Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах

4
Если ты думаешь, что можешь измениться, то и правда можешь

Пять убеждений, чтобы заставить себя действовать

На протяжении четырех тысяч лет самые разные философы и проповедники говорили и писали следующее: «Ты можешь сам помочь себе справиться с эмоциональными проблемами». В древней Азии это были Конфуций, Гаутама Будда, Лао-Цзы. В Древней Греции и Древнем Риме – Зенон Китийский, Цицерон, Сенека, Эпиктет, Марк Аврелий и другие. В раннем иудаизме и христианстве – Моисей, толкователи истин Талмуда, Иисус Христос, апостол Павел.

Идея нашла продолжение и в более поздние времена, отразилась в работах многих писателей и философов. Например: Маймонид, Спиноза, Кант, Эмерсон, Торо, Дьюи и Рассел. Зигмунд Фрейд считал, что правильно обращаться за помощью к специалистам в рамках стандартной сессии. Альфред Адлер, Карл Юнг, Эрих Фромм, Карен Хорни и Карл Роджерс поддерживали эту точку зрения. Многие продолжают так считать и в наши дни. Если вы испытываете тревогу, депрессию или гнев, многие психотерапевты скажут, что нужны месяцы или даже годы терапевтических консультаций, чтобы избавиться от этих состояний.

Но эти профессионалы мыслят довольно узко. Я работаю психотерапевтом уже больше 55 лет, провел множество сессий с огромным количеством клиентов. Сейчас мне уже 85, и я все еще принимаю с 9:30 до 23:00, а также веду терапевтические группы четыре раза в неделю, провожу занятия в своей мастерской по пятницам, организую открытые лекции для всех желающих. Так что ленивым меня назвать трудно!

В начале 1955 г. я помог изменить суть психотерапии, начав работать в формате когнитивно-поведенческой терапии, а именно – рационально-эмоционально-поведенческой терапии. Это терапия разговорного жанра – я беседую со своими клиентами в свободной и непринужденной форме. Как РЭПТ-практик, я всегда стремлюсь к безусловному принятию моих клиентов. Я учу безусловно принимать и прощать себя, хотя к некоторым ситуациям и требуется особый подход. Кроме того, РЭПТ подразумевает обучение социальным навыкам и вариантам межличностного взаимодействия.

С самого начала терапии предполагается наличие домашних заданий, включая чтение разнообразного материала, письменные работы, прослушивание или посещение лекций и мастерских. Свою первую книгу по РЭПТ «Как жить с “невротиком”» я написал в 1956 г., после чего последовало много других на тему особенностей личности, секса, любовных взаимоотношений и брака. Некоторые из них, например «Разум или чувства. Что важнее, когда решил поменять жизнь к лучшему», стали настолько популярными, что вдохновили и других авторов на написание книг по самопомощи в рамках когнитивно-поведенческой стратегии. Пролистайте the New York Times и разнообразные списки бестселлеров, и вы обнаружите все эти книги в самых верхних строчках списка.

Основной смысл всех этих работ заключается в следующем: вы вполне реально можете помочь себе сами справиться с эмоциональными проблемами. С чего начать? С наработки моделей конструктивного отношения к себе и к жизни. Вы можете измениться, если сами уверены в этом. Давайте в этой главе разберем с вами ряд идей, которые помогут вам начать меняться.

Первое убеждение:

«Я сам довожу себя до состояния паники, и я могу перестать это делать».

Как я уже говорил в предыдущих главах, психоаналитики и психотерапевты, работающие в других направлениях, обычно говорят, что в наших переживаниях виноваты родители, культура и прошлый опыт. Вздор! Да, все это нужно учитывать, но к ситуативным переживаниям это не имеет отношения. Вы родились и выросли со стремлением получать удовольствие и умением выводить себя из состояния эмоционального равновесия.

Вам также свойственно отрицать этот очевидный факт. Гораздо удобнее винить во всех своих неприятностях других людей: «Я злюсь из-за тебя»; «Мой партнер расстроил меня!»; «Погода меня угнетает»; «Эта ситуация заставляет меня нервничать».

Почему мы склонны делать подобные ложные заключения? Потому что это наше естественное поведение и привычный образ мыслей. Даже самые разумные из нас часто объясняют происходящее в своей жизни именно так. Мы все с рождения усвоили этот подход, и нам бывает трудно принять реальность с ее непредсказуемостью, а порой и непривлекательностью. Сложно взять на себя ответственность за неприятные ситуации, в которые мы попадаем.

Возьмем обычную ситуацию из детства. Вы случайно разлили молоко за завтраком, намочив скатерть и одежду, родители рассердились. Вы расстроились и заплакали. За это вам попало, и в результате вы расстроились еще сильнее. Вас утешали, но успокоиться никак не получалось.

С позиции ребенка мы видим лишь разлитое молоко и последовавшие за этим «плохие» последствия. Владея РЭПТ, можно объединить два момента: во-первых, активатор, или неблагоприятное событие (А), то есть разлитое молоко; и, во-вторых, последствия (С) – гнев родителей, расстроенные чувства ребенка, наказание за то, что ребенок расплакался, переживание из-за наказания и заглаживание проблемы. В этой ситуации ребенок может ошибочно предположить, что во всех последствиях виноват именно он.

Если объективно рассмотреть всю цепочку событий, то мы видим активатор (А) – разлитое молоко – и считаем это событие «плохим» или «неблагоприятным», поскольку оно привело к таким неприятным результатам. На самом деле это событие ни плохое, ни хорошее – некоторые дети могут расшалиться во время еды, разлить молоко и даже извлечь пользу из этой «интересной» ситуации, например посмеяться над ней (С).

Однако во многих семьях подобное событие (А) воспринимается как «ужасное несчастье». Поскольку, согласно убеждениям родителей (В), разливать молоко – это «очень плохо», они могут отругать ребенка (на уровне С) за «непослушание» или «глупость», возложив таким образом на него вину за собственные переживания.

Другими словами, последствия (С), которые сопровождают инцидент с разлитым молоком (А), никак не связаны непосредственно с самим условием (А). В данном случае (как и во множестве других) С являются «результатом» А, но условие А не является их очевидной причиной. Как было сказано в главах 2 и 3, С также зависит и от В, то есть от убеждений родителей, других членов семьи и собственно самого ребенка.

Похожие события происходят потом и во взрослой жизни. Активизирующие события (А) воспринимаются как «хорошие» или «плохие», даже если для подобной классификации нет оснований. Ваши убеждения (В) по поводу А зависят от множества факторов, которые заставляют вас и других людей воспринимать все условия А в жизни как «хорошие» либо «плохие».

Если ваши родители терпеливы и оценивают ваше поведение (А) в целом, включая разлитое молоко, как «хорошее», вы тоже будете придерживаться этой позиции. Если же, наоборот, родители будут считать ваши поступки (А) «плохими», скорее всего, и вам будет больше близка эта позиция. В дальнейшем бывает сложно осознать, что именно убеждения, которые сформировались у вас и ваших родителей, заставляют считать факт разлитого молока (А) либо «плохим», либо «хорошим».

Если вы четко понимаете, что расстраиваетесь в основном по поводу несчастья (А), то у вас есть все шансы изменить свое отношение. Не думайте, что вы изменитесь кардинально и станете абсолютно другим человеком. На свои биологические и социальные характеристики вам повлиять не удастся. Кроме того, вы же много лет нарабатывали практику «плохого» и «хорошего» поведения. Но довольно значительные перемены все же возможны при наличии сильного желания и благодаря упорной работе. Будьте настойчивы. Но не требуйте от себя стать идеальным!

Поймите, что подходит именно вам. Нет плана, который подходит абсолютно всем. Выберите вариант, который подойдет именно вам, протестируйте его и утвердитесь в своем предпочтении или ищите дальше. Если вам сложно работать над своими установками самостоятельно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Если вы испытали сильный стресс, вам может потребоваться профессиональная поддержка для восстановления вашего физического и эмоционального состояния. Работа нейромедиаторов в вашем мозгу может быть нарушена. В этом случае тоже нужно сначала обратиться к психотерапевту, а потом начать практиковать методы самопомощи. Не отказывайтесь от приема лекарств, если это будет необходимо. Они могут в значительной степени облегчить состояние.

Эксперимент. Решите, что подходит именно вам. Опасайтесь мошенников и шарлатанов, которые обещают сотворить чудо. Если кто-то предлагает вам быстрое и чудесное исцеление, но при этом у него нет специальной профессиональной подготовки, бегите от него как можно дальше и ищите надежного и квалифицированного специалиста.

Давайте вернемся к вашему отношению по поводу возможности изменить себя самостоятельно. Маленький паровозик, который думал, что может ехать. Самое важное – верить и чувствовать, что вы можете контролировать свои собственные эмоции. Мысли и поведение других людей – нет. Судьбы всего мира – нет. Только свои личные мысли, чувства и действия. В этой главе я предложу вам еще некоторые советы и рекомендации, которые могут помочь.

Второе убеждение:

«Я могу изменить иррациональный образ мыслей, который является причиной моих эмоциональных и поведенческих проблем».

Я уже говорил в предыдущих трех главах, что вы вполне можете выбирать, поддаваться переживаниям или нет, в случае если произошло нечто нежелательное. Часто мы не в состоянии контролировать активаторы (А) – события, которые происходят с нами, но у нас есть все возможности управлять убеждениями по поводу этих событий (А). Также можно регулировать эмоциональные последствия (С), которые возникают в результате наших убеждений (В).

Когда наступают неблагоприятные обстоятельства (А), вы можете сказать себе (уровень В): «Мне не нравятся эти обстоятельства, поэтому я подумаю, как могу их изменить либо устранить. Если я не смогу их изменить, будет очень плохо. Тогда я попробую смириться с ситуацией на какое-то время и постараюсь адаптироваться к тому, что не могу изменить. Позже будет ясно, мог ли я вообще что-либо изменить».

Таким образом, если вы потерпели неудачу в бизнесе, отношениях или в спорте (на уровне А), вы можете убедить себя (на уровне В), что вам не нравится проигрывать, но это еще не конец и не катастрофа. Вы будете, конечно, переживать (на уровне С), но эта ситуация не повергнет вас в панику и депрессию.

Предположим, вы переживаете ту же самую неудачу (на уровне А) и искренне убеждены (на уровне В), что «Я абсолютно никогда не должен проигрывать! Это ужасно и невыносимо для меня! Неудачи означают, что я некомпетентный человек!» Вы выстраиваете последствия (С), заставляете себя испытывать тревогу, депрессию и ненависть к себе, что часто влечет за собой деструктивное поведение.

РЭПТ предлагает вам взять на себя ответственность не за сами неблагоприятные обстоятельства (А), но за свои убеждения (В) по поводу этих событий А. Наши методы показывают, как поддерживать свои здоровые убеждения: «Я бы хотел, чтобы обстоятельства А были более благоприятными, но, если это не так, я постараюсь найти выход из этой ситуации и не буду страдать из-за того, что события не сложились более предпочтительным для меня образом. Либо я постараюсь изменить А, либо попробую найти преимущества даже в этих обстоятельствах». Если вы придерживаетесь подобной позиции, то все равно испытаете разочарование и фрустрацию от того, что не получили желаемое. Эти негативные чувства – здоровые, поскольку стимулируют изменить неблагоприятные обстоятельства (несчастья – А) или принять решение приспособиться к ним и перестать переживать по этому поводу.

Если вы требуете, чтобы нежелательные обстоятельства изменились и перестали быть такими плохими, какими они есть сейчас, то обрекаете себя на дисфункциональные чувства и поведение. Вы начинаете думать, например, что во всем виноваты родители, которые сделали вашу жизнь такой несчастной! Но это дело ваших рук – вы сами решили придерживаться этой точки зрения, убедили себя, что это необходимо.

Если ваши мысли, чувства и действия противоречат вашим же интересам, то практически всегда вы превращаете здоровые цели и предпочтения в безапелляционные «я должен», «я обязан», «мне необходимо». Люди довольно легко возводят свои сильные желания в статус безоговорочных требований.

Очень глупо подкреплять свои сильные желания безапелляционными требованиями! Но многие из нас ведут себя именно так – абсурдно. Когда вы не получаете того, что, по-вашему, обязаны получить, то зачастую приходите к абсурдным выводам: «Это ужасно (очень плохо, хуже быть не может)!»; «Я этого не вынесу (умру или буду страдать)!»; «Я не достоин получить то, в чем так нуждаюсь!»; «Теперь, когда я не смог получить то, что мне действительно очень нужно, все мои остальные потребности также останутся неудовлетворенными!»

К счастью, вам от рождения присущи и созидательные способности, благодаря которым можно привести себя в равновесие. Единственный человек в этом мире, способный управлять вашими мыслями и чувствами, – это вы сами!

Третье убеждение:

«Хотя я допускаю ошибки и легко расстраиваюсь, я все же могу думать, чувствовать и действовать иначе и, таким образом, справляться со своими переживаниями».

От рождения вам присуща способность оказывать себе поддержку и одновременно наносить себе вред. Сильные качества! Не вините себя за склонность к саморазрушению – эта черта есть в каждом человеке.

Ошибаться естественно, потому что вы человек. Вы не обязаны любить эту черту в себе, но будет лучше, если вы ее примете. Вы совершаете и будете продолжать совершать ошибки и делать разные глупые и деструктивные вещи. Повторю – мы всего лишь люди. Не Супермены и не ЧудоЖенщины. Не боги и не богини. Вы часто будете ошибаться, нравится вам это или нет.

Тем не менее выбор есть: вы не обязаны вести себя деструктивно. Вы можете обладать способностью выкуривать по три пачки сигарет или съедать тонну мороженого в день и превращать свой дом в помойку. Но это не значит, что вы должны это делать.

Конечно, влияют наследственность и условия. Но эти обстоятельства не определяют вашу жизнь полностью. Вы можете принять решение и съесть немного мороженого (или не съесть вовсе), бросить курить и содержать свое жилище в чистоте и порядке. Вы можете заботиться о своих детях лучше, чем ваши родители обращались с вами. Вы можете сами выбрать любую религию (или не выбирать) независимо от того, чему вас учили в детстве.

Вы можете выбирать свои убеждения (В) по отношению к неблагоприятным событиям (А), которые с вами произошли. Да, вам свойственно все драматизировать и усложнять. Да, ваши родители, друзья и общество заставляют вас ругать себя, других и весь мир. Да, вы с легкостью можете превратить ваши здоровые предпочтения в саморазрушающие и безапелляционные требования. Но переживать вы не обязаны.

Неважно, когда и при каких обстоятельствах вы переняли чьи-то чужие убеждения или создали свои собственные деструктивные ИУ, к которым каждый раз возвращаетесь, если чем-то расстроены. Это еще один важный инсайт РЭПТ: вы считаете, что просто обязаны делать все правильно, что другие люди должны относиться к вам справедливо и уважительно и что обстоятельства, которые вас не устраивают, должны исчезнуть. Что бы ни произошло с вами в прошлом, ваши нынешние ИУ заставляют вас переживать. Но вы можете прямо сейчас изменить их на более здоровые установки. У вас есть выбор. Сделайте его!

Четвертое убеждение:

«Мои эмоциональные переживания затрагивают мои мысли, чувства и действия, которые я могу отследить и изменить».

Не в полной мере, конечно. Вы можете убедить себя: «Мне не нужно хорошее питание, я могу питаться и испорченными продуктами». Но лучше не убеждать себя в том, что «я могу вообще обойтись без пищи!» Вы можете заставить себя поверить, что «мне совсем не нужно много денег для счастья». Но не стоит пытаться заверить себя в том, что «я буду беспредельно счастлив без жилья и средств к существованию».

Вы можете измениться, если только не уверены в обратном. «Эмоциональные переживания» обычно сопряжены с сильными чувствами, например паникой и депрессией, а также с определенными мыслями и действиями. Когда вы испытываете тревогу, вас обычно одолевают вредные мысли (например: «Я не смогу выступить так хорошо, как должен, и это ужасно!»), в результате чего вы ограничиваете свое поведение (например, избегаете публичных выступлений). Когда вы думаете деструктивно (например: «Я полный идиот!»), то чувствуете себя плохо и лишаете себя многих возможностей (например, не идете учиться). Когда вы ведете себя дисфункционально (бросаете занятия спортом), то мыслите иррационально (например: «Я всегда буду проигрывать, и надо мной будут смеяться») и расстраиваетесь (или даже ненавидите себя).

Поскольку в основе ваших переживаний лежат мысли, чувства и действия деструктивной направленности, вы можете попытаться справиться с ними тремя способами: изменить свои мысли, повлиять на свои эмоции и поведение. В этом заключается мультимодальность РЭПТ, и этим объясняется разнообразие ее методов.

Значит ли это, что в любых обстоятельствах нужно использовать один и тот же метод? Нет, ни в коем случае! Джон, Джоан и Джим боялись находиться в больших компаниях, у всех у них возникала паника при одной мысли об этом. Все испытывали страх общения, ужас из-за того, что их, возможно, отвергнут. Джон говорил себе: «Если я пойду и у меня не получится влиться в коллектив, будет очень плохо! Но я это выдержу!» Джоан заставила себя сильно переживать, представляя свой провал на вечеринке, но воспользовалась рационально-эмоционально-образным подходом, чтобы трансформировать панику и тревогу в ощущение сожаления и разочарования. Джим не стал менять свои тревожные мысли или чувства, но заставил себя при этом пойти на вечеринку, где пообщался с десятью разными людьми, что помогло ему почувствовать себя намного увереннее. Джон, Джоан и Джим использовали разные подходы, но в итоге все они пошли на встречу и получили от нее удовольствие. Джейн, которая испытывала еще большую тревогу, чем три перечисленных выше персонажа, прошла несколько сеансов РЭПТ, воспользовалась разными методами по преобразованию своих мыслей, чувств и поведения. В результате она не только справилась со страхами перед публичным мероприятием, но и смогла избавиться от переживаний и по другим поводам. Мораль: к исцелению можно прийти разными путями. Слушайте свои мысли, свое сердце, свои руки и ноги!

Пятое убеждение:

«Чтобы облегчить переживания, мне почти всегда нужно прилагать значительные усилия».

Еще один важный инсайт РЭПТ: вы можете изменить большую часть своих деструктивных мыслей, эмоций и действий, но лишь много и упорно работая над ними. Да, р-а-б-о-т-а-я. Да, м-н-о-г-о и у-п-о-р-н-о. Эта мысль может показаться очевидной. Но так ли это на самом деле? Она очевидна далеко не для всех психотерапевтов, которые присягнули на верность психоанализу или каким-то новым направлениям. Эти «чудо-специалисты» забывают о том, что, во-первых, все мы, люди, от рождения склонны к переживаниям. Во-вторых, склонность к переживаниям могла сформироваться благодаря воспитанию и под влиянием требований общества. В-третьих, с самого детства мы вырабатываем в себе навык тревожного поведения. В-четвертых, мы часто обращаемся за помощью к другим людям (друзьям или даже неквалифицированным терапевтам), которые мыслят так же иррационально. Если учесть все это, то неудивительно, что нам нужно упорно работать над собой и практиковаться как можно усерднее, чтобы улучшить качество своей жизни.

Вы обязательно справитесь. Хотя чудес и сюрпризов не будет. Следуйте девизу РЭПТ: «Подними свою задницу и делай!» (PYA – Push Your Ass!)

5
По пути к спокойствию

Когда вы ведете себя деструктивно (а мы, люди, часто так делаем), вы можете отследить мысли, чувства и действия, посредством которых выводите себя из состояния равновесия. Можете воспользоваться РЭПТ, чтобы вернуть себе ощущение спокойствия. Если вы будете стараться выработать у себя рациональное и конструктивное отношение, то, соответственно, будете меньше беспокоиться и переживать, реже будете испытывать тревогу, депрессию, гнев, ненависть и жалость к себе. Если же вы вдруг почувствуете, что возвращаетесь к прежнему поведению – вы знаете, что нужно делать.

Если вы и правда готовы двигаться к более спокойной жизни, для начала стоит воспользоваться принципами, которые я уже приводил выше, а уже потом двигаться дальше. Какими будут дальнейшие шаги? Они потребуются, чтобы отработать на практике ключевые философские положения, способные помочь вам стать устойчивее. Рассмотрим эти шаги подробнее.