С любовью к себе. Как избавиться от чувства вины и обрести гармонию

Будьте к себе снисходительнее

Если вы любите критиковать себя за любую мелочь, даже когда от вас ничего не зависит, то необходимо выработать новую, заменяющую прежнюю привычку. На это вам потребуется немало времени и сил. Есть неплохой метод, который позволит вам лучше относиться к себе. Он заключается в следующем: обзаведитесь блокнотом (особенно это важно при выполнении упражнений), минимум раз в день подумайте, что хорошего или конструктивного вы сегодня сделали, и запишите это в блокнот. Старайтесь смотреть на себя так, как глядят на своего ребенка любящие родители. Даже если ваши усилия не привели к желаемому результату, хотя бы похвалите себя за попытку.

Вот такую запись в своем блокноте сделала Марен:

Проснувшись утром, я решила сделать что-нибудь приятное одному своему коллеге. Придя на работу, я не нашла подходящего повода, а потом и вовсе забыла о своих планах. Но идея была хорошей. Я рада, что она пришла мне в голову.

Я поднялась по лестнице на четвертый этаж, хотя больше всего хотелось воспользоваться лифтом. Пешая прогулка пошла на пользу мне и климату.

Я предложила Йесперу встретиться. У него сейчас напряженный график, но я рада, что предложила.

Вырабатывая новую привычку, необходимо следовать ей не менее трех-четырех месяцев. Примерно столько времени требуется мозгу для адаптации к новым условиям.

Упражнение

Обратите внимание на самокритику. При ухудшении настроения вы можете уловить ее суть, задав себе вопрос: «О чем я думаю именно сейчас?» Запишите услышанное. Если смысл сообщения сводится к тому, что вам нужно сделать что-то новое, непривычное для вас или же помочь окружающим, то тогда совету можно последовать. Однако если критика представляет собой лишь вредную привычку, то необходимо выработать что-то более конструктивное. Каждый день делайте в блокноте по три заметки. Пишите о достижениях, мыслях или таких приятных чувствах, как радость и удовлетворение. Продолжайте вести блокнот на протяжении трех-четырех месяцев.

Итоги главы 2. Распознайте послание во внутреннем гневе

Внутренний гнев выполняет как положительные, так и отрицательные функции. С одной стороны, он может заставить вас сделать что-то действительно важное, а с другой – сулит вам стресс и депрессию. В последнем случае, возможно, вы чересчур нагружаете себя критикой, отнимающей у вас много сил и портящей настроение.

Глава 3
Определите свою причастность

Возможности и вина взаимосвязаны. Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, то и не сможете ничего предпринять, если что-то пойдет не так. Например, вы не виноваты, если у вашей матери есть психологические проблемы из-за тяжелого детства; если еще до вашего назначения компания еле-еле сводила концы с концами; если из-за шторма не удастся выйти в открытое море, ведь вам не по силам изменить погоду. Нет смысла осуждать человека за те события, на которые он никак не мог воздействовать. Подобной практики придерживается и судебная система.

Когда вас начинает мучить совесть, задайте себе такой вопрос:

Насколько я могу повлиять на сложившуюся ситуацию?

Если вы страдаете из-за беспорядка на кухне, то спросите себя, а находились ли вы в тот момент дома и была ли возможность избежать этого. При положительном ответе ваше чувство вины вполне оправданно, чего нельзя сказать о случае Хелене:

В прошлом году я мучилась от стресса и вместе с другими коллегами ушла на больничный. Я предупредила об этом свою подругу, которой обещала помочь, и сообщила, что не смогу присутствовать на родительском собрании в школе, где учатся мои дети. Подруга расстроилась, а учительница написала мне, что я пропустила очень важное собрание. Меня мучила совесть за собственное поведение. Пытаясь ответить на вопрос о воздействии на сложившуюся ситуацию, я почувствовала облегчение, ведь я же не специально заболела. Этот вопрос помог избежать порицания, и окружение меня приняло.

Хелене, 42 года

Также есть и другой не менее важный вопрос:

Только ли я могу повлиять на ситуацию?

Разделите вину с другими

Возможно, вы бывали в ситуации, которую могли бы изменить, но не так значительно, как казалось на первый взгляд. Иногда мы склонны брать на себя всю вину за вещи, которые нам подвластны лишь частично. Или же, наоборот, мы можем отрицать свою вину, хотя на самом деле могли полностью избежать нежелательных последствий. Если на чей-то день рождения в семье портится праздничная атмосфера, то за редким исключением в этом виноват только один человек. Ведь на обстановку влияют все присутствующие. А выходит так, что одни взваливают на себя ответственность за все грехи человечества, а другие отрицают очевидные ошибки. Можно испытать большое облегчение, если вместо фразы «Это все моя вина» сказать: «В этом есть часть моей вины».

Рассмотрим пример:

Лине трудно дается чтение. Ее мама София винит в этом себя, считая, что она мало занимается с дочерью. Или она думает, что не в состоянии заинтересовать Лине и превратить выполнение домашнего задания в веселую игру. София тратит много энергии на самокритику, а могла бы просто помочь своей дочери. В разговоре с психотерапевтом София понимает, что в действительности проблемы с чтением у дочери появились по разным причинам:

– отец дает Лине полную свободу при выполнении домашнего задания, когда та остается у него;

– родители Софии слишком заняты собственной жизнью и не уделяют внучке должного внимания;

– учитель Лине плохо объясняет материал;

– у отца Лине тоже есть проблемы с чтением, поэтому, возможно, это наследственное;

– София очень устает после работы и не в состоянии проверить домашнее задание дочери.

София распределила все вышеперечисленные факторы в процентном соотношении. Получился следующий список:

Генетическая предрасположенность к проблемам с чтением: 30 %.

Учитель, плохо объясняющий материал: 30 %.

Беспечный отец: 10 %.

Отсутствие поддержки со стороны бабушки и дедушки: 10 %.

София не всегда проверяет домашнее задание дочери: 20 %.

Из этого списка София построила вот такую диаграмму:

Эта диаграмма наглядно показала Софии, что та лишь отчасти виновата в проблеме дочери. Софию полностью устраивает цифра 20 %, ведь при нулевом показателе получалось бы, что мать никак не влияет на дочь. А Софии не хотелось бы ощущать свою никчемность. Да и тяжело брать всю вину только на себя. Диаграмма помогла Софии уменьшить чувство внутреннего гнева и сбросить с себя часть вины.

София поговорила с отцом Лине о важности его участия в обучении дочери чтению. Он также попросил своих родителей помогать Лине, чтобы она могла чувствовать поддержку с их стороны. София связалась также с администрацией школы и попросила отправить дочь в группу дополнительного обучения.

Свои 20 % вины София искупила с избытком. Она решила оставлять дочь на продленке в те дни, когда больше всего устает на работе. Это помогает Софии отдохнуть и набраться сил, которые потом можно потратить на Лине и ее домашнее задание. София ощутила облегчение, разделив вину с другими людьми, у которых появилась возможность взять на себя ответственность за обучение Лине и действовать в ее интересах.

Удовольствие разделить вину с другими

Если вы быстро устаете без видимой причины, возможно, проблема кроется в преувеличенном чувстве вины. Вы можете испытывать перенапряжение из-за чрезмерной самокритики или завышенных требований к себе. Если вы упрекаете себя за собственную усталость, считая, что это целиком и полностью ваша вина, значит, вы оказались в порочном круге.

Запасы сил у Мартина значительно ниже, чем у его коллег и девушки. Довольно долго он чувствовал себя неполноценным и сожалел, что не способен быть продуктивнее. Он создал список людей, влияющих на его усталость:

• работодатель;

• девушка;

• врач;

• родители;

• коллега и друг.

Если вы направляете критику только на себя, попробуйте ради эксперимента сосредоточиться на окружении. Задайте себе тот же вопрос, который задал Мартин: «Кто еще виноват в моей проблеме?» Создайте список людей и каждому напишите письмо. Но не отправляйте их, ведь они предназначены только вам. Представьте, что это игра, и тогда вам не стоит беспокоиться о том, как воспримет написанное получатель. В письме сообщите о вине адресата и его ответственности за возникшую ситуацию. Предложите свои идеи того, как можно улучшить ваше положение.

Вот примеры писем Мартина:

Дорогой начальник,

разве вы не видите, как я устаю под конец рабочего дня? Вы не думали облегчить мои задачи? Или хотя бы похвалить меня за проделанную работу? Может, у вас есть идеи, как повысить мои запасы энергии? Если нет, то предлагаю хорошенько подумать над этим.

С любовью,

Мартин

Дорогая Камилла,

ты не замечала, что у меня постоянно уставший вид? Не знаешь, как можно это исправить? Мне нужно больше любви, тепла и близости. Если бы каждый день начинался с секса, мои запасы энергии наверняка увеличились бы в разы. Но тебе нет до этого дела. Может, у тебя тоже есть мысли на этот счет? Например, перестать злиться, если я не успеваю что-то сделать. Уверен, у тебя есть и другие идеи. Стоит лишь немного подумать над причинами моей усталости.

С любовью,

Мартин

Дорогой врач,

 

я обсуждал с вами причины усталости уже несколько раз. Но вы лишь берете у меня кровь на анализы и успокаиваете, говоря, что все хорошо. Мне не нравится ваш подход. Пора положить этому конец. Я хочу, чтобы вы полностью меня обследовали, выяснили причину моего недуга и назначили правильное лечение.

С уважением,

Мартин

Дорогие родители,

я бы хотел, чтобы вы научили меня получать удовольствие от жизни.

С любовью,

Мартин

Дорогой Ханс,

ты не замечал, как я устаю от наших встреч? Почему ты не спрашиваешь меня об этом? Может, меня что-то тревожит? Ты все время рассказываешь о себе. Думаешь, мне нравится это слушать? Увы, не всегда, дорогой Ханс. Было бы здорово хоть чуточку поговорить и обо мне тоже.

С любовью,

Мартин

Направляя гнев на других, вы высвобождаете дополнительную энергию. Только начав писать письма, Мартин уже почувствовал облегчение. Он сразу понял, что необходимо двигаться в этом направлении, поэтому решил обсудить проблему усталости со своим окружением.

Если вы живете в одной крайности, будет полезно для создания равновесия перебраться в другую. Если вы склонны направлять внутренний гнев только на себя и страдать от угрызений совести, то вам следует поступить иначе. Поругайте окружение. Используйте фантазию или напишите письмо без адреса, благодаря которому вы проверите свои чувства к другим. Беря чужую вину на себя, вы взваливаете на свои плечи тяжелую ношу, которая не принесет вам радости, даже если у окружения есть средства, способные облегчить вашу жизнь.

Угрызения совести могут также объясняться строгими жизненными правилами, которые, вероятно, мешают вам устанавливать рамки дозволенного. Подробнее об этом читайте в следующей главе.

Упражнение

Вспомните событие из жизни, за которое вам очень стыдно.

Кто помимо вас виноват в сложившейся ситуации?

Создайте список этих людей.

Определите в процентном соотношении их вину и создайте диаграмму.

Напишите письмо каждому из них и дайте рекомендации, как им (не) нужно поступать, чтобы вам стало легче. Не отправляйте письма адресатам, а оставьте у себя: только так вы сможете почувствовать, каково это – перекладывать вину на других.