Правильное питание как минное поле

Глава 7. Белки

Главный строительный материал в организме – белок. Из него состоят мышцы, органы, сосуды, связки, сухожилия, кости, кожа и волосы, гормоны, ферменты, клетки иммунной системы, кровь. Всё это имеет свой срок службы и должно обновляться, вот почему достаточное количество белка в еде очень важно¹.

Белок – источник азота для организма. Именно по разнице поступившего с едой и выведенного с мочой азота учёные могут увидеть, что происходит с белками в теле. Когда азота поступает больше, чем выводится, организм находится в состоянии строительства (анаболизма) – это характерно для детей, беременных женщин, спортсменов или бодибилдеров, которые специально увеличивают мышцы с помощью калорийного питания и силовых тренировок. Когда азота выводится больше, чем поступает, организм находится в состоянии разрушения (катаболизма). Это бывает на плохо спланированной диете, при длительном голодании, во время болезней, при тяжёлых физических нагрузках или когда с едой поступают не все незаменимые аминокислоты⁷⁰.

В среднем взрослый человек пребывает в равновесии, когда поступление азота и его выведение равны, в этом случае выполнять специальные тесты на азотистый баланс ему не нужно (это обычно делается учёными для исследований). Но важно понимать, что это не статическое равновесие (статичный организм – мёртвый), а динамическое. Даже при полном покое в клетках и тканях совершается непрерывный обмен веществ и энергии с окружающей их средой.

Если в какую-нибудь аминокислоту белка добавить метку (например, атом тяжелого азота N¹⁵), можно легко проследить путь этой аминокислоты в организме. Так, некоторое её количество быстро включится в структуры и ферменты желудочно-кишечного тракта и других систем, которые расходуются каждый день для поддержания метаболизма. Вновь синтезируемые эритроциты и гемоглобин тоже заберут эту меченую аминокислоту, и она сохранится там примерно на 120 дней (срок жизни этих клеток). Печень, почки, мышцы, мозг и соединительная ткань (в порядке убывания) постепенно её захватят.

Сколько эта аминокислота будет в теле, зависит от срока жизни тканей и клеток, в которые она попала. Так, ферменты печени обновляются очень быстро. Соединительная ткань, некоторые белки мышц, миелиновая оболочка мозга обновляются довольно медленно, и меченая аминокислота останется здесь надолго. Но в среднем каждые три недели половина белков тела обновляется⁷⁰.

Интересно, что у взрослого мужчины среднего веса при азотистом равновесии ежедневно распадается и синтезируется вновь около 500 грамм белка – это почти в пять раз больше того, что мы получаем с едой каждый день. Дело в том, что организм не выводит аминокислоты, на которые распадаются отслужившие своё белки, а использует их вновь⁷⁰. Это как разобрать кирпичный дом и из этого же кирпича построить новый. При этом какие-то кирпичи будут испорчены и придётся немного докупить – это и есть тот белок, который мы получаем с едой каждый день.

Белки и похудение

Если и есть ответ на вопрос, что съесть, чтобы похудеть, то это как раз про белки. Бесконечное количество систематических обзоров показывает, что диеты с высоким содержанием белка всегда дают лучшие результаты в похудении^5—10,42,43. Магии вроде ускорения метаболизма нет: всё дело в том, что белки лучше насыщают за один прием пищи и помогают дольше чувствовать себя сытым в течение дня^39,40. Это снижает количество незапланированных перекусов, и люди начинают есть меньше даже без подсчетов калорий⁴¹: спонтанное их сокращение, в зависимости от исследования, достигает от 440 до 1 000+ калорий в день^44,45.

Белки защищают мышцы на диете. Чем ниже калорийность питания, тем больше своего белка организм будет разрушать для получения недостающей энергии^2,3,7—10: у полных людей – меньше, у стройных – больше. Использовать белки мышц как топливо – все равно что топить печку банкнотами: теоретически можно, но очень расточительно и недальновидно, ведь от мышц зависит то, как фигура будет выглядеть после похудения – в тонусе или скинни-фэт.

Вот почему достаточно белков в еде (особенно в сочетании с силовыми тренировками) защищает мышцы от разрушения на диете^5,6 – это ещё одно их преимущество для похудения и красивой фигуры.

В какой еде есть белки?

Очень часто под словом «белки» люди ошибочно понимают только животные продукты: птицу, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, творог. В них и правда белков больше всего, а калорийность зависит от содержания жира. Так, куриная и индюшачья грудка, рыба тёплых вод, яичные белки, маложирный творог – самые диетические. Самые жирные части мясной туши могут иметь до 35 грамм жира и быть очень калорийными. Творог 9—18-процентный и все сыры тоже довольно калорийные, как и жирная рыба холодных вод: стейк жирной сёмги может содержать до 500 калорий.

Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В злаках белков чуть меньше. Грибы и орехи, хоть и считаются источниками белка, всё же содержат его совсем немного.

Животные белки отличаются от растительных. Во-первых, они по-разному усваиваются организмом: животные – почти полностью, а растительные – на 75–80 %, поэтому строгим вегетарианцам нужно чуть больше белка в еде.

Во-вторых, организм нуждается в нескольких незаменимых аминокислотах, которые он не производит и должен получать с едой каждый день. Полный набор аминокислот есть только в животных продуктах. В растениях встречаются те или иные аминокислоты, но редко в каких есть сразу все и в достаточном количестве. Вегетарианцам об этом важно знать, чтобы грамотно планировать свою диету. Подробнее о вегетарианстве вы прочитаете в отдельной главе.

Особый современный источник белка – протеиновые коктейли. Чаще всего их делают из молочной сыворотки. Речь идёт о натуральном, хоть и переработанном продукте, и магии или, наоборот, страшной химии в протеине нет. Это просто дополнительный источник белка, который изначально был создан для спортсменов, нуждающихся в более высоком его количестве. Таким образом, протеиновый коктейль – белковая добавка к питанию, которая может быть полезна, если с едой не удаётся получать свою норму. Минус протеиновых коктейлей в том, что они плохо насыщают, как и любые жидкости.

Сколько белков нужно есть?

Разным людям нужно разное количество белка – это зависит от калорийности питания, веса и уровня активности. Необходимый для здоровья минимум – около 50 граммов в сутки. Обратите внимание: речь идет не о 50 граммах мяса в день, а именно о содержании белка в разной еде.

Официальные рекомендации для тех, кто не занимается спортом и не сидит на диете, – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но сегодня учёные предлагают пересмотреть официальные нормы по белку и поднять их до 1,0–1,2 грамма на килограмм^11,12.

При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. К стрессам для организма относятся диета (дефицит энергии – не самое весёлое для него состояние), физические нагрузки, болезни, восстановление после операций и травм и т. п. Так что даже если вы занимаетесь спортом любительски, вам нужно больше белка – до 1,4–2,5 г/кг^13–16.

Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110.

Миф № 1: избыток белка вредит почкам

Вокруг белков много мифов, и считается, что есть их много – опасно для здоровья. Основная претензия к белкам в том, что они вредят почкам. Поводом послужили старые исследования, в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью. В этом случае, действительно, почки не справляются и продукты распада белков приводят к прогрессированию заболевания.

Почкам здорового человека избыток белка не приносит вреда, что доказывают многие исследования^17–20. Даже Институт медицины США заключает: «Содержание белка в рационе не несёт ответственности за постепенное снижение функции почек с возрастом»⁶². Правда, и смысла в избытке белка тоже нет: есть рекомендованные нормы, и их превышение не несёт никакой пользы. Лишний белок просто «сгорит», будет использован для получения энергии.

Миф № 2: избыток белка вредит плотности костей

Считается, что высокобелковая диета приводит к потере минеральной плотности костей. Аминокислоты белка – это кислоты, поэтому при их избытке организм «закисляется». Чтобы восстановить pH крови, он вымывает кальций из костей. Но это гипотеза, которая наукой не доказана. Долгосрочные исследования показывают, что белки не снижают плотность костей^21,22 и не закисляют кровь.

Критически важный показатель pH крови строго регулируется организмом, и питанием на него повлиять нельзя. В том числе и поэтому щелочная диета не имеет смысла и не должна пропагандироваться как сохраняющая кальций в костях⁶³.

Наоборот, достаточно белка в еде полезно для костей: это улучшает усвоение кальция в кишечнике, стимулирует секрецию гормона инсулиноподобного фактора роста 1, а также защищает или увеличивает мышцы (больше мышц – крепче кости)²³. Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей – не обоснованные и не доказанные научно.

Миф № 3: мясо гниёт в кишечнике и отравляет организм токсинами

В желудке любая еда измельчается и обрабатывается соками, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник, где большая часть белка под действием ферментов расщепляется на отдельные «кирпичи» – аминокислоты. Это касается любой белковой еды – и животной, и растительной: всё в итоге разрушается до отдельных аминокислот, которых всего 20.

Большая часть аминокислот усваивается в тонком кишечнике, через его стенки они поступают в кровоток и дальше используются организмом. Затем пищевой комок с непереваренным белком (от 2–3 % до 5—10 % от съеденного) оказывается в толстом кишечнике. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезного, и для роста и размножения использует аминокислоты²⁶. Для переработки белка у них есть собственные ферменты, которые не похожи на ферменты человека.

Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей – не обоснованные и не доказанные научно.

Эта анаэробная ферментация белка – нормальный этап пищеварения, хотя иногда его и называют гниением. В любом случае речь не идёт о непереваренном гниющем куске мяса. В процессе анаэробной ферментации образуются разные продукты распада белка, в том числе и токсичные – их организм умеет нейтрализовать. Они доставляются в печень, путем химических реакций превращаются в нетоксичные и выводятся из организма с мочой³⁴.

Некоторые исследования показывают: разная белковая еда и различные способы её приготовления могут неодинаково влиять на состав микробиоты кишечника и продукты её ферментации²⁷. Другие обнаружили, что метаболиты белка могут взаимодействовать с эпителиальными клетками кишечника, и избыточная его ферментация при отсутствии углеводов и клетчатки в питании может вносить вклад в такие заболевания, как язвенный колит, синдром раздраженного кишечника болезнь Крона³⁵. Но на сегодняшний день контролируемые исследования на людях не доказывают отравления организма белковыми токсинами^24,25.

Миф № 4: мясо вызывает рак

В последнее время красное мясо в центре внимания, потому что его официально назвали канцерогеном. На самом деле не всё так страшно. ВОЗ пишет⁴: «Красное мясо было отнесено к группе канцерогенности 2А – вероятно канцерогенные для человека. Это основано на наличии ограниченного объёма данных, полученных по итогам эпидемиологических исследований, которые указывают на связь между употреблением в пищу красного мяса и колоректальным раком. Хотя была отмечена положительная связь, полностью исключать какое-либо другое объяснение (случайность, искажение или ошибку) нельзя»⁶⁴.

Очевидно, что по результатам наблюдательных исследований была найдена некая корреляция между потреблением мяса и раком толстой кишки, но они не позволяют провести причинно-следственные связи и сделать вывод, что одно вызывает другое. Здесь невозможно учесть абсолютно все факторы, которые могли бы повлиять на результат. Например, человек, который регулярно ест колбасы, сосиски, бургеры и стейки, с большей вероятностью ведет малоподвижный образ жизни, не ест достаточно овощей, имеет вредные привычки и лишний вес, т. е. здесь к проблемам приводит образ жизни в комплексе, а не мясо само по себе.

Справедливо и обратное: те, кто ест меньше красного мяса, реже умирают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и потому, что в принципе питаются более здоровой едой и имеют более полезные привычки³⁷. Так что есть меньше мяса – свойство людей, которых в мониторингах называют health seekers (дословно «искатели здоровья» или просто «зожники»).

А вот в отношении переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, ветчина) ВОЗ более категорична: «мясная продукция отнесена к группе 1 – канцерогенные для человека – на основании наличия достаточного объема фактических данных, полученных по материалам эпидемиологических исследований, которые указывают на существование причинно-следственной связи между употреблением в пищу мясной продукции и развитием колоректального рака»⁶⁴. Недавний метаанализ и систематический обзор также подтверждают: есть переработанное мясо вредно³⁸.

Предполагается, что канцерогенность может быть связана с образованием в мясе разных вредных соединений при его приготовлении в условии высокой температуры, в том числе на огне или в бескислородной среде вроде мангала барбекю^30–33.

Другая причина – добавление в мясо нитритов, которые при нагреве или контакте с желудочным соком образуют канцерогенные нитрозамины^66,67. Нитриты в пищевой промышленности необходимы: они защищают еду от вредных бактерий (например, от сlostridium botulinum⁶⁵). Сегодня производители вместе с нитритами в еду добавляют аскорбиновую кислоту, чтобы снизить их вред.

В любом случае пока не ясно, как много и как часто нужно есть сосиски и колбасу, пожаренные до черной корочки на углях, чтобы заболеть раком, и уж тем более нет данных по непереработанному мясу. В целом ВОЗ не запрещает есть красное мясо, но рекомендует ограничивать его количество, сведя к минимуму переработанные мясные продукты⁶⁴.

Интересно, что есть эксперименты, которые показывают: красное мясо может быть частью здорового питания²⁹. Так, в одном контролируемом двойном слепом исследовании 41 участника поделили на две группы. Обе следовали классической средиземноморской диете, но первая группа ела 500 грамм постного непереработанного мяса в неделю (свинина или говядина), вторая – 200 грамм. Остальное добирали птицей, рыбой и другими продуктами. В начале и в конце эксперимента измеряли артериальное давление, уровень липидов, холестерина, глюкозы и инсулина в крови. Результаты были скорректированы по возрасту, полу и массе тела в каждый момент времени. Выводы: в обеих группах все показатели улучшились, и количество красного мяса на них не влияло²⁸.

Миф № 5: от мяса раньше стареют и меньше живут

«От мяса раньше стареют, а вегетарианцы живут дольше», – любят писать в интернете люди, которые отказались от животной еды. На самом деле у учёных вопрос стоит по-другому: увеличивает ли продолжительность жизни сокращение любых белков в еде?

Увеличение продолжительности жизни давно интересует учёных. Благодаря антибиотикам, гигиене и развитию медицины мы живем дольше, чем сто лет назад. При этом не обязательно стареем лучше, о чём говорят темпы роста хронических заболеваний. Так что качество жизни стоит на одном уровне с её продолжительностью. Очевидно, что цель – сохранить здоровье, а не просто дольше быть немощным и бороться с болезнями⁴⁶.

Сегодня мы знаем, что ограничение калорий продлевает жизнь у животных, поэтому растёт интерес и в отношении людей⁴⁷. Это неудивительно: ожирение – спутник многих хронических заболеваний, которые ощутимо сокращают продолжительность жизни, а снижение калорий и похудение – хорошая их профилактика. Правда, прямой связи ограничения калорий, голодания и продолжительности жизни пока нет, потому что нет контролируемых исследований на людях.

Науку интересует связь не только калорий с продолжительностью жизни, но и отдельных питательных веществ, особенно белков. Недавний научный обзор показал, что ограничение белков больше всего влияет на здоровье и продолжительность жизни – правда, не у людей: учёные отслеживали влияние аминокислот белка на продолжительность жизни, начиная с самых простых организмов и двигаясь к человеку. Важно, что изучались не виды белка (мясо или не мясо), а аминокислоты – строительные кирпичи любого белка, растительного и животного. Так, пивные дрожжи (одноклеточные грибы) жили дольше, когда им ограничили глюкозу и аминокислоты одновременно. Двигаясь вперед к более сложным формам жизни, учёные обнаружили, что ограничение незаменимых аминокислот продлило жизнь мух и червей. Ограничение триптофана и метионина продлевало жизнь грызунов⁴⁸.

Это даёт учёным повод предположить, что и у людей может быть что-то похожее. Но прежде чем сделать вывод «Белок вызывает раннее старение и убивает», нужно понимать: исследования на животных важны, но они используются для создания гипотез. Они не могут переноситься на людей напрямую в духе «мышь живет без белка дольше, и я тоже буду». У мышей и людей глубокие отличия в обмене веществ. А на людях качественные исследования не проводились: их трудно спроектировать и провести, они должны быть долгосрочными, строго контролируемыми, тем более если поднимают сложные этические вопросы.

Вероятно, они когда-то появятся, пока же намного больше данных показывает, что белок имеет важные, но часто упускаемые из виду преимущества для качества жизни и долголетия: помогает поддерживать мышцы, сохранять силу и мобильность, поддерживать метаболизм, ведь мышцы играют решающую роль в транспорте глюкозы, её гомеостазе, чувствительности к инсулину и других метаболических функциях^49,50.

Возрастная потеря мышц и костной массы – одно из проявлений синдрома старческой астении и считается одним из основных факторов инвалидности и смертности^51–53. Теряя мышцы, организм теряет силу, выносливость, становится менее функциональным и самостоятельным, человек чаще падает и ломает кости, после которых испытывает трудности с восстановлением. Метаанализ 2018 года обнаружил, что саркопения (потеря мышц) чётко предсказывает вероятность госпитализации в будущем⁶⁹. Особенно это касается женщин после менопаузы, когда эстроген перестает защищать мышцы и костную массу⁶⁸.

Сегодня точно известно: достаточное количество белка в еде и силовые тренировки в молодом и зрелом возрасте помогают сохранять мышцы и строить новые, повышают плотность костей. Только два этих фактора способны ощутимо улучшить качество жизни, в том числе и когда человек достигнет пожилого возраста^54,55.

Очевидно, что наука знает далеко не всё о том, как питание влияет на здоровье. Однажды мы узнаем нечто важное и о белке или его видах. Пока мы занимаемся профилактикой некоторых возрастных болезней и улучшаем не только продолжительность жизни, но и её качество там, где имеем возможность, например, есть достаточно белка, быть активными и заниматься любыми силовыми тренировками.

Интересно и вот что: в мире существуют так называемые голубые зоны (рис. 6), где существует больше всего долгожителей и где самые низкие показатели заболеваемости болезнями плохого образа жизни: Лома Линда (Калифорния), Никоя (Коста-Рика), Окинава (Япония), Икария (Греция), Сардиния (Италия)^57–59. Учёные считают, что генетический компонент долгожительства – всего 20–30 %, остальное составляет образ жизни и окружающая среда^60,61.

При разнообразии питания у всех долгожителей есть общие черты: они не переедают, едят локальную приготовленную своими руками еду, в их рационе много растительной еды, но ни одна из голубых зон не является строго вегетарианской.

У них есть общие черты и в образе жизни: они физически активны, не курят, умеренно употребляют алкоголь, не страдают от депрессий (во всех голубых зонах важную роль играет религия, а жители не имеют проблем с определением смысла жизни), практикуют дневной сон и имеют высокий уровень социализации⁵⁶.

Рис. 6

В общем, дело совсем не в белке.