Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой

Поэтому давайте начнем различать продукты, содержащие белки, то есть все, кроме масла и сахара, как уже было сказано, и источники белков, то есть продукты, содержащие его в большом количестве на порцию.

Источниками белка являются: белое и красное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца.

Потребность в белке

Несмотря на распространенное мнение, что нужно есть больше белка, достичь своей собственной потребности в белке достаточно просто: для упрощения можно сказать, что суточная необходимость в нем при нормальных условиях (исключая беременность и кормление грудью, конкретные патологические состояния и профессиональных спортсменов) составляет примерно 1 г на 1 кг веса. По сути, если вы весите 70 кг, ваша потребность – 70 г белка (источник: методические указания LARN 2014/SINU). В целом, при сбалансированном питании доля белка должна соответствовать 10–15 % нашего общего потребления калорий. В реальности этих питательных веществ должно быть меньше, чем других (меньше жиров и углеводов) в нашем рационе.

Для простоты давайте представим, будто мы не знаем, что все продукты содержат белок. Мы учтем только источники белка, среди которых выберем мясо. 100 г мяса (стандартная порция) содержит 20–25 г белка. Из 200 г уже всего за один прием пищи можно получить 40–50 г из необходимых в течение дня 70 г. Из двух порций вареных овощей в среднем добавляем еще 16 г. Из 100 г цельнозерновых макарон можно также добавить 15 г. Другими словами, если подумать, есть много продуктов питания, которые употребляются в течение дня и удовлетворяют потребность в белке.

Поэтому недостатка в белке в западных странах и у людей, не страдающих пищевыми расстройствами, просто не существует.

В научной литературе не содержится ни одного случая, который бы указывал на риск возникновения белковой недостаточности. Наоборот, проблема Запада как раз в избытке белка.

Растительные и животные белки

Согласно рекомендация LARN, 2/3 поступающих с пищей белков должны быть растительными. Растительный белок содержится в основном в бобовых (горох, белая фасоль, вьющаяся фасоль, соя, бобы, чечевица, нут), но также в больших количествах присутствует и во многих других продуктах, таких как макароны, хлеб, овощи, фрукты и сухофрукты. Для достижения нормы употребления белка достаточно съедать хотя бы раз в день порцию бобовых (эквивалентно 150 г свежих или приготовленных бобовых или 50 г сушеных, муки либо теста из нее).

Другой миф, который стоит развеять, состоит в том, что растительные белки неполноценны. Вы непременно слышали хотя бы раз, что растительные белки имеют «меньшую ценность», чем животные: говоря техническим языком, речь идет о белках с меньшей биологической ценностью. Белки являются цепочками аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Последние не могут создаваться нашим телом из других элементов: чтобы получить такие, мы непременно должны вводить их вместе с пищей. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в нужном количестве в соответствии с нашими потребностями. Белки растительного происхождения хоть и содержат все незаменимые аминокислоты, не удовлетворяют полностью потребности человека, потому что какой-либо из этих аминокислот (называемой лимитирующей и различающейся в зависимости от растительного источника) недостаточно. Но при этом нет необходимости в мерах предосторожности или сочетании продуктов для решения этого вопроса даже для тех, кто придерживается веганской диеты.

Разнообразие растительной пищи в течение дня обеспечивает достаточный запас незаменимых аминокислот.

КАК ГОТОВИТЬ БОБЫ?

Я обычно советую рассматривать бобы как полноценное второе блюдо или использовать как гарнир. При этом порция должна быть намного меньше 150 г (особенно горох). Разумеется, наличие углеводов и клетчатки отличает их от мяса, рыбы и т. п. Но это нормально: еда из разных пищевых групп никогда не будет идентичной и полностью взаимозаменяемой, иначе она принадлежала бы к одной пищевой группе. Поэтому мы не можем утверждать, что одни только бобовые идеально заменяют мясо (и наоборот) с точки зрения расчетов. Наоборот, их используют на практике, рассматривая вместе при приеме в течение дня, делая меню разнообразным и сбалансированным. Вот как можно использовать бобовые:

• Как заправку к первым блюдам (например, макароны с фасолью, рис и горох).

• В виде хумуса, чтобы намазать на хлеб или наполнить сэндвич либо лепешку на вынос.

• Использование муки для приготовления нутовой лепешки (ее также можно использовать для наполнения бутерброда).

• В виде кремов и супов, смешивая вместе с картофелем.

Примечание: нет необходимости одновременно принимать «взаимодополняемые» продукты, такие как макароны и овощи, как считалось несколько лет назад. Если что и следует учитывать, так это пищевой день, поэтому нужно обеспечить себя адекватными порциями и разнообразным питанием.

Животные белки присутствуют в разных продуктах питания:

• Красное и белое мясо содержит большой процент белков, но злоупотребление ими действительно очень распространено. Я не буду касаться ни этического, ни относящегося к окружающей среде аспектов, связанных с употреблением животных белков, но, несомненно, уменьшение мяса является одной из главных составляющих улучшения собственного рациона и уменьшения влияния человека на природу. Следуя моему опыту, люди склонны недооценивать количество съеденного мяса, например, за неделю, потому что не учитывают его содержание в соусах, таких как мясной или панчетта^[2], в колбасных изделиях, в начинках для пельменей и т. п. Белое мясо обычно нежирное (если вы не едите шкурку животного), но можно найти также много разновидностей красного мяса с небольшим содержанием жира (достаточно выбирать такие куски, где он не виден): телятина, нежирная говядина, свиная корейка, хорошо отобранный фарш. Нарезки и полуфабрикаты с большим содержанием жира нужно употреблять реже.

МИФ О МЯСЕ КАК ОБ ИСТОЧНИКЕ ЖЕЛЕЗА

Миф о том, что нужно в большом количестве есть мясо (чаще всего конину или печень), чтобы предотвратить или восполнить недостаток железа, сейчас уже полностью развенчан. Верно, что мясо, как и все источники белка животного происхождения, содержит намного больше «полезного» железа (то есть биодоступного, содержащегося в геме и не содержащегося) по сравнению с растительными белками. Однако достаточно принять некоторые меры, чтобы сделать железо, не содержащееся в геме, таким же биодоступным, как и в мясе:

1. Употребляйте во время еды подкисленную воду, например с небольшим добавлением лимона, и пейте через соломинку, чтобы не повредить зубы.

2. Вместе с бобовыми употребляйте продукты, богатые витамином C, к примеру перец или сырые овощи в целом.

3. Заканчивайте обед порцией фруктов, например клубникой, киви, цитрусовыми.

4. Полностью приправляйте овощные блюда лимонным соком.

5. Желательно не употреблять кофе после основных приемов пищи: пусть и незначительно, но он ограничивает усвоение железа.

6. Не переборщите с количеством клетчатки в еде, поскольку она орицательно влияет на процесс усвоения железа.

• Рыба, ракообразные и моллюски также являются источником белка и могут стать хорошим источником незаменимых жиров, таких как омега-3, если принимать их 2–3 раза в неделю стандартной порцией в 150 г. Водоросли тоже содержат длинноцепочечные омега-3. Однако они собирают токсины, присутствующие в море, и содержат много йода – это информация для тех, у кого проблемы со щитовидной железой. Содержание жиров в рыбе сильно варьируется в зависимости от места происхождения и способа отлова (дикая или выращенная на ферме): взгляните на этикетку дикого лосося и вы увидите, что он полностью обезжирен в отличии от выращенного. Меня всегда раздражала тенденция избегать жирной рыбы (например, лосося) и больше питаться замороженным хеком, просто чтобы сэкономить немного калорий. То же самое касается и консервированного тунца в собственном соку. Важно потреблять как обезжиренную, так и жирную рыбу (> 8 % жира), чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3, и время от времени рассматривать понятие «вкусно», которое контрастно понятию «правильное питание» намного меньше, если подумать. Поедание консервированной рыбы (так же, как и колбас) следует ограничить до отдельных случаев и выбирать между тунцом, консервированным в собственном соку или в растительном масле, потому что разница в жире составляет всего 5 г, или чайная ложка масла, но выигрыш во вкусе и составе бесценен.

• Яйца являются отличным источником жиров и белков с небольшим количеством калорий, но мы часто стремимся избегать их (или только желтка) из-за содержащегося в них холестерина. Мы все напуганы тем фактом, что яйца могут в определенном смысле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь научная литература развеяла этот миф при условии нормального употребления. Только 10–20 % нашего холестерина зависит от того, что мы едим. 80–90 % приходится на холестерин, который мы сами производим. Этот процесс регулируется генетически и не зависит от употребляемой пищи. Кроме того, эти 10–20 %, поступающие с едой, зависят не только от поглощаемого холестерина, но и от пищевого контекста: при одинаковом поступлении холестерина рацион, богатый сахарами и белками, и тот, что богат клетчаткой и растительными продуктами, оказывают совсем разное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Итальянская рекомендация говорит о 2–4 яйцах в неделю. Поэтому мы можем решить для себя потреблять 1 яйцо 4 раза в неделю (в этом случае оно не является полноценным вторым блюдом для взрослого человека, но может рассматриваться как добавка, например, к холодному рису) или 2 яйца 2 раза в неделю. Если вы регулярно употребляете их и в составе других продуктов (например, яичной пасты, яичного печенья, закусочного пирога), учитывайте этот факт в недельной норме. Если же иногда вы съедаете овощной или фруктовый пирог, не учитывайте это и воспринимайте как часть нормального пищевого разнообразия.

• Сыры являются источником белка и содержат кальций, но также соль и холестерин. Их можно различить по содержанию жира (менее 25 %: моцарелла, крещенца, проволоне, камамбер, рикотта, фета, свежая качоттина, или более 25 %: горгонзола, пармезан, грана, пекорино) и на основе выдержки (свежие, мягкие и крем-сыры с содержанием воды 55–80 %; полувыдержанные, твердые с 40–55 % воды и очень твердые с содержанием воды менее 40 %). В них также содержатся не только белки, но и жиры. Несмотря на это, нет никакого смысла думать о потреблении жиров в качестве «компенсации» в течение дня, достаточно просто чередовать потребление жирных и нежирных сыров и считать их источниками белка. Свежие сыры, которые идеальны как вторые блюда, являются более сытными из-за содержания в них воды. Наоборот, выдержанные более концентрированы, и их можно использовать как заправку к первым блюдам или как небольшое дополнение к ним. Выдержанный сыр в виде кусочков перед ужином, безусловно, полезен, потому что он вкусный, небольшого размера и всегда есть в нашем холодильнике. Одна из стратегий, как использовать выдержанный сыр по назначению, а не как закуску, употребляемую стоя перед холодильником, заключается в том, чтобы не возвращаться вечером слишком голодным, добавляя закуску в послеобеденное время или сокращая интервал между обедом и ужином. Можно сочетать кусок сыра с чем-то, что нужно дольше жевать: оптимальны объемные источники углеводов (например, хлеб с небольшим количеством помидоров) или немного сырых овощей. И всегда стакан воды. Как альтернатива также подходит порция фруктов, которые долго жуются (например, яблоко, груша, хурма).

• Колбасы и нарезки – это переработанные продукты, характеризующиеся высоким содержанием соли для консервации и иногда жира. Как известно, такие продукты следует ограничить, потому что нет сомнений в том, что они связаны с возникновением некоторых типов рака. Уменьшение или полный отказ от них является фундаментальной задачей в целях профилактики онкозаболеваний и очень важным шагом к снижению потребления соли при повышенном кровяном давлении. Нет того количества или частоты, при которых полностью отсутствует риск. Для колбасных изделий всегда такое правило: чем меньше, тем лучше. Но все-таки в этом случае выбор между пищевыми указаниями и ценностью еды всегда является главным при чтении этой информации. Восприятие пищи должно быть положительным, а не вызывающим страх и неудовлетворенность, которые часто приводят к непродуктивным результатам в долгосрочной перспективе. Среди всех предложений, которые есть в торговле, бывают «колбасы вне подозрениий», например, из индейки. Мы привыкли рассматривать их как здоровую альтернативу, сопоставимую скорее со свежим мясом (таким, как грудка индейки), чем с сырой ветчиной. Содержание жиров ничтожно, как в сырой или запеченной ветчине или брезаоле. По моему опыту можно сказать, что люди, которые постоянно употребляют мортаделлу, салями, сало или бекон, встречаются редко. Эти продукты воспринимаются уже как что-то, чем нельзя злоупотреблять. Проблема скорее касается тех колбасных изделий, которые принято считать здоровыми и «полезными» через уравнение белок = потеря веса = оздоровление. В первую очередь это колбаса из индейки и брезаола. Поэтому на практике риск связан скорее не с избытком насыщенных жиров, но с содержанием соли и избытком белка. Простейший способ ограничить рацион – забыть о них в повседневной жизни: я уверена, что среди аперитивов, пиццы и сэндвичей на ходу, колбасные изделия у вас попадаются минимум раз в неделю, даже если дома их нет. Попробуйте начать потреблять их меньше. Когда вы выработаете привычку не использовать этот продукт при перекусах и ужинах, будет проще обходиться без него и при приготовлении определенных блюд.

Отношение к весам

Теперь, после того как мы немного изучили основные концепции и развеяли некоторые мифы, можем вернуться к разговору о весе с чуть более ясными идеями. А когда мы говорим о весе, прежде всего упоминаем весы. Сразу уточним, что они не являются мировым злом, как часто их рисуют.

Кажется, что весами так просто пользоваться: встать на них, прочесть число, радоваться или быть подавленным. Когда худеем, мы склонны постоянно взвешиваться, чтобы усилить мотивацию продолжать и испытать положительные эмоции. И наоборот, начинаем избегать их, когда набираем вес, чтобы не испытывать негатив, а может быть, продолжаем взвешиваться, чтобы «держать себя под контролем».

Нейтрально относиться к весам – непростая вещь, но этому можно научиться, придав понятию «вес» другое значение.

Начнем с того, что весы могут показывать разные результаты в зависимости от времени суток. Суточные колебания веса не являются тревожным сигналом, наоборот, это физиология, но необходимо научиться их понимать, чтобы не испытывать разочарования и быть терпимыми к изменениям.

• Вес никогда не будет фиксированным значением. Мы живые организмы, а не упаковки с макаронами. Наше тело зависит от обстоятельств, под влиянием которых оно всегда находится. Воспринимать вес как фиксированную величину – то же самое, что думать, будто мы можем и должны спать каждый день одинаковое количество часов, засыпать и просыпаться ровно в одну и ту же минуту.

• Вес естественным образом колеблется в диапазоне, то есть более или менее широком интервале значений.

Так как вес колеблется, если взвешиваться каждый день, можно испытывать разочарование, пока не появится нормальное отношение к изменениям своего тела: несомненно, частое взвешивание бесполезно, если значения интерпретируются как «похудение» или «ожирение». Причина, по которой многие люди делают это, заключается в стремлении подавить тревогу по поводу похудения или кажущегося набора веса, но это вселяет ложную уверенность, позитивную или негативную.

С другой стороны, не уклоняться от взвешивания – это здоровое поведение, определенная форма контроля, обратная сторона той же медали. Постепенно работая над понятием веса, над физиологическими вариациями, можно научиться «правильному весу».

Персональные весы не могут не усиливать тенденцию к внешнему контролю за своим телом: мы не в состоянии больше смотреть на себя снисходительным и ясным взглядом и нуждаемся в ком-то, кто сказал бы нам, меняемся ли мы или остаемся теми же. Если подумать, это парадоксально, ведь в нашем собственном теле мы сами и обитаем.

Неспособность воспринимать себя – это именно то, что вынуждает нас зависеть от внешнего контроля того, кто бы следил за нами.

Опираться как на костыли на устройства для внешнего контроля (весы напольные или для взвешивания продуктов) не обязательно. Скорее, это необходимо при внутренних сигналах голода и сытости (которые в идеале должны сказать нам, когда есть и сколько) и исследовании пищевого поведения (как есть), чтобы понять, насколько оно искажено. Примерами могут быть случаи расстройств пищевого поведения или прошлое, непосредственно связанное с использованием напольных и пищевых весов, а также предвзятый подход к еде, обусловленный страхом потолстеть. В таких случаях может наступить момент, когда эти инструменты окажут ценную помощь, но, как и костыли, они используются до тех пор, пока есть временная потребность создать собственную внутреннюю устойчивость, чтобы потом научиться полагаться на свой внутренний стержень без поддержки.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ

• Женщинам через несколько дней после окончания менструации.

• Примерно в одно и то же время суток.

• Голыми.

• После посещения туалета.

• Натощак ранним утром.

• Если вы все еще впечатлительны к изменениям веса, не взвешивайтесь после того дня, когда много съели/выпили.

• Не каждый день: максимум – раз в месяц (согласно Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018), минимум – «когда вспомнили» или это нужно для какого-то медицинского обследования.

Потеря веса (чаще, чем его увеличение) – это выбор, который вы делаете, чтобы лучше выглядеть и/или с целью улучшения здоровья и самочувствия. Это хорошо и правильно. Но вместо того, чтобы прислушиваться к ощущениям, которые хотим испытать, мы думаем, что они автоматически придут, когда вес достигнет определенного значения. Наоборот, мы перестаем чувствовать тело, видеть и слышать его, увлекаемся измерением себя и все. Попытка измерить изменения через вычисления, сколько энергии получили, насколько она улучшает пищеварение, сон, способность двигаться, бодрость и сонливость, регулярность работы кишечника, качество питания – это что-то гораздо более серьезное, чем плюс-минус лишний килограмм.

Точка отсчета

Тело стремится к равновесию, поэтому проще оставаться в определенном весе, чем чрезмерно его терять и набирать. Со временем энергетический обмен приспосабливается к определенному количеству калорий, но прежде всего он подстраивается под определенный диапазон калорий.

По этой причине люди, которые не садились на диету многие годы, остаются почти неизменными, не соблюдая какие-либо меры предосторожности.

Существует заданная генетически точка отсчета, благодаря которой мы естественным образом стремимся к определенному весу.

Все это до тех пор, пока мы не сядем на ограничивающую диету или не выработаем несбалансированное пищевое поведение.

С того момента, как ученые впервые задались вопросом о том, почему диеты для похудения так часто терпят неудачу, прошло уже 50 лет.

Шел 1972 год, когда тридцатилетний парень стал доцентом психологических наук Мичиганского университета. Его звали Ричард Юджин Нисбетт, и в 1972 году он сформулировал то, что сейчас известно как теория установки (англ. Set point theory). Согласно ей, вес стремится к гомеостазу. Это не фиксированное число, но некий диапазон значений, внутри которых вес находится естественным образом.

Точка отсчета зависит от генетики, то есть генетически определено количество калорий, которые мы сжигаем, и таким образом косвенная способность приблизительно поддерживать определенный вес тела. Другой стороной медали является то, что точка отсчета – это значение, в котором вес находится естественным образом и от которого трудно отойти.

Мы не можем задать вес по собственному желанию.

С этой точки зрения те, кто садятся на диету, не важно, мужчины или женщины, пытаются выйти за пределы своего естественного веса; в то время как успешно поддерживающие потерянный вес – всего лишь достигли своего природного значения. Фактически, согласно теории, есть люди, у которых более широкие колебания, а генетика более гибкая к принятию нового, более низкого диапазона веса.

Биологический механизм точки отсчета является хорошим инструментом для контроля за запасами жира в организме. Но он не признает разницы между низкокалорийной диетой и голоданием, реагируя одинаковым образом: усиливается желание есть, а обмен веществ приспосабливается к потреблению энергии, то есть теперь нужно меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес тела. Именно поэтому долгое соблюдение низкокалорийной диеты приводит к состоянию гипометаболизма, когда каждая попытка потерять вес приводит к его возвращению, более того, каждая попытка похудеть становится труднее, чем предыдущая. Снижение энергетического обмена влечет за собой такое метаболическое состояние, в котором очень легко образуется избыток калорий (потребление калорий > расхода энергии) даже при небольшом их поступлении.

Диета для похудения в действительности лишь временно может изменить этот биологический диктат, награждая нас так называемым «эффектом йо-йо».

Спустя десять лет после публикации теории Нисбетта вышла книга с красноречивым названием The Dieter’s Dilemma: Eating Less and Weighing More [17], что переводится как «дилемма тех, кто всегда на диете, ест все меньше, а весит все больше».