Полюби свое отражение. Методики, которые помогут продлить молодость и сохранить красоту

Омолаживающее питание

Антиоксиданты

Что же нужно есть, чтобы омолодиться? Напомню, что «волшебной таблетки» не существует: мы должны кирпичик за кирпичиком строить молодость, здоровье и красоту из всех факторов, которые влияют на упругость кожи, эластичность мышц, подвижность суставов и общее самочувствие.

В этой главе я расскажу про некоторые продукты, которые уже сейчас помогут вам запустить омоложение организма изнутри. Думаю, многие из вас догадались, что я начну с антиоксидантов.

Напомню, что свободные радикалы, которые проникают в наше тело из загрязненных вещей, еды, воды и воздуха, атакуют организм и приводят к окислению, которое и вызывает преждевременное старение тканей. Антиоксиданты борются с этими атаками и защищают клетки от повреждений.

Главные антиоксиданты – это витамины А, Е, С. Но не бегите в аптеку за аскорбинкой или другими витаминами. Кстати, про аскорбинку забудьте: это не очень хорошая форма витамина С. Принимайте добавки только по назначению врача или под присмотром нутрициолога, а лучше всего получать антиоксиданты из пищи.

Витамин А содержится в следующих пищевых продуктах (здесь и далее продукты перечислены по мере убывания в них количества витамина):

• печень трески,

• говяжья печень,

• морковь,

• шпинат,

• курага,

• сладкий перец,

• брокколи,

• масло сливочное,

• сыр.

Витамин С содержится в следующих продуктах:

• шиповник (свежий или сушеный, который можно заваривать),

• красный сладкий перец,

• черная смородина,

• облепиха,

• петрушка,

• капуста брюссельская,

• томаты,

• киви,

• брокколи,

• квашеная капуста,

• апельсины, лимоны,

• клубника.

Витамин Е содержится в следующих продуктах:

• масло ростков пшеницы,

• масло облепиховое,

• масло фундука,

• миндаль сырой*,

• фундук сырой*,

• грецкий орех*,

• кедровый орех,

• печень трески,

• авокадо.

Примечание. Фундук, миндаль и грецкий орех нужно замачивать на ночь или минимум на 4 часа, чтобы ушла фитиновая кислота. Если этого не сделать, орехи не смогут дать вашему организму все полезные вещества, которые в них содержатся. Замачивать нужно так: положите орехи в емкость и залейте водой комнатной температуры. Утром слейте воду, промойте и просушите полотенцем. Вымоченные орехи храните в холодильнике или замачивайте такое количество, чтобы съесть за один раз.

Некоторые минералы и микроэлементы тоже являются антиоксидантами. Среди них селен, цинк, медь, марганец. Кстати, ранняя седина (в возрасте до 35 лет) может быть признаком недостатка меди в организме.

Еще раз предостерегу: ни в коем случае не назначайте себе БАДы самостоятельно! Переизбыток витаминов и микроэлементов в организме часто бывает хуже, чем их недостаток, а если вы будете получать эти микроэлементы из пищи, то передозировка вам точно не грозит.

Следите, чтобы в вашем рационе присутствовали источники всех необходимых минералов:

• селен: бразильский орех, тунец, устрицы, грибы, сельдь, чеснок;

• цинк: ягненок, говядина, цыпленок, индейка, яйца, нут, кешью, семена тыквы;

• медь: отруби пшеничные, желуди сушеные, гречиха, чечевица, овес, горох, фасоль, рис;

• марганец: цельное зерно, пшеничные и рисовые отруби, горох, картофель, помидоры.

Сколько нужно съесть продуктов с антиоксидантами, чтобы они точно помогли? Я не буду вас загонять в какие-то рамки, просто каждый раз, когда вы выбираете, что вам съесть, вспоминайте мои списки с полезными продуктами и оценивайте, употребляли ли вы в течение дня блюда с витаминами С, А, Е. Вы можете съедать понемногу продуктов из каждого пункта списка каждый день.

РЕЗЮМЕ

• Старайтесь, чтобы в вашем недельном рационе были максимально разнообразные продукты.

Витамины и микроэлементы

В наше время тема БАДов стала очень популярной. Многие назначают себе добавки самостоятельно: кто-то видит, что его любимый блогер пьет витамины, и бежит в магазин за такими же, а у кого-то, например, появились заеды в углах рта, и он закупился в аптеке витамином А, потому что прочитал в интернете, что это вызвано его нехваткой. Есть еще много других поводов, по которым люди скупают БАДы.

Хочу вас предостеречь: так поступать не следует! Витамины и микроэлементы нужны нам в любом возрасте для развития организма, его роста и функционирования всех систем и обменных процессов. Организм синтезирует небольшую часть витаминов, но в большей степени получает их из пищи.

При определенных условиях окружающей среды, питания, свойствах питьевой воды или при стрессе может развиться недостаток витаминов и микроэлементов или, наоборот, их избыток (гипервитаминоз). Гипервитаминоз практически невозможно получить из-за еды, потому что наш организм достаточно умен: он сам регулирует все процессы и выводит ненужные ему излишки. Но если в организм поступает слишком много каких-то веществ, регулирующие механизмы истощаются и можно легко получить передозировку. Так может произойти при бесконтрольном приеме БАДов. Да, недостаток витаминов и микроэлементов тоже вреден и опасен, но гипервитаминоз зачастую бывает еще хуже. Например, переизбыток витамина А приводит к зуду, повреждению печени, увеличению печени и селезенки, задержке менструации и выпадению волос. Надеюсь, что я вас достаточно этим напугала и теперь вы воздержитесь от самостоятельного назначения и приема витаминно-минеральных добавок.

Есть еще одна опасность самолечения (не побоюсь этого слова, потому что сейчас функциональная медицина уже лечит некоторые заболевания специальными схемами питания и терапевтическими дозировками витаминов и микроэлементов). Она заключается в том, что, употребляя один микроэлемент, вы можете спровоцировать дефицит другого. Речь идет о микроэлементах-антагонистах, которые должны быть в балансе, и если количество одного микроэлемента из такой пары увеличивается, то количество другого уменьшается. Например, если в вашей добавке слишком много цинка, то недостаток меди в организме неизбежен.

Вероятность гипервитаминоза во многом зависит от свойств витаминов. Жирорастворимые вещества (витамины А, Д, Е, К) хранятся в специальных депо – печени и жировой ткани, поэтому они накапливаются в организме и могут быть в избытке. Водорастворимые витамины, например, витамины С или группы В, ежедневно выводятся из организма и не накапливаются.

Если вы подозреваете, что у вас не хватает какого-то витамина или микроэлемента, то в любом случае, нужно разбираться с проблемой, а не бежать в аптеку за упаковкой БАДов. Нужно понять, что вызвало тревожные симптомы: недостаточное питание, нехватка определенного элемента или вещества, которое помогает его усваивать, или какая-то поломка в организме. Для примера возьмем витамин D: для его усвоения нужен магний и хорошая работа желчевыводящих путей, а без этого вы можете выпить сколько угодно витамина D, но его уровень в организме не поднимете.

Если вы подозреваете недостаток полезных веществ, обратитесь к грамотному врачу (в идеале к врачу функциональной интегративной медицины).

В этой главе я решила не советовать никаких витаминов и микроэлементов, тем более конкретных добавок. Надеюсь, вы поняли, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из минимально обработанных продуктов: то есть не нужно сначала запекать, потом жарить, парить, смешивать с соусом, еще раз жарить и поливать сиропом.

РЕЗЮМЕ

• Добейтесь того, чтобы в вашем недельном рационе было как минимум 20 разных продуктов.

• В течение дня съедайте овощи и фрукты разного цвета: так вы значительно увеличите разнообразие рациона и получите все витамины и минералы.

Коллаген

Все мы хотим иметь упругую и эластичную кожу, и многие слышали, что в этом помогает «волшебный» коллаген. До сих пор популярны кремы с коллагеном, но в большинстве случаев все они оказываются бесполезными. Дело в том, что молекула коллагена слишком большая и она не может проникнуть через кожу, поэтому производителям надо очень постараться для того, чтобы крем с коллагеном был не просто маркетинговым ходом, а действительно рабочей смесью. Пока добиться такого состава не удалось, поэтому самым лучшим способом получить коллаген является питание.

Коллаген (название происходит от греческого слова «kola» – «клей») – это белок животного происхождения. Он составляет 30 % всего белка в организме и содержится практически везде: в коже, костях, хрящах, связках. А вы знаете, почему название этого вещества произошло от слова «клей»? Потому что коллаген имеет те же свойства: он удерживает вместе клетки организма, ткани и органы. Кстати, «веганский коллаген» – это просто маркетинговый термин, за которым прячется другое вещество, отличающееся по аминокислотному составу.

Коллаген отвечает за упругость кожи, состояние волос и ногтей и скорость заживления ран. В возрасте до 25 лет он синтезируется организмом в достаточном количестве, а затем этот процесс постепенно замедляется. Поэтому, если вы хотите сохранить упругость кожи, то в какой-то момент просто необходимо начинать дополнительный прием коллагена внутрь. Начать принимать его можно в любом возрасте, потому что коллаген, как и обычное мясо, – это белок животного происхождения, он хорошо усваивается организмом и не вызывает никаких проблем.

Костный бульон – это натуральный и вкусный чистейший коллаген. Но важно, чтобы бульон был именно из костей, а не из мяса. Для его приготовления можно использовать говяжьи или куриные кости, к которым дополнительно можно добавить сухожилия и хрящи. Такой бульон будет не просто насыщать вас коллагеном, но и заживлять стенки желудка и кишечника. А кто сейчас, когда вокруг царит «химическая» еда, может похвастаться здоровой пищеварительной системой?

В некоторых странах коллаген настолько популярен, что даже возле кассы можно встретить сладости и конфетки с коллагеном. Но и в этом случае нужно обязательно смотреть, из чего сделан продукт. Призываю вас всегда смотреть состав любого продукта перед покупкой. Помните, в главе про сахар мы говорили о том, что глюкоза присоединяется к белку, в том числе к коллагену, и разрушает его – то есть беспорядочно сшивает? Так вот, если вы купите конфетку с коллагеном, в которой есть еще и сахар, то глюкоза свяжет этот белок, и в итоге вы получите всего лишь дополнительные калории и никакой пользы.

Сейчас в магазинах есть разные продукты с коллагеном: конфетки (о которых я написала выше), напитки (помните, что надо смотреть их состав), коллагеновые сливки (опять важен состав, потому что в порошковых сливках часто бывают трансжиры), капсулы и таблетки коллагена, коллаген в порошке. Порошок мне нравится больше всего, но и здесь важен состав: в идеале в нем должен быть только коллаген – бычий, куриный, рыбий. Не верьте никаким добавкам, которые якобы улучшают формулу – чаще всего это плохо усваиваемые дешевые примеси. В качестве примера давайте рассмотрим состав одного из популярных коллагенов.

Порошок коллаген гидролизованный (говяжий), витамин С, гиалуроновая кислота, натуральный ароматизатор, натуральный краситель, сукралоза.

Разбираем по порядку:

• Форма витамина С не указана, а ведь это может быть (и, скорее всего, так и есть) дешевый синтетический вариант – аскорбиновая кислота, которая нам не нужна.

• Гиалуроновая кислота – спорная добавка: есть мнение, что если она поступает извне, то не усваивается организмом.

• Натуральный ароматизатор: любой ароматизатор – это уже плохо.

• Натуральный краситель – та же история, да и зачем он в коллагене?

• Сукралоза (Е955) – это синтетический подсластитель.

В идеале в составе должен быть только один ингредиент: порошок коллаген гидролизованный (говяжий). Все остальное добавляют для того, чтобы удешевить продукт и сделать его более сладким и/или ароматным, только никакой пользы от этого нет.

Принимать коллаген нужно утром натощак за 30 минут до еды или через 3–4 часа после приема пищи. Если вам больше нравится порошок, можете разводить его в любой жидкости – конечно, не вредной для здоровья. Мне нравится такой вариант: утром залить ложечку коллагена растительным молоком, а потом пойти погулять с собакой. За эти 15 минут смесь разбухает, и ее можно есть ложкой, при этом у молока появляется тонкий ореховый привкус коллагена без всяких сомнительных добавок.

Хочу сделать важное уточнение про коллаген в порошке: если он плохо очищен, то может иметь специфический запах. Чем чище коллаген, тем меньше он пахнет. Запах может отсутствовать вообще, но такой порошок стоит дороже.

На упаковке с коллагеном можно встретить римские цифры: тип I, тип II, тип III. Это типы коллагена, которых всего 29, но доминируют в организме именно эти три:

• I тип содержится в коже, связках, спинном мозге, костях, хрящах и твердой мозговой оболочке.

• II тип – в межпозвонковых дисках и хрящах.

• III тип – это опорный каркас органов, сухожилия, связки, стенки сосудов и кожа.

II тип коллагена рекомендовано принимать отдельно от остальных, а I и III типы можно сочетать.

Добавляйте коллаген в свой дневной рацион в любой форме:

• желатин;

• пептиды коллагена (гидролизованный коллаген, гидролизат коллагена, гидролизат желатина, белок коллагена);

• костный бульон.

Чтобы коллаген лучше усваивался, у вас в организме должно быть достаточно витаминов С, D, А, Е. В предыдущей главе я рассказала, из каких продуктов можно их получить. Для полноценного усваивания важны и микроэлементы: магний и сера.

Чтобы состояние кожи и других органов было лучше, не ограничивайтесь добавками: вы можете увеличить выработку собственного коллагена. Чтобы заставить собственные ткани синтезировать этот важный белок, нужно не допускать дефицита витаминов и микроэлементов, употреблять в пищу больше качественного белка и делать массаж лица. Об этом я подробно расскажу в одной из следующих глав: и про технику выполнения, и про ошибки, из-за которых можно даже навредить.

После начала приема добавок с коллагеном вы можете не увидеть их эффект у себя на лице, но это не значит, что они не работают. Дело в том, что коллаген нужен в организме почти везде. Тот коллаген, который вы принимаете дополнительно, в первую очередь идет в более важные структуры, чем кожа, например, во внутренние органы: организму неинтересны ваши морщинки и провисания, если при этом страдают органы, обеспечивающие его жизнедеятельность.

РЕЗЮМЕ

• Коллаген можно получать как из натурального костного бульона, так и из добавок.

• В составе добавки коллагена в идеале должен быть только он.

• Коллаген можно употреблять в любом возрасте.

Старение лица на всех уровнях

Я надеюсь, что вы, разобравшись с причинами старения кожи, уже перепроверили составы своих косметических средств с SPF, включили в рацион питания полезные продукты и исключили весь «мусор». Все это было подготовкой к более глубокой работе – давайте продолжим этот процесс.

Одним из признаков старения являются морщины. Как они возникают? Начнем с того, что вы не можете покрыться морщинами резко: на их формирование уходит 3–5 лет, и для того чтобы они появились, должно быть соблюдено несколько факторов.

На первом этапе морщина – это всего лишь залом в коже. Со временем он углубляется, пронзая поперек и мышцу.

Рис. 2. Формирование морщины

Желая омолодиться, многие забывают о том, что лицо состоит не только из кожи. Под кожей на нем есть еще несколько слоев:

• поверхностные жировые пакеты,

• связки,

• фасции и межфасциальные пространства,

• лимфатическое пространство,

• кости.

Если бы старение лица было связано только с кожей, то мы бы не видели этих пугающих натянутых лиц с узкими глазами (спасибо пластическим операциям, сделанным в 1990-х годах).

На нашем лице примерно 22 мимические мышцы – точное количество назвать трудно, потому что, например, есть исследования, которые показывают, что у некоторых людей нет мышц смеха.

Рис. 3. Мышцы лица

Мимические мышцы даны человеку для того, чтобы выражать эмоции. Как мы понимаем, что человек злится, сосредоточен или недоволен? При сокращении мимических мышц кожа на его лице сдвигается, создавая бугорки между бровями или оттягивая углы рта вниз. Так мы считываем соответствующую эмоцию. Да, при этих движениях формируются морщинки, но в нормальных условиях мышца после сокращения расслабляется и кожа снова становится гладкой.

Почему у одних людей кожа расправляется, а у других на ней формируется залом? Самая очевидная версия такова: мышца не расслабилась до конца, поэтому кожа не может вернуться в исходное состояние. Такое действительно может быть, и в этом случае есть простое решение: чтобы избавиться от морщинки, надо расслабить мышцу массажными приемами. Но если бы эта проблема всегда решалась так просто, то мы могли бы всего лишь ходить на массаж лица раз в неделю и радоваться вечно молодому отражению. На самом деле все сложнее. Даже если думать только про мышцы, то возникает вопрос: если у нас на небольшом по размеру лице есть 22 мимические мышцы и несколько слоев жевательных, то где они помещаются? Ответ прост: конечно, они переплетаются друг с другом, поэтому при работе одной мышцы за ней тянутся остальные.

Кроме мышц на нашем лице есть слой жировых пакетов. Они могут смещаться, утягивать за собой кожу и формировать, например, носогубные морщинки, мешки и провисы на линии кости нижней челюсти, которые приводят к поплывшему овалу лица.

Рис. 4. Жировые пакеты

Жировые пакеты могут истончиться и сделать лицо слишком худым. Иногда они провисают через жесткие связки, формируя суфы и носослезки. О том, как правильно работать с жировыми пакетами и связками, я расскажу в главе «Носогубные морщины», в разделе «Жировые пакеты и отечность».

Если вы хотите оставаться молодыми, то с костями черепа тоже надо работать обязательно. Череп – это фундамент, на который накладываются все мягкие слои.

Рис. 5. Кости черепа

Возможно, вы замечали, что у стареньких людей голова становится совсем маленькой. Дело в том, что кости черепа с возрастом не просто усыхают – они разрушаются, тают. Этот процесс называется резорбцией. Кость – это живая структура. Ее питание идет через надкостницу. Благодаря движению мышц происходит приток крови со всеми необходимыми веществами. В данном случае полезно вспомнить про ботокс, который обездвиживает мышцу: важно понимать, что если с мышцами возникают какие-то проблемы и из-за этого кость получает недостаточно питания, то такая кость быстрее разрушается.

Кости черепа соединены между собой швами, которые могут быть в состоянии напряжения. В норме они микроподвижны. Вы удивитесь, но наш череп «дышит» в собственном краниосакральном ритме! Если в швах напряжение, то такое «дыхание» невозможно, и тогда кости черепа не могут получать питание и разрушаются быстрее.

Кости черепа могут деформироваться. При сколиозе это происходит практически всегда, но есть еще и много других примеров. Например, челюсть может «поехать», из-за чего нарушается прикус. Подробнее о том, как прикус и челюсть влияют на молодость лица, я расскажу в разделе «Челюсть формирует овал лица» (см. стр. 140).

Нельзя забывать и про лимфу – это жидкость, которая иногда задерживается в тканях лица, образуя отек. Это тоже одна из причин возрастных изменений. Деформация фасциальных линий ведет к изменениям на всем лице, и об этом я расскажу в следующих главах.

РЕЗЮМЕ

• Все ткани на лице переплетаются и зависят друг от друга.

• Для омоложения лица надо работать со всеми слоями: кожа, жировые пакеты, мышцы, кости, лимфатический уровень.