Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

– Тактика «Охота на диагноз»

Если при усилении тревоги за здоровье вам сложно удержаться от поисков медицинских заверений в виде прохождения дополнительных обследований и анализов или звонков своему лечащему врачу, отныне вам придётся придерживаться новых строгих правил: либо вы ищите медицинских заверений три раза подряд, либо не ищите их вообще. Иными словами, при каждом возникновении соответствующего позыва (сдать анализ крови, записаться на приём к врачу, позвонить своему лечащему или знакомому врачу по поводу беспокоящих симптомов), у вас возникает выбор: либо не делать этих навязчивых действий вовсе, либо выполнить их три раза подряд за короткий промежуток времени. Данное правило необходимо выполнять неукоснительно: либо вы игнорируете импульс искать медицинские заверения, либо выполняете эти действия три раза подряд (сдаёте анализ крови три раза в течение недели в одной и той же медицинской организации; записываетесь на приём к трём разным врачам интересующего профиля и посещаете их в течение недели; звоните лечащему врачу три раза подряд, задавая один и тот же вопрос). При этом важно напоминать себе, что чрезмерные медицинские обследования и консультации только подпитывают тревогу за здоровье и увеличивают риск получить противоречивые сведения. Итак, вышеописанная тактика даёт вам возможность выбора благодаря трансформации спонтанных поисков медицинских заверений в ритуализированные.

ГЛАВА 21. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: САМОКОПАНИЕ И САМОМОНИТОРИНГ

Самокопание (поиск причин)

Поиски причин негативных состояний, плохого самочувствия и дискомфортных симптомов как внутри собственного организма, так и в далёком прошлом только усугубляют проблему и ведут к усилению тревоги и подавленности. Самокопание, сопровождающееся вопросами из серии «за что мне это?», «почему я?», «в чём причина моих симптомов?» и прочими, запускает процесс мыслительной жвачки (руминации) с целью получения несуществующих ответов на беспокоящие вопросы и обнаружения несуществующего волшебного способа решения всех проблем (в то время как даже точное знание причин не поможет в преодолении актуальных сложностей).

Самомониторинг (поиск симптомов)

Частое сканирование или самообследование организма на предмет дискомфортных ощущений или органических нарушений исходит из тревожного ожидания ухудшения самочувствия (чего «не должно быть!»), что лишь усиливает внутреннее напряжение и порождает симптомы. Действительно, участок тела, на который часто направляется тревожное внимание, может «отвечать» красочными ощущениями вплоть до болевых (как, например, в случае с межрёберной невралгией). В результате прислушиваний к себе и самообследований с целью контролирования симптомов внутреннее напряжение и тревога усиливаются, что снова приводит к появлению симптомов.

Порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии

В схематичном виде описанный выше порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии выглядит следующим образом (рис. 22):

Рис. 22. Порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии

Порочный круг гиперконтроля при ипохондрии

Если рассмотреть данные порочные механизмы на примере страха рака горла, можно получить следующий порочный круг гиперконтроля (рис. 23):

Рис. 23. Порочный круг гиперконтроля при ипохондрии

– Тактика «Стоп самокопанию»

Если под влиянием ипохондрических переживаний вы склонны прибегать к таким формам поведения, как самокопание (поиск причин симптомов внутри организма или в прошлом), самомониторинг (сканирование организма на предмет наличия симптомов или тревоги) и навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинским классификациям, вам будет крайне полезно как можно скорее отказаться от этих стратегий поведения. Перестаньте ежедневно прислушиваться к своему самочувствию и отпустите контроль над тем, что вы априори не в состоянии контролировать. Чаще спрашивайте себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?», «Как мне помогает постоянная фокусировка на воображаемых или даже реальных диагнозах?» Помните, что сколько бы вы ни прикладывали медицинские справки и заключения к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша цель – понять, как вы сами создаёте свои переживания в настоящем, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий и попытками изменить прошлое.

– Тактика «Фокусировка на признаках здоровья»

Вы можете полагать, что если не будете фокусироваться на признаках возможной болезни, то пропустите её стремительное развитие, не сможете вынести неопределённости по поводу здоровья или что ваша тревога усилится и полностью поглотит ваше внимание. Однако участок тела, на который вы направляете своё пристальное тревожное внимание, будет «отвечать» вам напряжением, пульсированием, покалыванием, подёргиванием и даже болевыми ощущениями – так работает механизм самосбывающегося пророчества. Ещё Чехов писал о том, что стоит человеку обратить внимание на своё сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее. Как замечают психотерапевты Дж. Нардонэ и А. Бартолетти, «наиболее красочным проявлением подобного феномена может быть аллергическая реакция, которая может возникать у некоторых людей от одного вида цветов в комнате, даже если они ненастоящие». При этом вы интерпретируете любые необычные симптомы и дискомфортные ощущения как признаки серьёзного заболевания, что лишь подпитывает вашу тревогу, которая, в свою очередь, усиливает старые и порождает новые телесные симптомы – так порочный круг замыкается и всякий раз «заводится» с новой силой.

Вы можете быть весьма изобретательны и «прокачаны» в нахождении у себя самых разных необычных ощущений (писка в ушах, помутнения зрения, дискомфорта в груди, головокружения и т.д.), чрезмерная фиксация на которых только усиливает эти симптомы и создаёт так называемый «шум тела» (физические ощущения неясного генеза). Таким образом, невротический самомониторинг и поиск отклонений и патологий внутри и снаружи организма приводит к тому, что вы совсем не замечаете проявлений здоровья и приятных и нейтральных ощущений, которые также присутствуют в вашем теле. Скорее всего, вы ещё ни разу с радостным удивлением и восторгом не говорили себе: «Боже мой! До чего великолепно сегодня чувствует себя моя левая нога! А как здорово по-прежнему двигаются руки! А голова – что за потрясающая ясность с самого утра!» Вместо того чтобы искать у себя симптомы болезней, чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений. Ваши телесные симптомы уменьшатся, если вы переместите фокус внимания с поисков «отклонений» и «патологий» на признаки здоровья и начнёте чаще фокусироваться на обычных, нейтральных и приятных ощущениях (в том числе в процессе повседневного выполнения приятных и полезных занятий).

– Тактика «Охота на симптомы»

Если вы склонны к частому прислушиванию к своему организму с целью контролирования нежелательных симптомов или поиска признаков заболевания (болей в суставах, шума в ушах, ощущения нехватки воздуха, головокружения и т.д.) и совершаете соответствующие проверочные действия (сгибание конечностей, резкие вдохи, движения головой и пр.), отныне вам придётся строго придерживаться более продуктивного и вместе с тем более парадоксального подхода. Например, если вы испытываете симптомы, локализованные в определённом участке тела и боитесь их появления, то с этого дня вам необходимо будет ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение минуты осознанно сканировать этот участок тела на предмет наличия симптома и письменно фиксировать в блокноте степень его интенсивности в процентах (всегда имейте при себе небольшой блокнот). Если же вы испытываете более смутные, размытые и «мигрирующие» ощущения и опасаетесь их возникновения, то вам также необходимо ежедневно каждый час на протяжении минуты намеренно фокусироваться на этих симптомах и пытаться сознательно изменять их (перемещать боль и дискомфорт в разные стороны; повышать и понижать, усиливать и уменьшать писк или шум в ушах или стараться «встроить» эти звуки в мотив или ритм известной песни и т.д.), и записывать в блокнот уровень выраженности этих симптомов. Форма для записей при выполнении этой тактики приведена ниже (таб. 13).

Таб. 13. Тактика «Охота на симптомы»

Если позыв проконтролировать свои ощущения и симптомы возникнет у вас вне отведённого (для их намеренного контроля) времени, вам необходимо проигнорировать этот импульс и осуществить самомониторинг в назначенное для этого время. Итак, осознанный и намеренный контроль симптомов позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. При этом важно понимать, что в действительности навязчивый и хаотичный гиперконтроль симптомов и ощущений не улучшает, а, напротив, ослабляет контакт с телом: стремясь контролировать свои симптомы (которых «не должно быть»), вы неосознанно пытаетесь сбежать от них в мир катастрофических мыслей, где нет места неприятным физическим ощущениям, что лишь поддерживает тревогу по поводу здоровья. Благодаря этому упражнению вы научитесь находиться в более длительном контакте с собственным телом, который парадоксальным образом утрачивается в случае хаотичного контроля нежелательных телесных ощущений. Теперь вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги.

Выполняйте это упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы заметите, что начнёте больше доверять своему организму и меньше пугаться тех или иных неприятных или необычных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов. По мере ослабления стремления шпионить за своими телесными ощущениями и усиления скуки, усталости или раздражения от этих намеренных навязчивых действий, вы можете плавно сокращать частоту выполнения этих действий (каждые два часа, затем – каждые три часа, позже – каждые четыре часа – вплоть до полного исчезновения чрезмерного контроля телесных симптомов и выполнения этого упражнения только в случае необходимости). Таким образом, превращение хаотичного контроля в целенаправленный и вынужденный позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку, усталость и даже раздражение.

– Тактика «Сам себе диагност»

Если вы склонны к частому навязчивому осматриванию, ощупыванию или мысленному сканированию своего тела с целью поиска симптомов или признаков болезни, или если вы по несколько раз перепроверяете свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови или температуру тела, отныне вам нужно придерживаться более продуктивной и одновременно более парадоксальной модели поведения. С этого дня вам необходимо ежедневно три раза в день после завтрака, обеда и ужина уединяться в ванной комнате и осознанно и тщательно осматривать и ощупывать себя перед зеркалом спереди и сзади (а также прислушиваться к себе) в течение 13 минут (ни минутой больше, ни минутой меньше), медленно и плавно продвигаясь от головы до ног и обратно, с целью обнаружения нежелательных симптомов и признаков заболеваний. При этом вам нужно подробно записывать в блокноте все обнаруженные симптомы и дискомфортные ощущения и напротив каждого симптома фиксировать любые ваши тревожные предположения и предсказания по поводу каждого ощущения. Таким образом, вам необходимо осмотреть, ощупать и внутренне просканировать каждую часть своего тела с головы до ног и обратно, письменно фиксируя обнаруженные ощущения и их тревожные интерпретации, и выполнять это упражнение три раза в день утром, днём и вечером на протяжении ровно 13 минут на протяжении хотя бы двух недель. Записи по итогам выполнения этой тактики могут выглядеть примерно таким образом (таб. 14):

Таб. 14. Тактика «Сам себе диагност»

Если позыв проверить пульс, давление, уровень кислорода в крови или температуру тела (или осмотреть, ощупать или мысленно просканировать организм) возникнет у вас вне отведённого для этого времени, у вас есть только два варианта: либо вы игнорируете этот импульс и продолжаете заниматься запланированными делами, либо, если вы уже начали осматривать, ощупывать или сканировать организм или измерять какие-либо показатели, вам придётся уединиться в ванной комнате или туалете и произвести дополнительную «самодиагностику» на протяжении 13 минут с письменной фиксацией симптомов и их интерпретаций. Итак, осознанный и намеренный контроль симптомов позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. При этом важно понимать, что в действительности навязчивый и хаотичный гиперконтроль симптомов и ощущений не улучшает, а, напротив, ослабляет контакт с телом: стремясь контролировать свои симптомы (которых «не должно быть»), вы неосознанно пытаетесь сбежать от них в мир катастрофических мыслей, где нет места неприятным физическим ощущениям, что лишь поддерживает тревогу о здоровье.

Благодаря этому упражнению вы учитесь находиться в более длительном контакте с собственным телом, который парадоксальным образом утрачивается в случае хаотичного контроля нежелательных телесных ощущений. Иными словами, вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. В результате вы начнёте больше доверять своему организму и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов. По мере ослабления позывов к «самодиагностике» и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий, постепенно сокращайте время выполнения этих действий (до 10 минут два раза в день, затем – до 7 минут два раза в день, позже – до 3 минут один раз в день – вплоть до исчезновения гиперконтроля телесных симптомов и выполнения этого упражнения по необходимости). Таким образом, превращение хаотичного контроля в целенаправленный и вынужденный позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку, усталость и даже раздражение.

– Упражнение «Дневник сердцебиения»

Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инфаркта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете свой пульс. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение одной минуты вручную измерять свой пульс три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдёт шесть минут) и письменно фиксировать в блокноте частоту сердечных сокращений. Чтобы вручную измерить пульс, одной рукой обхватите кисть другой руки, которая должна быть повёрнута ладонью вверх, и указательным и безымянным пальцами надавите на лучевую артерию, после чего считайте количество ударов на протяжении одной минуты. Измерять пульс нужно именно вручную (а не с помощью приборов), чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с сердцем), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистематического, хаотичного контроля сердцебиения (тем более с помощью пульсометра или «умных» часов). Чистая форма для фиксирования результатов измерений пульса в рамках данного упражнения приведена ниже (таб. 15).

Таб. 15. Упражнение «Дневник сердцебиения»

Если позыв померить пульс возникнет вне отведённого (для его намеренного измерения) времени, у вас есть выбор: либо проигнорировать этот импульс и осуществить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение сердцебиения три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Итак, осознанный и намеренный контроль сердцебиения позволяет вам фокусировать внимание на нём в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину частоты сердечных сокращений. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте данное упражнение в течение хотя бы двух недель и вы можете с удивлением обнаружить, что частота ваших сердечных сокращений и их ритм соответствует всем критериям нормы. Вы также начнёте воспринимать сердце как своего друга, а не как «предателя», и станете больше доверять своему сердцу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.

По мере ослабления спонтанных позывов мерить свой пульс и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (скажем, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения избыточного контроля пульса и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). Чтобы закрепить и усилить терапевтический эффект этого упражнения, вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять свой пульс после физической нагрузки три раза в день – так же три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Иными словами, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъём по лестнице на один этаж и т.д.), после каждого сеанса которой вы вручную меряете пульс три раза подряд с перерывами в одну минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется только при необходимости). Такого рода «усложнённое» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретёте способность спокойно перемещаться, не переживая из-за частоты или ровности своего сердцебиения.

– Упражнение «Дневник давления»

Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инсульта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете своё давление. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение одной минуты с помощью тонометра измерять своё давление три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдёт шесть минут) и письменно фиксировать в блокноте соответствующие показатели. Измерять пульс необходимо самостоятельно с помощью тонометра, чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с давлением), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистемного и хаотичного контроля артериального давления. Чистая форма для фиксирования результатов измерения давления приведена ниже (таб. 16).

Таб. 16. Упражнение «Дневник давления»

Если позыв померить давление возникнет вне отведённого (для его намеренного измерения) времени, у вас появляется выбор: либо проигнорировать этот импульс и выполнить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение давления три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Осознанный и намеренный контроль давления позволяет фокусировать внимание на нём в определённые периоды времени, что освобождает от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину вашего артериального давления. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы можете с удивлением обнаружить, что ваше давление, как и у всех людей, зависит даже от незначительных факторов повседневной жизни (эмоциональный стресс, малейшая физическая нагрузка, образ питания, длительность сна) и естественным образом меняется в течение всего дня. Вы начнёте больше доверять своему телу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.

По мере ослабления спонтанных позывов мерить давление и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий, постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (например, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения чрезмерного контроля давления и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). С целью закрепления и усиления терапевтического эффекта упражнения вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять давление после физической нагрузки три раза в день – так же три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Говоря иначе, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъём по лестнице на один этаж и т.д.), после каждого сеанса которой вы измеряете давление с помощью тонометра три раза подряд с перерывами в минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется по необходимости). Такое «усложнённое» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретёте способность спокойно перемещаться, не переживая из-за показателей своего артериального давления.