из-за зацикленности на худшем, но, с другой стороны, могут полностью не оправдаться, если не имеют под собой почвы. Если они хотя бы отчасти не совпадают с объективной реальностью, то и нормально участвовать в моделировании будущего не могут. Ждать, что зима выдастся чудесной, вовсе не означает обманывать себя тем, что будет тепло, а закат не наступит раньше восьми вечера. Попытки искусственно подбодрить себя – мол, «перевод часов на меня не повлияет» или «я почувствую прилив энергии, когда рано стемнеет!» – бесполезны, если на самом деле вы так не думаете. Ожидания, как и менталитет, не всесильны и не могут сделать реальным то, что не заложено в вашей природе. Рассуждая о силе менталитета в сравнении с объективными обстоятельствами, Эли Крам говорит: «Это всегда и то и другое. Общий эффект от того или иного явления – совокупный эффект его объективных свойств и вашего отношения к ним». Иными словами: объективная реальность оказывает влияние на человека, и не всегда полезное или приятное. Но менталитет тоже играет роль, которая часто упускается из виду.

Мы почти всегда учитываем объективные свойства чего-либо: лекарство снимет головную боль, темнота может вызвать чувство усталости. Однако часто недооцениваем влияние менталитета: эффективность обезболивающего складывается не только из комбинации его действующего вещества и тяжести боли, но и из ожидания облегчения. Сгущающаяся темнота может объективно влиять на уровень энергии. И менталитет может делать то же самое. Ожидания и образ мыслей человека фокусируют внимание лишь на малой части истинного положения вещей, тем самым искусственно усиливая реальность. Они могут склонить выбор либо к раннему отходу ко сну и душу при свечах, либо к вечерней вялости и отсутствию интереса выходить из дома после наступления темноты.

Надо признать: переход на зимнее время действительно сказывается на организме. Неверно думать, будто внезапный скачок во времени на один час не влияет на человека физически или эмоционально. Как минимум он ломает циркадные ритмы и режим сна, что очень похоже на эффект смены часовых поясов. Свет помогает чувствовать себя бодрыми и улучшает когнитивные способности, а следовательно, повышает настроение, поэтому потеря целого часа дневного света оказывает легкое угнетающее воздействие, особенно когда человек к этому не готов. В первую неделю после перевода стрелок часов отмечается снижение энергии, нарушается распорядок дня, меньше хочется общаться или проявлять активность. На приспособление может потребоваться время. В этот период наша задача – примирить неприятные последствия перехода на зимнее время с желанием предвкушать наступление зимы с надеждой и энтузиазмом. Для начала можно сказать себе, что неделя после перевода стрелок часов – это промежуточный период, переход из одного сезона в другой. Не бойтесь дать себе поблажку – эта неделя явно не предназначена для трудовых подвигов. Позвольте себе спокойно войти в новый ритм и дайте время на адаптацию¹³.

Чтобы облегчить переход и как-то себя подбодрить, я заранее ставлю на неделю более простые задачи, сокращаю количество не первоочередных встреч. Я знаю, что обычно сильнее устаю в это время, поэтому стараюсь не перегружать себя. Не у всех есть возможность существенно скорректировать график, но, если сможете сократить количество встреч или дел после работы и быть более гибкими в отношении собственных физических и эмоциональных потребностей в это время, будет здорово. Если у вас есть дети, хорошо бы на этой неделе облегчить и их распорядок: перевод часов может нарушить их режим сна.

Предвкушение перехода на зимнее время дает возможность подготовиться к нему. Это шанс жить в гармонии со совей природой, а не бороться с ней. Многие жалуются на перевод часов и связанную с ним усталость. Однако можно не делать из этого проблему, а использовать неделю, чтобы восполнить нехватку ресурсов. Если постоянно хочется спать, можно провести уютный вечер дома или позволить себе лечь пораньше. Если легли раньше и все равно проснулись в обычное время – отлично, вы выспались больше обычного, и тело явно в этом нуждалось! Если проснулись раньше, значит, вы приспосабливаетесь к новому расписанию солнца, и у вас остается больше времени на утренние дела.

Для некоторых людей, особенно у кого есть дети, долгие смены на работе или дополнительные обязанности по уходу за близкими, больше спать – легче сказать, чем выполнить¹⁴. Но выделение минимального дополнительного времени для отдыха в переходный период – больше спать или просто немного сбавить темп – может сильно поддержать организм и дать силы для выполнения обязанностей и любимых дел. Заняться йогой, принять расслабляющую ванну, приготовить вкусную еду или в который раз пересмотреть любимый фильм – мелочи, способные восстановить силы на этой непростой неделе.

Осознание «сейчас только шесть часов?!» можно переосмыслить и воспринять как подарок, ведь в жизни не так часто выпадает удача, когда все происходит раньше, чем казалось, а вечер только-только начался, правда? Я всегда радуюсь переводу часов: когда думаешь, что уже девять вечера, а на самом деле только семь, и еще есть время для отдыха или каких-то дел, а спать ложишься все равно рано. Ощущение, что вечером остается больше времени, – это и есть щедрый подарок перехода на зимнее время, и, если воспринимать его как благо, а не наказание, общее впечатление меняется кардинально.

Многим не нравится, что после перевода часов раньше темнеет. Бороться с этим ощущением можно, найдя то, к чему захочется стремиться к вечеру. За некоторое время до перехода на зимнее время начните практиковать так называемый ритуал заката, который будет знаменовать окончание дня: чашечка кофе или чая, зажженные свечи или пушистые носки. Те, кого наступление темноты застигает по дороге домой с работы, могут полюбоваться красками заходящего солнца или прогуляться пешком после рабочего дня на закате или в ранних сумерках. Темнотой можно наслаждаться: устраивать ночные киносеансы начиная с шести часов вечера, ужинать при свечах, проводить вечерние тренировки и водные процедуры при мягком освещении, – отсутствие солнца придаст этим занятиям уюта. Если очистить расписание от малозначимых дел во время переходной недели, появится место для приятных занятий. Нуждаетесь в отдыхе – запланируйте спокойный вечер дома: новая видеоигра или книга, любимое блюдо по доставке или семейная пижамная вечеринка в гостиной. Если вам нужно общение, чтобы зарядиться энергией, встретьтесь с друзьями за ужином или пригласите их домой на партию в настольные игры. Главное, пусть эти занятия будут особенными для вас самих: неважно, с друзьями или сами по себе, их всегда надо хорошо распланировать и дать себе возможность пожить в предвкушении. Назовите этот период празднованием перехода на зимнее время или чествованием наступления темноты. Если все сложится удачно, вы даже поймаете себя на том, что начали обратный отсчет дней в ожидании перевода часов. Такой радостный переход от одного времени к другому и есть тактика осознанного и позитивного решения проблем. Признать и заранее подготовиться к предстоящим изменениям – значит встретить их во всеоружии.

Переход на зимнее время – своего рода тренировочный забег перед наступлением самой зимы. Первые две недели после перевода стрелок часов – это зима в миниатюре: постепенно погружаясь в темноту, мы вынужденно встречаемся с собственными мыслями и чувствами о зиме – хорошими или плохими. Реакция на переход на зимнее время может задать тон на все грядущие зимние месяцы. Подготовившись к нему, дав себе время и пространство для перехода и найдя способы сделать короткие световые дни особенными, можно превратить этот период в более легкий и увлекательный, а также приблизиться к пониманию – пусть не быстро, но ощутимо, – как изменить восприятие зимней темноты и встать на путь наслаждения предстоящим временем года.

Подготовка к зиме

В детстве мне нравилось возвращаться после каникул в школу. Приятное волнение перед новым учебным годом приходило вместе со списком дел, необходимых для подготовки к нему: получение нового расписания, поход по магазинам, выбор новых ручек, карандашей и чистых тетрадей, которые сулили шанс начать все сначала. Расспросы старшеклассников об учителях, перетряхивание шкафа в поисках идеального наряда для первого дня. И вся эта суета начиналась не в первый день учебы, а за несколько недель до, и меня всегда переполняло предвкушение. Зиму можно ждать не только мысленно, но и физически: выполняя ритуалы, подготавливающие к приходу зимы, мы начинаем мечтать о ней. В Тромсё и других местах с суровыми зимами активное ожидание жизненно необходимо. Осенью люди меняют летний гардероб на зимний, убирают футболки, шорты и платья и достают из шкафов зимние свитеры, куртки и светоотражающие жилеты, которые хранились там, пока светило летнее солнце. Покупаются или достаются из закромов свечи, которые будут создавать особую атмосферу зимними вечерами. На улицах развешивают гирлянды, чтобы сквозь наступающую темноту пробивалось мягкое, рассеянное сияние.

Эшли Бредемус перед наступлением зимы первым делом готовит к холодам хижину. За два года до того, как мир узнал о COVID-19, Бредемус уволилась с должности инженера и переехала из солнечной, болотистой Флориды обратно в родной штат Миннесоту, землю 10 000 озер. Однако возвращаться в родной город Гранд-Рапидс не стала, а переехала в Перечную хижину – однокомнатный домик, построенный ее родителями, бабушкой и дедушкой в начале 1980-х. Она стоит на земле, где Эшли, ее отец и муж основали Походный лагерь Birchwood, летний мужской лагерь, расположенный вдоль водной пограничной зоны для каноэ штата Миннесота. До того, как Эшли поселилась там, хижина была домиком директора лагеря, где проводят лето мускулистые и шебутные двадцатилетние парни. До ее переезда никто в нем ни разу не зимовал.

В хижине есть электричество, но отопление в основном осуществляется с помощью дровяной печи. И хотя Эшли любит все лето помогать жильцам лагеря накапливать чудесные воспоминания и купаться в озере, больше всего ей нравится готовиться к зиме. «Мое любимое время года – это период между осенним равноденствием и зимним солнцестоянием», – сказала она мне. Для Эшли все начинается с рубки и укладки дров: физического сигнала к началу подготовки к обращению внутрь себя. «В заготовке дров есть что-то умиротворяющее. Тело работает, и беспокойный мечущийся разум получает возможность сосредоточиться на чем-то конкретном. И ты методично складываешь поленца, которые будут поддерживать в доме тепло всю зиму». Пока Эшли и ее муж занимаются физической подготовкой к зиме, в сознании запускается сигнал: пора затормозиться.

Если живете в доме, отапливаемом дровяной печью, в широтах, где царит полярная ночь, а дороги месяцами могут быть погребены под снежными завалами, у вас нет другого выбора, кроме как физически готовиться. Суровые условия зимовки требуют планирования и подготовительной работы: от них может зависеть выживание. Тем, чьи зимы более мягкие и переживаются в окружении современных удобств, не требуется столько времени на психологическую или физическую подготовку. Они просто по инерции скатываются в наступившую зиму и погружаются в бездну разочарования от того, что привычный уклад жизни рушится, энергия иссякает, а настроение портится.

Однако к сезонному переходу можно подготовиться физически, где бы вы ни жили. Достаточно проявить немного активности, чтобы войти в зиму подготовленными умом и телом.

Самый популярный предзимний ритуал заключается в предновогоднем украшении дома. В детстве смена времен года всегда отмечалась сменой мелких декораций: при первых признаках осени моя мама (сорок лет проработала учительницей начальных классов, что, возможно, наложило отпечаток) убирала из ванной комнаты полотенца для рук, посвященные Четвертому июля и пляжной тематике, красно-бело-синие драже M&M’s в банке из-под конфет заменялись на тыквы, сосновые шишки и кукурузные конфеты, которые позже уступали место ее ужасной коллекции снеговиков. Они появлялись по всему дому в декабре и не убирались до марта (однажды мы с братом насчитали больше шестидесяти штук).

Что еще можно сделать для осознанной подготовки к зиме? Переместите свитеры, пуховики, шапки и шарфы на ближние полки шкафа, а теплые носки и фланелевую пижаму – в верхний ящик комода. С радостью дождитесь первых заморозков, приготовьте наваристый любимый суп и насладитесь им с семьей и друзьями. Пополните запасы чая и кофе, чтобы встретить сезон горячих напитков во всеоружии. Вместо легкого одеяла возьмите более теплое пуховое или достаньте дополнительные покрывала при первых признаках холодов. Замените легкие, прозрачные летние занавески на более плотные, удерживающие и сохраняющие тепло в доме. С переходом на зимнее время достаньте свечи. Не ждите, что зима, как обычно, подкрадется незаметно: активная подготовка поможет приспособиться к смене времен года: достаточно обеспечить доступность необходимых для комфорта вещей – одеял, пуховиков и зимних свитеров. Когда ноги, руки и физические усилия направлены на подготовку своего гнезда к зиме, у сознания появляется время перенастроиться на смену времени года и подготовить нас к его приходу.

Предвкушение зимы, переход на зимнее время и активная подготовка позволят каждый год более прагматично подходить к ее наступлению и спрогнозировать так, чтобы было наиболее комфортно. Подобная тактика помогает отточить навык осознанного формирования ожиданий, опирающихся на реальность, но с прицелом на надежду и радость. Дает возможность распознать, когда и как немного предусмотрительности и подготовки могут превратить обыденное или банальное в управляемое и волшебное. А это, в свою очередь, смягчит негативные последствия таких малоизученных причин зимних страданий, как страх перед зимой еще до ее наступления и стенания по поводу неизбежно наступающих перемен. К тому же вы сможете с наименьшими затратами попрактиковаться во встрече лицом к лицу с переходным периодом. Ритуализация периодов перемен, нахождение радости в течении времени и активное принятие изменений внешних обстоятельств, находящихся вне нашего контроля, помогают в самые острые и напряженные периоды жизни. Каждый из нас в какой-то момент сталкивается как с зимней теменью, так и с нежелательными – или желанными, но причиняющими боль – переменами. Научиться достойно встречать их – значит научиться принимать как существующие ритмы года, так и ритмы жизни. Умение готовиться к тому, что ждет впереди, и находить повод для радости, комфорта и веселья – навык, который пригодится зимой и в любое другое время года.

ЗИМНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ: ЗАГЛЯНЕМ В БУДУЩЕЕ

• Подумайте, что хорошего можно ждать от зимы: на исходе осени составьте список из пяти конкретных вещей, которых с нетерпением ждете с приходом зимы, больших или маленьких. Можно сделать это письменно, в виде информационного стенда или подборки сохраненного в социальных сетях. Самое главное в этом деле – найти время и подумать, какие дары зимы вас особенно радуют.

• Приготовьтесь отпраздновать переход на зимнее время: отметьте день перевода часов в календаре и запланируйте на него какое-либо мероприятие: первый в сезоне ужин при свечах, вечер кино, новая книга или видеоигра. Что бы вы ни запланировали – в одиночку, с семьей или друзьями, – делайте это в честь наступления периода, когда темнеет раньше обычного.

• Подготовьте свое гнездо: когда стрелки часов переведут, совершите хотя бы одно физическое действие, которое поможет подготовить дом к зиме. Пополните запасы горячего какао, кофе и чая, переложите свитеры в шкафу поближе, а теплые носки в верхний ящик, замените одеяла на более теплые, если у вас есть камин, запаситесь дровами, включите гирлянды и продумайте места для свечей. Подготовьтесь сейчас, чтобы обеспечить зимний комфорт в будущем.

2. Ловите момент, пора полежать

Десять дней подряд мы с мужем Робом мотались между вечеринками в честь Хануки на Лонг-Айленде, Рождеством в бревенчатом домике в Нью-Джерси и буйством кануна Нового года за пределами Филадельфии. Мы окрестили это «туром дипломатической вежливости», в ходе которого за короткое время на Восточном побережье объезжали всех родственников, живущих на территории трех штатов Нью-Йоркской агломерации. А в промежутках между гостями пытались впихнуть в ручную кладь трехмесячный запас материалов для предстоящего мирового турне по волшебным зимним местам. Я намеревалась исследовать культурологические особенности и способы принятия зимы, брать интервью у зимних экспертов и писать статьи. Роб жаждал приключений, инсайтов и следил, чтобы я хорошо высыпалась в перерывах между спринтерскими бросками по гостям и исследовательскими изысканиями.

Как обычно, миссия Роба по охране моего сна оказалась бесценной. После завершения дипломатического тура мы начали путешествие с Копенгагена, родины хюгге¹⁵ и международной столицы зимнего уюта, куда я приехала совершенно измотанной. Суета переездов, безумно любвеобильные встречи, праздники и стресс от подготовки к поездке абсолютно меня опустошили. И в довершение к тому, что я всегда тяжело переживаю смену часовых поясов, я потеряла два с половиной часа дневного света. В Нью-Йорке солнце встает в семь утра и заходит около пяти вечера, в Копенгагене же встает после половины девятого и заходит до четырех. Даже в самые светлые дни я ужасная соня. Однако трио из смены часовых поясов, темноты и переутомления после праздников навалилось сильнейшей усталостью. Я провела несколько дней в кровати под грудой одеял в уголке розовой спальни с сайта аренды жилья Airbnb, с трудом и ненадолго приоткрывая глаза. И не просто спала в неурочное время, а спала слишком много. Двенадцать часов ночной темноты воспринимались как возможность немного вздремнуть, поэтому мне не составляло особого труда проспать четырнадцать часов подряд. Даже после того как прошел джетлаг и я вернулась к более-менее нормальному графику, мелкая морось Копенгагена не давала избавиться от чувства усталости. Я побывала в освещенных свечами городских кафе, посетила Датский музей дизайна и прогулялась по гавани, пестрой как содержимое коробочки с леденцами, и все равно много часов подряд проводила в постели.

Спустя восемь ночей в Копенгагене мы с Робом вернулись в Тромсё в середине января, через восемь лет после моего первого приезда туда. И перенеслись из коротких серых дней в разгар полярной ночи. Это время года, когда солнце никогда не встает, хотя можно почувствовать, что оно зависает где-то рядом. В ясные дни небо переливалось всеми красками восхода и заката с десяти утра до двух тридцати пополудни, и заканчивалось буйство рассеянного света всегда в темно-синих тонах. И все же это была настоящая ночь, около шестнадцати часов кряду. Я наслаждалась мирной сумрачностью и синевой полярной ночи, но мне по-прежнему очень хотелось спать. Удавалось долго дремать после обеда, а через несколько часов снова с удовольствием погружаться в сон. И даже получилось отказаться от привычки тщательно следить за потреблением кофеина: я выпивала несколько чашек кофе намного позже обычного времени, после которого они вызывали бессонницу. Такое впечатление, будто в Тромсё темнота и кофеин нейтрализовали друг друга – не было никаких проблем с засыпанием¹⁶. Кофе буквально спасал меня, когда я садилась после полудня писать и чувствовала, как моментально тяжелеют веки.

Роб взял на себя роль хранителя моего сна отчасти потому, что я всю жизнь стыдилась своей потребности во сне. Только в возрасте чуть за тридцать мне поставили диагноз «синдром задержки фазы сна», нарушение циркадного ритма, благодаря которому я будто постоянно нахожусь в состоянии джетлага, когда усталость наваливается очень поздно ночью, а просыпаться комфортнее поздним утром или в начале второй половины дня. В дополнение к этому расстройству у меня обнаружили гиперсомнию, характеризующуюся повышенной дневной сонливостью. В культуре, приравнивающей отказ от сна к самоотдаче и призывающей быть жаворонком, повышенная потребность вздремнуть порой заставляла меня чувствовать себя ленивой, слабой и разбитой.

Усилия Роба помочь мне отдохнуть без чувства вины поддержали Копенгаген и Тромсё, которые сыграли роль логичного оправдания моей усталости. У меня был джетлаг. Дни короткие. На улице непроглядная темень. Потребность во сне перестала быть признаком дефектности – любой устал бы в такой ситуации! Так я избавилась от стыда за собственную сонливость и смогла, по крайней мере временно, смириться с усталостью. Я разрешила себе привыкнуть к арктической темноте.

После того как я перестала ругать себя за свой режим сна, усталость стала почти приятной. Прекратив бороться с ней, я смогла по-доброму прислушиваться к телу и реагировать более адаптивно. Вместо того чтобы думать, сколько всего можно успеть, если столько не спать, я ложилась пораньше, просыпалась в утренней темноте и уже оказывалась на ногах в самую светлую часть дня. Я была счастлива, когда бодрствовала, активно дышала арктическим воздухом и наслаждалась доступным количеством света, а также каждый вечер спокойно ложилась спать, проведя несколько часов перед сном в темноте.

Зимний сумрак Тромсё и Копенгагена дал мне возможность насладиться отдыхом, помог переосмыслить свойственную мне сонливость как естественную реакцию на внешний мир.

Зимняя темнота может усиливать чувство усталости. По последним исследованиям, человеку зимой требуется больше сна: одно из них показало, что фаза быстрого сна, необходимая для обучения, остроты памяти и регуляции эмоций, зимой, как правило, длится примерно на тридцать минут дольше, чем летом¹⁷. Но, по сути, это не проблема. Проблема возникает, когда мы боремся с последствиями зимы или, что хуже, патологизируем естественную реакцию на сезон. Когда начинаем воспринимать нормальные колебания энергии как признак депрессии или неприятия зимы, то есть берем неоднозначный симптом – зимнюю усталость – и приходим к бесполезному выводу, что с нами или с зимой что-то не так. Однако можно развивать в себе и более полезное зимнее мышление, признав, что к наступлению нового времени года можно и нужно адаптироваться и зиму можно воспринимать как время отдыха.

Грустный или просто сезонный?

Отчасти сопротивление изменениям в поведении, обусловленным сменой времен года, связано с осведомленностью о сезонных аффективных расстройствах. Каждый сентябрь на мой почтовый ящик поступают запросы от журналистов по этой теме, каждую осень пишутся сотни статей о надвигающейся угрозе. Это понятие прочно вошло в разговорный язык и поп-культуру¹⁸. Есть даже книга «Сезонное аффективное расстройство для чайников»!¹⁹ Данные разнятся, но в целом исследования показывают: в США этим расстройством страдает от 0,5 до 3 % жителей. Тем не менее, несмотря на относительную редкость, сезонное аффективное расстройство оказывает огромное влияние на нашу культуру и доминирует в рассуждениях о зиме.

Сезонное аффективное расстройство впервые было описано в США в начале 1980-х годов психологом Норманом Розенталем. Он рассматривал его как подтип клинической депрессии, которая обычно проявляется по мере того, как дни становятся короче, и проходит каждую весну, когда температура повышается и возвращается солнце²⁰. Современные передовые специалисты считают, что для постановки клинического диагноза человек должен сначала преодолеть порог клинической депрессии. Только в этом случае можно говорить о сезонной обусловленности, указывающей на сезонное аффективное расстройство.

DSM-5, или Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания, – золотой стандарт диагностики психических расстройств. Согласно DSM-5, для постановки диагноза «истинная депрессия» у пациентов должно наблюдаться как минимум пять из следующих симптомов каждый день в течение двух недель:

• подавленное настроение или грусть;

• потеря интереса к привычным занятиям и удовольствия от них;

• значительная потеря или набор веса;

• значительное увеличение или уменьшение продолжительности сна;

• заметное ускорение или замедление речи или движений;

• усталость;

• обостренное чувство никчемности или вины;

• снижение концентрации;

• суицидальные мысли.

Кроме того, эти симптомы не должны быть связаны с насилием или другими тяжелыми жизненными обстоятельствами, такими как недавний разрыв отношений, потеря работы или смерть любимого человека. Наконец, что важнее всего, они должны вызывать «клинически значимое расстройство или нарушения в социальной, профессиональной или других важных областях функционирования человека». Иными словами, симптомы должны нарушать качество повседневной жизни²¹.

При взгляде на приведенный выше список, становится ясно: усиления чувства усталости, раздражительности и уменьшения желания общаться зимой недостаточно для постановки диагноза сезонного аффективного расстройства. Подавляющее большинство людей, самостоятельно диагностирующих у себя зимнюю депрессию, скорее всего, страдают от гораздо более мягкой версии – «зимней хандры». Человек не встает с постели несколько дней подряд, не может позаботиться об основных потребностях, таких как питание или принятие душа, срывает сроки и пропускает работу или не может выполнять другие обязанности, например уход за детьми. Если подобных проявлений нет, наличие клинической зимней депрессии маловероятно.

Однако сезонное аффективное расстройство уже заняло непропорционально большое место в нашей коллективной культуре, из-за чего истинная зимняя депрессия кажется более распространенной, чем есть на самом деле. Самые добрые намерения по оказанию помощи страдающим клинической сезонной депрессией возымели побочный эффект в виде патологических изменений поведения с приходом зимы – даже несмотря на то, что подобное поведение может быть обоснованным и оправданным.

Патологические изменения режима сна, питания и социального взаимодействия зимой неразрывно связаны с первоначальным открытием, описанием и диагностикой сезонного аффективного расстройства. Изначальным диагностическим инструментом, разработанным психиатрами и исследователями, впервые описавшими зимнюю депрессию, является SPAQ: опросник для оценки сезонного паттерна. К настоящему времени он в значительной степени утратил актуальность: Келли Рохан сказала мне, что наиболее эффективная клиническая стратегия заключается в том, чтобы сначала сосредоточиться на «самых ярко выраженных проявлениях депрессивного эпизода со всеми сопутствующими ему нарушениями». Тем не менее SPAQ по-прежнему в списке рекомендаций официального руководства по сезонным аффективным расстройствам и определяет понимание сути расстройства и степени его выраженности. В нем, в частности, содержатся вопросы, насколько сильно с приходом зимы меняются продолжительность сна, социальная активность, настроение, вес, аппетит и уровень энергии. В какие месяцы года люди чувствуют себя лучше всего, набирают и теряют больше всего веса, а также больше всего едят, общаются и спят? Эти вопросы предназначены для измерения «сезонности» человека, или того, насколько сильно меняется его поведение в зависимости от времени года.

Когда дело касается психического здоровья, любые пиковые проявления можно считать признаками проблемы: серьезные, внезапные колебания поведения могут расцениваться как часть психотического эпизода, хотя и не всегда. Тем не менее сама природа вопросов SPAQ предполагает, что в повышенной сезонности есть что-то неправильное. Если пищевые, социальные или связанные с режимом сна привычки значительно меняются, SPAQ определяет это как проблему. Но в этот опросник не включены поправки на то, как протекает то или иное время года в месте проживания респондентов. Если человек живет там, где одно время года кардинально отличается от другого, даже повышенная сезонность вполне может быть адекватной реакцией на окружающую среду, разве нет? Если продолжительность светового дня сдвигается на шесть часов (как в Чикаго, Денвере, Бостоне, Буэнос-Айресе, Пекине и Мадриде)²², что разумнее – приспосабливать поведение к времени года или стремиться к тому, чтобы у людей были одинаковые режимы сна, приема пищи, работы и социального взаимодействия круглый год?